タグ別アーカイブ: 発酵食品

  • 前回の「腸内環境と便秘①」では、腸内フローラについて解説し、腸内環境を良くするために自分に合ったヨーグルトを摂ることをおススメしました。今回は、発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、そして整腸薬を活用した、腸内環境改善方法についてお話したいと思います。  

    ■お薦めの腸内環境改善方法 後編

     

    発酵食品を摂る

      発酵食品とは、乳酸菌などの微生物によって、食材の持つたんぱく質や糖などが分解され、成分が変化することでできた食品のことです。微生物によって分解され成分が変化するという意味では、発酵も腐敗も同じメカニズムであり、発酵と腐敗の違いは、変化後のものを食べられるか否か、人間にとって有益か有害かです。発酵食品は、もちろん人間にとって有益で、風味豊かでおいしく食べられるだけでなく、積極的にとることで腸内環境を整えることができます。腸内環境を整えることで、便秘を改善したり、腸にあるバリアを維持して体を有害物質から守ったりすることが期待できます。   発酵食品が、腸内環境を改善してくれる理由は、2つあります。   1.発酵食品には、発酵を引き起こす菌類が多く含まれています。そうした菌は、食品によって種類や働きがちがうのですが、それらの中には、腸内の善玉菌そのものや、腸内の善玉菌の数を増やしてくれる働きをするものが多くあります(例:乳酸菌・納豆菌・酪酸菌等)。   2.多くの発酵食品には、オリゴ糖や食物繊維(いずれも後述)といった腸内の善玉菌のエサになったり、腸内の環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。   実は、発酵食品なら何でも同じくらい腸内環境の改善に良いというわけではなく、2つの理由が当てはまる発酵食品を摂ることが大切です。そんな、腸内環境の改善に特に良い発酵食品は、次の通りです(順不同)。   ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品  チーズの絵 ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ   こうした食品を、積極的に摂るようにしましょう。

     

    オリゴ糖を摂る

      オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉であり、沢山の種類があります。その中でも、ヒトの消化酵素では分解されないけれど(=腸の奥まで届く)、腸内細菌によって分解される「難消化性オリゴ糖」は、善玉菌のエサになります。善玉菌は、エサがあるとどんどん増えることができるので、善玉菌優位の腸内フローラができあがります。ふつう、便秘解消の話題で出てくるオリゴ糖は、この難消化性オリゴ糖を指しています。   そんなオリゴ糖を多く含む食材は、次の通りです(順不同)。   ★ オリゴ糖を多く含む食材 玉ねぎの絵 タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ハチミツ・ネギ・ゴボウ・オリゴ糖甘味料・豆乳   こうした食品を、積極的に摂るようにしましょう。  

    食物繊維を摂る

      食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。   今の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。食物繊維が不足すると、便通が悪くなります。また、十分摂取することで、心臓疾患、2型糖尿病、大腸癌にかかる可能性を減らせることが分かっています注1当社では、食物繊維を多く含んだ副菜をあと一品追加することをおススメしています。   食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれ、快便をもたらします。腸内フローラを改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。   そんな食物繊維を多く含む食材は、次の通りです(順不同)。   ★ 食物繊維を多く含む食材 食物繊維 水溶性食物繊維:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこ・しいたけに多い) 不溶性食物繊維:大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い)   上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。    

    実践のポイント

      体質や、お腹の丈夫さに合わせて、続けやすいものを選ぶのがよいでしょう。筆者は、体質的に、熱がこもり易くお腹が冷えにくいと自覚しているので、朝食時に、コップ一杯の冷たい豆乳(大豆オリゴ糖が豊富)をのみ、食後には、オリゴ糖豊富な若めのバナナと、水溶性食物繊維豊富なキウイにヨーグルトをかけ、更に発酵性食物繊維(ケロッグ社の「オールブラン」)をかけて食べています。筆者は朝は小食なのと、他の果物も食べる関係から、量は少な目で25~30g程度。腸内環境改善の目玉にするのなら、もっと多い方が良いでしょう。   カラダやお腹が冷えやすい方は、朝に一杯水分を摂るのなら、お白湯や暖かいココア(食物繊維が豊富です)にしてはどうでしょうか。少し手間がかかってしまいますが、食物繊維やオリゴ糖豊富な食材(なめこ、玉ねぎ等)を入れたお味噌汁と、大麦や玄米を混ぜたご飯なども良いと思います。もちろん納豆もあれば、完璧ですね!   オリゴ糖が豊富な豆乳 朝起きてのむ、コップ一杯の豆乳 見た目以上に量はあります。

    バナナヨーグルトに発酵フレークを載せたもの

    朝食後の、バナナ+キウイ+ヨーグルト+発酵性食物繊維。これは25g程度で少な目。

    整腸薬でサポートする

      最後に、整腸薬で腸内フローラを改善する方法もご紹介します。   整腸薬とは、善玉菌そのものや、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。腸の本来の働きを取り戻す手助けをすることで、便秘や下痢を改善します。整腸薬は、腸内環境の改善を心がけているけれど、それでも便秘になり困っている方におススメです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。 毒掃丸整腸薬 関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム  

    ■便秘対策には運動などの腸活も行い、それでも困ったときには便秘薬

      以上のように、腸内環境を改善する食べ物は沢山あり、それらを摂ることは便通の改善につながります。しかし、必ず便秘が改善するとは限りません。別のページで様々な「腸活」をご紹介していますので、それらを参考にしていただきたいと思います。   また、それでも出ない時には便秘薬・毒掃丸を活用してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。便秘薬は、正しい方法で使いこなしていただけば、便秘のセルフケアの頼もしい切り札になります。 複方毒掃丸 関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム   前編 → 腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト   注1.Andrew Reynolds  et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses , The Lancet, 2019; 393 (10170),  434-445     写真説明: 腸内フローラは、お花畑にたとえられることも多いです。前回同様、花満開の写真に、タイトル文字を載せてみました。     ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 皆さまは、ゴールデンウイークはどのように過ごされていますでしょうか?去年に引き続き、思うように出かけられない状態ですが、気候が良い時期なので工夫して楽しみたいものですね。 本ブログでは、前回『「腸活」について①』として、腸活全般についてお話しましたが、今日は腸に良い食生活について書いてみたいと思います。腸に良い「食べ物」ではなく「食生活」をタイトルに選んだのは、食材だけでなく、食生活のあり方全体を腸に良いようにして頂きたいからです。 ◆本日の構成:食生活のポイント1~5→実践レシピ→食生活のポイントについてのミニリンク集 腸に良い食生活には5つのポイントがあります。

    ポイント1 朝食を食べる

    きちんと朝食を食べるようにしてみましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。また、朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのも同様におススメです。この仕組みは胃結腸反射と呼ばれ、蠕動(ぜんどう)運動がおこることにより、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。

    ポイント2 ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る

    前回お話したように、ヨーグルト等に含まれている乳酸菌をはじめとする善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり便の状態を改善したりしてくれます。沢山種類がありますから、自分に合ったものを見つけ出して、積極的に食べて頂きたいです。同じものを毎日1~2週間食べ続け、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。

    ポイント3 食物繊維を摂る

    食物繊維もしっかり摂りましょう。食物繊維は、人間の消化酵素では分解できないのでそのままではエネルギーになりませんが、腸の健康のためには大切な存在です。まず、水に溶けにくい不溶性食物繊維は便のカサをふやしてくれ、快便をもたらします。水に溶ける水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。 不溶性食物繊維を摂れる食材:大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い) 水溶性食物繊維を摂れる食材:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこ・しいたけに多い) 上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。記事末尾のミニリンク集に、文部科学省による含有量ランキングを貼っておきましたので、更に調べたい方は是非どうぞ。

    ポイント4 発酵食品を摂る

    発酵食品には、善玉菌自体が豊富に含まれていますので、おいしく味わい深いだけでなく、腸の環境を整えてくれます。 発酵食品の例:ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・チーズ

    ポイント5 オリゴ糖を摂る

    炭水化物のうち、人が分解できない食物繊維を除いたものを糖質といいますが、オリゴ糖はその中の一部を差す言い方です。食事で摂ったオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになります。その結果、善玉菌が増えて、腸内環境を改善することができます。 オリゴ糖を多く含む食品の例:タマネギ・ニンニク・アスパラガス・キャベツ

    実践!腸活レシピ

    多くの種類の食物繊維と、オリゴ糖含有食品を使って、和風ペペロンチーノパスタを作ってみました! 食材はどれも食物繊維どっさりで、玉ねぎとにんにくにはオリゴ糖が豊富に含まれています。 レシピ 材料 4人分 厚切りベーコン 80g 細切り 玉ねぎ1個 薄切り れんこん1節 薄い半月切り エリンギ1本 薄切り しめじ1/2パック ほぐす えのきだけ1/2パック 半分の長さに切ってほぐす にんにく1片 みじん切り 赤唐辛子(量はお好みで)種をとって小口切り 塩昆布 大さじ1〜2 バター20g 醤油大さじ2〜 オリーブオイル お好みのパスタ 400g 腸活レシピの材料たち 写真は4人分の具材ですが、すごいカサで、いかにも腸によさそうです(^^♪ 作り方 ①鍋にパスタを茹でるお湯を沸かします。 ②別の鍋又はフライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくを入れて弱火で香りを出し、ベーコン,赤唐辛子も入れて炒めます。 ③②を中火にして玉ねぎ、れんこんを炒め、しんなりしたらきのこ類を入れて塩を全体にふり、混ぜて蓋をします。途中蒸気が出てきたら焦げないように弱火にします。 ④パスタを茹で始めます。 ⑤③にバターと塩昆布を入れて混ぜます。 腸活レシピを料理中 ⑥パスタは表示の時間より1分前にザルにあげ、水分をきって⑤に入れます。醤油で調味して出来上がりです! 腸活レシピのパスタ おいしく楽しい食事の後には、毒掃丸整腸薬(サンプルはコチラ)も忘れずに服用しました。善玉菌の仲間のラクトミンが含まれているだけでなく、消化酵素が食べ物の消化も促進します。まさに腸爽快ライフです。 毒掃丸整腸薬 ミニリンク集 便秘対策: 便秘のはなし | 便秘薬の毒掃丸でおなじみの山崎帝國堂 (dokusogan.jp) 便秘と食事: 便秘と食事 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp) 不溶性食物繊維を多く含む食べ物ランキング(文科省):食品成分ランキング (mext.go.jp) 水溶性食物繊維を多く含む食べ物ランキング(文科省):食品成分ランキング (mext.go.jp) 写真:腸活レシピ 和風ペペロンチーノパスタ (調理したのは妻です)   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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