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便秘と運動

2021.08.01
便秘と運動

運動は便秘解消に効果的で、また運動不足は便秘の原因になるということは、皆さまも一度は聞いたことがあるはずです。でも、そうとは知っていながらも、長引くステイホームと酷暑のせいで、実際には十分な運動ができていない方も多いのではないでしょうか。運動は、便秘のセルフケアの大事な要素で、ご自身の生活スタイルにあう形でしっかり習慣化していくことが大切です。東京オリンピックでスポーツ観戦の時間が増え、普段以上に運動を身近に感じられる今だからこそ、便秘対策のための運動も、しっかり実行に移したいものですね!

■運動と便秘の関係

 

運動の減少が便秘の悪化につながることと、運動の実行が便秘解消に有効であることを示すデータは、多く存在しています。大腸通過時間(食べ物が大腸を通過する時間)は運動をしたほうが短くなること、歩行がカプセル内視鏡の排出率の向上につながること、また運動量が減った人に便秘の症状が増えてることなども報告があり注1、便秘に悩む人は、積極的に運動をするべきでしょう

運動が便秘を改善する理由としては、(1)運動による刺激が腸管運動を促進することや、(2)自律神経のバランスを保つことで腸管運動を整えることが考えられています注2。また、排便時には腹圧を高める際に腹筋を使うことから、腹筋を鍛えることも便秘を改善させると広く一般的に考えられています。

■どんな運動を、どれだけすればよいの?

 

運動が、便秘の改善に効果があることはかなり確実だと言える一方で、どんな運動で実際に効果がでるのかは研究が豊富とはいえません。まず、網羅的に様々な運動が便秘をどの程度解消するかを比較した研究はありません。ただし、ジョギングなど有酸素運動が便秘を改善するという研究結果がいくつかあり、気功やウォーキングなどの有酸素運動が便秘を改善したことを示す海外のメタ解析が存在しています注2。時節柄、運動を室内で行う方も多いと思いますが、その場合は、スペースが限られる中で効率よく運動をしたいものです。先に挙げたように、便秘対策として行う運動は、動作の刺激で腸管を動かすことを期待しているので、体幹をひねったり腹部に圧がかかるような動作がお勧めです。そして運動後でも構わないので、腹式呼吸も組み込むことができたら、より自律神経の働きも整うでしょう。中長期的な便秘対策としては、腹筋を鍛えることも意識してみましょう。

便秘改善のための運動

表は本記事の内容より当社作成

また、どれほどの運動を勧めるかについては、明確なエビデンスがないため、医学的な基準はありません注1。ただ、ある程度継続的な運動が必要そうであることは、データから推察することができそうです。慢性便秘症の女性患者を対象とした、便秘のリスク因子に関するアメリカの研究注3では、日常の運動の頻度が便秘にどの程度影響するかを統計的に分析しています。論文のデータによると、一週間の運動頻度毎の便秘を訴える人の割合は、次のように推移しました。表を見ると、運動は週に1度であってもしないより良いものの、週2~3回行うことでぐっと効果を体感できるのかもしれません。

運動頻度と便秘

*multivariate  

表は Laurent Dukas, et al: Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of woman. Am J Gastroenterol 98:1790-1796,  2003より作成

 

1度に行う運動量については、便秘に特化した良質なエビデンスはまだないようです。健康づくり全般の目安としては、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」というガイドラインでは、30分以上の運動を週2回以上行うことを推奨しており、健康維持全般のためにも一つの目安になりそうです注4

 

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便秘によい運動要素を含めた有酸素運動を、毎回30分以上、週2回以上行う ・・・なかなかハードルが高いように見えますが、これは理想であって、最初からこの水準を目指す必要はありません。まずはできることから始めることが大切です。また、腸活や、腸活を含む便秘のセルフケアのメニューは、運動だけではありません。本ブログの腸活のタグと、便秘解消のタグにある各記事もぜひ参照していただき、ご自身に合った便秘対策を行ってみてください。また、毒掃丸整腸薬で腸活をサポートしてあげることや、便秘の症状が気になるようになったら、便秘薬・毒掃丸の助けを借りることも併せてご検討ください!

 

 

注1:日本消化器病学会関連研究会,慢性便秘の診断・治療研究会:慢性便秘症診療ガイドライン 2017.南江堂,2017 p.60 注2  高野 正太: V.慢性便秘症に対する食事療法、運動療法,、理学療法,  日本大腸肛門病会誌 第72巻10号  621-627,2019 注3:Laurent Dukas, et al: Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of woman. Am J Gastroenterol 98:1790-1796,  2003 注4:前掲の「慢性便秘症診療ガイドライン 2017」でも「健康づくりのための身体活動基準2013」の活用を推奨している。

 

ひとこと

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