タグ別アーカイブ: 便秘解消

  • 3回にわたってお届けしている「腸活」についての話題ですが、初回は腸活全般について、2回目は腸に良い食生活について書かせていただきました。そして3回目にあたる今回は、食べる以外の腸活について、ご紹介してまいります。 リラックス、運動、マッサージ、ツボの刺激…食べる以外にも、腸活には色々な方法があります。その多くは、健康法としての歴史も古く、実践している人も多くらっしゃるのではないでしょうか。こうした活動は、どれも「意思の力では動かすことができない腸に、動いてもらう」ものであるという共通点があります。   ■腸への語りかけ 食べる以外の腸活とは、一言でいうと大腸への語りかけだと思っています(もちろん比喩ですが)。 私たちの腸はいわば筋肉の長~い管みたいなものです。腸の筋肉は、輪状に収縮し、その収縮する場所が食べ物を押し出すように口側から肛門側へと移っていく蠕動(ぜんどう)と呼ばれる運動をして、消化物を運んでいきます。でも、他の多くの内臓同様に、意識して腸を器用に動かし食べ物を運んでいくことはできません。誰もが、便意がおこるまでの長い時間、天から自らに与えられた腸の働きを信じて、任せきりにするしかないのです。 筋肉の管でもある腸は、1.脳とつながっている自律神経と、2.内容物に対して腸に反射的な運動を起こさせる腸壁内の大量の神経、の2種類が、互いに協調することで制御されています(これらの神経系統を、腸管神経系といいます)。私たちが、動いてくれない自らの腸を何とか動かそうとするときには、これらの神経系に信号を与えてあげることが必要です。しかし、何しろ手足のように意識して「動け」と念じても、信号を与えることができません。さてどうするか… 以下に、あの手この手で大腸各所の神経に「おーい、動け、動いてくれ」と呼びかる方法をご紹介します。どれも広く知られていますが、これらは腸への語りかけみたいなものですから、腸との非言語コミュニケーションだと思って自らの腸を慈しむ気持ちで行っていただけたらと思います! では、代表的なアクティビティを4種類取り上げてみましょう。   1.リラックスして自律神経を整える リラックスして自律神経を整えることで、腸の動きは良くなります。私たちの日々の生命維持を支えてくれている自律神経には、活発に活動しているときに高まる交感神経と、リラックスしているときに高まる副交感神経の二種類があって、両方の神経の活動量のバランスによって、内臓の動き具合を調節しています。腸の活動は、リラックスしているときに高まる副交感神経の働きが優位になっているときに、より活発に動くのです。 お勧めなのが腹式呼吸や深呼吸です。吸う時の2倍程度の時間を掛けて息を吐くことで、副交感神経の働きが高まることが多くの実証実験で分かっています(例えばこちら)。まずは5分でも続けて行い、実際にリラックスが得られることを実感してみましょう。リラックスが実感できたら、隙間時間や緊張状態のときにやってみたり、リラックスタイムの質を更に上げるためにどんどん活用してみてください。自律神経の働きが整ってくると、腸の動きも正常化してくるはずです。 *ストレスで頻繁に便秘や下痢をくりかえす人は、過敏性腸症候群(IBS)かもしれません。リンク先のチェックリストで痙攣性便秘に該当した方は、お医者様に専門的指導を受けることも検討してください。   2.運動をする 運動の減少が便秘の悪化につながることと、運動(特に有酸素運動)の実行が便秘解消に有効であることを示すデータは、多く存在しています。体を動かすことで、腸の働きは良くなります。動きが良くなる主な理由としては、運動することで自律神経が整うことと、運動自体で腸管が刺激されることです。 参考文献:高野 正太「V.慢性便秘症に対する食事療法、運動療法,、理学療法.」 日本大腸肛門病会誌 第72巻10号0621頁  また、長期間の運動習慣によってお腹周りの筋肉を鍛えられることも、便秘対策として有効です。私たちは、排便時には意識的に腹圧を高め、その力を利用して便を押し出してしているからです。 運動種目には、ウォーキングが推奨されることも多いですし、ジョギング、ヨガもお薦めです。 当社のお客様相談では、便秘に悩むお客様には体を動かすことを推奨しており、寝たきりやケガなどで運動ができない方には深呼吸だけでも意識的に行うよう伝えています。   3.マッサージをする お腹をマッサージすることも、便秘改善に効果があるとされています(試験報告もあります)。特に「の」の字を描くように大乗をマッサージする方法は広く紹介されていますし、最近は「腸もみ」というコトバもよく見るようになりました。 先にも書いた通り、腸壁の神経は、内容物に対して反射的に運動をおこし、食べ物を運んでいきます。従って、腸をマッサージすることによって蠕動運動をおこすサポートをしたり、もむことの気持ちよさからリラックスできる(→自律神経が整う)ことが期待できそうです。痛みを感じない程度にもむようにしてください。体をねじる動きも、同様におすすめです。 但し、大腸の配置は一般に、皆が皆教科書通りなわけではなく、蛇行していたり、下部によっていたり個性があります。イラスト(「いらすとや」さんより)の通りとは限りません。「の」の字マッサージが効かないこともあるかもしれません。   4.ツボ押しをする 東洋医学伝統のツボ(経穴)は、神経経路の反応を通じて、痛みを緩和したり、内臓の働きを正常化させたりしてくれると考えられています。腸から離れている経穴を押して、腸の動きを改善してくれるのだとしたら、生理学的には自律神経の働きを通じてということになるでしょう。公益社団法人日本鍼灸師会のHPでも、
    身体には皮膚や筋肉などに刺激が加えられると自律神経の活動が変化し、自律神経が支配する臓器・器官の働きが反射的に調節される仕組みも備わっています。鍼や灸の刺激はその仕組みを利用して自律神経活動を変化させ、血管の調節をしたり臓器の働きを良くしたりします。 出展: 鍼灸の基礎知識 – 公益社団法人 日本鍼灸師会https://www.harikyu.or.jp/acupuncture/acupuncture-02/#i-8 2021年5月13日アクセス
    とあります。 便秘によいツボの代表的なものとして、2つ挙げておきます。(便秘に効くツボというのは便秘対策本などの定番ではありますが、個別にツボ押しが便秘に効くというエビデンスは見つけられませんでした。) (1)合谷(ごうこく):万能のツボとも称されている非常にポピュラーなツボです。頭痛や肩こりによいとされていますが、便秘にも良いとされていることから、多くの便秘薬メーカーのおススメのツボになっています。人差し指と親指の合わさるところから少し指先よりの痛みを感じるくぼみを親指で挟むようにして押します。 (2)天枢(てんすう):胃腸の働きを整えてくれる代表的なツボです。おへそから指2~3本分はなれた両側です。やさしく押すだけでも腸が刺激されるのが実感できます。   いかがだったでしょうか?皆さまが考える腸活のイメージからは少し外れているものもあったかもしれませんが、どれも簡単にできるものばかりです。便秘改善への効果がある程度期待できるうえに、賢く楽しむ分には費用もあまりかからず、比較的安心して取り組めます。ぜひぜひ、様々な腸活にはげんでいただきたいと思います! 以上で、3回にわたって書かせていただきました腸活そのものについての話は一旦おしまいになります。少し間をおいて、番外編として、腸活と便秘薬・整腸薬の関係について書いてみようと思います。   写真:腸活を実践していると、美しい景色に出会えることもあります。爽やかな風が吹く日に、ゆっくり東京都の多摩川沿いをジョギングしていた時の写真です。 ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 皆さまは、ゴールデンウイークはどのように過ごされていますでしょうか?去年に引き続き、思うように出かけられない状態ですが、気候が良い時期なので工夫して楽しみたいものですね。 本ブログでは、前回『「腸活」について①』として、腸活全般についてお話しましたが、今日は腸に良い食生活について書いてみたいと思います。腸に良い「食べ物」ではなく「食生活」をタイトルに選んだのは、食材だけでなく、食生活のあり方全体を腸に良いようにして頂きたいからです。 ◆本日の構成:食生活のポイント1~5→実践レシピ→食生活のポイントについてのミニリンク集 腸に良い食生活には5つのポイントがあります。   ポイント1 朝食を食べる きちんと朝食を食べるようにしてみましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。また、朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのも同様におススメです。この仕組みは胃結腸反射と呼ばれ、蠕動(ぜんどう)運動がおこることにより、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。   ポイント2 ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る 前回お話したように、ヨーグルト等に含まれている乳酸菌をはじめとする善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり便の状態を改善したりしてくれます。沢山種類がありますから、自分に合ったものを見つけ出して、積極的に食べて頂きたいです。同じものを毎日1~2週間食べ続け、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。   ポイント3 食物繊維を摂る 食物繊維もしっかり摂りましょう。食物繊維は、人間の消化酵素では分解できないのでそのままではエネルギーになりませんが、腸の健康のためには大切な存在です。まず、水に溶けにくい不溶性食物繊維は便のカサをふやしてくれ、快便をもたらします。水に溶ける水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。 不溶性食物繊維を摂れる食材:大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い) 水溶性食物繊維を摂れる食材:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこ・しいたけに多い) 上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。記事末尾のミニリンク集に、文部科学省による含有量ランキングを貼っておきましたので、更に調べたい方は是非どうぞ。   ポイント4 発酵食品を摂る 発酵食品には、善玉菌自体が豊富に含まれていますので、おいしく味わい深いだけでなく、腸の環境を整えてくれます。 発酵食品の例:ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・チーズ ポイント5 オリゴ糖を摂る 炭水化物のうち、人が分解できない食物繊維を除いたものを糖質といいますが、オリゴ糖はその中の一部を差す言い方です。食事で摂ったオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになります。その結果、善玉菌が増えて、腸内環境を改善することができます。 オリゴ糖を多く含む食品の例:タマネギ・ニンニク・アスパラガス・キャベツ   実践!腸活レシピ 多くの種類の食物繊維と、オリゴ糖含有食品を使って、和風ペペロンチーノパスタを作ってみました! 食材はどれも食物繊維どっさりで、玉ねぎとにんにくにはオリゴ糖が豊富に含まれています。 レシピ 材料 4人分 厚切りベーコン 80g 細切り 玉ねぎ1個 薄切り れんこん1節 薄い半月切り エリンギ1本 薄切り しめじ1/2パック ほぐす えのきだけ1/2パック 半分の長さに切ってほぐす にんにく1片 みじん切り 赤唐辛子(量はお好みで)種をとって小口切り 塩昆布 大さじ1〜2 バター20g 醤油大さじ2〜 オリーブオイル お好みのパスタ 400g 腸活レシピの材料たち 写真は4人分の具材ですが、すごいカサで、いかにも腸によさそうです(^^♪ 作り方 ①鍋にパスタを茹でるお湯を沸かします。 ②別の鍋又はフライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくを入れて弱火で香りを出し、ベーコン,赤唐辛子も入れて炒めます。 ③②を中火にして玉ねぎ、れんこんを炒め、しんなりしたらきのこ類を入れて塩を全体にふり、混ぜて蓋をします。途中蒸気が出てきたら焦げないように弱火にします。 ④パスタを茹で始めます。 ⑤③にバターと塩昆布を入れて混ぜます。 腸活レシピを料理中 ⑥パスタは表示の時間より1分前にザルにあげ、水分をきって⑤に入れます。醤油で調味して出来上がりです! 腸活レシピのパスタ おいしく楽しい食事の後には、毒掃丸整腸薬(サンプルはコチラ)も忘れずに服用しました。善玉菌の仲間のラクトミンが含まれているだけでなく、消化酵素が食べ物の消化も促進します。まさに腸爽快ライフです。 毒掃丸整腸薬   ミニリンク集 便秘対策: 便秘のはなし | 便秘薬の毒掃丸でおなじみの山崎帝國堂 (dokusogan.jp) 便秘と食事: 便秘と食事 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp) 不溶性食物繊維を多く含む食べ物ランキング(文科省):食品成分ランキング (mext.go.jp) 水溶性食物繊維を多く含む食べ物ランキング(文科省):食品成分ランキング (mext.go.jp) 写真:腸活レシピ 和風ペペロンチーノパスタ (調理したのは妻です) ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 「腸活」という言葉は、今や大変広く知られています。 先日弊社のツイッターにて、「ブログで読んでみたくなる記事は何ですか?」とアンケートで聞いてみたところ、このように↓、圧倒的に「腸活」に人気が集中しました。 ブログで読んでみたい内容は、腸活がトップ 「腸活」というのは割と新しい言葉で、「婚活」や「終活」と同じ「〇活」族のひとつですね。「〇活」という言葉は、前向きかつ包括的で便利だからか好感度が高いようで、文化庁の「令和元年度「国語に関する世論調査」の結果の概要」によると、「〇活」のような言い方を他人が言うのが気にならないと答えた人の割合は90%にのぼるそうで、これは「〇ハラ」「〇ビズ」「アラ〇」等より多いとのこと。 しかし、こうした何かをひとくくりにするような言葉は、イメージは湧きやすいものの、具体的な中身はイマイチ分からない…そう感じませんでしょうか?   ■腸活って、なに? 私たちは腸活を定義する立場にはありません。でも、長年この業界の動きを見てきたので、世の中の腸活を整理してお伝えすることはできそうです。今日は、『「腸活」について①』として、イマイチ分かりにくい腸活を、一般の生活者の方々向けに、独断で整理してみたいと思います。   腸活の目的 (1)便通を改善する (2)腸管免疫を整える (3)(1)(2)の結果としての痩身、美容、長寿など まず(1)と(2)ですが、相当な広がりがあるテーマなので、今は深入りしませんが、(1)はメジャーかつスタンダード、(2)は新たに脚光を浴びた、といった感じでしょうか。 (3)になると、やや高次な目的で、情報通の人の中には、ここまでの成果を期待している人が結構いらっしゃるのではないでしょうか。実際の人体は複雑ですから、あまり短期的で明確な成果は期待しないほうが無難でしょう。ただ、腸活を一生懸命実行しているうちに、だいたい半年くらいで、食の好み全般や生活リズムが今より健康的なものに変わってくるはずです。そうすると美容健康上の様々な好影響が大いにみられるでしょうから、結果的に目的が達成できるかもしれません。   腸活のアプローチ (A)善玉菌のチカラを借りる (B)それ以外のやり方で腸の動きを正常にする 腸活の目的を達成するためのアプローチは、大まかに、この2本立てと思って問題はないと思います。 (A)についてだけ、簡単に解説しておきます。 広く知られているように、腸の中にはたくさんの(およそ100兆個)細菌がいて、私たちの体はそのうち善玉菌と呼ばれている菌の力を借りて生きています(良く知られている乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌の代表格です)。まず、善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり便の状態を改善したりしてくれます。 そして、善玉菌は免疫力を整えるのではないかと注目されています。腸は宿命的に様々な微生物にさらされますから、腸管には免疫機能にかかわる細胞が多く集まっており、免疫細胞は腸内細菌と共生しながら体を守ってくれています。基礎研究レベルで研究が進んできていて、腸管の免疫の機能は腸内フローラ(ヒトの腸内細菌群全体)から様々な影響をうけていると考えらるようになってきています。そんな中、各種善玉菌が体の免疫全般を整えてくれることを示唆するような食品メーカーの調査結果も数多く出され、乳酸菌飲料市場などは大きく拡大しました。 かくして、善玉菌の力を借りることは腸活の目的を達成するための中心的なアプローチになっているのです。   腸活の具体的な方法 (A1)善玉菌を食す (A2)善玉菌のエサになるものを食す (A3)善玉菌が作り出すのと同じ良い物質を食す (B)自律神経の乱れをとる、便のかさを増すために食物繊維をとる、朝一杯の水を飲んで腸の動きを活発にする、腸もみ、体操等 人間は、生まれた時には、腸内に細菌を持っていません。生後間もなく母親から細菌を受け継ぎ、その後、食事や環境との接触を通じて徐々に善玉菌を含む安定した腸内フローラを作り上げていきます。(A1)から(A3)の方法は、その営みを意図的に補完しようとしているわけです。 (A1)から(A3)は、腸活の中核であるとともに、冒頭に張り付けたアンケートの第2位でもある便秘によい食べ物にもつながる話です。今日の目的は腸活の整理なのであっさり行きますが、このあたりは「食べる編」として次の機会に詳しく触れてみたいと思います。(B)についても、腸を動かすための魅力的な方法がたくさんあるので「動かす編」として改めて触れたいと思っています。 (A1)の善玉菌を食すとは、ご想像の通り、ヨーグルトを食べることや、乳酸菌・ビフィズス菌含有食品、サプリメント、あるいは整腸薬を摂ることです。腸活ブーム以前からある方法なのでエビデンスも豊富で、生きた善玉菌(プロバイオティクスとも言います)を食すことについては、排便回数の増加や腸管通過時間の短縮が認められるとして、慢性便秘の治療法の1つとしても推奨されています(「慢性便秘症治療ガイドライン」2017 南江堂)。当社のお客様相談でも、ヨーグルトを食べることは積極的におススメしております。 また整腸薬については「毒掃丸整腸薬」を販売しておりますので、こちらもぜひ一度試してみてほしいと思います(サンプルはコチラ)。   以上、他で見たことがないくらい駆け足で腸活全般を整理してみました。 一方で、便秘は様々な原因で引き起こされるので、実は腸活だけで便秘が解消されるとは限りません。なので便秘薬ユーザーの中には、腸活で便秘が改善せず期待外れに感じてしまう人がいるかもしれません。しかし、便秘が完全に治らなかったとしても、腸活は腸内環境が悪化しがちな便秘の人にこそ、実行してほしい、便秘薬メーカーとしてはそんな風にも思います。今後、腸内細菌についての研究はさらに進むとみられ、健康維持の重要課題として腸活の実践がこれまで以上に注目されてくるでしょう。 オマケといっては何ですが、Googleのサービスの一つ「Googleトレンド」で、「腸活」の検索ワードとしての増え方を調べてみたので張り付けておきます。この言葉を使う人が増始めた2011年からデータを拾いましたが、近年爆発的に増えてきていることが見て取れます。中でも、2015年の9月と、2020年の3月に高いピークがあるのがわかると思います。 腸活 – 調べる – Google トレンド 実は、どちらもテレビで腸活特集が組まれた日に跳ねているのです。2015年9月は「金スマ」で、2020年3月は「深イイ話」で腸活の話が放映された日に一気に伸びました(グラフの縦軸の目盛りは、最大値を100とした%)。TVの力ってすごいですね!   写真説明:コロナ禍が始まるまでは、私の電車選びの基準は「少しでも早いものに乗る」でしたが、去年の3月からは「少しでもすいているものに乗る」に変わりました。ガラガラの各駅停車の車窓に、残照の風景が流れていきます。 ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。今後、記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)    

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