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便秘と高血圧症
2022.08.04
便秘と高血圧症が、よくない組み合わせであるということは、ご存知ですか？ 両方の疾患をもつことで、長期的には寿命を縮めたり、健康でいられる期間を短くしてしまったりする可能性があります。今回は、この便秘と高血圧症の関係について解説し、対策についてもご説明したいと思います。高血圧によるダメージがすでに蓄積されているご高齢の方にはもちろんですが、若い人も、ご自身の健康寿命を延ばすために、ぜひ知っておいてほしいと思います。■便秘と高血圧症は、よくない組み合わせ
（１）便秘と高血圧の人は、それぞれかなり多い
便秘とは、本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態をいいます。一方、高血圧とは血圧が高い状態のことで、これがずっと続く病気を高血圧症といいます。 便秘に悩む人の割合は、調べ方によって幅が大きいのですが、日本では、成人のおよそ2～3割が自分を便秘であると考えているという調査があります注１。高血圧の有病者は、2017年時点で成人人口の約4割である4300万人もいると推測されています注2。このスケール感から考えると、両方に悩んでいる人は相当いらっしゃるはずです。どちらも年をとるほどなる人が増えますから、ご高齢者になると、大半の方が両方抱えていらっしゃるのではないでしょうか。（２）この組み合わせがなぜ良くないのか
その便秘と高血圧症は、なぜ危険な組み合わせなのでしょうか？ 便秘の人は、排便時に、強いいきみを何度もします。いきむ時には、息を止めながら腹圧を高めることにより、血圧は激しく乱高下して、その後しばらく高まるのです（この時の一連の体の変化をバルサルバ効果といいます）。この時、血管に強い負荷がかかり、長年の高血圧で血管がもろくなっている人は、脳卒中や心筋梗塞といった心血管疾患が発生してしまう危険があるのです。 いきみの時には、血圧は30～40（mmHg）程度は上がると言われています。もし血圧計をお持ちだったら、ぜひご自分でも計ってみてください。 心血管疾患のうち、どれだけが便秘を引き金にして起こっているのかはまだ不明ですが、便秘の人が心血管疾患で死亡する可能性が高いという報告注３などがあることから、便秘は心血管イベントを誘発していると考えられています注４。そのため、高血圧症の治療においても、便秘を予防するよう指導されたり、便秘薬が処方されたりすることがあります注５。■心血管疾患の危険さ
心血管疾患は、死亡したり、要介護状態になるのを早めたりするなど、重大な結果を招く可能性があります。 高血圧状態が長く続くと、血管は次第に厚く、しかも硬くなり（動脈硬化）、弾力性が失われてもろくなります。そのうえで、何かのきっかけで血管が破れたり、血栓が詰まったりすると、脳出血や脳卒中、心筋梗塞などの心血管疾患が起こります。これらの疾患は死に直結することも多く、国内の18万人を対象にした研究では、高血圧による心血管疾患で、年間約10万人が死亡しているとされています注6。 また、心血管疾患は、命は落とさなくても、健康寿命の終わりをもたらす可能性があります。心血管疾患が原因で、これまで通りの日常生活が送れなくなり、介護が必要になる人が多くいます（高齢者でなくても、40代以降は脳血管疾患（脳卒中）で国の介護保険制度の介護認定が受けられます）。2019年の国民生活基礎調査によると、介護が必要になった原因の第二位（16.1％。一位は認知症で17.6％）が脳血管疾患でした。■便秘対策と、高血圧対策
では、そんな重大な事態を予防するためにはどうすればよいのでしょうか。便秘と高血圧、それぞれの対処法と、日常生活の中での対策を簡単に見てみましょう。（１）便秘対策
便秘は、高血圧症のように危険な生活習慣病とは位置づけられていないこともあって、お医者にかからずに、下に挙げるような生活上の対策をとったり、市販薬の服用（便秘薬・整腸薬）で対処することがほとんどです。便秘対策になる生活改善は以下のとおりです。 ★食べ物による便秘改善 食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内環境を整えたりしてくれます。また、ヨーグルト、発酵食品、レジスタントスターチ、オリゴ糖、質のよいオイルなど、腸内環境を整えてくれる食べ物が多くありますので、積極的に摂るようにしましょう。 詳しくは：「便秘によい食べ物」／「便秘によい飲み物」 ★運動による便秘改善 運動の中でも、有酸素運動は、腸への刺激・運動後のリラックス効果・お腹周りの筋肉の維持増強などを通じて便秘を改善します。特に、ウォーキング、ランニング、ジョギング、ヨガなどの体のひねりがある有酸素運動がおすすめです。ご高齢の方は歩くだけでもよいので体を動かしてみましょう。 詳しくは：「便秘と運動」 関連リンク：「高齢者の便秘」 ★その他の生活改善 ・朝起きてコップ一杯の水をのむ・便意を逃さない・十分な量の水をのむ・ストレスを減らしてリラックス・お腹のマッサージなど、様々な便秘対策があります。 詳しくは：本ブログのカテゴリー「便秘解消」（２）高血圧対策
高血圧は、自覚症状がほとんどないので、まずは毎年の健康診断をちゃんと受け、判定が悪かったら素直に受診することが大切です。結果的に毎日お薬を服薬することになっても、寿命を延ばすことになると考えて、医師の指導を素直に受け入れたいものです。筆者も、近年は毎日降圧剤を服薬しています。 そのうえで、次のような生活習慣を改善しましょう。こうした生活習慣の改善は、服薬している人にも、していない人にも有効で、まだ正常血圧の人には高血圧の予防にもなります。複数の生活改善を組み合わせるとより効果的です。 ★生活改善： 減塩・肥満の予防や改善・節酒・運動をする・野菜や果物を食べる・禁煙・防寒・ストレスを減らす など注7 この中で、運動をすることと、野菜や果物を食べることとによる高血圧対策については、次項で少し詳しく取り上げたいと思います。高血圧全般や、減塩、その他の対策についてもっと詳しく知りたい方は、下記のページも合わせてご覧ください。 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」（３）便秘対策にも、高血圧対策にもなるもの
ご覧になられた通り、便秘に良い生活改善の中には、高血圧に効果的なものが２つあります。「運動をする」ことと、「野菜や果物を食べる」ことです。便秘と高血圧の両方に悩んでいる方は、これらに取り組むのはいかがでしょうか。 ★運動 高血圧には、早歩き、ジョギング、ランニングなどの有酸素持久性の運動を、ややつらい程度にするのが良いとされています。毎日30分または週180分（3時間）行うと良いそうです注7。便秘には、それより少ない運動量でも改善効果が現れますが、頑張って運動時間を確保してみましょう。 関連リンク：「便秘と運動」 ＊重度の高血圧で運動制限がある場合などは、医師の指導に従ってください。 ★野菜や果物の摂取 野菜や果物が便秘に良いのは、これらの食材が食物繊維を豊富に含むからです。食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内の善玉菌のエサになることで、腸内環境を改善したり、大腸の動きを良くしたりしてくれます。 一方、高血圧に野菜と果物を摂ることが推奨されている理由は、野菜や果物に多く含まれるカリウムが血圧を下げてくれるからです。カリウムは、血圧を上昇させる働きをもつナトリウムを排出してくれます。 野菜では、ブロッコリーやほうれんそうは、カリウムも食物繊維も豊富です。果物では、アボガドやバナナが、カリウム・食物繊維ともに豊富に含んでいます。こうした食材を積極的に摂るようにしましょう。 関連リンク：「野菜と便秘の話」／「便秘によい食材：バナナ」 ＊腎臓病でカリウム制限がある場合などは、医師の指導に従ってください。■安全な排便のための工夫
最後に、便秘や高血圧と共存していく際の安全な排便のための工夫について解説します。 ここまで挙げてきた対策や通院・服薬をもってしても、便秘の解消や、適正血圧の維持につながらない場合もあります。その場合には、次のような方法で、いきむことを減らし、危険を避けることをお勧めします。（１）いきまない工夫
便意が来たらそれを逃がさないようにし、またトイレでは、極力いきまないようにしましょう。規則正しい生活を送り、毎朝コップ一杯の水を飲み、しっかり朝食をとるようにすると、朝のうちに便意を催す可能性が高まります。この便意を逃さずに、排便をすますことが大切です。トイレでは、前かがみの姿勢をとっていることが大切です。理想的な姿勢は、ロダンの「考える人」（写真）のような恰好です。この姿勢だと、直腸から肛門にかけての角度が一直線に近くなり、スムーズな排便が行われます。排便姿勢を改善させることで、便の量が有意に増加したという報告もありますので注8、次に便意がやってきたら、いきむ時に意識的に「考える人」を真似てみてください。
関連リンク：「便意と便秘」 （２）便秘薬も活用
便秘薬の使用が、心血管疾患での死亡を減らしたというエビデンスはまだありませんが、便秘薬には便を柔らかくする効果があるので、服用によっていきむ回数を減らしたり、いきむ力を弱くすませたりすることが可能です。便秘薬でちょうどよいお通じが得られれば、いきみを減らすことにつながります。ちょうどよい便というのは、下の図の「正常な便の範囲」に入るような形状のもので、特に中央の理想的なバナナ状の便を目指すようにしてみましょう。 関連リンク：「うんちと便秘」 市販の便秘薬を活用する場合、調節しやすいお薬を選ぶことが大切です。効き目が弱すぎてカチカチのままであったり、効きすぎて下痢になったりしては体に負担がかかってしまいます。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」
ブリストルスケール◇ ◇ ◇ ◇
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毒掃丸整腸薬 ダイエットと便秘
2021.08.10
体重を減らし、体形を今よりスリムにしたいと考えてダイエットに励む人は多いようです。大手エステサロンチェーンM社の調査では、20～34歳の女性の90％が今の自分の体形に満足していないと答えたそうです。また、私たちは、自分を太り気味だと自己評価する傾向があるようで、厚生労働省が2014年に行った「健康意識に関する調査」では、国民全体の傾向として標準体型の人の多くが自分を太っていると認知していることがうかがえます（下図）。
厚生労働省「健康意識に関する調査」2014年 を参考に当社作成 人は、よりよい人生を手に入れるために、よりよい自分を目指し続けるのであり、だとするとダイエットをしようとする気持ち自体はまったく正常で、お互いに応援すべきものだと思います。ただ、方法を誤ったり、過剰なダイエットをしてしまうと、健康を害すのもまた事実です。やり方次第では、ときに不快な便秘も引き起こしてしまいます。 では、どんなダイエットをすると便秘になってしまうのでしょうか。また便秘になりにくいダイエットとはどんなものなのでしょうか。そして、便秘薬の服用や、便秘の解消で体重は落ちるのでしょうか。今回は、よりよい自分を目指す皆さんに、少しでも参考にしていただくために、こうした観点からダイエットと便秘についてまとめてみました。 ■ダイエットが便秘の原因になる場合
ダイエット中には、食生活を大きく変える人が多いと思いますが、バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動と組み合わせることが結局は近道です。次のような場合には、便秘を誘発してしまうことがあるので注意しましょう。・朝食を抜かす
排便の仕組みとして、胃・結腸反射というものがあります。結腸（大腸のこと）にある消化後の食べ物は、胃に食べ物が入った時の刺激で反射的に引き起こされる蠕動（ぜんどう）運動で一気に肛門の近くまで運ばれます。この反射は朝食後によく起こることが知られています。ダイエットで朝食を抜くと、胃・結腸反射が起こるチャンスを逸してしまうので、便秘をしやすくなってしまいます。実際に、便秘がちの大学生は、便秘でない大学生よりも朝食を抜かしている率が1.5～2.5倍高かったという研究結果があるそうです注１。・食事量を減らしすぎる
食事に含まれる食物繊維や水分が減ってしまうと、便秘が引き起こされます。 野菜などに多く含まれる食物繊維は、人間の消化液では消化されないため多くが便の材料になります。また保水性が高いため、水を吸って膨らみ、便のカサを増します。ダイエットで食事量を減らすときも、食物繊維が不足しないよう気をつけましょう。 また、食事量の減少は、水分の減少にもつながります。ヒトは、1日に摂取する水の量2.5Lのうち、１Lを食べ物から摂っています（厚労省のこのポスターの図がわかりやすいです）。更に、便の重さの7~8割は水分です。そのため、食事量を減らすと便の水分が減り、便のカサが減ってしまいます。すると、便意が正しく起こらないことなどにより、排便回数減少型・大腸通過正常型の便秘になってしまうことがあります。実際に、ダイエット経験がある女性には便秘が有意に多く、また1日あたりの水分摂取が1.5Lを超える男性に快便が有意に多いという研究結果があります注２。ファスティングという、断食を柱にした健康法を始めると、便秘をする人がいるといいますが、当然かと思います。 関連リンク：便と水分に関しては「うんちと便秘」・ストレスがたまり便秘に
これはダイエット行動に限ったことではありませんが、一般にストレスがたまると、自律神経の働きが乱れ、便秘になることがあります。食事量を減らすだけでなく、ストレスを発散できる身体活動を交えるなど、ダイエットプランを一工夫してみてはいかがでしょうか。（番外編）メディカルダイエットの副作用
少々特殊な例ですが、GLP-1受容体作動薬という糖尿病治療薬を、「メディカルダイエット」と称して保険外で処方するクリニックが多くあります。その是非についてはここでは論じませんが（日本糖尿病学会の見解はこちら）、この薬は、腸の蠕動運動を抑える働きもあるので、副作用として便秘を誘発します。また、GLP-1は満腹感を持続させることで食事の摂取量を減らしますので、食べ物の量が減り、便秘になりやすくなります。
■腸活は、健康を増進するダイエット術
腸活という言葉は皆さんもよくご存知だと思います。腸活とは便秘にならないことや、腸内環境をよくするよことを目的にした活動全般のことです。腸活に含まれている活動の多くは、正しく行えば健康そのものを増進します。（腸活全般については本ブログ『「腸活」について①』を参照ください） 実は、腸活として行うアクティビティには、前の項で挙げた便秘の原因になるダイエットの真逆を行くものがいくつも含まれています。腸活の中にはダイエットの役に立つ考え方が多く含まれているのです。有名医師の中には、腸活ダイエットを提唱する方もいらっしゃいます。 ここでは、皆さんがダイエットプランを立てるときに参考になるような腸活の技術について、いくつかご紹介したいと思います。・朝食は抜かず、食物繊維や水分をしっかりとる
忙しい毎日の中で、ダイエットまでしていると、つい朝食を抜きたくなってしまうかもしれません。でも頑張って朝食は抜かないようにしましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのもおススメです。胃・結腸反射による蠕動運動が起こることで、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。また、食物繊維や水分はしっかり摂り、便のかさを確保しましょう。腸内の善玉菌を増やしてくれるヨーグルト、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維が豊富なバナナ、水溶性食物繊維豊富なオートミールなどは、簡単に摂れる腸活食材です。まずはダイエットで便秘になることを避けるようにしましょう。（食べ物による腸活については、本ブログ『「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き』をご参照ください） 特にヨーグルトについては、毎日食べ続けた時に、他のタンパク質源と比較して体重が減少するという海外の大規模調査の結果がありますので注３、ダイエットに組み込む上では一石二鳥といえるでしょう。 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」／「便秘を改善する食材：オートミール」・有酸素運動をし、腹筋や骨盤まわりの筋肉を鍛える
有酸素運動は、腸の動きを活発にしてくれます。同時に、ある程度持続した有酸素運動は脂肪を燃焼させることで体重を落とすことにもつながります。個別の種目でいうと、例えばウォーキングやジョギングは、便秘改善に効果があることがわかっていますが、これらは、同時に全身を使った有酸素運動として消費カロリーが高い身体活動でもあります。言うまでもなく、ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。もしこれまで運動をしてこなかった人が、30分以上のウォーキングを週2回続けることができたなら、確実に体重が減少します。運動によるダイエットは、継続することが難しいので、モチベーションを高めることがカギです。もしあなたが便秘がちだったり腸の健康に興味があるようでしたら、運動は腸活にもなると考えて、頑張ってみてはいかがでしょうか。 また、体幹をひねる動き、腹部に圧をかける動きといった、腹筋や骨盤まわりの筋肉を鍛える運動は、（１）腸に刺激をあたえ、（２）排便に必要な筋肉を鍛えるため、便秘によい身体活動です。同時に、これらの運動は姿勢を整え、ぽっこりお腹を改善することに貢献します。（全くの蛇足でありますが、筆者の経験では、年単位でジョギングを続けていると、それだけで反り腰が改善し、お腹が引っ込みます。運動と便秘の関係全般については、本ブログ『便秘と運動』をご参照ください） 関連リンク：「ぽっこりお腹と便秘」（番外編）肥満の人は、ある腸内細菌が少ない
最近の海外の研究で、肥満の人とそうでない人を比較すると、腸内細菌の構成（腸内フローラ）が異なることがわかってきました注４。肥満の人ではそうでない人と比較してバクテロイデス門という細菌のグループの相対的な割合が少ないというのです。こうした腸内フローラの違いが食事からら取り込むエネルギー量に個人差をもたらし、肥満の原因の１つになっていると考えられるようになっています。腸内フローラと肥満の関係は近年注目があつまっていますが、まだ研究者の間でも細部まで意見が一致しているわけではなく、具体的な肥満症の治療法やダイエット法も、見出されていません。今後の研究の進捗が待たれるところです注５。 今私たちにできることは、腸内細菌の多様性を自ら崩してしまわないように、偏食しないように心がけることではないでしょうか。■便秘薬で痩せることはあるか
便秘薬で痩せることを期待する方がいらっしゃるようです。ですが、もし便秘薬で体重が減ったとしたら、それは単に便秘が解消して便の分の体重が減ったか、副作用で下痢になって体の水分が失われたとからでしょう。まず、便秘解消による体重減少は、次の項で述べるように微々たるものですから、決してダイエット目的で便秘薬を飲まないようにしてください。また、副作用の下痢は、要は薬の効きすぎです。これも、便が排出できたこと以外に良い点はひとつもなく、痛みを伴ったり、続けると薬の効きが悪くなってきたりしてしまいます。そのうえ、下痢の後は体が水分を欲し、脱水で減った体重はすぐに元に戻るでしょう。 基本的に、便秘薬は小腸で水分を増やしたり、大腸を動かしたり、便のカサを増やしたりする成分でできています。これらの成分は、食べ物の消化や吸収には影響を与えませんし、一日の消費カロリーを増やす効果もありません。食欲を抑制することもできません。こうした成分だけから成る便秘薬を飲むだけでは、痩せることができません注6。■便秘解消は、ダイエットになるのか？
では、便秘を解消すること自体がダイエットになるかどうかも考えてみましょう。実は答えは簡単で、溜まっている便を出すことは体重減少につながりますが、大抵の場合、何キロといった単位にはならず、便自体の重さである数百グラムの減少でしょう。食事量やその日のむくみの状態にもよりますが、例えば、便秘解消だけで普段より1キロ減るようなことはほとんどないはずです（一週間出なくても、恐らく1キロ以下です）注7。 一日の便量は多い時で200ｇ程度ですが、便の60～70％は水分で、腸内に長時間滞留すると水分は大腸に吸収されて体内で再利用されます注8。そのため、軽度の便秘なら、たまった便で増えている体重は、あまり多くないのです。また、宿便についての記事に詳しく書いてありますが、腸内に誰でも何キロものドロドロの宿便がこびりついているというのも誤った情報です。 ですので、便秘は体重を軽くするために改善するのではなく、便秘自体で心身に負担をかけないために、またこれ以上便秘をひどくさせないために、改善するべきものです。腸活を長く続けることや、便秘薬を正しく使うことで、便秘自体をあせらず改善し、体内に便が滞留しすぎないようにするという考え方が大切です。溜まっている便を無理やり出しても、しっかり痩せるまでの間にまた便秘でたまってしまっては意味がありません。 関連リンク：「宿便の話」／「うんちと便秘」 したがって、私たちは便秘薬メーカーではありますが、ダイエットのために便秘薬を長く服用することはおすすめしません。便秘薬は、腸活の技術を取り入れてもなお便秘がちな場合や、まちがったダイエットでつらい便秘になってしまったときに、レスキュー用として適宜活用するのが正解です。（便秘薬の使い方については、本ブログ『便秘薬をのむ時に大切なこと』もお読みください。） なお、一部本記事の内容と重なりますが、便秘解消の方法については、下記を参考にしてください。 ◎腸内環境を改善する ・自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べる（詳しくは「腸内環境と便秘 ①」） ・発酵食品を摂る（詳しくは「腸内環境と便秘 ②」） ・オリゴ糖を摂る（同上） ・食物繊維を摂る（同上） ・市販の整腸薬を活用する（同上） →腸内環境の記事一覧 →腸活の記事一覧 ◎便秘を改善するポイント ・腸内環境を改善する ・朝食を食べる ・リラックスして自律神経を整える ・運動をする（詳しくは「便秘と運動」） ・お腹のマッサージをする ・市販の整腸薬や便秘薬を活用する 生活改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。
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複方毒掃丸 便秘と運動
2021.08.01
運動は便秘解消に効果的で、また運動不足は便秘の原因になる～～皆さまも一度は聞いたことがあるはずです。でも、そうとは知っていながらも、実は十分な運動ができていない…そんな方も多いのではないでしょうか。運動は、便秘のセルフケアの大事な要素で、ご自身の生活スタイルにあう形でしっかり習慣化していくことが大切です。今回は、運動と便秘の関係について、エビデンスに基づいて整理し、どんな運動をどのくらいするのが良いのか、見てみたいと思います。■運動と便秘の関係
運動の減少が便秘の悪化につながることと、運動の実行が便秘解消に有効であることを示すデータは、多く存在しています。例えば、食べ物が大腸を通過する時間（大腸通過時間）は、運動をしたほうが短くなること、よく歩くことでカプセル内視鏡の排出率が向上すること、また運動量が減った人に便秘の症状が増えてること、などといった報告があります注１。便秘に悩んでいる人は、積極的に運動をするべきでしょう。運動は、立派な腸活なのです！ 運動が便秘を改善する理由としては、（１）運動による刺激が腸管運動を促進し、大腸の内容物が直腸にむけて移動しやすくなることや、（２）運動によりリラックスでき、自律神経のバランスが改善し、それが日々の腸管運動のリズムを整えてくれること、の2つが考えられています注２。加えて、排便のために「いきむ」時に、腹筋で腹圧を高める必要があるため、腹筋を鍛えることも便秘を改善させると、広く一般的に考えられています。■どんな運動を、どれだけすればよいの？
このように、運動が便秘の改善に効果があることはかなり確実だと言える一方で、どんな運動で実際に効果がでるのかは研究が豊富とはいえません。まず、網羅的に様々な運動が便秘をどの程度解消するかを比較した研究はありません。ただし、ジョギングなど有酸素運動が便秘を改善するという研究結果がいくつかあり、気功やウォーキングなどの有酸素運動が便秘を改善したことを示す海外のメタ解析が存在しています注２。コロナ禍という時節柄、運動を室内で行う方も多いと思いますが、その場合は、スペースが限られる中で効率よく運動をしたいものです。先に挙げたように、便秘対策として行う運動は、動作の際の刺激で腸管を動かすことも期待していますから、体幹をひねったり、腹部に圧がかかるような動作がお勧めです。そして運動後でも構わないので、腹式呼吸も組み込むことができたら、より自律神経の働きも整うでしょう。中長期的な便秘対策としては、腹筋を鍛えることも意識してみましょう。
表は本記事の内容より当社作成 また、どれほどの運動を勧めるかについては、明確なエビデンスがなく、従って医学的な目安はありません注1。ただ、ある程度継続的な運動が必要そうであることは、データから推察することができそうです。慢性便秘症の女性患者を対象とした、便秘のリスク因子に関するアメリカの研究注３では、日常の運動の頻度が便秘にどの程度影響するかを統計的に分析しています。論文のデータ（下の表）によると、週に一度も運動しない人が便秘である割合を１とすると、週２～３回運動をする人では0.68、毎日では0.56と、運動の頻度が上がるに従って便秘を訴える人が減っていく傾向が見て取れます。 
*multivariate 表は Laurent Dukas, et al: Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of woman. Am J Gastroenterol 98：1790-1796, 2003より作成 １度に行う運動量については、便秘に特化したエビデンスはまだないようです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準２０１３」というガイドラインでは、健康全般のために３０分以上の運動を週2回以上行うことを推奨しており、一つの目安になりそうです注４。 便秘解消にむけたご提案： ジョギングやウォーキングのような室外の有酸素運動、あるいは気功・ヨガ・室内体操などを、1回30分以上を週2回以上、行うことを心がけてみてはいかがでしょうか。 なかなかハードルが高いように見えますが、最初からこの水準を目指す必要はありません。まずはできることから始めることが大切です。また、腸活や、腸活を含む便秘のセルフケアのメニューは、運動だけではありません。本ブログの腸活のタグと、便秘解消のタグにある各記事もぜひ参照していただき、ご自身に合った便秘対策を行ってみてください。また、毒掃丸整腸薬で腸活をサポートしてあげることや、便秘の症状が気になるようになったら、便秘薬・毒掃丸の助けを借りることも併せてご検討ください！ （最終更新日：2022年3月22日） 注1：日本消化器病学会関連研究会，慢性便秘の診断・治療研究会：慢性便秘症診療ガイドライン 2017．南江堂，2017 p.60 注２ 高野 正太： V．慢性便秘症に対する食事療法、運動療法,、理学療法, 日本大腸肛門病会誌 第72巻10号 621-627，2019 注３：Laurent Dukas, et al: Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of woman. Am J Gastroenterol 98：1790-1796, 2003 注４：前掲の「慢性便秘症診療ガイドライン 2017」でも「健康づくりのための身体活動基準２０１３」の活用を推奨している。 ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸や毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)「腸活」について③ 食べる以外の腸活
2021.05.13
3回にわたってお届けしている「腸活」についての話題ですが、初回は腸活全般について、2回目は腸に良い食生活について書かせていただきました。そして3回目にあたる今回は、食べる以外の腸活について、ご紹介してまいります。 「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。この腸活の中には、リラックス、運動、マッサージ、ツボの刺激…など食べる以外にも、色々な方法があります。その多くは、健康法としての歴史も古く、実践している人も多くらっしゃるのではないでしょうか。こうした活動は、どれも「意思の力では動かすことができない腸に、動いてもらう」ものであるという共通点があります。■腸への語りかけ
食べる以外の腸活とは、一言でいうと大腸への語りかけだと思っています（もちろん比喩ですが）。 私たちの腸はいわば筋肉の長～い管みたいなものです。腸の筋肉は、輪状に収縮し、その収縮する場所が食べ物を押し出すように口側から肛門側へと移っていく蠕動（ぜんどう）と呼ばれる運動をして、消化物を運んでいきます。でも、他の多くの内臓同様に、意識して腸を器用に動かし食べ物を運んでいくことはできません。誰もが、便意がおこるまでの長い時間、天から自らに与えられた腸の働きを信じて、任せきりにするしかないのです。 筋肉の管でもある腸は、１．脳とつながっている自律神経と、２．内容物に対して腸に反射的な運動を起こさせる腸壁内の大量の神経、の2種類が、互いに協調することで制御されています（これらの神経系統を、腸管神経系といいます）。私たちが、動いてくれない自らの腸を何とか動かそうとするときには、これらの神経系に信号を与えてあげることが必要です。しかし、何しろ手足のように意識して「動け」と念じても、信号を与えることができません。さてどうするか… 以下に、あの手この手で大腸各所の神経に「おーい、動け、動いてくれ」と呼びかる方法をご紹介します。どれも広く知られていますが、これらは腸への語りかけみたいなものですから、腸との非言語コミュニケーションだと思って自らの腸を慈しむ気持ちで行っていただけたらと思います！ では、代表的なアクティビティを4種類取り上げてみましょう。１．リラックスして自律神経を整える
リラックスして自律神経を整えることで、腸の動きは良くなります。私たちの日々の生命維持を支えてくれている自律神経には、活発に活動しているときに高まる交感神経と、リラックスしているときに高まる副交感神経の二種類があって、両方の神経の活動量のバランスによって、内臓の動き具合を調節しています。腸の活動は、リラックスしているときに高まる副交感神経の働きが優位になっているときに、より活発に動くのです。 お勧めなのが腹式呼吸や深呼吸です。吸う時の2倍程度の時間を掛けて息を吐くことで、副交感神経の働きが高まることが多くの実証実験で分かっています（例えばこちら）。まずは5分でも続けて行い、実際にリラックスが得られることを実感してみましょう。リラックスが実感できたら、隙間時間や緊張状態のときにやってみたり、リラックスタイムの質を更に上げるためにどんどん活用してみてください。自律神経の働きが整ってくると、腸の動きも正常化してくるはずです。 ＊ストレスで頻繁に便秘や下痢をくりかえす人は、過敏性腸症候群（IBS）かもしれません。リンク先のチェックリストで痙攣性便秘に該当した方は、お医者様に専門的指導を受けることも検討してください。２．運動をする
運動の減少が便秘の悪化につながることと、運動（特に有酸素運動）の実行が便秘解消に有効であることを示すデータは、多く存在しています。体を動かすことで、腸の働きは良くなります。動きが良くなる主な理由としては、運動することで自律神経が整うことと、運動自体で腸管が刺激されることです。 参考文献：高野 正太「V．慢性便秘症に対する食事療法、運動療法,、理学療法.」 日本大腸肛門病会誌 第72巻10号0621頁 また、長期間の運動習慣によってお腹周りの筋肉を鍛えられることも、便秘対策として有効です。私たちは、排便時には意識的に腹圧を高め、その力を利用して便を押し出してしているからです。 運動種目には、ウォーキングが推奨されることも多いですし、ジョギング、ヨガもお薦めです。 当社のお客様相談では、便秘に悩むお客様には体を動かすことを推奨しており、寝たきりやケガなどで運動ができない方には深呼吸だけでも意識的に行うよう伝えています。３．マッサージをする
お腹をマッサージすることも、便秘改善に効果があるとされています（試験報告もあります）。特に「の」の字を描くように大腸をマッサージする方法は広く紹介されていますし、最近は「腸もみ」というコトバもよく見るようになりました。 先にも書いた通り、腸壁の神経は、内容物に対して反射的に運動をおこし、食べ物を運んでいきます。従って、腸をマッサージすることによって蠕動運動をおこすサポートをしたり、もむことの気持ちよさからリラックスできる（→自律神経が整う）ことが期待できそうです。痛みを感じない程度にもむようにしてください。体をねじる動きも、同様におすすめです。
但し、大腸の配置は一般に、皆が皆教科書通りなわけではなく、蛇行していたり、下部によっていたり個性があります。イラストの通りとは限りません。「の」の字マッサージが効かないこともあるかもしれません。 関連リンク：「便秘とマッサージ」４．ツボ押しをする
東洋医学伝統のツボ（経穴）は、神経経路の反応を通じて、痛みを緩和したり、内臓の働きを正常化させたりしてくれると考えられています。腸から離れている経穴を押して、腸の動きを改善してくれるのだとしたら、生理学的には自律神経の働きを通じてということになるでしょう。公益社団法人日本鍼灸師会のHPでも、身体には皮膚や筋肉などに刺激が加えられると自律神経の活動が変化し、自律神経が支配する臓器・器官の働きが反射的に調節される仕組みも備わっています。鍼や灸の刺激はその仕組みを利用して自律神経活動を変化させ、血管の調節をしたり臓器の働きを良くしたりします。 出展： 鍼灸の基礎知識 – 公益社団法人 日本鍼灸師会https://www.harikyu.or.jp/acupuncture/acupuncture-02/#i-8 2021年5月13日アクセス
とあります。 便秘によいツボの代表的なものとして、２つ挙げておきます。（便秘に効くツボというのは便秘対策本などの定番ではありますが、個別にツボ押しが便秘に効くというエビデンスは見つけられませんでした。） （１）合谷（ごうこく）：万能のツボとも称されている非常にポピュラーなツボです。頭痛や肩こりによいとされていますが、便秘にも良いとされていることから、多くの便秘薬メーカーのおススメのツボになっています。人差し指と親指の合わさるところから少し指先よりの痛みを感じるくぼみを親指で挟むようにして押します。
（２）天枢（てんすう）：胃腸の働きを整えてくれる代表的なツボです。おへそから指２～３本分はなれた両側です。やさしく押すだけでも腸が刺激されるのが実感できます。 いかがだったでしょうか？皆さまが考える腸活のイメージからは少し外れているものもあったかもしれませんが、どれも簡単にできるものばかりです。便秘改善への効果がある程度期待できるうえに、賢く楽しむ分には費用もあまりかからず、比較的安心して取り組めます。ぜひぜひ、様々な腸活にはげんでいただきたいと思います！ ◇ ◇ ◇ ◇ 過去2回の腸活の記事の内容は下記のとおりです。 第１回 目次 「腸活について①」 ■腸活とは、なにか？ 腸活の目的 腸活のアプローチ （Ａ）善玉菌のチカラを借りるための「食べる腸活」 （Ｂ）それ以外の方法で腸の動きを正常にする、「食べる以外の腸活」 腸活の具体的な方法 （A）「食べる腸活」（＝腸によい食生活） （B）「食べる以外の腸活」 第２回 目次 「「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き」 １．朝食を食べる ２．ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る ３．食物繊維を摂る ４．発酵食品を摂る ５．オリゴ糖を摂る 実践！腸活レシピ 写真：腸活を実践していると、美しい景色に出会えることもあります。爽やかな風が吹く日に、ゆっくり東京都の多摩川沿いをジョギングしていた時の写真です。 （最終更新日：2023年1月11日） ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)
