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秋の味覚で健康腸寿を目指しましょう!

食欲の秋です。この季節は美味しい食材がたくさんありますね。
美味しいだけでなく、旬の素材には栄養価が高くて腸が喜ぶ「食物繊維」がたっぷり含まれています。
食欲の秋には、腸に良い食材をたくさん取り入れて、秋の味覚で腸を元気にしましょう。
今回は、そんな食欲の秋の味覚で腸を元気にする情報をご紹介したいと思います。

 ◎ 秋の味覚と健康腸寿が期待できる食材

秋になると様々な食材が実り、「実りの秋」「食欲の秋」です。秋が旬の野菜や果物としては、キノコ類、サツマイモ、カボチャ、柿、リンゴが秋の味覚の代表と言えるでしょう。

キノコ類

秋の味覚の代表格であるキノコ類。低カロリー食材としても人気のキノコ類には食物繊維がたっぷり含まれていて、しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類を同時に取ることができるのです。
水溶性食物繊維は水に溶けやすく、腸内でゲル状になって便の水分量を増やして便を軟らかくしてくれます。一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくいですが便の形を作って膨らみ、腸内に溜まった不要な老廃物を絡め取って排出してくれる働きがあります。
また、食物繊維は善玉菌のエサとなるので、積極的に摂ることで、さらに腸内環境を整えてくれるのです。
日常、よく料理に使われるシイタケは特に不溶性食物繊維が多く含まれる低カロリー食品です。便秘の改善や整腸効果をはじめ、しっかりかんで食べることで食べ過ぎの予防にもつながりますね。
具沢山のキノコ汁やスープは最高のごちそうです。
[参考]
農林水産省:https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2110/spe1_02.html#main_content

サツマイモ

サツマイモには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれているため、腸内環境を整えて便秘の解消やコレステロールに悩む方におすすめの野菜です。また、食物繊維だけでなくビタミンCやカルシウムもたっぷり含まれています。さつまいもはでんぷん質に守られていることで、加熱してもビタミンCの量があまり減りません。
シンプルに焼き芋にしたり蒸したりしても良いですし、お味噌汁の具としてもおいしくいただけます。
[参考]
農林水産省:https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1711/spe1_01.html

カボチャ

カボチャには栄養素として、炭水化物(糖質と食物繊維)やビタミン類(β‐カロテン、カリウム、ビタミンC、ビタミンE)が多く含まれています。
炭水化物で、糖質は脳や身体を動かすエネルギー源として働きますし、食物繊維は腸内環境を整えて便通を促すほか、脂質や糖質を吸着して排出させる働きがあります
かぼちゃの黄色や、皮の緑色の色素成分であるβ‐カロテンには、体のサビといわれる活性酸素の発生を抑える抗酸化作用の働きがあります。
さらに、β‐カロテンは体の中でビタミンAに変化します。ビタミンAは皮膚や粘膜の免疫力を高めてくれる働きがあります。
ビタミンAが不足すると皮膚や粘液が乾燥するので、寒い時期や季節の変わり目にぜひ摂りたい栄養素の一つです。

ごぼう

ごぼうは薬草として使われることが多く、食用として使われるのは日本だけでした。ごぼうは食物繊維が豊富なため、腸内環境を整えて便秘の解消に効果が期待できます。
ごぼうには、上述のキノコ類と同様に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維がたっぷりと含まれています。食物繊維は胃や腸で消化されずに大腸まで届き、便のカサを増して大腸の粘膜を刺激したり、ぜんどう運動を促して便を出しやすくしてくれます。
また、ごぼうには「イヌリン」という水溶性食物繊維が含まれています。イヌリンは、血糖値を下げる効果もあると言われているので、積極的に取りたい食物繊維です。

果物の柿には、便を軟らかくする水溶性食物繊維であるペクチンが含まれています。
また、柿は栄養価が高く1個で100mgほどの豊富なビタミンCが含まれています。ビタミンCは強い抗酸化作用があるのでシミ・そばかす・しわ・たるみなどの美肌対策や、疲労回復にも期待ができると言われています。
だいだい色の成分であるβーカロテンは、活性酸素を除去しながら身体の抵抗力を高めて病気を早く回復してくれます。風邪の予防はもちろん、老化防止にも効果が期待されています。β-カロテンは、ビタミンCと同じく強い抗酸化作用を持つ成分ですから、ビタミンCと同時に摂取することで相乗作用によって肌荒れなどに効果が期待されます。
ただし、美味しいからといって食べ過ぎると困ったことになりますので、食べ過ぎには注意してください。柿には「タンニン」というポリフェノールが含まれていて、腸のぜんどう運動を一時的に低下させる作用があるので、人によっては軽い便秘を引き起こすこともあります。
さらに、柿はカリウムを多く含むので、体内の血液に含まれるナトリウムを、尿と一緒に排出する作用があることから「高血圧」や「むくみ」に効果的と言われています。

リンゴ

リンゴにも便を軟らかくする水溶性食物繊維であるペクチンが多く含まれています。このペクチンは水に溶けるとゼリー状になり、便秘のときには便を柔らかくしてくれます。
リンゴの皮や皮の近くの部分には食物繊維やビタミンCが豊富なので、皮ごと食べるのがおすすめです。
また、水溶性食物繊維は、小腸からのコレステロールの吸収をおさえてくれる作用があります。
最近では、リンゴがサプリメント類と同様に「内臓脂肪を減らす」機能性表示食品として、「本品にはリンゴ由来プロシアニジンが含まれます。リンゴ由来プロシアニジンには、内臓脂肪を減らす機能があることが報告されています。」とラベルに機能性表示されたリンゴを見かけるようになりました。
[参考]
農林水産省:https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/index_1810.html

 ◎ 食物繊維と腸内細菌の関係

ヒトの大腸内には非常に多くの腸内細菌が生息していて(1000種類以上、100兆個以上)、その様子がお花畑のように見えることから、腸内フローラ(フローラ(flora)=お花畑、腸内細菌叢)と呼ばれています。
この腸内細菌は、腸内環境を整えて健康に過ごすためのいろいろな役割を果たしてくれています。人間に必要なビタミン類などの栄養素をつくったり、腸を動かしたり守ったりする短鎖脂肪酸をつくったり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンなどの神経伝達物質も作ります。また、免疫細胞に指令を出して、有害なウイルスなどを攻撃したりします。
腸内細菌は大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3 種類に分類されます。
善玉菌は健康維持や老化防止などに影響する菌で、代表的な菌は乳酸菌やビフィズス菌です。反対に悪玉菌はからだに悪い影響を及ぼすとされ、代表的な菌にはウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌などです。日和見菌はからだが健康なときはおとなしくしていますが、からだが弱ったりすると腸内で悪い働きをする菌で、代表的なものにバクテロイデス・大腸菌(無毒株)・連鎖球菌です。

このような腸内細菌を、特にヒトにとって良い菌を育てるには、毎日の食事に気を配ることが大切です。すなわち、良い菌である善玉菌のエサとなる食物繊維、特に水溶性食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品を食べ、悪玉菌が好むような肉類などの食品は適量以上に食べないようにすることです。
そうすることで、食物繊維が腸内に生息する乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やし、悪玉菌を減らして便通を良くしてくれるのです。

現在の私たちの生活は、ストレス、睡眠不足や偏った食生活により、腸内細菌のバランスが崩れやすくなっています。腸内細菌のバランスは非常にデリケートですので、規則正しい食習慣やバランスのよい食生活を心がけるとともに、食物繊維を積極的に取り入れて、おなかの調子を整えることで健康な毎日を送りましょう。

最後にチョットした生活習慣の改善の見直し点を以下に列記します。

さぶろうまる
・食事は三食きちんと食べる
・朝起きたら、先ずコップ一杯の水や牛乳などを飲む
・ヨーグルトを食べる(乳酸菌で腸内環境を整える)
・食物繊維を含む食品をとる
・適度な運動
・決まった時間にトイレに行く

どれも今日からできそうですよね。

コラム「お腹の不調を改善するには・・先ず腸を元気に!」も参考にしてみてください。

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