便秘のはなし
腸内を健やかに保つ方法をご紹介します。
腸のアンチエイジング
●腸の老化
・加齢
・不規則な生活
・ストレス
といった要因が、腸に悪影響を与えると考えられています。
●腸の動き
腸の動きには筋力も密接にかかわっています。
腹筋力があれば、排便もスムーズに行いやすくなるため、
手軽なウォーキングを15分程度でも生活に取り入れられると
筋力強化保持に良いと言われています。
●腸内フローラ
腸を健康にするには、腸内フローラを正常に維持することが大切です。
そのためには…
・腸内の善玉菌を増やす
・食物繊維をしっかりとる
●腸内の善玉菌
乳酸菌を多く含む「発酵食品」や「オリゴ糖」を多く含む食品を積極的に食卓に用意して、
自分に合うヨーグルトを見つけることが大切です。
ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・醤油・鰹節・塩麹・チーズ
★ オリゴ糖を多く含む食品
タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ハチミツ・ネギ・ゴボウ
★ オリゴ糖甘味料
オリゴ糖を抽出して、シロップなどにした甘味料
●自分に合うヨーグルト選び
様々なヨーグルトがありますが、まずは選んだヨーグルトがあなたに合うかを確かめます。
チェック方法
①毎日200gくらい １～２週間続ける
②この期間にお腹がグルグルと動くような状態になる
③バナナ状の便がしっかりと出る
※続けても何の変化もみられない場合は、次のヨーグルトを選択します。
そのときは、今とは違う乳酸菌を使っているヨーグルトを選んで下さい。
効果があったヨーグルトを見つけた場合は、なるべく毎日食べるようにして
腸内環境の維持を続けていきましょう。
市販されているヨーグルトに使われている乳酸菌の例・ビフィズス菌BE80菌
・ビフィズス菌BB536菌
・ガゼリ菌SP株
・ブルガリア菌
・ビフィズス菌SP株
・クレモリス菌FC株
・乳酸菌BB12
・LB81乳酸菌
・ラブレ菌・・・・・・・
と、他にもたくさんあるので、これといったヨーグルトが見つからないときは、
様々なヨーグルトを食べて、自分に合うヨーグルトを見つけてみてくださいね。
腸内フローラとは？
腸内フローラとは、腸内細菌叢＝腸内に生息する細菌集団のことです。
腸内細菌は、糞便 1g 当たり1千億個も含まれ、消化管全体で100兆個の菌が生息して
いると言われています。
腸内フローラには個人差があり、ひとりあたりの腸内細菌は数百種の菌で
構成されています。
またそれら構成された菌の種類は、生物学的要因「年齢・遺伝・消化管部位等」、
外的要因「食事・薬の服用・ステレス等」、内的要因「代謝産物・栄養素の競合」
といった事柄からひとりひとり異なって構成されています。
腸内フローラは、人の健康と密接な関係があるということが分かり、人に有用な働きをする菌を優勢に保ち、
人に悪さをする有害な菌を劣勢にする状態を保つことが、健康維持を助けることに繋がります。
腸内フローラの正常化の維持には、プロバイオティクス(人の体に良い働きをもたらす細菌)や
発酵乳(ヨーグルト)が有用であることが証明されていますので、
毎日 食べて腸内環境を整えることが大切です。
食物繊維
食物繊維には、不溶性と水溶性があると聞いたけど…？
食物繊維というと、細い糸のようなスジ状のものを想像するかもしれません。
しかし、食物繊維にはネバネバするもの、水に溶けてサラサラするものまで、
多くの種類があります。
では、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」には、どんな食品があるのでしょうか。
不溶性食物繊維：水に溶けないセルロースやリグニンといった成分がある。
水分を保持して便のカサを増やし、腸内の有害物質を外に排出させる働きがある。
食品の例：セルロース … 大豆、玄米など
リグニン … いちご、ココア、梨 など
水溶性食物繊維：水に溶けるペクチンやアルギン酸といった成分がある。
糖分の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、
脂肪の吸収を抑えたり、血中コレステロール値を減少させる働きがある。
食品の例：ペクチン … りんご、みかん、オレンジ など
アルギン酸 … 昆布、わかめ、もずく など
食品例を上表にまとめましたが、この他にも穀類では「ソバや玄米」なども含まれます。
また、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を２：１の割合でバランスよく食べるのもよいと
言われています。