女性を悩ます便秘と冷え
一段と寒い季節となりました。昔から冷えは万病の元とも言われています。
体を冷やさないことは健康維持の第一歩です。
寒くなると便秘になりますね。どうして寒くなると便秘になってしまうのでしょうか。
今回は、冷えと便秘の関係と体の冷えからくる便秘を解消するためのポイントについてご紹介
します。
◎冷えと便秘の関係
寒い冬は、用事がない限りなるべく外には出ず、暖かい部屋の中にいたいものです。そうすると
運動不足になりやすく、腸の動きも眠ったままになってしまいます。寒さで体が冷えると血液の
流れが悪くなり、腸のぜんどう運動も鈍くなり便秘に陥りやすくなるのです。
体が冷えることにより、血管は収縮してしまうので血流が悪くなり、その結果、胃腸の働きを
鈍くしてしまいます。それによって食欲不振や胃もたれ、便秘などの胃腸の機能低下が生じ
やすくなるのです。
大きな原因の一つと考えられているのが、自律神経の乱れです。自律神経には交感神経と副交感
神経があり、この2つの神経が寒暖にあわせて体温調節を働かせることで、体温を一定に保って
います。
冷えることで交感神経が優位に働くと血管を収縮させます。血管が収縮すると血流が悪くなり、
大腸の働きも低下して便の動きも悪くなり、便秘になりやすくなるのです。
反対に、もう一つの副交感神経が優位に働くと血管が拡張して血流が良くなり、手足が温かく
なります。
◎冷えからくる便秘を解消するためのポイント
冷えからくる便秘を予防するためには、体の内側と外側の両方からおなかを温めることが
大切です。以下に、そのポイントをご紹介します。
体を外から温める
体を冷やさないためには、普段から薄着をしないことが一番です。寒い冬はもちろん、夏でも
エアコンの効いている場所では、薄手の腹巻きや湯たんぽ、ひざ掛けなどでおなかを守るなど、
体を冷やさない工夫をしましょう。
暖かさを保つためには体から放出される熱を留めることができる衣類を着ることも大切です。
吸湿発熱効果のある肌着、空気をたくさん含むセーターやフリース等、そして風を通しにくい
アウターがおすすめです。
また、室内でも裸足は避けましょう。特にフローリングは冷えやすいので、スリッパや靴下を
履きましょう。ただし、保温性の高い靴下は足に汗をかいてしまい、かえって足を冷やす原因
になることがありますので注意しましょう。
さらに、体を直接温める方法としては、湯たんぽや市販されている使い捨てカイロ、温熱シート
の活用も有効です。ただし、長時間の使用や暖め過ぎするとやけどをすることもあるので
注意してください。
体を温めるものを食べる
体を温める食べ物や飲み物を積極的にとりましょう。
体を温める食べ物のオススメはしょうが、にんにく、唐辛子などの香辛料です。これらの
香辛料は、体を温める作用がありますので、少量を加えるなど、ちょっとした工夫で体を
温める食事にすることができます。
ネギやタマネギ、柑橘類、食酢、梅干し、青魚、ナッツ類、緑黄色野菜などには血流の
改善効果もあります。
たんぱく質をしっかりとることも大切です。食後は体が熱くなりますね。これは体に入った
栄養素を分解するときに起こる反応で「食事誘発性熱産生」と言い、たんぱく質をとった
時にもっとも大きなエネルギー量が消費されて、熱産生が増えるといわれています。
胃腸の温度は通常は38度くらいです。冷えた状態でものを食べたり飲んだりすると胃腸の
温度は急に下がりますので、温めたり、常温に近い温度に戻したりして食べる習慣を
つけましょう。
生野菜や果物は体を冷やしてしまうので注意が必要です。特に、ナス、キュウリ、トマト等
の夏が旬の食材やバナナ、マンゴー等の温かい地域で育つ食材などです。
生野菜のサラダを食べるなら、代わりに蒸した温野菜を食べると良いでしょう。加熱して
あるので体を冷やさないし、かさを減らして一度にたくさんの量の野菜を食べることが
できます。
果物も焼いて食べると体に良いです。リンゴやバナナ以外にもミカン、イチゴなども焼い
たら、新しい味覚に出会えるかもしれません。
また、朝起きたら「一杯の白湯を飲む」ことです。お湯を沸かして少し冷ましてから
ゆっくり飲みましょう。起きたばかりで動きが鈍い胃腸に暖かい白湯が入ると、胃腸の
働きが活発になり代謝が上がります。
運動する
外出もせず、家に閉じこもりで運動不足が続くと、大腸のぜん動運動も低下して
しまいますし、自律神経のバランスが崩れる原因にもなります。
先ずは、とにかく体を動かしましょう。
適度な運動は血流促進につながり、胃腸の動きをよくします。さらに、運動をして
汗をかくことは、体温調節の機能を正常に保ち、自律神経のバランスも
整いやすくなります。
昼間の暖かい時間帯でのウォーキングや室内でできるストレッチ・軽い体操、
日常でなるべく歩く・階段を使うなど、無理なく毎日続けられる適度な運動を
取り入れてみましょう。
一定のリズムで気持ちよく運動すると、脳はさらにその動きを維持しようと幸せホルモンの
1つであるセロトニンが分泌されてきます。セロトニンは精神の安定にも作用するので、
不安やストレスをやわらげてくれます。
入浴する
入浴は体が冷めないよう就寝前の時間帯にしましょう。手足も温まって入眠しやすくなります。
お風呂はぬるめのお湯で湯船に浸かりましょう。38℃～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり
(目安は10分以上)浸かってしっかり体を温めると血流促進につながり、
胃腸の働きをよくします。
さらに、副交感神経が優位に働いてリラックス効果、入眠効果も期待できます。
そして、お風呂上がりには、しょうが湯、ホットミルクなど体が温まるもので水分補給をしま
しょう。
腸内環境を整える
おなかを温めていても、腸内環境が乱れていると腸も免疫細胞も元気に働くことができません。
日頃から善玉菌を取り入れて、善玉菌いっぱいの腸内環境に整えておきましょう。
おなかを冷やさない生活は、腸内細菌にとって非常に良い環境をつくり、腸や免疫細胞の働き
を維持することにもつながります。
腸内の温度が下がると、腸内細菌のうち免疫力を高めてくれる善玉菌の元気がなくなります。
ちなみに、腸がもっとも元気になる温度は37度前後です。腸のぜん動運動が活発になり、
善玉菌も元気に働くことができるのです。
いかがでしょうか。冷え対策に取り組むことで腸の働きを良くして便秘を解消し、寒い冬を
乗り越えましょう！
【参考】
厚生労働省生活習慣予防のための健康情報サイト＞e-ヘルスネット＞便秘と食習慣
厚生労働省生活習慣予防のための健康情報サイト＞e-ヘルスネット＞腸内細菌と健康
厚生労働省生活習慣予防のための健康情報サイト＞e-ヘルスネット＞ストレッチングの効果
株式会社山崎帝国堂 薬剤師。
スポーツファーマシスト／日本薬剤師会、千葉県薬剤師会の会員。
中堅製薬企業にて医薬品開発に従事し、消化性潰瘍治療薬を2品目上市。
現在、専門学術領域は日本微量元素学会、日本微量栄養素学会、日本栄養・食糧学会を中心に活動。 日本微量元素学会の代議員を務める。
