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腸のアンチエイジング

お腹の調子が悪いときは、いつもどおりの活動ができなかったり、お腹も気持ちもスッキリせず憂うつとなり、仕事や生活に影響を及ぼしますね。
そこで、食生活等を工夫して、腸の老化、腸の動き、腸内フローラ、腸内の善玉菌に留意しながら、腸の健康に取り組みましょう。

腸の老化
・加齢
・不規則な生活
・ストレス
といった要因が、腸に悪影響を与えると考えられています。

腸の動き
腸の動きには筋力も密接にかかわっています。
腹筋力があれば、排便もスムーズに行いやすくなるため、手軽なウォーキングを15分程度でも生活に取り入れられると筋力強化保持に良いと言われています。

腸内フローラ
腸を健康にするには、腸内フローラを正常に維持することが大切です。
そのためには…
・腸内の善玉菌を増やす
・食物繊維をしっかりとる

腸内の善玉菌
乳酸菌を多く含む「発酵食品」や「オリゴ糖」を多く含む食品を積極的に食卓に用意して、自分に合うヨーグルトを見つけることが大切です。

● 発酵食品
ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・醤油・鰹節・塩麹・チーズ
● オリゴ糖を多く含む食品
タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ハチミツ・ネギ・ゴボウ
● オリゴ糖甘味料
オリゴ糖を抽出して、シロップなどにした甘味料

自分に合うヨーグルト選び
様々なヨーグルトがありますが、まずは選んだヨーグルトがあなたに合うかを確かめます。

 チェック方法
①毎日200gくらい 1~2週間続ける
②この期間にお腹がグルグルと動くような状態になる
③バナナ状の便がしっかりと出る

※続けても何の変化もみられない場合は、次のヨーグルトを選択します。そのときは、今とは違う乳酸菌を使っているヨーグルトを選んで下さい。

効果があったヨーグルトを見つけた場合は、なるべく毎日食べるようにして腸内環境の維持を続けていきましょう。

ヨーグルト市販されているヨーグルトに使われている乳酸菌の例
・ビフィズス菌BE80菌
・ビフィズス菌BB536菌
・ガゼリ菌SP株
・ブルガリア菌
・ビフィズス菌SP株
・クレモリス菌FC株
・乳酸菌BB12
・LB81乳酸菌
・ラブレ菌・・・・・・・

 と、他にもたくさんあるので、これといったヨーグルトが見つからないときは、様々なヨーグルトを食べて、自分に合うヨーグルトを見つけてみてくださいね

腸内フローラとは?

腸内フローラとは、腸内細菌叢=腸内に生息する細菌集団のことです。
腸内細菌は、糞便 1g 当たり1千億個も含まれ、消化管全体で100兆個の菌が生息していると言われています。

腸内フローラには個人差があり、ひとりあたりの腸内細菌は数百種の菌で構成されています。
またそれら構成された菌の種類は、生物学的要因「年齢・遺伝・消化管部位等」、外的要因「食事・薬の服用・ステレス等」、内的要因「代謝産物・栄養素の競合」といった事柄からひとりひとり異なって構成されています。

腸内フローラは、人の健康と密接な関係があるということが分かり、人に有用な働きをする菌を優勢に保ち、人に悪さをする有害な菌を劣勢にする状態を保つことが、健康維持を助けることに繋がります。

腸内フローラの正常化の維持には、プロバイオティクス(人の体に良い働きをもたらす細菌)や発酵乳(ヨーグルト)が有用であることが証明されていますので、毎日 食べて腸内環境を整えることが大切です。

食物繊維

食物繊維には、不溶性と水溶性があると聞いたけど…?

食物繊維というと、細い糸のようなスジ状のものを想像するかもしれません。
しかし、食物繊維にはネバネバするもの、水に溶けてサラサラするものまで、多くの種類があります。「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」には、どんな食品があるのでしょうか。

不溶性食物繊維:水に溶けないセルロースやリグニンといった成分がある。
水分を保持して便のカサを増やし、腸内の有害物質を外に排出させる働きがある。
食品の例:
セルロース … 大豆、玄米など
リグニン … いちご、ココア、梨 など

水溶性食物繊維:水に溶けるペクチンやアルギン酸といった成分がある。
糖分の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の吸収を抑えたり、血中コレステロール値を減少させる働きがある。
食品の例:
ペクチン … りんご、みかん、オレンジ など
アルギン酸 … 昆布、わかめ、もずく など

食物繊維を多く含む食品

食品例を上表にまとめましたが、この他にも穀類では「ソバや玄米」なども含まれます。
また、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合でバランスよく食べるのもよいと言われています。

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