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  • 便秘の解消・改善や予防には、普段の生活の中で、工夫や努力を重ねていくことが大切です。今回は、中でも特に効果が期待できる、便秘によい食べ物についてのお話です。食と便秘には深い関係があり、食べると便秘が改善する食べ物は、多くあります。本稿では、便秘を解消・改善するためには何を食べるのが良いのか、具体的にみていきます。栄養素ごとに、なぜそれが便秘に良いのかをご説明しながら、食材をご紹介していきます。また、食べるときの注意点等も合わせて触れていきたいと思います。  

    ■食べ物が便秘によいとはどういうことか?

      便秘とは、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」のことを言い注1、その原因や症状の強さはさまざまです。生活習慣に問題がある場合もあれば、大腸など体の機能に問題がある場合もあります。軽い便秘の人もいれば、重い便秘の人もいます。大腸の機能に原因がある便秘や、重い便秘は、食べ物を変えるだけではすぐに解消しないかもしれません。それでも、便秘によい食べ物には、排便にプラスになる働きがありますから、これらを摂ることや、食べ方を工夫することで、軽い便秘を解消・改善したり、体が便を出す働きを助けたり、数週間単位で便通を良くしたりすることが期待できます。また、私たちの体や、腸内細菌の組成は、生活が変わると、それに合わせて緩やかに変化します。長期間便秘によい食生活をすることで、「便秘体質」も改善できるかもしれません。   関連リンク:「便秘の種類と原因」  

    ■便秘によい食べ物と、そのはたらき

      では、便秘によい食べ物を、一定の根拠があるものだけに絞って、カテゴリー(栄養素または食材・食品群)毎に整理してみましょう。便秘によい食べ物には、それぞれ便秘の改善が期待できる理由があり、その機序はさまざまです。  

    (1)食物繊維

      食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。食物繊維は、栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、便秘によい食べ物の筆頭格です。野菜やキノコ、海藻、いも類、穀物など様々な食材に含まれています。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられ、それぞれ違うはたらきで便通を良くします。  

    ・水溶性食物繊維

      水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、これを増やすことで腸内環境を改善してくれます。更に、水溶性食物繊維を善玉菌が分解するときに発生する短鎖脂肪酸(酪酸や酢酸など)という物質は、大腸が動く時のエネルギー源になるので、大腸の動きが促進され注2、便秘の改善が期待できます。   関連リンク:「腸内細菌と、健康・便秘」  

    ・不溶性食物繊維

      不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維(インドオオバコの種子15〜30g/日:不溶性食物繊維を多く含む)を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善しました注3。この4割の人は、大腸の動きと便の排出機能に問題がない、便の量が足りないことで引き起こされる便秘のタイプの人たちだったそうです。ダイエットなどで食事を少なくすると便秘になる場合がありますが、そういう時にも食物繊維(不溶性食物繊維はたいていカロリー0です)を積極的に食べるようにしましょう。   関連リンク:「ダイエットと便秘」/「うんちと便秘」   なお、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、経験と臨床研究から1:2であると言われています注4。下の表を参考に、バランスよく摂ることを心がけてください。   現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、2割前後不足しています。せめて毎日あと1品、食物繊維が豊富な食材を摂るようにしたいものです。   関連記事:「野菜と便秘の話」/「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」   ★ 食物繊維を多く含む食材  水溶性食物繊維:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこに多い)、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維:ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い)   ★主な野菜の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     ごぼう 5.7 2.3 3.4
     ブロッコリー 5.1 0.9 4.3
     えだまめ 5.0 0.4 4.6
     たけのこ 3.3 0.4 2.9
     さつまいも 2.8 0.9 1.8
     かぼちゃ 2.8 0.7 2.1
     にんじん 2.8 0.7 2.1
     ほうれんそう 2.8 0.7 2.1
     ねぎ 2.5 0.3 2.2
     さといも 2.3 0.8 1.5
    日本食品成分表 八訂から当社作成(可食部100g中) ★主な穀物の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     もち麦 12.9 9.0 3.9
    オートミール 9.6 3.2 6.4
     そば 3.7 1.6 2.1
    玄米 3.0 0.7 2.3
    小麦粉(薄力粉) 2.5 1.2 1.3
     白米 微量 0.6 0.6
    日本食品成分表 八訂から当社作成(可食部100g中) ★主なきのこの、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     しいたけ 4.5 0.4 4.1
    えのき 3.9 0.4 3.5
    ぶなしめじ 3.5 0.3 3.2
    なめこ 3.4 1.0 2.4
    日本食品成分表 八訂から当社作成(可食部100g中) ★主な果物の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     ブルーベリー 3.3 0.5 2.8
     キウイ 2.5 0.7 1.8
     プルーン 1.9 0.9 1.0
     りんご 1.5 0.3 1.2
     バナナ 1.1 0.1 1.0
    日本食品成分表 八訂から当社作成(可食部100g中)  

    (2)レジスタントスターチ

      レジスタントスターチとは近年注目されている成分で、食物繊維と同じような性質をもつ糖質です。レジスタントの意味は「抵抗する」、スターチは「でん粉」、合わせて、消化されないでん粉を指します。通常のでん粉がヒトの小腸で消化吸収されるのに対して、難消化性のでん粉は、小腸では消化されずに大腸にまで届きます。不溶性食物繊維のように便の「ドッサリ」感を増すタイプのものや、水溶性食物繊維のように腸内の善玉菌のエサになり、これを増やして腸内環境を改善したり大腸が動く時のエネルギー源・短鎖脂肪酸を生み出すタイプのものがあります注5   ★ レジスタントスターチを多く含む食材  不溶性食物繊維タイプ:全粒穀物(玄米など) 水溶性食物繊維タイプ:バナナ   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」  

    (3)難消化性オリゴ糖

      オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造がやや複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになりこれを増やして腸内環境を改善したり大腸が動く時のエネルギー源である短鎖脂肪酸を生み出します。   ★ 難消化性オリゴ糖を多く含む食材 玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョーク   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」  
    バナナは、食物繊維だけでなく、レジスタントスターチやオリゴ糖も豊富
     

    (4)良質なオイル

      オリーブオイルのような良質なオイルは、便秘に良いと考えられています。オリーブオイルには、オレイン酸という脂肪酸が多くふくまれています。脂肪酸というのは、脂質の構成要素で、非常にたくさんの種類があり、体に良いものから、摂りすぎると体に悪いものまで様々です。このオレイン酸は、脂肪酸の中でも特に体によい部類で、多く摂取している人は長生きしているという調査報告もあります注6(105歳まで医療の現場に立たれた聖路加国際病院の故・日野原重明医師も、毎朝オリーブオイルを飲んでいたそうです)。   オレイン酸は、長鎖脂肪酸といって、構造が複雑なため、小腸で吸収されずに大腸に届き、大腸の壁を刺激します。オレイン酸に刺激されると大腸の動きが活発になり注7、便秘を改善します。また、オレイン酸のような大腸まで届く油分は、便が大腸の中でなめらかに動く滑腸作用があると考えられており、昔からある一部の漢方便秘薬(麻子仁丸、潤腸湯)にも、オレイン酸を含む植物性の脂分が入っています。   関連リンク:「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」   国内で流通している家庭用のオリーブオイルの多くは、風味もよく、健康によい栄養素も豊富な「エクストラバージンオイル」という最上級のグレードのものですが、やや安価な「ピュアオイル」と呼ばれるものでも、便秘改善効果はあります。   ところで余談ですが、(1)から(3)までで何度も登場した短鎖脂肪酸でについても、そんなに腸に良いなら、長鎖脂肪酸のように食べ物で摂ればよいと思いませんか?実は、短鎖脂肪酸はお酢やバターに多く含まれてはいるのですが、こちらは構造が単純なので、小腸で消化吸収されてしまい、口から食べても大腸には届かないのです。そのため、(1)~(3)の難消化性の成分を食べて、腸内細菌に分解してもらわないといけないのです。善玉菌のチカラを借りることで初めて得られる物質があるというのも面白いですね。  

    「MCTオイル」が便秘によいってホント? MCTオイルというのは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglcerides)を抽出して作ったオイルで、まだまだ市場規模は小さいですが、近年広がりを見せています。消化吸収が早く、また体脂肪になりにくいことが魅力です。このMCTが便秘に良いといわれることがありますが、いまのところ、この記事で取り上げた他の栄養素と同じレベルのエビデンスや、使用経験の蓄積による裏付けは、ありません。

     

    (5)発酵食品やヨーグルト

      味噌や納豆などの発酵食品や、ヨーグルト(これも正確に言えば発酵食品に含まれますが)には、乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌などの多くの善玉菌や、善玉菌をサポートする菌が含まれており、これを食べることが、便秘を改善することにつながります。善玉菌等を食べて腸内環境を良くすることは、100年にわたって研究が続けられていて、信頼できるデータも蓄積されています。近年では「プロバイオティクス」とも呼ばれています。   善玉菌を食べると、大腸内で善玉菌が増え、悪玉菌が減り、悪玉菌が出す有害物質も減ることが分かっています。その際、食べた菌そのものが腸で定着することは稀で、生きた菌を食べても、死んだ菌を食べても、同様の整腸効果があることが分かっています注8。善玉菌が増えると、大腸のエネルギー源である鎖脂肪酸がより作られるようになり、大腸の蠕動運動が活発になり、便通が改善されるのです注9。   ヨーグルトについては、沢山の菌種のものが発売されています。同じ種類を1~2週間続けて食べてみて、自分のカラダにあっていそうなものを選び、できれば毎日食べるようにしましょう。   ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品  ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ   関連リンク:「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト」/「腸内細菌と、健康・便秘」   ◇   ◇   ◇   ◇ <まとめ> 便秘によい食べ物と、そのはたらき
    カテゴリー 主なはたらき
    水溶性食物繊維 便をやわらかくする 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す
    不溶性食物繊維 便のカサを増す
    レジスタントスターチ 水溶性・不溶性食物繊維と同様 (タイプによる)
    オリゴ糖 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す
    良質なオイル 大腸の動きを促す 便をスムーズに動かす
    発酵食品やヨーグルト 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す
      栄養素によって便秘改善の機序が異なりますし、便秘の原因や、お腹の中の腸内細菌の種類や構成割合にも、個人差があります。そのため、それぞれの食べ物の効果の程は人によって違い、万人に共通の「腸によい食べ物のランキング」は、残念ながら作ることができません。ここは、もどかしいところです。    

    ■ピックアップ食材

      続いて、ここまで見てきた食品のはたらきを踏まえて、特におススメの、2つの食材をピックアップしてご紹介します。  

    (1)バナナ

      バナナには、レジスタントスターチ、食物繊維、オリゴ糖という3種類の腸によい成分が、豊富に含まれています。また、朝食時に食べやすいこと、忙しい時の朝食替わりになることも魅力です。あとで述べますが、便秘対策として、朝食べ物を胃に入れることはとても大切だからです。バナナについては、次の記事にしっかりとまとめてありますので、内容が一部重複しますが、ぜひご覧ください。焼きバナナのレシピ付きです。   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」  

    (2)オートミール

      オートミールとは、イネ科の燕麦(えんばく・オーツ麦)を脱穀して食べやすく加工した食品です。オートミールは、便秘改善や健康増進に役立つ食物繊維が豊富で、しかも、その食物繊維が、腸内環境を整えながら便のカサも増やすことが期待できる、理想的なバランスで構成されているのが魅力です。また、バナナ同様、朝食にしやすいこともあり、選びました。次の記事に詳しくまとめてありますので、ぜひご覧ください。簡単なレシピ2品分が載っています。   関連リンク:「便秘を改善する食材:オートミール」  

    ■便秘によい食生活の注意点

      最後になりますが、便秘によい食べ物をメニューに取り入れるときには、いくつか気を付けていただきたいことがあります。次の注意点を念頭において、食べる腸活をエンジョイしていただければと思います。   ・一つの食材を一度に食べ過ぎない どの食材も、食べ過ぎるとお腹が緩くなったり、場合によっては便秘がひどくなったりします。特に不溶性食物繊維は、食べ過ぎるとお腹が張ってしまうことがあります。   ・栄養バランスに気をつける 申し上げるまでもないことですが、食事はたくさんの食材をバランスよく摂ることが大切です。便秘対策で健康を崩しては、本末転倒です。   ・朝食を抜かず、規則正しい食生活を送ろう 便秘対策のためには、朝食を抜かないことが大切です。朝食が胃に入ると、それが引き金になって大腸が大きく動き、内容物を肛門近くまで運んでくれる「胃結腸反射」という作用が起こることが分かっています。また、規則正しい食生活を送ることで、毎日の生活のリズムができあがり、排便リズムも整います。   関連リンク:「便秘と便意」   ・長く続ける 腸によい食べ物は、長く食べ続けるようにしましょう。今回取り上げた食べ物で便通が改善することは、多くの研究を通じてわかっています。しかし、多くの場合、1日で効果が出るわけではないですし、また何日か続けることで便通が良くなっても、食べるのをやめたら効果がなくなってしまいます。適量を長く食べ続け、習慣にすることで、食生活そのものを腸に良いものに変えてしまいましょう。     ◇   ◇   ◇   ◇   複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、配合されているダイオウが、腸の動きを促して、便秘を改善します。食生活だけで便秘が改善しない場合には、試してみてください。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
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    関連リンク:「便秘薬をのむ時に大切なこと」   便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬で腸内環境を整えてあげるのもおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。   関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム
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      ◇   ◇   ◇   ◇   姉妹記事「便秘によい飲み物」の目次も、ご紹介します。合わせて読んでみてください。   便秘によい飲み物 ■便秘と水分の関係 ■便秘によい飲み物 (1)水の飲み方 ・水道水 vs ミネラルウォーター ・冷水 vs 白湯 (2)お茶類 (3)野菜を入れたスムージーや青汁 (4)バナナジュースや豆乳、コーヒー (5)乳酸菌などを含む飲料 ■便秘によい飲み物の限界     注1:日本消化器病学会関連研究会ほか編『慢性便秘診療ガイドライン 2017』南江堂 2017年、p.2。注2:坂 田 隆, プ レバイオ ティクスか ら大腸 で産生 され る短鎖脂肪酸 の生理効果, 腸内細菌学雑誌, 2002; 16: p35-42や、P.S. Kamath, et al., Short-Chain Fatty Acids Stimulate Ileal Motility in Humans, Gastroenterology, 1988;  95(6), p1496-1502. 注3:Voderholzer WA et al.,  Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipationAm J Gastroenterol. 1997 Jan ; 92(1) : p95-8. 注4:たとえば、松生クリニック院長の松生恒夫医師の日経グッディでの記事など。 注5:海老原 清, レジスタントスターチの栄養・生理機能, 日本調理科学会誌, 2014 ;  47(1) : p.49~52.   注6:Marta Guasch-Ferré, et al., Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults, Journal of the American College of Cardiology,2022; 79(2): p101-112, 他にもオリーブオイルが様々な疾患のリスクを下げるという報告がある。注7:Spiller RC,  et.al,. Decreased fluid tolerance, accelerated transit, and abnormal motility of the human colon induced by oleic acid. Gastroenterology. 1986 Jul;91(1):100-7. 注8:光岡知足:プロバイオティクスの歴史と進化.日本乳酸菌学会誌,22:26-37,2011. 注9:Sakata T, et al., Michibata T. Influences of probiotic bacteria on organic acid production by pig caecal bacteria in vitro. Proc Nutr Soc. 2003 Feb ; 62(1) : p.73-80.   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 私たちの腸の中には、腸内細菌と呼ばれる大量の微生物が棲んでいます。この腸内細菌たちが作り出す腸内環境は、私たちの健康そのものや、便秘と深い関わりがあります。今回は、そんな腸内細菌について、その正体や、健康・便秘との関わりを探っていきます。その中で、腸内環境を整えるための対策、腸内細菌とおならやうんちとの関係などについてもふれてみたいと思います。  

    ■腸内細菌とは

      腸内細菌とは、その名のとおり腸の中にいる細菌のことですが、人のおなかの中で共に生きている、無数の住民たちだと言えます。その数はおよそ100兆個、1000種類もいて注1、全部あわせると、その重さは1~1.5kgあるといわれています。   細菌というのは、生命誕生のころから地球にいる、私たちのいわば先輩であり、肉眼では見えませんが、地球上のいたるところに沢山います。私たちや動物・植物を含む真核生物は、まだ単細胞生物だったころに、細菌から枝分かれした存在です。細菌は、私たちと大きさが違うだけでなく、根本的なところで異なる生き物です。真核生物がみな持っている、DNAを包む核という入れ物がなく、細胞小機関(ミトコンドリアなど)もない、非常にシンプルな構造をしています。その影響もあるのでしょう、何十億年たってもみな単細胞で、大きさはたいてい1ミリの1000分の1ほどと小さいです。種類によって棒状、球状、枝分かれ状などのカタチをしており、鞭毛という、回転する毛のような運動機関がついているものもあります。   ただ、細菌たちの営みは基本的には私たちと同じで、環境中から必要な物質を取り込み(細菌のタイプによって、その物質は異なります)、そこからエネルギーを取り出し、エネルギーを取り出す際に発生した代謝物を吐き出しています。中には人の体に病変を引き起こす悪い物質(=毒素)を出す種がいて、それが病原菌と呼ばれています。細菌は、分裂して増殖し、そのスピードは非常に速いです。   環境中にある様々な細菌のうちで、人を殺さず、かつ腸内の環境に適したごく限られたものたちが、腸内細菌としてお腹の中で100兆個まで増殖し、私たち一人ひとりと共生しているのです。  

    ■ヒトの腸の環境と、腸内細菌の居場所

      次に、細菌たちが暮らす人間の腸の中の環境と、細菌の居場所についても見てみましょう。腸は、大雑把に分けると、胃の出口から始まる6メートルくらいの長さの小腸と、小腸が終わった後、肛門までの間の1.5メートルほどの長さの大腸に分けられます。そして小腸は、細かくは上から順に十二指腸、回腸、空腸という3つの部位に分けられます。そんな腸の中でも、細菌たちのほとんどは、小腸の終わりの方と、大腸に棲んでいます(下図)。細菌たちは、胃袋にはほとんどおらず、小腸下部である回腸のあたりで細菌の密度が口腔内の唾液と同じ程度になり、大腸では、回腸より遥かに高い密度になります注2。   ヒト消化管中の部位ごとの細菌数の表   こうした部位ごとの分布は、細菌たちが棲み易い場所で増殖し、そうでない場所では増えにくいことで成立しています。まず、胃酸には殺菌効果があるため、胃に近い環境は、細菌にとっては厳しい環境です。また、消化管は大腸に近づくほど酸素濃度が減っていきます。これは、腸に入った酸素が少しずつ腸壁から血中に移行するのと、腸管上部には酸素を消費する細菌がいるためです。腸内細菌の多くは酸素が嫌いなので、酸素がほとんどなくる大腸は居心地がよく、爆発的に数が増えるのです。   腸の内側は、温度は36~37度で安定しています。そして、腸壁の構造は小腸と大腸で異なるものの、どちらも粘液で全面が覆われており、腸の内容物が腸壁と直接接しないようにできています。この粘液層に覆われた腸管の中を、食べ物と消化液がドロドロに混じり、徐々に吸収されながら進んで行きます。腸壁を覆う腸管粘液は、ムチンという粘性物質でできています。ムチンは人間や動物の体ではよく見られる粘液の素で、例えば、ウナギの体表がヌルヌルは、ムチンの一種でできています。この粘液層は特に大腸で厚く、1㎜近くもあります。腸内細菌たちは、腸の内容物の中や、腸管のヌルヌルの粘液層の表面、あるいはこの粘液層の中に棲んでいます。   関連リンク:「日本人の腸について 日本人の大腸は長いの?形が変なの?」/「宿便の話」  

    ■腸内細菌と人体

     

    (1)善玉菌と悪玉菌

      腸内細菌を良く知ろうとすると、1000種類の菌をどう分類するかという問題に突き当たります。生物学上の系統だった分類法や、観察の時の染色に染まるか染まらないか、酸素があっても生きられるか、等々、多くの正式な分類方法があります。ただ、いずれも難解なので、有名な「善玉菌」「悪玉菌」に分ける説明の仕方が、腸内細菌のはたらきを理解するためには、いちばん分かり易いと感じます。   腸の中には、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌の3つのタイプがいます(下図)。善玉菌は、主に食物繊維や炭水化物を分解して大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸(酪酸、酢酸など)を作ることで、大腸の働きを助け、我々の健康全体を維持する働きをします。悪玉菌は、主に肉などのタンパク質を分解し、有害物質を産出します。この2タイプと、日和見菌と呼ばれるそれ以外の菌が、腸内で勢力をせめぎ合っているのです。そして、腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。  
    表:腸内細菌の分類
    腸内細菌の一般的な分類 当社作成
      ★系統分類別の、主な腸内細菌のグループ Firmicutes:ファーミキューテス門(乳酸菌、酪酸菌、連鎖球菌、ブドウ球菌など) Bacteroidetes:バクテロイデス門(バクテロイデスなど) Proteobacteria:プロテオバクテリア門(大腸菌など) Actinobacteria:アクチノバクテリア門(ビフィズス菌など)    

    (2)年齢と腸内細菌

      腸内細菌の組成は、人によって違いますが、同じ人でも年齢によって変化していきます。人間は、胎児の時の体内は無菌で、腸内細菌を持っていません。それが、分娩時の産道を通る段階で母親のビフィズス菌を受け継ぐことがわかっています注3。そして母親の様々な部位や、環境中から取り込まれた細菌が、生後数日で赤ちゃんのお腹で増殖するようになります。母乳には、消化液では分解できないオリゴ糖という物質が多く含まれており、これがビフィズス菌など特定の菌のエサになります注4。腸内でどの菌が優勢になるかは、どの菌が好む栄養素を食べているかに依存しているので、離乳期までは、母乳に含まれるオリゴ糖を食すビフィズス菌が腸内の最大勢力です。   なお、授乳期の腸内環境は免疫機能の確立のためにも大切で、生後1年までに抗生物質などで腸内環境を乱してしまうと、炎症性の腸疾患になる確率が上がる可能性が指摘されています注5。   離乳期に入ると、タンパク質や糖質など様々な栄養素を食べるようになることから、2~3歳以降は成人同様の組成となり、腸内の細菌の構成も多様になります。その後、成人期を通じて腸内細菌の組成は比較的安定しているのですが、70歳くらいから、腸内環境は再び変化します。ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、大腸菌などの悪玉菌が増加してしまうのです。その原因としては、健康状態の変化(例:咀嚼・嚥下・消化機能の低下)、低栄養、お薬の影響、生活環境の変化などが考えらえています。こうした腸内環境の変化が、健康状態に直接悪い影響を与えているかどうかまではわかっていません注6。   関連リンク:「高齢者の便秘」  

    (3)おならやうんちとの関係

      腸内細菌は、私たちの「おなら」や「うんち」とも深い関係があります。   まず、おならのガスのかなりの部分は、腸内細菌が作り出したものです。おならの大半は口から飲み込んだ空気である、と書いてあるサイトが今も多く見受けられまが、海外の研究で、食事をしてしばらくすると大腸の後半あたりで特にガスの量が急増することもわってきており注7、最近では、おならの大半は大腸で食物の残滓が腸内細菌に分解されることで発生していると考えられるようになっています注8。食物繊維や、消化されにくい炭水化物(レジスタントスターチ)、オリゴ糖といった成分は、善玉菌によって分解され、無臭のガス(メタンや水素)を発生させ、これがおならの素になります。一方で、タンパク質や硫黄分が悪玉菌によって分解されると、インドールやスカトールといったうんちのにおいの素や、卵の腐ったにおいがする硫化水素などの悪臭物質も生み出します。これがおならのくさい臭いの素になるのです。   関連リンク:「おならの原因と対策」   つづいて、うんち(便)ですが、便には腸内細菌の死骸がたくさん含まれています。便は、水分60~70%、腸壁細胞の脱落物15~20%、腸内細菌とその死骸10~15%、食物残渣5%で構成されています注9。腸内細菌は日々どんどん増殖しては死んでおり、その死骸は便の主要な構成要素になっているのです。また、多くの腸内細菌は、腸管の粘液層の中にいたり、線毛で粘液にくっついていたりしますが、便と一緒に排出されてしまう生きた菌もいます。便に菌がいっぱいいる(実はそのほとんどは無害)のはそのためです。   関連リンク:「うんちと便秘」(便の色や臭いにも腸内細菌が関係しますが、そのあたりはリンク先をお読みください)  

    ■腸内細菌と健康

      腸内細菌が作り出す腸内環境は、人の健康と深い関係があります。肥満、糖尿病、大腸癌、炎症性腸疾患など様々な疾患と腸内環境は関係があり、これらの病気になっている人は、腸内細菌が健常者と比べて変化しているという報告があります。例えば、肥満の人の腸にはバクテロイデテス門に属する菌が少なく,ファーミキューティス門に属する菌が多いという指摘があります注10。また、心の病気と腸内環境も関係があります。例えば、うつ病患者には、健常者と比べてビフィズス菌と乳酸菌の一種の数が少ないことが報告されています注11。   更には、寿命と腸内細菌も関係があるようです。長寿者の腸内細菌についての研究も広く行われており、健康な人が多い地域では、年をとっても腸内細菌のバランスが若い人に近いという報告がいくつかあります。最近では、100歳を超える長寿者に、ある腸内細菌が多くみられ、その菌は、腸の中で、肝臓の分泌物である胆汁酸から病原菌に強い抗菌作用がある物質を作り出していることが明らかになるなど注12、知見が広がっています。   しかしながら、腸内細菌のカプセル一つで特定の病気から逃れたり、寿命を延ばしたりする治療法は、まだありません。結局は、腸内細菌の多様性を保つことと、善玉菌を増やすことが健康の秘訣です。バランスの取れた食生活をしたうえで、次の次の項で挙げるような、善玉菌のエサになるような食品をより多く食べるように心がけましょう。  

    ■腸内細菌と便秘

      便秘と腸内環境にも、深い関係があります。まず、腸内の善玉菌が少ないと、腸のエネルギーのもとである短鎖脂肪酸が減ってしまいます。短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動のエネルギー源なので、腸の動きが悪くなって便秘になることが考えられます。   ただ、便秘の人の腸内環境が健常者と比べて実際にどう違っているかは、研究によって結果が様々で注9、実はよくわかっていません。なので、善玉菌の減少が実際に便秘を実際に引き起こしているという分かり易い証拠を示すことは残念ながらできません。   ただ、各種のヨーグルト、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサになるような食べ物を多く食べると便通が良くなることは、多くの研究から明らかです。便秘の解消・改善や、予防のためには、次の項で挙げるような方法で、善玉菌を増やすようにしましょう。  

    ■良い腸内環境を手に入れよう

      善玉菌優位の腸内環境を整えるには、善玉菌が増えやすくなる食生活をすることが大切です。腸内環境を整える4つの方法について、ご説明しますので、実践してみてください。  

    (1)自分に合ったヨーグルトを食べる

      ヨーグルトとは、牛などの乳に乳酸菌や酵母で発酵させた食品で、古くから健康によいことが知られています。ヨーグルトには、タンパク質や脂質の他に、乳酸菌・ビフィズス菌といった善玉菌を多く含んでおり、摂取することが便秘改善に有効であることを示す様々な研究成果があります。ヨーグルトの菌種によって相性の良し悪しがあり、人によって合う製品とあわない製品があるようです。自分に合ったヨーグルトを探して、できれば1日100~200g程度食べるようにしましょう。   関連リンク:「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト

    (2)発酵食品を食べる

      発酵食品には、発酵を引き起こす菌類が多く含まれています。そうした菌の中には、腸内の善玉菌そのものや、腸内の善玉菌の数を増やしてくれる働きをするものが多くあります(例:乳酸菌・納豆菌・酪酸菌等)。また、多くの発酵食品には、オリゴ糖や食物繊維(いずれも後述)といった腸内の善玉菌のエサになったり、腸内の環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。   ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品  ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ  

    (3)オリゴ糖が多い食品を食べる

      オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉であり、沢山の種類があります。中でも、ヒトの消化酵素では分解されず大腸まで届き、腸内細菌によって分解される難消化性オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになります。積極的に摂って、腸内の善玉菌が増える手助けをしてあげましょう。   ★ 難消化性オリゴ糖を多く含む食材  タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ネギ・ゴボウ・豆乳・バナナ   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」  

    (4)食物繊維を食べる

      食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。   食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内フローラを改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。   そんな食物繊維を多く含む食材は、次の通りです。   ★ 食物繊維を多く含む食材  水溶性食物繊維:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこ・しいたけに多い)、オートミール 不溶性食物繊維:大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い)   ★主な野菜の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     ごぼう 5.7 2.3 3.4
     ブロッコリー 5.1 0.9 4.3
     えだまめ 5.0 0.4 4.6
     たけのこ 3.3 0.4 2.9
     さつまいも 2.8 0.9 1.8
     かぼちゃ 2.8 0.7 2.1
     にんじん 2.8 0.7 2.1
     ほうれんそう 2.8 0.7 2.1
     ねぎ 2.5 0.3 2.2
     ピーマン 2.3 0.6 1.7
    食物繊維含有量が多い主な野菜(日本食品成分表 八訂から当社作成)   関連リンク:「野菜と便秘の話」/「便秘を改善する食材:オートミール」  

    番外編:腸内環境のセルフチェック

      腸内環境が善玉菌優位であるかどうかは、便の状態でチェックできます。便の色が黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くない状態なら合格です!     腸活のイメージ画像 ◇   ◇   ◇   ◇   ◇   腸内環境は、整腸薬を服用することでも改善できます。   毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム  
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      注1:Ruth E Ley, et al. Ecological and Evolutionary Forces Shaping Microbial Diversity in the Human Intestine, Cell. 2006 Feb 24;124(4):837-48.   注2:安藤 朗,  腸内細菌の種類と定着:その隠された臓器としての機能,  日内会誌  2015;  104:p29~34. 注3:Makino H. et al, Mother-to-Infant Transmission of Intestinal Bifidobacterial Strains Has an Impact on the Early Development of Vaginally Delivered Infant’s Microbiota. PLoS ONE.  2013 ;  8(11).  注4:Bode L. Human milk oligosaccharides: every baby needs a sugar mama. Glycobiology. 2012 Sep ; 22(9) : p1147-62.  注5:安藤 朗,  腸内細菌の種類と定着:その隠された臓器としての機能,  日内会誌  2015;  104:p29~34. 注6: 新井 万里ほか,  腸内フローラと老化,  日本老年医学会雑誌  2016;  53 (4 ) : p318~325. 注7:F. Perez  et al, Gas Distribution Within the Human Gut: Effect of MealsAm J Gastroenterol. 2007;  vol102-4 :  p842-9. 注8:例えば、Jonathan Gotfried、ガスが関連する愁訴、MSDマニュアルプロフェッショナル版、最終査読/改訂年月 2020年 3月.   注9:本間研一 監修,   標準生理学 第9版,  医学書院,  2019;  p.880,  注9:尾﨑 隼人ほか,  Ⅲ.慢性便秘症の治療 各論(便秘症と腸内フローラ),  日本大腸肛門病会誌 2019;72:p609-614. 注10:参考文献:入江 潤一郎ほか,  腸内細菌叢と肥満症,   日内会誌  2015;  104 : 703-709. 注11:Aizawa E, et al. Possible association of Bifidobacterium and Lactobacillus in the gut microbiota of patients with major depressive disorder. J Affect Disord. 2016 ; 202 : 254-7. 注12:Sato Y, et al. Novel bile acid biosynthetic pathways are enriched in the microbiome of centenarians. Nature. 2021 Nov ; 599(7885) : 458-464.    ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)  

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  • 私たち現代人の多くは、毎日野菜を食べており、その鮮やかで瑞々しい緑黄色は、日々の食卓に彩りを添えてくれます。野菜は健康維持に欠かせない食材で、様々な面で私たちの体を整える働きがあります。例えば、野菜を適量食べると、大腸の働きが改善し、お通じの量や形が整えられ、結果として便通が整っていきます。今回は、そうした野菜の働きに注目し、健康全般への好影響と、野菜の効果的な食べ方、便秘対策としての野菜摂取の意義について考えてみたいと思います。この中で、野菜で改善しにくい便秘についても触れたいと思います。

    ■食材としての野菜

      最初に、野菜とは何で、どんな栄養素が含まれているのかを概観してみましょう。そのあとに、野菜の主要な栄養素である食物繊維、ビタミン、ミネラルそれぞれについてまとめました。私たちは、もっと野菜を食べなければならないようです。  

    (1)野菜の定義と、日本人の摂取量

      野菜とは、食用にできる草本(そうほん)性の植物で、加工の程度が低いまま副食物として利用されるものです(農林水産省の考え方)。本草性の植物というのは、地上部の生存期間が短く、1年で花が咲き実が取れるような、茎が「木」のようにならない(木化しない)植物です。ヒトが食べない草本植物は、食べ物にあたらないので野菜ではありません。   ーー細かいことを言うならば、いちごやスイカは野菜の定義にあてはまるが果物ではないのか・イモ類の一部は副食でなく主食である・きのこは野菜に入れないのか・等、うまく分けられない部分は多くあるようです。ただ、植物はそもそも、同じ品種の同じ部位でも生育時期や調理によって含まれる栄養素や料理への使われ方が変わってくるなど、複雑な存在です。本稿ではややゆるく捉えて話を進めていきたいと思います。   野菜がヘルシーだとわかっていても、日本人の実際の摂取量は十分ではないようです。厚生労働省の国民健康・栄養調査(令和元年版)によると、日本人の野菜摂取量は平均で 280g(男性 288g、女性 274g) で、この 10 年間あまり増減がありません。国が健康増進のために定めた目標値は350gであり、2割ほど足りていません。   この目標値は、生活習慣病などの疾病予防を目的に、食物繊維・ビタミン・ミネラルを食事から充分にとるために必要とされる野菜の量を算出して出した数字ですが注1、ただ、350gというのはかなり多いと感じます。実際に、この数値はちょっと多すぎるのではないかという意見もあるようです注2。  

    (2)食物繊維について

      野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。食品は、私たちのやわらかい喉で飲み込むことができて、かつ消化吸収か排泄を完了させられなければなりません。野菜は、人が食べられるくらいに柔らかく、でも、難消化性の部分をかなり含んでおり、消化吸収されなかった部分は便になって排泄される―そんな有機体なのです。例えばリーフレタスの場合、可食部100g中、水分94.0gを除く6.0gのうち、食物繊維は1.9gを占めています(日本食品成分表八訂)。   食物繊維は、栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善してくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内環境を改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。   ヒトが食事から摂る食物繊維は、ほとんどが植物のものであり、動物性食物繊維はエビやカニの殻くらいです。植物由来の食物繊維は、穀物、野菜(いも類や豆類含む)、海藻、果物、きのこに多く含まれますが、この中でも野菜は、副菜としてカロリーをあまり気にせずに食物繊維の摂取量を増やしやすい食材です。   長年、食物繊維は栄養学的には食べ物のカスだと考えられてきました。1930年代以降、欧米で食物繊維が持つ様々な健康維持機能についての研究が進むようになり、それまで言われていた5大栄養素(タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)に次ぐ6番目の栄養素だと考えられるようになってきました。現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、2割前後不足しています。  

    (3)野菜のビタミンやミネラル

      人間が生きていくためには、タンパク質や脂質だけでなく、適量のビタミンやミネラルが必要です。ビタミンは人体で十分にあるいは全く合成できない必須の有機物であり、合計13種類あります。ミネラルとは人体に必須の無機物で、こちらは16種類です注3。これらが欠乏すると、ヒトは病気になり、最後は生命活動が続けられず、死んでしまいます。これらは食事全般を通して摂取できますが、野菜にも、各種ビタミンや、不足しがちなカルシウム、鉄注4などが多く含まれています。   ビタミンは普通の生活で極端に不足することはありませんが、ダイエット時や、食生活が急に変化したときには注意が必要です。野菜に特に豊富なビタミンには、体の中でビタミンAになるβカロテンや、ビタミンCがあります。ビタミンAには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、体の抵抗力を強めたりする働きがあります。βカロテンは、ニンジンほうれんそうに特に多く含まれていますので、積極的にメニューに加えてはいかがでしょうか。抗酸化作用があって美容にもよいビタミンCは、ヒトの体内で全く合成できないビタミンなので、こちらも積極的に摂る必要があります(ちなみにイヌやネコはビタミンCを体内で合成できます)。ピーマンブロッコリーカリフラワーキャベツなどに多く含まれています。   ミネラルの中では、カルシウムが特に不足しています。カルシウムは、骨を強くするミネラルで、不足すると骨折や骨粗しょう症の原因になります。カルシウムは、小松菜チンゲン菜春菊オクラなどに多く含まれます。また、鉄は赤血球の材料になり、不足すると貧血の原因になります。生理がある期間の女性で特に不足しており、小松菜枝豆ほうれんそうなどに含まれています。野菜に含まれる鉄(非ヘム鉄といいます)は、タンパク質やビタミンCが含まれる食べ物と一緒に摂取することで吸収が高まります。   ビタミンとミネラルが多く含まれている野菜を、栄養素ごとに例示してきましたが、かなり種類がばらけることにお気付きでしょうか。健康のためには、野菜は色々な種類を摂るように心掛けたほうがよさそうです。   野菜の画像    

    ■健康全般との関係と、野菜の食べ方

      では、実際に野菜を食べることは健康にどのような好影響を及ぼすのでしょうか。たとえば、欧米の多数の疫学調査をとりまとめた論文によると、野菜摂取量が多いほど、がん、虚血性心疾患、心臓発作による死亡率が減少することがわかっています。また個別のがんにおいては、口腔・咽頭がん、食道がん、肺がん、胃がん、結腸・直腸がんに於いて、野菜摂取が多い場合のリスク低下が確定的だといわれています注5野菜は、食べないよりも食べたほうが健康に良いことがはっきりしています。更に、野菜の成分の中でも食物繊維に絞った場合、食物繊維の摂取が長期の総死亡率を2割近く下げるという日本とアメリカでの長期にわたる大規模追跡調査の報告があります注6(様々な研究を見ると、菜の健康への寄与の少なくともある程度が、食物繊維によるものに思えます)。   では、そんな野菜は、どう食べるのがよいのでしょうか。まず、食物繊維の観点から見ると、食物繊維含有量が高い野菜を下の表などを活用し、水溶性食物繊維もある程度含まれるように複数チョイスするのが良いと思います。ビタミン・ミネラルの観点からは、まず色々な種類の野菜を取り混ぜることです。特に目当てのビタミン・ミネラルがあるようでしたら、(3)で例示した中から選んで頂くか、独立行政法人農畜産業振興機構の一覧表が詳しいうえに見やすいので参考にされてはいかがでしょうか。   調理の際には、食物繊維を食べやすくする、あるいは野菜の量を摂るためには、煮たり茹でたりして柔らかくするのも良いです。一方、加熱の際、水溶性のビタミンが煮汁に漏れ出したり、成分が分解され減少したりします。スープを料理に活用したり、生食と組み合わせたりする工夫も必要でしょう。そして、食事が野菜ばかりにならないよう、主食・主菜・副菜のバランスがとれた献立を心掛けましょう。  
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     ごぼう 5.7 2.3 3.4
     ブロッコリー 5.1 0.9 4.3
     えだまめ 5.0 0.4 4.6
     たけのこ 3.3 0.4 2.9
     さつまいも 2.8 0.9 1.8
     かぼちゃ 2.8 0.7 2.1
     にんじん 2.8 0.7 2.1
     ほうれんそう 2.8 0.7 2.1
     ねぎ 2.5 0.3 2.2
     ピーマン 2.3 0.6 1.7
    食物繊維含有量が多い主な野菜(日本食品成分表 八訂から当社作成)  

    食物繊維の不足と大腸憩室 大腸憩室とは、大腸の内側に袋状にできるくぼみのことで、高齢になると多くの人にできます。このくぼみの中で細菌が繁殖して炎症を起こすと、大腸憩室炎という疾病が起き、悪化すると手術が必要になる場合もあります。食物繊維不足で便のカサが減ると、腸内の圧力が高まりやすくなり、憩室ができるリスクが上がるといわれています注7。こうした疾患を防ぐためにも、野菜などで食物繊維を摂ることが大切です。

       

    ■便秘と野菜~改善する場合としない場合~

      野菜を食べることは、便秘対策としても有効です。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善してくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。そのため、食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便のカサも減り、便秘になってしまう場合があります。   ならば、野菜などで食物繊維を摂りさえすれば、便秘は改善するのでしょうか。短期的には、一部の人の便秘は改善するでしょう。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維(インドオオバコの種子15〜30g/日)を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善したというのです注8。そして、この4割の人は、大腸の動きと便の排出機能に問題がない、大腸通過正常型と呼ばれるタイプの便秘と考えられる人たちでした。野菜の摂取ですぐに便秘が改善する可能性が高いのは、大腸の働きや便の排出機能が原因ではない場合なのです。   関連リンク:ブログ記事「便秘の種類と原因」   大腸通過正常型の便秘は、食べる量が少ない(=食物繊維が不足している)ときになる便秘です。ダイエットをしている方にもみられる便秘です。こうした方は、野菜を積極的にとるようにしましょう。実際に、食物繊維の摂取で便のカサが増えることが報告されています注9。   関連リンク:ブログ記事「ダイエットと便秘」   野菜を食べてもあまり便秘が改善しない場合は、あなたは大腸通過正常型以外の便秘で、具体的には腸の動きが悪いか、便意を感じにくくなっているのかもしれません。ご自身の便秘の原因については、医療機器を用いた本格的な診察をしないと確定できませんが、まずは実際に野菜で便秘が改善するか試してみましょう。もし便秘が改善しない場合は、野菜を選ぶ時に、不溶性食物繊維だけでなく、水溶性の食物繊維を増やすことを心がけましょう。水溶性食物繊維で腸内の善玉菌を増やせば、中長期的に便秘が改善するかもしれません。こうして腸内環境の改善を目指しながら、野菜摂取以外の便秘対策を併せて行っていきましょう。   ここで1つ気を付けて頂きたいことがあります。便秘が改善しないからといって、または便のカサが増すと便秘がつらくなると考えて、野菜を食べなくならないでほしいのです。前項でご紹介したように、野菜には病気を防ぐチカラがありますし注5、食物繊維を多く食べている人は長生きする可能性が高まります注6。まず便秘を改善し、しっかり野菜を食べるようにしましょう。   …気になるデータがあります。アメリカからの報告によると、慢性便秘の患者を長期追跡したところ、10年後の生存率が便秘でない人より12%低いというのです注10。この調査では、統計的に比較可能になるように様々な因子(年齢、性別、教育レベル、癌など重大な疾患の有無、飲酒や喫煙)を調整して生存率を算出していますが、食生活の違いについては調整がされていませんでした。ですので、生存率の差が便秘の人の食生活に関係している可能性は否定できません。また、別の研究で、排便頻度が低い人は循環器疾患で亡くなるリスクが高い(こちらは食生活を含む生活習慣も調整済みです)と指摘しています注11。なぜそうなるのか原因は分かっていませんが、生活改善などで便秘を改善し、健康全般によい野菜を含むバランスの取れた食生活を送ることが、長生きに貢献する可能性がある…とは言えるのではないでしょうか。   関連リンク:ブログ記事「便秘と寿命」   ◎食物繊維摂取以外の便秘対策 (色付きの部分から関連記事へリンクします) 1.ヨーグルトオリゴ糖を食べて、腸内環境を改善する 2.朝食を抜かず、朝起きた時に一杯の水を飲む 3.便意が来たら、我慢しない 4.有酸素運動を行い、腹筋を鍛える 5.規則正しい生活をし、リラックスを心掛ける   関連リンク:「便秘によい食べ物」/「便秘解消を目指して ~便秘のセルフケア~」   野菜の摂取や生活改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬からなる便秘薬です。植物性の生薬が、大腸の蠕動運動を促し、自然に近いお通じを促します。細かい粒のお薬で、服用量を細かく調節できるのも特徴です。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
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        注1:厚生労働省webサイト 、栄養・食生活(https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html#A16)、2022年4月20日アクセス 注2:例えば、大脇幸志郎氏の朝日新聞アピタルの記事「野菜は1日350グラム?高すぎる目標に挫折する前に」(https://www.asahi.com/articles/ASP3Z3JQWP3ZULBJ001.html)、2022年4月20日アクセス 注3:厚生労働省、日本人の食事摂取基準(2020年版)の対象になっているビタミンとミネラルの種類はどちらも13種類。ビタミンは、ビタミン A、ビタミン D、ビタミン E、ビタミン K、ビタミン B1、ビタミン B2、ナイアシン、ビタミン B6、ビタミン B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミン C。ミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン。この他にミネラルは硫黄・塩素・コバルトを加えて16種類。 注4:ビタミンやミネラルの摂取量や不足しているかどうかは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)や、 国民健康・栄養調査結果(令和元年)を参考にした。注5:池上 幸江ほか,  野菜と野菜成分の疾病予防及び生理機能への関与栄養学雑誌. 2003 ;  61 (5 ) : p275-288 注6:Park Y,  et al.,  Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health studyArch Intern Med. 2011 Jun 27 ; 171(12) : p1061-8.  アメリカでの9年間の追跡調査で、食物繊維の摂取は、男女両方における総死亡率低下と有意な関連を示した(男性 0.78(95% CI:0.73~0.82;p<0.001)、女性 0.78(95%CI:0.73~0.85;p<0.001))。 Ryoko Katagiri, et al., Dietary fiber intake and total and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based prospective studyAm. J. Clin. Nutr. 2020.May ; 111(5) : p1027–1035  日本での18~21年の追跡調査で、食物繊維の摂取量が最も多いグループでは、最も少ないグループに比べ、総死亡リスクが男性で23%、女性で18%、それぞれ低下した。注7:櫻井幸弘, 大腸憩室症の病態日本消化器内視鏡学会雑誌. 2005 ;  Vol.47(6) : p1204-1210. 注8:Voderholzer WA et al.,  Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipation. Am J Gastroenterol. 1997 Jan ; 92(1) : p95-8.  注9:石井智香子ほか,  食物繊維が排便におよぼす影響, 日本看護科学会誌. 1992; 12: p16-22. 注10:Joseph Y Chang, et al. Impact of functional gastrointestinal disorders on survival in the community. Am J Gastroenterol. 2010 Apr; 105(4) : p822-32. 注11:Kenji Honkura, et al. Defecation frequency and cardiovascular disease mortality in Japan: The Ohsaki cohort study. Atherosclerosis. 2016 Mar ; 246 : p251-6. 最終更新日(2022年5月2日)   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 腸内の環境を整えてあげることは、健康維持や便秘の改善・解消のために大切です。前回の「腸内環境と便秘①」では、腸内フローラについて解説し、腸内環境を良くするために自分に合ったヨーグルトを摂ることをおススメしました。今回は、発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、そして整腸薬を活用した、腸内環境改善方法についてお話したいと思います。  

    ■お薦めの腸内環境改善方法 後編

     

    発酵食品を摂る

      発酵食品とは、乳酸菌などの微生物によって、食材の持つたんぱく質や糖などが分解され、成分が変化することでできた食品のことです。微生物によって分解され成分が変化するという意味では、発酵も腐敗も同じメカニズムであり、発酵と腐敗の違いは、変化後のものを食べられるか否か、人間にとって有益か有害かです。発酵食品は、もちろん人間にとって有益で、風味豊かでおいしく食べられるだけでなく、積極的にとることで腸内環境を整えることができます。腸内環境を整えることで、便秘を改善したり、腸にあるバリアを維持して体を有害物質から守ったりすることが期待できます。   発酵食品が、腸内環境を改善してくれる理由は、2つあります。   1.発酵食品には、発酵を引き起こす菌類が多く含まれています。そうした菌は、食品によって種類や働きがちがうのですが、それらの中には、腸内の善玉菌そのものや、腸内の善玉菌の数を増やしてくれる働きをするものが多くあります(例:乳酸菌・納豆菌・酪酸菌等)。   2.多くの発酵食品には、オリゴ糖や食物繊維(いずれも後述)といった腸内の善玉菌のエサになったり、腸内の環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。   実は、発酵食品なら何でも同じくらい腸内環境の改善に良いというわけではなく、2つの理由が当てはまる発酵食品を摂ることが大切です。そんな、腸内環境の改善に特に良い発酵食品は、次の通りです(順不同)。   ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品  ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ   こうした食品を、積極的に摂るようにして、便秘になりにくい腸内環境をつくりましょう。。

     

    オリゴ糖を摂る

      オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉であり、沢山の種類があります。なお、オリゴ糖より構造がより簡単な糖は単糖といって、小腸で吸収されエネルギーとして活用されたりします(例:ブドウ糖)。構造がより複雑な糖は、多糖類といって、消化酵素で分解されるものもありますが(例:デンプン)、分解できないものは食物繊維と呼ばれ、腸で吸収されずに便として排出されます(例:セルロース、リグニン)。   オリゴ糖にも、ヒトの消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖(例:ショ糖)は、腸で栄養として吸収されます。そしてヒトの消化酵素では分解されないけれど(=腸の奥まで届く)、腸内細菌によって分解される「難消化性オリゴ糖」は、腸内の善玉菌のエサになります。善玉菌は、エサがあるとどんどん増えることができるので、善玉菌優位の腸内フローラができあがります。ふつう、便秘解消の話題で出てくるオリゴ糖は、この難消化性オリゴ糖を指しています。   そんなオリゴ糖を多く含む食材は、次の通りです(順不同)。   ★ オリゴ糖を多く含む食材  タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ハチミツ・ネギ・ゴボウ・オリゴ糖甘味料・豆乳・バナナ   こうした食品を、積極的に摂って、腸内の善玉菌が増える手助けをしてあげましょう。   関連リンク:ブログ記事「便秘を改善する食材:バナナ」  

    食物繊維を摂る

      食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。   今の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。食物繊維が不足すると、便通が悪くなります。また、十分摂取することで、心臓疾患、2型糖尿病、大腸癌にかかる可能性を減らせることが分かっています注1当社では、食物繊維を多く含んだ副菜をあと一品追加することをおススメしています。   食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内フローラを改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。   そんな食物繊維を多く含む食材は、次の通りです(順不同)。   ★ 食物繊維を多く含む食材  水溶性食物繊維:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこ・しいたけに多い)、オートミール 不溶性食物繊維:大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い)   上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。  
    食物繊維と発酵食品の一覧表
    腸内環境を改善する食品たち
      関連リンク:ブログ記事「便秘を改善する食材:オートミール」    

    実践のポイント

      体質や、お腹の丈夫さに合わせて、続けやすいものを選ぶのがよいでしょう。筆者は、体質的に、熱がこもり易くお腹が冷えにくいと自覚しているので、朝食時に、コップ一杯の冷たい豆乳(大豆オリゴ糖が豊富)をのみ、食後には、オリゴ糖豊富な若めのバナナと、水溶性食物繊維豊富なキウイにヨーグルトをかけ、更に発酵性食物繊維(ケロッグ社の「オールブラン」)をかけて食べています。筆者は朝は小食なのと、他の果物も食べる関係から、量は少な目で25~30g程度。腸内環境改善の目玉にするのなら、もっと多い方が良いでしょう。   カラダやお腹が冷えやすい方は、朝に一杯水分を摂るのなら、お白湯や暖かいココア(食物繊維が豊富です)にしてはどうでしょうか。少し手間がかかってしまいますが、食物繊維やオリゴ糖豊富な食材(なめこ、玉ねぎ等)を入れたお味噌汁と、大麦や玄米を混ぜたご飯なども良いと思います。もちろん納豆もあれば、完璧ですね!   オリゴ糖が豊富な豆乳 朝起きてのむ、コップ一杯の豆乳 実際に飲むと見た目以上に量があります。

    バナナヨーグルトに発酵フレークを載せたもの

    朝食後の、バナナ+キウイ+ヨーグルト+発酵性食物繊維。これは25g程度で少な目。

    整腸薬でサポートする

      最後に、整腸薬で腸内フローラを改善する方法もご紹介します。   整腸薬とは、善玉菌そのものや、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。腸の本来の働きを取り戻す手助けをすることで、便秘や下痢を改善します。整腸薬は、腸内環境の改善を心がけているけれど、それでも便秘になり困っている方におススメです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。
    毒掃丸整腸薬
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    ■便秘対策には運動などの腸活も行い、それでも困ったときには便秘薬

      以上のように、腸内環境を改善する食べ物は沢山あり、それらを摂ることは便通の改善につながります。しかし、必ず便秘が改善するとは限りません。別のページで様々な「腸活」をご紹介していますので、それらを参考にしていただきたいと思います。   関連リンク:「「腸活」について①」   また、それでも出ない時には便秘薬・毒掃丸を活用してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。便秘薬は、正しい方法で使いこなしていただけば、便秘のセルフケアの頼もしい切り札となります。
    関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム
    複方毒掃丸
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      前編目次(クリックで記事に飛びます) 「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト■腸内フローラとは ■おススメの腸内環境改善方法 前編 自分に合ったヨーグルトを食べる   (最終更新日:2022年4月26日)   注1.Andrew Reynolds  et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses , The Lancet, 2019; 393 (10170),  434-445     写真説明: 腸内フローラは、お花畑にたとえられることも多いです。前回同様、花満開の写真に、タイトル文字を載せてみました。     ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 腸内の環境を整えてあげることは、健康増進大切です。2回シリーズで、腸内環境を良くして便秘を改善するための方法についてまとめてみました。今回は、まず腸内環境の話題に良く出てくる「腸内フローラ」とは何かを概観し、その後で、ヨーグルトの摂取が腸内フローラを改善し便秘を改善することをご説明します。その中で、自分に合ったヨーグルト選びについても触れたいと思います。ぜひご一読のうえ、みなさまの腸活にヨーグルトをぜひご摂り入れて頂きたいと思います。そして、次回は発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用について記していきます。ぜひ合わせてご覧ください。  

    ■腸内フローラとは

      私たちの腸の中には、約100兆個もの細菌(腸内細菌)がいて、その状態(腸内環境)は、健康と密接に関係しています。これらの腸に棲みついている細菌群全体は、腸内フローラと呼ばれています。フローラとは植物相を指す言葉ですが、ローマ神話の花と豊穣と春の女神と同じ名前なので、華やいだ好印象を抱かせます。   ちなみに、初期ルネサンス期のイタリア人画家 ボッティチェリの代表作の1つ『プリマヴェーラ』(図1)に描かれた、右から3人目の花柄の服を着た女性がフローラです。 プリマヴェーラの「フローラ」 図1.『プリマヴェーラ』のフローラ(右から3人目)   腸内フローラの中で暮らす腸内細菌は、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌に分類できます(図2)。腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。(悪玉菌の体への影響は、便秘とデトックスについての記事でも説明しています) つまり、「腸内フローラを改善する」とか「腸内環境を整える」とは、善玉菌が優勢な腸内環境を作ってあげることなのです。善玉菌は、大腸のエネルギーになる物質を作ったり、悪玉菌の増殖を抑えたりして、私たちの健康の維持に貢献してくれます。また、良好な腸内フローラを維持できている人は、便やおならが臭くなりにくいというメリットもあります。   関連記事:「うんちと便秘」/「おならの原因と対策」   表:腸内細菌の分類 図2. 腸内細菌の一般的な分類 当社作成  

    肥満と腸内細菌の関係 腸内環境を整えるメリットは数多くあると考えられています。例えば、近年では、腸内フローラと肥満の関係についての研究が注目を集めています。肥満の人とそうでない人を比較すると、腸内細菌の構成が異なることがわかってきたのです注1。肥満の人の腸には特定の細菌の割合が少なく、こうした違いが食事からら取り込むエネルギー量に個人差をもたらし、肥満の原因の1つになっていると考えられるようになっています。まだ研究者の間での議論が続いており、具体的な肥満症の治療法やダイエット法は見出されていませんが、今後の研究の進捗が待たれるところです注2

      腸内環境は、主に年齢や食生活によって変化します。   乳児の腸内細菌は、母乳に含まれる乳糖やオリゴ糖をエサにする善玉菌が大半を占めています(赤ちゃんのうんちが臭くないのは、悪玉菌がいないからでもあります)。そして、固形食を食べるようになって以降、食べ物が多様になったのに比例するかのように、図2に示したような複雑な腸内フローラが形成されていきます。そして善玉菌は、残念ながら加齢により減少してしまいます。ビフィズス菌などを含むアクチノバクテリア門の細菌は、60歳くらいから大きく減少し、100歳を超える被験者たちからはほとんど検出されないという研究結果が出ています注3年を重ねるにつれ、腸内環境の改善を、より意識したほうが良さそうです。   腸内フローラの状態が良くなるか悪くなるかには、食生活が大きく関わってきます。腸内細菌は、種類によって食べる(=代謝する)ものが異なるので、肉をたくさん食べれば、タンパク質を好む悪玉菌の数が増え、善玉菌が好む食物繊維などの食べ物をたくさん食べれば、善玉菌が増えます。また、後述するように、善玉菌自体を食べることによって、腸内環境を良くすることが可能です。そのため、食文化が異なる国を比較してみると、腸内フローラの組成が異なっているそうです注4食べるものを工夫することは、手軽に腸内環境を改善する方法であり、腸活の王道です。   なお、腸内環境を維持していくにあたっては、抗生物質の濫用は避けたほうがよいでしょう。抗生物質は、病原菌を退治してくれるありがたい薬ですが、腸内の有用な細菌まで殺してしまい、腸内フローラのバランスを崩してしまいます。ウイルス性の風邪などでは抗生物質の服用は不要ですから、医師とよく相談して指示されたとおりの服用にとどめ、腸内環境を守りましょう。   ところで、抗生物質により腸内細菌が減ってしまうと、薬を服用した際の効き目にも影響を及ぼすことがあります。例えば、当社の便秘薬・毒掃丸は、有効成分の中に、腸内細菌によって分解されたあとに薬効を発揮するもの(ダイオウ)を含んでいますから、腸内細菌が少なくなっていると、効果が弱まってしまうかもしれません。   ————————————————————————-   では、おススメの腸内環境改善方法4つを、今回(その1)と次回(その2~4)に分けてご紹介します。  

    ■おススメの腸内環境改善方法 前編

    自分に合ったヨーグルトを食べる

      腸内環境を良くするために、自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べてみましょう。ヨーグルトとは、牛などの乳に乳酸菌や酵母で発酵させた食品で、古くから健康によいことが知られています。ヨーグルトには、タンパク質や脂質の他に、乳酸菌・ビフィズス菌といった善玉菌を多く含んでおり、摂取することが便秘改善に有効であることを示す様々な研究成果があります。しかしながら、どの菌をどのくらい摂取すれば便通が改善するのかについては、まだエビデンスが十分にありません注5。   お店で売られているヨーグルトには、実に様々な種類があります。それぞれのヨーグルトに含まれている乳酸菌・ビフィズス菌は、メーカーやブランドごとに色々な菌種のものがあり、異なる菌種では、代謝過程や、産出する乳酸のタイプ(異性体)や、産出する乳酸以外の生成物が異なります。ヒトの腸内にいる細菌の種類と割合は、人によって大きく異なるので、ヨーグルトの菌種によって相性の良し悪しがあり、人によって合う製品とあわない製品があるようです。   様々な種類のヨーグルトのイラスト   ◆自分に合ったヨーグルトの見つけ方 そこで当社では、自分にあったヨーグルトを見つけるために、同じ銘柄のヨーグルトを1~2週間食べ続けてみることをおススメしています。摂取量は、できれば1日100~200g程度。そして、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。お腹の調子が良くない場合や、効き目を感じない場合は、今とは違うタイプの菌が使われているヨーグルトに代えてみましょう。  

    トクホと機能性表示食品 特定保健用食品(トクホ)とは、健康増進に良い影響があり安全であることを、消費者庁が個別に審査して認めた食品です。令和3年11月末時点で、「はっ酵乳」(ヨーグルト)では47品目が認められていて、ほとんどが腸内環境の改善をうたっています。機能性表示食品とは、同様の根拠を消費者庁に届け出た食品です。成分名に「菌」を含む加工食品(多くがヨーグルト)では199件届け出されていて(2022年1月27日時点)、腸内環境改善の他にも幅広い機能をうたっています。一般的に、食品→機能性表示食品→トクホの順に発売の難易度は上がり、保健機能への信頼度は高くなります。但し、とちらも医薬品のような病気の治療や予防の機能はないこと、無冠のヨーグルトに体への良い影響がないとはいえないことを理解の上、お財布とも相談して商品を選びましょう(続けることにも、意義があります)!

      自分に合ったヨーグルトに出会えたら、毎日食べ続けてみてください。食べる時間は、腸の活動が高まる夜がよいと言われていますが、時間ごとに効果を比較した研究は見当たりませんでした。無理せずきちんと続けられる時間に食べましょう(筆者は、毎朝+時々寝る前に摂っています)。朝に食べる場合には、栄養豊富で便秘改善にも良いバナナをカットしてヨーグルトの中に入れ、バナナヨーグルトにして食べることもおすすめです。朝食を用意する時間がないような忙しい朝でも、バナナヨーグルトならさっと作れるうえに、ヨーグルトだけを食べるよりもボリュームがあり、胃結腸反射(いけっちょうはんしゃ)という朝のお通じを促す体の機構を起動させることができます。   関連記事:ブログ記事「便秘を改善する食材:バナナ」/「便意と便意」   なお、ヨーグルトを食べ続けた場合に体重が減りやすいという嬉しい研究結果が多くあります注6毎日のヨーグルト摂取で、ダイエットと腸内環境の改善の両方を目指してみましょう。(ダイエットをされる場合、ダイエットと便秘についての記事もご参照ください)   ヨーグルトの市場は、便秘に関連する産業の中でも最大規模で、かつ最も急速に伸びています。ヨーグルト+乳酸菌飲料の市場は、2010年から2020年までの間に1.5倍に拡大したそうです(TPC調べ:日本経済新聞電子版2020年10月12日参照)。しかもその規模は、直近で7000億円近いとのこと。当社を含む便秘薬の市場はわずか約200億円弱で、長年横這いか微増ですから、違いに驚きます。   便秘の原因は様々であり、腸内環境を改善するだけで便秘しらずのお腹になれるとは限りません。ヨーグルトを食べるだけで万人の便秘の悩みをなくすことは難しいでしょう(実際、ヨーグルトの市場拡大にも関わらず、厚生労働省の調査では便秘有訴者数自体は長年ほぼ横ばいです)。とはいえ、前述の通り、善玉菌の摂取で便通が改善する人がいることははっきりしていますし、便秘以外にも、免疫力UPなど多くの効果が期待されています。ぜひ積極的に食べてみてはいかがでしょうか。   ヨーグルトを毎日食べても効果がなく、便秘が改善しない場合は、ヨーグルトをやめてしまうのではなく、違う製品を試してみたり、他の便秘解消法と組み合わせるようにしてください。(その際は、便秘のセルフケアについての記事や、腸活の記事群便秘薬をのむ時に気を付けてほしいことの記事もご一読頂けると幸いです)。また、生活改善だけではスッキリしない方は、市販の便秘薬の力を借りることも考えてみましょう。その場合も、漫然と強すぎる薬を使い続けるのではなく、服用量を上手に調節して自然なお通じがでるようにすると、腸に負担が少なくなります。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。ブログ記事:「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬複方毒掃丸  

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    腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用

    ■お薦めの腸内環境改善方法 後編 発酵食品を摂る オリゴ糖を摂る 食物繊維を摂る 実践のポイント 整腸薬でサポートする ■便秘対策には運動などの腸活も行い、それでも困ったときには便秘薬   (最終更新日:2022年5月22日)   注1:Turnbaugh, P.J et al, Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity,  Nature.  2006;  444  : 1027-1031 注2:参考文献:入江 潤一郎ほか,  腸内細菌叢と肥満症,   日内会誌  2015;  104 : 703-709 注3: K. Kato et al.  Age-related changes in the composition of gut Bifidobacterium species,  Current Microbiology 2017; 74(8): 987-995 注4:例えば、Suguru Nishijima et al., The gut microbiome of healthy Japanese and its microbial and functional uniqueness, DNA Research, 2016; 23,(2): 125–133  注5:日本消化器病学会関連研究会,慢性便秘の診断・治療研究会:慢性便秘症診療ガイドライン 2017.南江堂,2017 p.62-63 注6: 例えば、Jessica D Smith et al. , Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts, Am J Clin Nutr 2015;101:1216-1224 .  アメリカでの、12万人を対象にした大規模調査。     写真説明:腸内フローラは、お花畑にたとえられることも多いです。今年の春の、花満開の写真にタイトル文字をのせてみました。   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 体重を減らし、体形を今よりスリムにしたいと考えてダイエットに励む人は多いようです。大手エステサロンチェーンM社の調査では、20~34歳の女性の90%が今の自分の体形に満足していないと答えたそうです。また、私たちは、自分を太り気味だと自己評価する傾向があるようで、厚生労働省が2014年に行った「健康意識に関する調査」では、国民全体の傾向として標準体型の人の多くが自分を太っていると認知していることがうかがえます(下図)。   表:体型についての自己認識 厚生労働省「健康意識に関する調査」2014年 を参考に当社作成   人は、よりよい人生を手に入れるために、よりよい自分を目指し続けるのであり、だとするとダイエットをしようとする気持ち自体はまったく正常で、お互いに応援すべきものだと思います。ただ、方法を誤ったり、過剰なダイエットをしてしまうと、健康を害すのもまた事実です。やり方次第では、ときに不快な便秘も引き起こしてしまいます。   では、どんなダイエットをすると便秘になってしまうのでしょうか。また便秘になりにくいダイエットとはどんなものなのでしょうか。そして、便秘薬の服用や、便秘の解消で体重は落ちるのでしょうか。今回は、よりよい自分を目指す皆さんに、少しでも参考にしていただくために、こうした観点からダイエットと便秘についてまとめてみました。  

    ■ダイエットが便秘の原因になる場合

      ダイエット中には、食生活を大きく変える人が多いと思いますが、バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動と組み合わせることが結局は近道です。次のような場合には、便秘を誘発してしまうことがあるので注意しましょう。  

    ・朝食を抜かす

      排便の仕組みとして、胃・結腸反射というものがあります。結腸(大腸のこと)にある消化後の食べ物は、胃に食べ物が入った時の刺激で反射的に引き起こされる蠕動(ぜんどう)運動で一気に肛門の近くまで運ばれます。この反射は朝食後によく起こることが知られています。ダイエットで朝食を抜くと、胃・結腸反射が起こるチャンスを逸してしまうので、便秘をしやすくなってしまいます。実際に、便秘がちの大学生は、便秘でない大学生よりも朝食を抜かしている率が1.5~2.5倍高かったという研究結果があるそうです注1。  

    ・食事量を減らしすぎる

      食事に含まれる食物繊維や水分が減ってしまうと、便秘が引き起こされます。   野菜などに多く含まれる食物繊維は、人間の消化液では消化されないため多くが便の材料になります。また保水性が高いため、水を吸って膨らみ、便のカサを増します。ダイエットで食事量を減らすときも、食物繊維が不足しないよう気をつけましょう。   また、食事量の減少は、水分の減少にもつながります。ヒトは、1日に摂取する水の量2.5Lのうち、1Lを食べ物から摂っています(厚労省のこのポスターの図がわかりやすいです)。更に、便の重さの7~8割は水分です。そのため、食事量を減らすと便の水分が減り、便のカサが減ってしまいます。すると、便意が正しく起こらないことなどにより、排便回数減少型大腸通過正常型の便秘になってしまうことがあります。実際に、ダイエット経験がある女性には便秘が有意に多く、また1日あたりの水分摂取が1.5Lを超える男性に快便が有意に多いという研究結果があります注2。ファスティングという、断食を柱にした健康法を始めると、便秘をする人がいるといいますが、当然かと思います。   関連リンク:便と水分に関しては「うんちと便秘」  

    ・ストレスがたまり便秘に

      これはダイエット行動に限ったことではありませんが、一般にストレスがたまると、自律神経の働きが乱れ、便秘になることがあります。食事量を減らすだけでなく、ストレスを発散できる身体活動を交えるなど、ダイエットプランを一工夫してみてはいかがでしょうか。  

     (番外編)メディカルダイエットの副作用

      少々特殊な例ですが、GLP-1受容体作動薬という糖尿病治療薬を、「メディカルダイエット」と称して保険外で処方するクリニックが多くあります。その是非についてはここでは論じませんが(日本糖尿病学会の見解はこちら)、この薬は、腸の蠕動運動を抑える働きもあるので、副作用として便秘を誘発します。また、GLP-1は満腹感を持続させることで食事の摂取量を減らしますので、食べ物の量が減り、便秘になりやすくなります。   食べ物の誘惑にかられるダイエット中の女性  

    ■腸活は、健康を増進するダイエット術

      腸活という言葉は皆さんもよくご存知だと思います。腸活とは便秘にならないことや、腸内環境をよくするよことを目的にした活動全般のことです。腸活に含まれている活動の多くは、正しく行えば健康そのものを増進します。(腸活全般については本ブログ『「腸活」について①』を参照ください)   実は、腸活として行うアクティビティには、前の項で挙げた便秘の原因になるダイエットの真逆を行くものがいくつも含まれています。腸活の中にはダイエットの役に立つ考え方が多く含まれているのです。有名医師の中には、腸活ダイエットを提唱する方もいらっしゃいます。   ここでは、皆さんがダイエットプランを立てるときに参考になるような腸活の技術について、いくつかご紹介したいと思います。  

    ・朝食は抜かず、食物繊維や水分をしっかりとる

      忙しい毎日の中で、ダイエットまでしていると、つい朝食を抜きたくなってしまうかもしれません。でも頑張って朝食は抜かないようにしましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのもおススメです。胃・結腸反射による蠕動運動が起こることで、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。また、食物繊維や水分はしっかり摂り、便のかさを確保しましょう。腸内の善玉菌を増やしてくれるヨーグルト、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維が豊富なバナナ、水溶性食物繊維豊富なオートミールなどは、簡単に摂れる腸活食材です。まずはダイエットで便秘になることを避けるようにしましょう。(食べ物による腸活については、本ブログ『「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き』をご参照ください)   特にヨーグルトについては、毎日食べ続けた時に、他のタンパク質源と比較して体重が減少するという海外の大規模調査の結果がありますので注3、ダイエットに組み込む上では一石二鳥といえるでしょう。   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」/「便秘を改善する食材:オートミール」    

    ・有酸素運動をし、腹筋や骨盤まわりの筋肉を鍛える

      有酸素運動は、腸の動きを活発にしてくれます。同時に、ある程度持続した有酸素運動は脂肪を燃焼させることで体重を落とすことにもつながります。個別の種目でいうと、例えばウォーキングやジョギングは、便秘改善に効果があることがわかっていますが、これらは、同時に全身を使った有酸素運動として消費カロリーが高い身体活動でもあります。言うまでもなく、ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。もしこれまで運動をしてこなかった人が、30分以上のウォーキングを週2回続けることができたなら、確実に体重が減少します。運動によるダイエットは、継続することが難しいので、モチベーションを高めることがカギです。もしあなたが便秘がちだったり腸の健康に興味があるようでしたら、運動は腸活にもなると考えて、頑張ってみてはいかがでしょうか。   また、体幹をひねる動き、腹部に圧をかける動きといった、腹筋や骨盤まわりの筋肉を鍛える運動は、(1)腸に刺激をあたえ、(2)排便に必要な筋肉を鍛えるため、便秘によい身体活動です。同時に、これらの運動は姿勢を整え、ぽっこりお腹を改善することに貢献します。(全くの蛇足でありますが、筆者の経験では、年単位でジョギングを続けていると、それだけで反り腰が改善し、お腹が引っ込みます。運動と便秘の関係全般については、本ブログ『便秘と運動』をご参照ください)   関連リンク:「ぽっこりお腹と便秘」    

     (番外編)肥満の人は、ある腸内細菌が少ない

      最近の海外の研究で、肥満の人とそうでない人を比較すると、腸内細菌の構成(腸内フローラ)が異なることがわかってきました注4。肥満の人ではそうでない人と比較してバクテロイデス門という細菌のグループの相対的な割合が少ないというのです。こうした腸内フローラの違いが食事からら取り込むエネルギー量に個人差をもたらし、肥満の原因の1つになっていると考えられるようになっています。腸内フローラと肥満の関係は近年注目があつまっていますが、まだ研究者の間でも細部まで意見が一致しているわけではなく、具体的な肥満症の治療法やダイエット法も、見出されていません。今後の研究の進捗が待たれるところです注5。   今私たちにできることは、腸内細菌の多様性を自ら崩してしまわないように、偏食しないように心がけることではないでしょうか。  

    ■便秘薬で痩せることはあるか

      便秘薬で痩せることを期待する方がいらっしゃるようです。ですが、もし便秘薬で体重が減ったとしたら、それは単に便秘が解消して便の分の体重が減ったか、副作用で下痢になって体の水分が失われたとからでしょう。まず、便秘解消による体重減少は、次の項で述べるように微々たるものですから、決してダイエット目的で便秘薬を飲まないようにしてください。また、副作用の下痢は、要は薬の効きすぎです。これも、便が排出できたこと以外に良い点はひとつもなく、痛みを伴ったり、続けると薬の効きが悪くなってきたりしてしまいます。そのうえ、下痢の後は体が水分を欲し、脱水で減った体重はすぐに元に戻るでしょう。   基本的に、便秘薬は小腸で水分を増やしたり、大腸を動かしたり、便のカサを増やしたりする成分でできています。これらの成分は、食べ物の消化や吸収には影響を与えませんし、一日の消費カロリーを増やす効果もありません。食欲を抑制することもできません。こうした成分だけから成る便秘薬を飲むだけでは、痩せることができません注6。  

    ■便秘解消は、ダイエットになるのか?

      では、便秘を解消すること自体がダイエットになるかどうかも考えてみましょう。実は答えは簡単で、溜まっている便を出すことは体重減少につながりますが、大抵の場合、何キロといった単位にはならず、便自体の重さである数百グラムの減少でしょう。食事量やその日のむくみの状態にもよりますが、例えば、便秘解消だけで普段より1キロ減るようなことはほとんどないはずです(一週間出なくても、恐らく1キロ以下です)注7。   一日の便量は多い時で200g程度ですが、便の60~70%は水分で、腸内に長時間滞留すると水分は大腸に吸収されて体内で再利用されます注8そのため、軽度の便秘なら、たまった便で増えている体重は、あまり多くないのです。また、宿便についての記事に詳しく書いてありますが、腸内に誰でも何キロものドロドロの宿便がこびりついているというのも誤った情報です。   ですので、便秘は体重を軽くするために改善するのではなく、便秘自体で心身に負担をかけないために、またこれ以上便秘をひどくさせないために、改善するべきものです。腸活を長く続けることや、便秘薬を正しく使うことで、便秘自体をあせらず改善し、体内に便が滞留しすぎないようにするという考え方が大切です。溜まっている便を無理やり出しても、しっかり痩せるまでの間にまた便秘でたまってしまっては意味がありません。   関連リンク:「宿便の話」/「うんちと便秘」   したがって、私たちは便秘薬メーカーではありますが、ダイエットのために便秘薬を長く服用することはおすすめしません。便秘薬は、腸活の技術を取り入れてもなお便秘がちな場合や、まちがったダイエットでつらい便秘になってしまったときに、レスキュー用として適宜活用するのが正解です。(便秘薬の使い方については、本ブログ『便秘薬をのむ時に大切なこと』もお読みください。)   なお、一部本記事の内容と重なりますが、便秘解消の方法については、下記を参考にしてください。   ◎腸内環境を改善する  ・自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べる(詳しくは「腸内環境と便秘 ①」)  ・発酵食品を摂る(詳しくは「腸内環境と便秘 ②」)  ・オリゴ糖を摂る同上 ・食物繊維を摂る同上 ・市販の整腸薬を活用する同上)   →腸内環境の記事一覧腸活の記事一覧   ◎便秘を改善するポイント  ・腸内環境を改善する  ・朝食を食べる  ・リラックスして自律神経を整える  ・運動をする(詳しくは「便秘と運動」)  ・お腹のマッサージをする  ・市販の整腸薬や便秘薬を活用する   生活改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。  
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    複方毒掃丸の生薬(成分・分量・働き・薬効部位)
      関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム
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      みなさまが、便秘にならずにダイエット計画を完遂できることを、心からお祈りしております。 (最終更新日:2022年6月4日)   注1:日本消化器病学会関連研究会,慢性便秘の診断・治療研究会:慢性便秘症診療ガイドライン 2017.南江堂,2017 p.11参考。 同書が引用の原著(福田ひとみほか,大学生の食事状況・食行動と便秘状況,平成17年度帝塚山学院大学人間文化学部研究年報 2005;7:91~97)を筆者はまだ確認できていない。注2:山田五郎ほか,大学生における慢性機能性便秘発現に及ぼす性および生活習慣との関連ー横断的研究ー,栄養学雑誌 2009;  67  p. 157-167 注3: プレーンまたは人工甘味料添加のヨーグルトの場合。Jessica D Smith et al. , Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts, Am J Clin Nutr 2015 ; 101 : p1216-1224    注4:Turnbaugh, P.J et al, Microbial ecology: human gut microbes associated with obesityNature.  2006 ; 444  : p1027-1031. 注5:参考文献:入江 潤一郎ほか,  腸内細菌叢と肥満症,   日内会誌  2015;  104 : 703-709 注6:但し、漢方処方の防風通聖散の効能(体力に充実して、腹部に皮下脂肪が多く、便秘がちなものの次の諸症:高血圧や肥満に伴う動悸・肩こり・のぼせ・むくみ・便秘、蓄膿症(副鼻腔炎)、湿疹・皮膚炎、ふきでもの(にきび)、肥満症)には、便秘と肥満症の両方が記載されています。この処方は瀉下成分以外の成分を多く含むこと、肥満改善薬として用いられることが多いこと、ドラッグストアなどで便秘薬の棚にふつう置かれていないことから触れていない。注7:思考実験であるが、仮に、ある人の通常の便量を150g、含水量を70%とすると、水分以外の重量は45g。ひどい便秘で含水量が50%に下がるとすると、便の量は90gとなる。これが7日分集積すると630gであり、あとの方の便に含水量が多いことを考えても、1キロにはならない。注8:本間研一 監修,   標準生理学 第9版,  医学書院,  2019. p.880.   写真説明: 伊勢神宮に行ったときに、静かで美しい池を見つけました。その池の写真に、タイトルの文字を重ねてみました。新緑が青空に映える画から涼しさを感じていただけたら、また神秘的な池からダイエット完遂へのパワーを得ていただけたら幸いです。   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。今後、記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 今回は、便秘と「デトックス」について、便秘薬メーカーの視点から考察と提案をしてみたいと思います。今の日本で「体から毒を出すことを指す言葉は何ですか?」と問えば、みなさん「デトックス」と答えるでしょう。20世紀後半にアメリカで広まったこの言葉は、2005年頃に日本にも広まり、今やすっかり定着したようです。デトックスは広辞苑には2018年に初めて登場し、次のように説明されています。  
    デトックス【detox】体にたまった毒素や老廃物を排出すること。解毒。健康法などでいう。   「広辞苑」第7版 新村 出編 岩波書店 2018年
      また、デトックスの元祖、英語圏の辞書にも、似たような説明がされています。  
    detox   1. the process of removing harmful substances from your body by only eating and drinking particular things  以下略(筆者訳:デトックス 特定のものを食べたり飲んだりするだけで、体から有害物質を取り除くプロセスのこと)   Diana Lea ed. Oxford Advanced Learner’s Dictionary of Current English, Oxford University Press,  2020
      デトックスとは、このように、健康のために体から毒を除去することを言います。しかしながら、この言葉は医学用語ではなく、また法的な定義もありません。そのため漠然としたイメージだけが先行し、まともな根拠もなくデトックスをうたう健康食品や健康器具の広告が後を絶たず、この言葉自体がやや胡散臭いイメージを帯びてしまっているように思います。便秘薬も、便を出すという効能からデトックスのイメージと結びつきやすいので(商品名も毒掃丸ですから…)、私たちもこの状況とまったく関係がないとは言えません。「便秘薬を飲むと、デトックスになるんでしょ?」と聞かれて答えづらい思いをすることも結構あります。   そこで、この記事では、「デトックスを理解する」と題して、デトックスを最初に敢えて冷めた目で考察してみたいと思います。その後で、今より健康になりたい皆様のために、私たちなりに、毒から体を守るために何をするべきか、提案をしてみたいと思います。    

    1.世の中のほとんどの毒に対して、巷でいうデトックスは無力です

        毒とは、生体に悪い影響を引き起こす物質のことです(生物由来の物質も含みます)。口から入るものもあれば、目や皮膚から入ってくるものもあります。それら毒性のある物質の範囲は、デトックスという言葉から漠然とイメージする「毒」と比べ、驚くほど広いです。   毒の範囲の広さを体感するために、化学物質の安全対策に関する我が国の法体系をみてみましょう。毒性をもつ化学物質から私たちの身体と生活を守ってくれる法律は、実はたくさんあります。   毒劇法労働安全衛生法農薬取締法食品衛生法医薬品医療機器法家庭用品規制法建築基準法化学物質審査規制法土壌汚染対策法水質汚濁防止法大気汚染防止法廃棄物処理法   以上の法律があり、それぞれが、人体への毒になる膨大な量の化合物について、定量的に客観評価し、物質の急性毒性、慢性毒性、発がん性、催奇性、環境毒性などの見地から、専門的知見に基づいてリストを作り、社会活動を規制しています注1。   毒といっても、例えばダイオキシン・ベンゼン・重金属といった化学物質を、社会として活用しながら生活者の身を守るためには、法律・科学技術・医療の総力を挙げて対処する必要があるのです。個人がサプリによるデトックスで自衛できるものではないということです。それよりも、特定の物質への暴露が増えないよう、多彩な食材を食べるなどの工夫の方が有効でしょう。もちろん便秘薬もこれらの化学物質の解毒には何の効能も認められていません。   続いて、もう少し身近な食中毒についても見てみましょう。食中毒とは、人体の毒となる物を食べてしまうことにより、健康を害してしまうことです(ちなみに中毒の語源は「毒にあた)る」です)。食中毒の原因となるものは、法的にみるとかなり広く、細菌、ウイルス、自然毒、化学物質、寄生虫などが含まれています。関連する法律は、食品衛生法と、コロナ禍で一躍有名になった感染症法です。食中毒の原因の代表例としては、ウイルスではノロウイルス、菌ではO157、自然毒ではフグ、化学物質では魚に含まれるヒスタミン、寄生虫ではアニキサスが挙げられます。指定感染症とされているものとしては、コレラ菌や赤痢菌があります。とても怖い名前ばかりに見えます。皆さまもご存じのものが多いのではないでしょうか。   食中毒から身を守る方法は、「つけない」「ふやさない」「やっつける」で、これは食中毒予防の三原則と呼ばれています注2。ちなみに3つ目の「やっつける」は、十分に加熱することなどであり、デトックスサプリを服用することではありません。また、当然ながら便秘薬も食中毒への効能は認められていません。   ざっと俯瞰すると、この世界にある実際の毒のほとんどは、巷でいわれているデトックスと次元が違うところがあるようです。デトックスに医学的・法的な定義がない理由や、多くのお医者様や行政が冷淡な理由も、察することができる気がします。結局、多彩な食材を用いたバランスの取れた食事を心がけることと、衛生対策をきちんと行うことが、最も効果的かつ経済的な「毒」対策なのではないでしょうか。

    2.腸内環境を整えることや、便秘をしないようにすることで、一部の毒から身を守ることができます

      一方で、デトックスに良いイメージを持っている方は、恐らく前項のような本来の解毒というよりも、「今より健康になる」ことを求めているのだと思います。そうした思いに答えるために、この項では、便秘薬メーカーの視点から、毒から体を守るために私たちにできることを4つ挙げておきたいと思います。これらをデトックスと呼ぶかどうかのご判断は、皆様にゆだねたいと思います。  

    ① 腸内環境を整えて、大腸のバリアを維持しましょう

      大腸には、粘液質のバリアがあり、有害な細菌から人体を守ってくれているのをご存じでしょうか。もしこのバリアが破綻すると、体内に腸内細菌が侵入し(バクテリアルトランスロケーション)、ひどい場合は敗血症や全身性の炎症を引き起こしてしまいます。この大切なバリアを維持するために、腸内環境を整えることが大切であることが近年わかってきました。   口に入った食べ物は、まず胃や小腸でドロドロに消化され、栄養素が吸収され、大腸に運ばれます。大腸では、主に水分が吸収され、残ったものから便を作るのですが、その大腸には、100兆個ともいわれる大量の腸内細菌が生息しています。菌には、体に有益なもの(善玉菌)も多くいますが、有害物質を作り出すもの(悪玉菌)もいますし、食中毒を起こすような病原菌が食べ物に付着してやってくることもあります。粘液質の大腸のバリアは、腸の他の免疫細胞と力を合わせて有害な菌が大腸に直接触れないように守ってくれているのです。この粘液層は、腸内細菌の種類が減ってくると(腸内フローラの乱れ)、粘液が減ってしまったりして機能が低下し、腸内の炎症を引き起こすなどの異常がおこると考えられています注3。   腸活整腸薬注4の服用で腸内環境を良くし、良好な腸内フローラを保つことが大切です。  

    ② 悪玉菌を減らして、体内に吸収される有害物質を減らしましょう

      大腸の中で、腸内細菌たちは、小腸で消化吸収しきれなかった食べ物や食物繊維を分解して生きています。善玉菌たちは、食物繊維やオリコ糖を分解し、人体に有益な物質を多く残してくれます。その一方で、悪玉菌は肉由来のアミノ酸やコレステロールなどを分解して、人体に有害な物質を多く残します。悪玉菌が作る有害な物質の中には、アンモニア、スカトール、インドールなど強い悪臭のもとになる物質が含まれており、便のいやな臭いの元でもあります。   こうした有害物質は、便として体外に排出されもしますが、一部は大腸から水と一緒に吸収されてしまい、体内に入ってしまうのです。大腸から血液に移行した物質は全て、全身を循環する前に門脈(腸から肝臓につながる血管)を通って肝臓に運ばれるので、主な有害物質はすぐに肝臓で分解されることになりますが、もし肝臓が弱っていると、有害物質が全身に運ばれてしまいます(健康な人の場合、最終的には腎臓から排出されます)。疲労臭と呼ばれるアンモニア臭い体臭や、便秘の人の臭い息などは、腸から血中に溶け込んだ有害物質が原因だと考えられています。   腸内フローラが悪玉菌優位になると、そうした有害物質の産出量が増えてきます。また、悪玉菌は腸の働きも悪くするので、便秘がちになり、便の滞留時間が増えることで、大腸と有害物質が接触している時間も長くなります。腸活整腸薬注4の服用で腸内環境を良くし、良好な腸内フローラを保つことが大切です。また、便秘になった場合は、便秘薬を適切に活用することもふくめ、便秘解消おすすめのセルフケアの方法はこちら)を心がけていただきたいと思います。  

    ③ 水をしっかり飲んで、新陳代謝を維持しましょう

      また、毒素の排泄のために大切なのは、しっかりと水を飲むことです。体内に入った有害物質や、体中で起こる代謝で発生した老廃物は、肝臓での分解などを経たうえで、主に尿や便から排出されます。水に溶ける物質は、腎臓から尿として排出され、脂に溶ける物質(脂溶性)は、肝臓経由で胆汁として排出されていきます。その排泄過程をスムーズに行うには、常に水が必要なのです。例えば、尿はほとんどが水ですし、便も実は6割から7割(快便の場合)が水分でできています。   関連リンク:ブログ記事「うんちと便秘」   人間が1日に必要とする水分は、普通の生活をしている場合、およそ2.5リットルとされています。食べ物から摂る分以外に、飲み物として1.2リットルの水を飲む必要があります注5。体内の水分が不足した場合、尿と便の出が滞ってしまいます。若いうちは、尿の量が少なくても尿を濃くすることで毒素がちゃんと排出できますが、高齢になってくると、腎機能の衰えにより、毒素の排出のためにより多くの水が必要になりますから、注意が必要です。便についても水は大切で、飲料摂取が500cc以下だと便秘になりやすいことと、便秘の人が脱水傾向にある場合に、水分を多くとると便秘が改善することを示すエビデンスがあります注6   そもそも、体内の水が不足すると、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞など命に関わる健康障害につながります。腎臓病などで医師から水分摂取量を制限されている場合は別ですが、目安とされている1日1.2リットルを目標に、しっかりとこまめに水分を摂って、体を守っていきましょう!   関連リンク:ブログ記事「便秘によい飲み物」  

    ④ 有酸素運動は、便秘を改善し、発汗機能や解毒機能にも好影響

      運動は、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモティブシンドローム、認知症など様々な疾患のリスクを減らすことがわかっていますが、私たち便秘薬メーカーの視点からみても、しっかりと運動をすることは、お勧めです。運動は、次のメカニズムで便秘を改善してくれるのです。   (1)運動による刺激が腸管運動を促進し、大腸の内容物が直腸にむけて移動しやすくなる。 (2)運動によりリラックスでき、自律神経のバランスが改善し、日々の腸管運動のリズムを整う。   特にウオーキングやジョギングなどの有酸素運動が便秘を改善するというエビデンスがいくつもあります注7。便秘が改善することで、便が大腸に滞留している時間が短くなり、腸内での有害物質の発生を抑えることが期待できます。   また、運動をすると汗をかきますが、汗は体内の老廃物や毒素を出してくれます。汗の役割は、第一には体温の調節であり、汗が排出してくれる毒素の量はわずかではありますが、発汗ですっきりした経験がある人は多いはずです。汗をかく能力は年とともに自然に衰えてしまうのですが、持久運動トレーニングで日ごろから汗をかくこによって、70代になっても若者並みの発汗機能を維持できるという報告があります注8。また、適度な有酸素運動は、健康な人が、毒素の分解や排出をになう腎臓や肝臓の機能を維持するためにも大切です。私たちは、健康増進と便秘改善のために、1回30分以上の有酸素運動を週2回以上行うことを推奨しています。種目としては、ウオーキング、ジョギング、ヨガやエアロビクスなどを日課にしてみましょう。もちろん、運動で汗をかけば水分が失われますので、水分補給を忘れないようにしましょう!   関連リンク:ブログ記事「便秘と運動」   ^^^^^^^^^^^^^ 以上、デトックスについて考察と提案を書いてみました。 次回は、「便秘と「デトックス」②医薬の歴史にみるデトックスの系譜と、毒掃丸」では、江戸時代の医学思想と便秘薬の歴史に、デトックス的思考の源流を見出してみたいと思っています。   後編目次(クリックで記事に飛びます)   便秘と「デトックス」②医薬の歴史にみるデトックスの系譜と、毒掃丸 ■世界に見られる下剤によるデトックスの発想 ■デトックスを連想させる江戸時代の「万病一毒説」 ■江戸時代の長崎貿易で大量に輸入されていた、2大「解毒」生薬 ■デトックスの系譜に何を見るか ■毒掃丸のルーツ   (最終更新日:2022年5月22日)   注1:法律の羅列は、次のサイトを参考にしました。独立行政法人製品評価技術基盤機構 https://www.nite.go.jp/chem/hajimete/lawquery.html 2021年7月13日アクセス 注2:食中毒については、次のサイトを参考にしました。厚生労働省 食中毒|厚生労働省 (mhlw.go.jp) 2021年7月14日アクセス 注3:大腸のバリア機能についての参考文献:本田 賢也:  腸内細菌と腸管, 領域融合レビュー, 2, e011 (2013) 注4:整腸薬は、腸内細菌のうち善玉菌と呼ばれる体によい菌や、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。詳しくは「便秘解消を目指して ~便秘のセルフケア~」の回をご覧ください。注5:必要な水分量については、次のサイトを参考にしました。厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動  2022年3月26日アクセス  注6:吉良いずみ 便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー, 日本看護技術学会誌 12(2), 33-42, 2013 注7:参考文献:高野 正太,   慢性便秘症に対する食事療法、運動療法,、理学療法,  日本大腸肛門病会誌 第72巻10号  621-627,2019   注8:井上芳光ほか, 運動トレーニングによる高齢者の発汗機能改善特性とその性差, 科学研究費助成事業 研究成果報告書, 2019   最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです!ひとこと 毒掃丸毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。本ブログでは、前回『「腸活」について①』として、腸活全般についてお話しさせていただきまた。今回は、その続編として腸に良い食生活について書いていきたいと思います。腸に良い「食べ物」ではなく「食生活」をタイトルに選んだのは、食材だけでなく、食生活のあり方全体を腸に良いようにして頂きたいからです。 腸に良い食生活には5つのポイントがありますので、順にご紹介します。  

    1.朝食を食べる

      きちんと朝食を食べるようにしてみましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。また、朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのも同様におススメです。この仕組みは胃結腸反射と呼ばれ、蠕動(ぜんどう)運動がおこることにより、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。  

    2.ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る

      前回お話したように、ヨーグルト等に含まれている乳酸菌をはじめとする善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり便の状態を改善したりしてくれます。沢山種類がありますから、自分に合ったものを見つけ出して、積極的に食べて頂きたいです。同じものを毎日1~2週間食べ続け、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。  

    3.食物繊維を摂る

      食物繊維もしっかり摂りましょう。食物繊維は、人間の消化酵素では分解できないのでそのままではエネルギーになりませんが、腸の健康のためには大切な存在です。まず、水に溶けにくい不溶性食物繊維は便のカサをふやしてくれ、快便をもたらします。水に溶ける水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。   不溶性食物繊維を摂れる食材:大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い)   水溶性食物繊維を摂れる食材:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこ・しいたけに多い)、オートミール   上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。記事末尾のミニリンク集に、文部科学省による含有量ランキングを貼っておきましたので、更に調べたい方は是非どうぞ。   例えば、オーツ麦を加工した食材であるオートミールは、穀物の中では水溶性食物繊維が多いためおすすめです。詳しくはブログ記事「便秘を改善する食材:オートミール」もご覧ください。また、野菜についても「野菜と便秘の話」にかなり詳しく書いています。  

    4.発酵食品を摂る

      発酵食品には、善玉菌自体が豊富に含まれていますので、おいしく味わい深いだけでなく、腸の環境を整えてくれます。例えば、ぬか漬けやキムチ、味噌、チーズなどは、乳酸菌を多く含んでいます。納豆に含まれる納豆菌も、腸内環境を整えてくれる菌です。   発酵食品の例:ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・チーズ  

    5.オリゴ糖を摂る

      炭水化物のうち、人が分解できない食物繊維を除いたものを糖質といいますが、オリゴ糖はその中の一部を差す言い方です。食事で摂ったオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになります。その結果、善玉菌が増えて、腸内環境を改善することができます。   オリゴ糖を多く含む食品の例:タマネギ・ニンニク・アスパラガス・キャベツ・バナナ   例えば、バナナはオリゴ糖が豊富で、朝食を食べる時間がない時でも手軽に食べられるなど、おススメです。詳しくはブログ記事「便秘を改善する食材:バナナ」もご覧ください。  

    ★注意すること

      但し、食べる腸活にも限界があります。便秘には人によって異なる原因があり、原因が一つの場合も、複数が組み合わさっている場合もあります。便秘の原因が、食生活に起因するものなら、その食べる腸活で便秘が解消するかもしれません。例えば、食物繊維不足が足りていない人は、ゴボウや海藻で便秘が改善するでしょう。でも、それ以外の原因で便秘になっている人には効かないかもしれません(そのため、どの食べ物が一番便秘に良いか、といった順位付けやランキングは残念ながらできないのです)。   関連記事:「便秘の種類と原因」   更に、食べものと関係ない原因で便秘になっている場合(腸の動きが悪い、便意が感じられない、等)、食べる腸活で便秘が改善・解消しないかもしれません。食べる腸活で便秘が思うように改善しない場合は、あきらめて食生活を戻すのではなく、次回「「腸活」について③ 食べる以外の腸活」にあるような他の腸活も合わせて試してみましょう。また、頑固な便秘には市販の便秘薬の活用も考えましょう。   複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム
    複方毒掃丸
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    実践!腸活レシピ

    多くの種類の食物繊維と、オリゴ糖含有食品を使って、和風ペペロンチーノパスタを作ってみました! 食材はどれも食物繊維どっさりで、玉ねぎとにんにくにはオリゴ糖が豊富に含まれています。 レシピ 材料 4人分 厚切りベーコン 80g 細切り 玉ねぎ1個 薄切り れんこん1節 薄い半月切り エリンギ1本 薄切り しめじ1/2パック ほぐす えのきだけ1/2パック 半分の長さに切ってほぐす にんにく1片 みじん切り 赤唐辛子(量はお好みで)種をとって小口切り 塩昆布 大さじ1〜2 バター20g 醤油大さじ2〜 オリーブオイル お好みのパスタ 400g 腸活レシピの材料たち 写真は4人分の具材ですが、すごいカサで、いかにも腸によさそうです(^^♪ 作り方 ①鍋にパスタを茹でるお湯を沸かします。 ②別の鍋又はフライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくを入れて弱火で香りを出し、ベーコン,赤唐辛子も入れて炒めます。 ③②を中火にして玉ねぎ、れんこんを炒め、しんなりしたらきのこ類を入れて塩を全体にふり、混ぜて蓋をします。途中蒸気が出てきたら焦げないように弱火にします。 ④パスタを茹で始めます。 ⑤③にバターと塩昆布を入れて混ぜます。 腸活レシピを料理中 ⑥パスタは表示の時間より1分前にザルにあげ、水分をきって⑤に入れます。醤油で調味して出来上がりです! 腸活レシピのパスタ おいしく楽しい食事の後には、毒掃丸整腸薬も忘れずに服用しました。腸に良いお料理の後に整腸薬をのむ。パッケージに記されている通りの、腸爽快ライフです。
    毒掃丸整腸薬
    毒掃丸整腸薬
      この毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム   続編(第3回)の目次です。   「腸活」について③ 食べる以外の腸活 ■腸への語りかけ 1.リラックスして自律神経を整える 2.運動をする 3.マッサージをする 4.ツボ押しをする     ミニリンク集 便秘対策: 便秘のはなし | 便秘薬の毒掃丸でおなじみの山崎帝國堂 (dokusogan.jp) 便秘と食事: 便秘と食事 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp) 不溶性食物繊維を多く含む食べ物ランキング(文科省):食品成分ランキング (mext.go.jp) 水溶性食物繊維を多く含む食べ物ランキング(文科省):食品成分ランキング (mext.go.jp) 写真:腸活レシピ 和風ペペロンチーノパスタ (調理したのは妻です) (最終更新日:2022年4月23日)   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。便秘は生活の質(QOL)を低下させますし注1、最近では、腸内環境が肥満や神経伝達物質のバランスにも関係しているのではないかとの指摘注2が注目さみてれています。腸内環境や腸の調子を整える腸活は、健康のために重要です。今回から3回シリーズで、この腸活についてみていきたいと思います。今回は腸活の大切さや分類などの全般を概観し、各論として、次回は「食べる腸活」、その次は「食べる以外の腸活」についてお話します。    

    ■腸活とは、なにか?

      「腸活」という言葉は割と新しく、「婚活」や「終活」と同じ「〇活」族のひとつです。「〇活」という言葉は、前向きかつ包括的で便利だからか好感度が高いようで、文化庁の「令和元年度「国語に関する世論調査」の結果の概要」によると、「〇活」のような言い方を他人が言うのが気にならないと答えた人の割合は90%にのぼるそうです。2文字でイメージが膨らむ、わかりやすいネーミングですね。この2文字の裏には、とても幅広くて奥が深い世界が広がっています。  

    腸活の目的

      腸活の目的は、だいたい次の3つに絞られます。   (1)便通を改善する (2)腸内環境自体を改善する (3)以上の結果としての、ダイエット、長寿、美容など   (1)の便通の改善は、いわゆる便秘解消・便秘改善です。日本人の約3割の人が便秘に悩んでいて、その中の約1割は、週に0回から2回しか排便ができていないという報告があります注3。便秘に悩む人は多く、人によっては大変深刻にとらえられています。便通の改善は、腸活の主要テーマです。(2)の腸内環境の改善は以前にもまして脚光を浴びてきている考え方です。腸内の環境を整えてあげることは、健康維持や便秘の改善・解消のために大切です。私たちの腸の中には、約100兆個もの細菌(腸内細菌)がいて、その状態は、健康と密接に関係しています。腸内環境を改善するような食材や、ヨーグルトなどの加工食品の人気は、高まっています。   関連リンク:ブログ記事「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」   (3)になると、やや高次な目的で、あまり短期的で明確な成果は期待しないほうが無難かもしれません。ただ、腸活を一生懸命実行しているうちに、だいたい半年くらいで食の好み全般や生活リズムが今より健康的なものに変わってくるはずです。そうすると美容健康上の様々な好影響が大いにみられるでしょう。   腸内環境と肥満の関係についてはまだわからない点が多いのですが、肥満の人は腸内細菌の多様性が失われていると考えられています注4。また、腸に良いヘルシーな食材(食物繊維やオートミール)を好む人たちにはスリムな人が多いという調査報告があります注5。腸活で腸内環境を改善すること自体が一種のダイエットといえるかもしれません。   また、便秘は生活の質を下げるだけでなく、寿命を縮めるという指摘が複数ありますので注6、便秘改善は長寿にも寄与すると思われます。更に、腸によい食物繊維の摂取が、長期の総死亡率を2割近く下げるという長期にわたる大規模追跡調査の報告もあります注7。腸活は、気長に続ければ、ダイエットや健康増進・長寿につながる可能性を秘めているといえるでしょう。   美容については、医学的なエビデンスは見つかりませんが、生き生きと腸活をしている人は、生活の質も高く、見た目も健康的なことでしょう。例えば、便秘で張ったお腹や、お腹周りの筋肉の衰えは、ぽっこりお腹の原因です。腸内環境の改善や運動といった腸活でこれらを改善すれば、ぱっと見の印象まで変わってきます。   関連リンク:ブログ記事「便秘と寿命」/「便秘と野菜の話」/「ぽっこりお腹と便秘」  

    腸活のアプローチ

      腸活のアプローチを大まかにわけると、2つに分類できます。  

    (A)善玉菌のチカラを借りるための「食べる腸活」

      まず、「食べる腸活」とはどういう活動なのでしょうか。広く知られているように、腸の中にはおよそ100兆個もの細菌がいて、私たちの体はそのうち善玉菌と呼ばれている菌に助けられながら生きています(乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌の代表格です)。善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり、便の状態を改善したりしてくれます。この善玉菌を増やしてあげるために、食べるものに工夫を凝らすことが、「食べる腸活」です。腸によいとされるヨーグルトなどの加工食品や、食材を積極的に摂るようにします。   関連リンク:「腸内細菌と、健康・便秘」/「便秘によい食べ物」  

    (B)それ以外の方法で腸の動きを正常にする、「食べる以外の腸活」

      「食べる以外の腸活」は、主に腸の動きを助けてあげるような腸活で、腸内環境の改善というよりは、より便秘改善に比重を置いた活動です。腸内環境が整っても、腸が正常に動かなければ、快便や健康な毎日は望めません。   腸活のイメージ画像    

    腸活の具体的な方法

      もうすこし詳しく方法論を分解してみます。  

    (A)「食べる腸活」(=腸によい食生活)

      (1)善玉菌を食す (2)善玉菌のエサになるものを食す (3)善玉菌が作り出すのと同じ良い物質を食す   人間は、生まれた時には、腸内に細菌を持っていません。生後間もなく母親から細菌を受け継ぎ、その後、食事や環境との接触を通じて徐々に善玉菌を含む安定した腸内フローラを作り上げていきます。(1)から(3)の方法は、その営みを意図的に補完しようとしているわけです。これらは、腸活の中核なので、次会に詳しく触れてみたいと思います。   (1)の善玉菌を食すとは、ヨーグルトを食べることや、乳酸菌・ビフィズス菌含有食品、サプリメント、あるいは整腸薬を摂ることです。腸活ブーム以前からある方法なのでエビデンスも豊富で、生きた善玉菌(プロバイオティクスとも言います)を食すことについては、排便回数の増加や腸管通過時間の短縮が認められるとして、慢性便秘の治療法の1つとしても推奨されています(「慢性便秘症治療ガイドライン」2017 南江堂)。   近年、善玉菌は免疫力を整えるのではないかと注目されています。腸は善玉菌だけでなく、大腸菌や口から入ってきた病原菌など様々な微生物にさらされますから、腸管には免疫機能にかかわる細胞が多く集まっています。この免疫細胞たちは、腸内の一部の細菌と共生しながら体を守ってくれています。ヨーグルトに用いられる様々な種類の善玉菌が、体の免疫全般を整えてくれるという調査結果も数多く出され、巷にはこうした菌が入った乳酸菌飲料があふれています。今や、ヨーグルトが「食べる腸活」のメインストリームになっているように感じる方もいらっしゃるかもしれません。   善玉菌を増やしてくれる方法は他にもあります。(2)(3)にあるように、善玉菌そのものを食べなくても、発酵食品・オリゴ糖・食物繊維といった食品を食べることで、腸内環境を改善し、便秘も改善することができます。第2回では、食べる腸活(=腸によい食生活)について、食品ごとに分けてご説明します。   バランスのとれた食事   野菜の画像  

    (B)「食べる以外の腸活」

      大腸の働きは、自分の意思でコントロールすることができません。そのため、適切な刺激をあたえることで、働きをサポートしてあげよう― それが食べる以外の腸活に共通した考え方です。自律神経の乱れをとる、朝コップ1杯の水を飲む、マッサージ、有酸素運動や筋トレ等、腸を動かすための魅力的な方法がたくさんあります。これらは第3回でご説明したいと思います。   運動する女性   ◇  ◇  ◇  ◇  ◇   便秘は様々な原因で引き起こされるので、実は腸活だけで便秘が解消されるとは限りません。なので便秘に悩んでいる方の中には、腸活で便秘が改善せず期待外れに感じてしまう人がいるかもしれません。しかし、便秘が完全に治らなかったとしても、腸活は腸内環境が悪化しがちな便秘の人にこそ、実行してほしい、便秘薬メーカーとしてはそんな風にも思います。今後、腸内細菌についての研究はさらに進むとみられ、健康維持の重要課題として腸活の実践がこれまで以上に注目されてくるでしょう。    

    ■シリーズ目次

      腸活の具体的なアクティビティを解説する、次回以降の構成は、以下の通りです。クリックすると各項目に直接飛ぶことができます。  

    「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き

      ポイント1 朝食を食べる ポイント2 ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る ポイント3 食物繊維を摂る ポイント4 発酵食品を摂る ポイント5 オリゴ糖を摂る 実践!腸活レシピ  

    「腸活」について③ 食べる以外の腸活

      ■腸への語りかけ 1.リラックスして自律神経を整える 2.運動をする 3.マッサージをする 4.ツボ押しをする   関連リンク:ブログ記事「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト」/「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」/「便秘と運動」   (最終更新日:2022年4月23日)   注1:Sun, S.X. et al, Impact of chronic constipation on health-related quality of life, work productivity, and healthcare resource use: an analysis of the National Health and Wellness Survey, Dig Dis Sci., 2011 Sep;56(9):2688-95. 注2:Peter J Turnbaugh et al, An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest.  Nature, 2006 Dec 21;444(7122):1027-31. や、Matsumoto M, et al.,  Cerebral low-molecular metabolites influenced by intestinal microbiota: a pilot study. Front Syst Neurosci. 2013 Apr 23;7:9. 注3:Tamura A, et al.Prevalence and Self-recognition of Chronic Constipation: Results of an Internet SurveyJ Neurogastroenterol Motil. 2016; 22(4): 677-84.  注4:入江 潤一郎ほか,  腸内細菌叢と肥満症, 日内会誌  104 : 703~709, 2015.   注5:食物繊維と肥満の関係については、例えば Kuijsten, A et al., Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetlogia. 2015 Jul;58(7):1394-408./ オートミールについては、Victor L Fulgoni 3rd, et. al., Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010Nutr Res2015 Dec;35(12):1052-9.  注6:例えば、Joseph Y Chang, et al. Impact of functional gastrointestinal disorders on survival in the community. Am J Gastroenterol. 2010 Apr;105(4):822-32.  や Kenji Honkura, et al. Defecation frequency and cardiovascular disease mortality in Japan: The Ohsaki cohort study. Atherosclerosis. 2016 Mar;246:251-6.  注7:Park Y,  et al.,  Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health studyArch Intern Med. 2011 Jun 27;171(12):1061-8.  アメリカでの9年間の追跡調査で、食物繊維の摂取は、男女両方における総死亡率低下と有意な関連を示した(男性 0.78(95% CI:0.73~0.82;p<0.001)、女性 0.78(95%CI:0.73~0.85;p<0.001))。 Ryoko Katagiri, et al., Dietary fiber intake and total and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based prospective studyAm. J. Clin. Nutr., 111(5), May 2020, 1027–1035  日本での18~21年の追跡調査で、食物繊維の摂取量が最も多いグループでは、最も少ないグループに比べ、総死亡リスクが男性で23%、女性で18%、それぞれ低下した。   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。今後、記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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