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便秘薬を飲んでも出ない（効かない）時
2023.05.28
便秘は誰にとっても憂鬱なもの。一縷の望みをかけて購入した市販の便秘薬が、もしもよく効かなかったら、がっかりしてしまいますよね。でも、残念ながらこれは「あり得る」ことなんです。便秘の程度や薬の効き方は、個人差が大きく、同じ薬・同じのみ方で、いつでもだれでも快適な排便が得られるとは限りません。この記事では、市販の便秘薬を飲んでも便が出ないときに、何をすればよいのかをまとめてみたいと思います。１．効かないことがあることを知っておこう
まず、便秘薬には飲んでも出ないときがあることを知っておきましょう。市場調査で、便秘薬を買う人に対して、購入時に最も重視することは何かを聞くと、「服用するたびに必ず排便に至ること」がダントツのTOPとなります注１。便秘を解消するためにわざわざ安くない薬を購入するわけですから、これは当然です。しかしながら、「服用するたびに必ず排便に至ること」というのは、理想ではありますが、実現するのは簡単ではありません。 便秘は、人によって原因が様々で、しかも複数の原因が重なって起こっていることもあります。また、同じ人でも、その日の体調により便秘のひどさは変わります。例えば、もともと腸の動きが悪い人がいたとして、さらに食物繊維不足と、ストレスによる緊張と、多忙による便意の我慢が重なっている日があるかもしれません。このような日は、いつもの便秘薬を飲んでも、効かないこともあるでしょう。 関連リンク：「便秘の原因」 ドラッグストアに勤務している薬剤師さんからは「この間買った薬を飲んだけれど、出なかったと言われるのが一番つらいので、穏やかな効き目の薬は勧めにくい」という声も聞きます。薬を飲む以上、必ず出ないといけない…と思い詰めていては、選ぶ薬は徐々に強めのもになり、腹痛や下痢で体に負荷をかけてしまうことにもなりかねません。便秘薬は、時には効かないときもある、くらいに大らかに考えて、自分にとってあまり強すぎないものを選んでおくくらいでよいと思います。２．市販薬のチカラを適切に生かす
では、せっかく買ったお薬の効き目が感じられない時には、どうすればよいのでしょうか？ まず１つの方法は、定められた範囲で服用量を増やすことです。この際、自己流に頼らずに、説明書きをよく読んでみることが大切です。市販薬には、必ずケース（箱）に「用法・用量」という、いわゆる飲み方が書かれています。また、ほとんどの場合、ケースの中にも「能書」とか「添付文書」と呼ばれる紙の説明書が入っていて、そこにも「用法・用量」が書かれています。この説明書きの範囲内で、服用量を増やしてみましょう。 例えば、弊社の複方毒掃丸は、細かく服用量を調節できる便秘薬です。添付文書を見ると、1日3回まで、15歳以上の大人は1回30丸（＝小さな粒を30粒）まで服用してよいと記載されています。なので、普段1日1回15丸だけ飲んでいる人は、最大1日3回1回30丸までの範囲で増量してみてください。ただし例外もあります。多くの便秘薬は、ある程度の範囲で服用量が調節できますが、製品によっては調節の幅がないものもあるので、そのような場合は増量をしないでください。 もう１つの方法は、定められた範囲で、排便があるまでのみ続けることです。これも、添付文書に定められた範囲とすることが大切です。のみ続ける期間については、用法用量ではなく、「使用上の注意」の欄に書かれています。弊社の複方毒掃丸では、5～6日間服用しても症状がよくならない場合は服用を中止するとされています。他の便秘薬でも、同じくらいの日数が書かれていることが多いです。この期間、十分な服用量を服用しても排便がない場合、残念ですが、そのお薬をそれ以上飲むのはやめて、医師または薬剤師に相談するようにしましょう。 少しでも服用方法に不安を感じたら、メーカーのお客様相談窓口に問い合わせをし、担当者に相談してみるようにしましょう。弊社でも、メールフォームによるお問い合わせの他、電話でのお問い合わせ（04-7148-3412（代））も受け付けており、お客様相談担当の、薬剤師または登録販売者がご質問にお答えしています。３．生活改善でお薬のチカラを助ける
添付文書の内容に沿って便秘薬を飲んでも排便ができないときには、生活を改善して、便秘の原因をいくらかでも取り除き、お薬のチカラを手助けしてあげてみましょう。これらの手助けは、便秘薬をのんでいない時にも有効です。小さな工夫から、食生活の改善まで様々な生活改善の方法がありますが、ここでは早く効果が見込める順に、ご紹介してまいります。（１）朝起きたときにコップ一杯の水を飲み、ちゃんと朝食を食べ、便意を逃さない
朝起きてすぐに水をコップ１杯飲むことや、しっかり朝食を食べることで、寝ている間休んでいた大腸を反射的に動かし、午前中の排便を促します。夜飲んだ便秘薬は、だいたい朝効果を発揮しますから、お薬のチカラを活かすことにつながります。 私たちの体は、食事で胃に物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、大腸が力強く動き出すように出来ています。これは胃結腸反射と呼ばれていて、3食のうち、朝食後に特に強くおこります。この時に大腸の内容物が肛門近くに運ばれ、朝食後～午前中の便意をもたらすのです注２。便意を感じている間は、肛門が排便体制にあり、スムーズに便を出すことができますので、便意を感じたらすぐにトイレに行くようにしましょう。（２）食物繊維をしっかり摂る
食物繊維とは、ヒトの消化液で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。野菜やキノコ、海藻、いも類、穀物など様々な食材に含まれています。食物繊維は、そもそも体に良いうえに、便秘解消の観点でもとても優れた成分です。便をやわらかくしたり（水溶性食物繊維）、大腸のエネルギー源を作り出したり（食物繊維の一部が大腸内の細菌に分解された時に生じる短鎖脂肪酸注3）、便のカサを増やしてくれたり（不溶性食物繊維）して、便秘を改善し、便秘薬の効果も高めてくれます。 特に便のカサを増やして排便を促す効果は、実際に体感しやすいようです。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維（インドオオバコの種子15〜30g/日：不溶性食物繊維を多く含む）を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善しました注4。食物繊維が少ない食生活や、ダイエットなどで、便の量が足りずに便秘が引き起こされることがよくあります。こうした便秘を避けるためにも、食物繊維を積極的に食べるようにしましょう。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「腸内細菌と、健康・便秘」（３）ストレスを減らし、リラックスを心がける
ストレスに直面した時に、自律神経のうちの交感神経がたかぶり、大腸の蠕動運動が抑制されてしまうと、内容物が大腸を通過するのに要する時間が長くなり、便秘になりやすくなってしまいます。これはストレスが便秘を引き起こす代表的なパターンの１つです。排便のタイミングが遅れると、本来なら便に含まれるはずだった内容物中の水分が大腸から吸収されてしまい、便はカチカチになります。 便秘薬を飲んでも排便に至らないようなときは、リラックスを心がけてみましょう。睡眠時間をしっかりとることや、運動を心がけることは、便秘対策として有効です。また、より手頃なリラックス法として、腹式呼吸もおススメです。吸う時の2倍程度の時間を掛けて息を吐くことで、リラックスできる（副交感神経の動きが高まる）ことが多くの実証実験で分かっています注5。まずは5分でも続けて行い、心が落ち着くことを実感してみましょう。 関連リンク：「便秘とストレスの関係」／「便秘と運動」４．整腸薬を合わせて飲んでみる
便秘薬の効き目が悪い時には、整腸薬を合わせて飲んでみることも、よいかもしれません。整腸薬とは、腸内細菌のうち善玉菌と呼ばれる体によい菌や、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。腸の本来の働きを取り戻す手助けをすることで、便秘や下痢を改善します。便秘薬とは作用の仕方が違うので、合わせて一緒に飲むことが可能です。 便秘をしていないときには毎日整腸薬を飲み、便秘の時だけ便秘薬を飲む。あるいは、普段から整腸薬をのみながら、便秘の時は便秘薬と整腸薬の両方を飲む。どちらの使い方も、可能です。 関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム 腸の調子を整えるためには、整腸薬以外にも、ヨーグルトや、発酵食品を積極的にとることも有効です。こうした食品群は、腸内の善玉菌のエサになることで、善玉菌優位の腸内環境を整えてくれます。 関連リンク：「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」／「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」５．お薬のタイプを変えてみる
便秘薬の服用量や服用頻度を注意書きに定められた範囲でふやしたり、生活習慣を改善したり、整腸薬を併用したりしても、なお便通がよくならない…。そういう場合は、お薬のタイプを変えてみると、効果があるかもしれません。 市販の内服タイプの便秘薬は、大きく分けると、複方毒掃丸をはじめとする「大腸を動かしてくれるお薬」と、「小腸から水分を分泌させて便をやわらかくするお薬」の2種類があります。また、口からのむ内服薬のほかに、肛門から注入する浣腸もあります。今使っているお薬をドラッグストアなどに持参して、薬剤師に、今と違う種類の薬を使いたいと相談してみてください。６．お医者さんに行ってみる
お薬を飲んでもなかなか出ない場合、お医者さんに診てもらうのも良いと思います。お医者様は、重い便秘の背景に、他の病気（大腸がんなど）が隠れていないか、問診をしたり、専門医療機関を紹介してくれたりします。お薬も、市販薬同様のタイプのほかに、まだ市販薬になっていない、新しいタイプのお薬も処方してもらえることがあります。◇ ◇ ◇
いかがだったでしょうか？市販薬をのんで、効き目が物足りない場合も、憂鬱さをつのらせる必要はありません。やれることは、まだまだ沢山あります。これまでやったことのない対策が見つかった方は、ぜひ一度、試していただけたらと思います。◇ ◇ ◇
関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。便秘に伴う肌あれ・吹き出物の緩和に。
複方毒掃丸 便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬もおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。便通を整えてくれますので、ぜひ一度お試しください。関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム
毒掃丸整腸薬 便秘の原因
2023.03.12
便秘は誰にとっても憂鬱なもの。便秘とは、本来自然に排出できる便を、十分かつ快適に出せない状態のことをいいます。今この瞬間にも、女性や高齢者を中心に、とても多くの人が便秘に悩んでいます。排便回数が少ないことは精神的に負担で、便秘は私たちの生活の質を大きく下げてしまいます。 私たちは何故、便秘になってしまうのでしょうか。実は、便秘の原因は様々で、人によって原因は異なりますし、同じ人でもその時その時によって原因が違うこともあり得ます。今回の記事では、そうした、便秘を引き起こす様々な原因を、生活習慣と体の機能の両面から、解説していきたいと思います。■生活習慣と関係した原因
まずは、イメージがわきやすい日常の生活習慣から、便秘の原因を紐解いていきたいと思います。いずれも比較的簡単に対策が取れる「原因」ばかりです。もしあなたが便秘で、ここに挙げる項目に思いあたるものがあったとしたら、まずは各項目のお勧めの改善策をしっかりと実践してみましょう。（１）食物繊維の不足
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。野菜やキノコ、海藻、いも類、穀物など様々な食材に含まれています。食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。これが不足すると、便秘になることがあります。 大腸の動きや、便の排出機能などに問題がなければ、食物繊維を多く摂ることで便秘が改善します。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維（インドオオバコの種子15〜30g/日：不溶性食物繊維を多く含む）を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善しました注1。ダイエットなどで食事を少なくすると便秘になる場合がありますが、そういう時にも食物繊維（多くの食物繊維はカロリー0です）を積極的に食べるようにしましょう。 そもそも、現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、2割前後不足しています。せめて毎日あと1品、食物繊維が豊富な食材を摂るようにしたいものです。食物繊維の便秘以外の健康への効果や、詳しい対策は、下記リンク先にあります。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「野菜と便秘の話」 お勧めの改善策：野菜や食物繊維を多く摂る（２）水分の不足
人の体の約60％は水でできていますが、便はそれ以上に水を含んでおり、重量のうち60～70％が水分です。便秘の時の便が普段より硬いのは、大腸に長くとどまりすぎることで便の水分が失われているからです。ですから、体の水分不足は、便を固くします。便秘の時のカチコチの便のできあがりです。 人間が1日に必要とする水分は、普通の生活をしている場合、およそ2.5リットルとされています。そのうち1.3リットル程度は食べ物に含まれている水分で、その他に飲み物として1.2リットルの水を飲む必要があります注2。体内の水分が不足した場合、尿が減るばかりでなく、便が硬くなって出にくくなってしまいます。飲料摂取が500cc以下だと便秘になりやすいことと、便秘の人が脱水傾向にある場合には水分を多くとると便通が改善することが分かっています注3。便秘がちの人は、水分を多めにとるようにしましょう。効果的な飲み方や、水以外の飲み物については、下記リンク先をご覧ください。 関連リンク：「便秘によい飲み物」 お勧めの改善策：1日1.2ℓは水分を飲む・朝起きたらコップ一杯の水（３）運動不足・筋力不足
運動不足が直接便秘を引き起こすわけではありませんが、運動量（特に有酸素運動や歩行距離）と便秘には関連があることが分かっています注3。運動によるひねりが大腸にちょうどよい刺激になっていたり、あるいは、運動することにより自立神経のバランスが改善されることで便秘が改善されるようです。日々の運動で、特に推奨したいのが、ウォーキングやジョギング、ヨガなどの有酸素運動です。しっかり歩いて便秘を予防しましょう。 また、腹筋などの筋肉量不足も原因になります。私たちは、トイレで排便時に「いきむ」際には、横隔膜と腹筋を意識的に収縮させ、同時に肛門周辺の筋肉を緩めています。そのため、腹筋力が弱いと、排便がうまくいかなくなってしまいます。 詳しくは、下記リンクも参照してください。 関連リンク：「便秘と運動」／「便秘と便意」 お勧めの改善策：1日30分以上、週2回以上の有酸素運動・腹筋力の維持（４）ストレス
ストレスを抱え込むような生活をしていると、排便のリズムは乱れ、便秘を引き起こします。ストレスに直面すると、人体は脅威に対処するために、様々な反応が起きるようにできています。その中の一つが、自律神経の反応です。自律神経とは、血圧や呼吸や発汗、大腸の場合は内容物を運ぶ動きである「蠕動運動」など、生命維持の様々なプロセスを調節するために体中に張り巡らされた神経で、意識の支配は及ばず、自動的（自律的）に機能します。 ストレス源に直面すると、自律神経のバランスが崩れてしまい、結果として、大腸の蠕動運動が抑制されてしまいます。すると、内容物は肛門側にむけて運ばれにくくなり、大腸の中に滞留し、便秘になってしまいます。 また、ストレスによって自律神経のバランスが崩れ、睡眠の質が下がることがあります。実は、睡眠不足も便秘を悪化させます注4。本来ヒトの体は、睡眠中に徐々に腸を動かして内容物を運んでおき、朝食後に起こる「大蠕動」という大きな大腸の動きで一気に肛門近くまで便を押しやることで、朝の排便を行うようなリズムになっています。睡眠不足は、このリズムを狂わせてしまう恐れがあります。 このほか、長期間ストレスにさらされることで、心身症の一つである過敏性腸症候群（IBS）になる場合があります。これは、自律神経の失調などで起こるとされ、発症すると腸が刺激に対して過敏な状態が続きます。そして、ちょっとした緊張やストレスで、便秘や下痢を繰り返すようになります。過敏性腸症候群には、主な症状が便秘のものと下痢のものがあるため、便秘型・下痢型・混合型（便秘と下痢のどちらにもなる）・分類不能型に分類されています。少しのストレスで便秘になってしまう方は、この過敏性腸症候群の便秘型（痙攣性便秘ともいいます）なのかもしれません。 下記リンク先にも詳しく書いてあります。 関連リンク：「便秘とストレスの関係」 お勧めの対策：腹式呼吸でリラックス・有酸素運動・睡眠時間の確保（５）便意を逃している
普段から便意を我慢していると、直腸（肛門のすぐ上の部分）にある便意を感じるセンサーが鈍くなり、便秘しやすくなります。学校での排便を忌避しがちな学童や、自分のペースでトイレに行けない仕事をしている人は、便意を逃すことによる便秘になりやすいです。また、例えば朝食後には、大腸が力強く動く「大蠕動」が起こりますが、この時に感じる便意を逃してしまうのはとてももったいないことです。便意を感じたら、なるべくすぐにトイレに行くようにしましょう。 便意を感じるメカニズムを含め、詳しくは下記をご覧ください。 関連リンク：「便秘と便意」 お勧めの対策：便意を我慢しない・しっかり朝食を食べる（６）腸内環境が悪化している
人間の大腸の中には沢山の細菌が棲んでいて、その数はおよそ100兆個・1000種類注5、全部あわせると、その重さは1～1.5kgあるといわれています。これらの菌の分類は大変複雑で、専門家以外には理解が難しいでしょう。そこで、腸の中には、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌の3つのタイプがいると考えるのが分かりやすいです。 一般に、善玉菌は、主に食物繊維や炭水化物を分解して大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸など）を作ることで、大腸の働きを助け、我々の健康全体を維持する働きをします。短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動のエネルギー源なので、善玉菌が少ないと、腸の動きが悪くなって便秘になることが考えられます。 ただ、便秘の人の腸内環境が健常者と比べて実際にどう違っているかは、研究によって結果が様々で注6、実はよくわかっていません。なので、善玉菌の減少が実際に便秘を実際に引き起こしているという分かり易い証拠を示すことは残念ながらできません。それでも、各種のヨーグルト、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサになるような食べ物を多く食べると便通が良くなることは、多くの研究から明らかです。便秘の解消・改善や、予防のために、善玉菌を増やすようにしましょう。 腸内細菌については、次のリンクもご覧ください。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」 お勧めの対策：ヨーグルトや食物繊維等、善玉菌を増やす食品を食べる■体の機能と関係した原因
生活習慣を改善してもなお、便秘しやすい方が多くいらっしゃいます。また、生活が乱れると、すぐに便秘になる方がいらっしゃいます。それは、便秘が生活習慣だけではなく体の機能（はたらきの良しあし）に起因している場合もあるからです。ここでは、大腸や肛門の機能に関連した便秘の原因を、ごく簡単にご紹介します。生活改善をしてもひどい便秘に苦しまれている場合は、原因は体の機能面にあるかもしれません。市販薬を上手に服用したり、お医者様の診断・投薬を受けることも検討しましょう。（１）大腸の動きが悪くなっている
前述したように、大腸の動きが悪くなれば、内容物の通過に長い時間が必要になり、その間に大腸による水分の吸収が進むことから、便はカチコチになってしまいます。大腸の動きを悪くさせる要因として、まず挙げられるのは、女性ホルモンの影響と、加齢の影響です。①女性ホルモンの影響
女性が初潮を迎えると、卵巣から分泌される二つの女性ホルモン、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）が、便秘にも関係してきます。エストロゲンには、排便をよくする働きがあるのですが、プロゲステロンは、流産しないように子宮を守るため、腸の動きを鈍らせるよう作用します。このためプロゲステロンの分泌の増える排卵日から生理前にかけて、便秘になりやすくなるのです。 女性におすすめの便秘対策は、次のリンク先にあります！ 関連リンク：「女性の便秘・男性の便秘 ～年代による、その変化と対策～」／「便秘とマッサージ」／「便秘薬をのむ時に大切なこと」 お勧めの対策：お腹のマッサージをする、市販の便秘薬を上手に使う②加齢の影響
高齢者は、大腸の動きが悪くなっており、内容物が通過するのに時間がかかり、そのため便秘になりやすいです。デンマークからの報告によると、高齢者16人（平均81歳）と若者16人（平均24歳）の大腸通過時間を調べたところ、高齢者は平均66時間、若者は平均39時間で、1.7倍の差があったといいます注6。大腸には、水分を吸収する働きがあるので、通過時間が長くなると、便がカチコチに硬くなり、便秘になってしまうのです。齢で腸の動きが悪くなる理由としては、腸管の運動に関係する神経細胞の数やバランスが変化していることが原因と考えられています注7。ヒトの体には、加齢とともに様々な変化が現れますが、それは大腸も例外ではないのです。 高齢者の便秘や、その対策については、次のリンク先をご覧ください。 関連リンク：「高齢者の便秘」 お勧めの対策：よく歩き、有酸素運動を心がける（２）直腸や肛門周辺の働きが悪くなっている
大腸を通って運ばれてきた便は、最後に直腸と呼ばれる肛門の真上のあたりに到着します。便がやってきて直腸の内側の壁に圧力がかかる（内圧が上る）と、直腸にあるセンサーから脳に信号が伝わり、便意を感じます。便意を感じると、私たちはトイレを探し、腹筋力などを使って排便を行います。もし大腸の機能が正常でも、直腸や肛門周辺の機能に異常があると、この一連の動作ができず、便秘になってしまいます。 このような、直腸や肛門周辺の働きが悪くなって引き起こされる便秘は、便秘薬の効果があまりみられないため、治療も大変です。ちゃんとお医者様に診てもらうようにしましょう。 高齢になると、特に直腸の機能に問題が生じやすくなります。まず、加齢により、直腸の内圧の上昇を脳に伝える神経の感度が下がりやすくなります。そのため、便が肛門近くまで運ばれてきても、すぐにトイレに行きたいという気持ちにならなくなってしまいます。海外からの報告では、便意を感じ始める内圧、便意が切迫してくる内圧、痛みを感じ始める内圧のいずれも、高齢者は若者よりも高かく、つまり便意を感じにくかったということです注7。 関連リンク：「高齢者の便秘」 お勧めの対策：便意を我慢しない・腹筋力を落とさないようにする■そのほかの原因
生活習慣や、大腸・肛門の機能以外にも、便秘になる原因はいくつかあります。それは、腸の形などに問題がある場合、薬の副作用、他の病気による便秘、の３つです。これらについては、更に専門性が高いこともあり、別の機会に個別に触れていきたいと思います。◇ ◇ ◇
以上、便秘の原因についてかなり網羅的に見てきました。便秘は様々な要因が重なって起こるため、どれか１つだけが原因とは限りません。一方で、複数の原因のうち１つを改善するだけで、便通がよくなる場合もあります。■まとめに変えて…どんな人が便秘になっているか。
最後に、実際にどんな人たちが便秘になっているかを概観し、便秘の原因についてのお話を終わることにしましょう。
このグラフは、国の基幹統計の１つである「国民生活基礎調査」から作成したもので、便秘の症状がある人の人数（有訴者）を、性・年齢別に示したものです。このグラフを使って人の一生を俯瞰してみると、便秘の有訴者数が、2度大きく変化していることが分かります。最初は思春期で、便秘に悩む女性が一挙に増加します。2回目の変化は、高齢期です。男女ともに、便秘の人が激増しています。これまで見てきたように、女性や高齢者は、大腸や直腸の機能が低下しやすいです。上のグラフは、こうした機能面の変化が、人々の便秘の主要因になっていることを示唆している…そんなふうにも見えます。 そうだとすると、前半で見てきた、生活習慣に関連した諸々の原因は、あまり便秘改善の役には立たない要素なのでしょうか？いいえ、そんなはずはありません。記事の中で推奨した生活習慣の改善策の殆どは、統計的に便秘改善の効果があることが報告されています。 このデータは、生活習慣の改善「だけ」では便秘が改善しない場合があることや、生活習慣の改善で便秘が解消しても、再び生活が乱れるとすぐに便秘に戻ってしまう方が多いことを示していると思います。生活習慣の改善は当然するべきですが、それ「だけ」では便秘が改善しない場合、市販の整腸薬や便秘薬、場合によっては医師の力を借りてみることも必要なのです。 整腸薬や、便秘薬の選び方・飲み方については、次のリンクも参照してみてください。 関連リンク：「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」／「便秘薬をのむ時に大切なこと」 ◇ ◇ ◇
関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。複方毒掃丸
便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬もおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム毒掃丸整腸薬 便秘を改善する食材：海藻
2022.09.18
海藻には、陸上の植物にはない珍しい成分が豊富に含まれています。そうした成分が、独特の風味や食感を生みだし、私たちの食の楽しみの幅を広げてくるうえ、腸に入ると便秘も改善してくれます。今回は、知っているようでよく知らない海藻そのもののことや、海藻を食べる便秘対策の注意点についてもみていきたいと思います。■海藻について
（１）海藻と、その種類について
海藻（かいそう）とは、一般に海中にある藻類とよばれる仲間のうち目にみえる大きさのものをいい、大部分は水深数十メートルまでの深さに生息しています。根・葉・茎の区別なく全身で光合成し、根に似た付着部で岩場に張り付いて生きています。種類によって、分岐して繁殖したり、胞子や卵によって繁殖します。種子植物である海草（かいそう・うみくさ）とは全く異なる植物です。日本には1400種類もの海藻が生息し、その一部は、縄文時代から食材として利用されてきました。飛鳥時代にはすでに何種類もの海藻が租税として納められていたほか、古くから日本人の食生活の中に根付いてきました。 海藻は、色の違いによって、紅藻植物・緑藻植物・褐色植物の３分類に分けられています。海藻の見た目の色が違うのは、光合成色素が違うからです。光合成に関わる色素が違うというのは、同じ見た目の色の違いでも、動物の肌の色の違いや毛色の違いなどと比べると遥かに本質的な違いです。そのため、海藻に含まれている成分も、3つの分類で大きく異なっています注1。（２）食物繊維とは
海藻に含まれている栄養素の中で、便秘に関係が深いのは、食物繊維です。食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。食物繊維は、腸内細菌によって分解されることで、腸の動きを助ける成分を作ります。また、一部は腸内細菌によっても分解されず、最終的には便の材料となり、水分を含むことで、便のカサを増す役割を果たします。そのため、食物繊維が不足すると、腸の動きがわるくなったり、便のカサが少なくなったりし、便秘になってしまいます。 長年、食物繊維は栄養学的には食べ物のカスだと考えられてきました。1930年代以降、欧米で食物繊維が持つ様々な健康維持機能についての研究が進むようになり、それまで言われていた5大栄養素（タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）に次ぐ6番目の栄養素だと考えられるようになってきました。現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、2割前後不足しています。 食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、種類によるものの、多くは大腸内の善玉菌のエサになります。エサがあることで善玉菌は増殖し、腸内環境が改善されます。一方で、不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂ることが推奨されており、便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、１：２であると言われています注２。しかし、現代の普通の食生活では水溶性食物繊維があまり摂れず、不足しがちです。 関連リンク：「野菜と便秘の話」（３）海藻の食物繊維
海藻には、現代日本人の食生活で不足しがちな食物繊維、なかでも特に足りていない、水溶性食物繊維がたっぷりと含まれています。下の表の「わかめ（生）」の場合、100ｇのうち94ｇが水分で、それ以外の5.8ｇのうち、3.4ｇを食物繊維が占めています。
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂） 公的な食品成分表である「日本食品成分標準表」では、海藻類の食物繊維について、不溶性と水溶性の分類を公表していませんが（粘り気が強くて他の食品と同じ測り方ができないとか）、種類や個体によって大きな差があるものの、海藻には、私たちの生活で特に不足しがちな、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。食品名 食物繊維総量（100ｇ中） わかめ（生） 3.4ｇ（但し水が94.2ｇ） わかめ（乾燥） 31.7ｇ こんぶ（乾燥） 32.1ｇ 焼きのり 36.0ｇ ひじき（乾燥） 51.8ｇ
文献１を参考に作成。太字は、水溶性食物繊維成分。 上の表をご覧ください。海藻に含まれる食物繊維を、分類別にまとめてみました。すでに述べた通り、海藻は、光合成色素の違いにより3つに大別され、含まれている食物繊維の成分も、分類ごとに大きく異なります。セルロースという成分は、全ての分類に含まれていますが、これは地球上でもっともありふれた食物繊維（不溶性）で、あらゆる植物の細胞壁を構成している主材料ですから、共通していても不思議ではありません。それ以外の食物繊維は、ほぼ水溶性のもので、光合成色素の分類ごとに まるで異なる成分で構成されています。 こうした水溶性食物繊維群は、海藻に特有の物質で、陸上の植物には含まれておらず、独特の食感を作り出しています。そして、海藻の水溶性食物繊維は、粘りがあることも特徴です。昆布やわかめなどは特に粘りが強いですが、これは水溶性食物繊維 アルギン酸やフコダインによるものです。 なお、海藻の香りに関しては、種類ごとにちがう様々な揮発性物質の組み合わせで決まっていますが、この記事では扱いません。分類 主な食用海藻 主な食物繊維 紅藻植物 アマノリ（のり） テングサ（寒天） とさか セルロース 寒天 ポルフィラン 緑藻植物 アオノリ（青のり） あおさ セルロース 緑藻硫酸多糖 褐色植物 〔食用にされやすい〕 昆布 わかめ もずく ひじき セルロース アルギン酸＊注3 フコダイン マンニトール 
海藻由来の水溶性食物繊維は、小腸では消化されずに大腸に届き、水分を含んだゲル状となって便をやわらかくしてくれます。また、腸内の善玉菌や一般細菌のエサになることで、腸内環境を改善し、腸の蠕動運動を活発にしてくれる注4ことが期待できます。実際に、アルギン酸やフコダインを摂取したところ便秘を改善したという報告があります注5。 更に、海藻の水溶性食物繊維には、血糖値の上昇をおさえる効果や、コレステロールや脂質の吸収をおさえる効果があると考えられています。また、カルシウムなどのミネラルも豊富です。海藻は、ヘルシーで、便秘対策にもなる、すぐれた食材なのです。 日本人の腸内細菌は、海苔を分解できる？ 2010年、有名な科学誌Natureで、日本人の腸内には、海苔に含まれる食物繊維・ポルフィランを分解する酵素を出す遺伝子をもった腸内細菌がいる（複雑ですね！）ことが報告され注5 注目を集めました。この研究の被験者は、日本人13人と米国人18人で、そのうち日本人5人の腸内からのみ、その遺伝子が見つかったということです。論文自体は、非常に興味深い論点を多く含む高尚なものなのですが、1生活者としては、日本人13人のうち5人からしかその遺伝子が見つからないことが気になりました。海苔が消化できなくて困っている日本人というのは聞いたことがないので、恐らくこの細菌がいなくても海苔でお腹をこわすわけではないでしょう。とはいえ、食生活が腸内フローラの構成に影響を及ぼすことの、とても分かりやすい一例だと思います。
■海藻による便秘対策の注意点
独特の風味や食感を楽しみながら、海藻で便秘を改善・解消する―ーとても素晴らしいことなのですが、１つだけ注意していただきたいことがあります。それは、ヨウ素の摂りすぎです。 海藻は、甲状腺ホルモンの構成成分であるヨウ素を多く含んでいます。ヨウ素は人体になくてはならないミネラルで、外国では摂取が不足している成分です。日本人は、普段から昆布・わかめ・海苔などから大量のヨウ素を摂取しているので、極端に海藻を沢山食べると、過剰摂取になってしまう恐れがあります。ヨウ素の過剰摂取は、甲状腺機能を低下させたり、逆に甲状腺機能を亢進させてしまったりします。周りの人よりはるかに多い分量の海藻を食べたり、通常の食生活以外で昆布エキスやヨウ素入りうがい薬（ポピドンヨード製剤）を多用したりしないようにしましょう。 便秘対策は、１つのものだけを集中的におこなうものではありません。いくつもの対策を組み合わせるのが肝心です。食物繊維による便秘改善も、海藻だけでなく、野菜や穀物由来のものも増やすように心がけましょう。 関連リンク：「野菜と便秘の話」／「便秘を改善する食材：バナナ」／「便秘を改善する食材：オートミール」 また、便秘を改善する食べ物は、食物繊維だけではありません。ヨーグルト、発酵食品、良質なオイルなど、様々な便秘改善メニューがあります。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」 そして、食べるだけでなく、水分の取り方や、ストレス管理、運動、更には便意を逃さない工夫など、便秘対策は多様です。できるものから、なるべく多くの種類を取り入れてみましょう。 関連リンク：「便秘によい飲み物」／「便秘とストレスの関係」／「便秘と運動」／「便秘と便意」◇ ◇ ◇ ◇
急いで便秘を解消したいときや、生活改善では十分に改善しない場合は、便秘薬を活用しましょう。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。毒掃丸の無料サンプルはこちらからお申込みいただけます。
複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬 便秘によい食べ物
2022.06.19
便秘の解消・改善や予防には、普段の生活の中で、工夫や努力を重ねていくことが大切です。今回は、中でも特に効果が期待できる、便秘によい食べ物についてのお話です。食と便秘には深い関係があり、食べると便秘が改善する食べ物は、多くあります。本稿では、便秘を解消・改善するためには何を食べるのが良いのか、具体的にみていきます。栄養素ごとに、なぜそれが便秘に良いのかをご説明しながら、食材をご紹介していきます。また、食べるときの注意点等も合わせて触れていきたいと思います。■食べ物が便秘によいとはどういうことか？
便秘とは、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」のことを言い注1、その原因や症状の強さはさまざまです。生活習慣に問題がある場合もあれば、大腸など体の機能に問題がある場合もあります。軽い便秘の人もいれば、重い便秘の人もいます。大腸の機能に原因がある便秘や、重い便秘は、食べ物を変えるだけではすぐに解消しないかもしれません。それでも、便秘によい食べ物には、排便にプラスになる働きがありますから、これらを摂ることや、食べ方を工夫することで、軽い便秘を解消・改善したり、体が便を出す働きを助けたり、数週間単位で便通を良くしたりすることが期待できます。また、私たちの体や、腸内細菌の組成は、生活が変わると、それに合わせて緩やかに変化します。長期間便秘によい食生活をすることで、「便秘体質」も改善できるかもしれません。 関連リンク：「便秘の種類と原因」■便秘によい食べ物と、そのはたらき
では、便秘によい食べ物を、一定の根拠があるものだけに絞って、カテゴリー（栄養素または食材・食品群）毎に整理してみましょう。便秘によい食べ物には、それぞれ便秘の改善が期待できる理由があり、その機序はさまざまです。（１）食物繊維
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。食物繊維は、栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、便秘によい食べ物の筆頭格です。野菜やキノコ、海藻、いも類、穀物など様々な食材に含まれています。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられ、それぞれ違うはたらきで便通を良くします。・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、これを増やすことで腸内環境を改善してくれます。更に、水溶性食物繊維を善玉菌が分解するときに発生する短鎖脂肪酸（酪酸や酢酸など）という物質は、大腸が動く時のエネルギー源になるので、大腸の動きが促進され注2、便秘の改善が期待できます。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘を改善する食材：海藻」・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維（インドオオバコの種子15〜30g/日：不溶性食物繊維を多く含む）を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善しました注3。この4割の人は、大腸の動きと便の排出機能に問題がない、便の量が足りないことで引き起こされる便秘のタイプの人たちだったそうです。ダイエットなどで食事を少なくすると便秘になる場合がありますが、そういう時にも食物繊維（不溶性食物繊維はたいていカロリー0です）を積極的に食べるようにしましょう。 関連リンク：「ダイエットと便秘」／「うんちと便秘」 なお、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、経験と臨床研究から１：２であると言われています注4。下の表を参考に、バランスよく摂ることを心がけてください。 現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、2割前後不足しています。せめて毎日あと1品、食物繊維が豊富な食材を摂るようにしたいものです。 関連記事：「野菜と便秘の話」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」 ★ 食物繊維を多く含む食材 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこに多い）、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維：ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） ★主な野菜の、食物繊維含有量
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中） ★主な穀物の、食物繊維含有量（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ごぼう 5.7 2.3 3.4 ブロッコリー 5.1 0.9 4.3 えだまめ 5.0 0.4 4.6 たけのこ 3.3 0.4 2.9 さつまいも 2.8 0.9 1.8 かぼちゃ 2.8 0.7 2.1 にんじん 2.8 0.7 2.1 ほうれんそう 2.8 0.7 2.1 ねぎ 2.5 0.3 2.2 さといも 2.3 0.8 1.5
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中） ★主なきのこの、食物繊維含有量（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 もち麦 12.9 9.0 3.9 オートミール 9.6 3.2 6.4 そば 3.7 1.6 2.1 玄米 3.0 0.7 2.3 小麦粉（薄力粉） 2.5 1.2 1.3 白米 微量 0.6 0.6
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中） ★主な果物の、食物繊維含有量（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 しいたけ 4.5 0.4 4.1 えのき 3.9 0.4 3.5 ぶなしめじ 3.5 0.3 3.2 なめこ 3.4 1.0 2.4
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中）（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ブルーベリー 3.3 0.5 2.8 キウイ 2.5 0.7 1.8 プルーン 1.9 0.9 1.0 りんご 1.5 0.3 1.2 バナナ 1.1 0.1 1.0 （２）レジスタントスターチ
レジスタントスターチとは近年注目されている成分で、食物繊維と同じような性質をもつ糖質です。レジスタントの意味は「抵抗する」、スターチは「でん粉」、合わせて、消化されないでん粉を指します。通常のでん粉がヒトの小腸で消化吸収されるのに対して、難消化性のでん粉は、小腸では消化されずに大腸にまで届きます。不溶性食物繊維のように便の「ドッサリ」感を増すタイプのものや、水溶性食物繊維のように腸内の善玉菌のエサになり、これを増やして腸内環境を改善したり、大腸が動く時のエネルギー源・短鎖脂肪酸を生み出すタイプのものがあります注5。 ★ レジスタントスターチを多く含む食材 不溶性食物繊維タイプ：全粒穀物（玄米など） 水溶性食物繊維タイプ：バナナ 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」（３）難消化性オリゴ糖
オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造がやや複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになり、これを増やして腸内環境を改善したり、大腸が動く時のエネルギー源である短鎖脂肪酸を生み出します。 ★ 難消化性オリゴ糖を多く含む食材 玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョーク 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」
バナナは、食物繊維だけでなく、レジスタントスターチやオリゴ糖も豊富 （４）良質なオイル
オリーブオイルのような良質なオイルは、便秘に良いと考えられています。オリーブオイルには、オレイン酸という脂肪酸が多くふくまれています。脂肪酸というのは、脂質の構成要素で、非常にたくさんの種類があり、体に良いものから、摂りすぎると体に悪いものまで様々です。このオレイン酸は、脂肪酸の中でも特に体によい部類で、多く摂取している人は長生きしているという調査報告もあります注6（105歳まで医療の現場に立たれた聖路加国際病院の故・日野原重明医師も、毎朝オリーブオイルを飲んでいたそうです）。 関連リンク：「便秘を改善する食材：オリーブオイル」 オレイン酸は、長鎖脂肪酸といって、構造が複雑なため、小腸で吸収されずに大腸に届き、大腸の壁を刺激します。オレイン酸に刺激されると大腸の動きが活発になり注7、便秘を改善します。また、オレイン酸のような大腸まで届く油分は、便が大腸の中でなめらかに動く滑腸作用があると考えられており、昔からある一部の漢方便秘薬（麻子仁丸、潤腸湯）にも、オレイン酸を含む植物性の脂分が入っています。 関連リンク：「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」 国内で流通している家庭用のオリーブオイルの多くは、風味もよく、健康によい栄養素も豊富な「エクストラバージンオイル」という最上級のグレードのものですが、やや安価な「ピュアオイル」と呼ばれるものでも、便秘改善効果はあります。 ところで余談ですが、（１）から（３）までで何度も登場した短鎖脂肪酸でについても、そんなに腸に良いなら、長鎖脂肪酸のように食べ物で摂ればよいと思いませんか？実は、短鎖脂肪酸はお酢やバターに多く含まれてはいるのですが、こちらは構造が単純なので、小腸で消化吸収されてしまい、口から食べても大腸には届かないのです。そのため、（１）～（３）の難消化性の成分を食べて、腸内細菌に分解してもらわないといけないのです。善玉菌のチカラを借りることで初めて得られる物質があるというのも面白いですね。「MCTオイル」が便秘によいってホント？ MCTオイルというのは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglcerides）を抽出して作ったオイルで、まだまだ市場規模は小さいですが、近年広がりを見せています。消化吸収が早く、また体脂肪になりにくいことが魅力です。このMCTが便秘に良いといわれることがありますが、いまのところ、この記事で取り上げた他の栄養素と同じレベルのエビデンスや、使用経験の蓄積による裏付けは、ありません。
（５）発酵食品やヨーグルト
味噌や納豆などの発酵食品や、ヨーグルト（これも正確に言えば発酵食品に含まれますが）には、乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌などの多くの善玉菌や、善玉菌をサポートする菌が含まれており、これを食べることが、便秘を改善することにつながります。善玉菌等を食べて腸内環境を良くすることは、100年にわたって研究が続けられていて、信頼できるデータも蓄積されています。近年では「プロバイオティクス」とも呼ばれています。 善玉菌を食べると、大腸内で善玉菌が増え、悪玉菌が減り、悪玉菌が出す有害物質も減ることが分かっています。その際、食べた菌そのものが腸で定着することは稀で、生きた菌を食べても、死んだ菌を食べても、同様の整腸効果があることが分かっています注8。善玉菌が増えると、大腸のエネルギー源である短鎖脂肪酸がより作られるようになり、大腸の蠕動運動が活発になり、便通が改善されるのです注9。 ヨーグルトについては、沢山の菌種のものが発売されています。同じ種類を1～2週間続けて食べてみて、自分のカラダにあっていそうなものを選び、できれば毎日食べるようにしましょう。 ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品 ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ 関連リンク：「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内細菌と、健康・便秘」◇ ◇ ◇ ◇
＜まとめ＞ 便秘によい食べ物と、そのはたらき
栄養素によって便秘改善の機序が異なりますし、便秘の原因や、お腹の中の腸内細菌の種類や構成割合にも、個人差があります。そのため、それぞれの食べ物の効果の程は人によって違い、万人に共通の「腸によい食べ物のランキング」は、残念ながら作ることができません。ここは、もどかしいところです。カテゴリー 主なはたらき 水溶性食物繊維 便をやわらかくする 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す 不溶性食物繊維 便のカサを増す レジスタントスターチ 水溶性・不溶性食物繊維と同様 （タイプによる） オリゴ糖 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す 良質なオイル 大腸の動きを促す 便をスムーズに動かす 発酵食品やヨーグルト 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す ■ピックアップ食材
続いて、ここまで見てきた食品のはたらきを踏まえて、特におススメの、２つの食材をピックアップしてご紹介します。（１）バナナ
バナナには、レジスタントスターチ、食物繊維、オリゴ糖という3種類の腸によい成分が、豊富に含まれています。また、朝食時に食べやすいこと、忙しい時の朝食替わりになることも魅力です。あとで述べますが、便秘対策として、朝食べ物を胃に入れることはとても大切だからです。バナナについては、次の記事にしっかりとまとめてありますので、内容が一部重複しますが、ぜひご覧ください。焼きバナナのレシピ付きです。 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」（２）オートミール
オートミールとは、イネ科の燕麦（えんばく・オーツ麦）を脱穀して食べやすく加工した食品です。オートミールは、便秘改善や健康増進に役立つ食物繊維が豊富で、しかも、その食物繊維が、腸内環境を整えながら便のカサも増やすことが期待できる、理想的なバランスで構成されているのが魅力です。また、バナナ同様、朝食にしやすいこともあり、選びました。次の記事に詳しくまとめてありますので、ぜひご覧ください。簡単なレシピ2品分が載っています。 関連リンク：「便秘を改善する食材：オートミール」■便秘によい食生活の注意点
最後になりますが、便秘によい食べ物をメニューに取り入れるときには、いくつか気を付けていただきたいことがあります。次の注意点を念頭において、食べる腸活をエンジョイしていただければと思います。 ・一つの食材を一度に食べ過ぎない どの食材も、食べ過ぎるとお腹が緩くなったり、場合によっては便秘がひどくなったりします。特に不溶性食物繊維は、食べ過ぎるとお腹が張ってしまうことがあります。 ・栄養バランスに気をつける 申し上げるまでもないことですが、食事はたくさんの食材をバランスよく摂ることが大切です。便秘対策で健康を崩しては、本末転倒です。 ・朝食を抜かず、規則正しい食生活を送ろう 便秘対策のためには、朝食を抜かないことが大切です。朝食が胃に入ると、それが引き金になって大腸が大きく動き、内容物を肛門近くまで運んでくれる「胃結腸反射」という作用が起こることが分かっています。また、規則正しい食生活を送ることで、毎日の生活のリズムができあがり、排便リズムも整います。 関連リンク：「便秘と便意」 ・長く続ける 腸によい食べ物は、長く食べ続けるようにしましょう。今回取り上げた食べ物で便通が改善することは、多くの研究を通じてわかっています。しかし、多くの場合、1日で効果が出るわけではないですし、また何日か続けることで便通が良くなっても、食べるのをやめたら効果がなくなってしまいます。適量を長く食べ続け、習慣にすることで、食生活そのものを腸に良いものに変えてしまいましょう。◇ ◇ ◇ ◇
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姉妹記事「便秘によい飲み物」の目次も、ご紹介します。合わせて読んでみてください。 「便秘によい飲み物」 ■便秘と水分の関係 ■便秘によい飲み物 （１）水の飲み方 ・水道水 vs ミネラルウォーター ・冷水 vs 白湯 （２）お茶類 （３）野菜を入れたスムージーや青汁 （４）バナナジュースや豆乳、コーヒー （５）乳酸菌などを含む飲料 ■便秘によい飲み物の限界 （最終更新日：2022年12月15日） 注1：日本消化器病学会関連研究会ほか編『慢性便秘診療ガイドライン 2017』南江堂 2017年、p.2。注2：坂 田 隆, プ レバイオ ティクスか ら大腸 で産生 され る短鎖脂肪酸 の生理効果, 腸内細菌学雑誌, 2002; 16: p35-42や、P.S. Kamath, et al., Short-Chain Fatty Acids Stimulate Ileal Motility in Humans, Gastroenterology, 1988; 95(6), p1496-1502. 注3：Voderholzer WA et al., Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipation. Am J Gastroenterol. 1997 Jan ; 92(1) : p95-8. 注4：たとえば、松生クリニック院長の松生恒夫医師の日経グッディでの記事など。 注5：海老原 清, レジスタントスターチの栄養・生理機能, 日本調理科学会誌, 2014 ; 47(1) : p.49～52. 注6：Marta Guasch-Ferré, et al., Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults, Journal of the American College of Cardiology,2022; 79(2): p101-112, 他にもオリーブオイルが様々な疾患のリスクを下げるという報告がある。注7：Spiller RC, et.al,. Decreased fluid tolerance, accelerated transit, and abnormal motility of the human colon induced by oleic acid. Gastroenterology. 1986 Jul;91(1):100-7. 注8：光岡知足：プロバイオティクスの歴史と進化．日本乳酸菌学会誌，22：26-37，2011. 注9：Sakata T, et al., Michibata T. Influences of probiotic bacteria on organic acid production by pig caecal bacteria in vitro. Proc Nutr Soc. 2003 Feb ; 62(1) : p.73-80. ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)腸内細菌と、健康・便秘
2022.05.22
私たちの腸の中には、腸内細菌と呼ばれる大量の微生物が棲んでいます。この腸内細菌たちが作り出す腸内環境は、私たちの健康そのものや、便秘と深い関わりがあります。今回は、そんな腸内細菌について、その正体や、健康・便秘との関わりを探っていきます。その中で、腸内環境を整えるための対策、腸内細菌とおならやうんちとの関係などについてもふれてみたいと思います。■腸内細菌とは
腸内細菌とは、その名のとおり腸の中にいる細菌のことですが、人のおなかの中で共に生きている、無数の住民たちだと言えます。その数はおよそ100兆個、1000種類もいて注1、全部あわせると、その重さは1～1.5kgあるといわれています。 細菌というのは、生命誕生のころから地球にいる、私たちのいわば先輩であり、肉眼では見えませんが、地球上のいたるところに沢山います。私たちや動物・植物を含む真核生物は、まだ単細胞生物だったころに、細菌から枝分かれした存在です。細菌は、私たちと大きさが違うだけでなく、根本的なところで異なる生き物です。真核生物がみな持っている、DNAを包む核という入れ物がなく、細胞小機関（ミトコンドリアなど）もない、非常にシンプルな構造をしています。その影響もあるのでしょう、何十億年たってもみな単細胞で、大きさはたいてい1ミリの1000分の1ほどと小さいです。種類によって棒状、球状、枝分かれ状などのカタチをしており、鞭毛という、回転する毛のような運動機関がついているものもあります。 ただ、細菌たちの営みは基本的には私たちと同じで、環境中から必要な物質を取り込み（細菌のタイプによって、その物質は異なります）、そこからエネルギーを取り出し、エネルギーを取り出す際に発生した代謝物を吐き出しています。中には人の体に病変を引き起こす悪い物質（＝毒素）を出す種がいて、それが病原菌と呼ばれています。細菌は、分裂して増殖し、そのスピードは非常に速いです。 環境中にある様々な細菌のうちで、人を殺さず、かつ腸内の環境に適したごく限られたものたちが、腸内細菌としてお腹の中で100兆個まで増殖し、私たち一人ひとりと共生しているのです。■ヒトの腸の環境と、腸内細菌の居場所
次に、細菌たちが暮らす人間の腸の中の環境と、細菌の居場所についても見てみましょう。腸は、大雑把に分けると、胃の出口から始まる6メートルくらいの長さの小腸と、小腸が終わった後、肛門までの間の1.5メートルほどの長さの大腸に分けられます。そして小腸は、細かくは上から順に十二指腸、回腸、空腸という３つの部位に分けられます。そんな腸の中でも、細菌たちのほとんどは、小腸の終わりの方と、大腸に棲んでいます（下図）。細菌たちは、胃袋にはほとんどおらず、小腸下部である回腸のあたりで細菌の密度が口腔内の唾液と同じ程度になり、大腸では、回腸より遥かに高い密度になります注2。
こうした部位ごとの分布は、細菌たちが棲み易い場所で増殖し、そうでない場所では増えにくいことで成立しています。まず、胃酸には殺菌効果があるため、胃に近い環境は、細菌にとっては厳しい環境です。また、消化管は大腸に近づくほど酸素濃度が減っていきます。これは、腸に入った酸素が少しずつ腸壁から血中に移行するのと、腸管上部には酸素を消費する細菌がいるためです。腸内細菌の多くは酸素が嫌いなので、酸素がほとんどなくる大腸は居心地がよく、爆発的に数が増えるのです。 腸の内側は、温度は36～37度で安定しています。そして、腸壁の構造は小腸と大腸で異なるものの、どちらも粘液で全面が覆われており、腸の内容物が腸壁と直接接しないようにできています。この粘液層に覆われた腸管の中を、食べ物と消化液がドロドロに混じり、徐々に吸収されながら進んで行きます。腸壁を覆う腸管粘液は、ムチンという粘性物質でできています。ムチンは人間や動物の体ではよく見られる粘液の素で、例えば、ウナギの体表がヌルヌルは、ムチンの一種でできています。この粘液層は特に大腸で厚く、1㎜近くもあります。腸内細菌たちは、腸の内容物の中や、腸管のヌルヌルの粘液層の表面、あるいはこの粘液層の中に棲んでいます。 関連リンク：「日本人の腸について 日本人の大腸は長いの？形が変なの？」／「宿便の話」 ■腸内細菌と人体
（１）善玉菌と悪玉菌
腸内細菌を良く知ろうとすると、1000種類の菌をどう分類するかという問題に突き当たります。生物学上の系統だった分類法や、観察の時の染色に染まるか染まらないか、酸素があっても生きられるか、等々、多くの正式な分類方法があります。ただ、いずれも難解なので、有名な「善玉菌」「悪玉菌」に分ける説明の仕方が、腸内細菌のはたらきを理解するためには、いちばん分かり易いと感じます。 腸の中には、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌の3つのタイプがいます（下図）。善玉菌は、主に食物繊維や炭水化物を分解して大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸など）を作ることで、大腸の働きを助け、我々の健康全体を維持する働きをします。悪玉菌は、主に肉などのタンパク質を分解し、有害物質を産出します。この2タイプと、日和見菌と呼ばれるそれ以外の菌が、腸内で勢力をせめぎ合っているのです。そして、腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。
腸内細菌の一般的な分類 当社作成 （２）年齢と腸内細菌
腸内細菌の組成は、人によって違いますが、同じ人でも年齢によって変化していきます。人間は、胎児の時の体内は無菌で、腸内細菌を持っていません。それが、分娩時の産道を通る段階で母親のビフィズス菌を受け継ぐことがわかっています注3。そして母親の様々な部位や、環境中から取り込まれた細菌が、生後数日で赤ちゃんのお腹で増殖するようになります。母乳には、消化液では分解できないオリゴ糖という物質が多く含まれており、これがビフィズス菌など特定の菌のエサになります注4。腸内でどの菌が優勢になるかは、どの菌が好む栄養素を食べているかに依存しているので、離乳期までは、母乳に含まれるオリゴ糖を食すビフィズス菌が腸内の最大勢力です。 なお、授乳期の腸内環境は免疫機能の確立のためにも大切で、生後1年までに抗生物質などで腸内環境を乱してしまうと、炎症性の腸疾患になる確率が上がる可能性が指摘されています注5。 離乳期に入ると、タンパク質や糖質など様々な栄養素を食べるようになることから、2～3歳以降は成人同様の組成となり、腸内の細菌の構成も多様になります。その後、成人期を通じて腸内細菌の組成は比較的安定しているのですが、70歳くらいから、腸内環境は再び変化します。ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、大腸菌などの悪玉菌が増加してしまうのです。その原因としては、健康状態の変化（例：咀嚼・嚥下・消化機能の低下）、低栄養、お薬の影響、生活環境の変化などが考えらえています。こうした腸内環境の変化が、健康状態に直接悪い影響を与えているかどうかまではわかっていません注6。 関連リンク：「高齢者の便秘」（３）おならやうんちとの関係
腸内細菌は、私たちの「おなら」や「うんち」とも深い関係があります。 まず、おならのガスのかなりの部分は、腸内細菌が作り出したものです。おならの大半は口から飲み込んだ空気である、と書いてあるサイトが今も多く見受けられまが、海外の研究で、食事をしてしばらくすると大腸の後半あたりで特にガスの量が急増することもわってきており注7、最近では、おならの大半は大腸で食物の残滓が腸内細菌に分解されることで発生していると考えられるようになっています注8。食物繊維や、消化されにくい炭水化物（レジスタントスターチ）、オリゴ糖といった成分は、善玉菌によって分解され、無臭のガス（メタンや水素）を発生させ、これがおならの素になります。一方で、タンパク質や硫黄分が悪玉菌によって分解されると、インドールやスカトールといったうんちのにおいの素や、卵の腐ったにおいがする硫化水素などの悪臭物質も生み出します。これがおならのくさい臭いの素になるのです。 関連リンク：「おならの原因と対策」 つづいて、うんち（便）ですが、便には腸内細菌の死骸がたくさん含まれています。便は、水分60～70%、腸壁細胞の脱落物15～20％、腸内細菌とその死骸10～15％、食物残渣5％で構成されています注9。腸内細菌は日々どんどん増殖しては死んでおり、その死骸は便の主要な構成要素になっているのです。また、多くの腸内細菌は、腸管の粘液層の中にいたり、線毛で粘液にくっついていたりしますが、便と一緒に排出されてしまう生きた菌もいます。便に菌がいっぱいいる（実はそのほとんどは無害）のはそのためです。 関連リンク：「うんちと便秘」（便の色や臭いにも腸内細菌が関係しますが、そのあたりはリンク先をお読みください）■腸内細菌と健康
腸内細菌が作り出す腸内環境は、人の健康と深い関係があります。肥満、糖尿病、大腸癌、炎症性腸疾患など様々な疾患と腸内環境は関係があり、これらの病気になっている人は、腸内細菌が健常者と比べて変化しているという報告があります。例えば、肥満の人の腸にはバクテロイデテス門に属する菌が少なく，ファーミキューティス門に属する菌が多いという指摘があります注10。また、心の病気と腸内環境も関係があります。例えば、うつ病患者には、健常者と比べてビフィズス菌と乳酸菌の一種の数が少ないことが報告されています注11。 更には、寿命と腸内細菌も関係があるようです。長寿者の腸内細菌についての研究も広く行われており、健康な人が多い地域では、年をとっても腸内細菌のバランスが若い人に近いという報告がいくつかあります。最近では、100歳を超える長寿者に、ある腸内細菌が多くみられ、その菌は、腸の中で、肝臓の分泌物である胆汁酸から病原菌に強い抗菌作用がある物質を作り出していることが明らかになるなど注12、知見が広がっています。 しかしながら、腸内細菌のカプセル一つで特定の病気から逃れたり、寿命を延ばしたりする治療法は、まだありません。結局は、腸内細菌の多様性を保つことと、善玉菌を増やすことが健康の秘訣です。バランスの取れた食生活をしたうえで、次の次の項で挙げるような、善玉菌のエサになるような食品をより多く食べるように心がけましょう。■腸内細菌と便秘
便秘と腸内環境にも、深い関係があります。まず、腸内の善玉菌が少ないと、腸のエネルギーのもとである短鎖脂肪酸が減ってしまいます。短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動のエネルギー源なので、腸の動きが悪くなって便秘になることが考えられます。 ただ、便秘の人の腸内環境が健常者と比べて実際にどう違っているかは、研究によって結果が様々で注9、実はよくわかっていません。なので、善玉菌の減少が実際に便秘を実際に引き起こしているという分かり易い証拠を示すことは残念ながらできません。 それでも、各種のヨーグルト、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサになるような食べ物を多く食べると便通が良くなることは、多くの研究から明らかです。便秘の解消・改善や、予防のためには、次の項で挙げるような方法で、善玉菌を増やすようにしましょう。■良い腸内環境を手に入れよう
善玉菌優位の腸内環境を整えるには、善玉菌が増えやすくなる食生活をすることが大切です。腸内環境を整える４つの方法について、ご説明しますので、実践してみてください。（１）自分に合ったヨーグルトを食べる
ヨーグルトとは、牛などの乳に乳酸菌や酵母で発酵させた食品で、古くから健康によいことが知られています。ヨーグルトには、タンパク質や脂質の他に、乳酸菌・ビフィズス菌といった善玉菌を多く含んでおり、摂取することが便秘改善に有効であることを示す様々な研究成果があります。ヨーグルトの菌種によって相性の良し悪しがあり、人によって合う製品とあわない製品があるようです。自分に合ったヨーグルトを探して、できれば1日100～200ｇ程度食べるようにしましょう。 関連リンク：「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」（２）発酵食品を食べる
発酵食品には、発酵を引き起こす菌類が多く含まれています。そうした菌の中には、腸内の善玉菌そのものや、腸内の善玉菌の数を増やしてくれる働きをするものが多くあります（例：乳酸菌・納豆菌・酪酸菌等）。また、多くの発酵食品には、オリゴ糖や食物繊維（いずれも後述）といった腸内の善玉菌のエサになったり、腸内の環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。 ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品 ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ（３）オリゴ糖が多い食品を食べる
オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉であり、沢山の種類があります。中でも、ヒトの消化酵素では分解されず大腸まで届き、腸内細菌によって分解される難消化性オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになります。積極的に摂って、腸内の善玉菌が増える手助けをしてあげましょう。 ★ 難消化性オリゴ糖を多く含む食材 タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ネギ・ゴボウ・豆乳・バナナ 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」（４）食物繊維を食べる
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。 食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内フローラを改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。 そんな食物繊維を多く含む食材は、次の通りです。 ★ 食物繊維を多く含む食材 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこ・しいたけに多い）、オートミール 不溶性食物繊維：大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） ★主な野菜の、食物繊維含有量
食物繊維含有量が多い主な野菜（日本食品成分表 八訂から当社作成） 関連リンク：「野菜と便秘の話」／「便秘を改善する食材：オートミール」／「便秘を改善する食材：海藻」（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ごぼう 5.7 2.3 3.4 ブロッコリー 5.1 0.9 4.3 えだまめ 5.0 0.4 4.6 たけのこ 3.3 0.4 2.9 さつまいも 2.8 0.9 1.8 かぼちゃ 2.8 0.7 2.1 にんじん 2.8 0.7 2.1 ほうれんそう 2.8 0.7 2.1 ねぎ 2.5 0.3 2.2 ピーマン 2.3 0.6 1.7 番外編：腸内環境のセルフチェック
腸内環境が善玉菌優位であるかどうかは、便の状態でチェックできます。便の色が黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くない状態なら合格です！
◇ ◇ ◇ ◇ ◇
腸内環境は、整腸薬を服用することでも改善できます。 毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム毒掃丸整腸薬 複方毒掃丸 野菜と便秘の話
2022.04.21
私たち現代人の多くは、毎日野菜を食べており、その鮮やかで瑞々しい緑黄色は、日々の食卓に彩りを添えてくれます。野菜は健康維持に欠かせない食材で、様々な面で私たちの体を整える働きがあります。例えば、野菜を適量食べると、大腸の働きが改善し、お通じの量や形が整えられ、結果として便通が整っていきます。今回は、そうした野菜の働きに注目し、健康全般への好影響と、野菜の効果的な食べ方、便秘対策としての野菜摂取の意義について考えてみたいと思います。この中で、野菜で改善しにくい便秘についても触れたいと思います。■食材としての野菜
最初に、野菜とは何で、どんな栄養素が含まれているのかを概観してみましょう。そのあとに、野菜の主要な栄養素である食物繊維、ビタミン、ミネラルそれぞれについてまとめました。私たちは、もっと野菜を食べなければならないようです。（１）野菜の定義と、日本人の摂取量
野菜とは、食用にできる草本（そうほん）性の植物で、加工の程度が低いまま副食物として利用されるものです（農林水産省の考え方）。本草性の植物というのは、地上部の生存期間が短く、1年で花が咲き実が取れるような、茎が「木」のようにならない（木化しない）植物です。ヒトが食べない草本植物は、食べ物にあたらないので野菜ではありません。 ーー細かいことを言うならば、いちごやスイカは野菜の定義にあてはまるが果物ではないのか・イモ類の一部は副食でなく主食である・きのこは野菜に入れないのか・等、うまく分けられない部分は多くあるようです。ただ、植物はそもそも、同じ品種の同じ部位でも生育時期や調理によって含まれる栄養素や料理への使われ方が変わってくるなど、複雑な存在です。本稿ではややゆるく捉えて話を進めていきたいと思います。 野菜がヘルシーだとわかっていても、日本人の実際の摂取量は十分ではないようです。厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和元年版）によると、日本人の野菜摂取量は平均で 280ｇ（男性 288ｇ、女性 274ｇ） で、この 10 年間あまり増減がありません。国が健康増進のために定めた目標値は350ｇであり、2割ほど足りていません。 この目標値は、生活習慣病などの疾病予防を目的に、食物繊維・ビタミン・ミネラルを食事から充分にとるために必要とされる野菜の量を算出して出した数字ですが注1、ただ、350ｇというのはかなり多いと感じます。実際に、この数値はちょっと多すぎるのではないかという意見もあるようです注２。（２）食物繊維について
野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。食品は、私たちのやわらかい喉で飲み込むことができて、かつ消化吸収か排泄を完了させられなければなりません。野菜は、人が食べられるくらいに柔らかく、でも、難消化性の部分をかなり含んでおり、消化吸収されなかった部分は便になって排泄される―そんな有機体なのです。例えばリーフレタスの場合、可食部100ｇ中、水分94.0gを除く6.0ｇのうち、食物繊維は1.9ｇを占めています（日本食品成分表八訂）。 食物繊維は、栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善してくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内環境を改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。 ヒトが食事から摂る食物繊維は、ほとんどが植物のものであり、動物性食物繊維はエビやカニの殻くらいです。植物由来の食物繊維は、穀物、野菜（いも類や豆類含む）、海藻、果物、きのこに多く含まれますが、この中でも野菜は、副菜としてカロリーをあまり気にせずに食物繊維の摂取量を増やしやすい食材です。 長年、食物繊維は栄養学的には食べ物のカスだと考えられてきました。1930年代以降、欧米で食物繊維が持つ様々な健康維持機能についての研究が進むようになり、それまで言われていた5大栄養素（タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）に次ぐ6番目の栄養素だと考えられるようになってきました。現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、2割前後不足しています。（３）野菜のビタミンやミネラル
人間が生きていくためには、タンパク質や脂質だけでなく、適量のビタミンやミネラルが必要です。ビタミンは人体で十分にあるいは全く合成できない必須の有機物であり、合計13種類あります。ミネラルとは人体に必須の無機物で、こちらは16種類です注3。これらが欠乏すると、ヒトは病気になり、最後は生命活動が続けられず、死んでしまいます。これらは食事全般を通して摂取できますが、野菜にも、各種ビタミンや、不足しがちなカルシウム、鉄注4などが多く含まれています。 ビタミンは普通の生活で極端に不足することはありませんが、ダイエット時や、食生活が急に変化したときには注意が必要です。野菜に特に豊富なビタミンには、体の中でビタミンAになるβカロテンや、ビタミンCがあります。ビタミンAには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、体の抵抗力を強めたりする働きがあります。βカロテンは、ニンジンやほうれんそうに特に多く含まれていますので、積極的にメニューに加えてはいかがでしょうか。抗酸化作用があって美容にもよいビタミンCは、ヒトの体内で全く合成できないビタミンなので、こちらも積極的に摂る必要があります（ちなみにイヌやネコはビタミンCを体内で合成できます）。ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどに多く含まれています。 ミネラルの中では、カルシウムが特に不足しています。カルシウムは、骨を強くするミネラルで、不足すると骨折や骨粗しょう症の原因になります。カルシウムは、小松菜、チンゲン菜、春菊、オクラなどに多く含まれます。また、鉄は赤血球の材料になり、不足すると貧血の原因になります。生理がある期間の女性で特に不足しており、小松菜、枝豆、ほうれんそうなどに含まれています。野菜に含まれる鉄（非ヘム鉄といいます）は、タンパク質やビタミンCが含まれる食べ物と一緒に摂取することで吸収が高まります。 ビタミンとミネラルが多く含まれている野菜を、栄養素ごとに例示してきましたが、かなり種類がばらけることにお気付きでしょうか。健康のためには、野菜は色々な種類を摂るように心掛けたほうがよさそうです。
■健康全般との関係と、野菜の食べ方
では、実際に野菜を食べることは健康にどのような好影響を及ぼすのでしょうか。たとえば、欧米の多数の疫学調査をとりまとめた論文によると、野菜摂取量が多いほど、がん、虚血性心疾患、心臓発作による死亡率が減少することがわかっています。また個別のがんにおいては、口腔・咽頭がん、食道がん、肺がん、胃がん、結腸・直腸がんに於いて、野菜摂取が多い場合のリスク低下が確定的だといわれています注5。野菜は、食べないよりも食べたほうが健康に良いことがはっきりしています。更に、野菜の成分の中でも食物繊維に絞った場合、食物繊維の摂取が長期の総死亡率を2割近く下げるという日本とアメリカでの長期にわたる大規模追跡調査の報告があります注6（様々な研究を見ると、野菜の健康への寄与の少なくともある程度が、食物繊維によるものに思えます）。 では、そんな野菜は、どう食べるのがよいのでしょうか。まず、食物繊維の観点から見ると、食物繊維含有量が高い野菜を下の表などを活用し、水溶性食物繊維もある程度含まれるように複数チョイスするのが良いと思います。ビタミン・ミネラルの観点からは、まず色々な種類の野菜を取り混ぜることです。特に目当てのビタミン・ミネラルがあるようでしたら、（３）で例示した中から選んで頂くか、独立行政法人農畜産業振興機構の一覧表が詳しいうえに見やすいので参考にされてはいかがでしょうか。 調理の際には、食物繊維を食べやすくする、あるいは野菜の量を摂るためには、煮たり茹でたりして柔らかくするのも良いです。一方、加熱の際、水溶性のビタミンが煮汁に漏れ出したり、成分が分解され減少したりします。スープを料理に活用したり、生食と組み合わせたりする工夫も必要でしょう。そして、食事が野菜ばかりにならないよう、主食・主菜・副菜のバランスがとれた献立を心掛けましょう。
食物繊維含有量が多い主な野菜（日本食品成分表 八訂から当社作成）（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ごぼう 5.7 2.3 3.4 ブロッコリー 5.1 0.9 4.3 えだまめ 5.0 0.4 4.6 たけのこ 3.3 0.4 2.9 さつまいも 2.8 0.9 1.8 かぼちゃ 2.8 0.7 2.1 にんじん 2.8 0.7 2.1 ほうれんそう 2.8 0.7 2.1 ねぎ 2.5 0.3 2.2 ピーマン 2.3 0.6 1.7 食物繊維の不足と大腸憩室 大腸憩室とは、大腸の内側に袋状にできるくぼみのことで、高齢になると多くの人にできます。このくぼみの中で細菌が繁殖して炎症を起こすと、大腸憩室炎という疾病が起き、悪化すると手術が必要になる場合もあります。食物繊維不足で便のカサが減ると、腸内の圧力が高まりやすくなり、憩室ができるリスクが上がるといわれています注7。こうした疾患を防ぐためにも、野菜などで食物繊維を摂ることが大切です。
■便秘と野菜～改善する場合としない場合～
野菜を食べることは、便秘対策としても有効です。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善してくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。そのため、食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便のカサも減り、便秘になってしまう場合があります。 ならば、野菜などで食物繊維を摂りさえすれば、便秘は改善するのでしょうか。短期的には、一部の人の便秘は改善するでしょう。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維（インドオオバコの種子15〜30g/日）を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善したというのです注8。そして、この4割の人は、大腸の動きと便の排出機能に問題がない、大腸通過正常型と呼ばれるタイプの便秘と考えられる人たちでした。野菜の摂取ですぐに便秘が改善する可能性が高いのは、大腸の働きや便の排出機能が原因ではない場合なのです。 関連リンク：ブログ記事「便秘の種類と原因」 大腸通過正常型の便秘は、食べる量が少ない（＝食物繊維が不足している）ときになる便秘です。ダイエットをしている方にもみられる便秘です。こうした方は、野菜を積極的にとるようにしましょう。実際に、食物繊維の摂取で便のカサが増えることが報告されています注9。 関連リンク：ブログ記事「ダイエットと便秘」 野菜を食べてもあまり便秘が改善しない場合は、あなたは大腸通過正常型以外の便秘で、具体的には腸の動きが悪いか、便意を感じにくくなっているのかもしれません。ご自身の便秘の原因については、医療機器を用いた本格的な診察をしないと確定できませんが、まずは実際に野菜で便秘が改善するか試してみましょう。もし便秘が改善しない場合は、野菜を選ぶ時に、不溶性食物繊維だけでなく、水溶性の食物繊維を増やすことを心がけましょう。水溶性食物繊維で腸内の善玉菌を増やせば、中長期的に便秘が改善するかもしれません。こうして腸内環境の改善を目指しながら、野菜摂取以外の便秘対策を併せて行っていきましょう。 ここで1つ気を付けて頂きたいことがあります。便秘が改善しないからといって、または便のカサが増すと便秘がつらくなると考えて、野菜を食べなくならないでほしいのです。前項でご紹介したように、野菜には病気を防ぐチカラがありますし注5、食物繊維を多く食べている人は長生きする可能性が高まります注6。まず便秘を改善し、しっかり野菜を食べるようにしましょう。 …気になるデータがあります。アメリカからの報告によると、慢性便秘の患者を長期追跡したところ、10年後の生存率が便秘でない人より12％低いというのです注10。この調査では、統計的に比較可能になるように様々な因子（年齢、性別、教育レベル、癌など重大な疾患の有無、飲酒や喫煙）を調整して生存率を算出していますが、食生活の違いについては調整がされていませんでした。ですので、生存率の差が便秘の人の食生活に関係している可能性は否定できません。また、別の研究で、排便頻度が低い人は循環器疾患で亡くなるリスクが高い（こちらは食生活を含む生活習慣も調整済みです）と指摘しています注11。なぜそうなるのか原因は分かっていませんが、生活改善などで便秘を改善し、健康全般によい野菜を含むバランスの取れた食生活を送ることが、長生きに貢献する可能性がある…とは言えるのではないでしょうか。 関連リンク：ブログ記事「便秘と寿命」 ◎食物繊維摂取以外の便秘対策 （色付きの部分から関連記事へリンクします） １．ヨーグルトやオリゴ糖を食べて、腸内環境を改善する ２．朝食を抜かず、朝起きた時に一杯の水を飲む ３．便意が来たら、我慢しない ４．有酸素運動を行い、腹筋を鍛える ５．規則正しい生活をし、リラックスを心掛ける 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」 野菜の摂取や生活改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬からなる便秘薬です。植物性の生薬が、大腸の蠕動運動を促し、自然に近いお通じを促します。細かい粒のお薬で、服用量を細かく調節できるのも特徴です。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム複方毒掃丸 ぽっこりお腹と便秘
2022.04.07
ぽっこりお腹とは、文字通り、ぽっこりと張り出しているお腹周りや下腹部のことを指します。恰幅のよい太鼓腹から、便秘やガスで張ったお腹、痩せているのに下腹部だけが目立つ状態まで、多様なぽっこりお腹に多くの方が悩んでいらっしゃるようです。今回は、この悩ましいぽっこりお腹について、なぜなってしまうのか、５つの原因を挙げ、その原因ごとの対策を考えてみたいと思います。その中で、便秘によるお腹の張りへの対策についてもお話ししていきます。実は、ぽっこりお腹をへこませる対策の多くは、便秘改善にも効果があり、同時に、便秘対策をすることが、ぽっこりお腹の予防にもなるのです。また、便秘以外の病気によるぽっこりお腹や、肥満に効く漢方処方ついても触れていきたいと思います。■ぽっこりお腹の原因
ぽっこりお腹の原因は、５つあると考えられます。そして、原因がどれなのかによって、対策もある程度変わってきます。あなたのお腹がぽっこりして見える原因は、次のうちどれでしょうか？（１）脂肪（皮下脂肪、内臓脂肪）
体を形作る組織のうち、エネルギーを蓄える役割を担っている脂肪。本来、生存に必要不可欠な脂肪ですが、お腹の周りにつきすぎると、ウエストサイズを大きくすることで、ぽっこりお腹の原因になります。 お腹の脂肪は、皮膚につく皮下脂肪と、内臓につく内臓脂肪に分けられます。皮下脂肪は、太ももやお尻まわり、下腹部などについている、触わると柔らかい、指でつまめる部分です。お腹の周囲だけでなくお尻や太ももなど低い位置にもつくため、皮下脂肪が増えた場合には、お腹だけがぽっこりするというよりも、いわゆる「洋ナシ形」の体形になります。皮下脂肪は、女性によりつきやすいタイプの脂肪です。 一方、内臓脂肪は、腹腔内の内臓のまわりにつく脂肪です。直接つまんだりすることはできず、お腹が膨れるように太ります。内臓脂肪は腹腔内にしかつかないので、体の中心部のボリュームが丸く膨らんだ、いわゆる「リンゴ型」の体形になります。たまった内臓脂肪は、ぽっこりお腹や太鼓腹の大きな原因の１つです。内臓脂肪は、男性によりつきやすい脂肪です。ただし、更年期以降の女性は、女性ホルモンが減少することで、男性同様内臓脂肪がたまりやすくなってきます。内臓脂肪は、皮下脂肪よりも健康への悪影響が大きいので、注意が必要です。一方で、内臓脂肪は運動などで真っ先に落ちる脂肪でもあります。 自分のお腹がどれだけぽっこりしているかの目安になる一般的な計測方法はありませんが、脂肪がつきすぎていないかどうかの目安となる数値は２つあります。皆さまよくご存知の、「腹囲」と「BMI（ビーエムアイ）」です。・腹囲の測り方と目安
両足をそろえて立ち、体の力を抜いて、息を吐いた状態でおへその位置にメジャーをあて、地面と平行に体に巻いて測ります。食事の直後を避けて計測しましょう。男性 85cm以上、女性 90cm以上だった場合は、内臓脂肪が蓄積している恐れがあります注1。（女性の方が数値が大きいですが、これは、ウエストより低い位置を測ることと、女性の皮下脂肪が多いことを織り込んだ結果です。） 体格にもよりますが、目安を超えている方は、お腹がぽっこりしていませんか？BMIとは、Body Mass Indexの略で、体格指数とも呼ばれます。肥満度を表す指標として国際的に用いられており、日本肥満学会の基準では、18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」とされています。例えば、身長が165㎝の場合、体重68kg強だとＢＭＩ25になります。 ＢＭＩ＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m）） BMI値は22が理想とされていますが、23から25くらいの方が長生きだという日本人を対象にした研究報告がありますので注２、あまりストイックに考えなくてもよいのかもしれません。25を超えると、生活習慣病のリスクが高くなりますし、お腹のお肉も気になる頃だと思いますので、対策を考えたほうがよいかもしれません…。・BMIの計算式と目安
（２）姿勢
あまりおなかに脂肪がついていないのにぽっこりお腹が目立つ人や、立派なお腹が張りだしている人は、姿勢が悪いのかもしれません。生活習慣や筋力の偏りなどにより、正しくない姿勢がクセになっている場合があります。そんな悪い姿勢の代表格が、「猫背（ねこぜ）」と「反り腰（そりごし）」で、いずれもお腹がぽっこりと出て見えます。 猫背とは、背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れた（後傾）状態に代表される姿勢です。骨盤が後ろに倒れると、下腹部がぽっこりと目立つようになります（イラストの中央）。反り腰とは、骨盤が前傾し、背骨のカーブがきつくなった姿勢です。この場合は、上半身が前に反り気味となり、お腹全体が張り出すように強調され、ぽっこりお腹が目立つようになります（イラストの右）。
猫背と反り腰は、ぽっこりお腹の原因になります （３）筋力不足などによる内臓下垂
腹筋や、横っ腹の筋力が衰えることにより、腹腔内の内臓の位置が下がってしまい、下腹部が膨らんでしまうことがあります。人間は、二本足で立って歩くようになってから、それまで前後に並んでいた臓器が縦に積み重なることになり、しっかりとホールドしないと内臓が垂れ下がりやすくなってしまいました。腹腔内の内臓の重さを受け止め支えているのは、腹膜などの内臓まわりの組織と、胴回りの腹筋などの筋肉と、骨格と、骨盤下部の筋肉（骨盤底筋）です。このうち、腹筋などの筋肉が弱ると、内臓が重力に負けて下垂してしまい、お腹がぽっこりと出て見えてしまいます。特に、姿勢が悪く内臓脂肪も多い方がこうなると、それほど太っていなくても相当お腹がぽっこりとして見えます。 ちなみに、下腹がぽっこりとしている方の中には、大腸の固定がもともと悪く、大腸が本来の位置よりも下がりがちな方がいらっしゃいます。こうした方は子供のころから便秘がちな傾向があり、この状態は、総腸間膜症、あるいは落下腸などとよばれます。（４）便秘
便秘によるお腹のハリも、ぽっこりの原因になります。便秘とは、本来体外に排出すべき便を十分量かつ快適に排出できない状態のこと注3。大抵の場合、便を出す回数が減ることで、お腹の中に便が滞留してしまいます。便は1日80～200ｇほど作られますが、そのうち水分が60～70％を占めています注4。大腸は常に内容物から水を吸収し続けるものなので、便秘でたまっていく便の水分は、古いものほど少なくなり、便も硬く小さくなっていきます。そのおかげで、毎日お腹の中で80～200ｇずつ便が増えていくという恐ろしいことにはなりませんが、代わりにカチコチの便が大腸に溜まっていくことになります（宿便）。これが、便秘の時のお腹のハリや痛みの原因になります。また、腸での内容物の発酵がより進むことで、ガスが沢山発生して、おならが増えたり膨満感が増すこともあります。 当社の独自調査で、便秘薬ユーザー550人に、便秘解消でもたらされるメリットは何かを聞いたことがあります。その際、便秘を治す最大のメリット（21の選択肢から1択）は、1位「便通に関するストレスがなくなること」16.7％、2位「スッキリすること」16.4％、3位「ぽっこりお腹が軽減、解消すること」15.1％でした注5。いかに便秘によるぽっこりお腹が悩ましいのか…便秘薬メーカーとして身につまされる結果でした。女性の生理前のお腹の張り 生理前に、ぽっこりお腹が気になる方が一定数いらっしゃいます。月経前に分泌されるプロゲストロン（黄体ホルモン）は、腸の蠕動運動を抑制するため、生理前は特に便秘になりやすい時期です。便秘になるとお腹が張って感じられ注6、人によってはぽっこりと出て見えることもあるようです。
関連リンク：ブログ記事「宿便の話」／「便秘と腹痛」／「うんちと便秘」／「便秘による不調とは ～便秘に伴う諸症状の話～」（５）便秘以外の病気
便秘以外にも、お腹が徐々に膨らんでくる病気があります。婦人系の疾患である、子宮筋腫や卵巣腫瘍でもお腹が目に見えて出てくることがあります。子宮筋腫は、子宮にできる良性の腫瘍で、30～40代を中心に高頻度で発症します。卵巣腫瘍は、卵巣にできる腫瘍で、悪性のものもあります。50～60代を中心に発症します。それぞれの症状や診断方法、治療などについては、日本産科婦人科学会の一般向けページ（子宮筋腫／卵巣腫瘍）でご確認下さい。不安な方は、医師にご相談ください。どちらも、大きくなると便秘も引き起こします。注意！すぐに受診が必要なケース 急にお腹が膨らんできたとしたら、急性の重大な疾患が原因かもしれません。腸がふさがっていたり（腸閉塞）、腸に穴が開いてしまっていたり（腸穿孔）していると、人工肛門になったり、命を落としてしまうこともあります。突発的で急な激しい腹痛がある場合や、吐き気・嘔吐を伴う場合は、早急に受診するようにしてください。
＊ほかに、肝硬変、がん、その他の腫瘍などで腹水がたまってお腹がふくらむこともありますが、ここでは取り上げません。■原因別・ぽっこりお腹対策
５つの原因について見てきましたが、ここからは、そのうち脂肪、姿勢、内臓下垂、便秘の４つについて、対策をご紹介します。対策のうちかなりのものが便秘改善に良いので、いくつかを組み合わせれば、「ぽっこりお腹＋便秘」の両方を改善するメニューが作れます。（１）脂肪を減らしましょう
世間には脂肪を減らすことをうたう高価な飲料や食品、サービスや施術があふれていますが、最も確実で安上がりなのは、摂取するエネルギーよりも使用するエネルギーの方が多い生活を、ゆっくりと築き上げることです。・運動不足の解消
ぽっこりお腹に悩む方は、姿勢や内臓下垂など、脂肪以外の原因も合わせて抱えていらっしゃる場合が多いと思いますが、運動習慣なら、これら全ての改善に応用できます。当社では、健康増進のために、1回30分以上の有酸素運動を週2回以上行うことを推奨しています。この程度の運動だけでは、脂肪が減少しはじめるまで少し時間がかかるかもしれませんが、やがて内臓脂肪が減り始め、ぽっこりお腹が改善していきます。また、ウオーキングやジョギングといった有酸素運動は、便秘改善に有効であるというエビデンスがいくつもあります注7。そして、これらの運動を習慣化して長期間続けることは、姿勢を維持する筋肉を発達させ、内臓を支える胴回りの筋肉も鍛えることになるので、ぽっこりお腹はかなりはっきりと改善します。 もちろん、食べ物を減らすことで脂肪を落としていくことも可能です。この場合、ダイエットに伴う便秘には気を付けてください。食事量を減らすと便秘になる／便秘がひどくなる場合があります。朝食を抜かず、食物繊維や水分はしっかりとるようにしましょう。詳しくは、ブログ記事「ダイエットと便秘」をご覧ください。番外編：漢方医学にみる、体質別の肥満対策の処方
漢方医学では、同じ太り気味でも、体質によって処方する薬が変わります。市販されている処方で肥満に用いられるものを２つご紹介します。興味がおありでしたら、これらの薬をのんでみるのが一番良いのですが、考え方を取り入れて、自分に合ったぽっこりお腹対策を考えてみるのも楽しいのではないでしょうか。 （１）防己黄耆湯（ぼういおうぎとう）：汗をかきやすく、水太りで、むくみのある人の肥満を改善する処方です。黄耆（オウギ）・白朮（ビャクジュツ）・防己（ボウイ）といった生薬の効果で体に溜まった余計な水分を出し、生姜（ショウキョウ）の効果で体を温めてくれます注8。 水太りタイプの方は、外を歩くなどの活動で新陳代謝を上げることや、体を冷やさないようにするなどの工夫を、対策に加えてみてはいかがでしょうか。冷えはむくみや脂肪蓄積の原因になりますから要注意です。 （２）防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：肥満などが原因で体に熱がこもっているような人で、便秘により体から熱の排出ができない状態の人の肥満を改善する処方です。防風（ボウフウ）や黄芩（オウゴン）など１８種類もの生薬の組み合わせで作られていて注9、服用することで体重が減ることや注10、脂肪燃焼を促すことが報告されています。 肥満気味で体に熱がこもりやすい方は、便秘をしないようにする・運動量を増やして自分のちからで脂肪の燃焼を進めるなどの工夫を試してみてはいかがでしょうか。 関連リンク：ブログ記事「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」（２）姿勢をよくしましょう
「反り腰」や「猫背」を矯正するためには、自分の悪い姿勢に気づいて意識すること、縮んだ筋肉をストレッチで伸ばすことと、正しい姿勢を維持する筋肉を鍛えることが大切です。 猫背の方は、胸を開くストレッチや、背中の筋肉の強化をします。また、骨盤が後傾して下腹が出ているなら、後ろ腿（ハムストリング）のストレッチも行います。そのうえで、体幹を強化し、悪い姿勢にならないことを意識します。反り腰の方は、前ももから腰にかけての筋肉（腸腰筋）を伸ばすストレッチや、背中を丸めるストレッチを行い、腹筋群や体幹を強化し、悪い姿勢にならないことを意識します。 体幹の強化については、姿勢に気をつけながら有酸素運動を続けることができるなら、きつい腹筋運動などをしなくても徐々に強化されるでしょう。また、次の（３）でご紹介するエクササイズも有効です。悩みがぽっこりお腹だけではなく、姿勢が原因で体に負担がかかっている（痛みなどがある）方は、接骨院・整体・整形外科に相談してみてはいかがでしょうか。エクササイズをもっと詳しく知りたいという方は、ジムに通われている方場合は、トレーナーに詳しく聞いてみるのもよいと思います。（３）内臓をささえる筋肉をつけましょう
内臓を支える筋肉を簡単なエクササイズ（筋トレ）で鍛えて、ぽっこりした下腹部を引き締めましょう。腹筋群だけでなく、できれば骨盤底筋も合わせて鍛えるようにしましょう。腹直筋や腹斜筋、腹横筋などの腹筋群を鍛えると、内臓下垂による下腹部のぽっこりは改善します。また、内臓を一番下で支える骨盤底筋も鍛えることで、特に出産を経験した女性の骨盤まわりのゆるみを予防します。
プランクは、腹筋群を鍛えます。床にうつ伏せになり、ひじから下を床につけて上半身を起こします。つま先で立ち、お尻を持ち上げて体全体を支えて30～60秒キープ。身体は一直線で、呼吸はゆっくりと。 
ヒップリフトで骨盤底筋の周囲を鍛えます。仰向けに寝て、手は床・膝は90度にして立てる。ゆっくりとお尻を持ち上げ、その際、トイレを我慢する要領でおしりを締める。上げたところで3秒キープし、ゆっくりと元に戻す。 1セット10回を、3セット行います。 （４）便秘を改善しましょう
これまで見てきたように、運動不足の解消や、体幹の強化は、ぽっこりお腹を改善するとともに、便秘を改善する効果もあります。お腹を気にされるような健康志向の皆様に、ここでおススメの便秘対策を１つ付け加えるとしたら、それは善玉菌優位の健康な腸内環境をつくることです。 私たちの腸の中には、約１００兆個もの細菌（腸内細菌）がいて、それらの細菌には健康に良い善玉菌と、体に悪い悪玉菌がいます。腸の中で、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘がちになることがあります。善玉菌を増やすことは、便秘解消・改善に有効です。また、腸内細菌は人間の健康に様々な影響を及ぼしていることがわかってきています。最近は、腸内細菌の多様性が損なわれることが肥満につながるとも考えられています注11。 ◎腸内環境を改善する方法 ・自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べる（詳しくは「腸内環境と便秘 ①」） ・発酵食品を摂る（詳しくは「腸内環境と便秘 ②」） ・オリゴ糖を摂る（同上） ・食物繊維を摂る（同上） 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「便秘によい飲み物」 便秘のセルフケアの全体像については、ブログ記事「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」も参考にしていただけたら幸いです。今回の記事では、便秘解消法そのものについてはあまり触れられませんでしたが、本ブログの「便秘解消」の記事群には、便秘解消のヒントをたくさん書かせて頂いています。興味があるかたは是非ご覧ください。 生活習慣の改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。◇◇◇ ◇◇◇ ◇◇◇
このように、ぽっこりお腹には、様々な原因があり、それぞれに対して対策をとることができます。ぽっこりお腹を解消しながら、便秘にもならない生活を目指してみてください！ 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。また、複方毒掃丸には、腹部膨満感をやわらげる生薬コウボクが配合されています。 （最終更新日：2022年8月11日） 注1：日本内科学会などの８つの医学系の学会によるメタボリックシンドロームの診断基準のうち、ウエスト周囲径の目安を参照 注2：Tsugane S,et al. Under- and overweight impact on mortality among middle-aged Japanese men and women: a 10-y follow-up of JPHC study cohort I. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 ; 26(4) : p529-37. 注3：便秘症の定義。日本消化器病学会関連研究会ほか編『慢性便秘診療ガイドライン 2017』南江堂 2017年による。注4：本間研一 監修, 標準生理学 第９版, 医学書院. 2019; p.880 注5：当社調べ「便秘有訴者の現状把握のための調査」2018年5月、楽天リサーチでのインターネット調査、N＝550 注6：月経前・中に便秘になる人は、月経前に腹部膨満にもなっていることが報告されている。齋藤千賀子ほか, 月経パターンと月経時の不快症状及び対処行動との関係, 山形保健医療研究. 2005 ; 第 8 号: p53-63. 注7：参考文献：高野 正太, 慢性便秘症に対する食事療法、運動療法,、理学療法, 日本大腸肛門病会誌 2019 ; 第72巻10号 : p621-627. 注8：芝野眞喜雄、ミニマムファクター漢方生薬学 第2版. 京都廣川書店. 2022年 ; p.60-61, 注9：前掲書 p.142-143 注10：伊藤隆ほか、防風通聖散の減量効果の検討、日本東洋醫學雜誌 2005 ; 56(6): p933-939. 注11：入江潤一郎ほか, 腸内細菌叢と肥満症, 日本内科学会雑誌, 2015 ; 104(4) : p703-709. ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸や毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)便秘を改善する食材：オートミール
2022.03.19
オートミールは、食物繊維が豊富で、便秘対策にぴったりの食品です。この記事では、オートミールとはどんな食材で、なぜ便秘の改善・解消が期待できるのかをご説明します。また、食べる際の注意点や、流通しているオートミールの種類についてのカンタン解説もいたします。最後に、実践編として、誰にでもできる２つの腸活メニューを実際に試してみたいと思います。これまで日本人にはやや馴染みが薄かったオートミールも、コロナ禍の2020年から21年にかけて、手軽に食べられて健康的な「おうちごはん」向きの食品としてちょっとしたブームとなり、国内の消費量が増えるにつれて新商品も出てきました。最近では日常の入手も容易です。身近になってきたオートミールを、みなさんも便秘対策に活用してみませんか？■オートミールについて
オートミールとは、イネ科の燕麦（えんばく・オーツ麦）を脱穀して食べやすく加工した食品です。伝統的には、スコットランドなどの欧州北部や東欧でお粥のようにして食べられてたもので、１９世紀後半にアメリカでシリアルとして工業製品化されてから同国で広く定着、以来欧米各地で朝食の定番になりました。 オートミールは、エネルギー量自体はコメほかの穀物とあまり違いはありませんが、食物繊維はコメの約20倍も含まれており、便秘改善をはじめ、健康全般の増進が期待できます。また、タンパク質が豊富で、糖質は少なめ、そして鉄・カルシウム・ビタミンB1、B2も多く含まれるなど栄養バランスにも優れたヘルシーな食品です。（１）オートミールの食物繊維
オートミールは、便秘改善や健康増進に役立つ食物繊維が豊富で、しかも、その食物繊維が、腸内環境を整えながら便のカサも増やすことが期待できる、ちょうどよいバランスで構成されているのです。・食物繊維とは？
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、腸内細菌のエサになって腸内環境を改善したりします。また、食物繊維のうち、腸内細菌によっても分解されなかったものは、便の材料となり、水分を含むことで便のカサを増す役割を果たします。そのため、食物繊維が不足すると、便のカサが少なくなり、便秘になってしまう場合があります。 食物繊維を摂ることは、便秘の改善・予防だけでなく健康全般にも良く、肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できると考えられています。これらの疾病が予防できれば寿命を延ばすことができるでしょう。実際、食物繊維の摂取が長期の総死亡率を2割近く下げるという日本とアメリカでの長期にわたる大規模追跡調査の報告があります注1。 国が定める食物繊維の目標摂取量は、1日あたり女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）ですが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。便通を良くするために、また長寿のために、食物繊維を積極的に摂ることをおススメいたします。 関連リンク：ブログ記事「腸内環境と便秘② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」／「野菜と便秘の話」・豊富な水溶性食物繊維
食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、大腸内の善玉菌のエサになります。結果として善玉菌が増え、腸内環境が改善します。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂ることが推奨されていますが、現代の普通の食生活では水溶性食物繊維があまり摂れず、不足しがちです。 便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、経験と臨床研究から１：２であると言われています注2。オートミールには、β-グルカンと言われる腸によい水溶性食物繊維が多く含まれているため、他の主要穀物と比べて食物繊維のバランスがよく、ちょうど理想的な水溶性１：不溶性２の比率となっているのです。
（２）オートミールの健康への好影響と、注意点
オートミールの健康への好影響は、各国で認められていたり、報告されていたりしています。ここでは、便秘改善、コレステロール低下、ダイエットの３つに絞って公的・学術的裏付けをご紹介し、最後に注意点に触れます。・便秘改善が期待できる
前項で見てきたように、水溶性食物繊維が腸内フローラを改善することや、不溶性食物繊維が便のカサを増やすことにより、便秘の予防や改善が明確に期待できます。例えば、EU域内では、オーツ麦含有食品は、100ｇあたり6ｇの食物繊維を含めば、便のカサを増やす効果をうたえるとされています注3。・コレステロールの低下が期待できる
血中のコレステロールが多すぎると、冠状動脈疾患などの、命にかかわる病気のリスクが上がりますが、アメリカではオーツ麦由来の食品に対し、冠状動脈疾患を減らすと表記することが認められています。オートミールに含まれている水溶性食物繊維である β-グルカンは、血液中のLDL（悪玉）コレステロールを低下させてくれます。だいたい1日に3gほど、オーツ麦由来のβ-グルカンを食べるとよいとされており、これはオートミール約100ｇ相当になります。これは、日本人の感覚だとかなりお腹がふくれる量です。また、コレステロールが高めの日本人93名を対象とした研究では、オートミール60g（β-グルカン2.1ｇ。この量なら男性は毎朝食べられそうですが、女性には食べ方によっては多いかも…。）を摂取すると、食べていた期間においては血中の総コレステロール値が低下したと報告されています注4。・ダイエット効果も期待できる
オートミールは、他の穀物より糖質が少なく、食物繊維が豊富で、特におかゆ状にして食べると簡単に満腹感が得られることから、ダイエット効果も期待できます。体重は摂取カロリーと消費カロリーの長期的な差で増減するものなので、オートミールを食べさえすれば、それ以外で何をしていても痩せるという訳ではありませんが…。例えば、アメリカで約22,000人を調査したところ、オートミールをある24時間の間に食べていた人は、食べていない人と比べて体重が3.2％、胴囲が2.7％、BMIが1ポイント低かったという報告があります注5。これは、食べると痩せるという根拠にはなりませんが、オートミールを食べているアメリカ人はヘルシー志向が高いようだとは言えそうです。・注意点
どんな食べ物も、一気に大量に摂るとお腹の具合が悪くなります。体に良いオートミールであっても、例外ではありませんので、食べすぎには注意しましょう。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらも、摂取が多すぎると人によって下痢や便秘を引き起こすことがわかっています。また、ストレスで便秘や下痢をくりかえす過敏性腸症候群（ＩＢＳ）の方は、大腸が食物繊維による刺激に過敏になっていることがありますので、食べすぎには一層注意が必要です。 中には、「オートミールで便秘になった」「オートミールで便秘が悪化した」と感じる方もいらっしゃるようです。オートミールを1日40～60ｇ程度摂取して便秘が改善する人は多いのですが、やはり合わない人もいらっしゃるようです。適量は人によって違うということでしょう。オートミールを食べて便通がかえって悪くなった場合は、一度に摂る量を半分くらいに減らしてみてください。また、食べても便秘が即解消せず、翌日便通がなかったと不満に感じる方もいらっしゃるでしょう。水溶性食物繊維β-グルカンによる腸内フローラの改善は、一夜にして起こるわけではありませんから、これは仕方のないことです。お腹の具合を見ながらある程度続けてみるようにしましょう。それでも便秘が改善・解消しなかった場合、オートミールだけに頼らず、他の便秘対策も合わせて実行するようにしましょう。 便秘解消の第一歩は、生活習慣の改善です。関連する記事は沢山ありますが、まずは下記をご覧いただけたらと思います。また、生活改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。 ◎便秘を改善するポイント ・腸内環境を改善する ・朝食を食べる ・リラックスして自律神経を整える ・運動をする（詳しくは「便秘と運動」） ・お腹のマッサージをする ・市販の整腸薬や便秘薬を活用する 関連リンク：ブログ記事「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」オートミールでおならが増える？ オートミールを食べるとおならが増えると感じるかもしれません。オートミールに限らず食物繊維が豊富な食材全般に言えることなのですが、腸内の善玉菌が、大腸に届いた食物繊維を分解するときに水素が発生します注6。水素自体は無臭ですが、腸内で発生している他の悪臭物質や、オートミールに含まれているたんぱく質等を分解したときに発生する悪臭物質が混ざれば、「臭いおならが増えた」と感じることになります。オートミールを食べておならが増えたと感じたら、それは善玉菌が活発に動いている証拠なのです。もしも、お腹が張って不快感があるようでしたら食べる量を少し減らしてみましょう。
★便秘によい食べ物全般については、「便秘によい食べ物」をご覧ください。■実践編
では、便秘の改善を始め様々な健康への好影響が期待できるオートミールを、実際に食べてみましょう！今回は、実践編として、スタンダードな「オートミールポリッジ」とよばれるミルク粥と、2020年からのブームで注目された『米化』（和風の味付けでオートミールをお米に見立てて調理すること）の例として「塩昆布おにぎり」を試してみました。（１）準備段階：オートミールを選ぶ
まずは、オートミールを入手しなければなりません。伝統食だけあって様々なタイプがあり、初心者には選ぶもの簡単ではありません…。ざっくりまとめてみると、市販のオートミールの大半は、下記の２つのタイプに分けられます。 ・「ロールドオーツ」または「トラディショナルオーツ」：砕いておらず、噛み応えがあり、しっかりした食感のもの ・「クイックオーツ」または「インスタントオーツ」：砕いてあり、吸水性が高く、やわらかくなりやすいもの 今回は、若干調理に時間がかかるものの、本格的で、より食物繊維が多く残っていて、水溶性食物繊維のプチプチ食感も味わえる「ロールドオーツ」を選んでみました。ドロドロに溶けたオートミールが苦手な方にも、コレがお勧めです。大きいスーパーや、ネット通販でなら、手に入りやすいと思います。 なお、今回のレシピで使用するオートミールはいずれも60ｇです。60ｇの場合の栄養成分（オートミールのみ）は下記の通りです。 エネルギー 210kcal ／ タンパク質 8.2g ／ 脂質 3.4g ／ 炭水化物 41.5g ／ 水溶性食物繊維 1.9g ／ 不溶性食物繊維 3.7g ／ 食物繊維総量 5.6g （日本食品標準成分表八訂より作成）（２）オートミールポリッジを作る
オートミールポリッジは、電子レンジで簡単に作れるオーツ麦のおかゆです。牛乳でつくるのが一般的です。水や牛乳の分量やレンジの時間は、オートミールの加工度によって違うので、購入した商品の包装に調理の目安やアドバイス等があれば、参考にしてください。今回はオートミールの量を60ｇとしていますが、女性は最初は40ｇ程度でおなかの様子を見るのも良いかもしれません。 作り方は： ①オートミールを60ｇ大きめの耐熱ボウルに入れる ②水をひたひたになるまでボウルに注ぎ、ラップをして電子レンジで１分加熱する（600Ｗの場合） ③牛乳120ccをボウルに注ぎ、ラップをしっかりして電子レンジで2分加熱する ④お好みでフルーツなどをトッピングして完成です。トッピングは、便秘改善によい成分がたっぷり入ったバナナ（ブログ記事「便秘を改善する食材：バナナ」を参照下さい）と、食物繊維豊富なブルーベリーを載せ、これまた便秘によいといわれるココアパウダーをかけてみました。これで完成です。
完成したオートミールポリッジ。結構大きめのボールによそっており、食べるとボリューム感があります。 
アップにすると、ロールドオーツの粒感がわかります。 （３）オートミールおにぎりを作る
2020年から始まったオートミールブームで一気に広がったのが、オートミールの『米化（こめか）』です。お米のように見立てて調理する米化で、食べる楽しみがぐっと広がります。今回は、最も手軽に作れる米化メニューである、オートミールのおにぎりに挑戦してみましょう。お味は、全然違和感のない、和の味になります。ポリッジ同様、水の分量やレンジの時間は、購入したオートミールの加工度によってかわります。 作り方は： ①オートミールを60ｇ大きめの耐熱ボウルに入れる ②水を100ccをボウルに注ぎ、ラップをして電子レンジで１分20秒加熱する（600Ｗの場合） ③味付けがされている具材を混ぜ込み、ラップなどを用いておにぎり型に整形します。今回は、市販の鮭フレークと塩昆布を入れました。いりごまも少々入れます。また、片方には焼き海苔を巻き、もう片方には野沢菜ちりめんを混ぜ込み、アクセントとしましました。塩味や出汁の風味はこの段階で着きます。これで完成です。
一気に和の味になるのが驚きです。 ■番外編：腸内フローラと毒掃丸
最後に、番外編として、腸内フローラと弊社の便秘薬・毒掃丸の関係に触れたいと思います。毒掃丸は、生薬（しょうやく：植物の薬効部位のこと）を組み合わせて作ったお薬です。生薬の中には、胃や小腸では溶けずに大腸まで届き、大腸の腸内細菌によって分解されてはじめて薬効を発揮するものがあります。毒掃丸の主成分の１つであるダイオウも、腸内の善玉菌であるビフィズス菌の一種によって分解されはじめて、止まっている大腸を動かす効果を発揮します注6。つまり、善玉菌優位の良好な腸内フローラは、便秘を改善するだけでなく、いざという時の毒掃丸の効き目も高めてくれるようなのです。漢方や生薬の便秘薬の多くはダイオウを主成分にしているので、事情は毒掃丸と同じです（ブログ記事「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」も参照下さい）。自然な成分の便秘薬を使われる方は、日ごろからオートミールなどで腸内環境を整えておくことで、服用量を減らすこともできるかもしれません。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。ブログ記事：「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」 （最終更新日：2023年4月11日） 注１：Park Y, et al., Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med. 2011 Jun 27 ; 171(12) : p1061-8. アメリカでの9年間の追跡調査で、食物繊維の摂取は、男女両方における総死亡率低下と有意な関連を示した（男性 0.78（95% CI：0.73～0.82；p<0.001）、女性 0.78（95%CI：0.73～0.85；p<0.001））。 et al., Dietary fiber intake and total and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based prospective study, Am. J. Clin. Nutr. 2020 May ; 111(5) : p1027–1035. 日本での18～21年の追跡調査で、食物繊維の摂取量が最も多いグループでは、最も少ないグループに比べ、総死亡リスクが男性で23%、女性で18%、それぞれ低下した。 注２：たとえば、松生クリニック院長の松生恒夫医師の日経グッディでの記事など。注３：Commission Regulation (EU) No.432/2012／Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods 注4：青江誠一郎ほか, オートミール粥の摂取が境界域および軽度高コレステロール血症者の血清コレステロール値に及ぼす影響．栄養学雑誌 2006 ; 64 : p77-86. 注５ Victor L Fulgoni 3rd, et. al., Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010, Nutr Res. 2015 Dec ; 35(12) : p1052-9. 注6： Anne C Nilsson, et al., Effect of cereal test breakfasts differing in glycemic index and content of indigestible carbohydrates on daylong glucose tolerance in healthy subjects, Am J Clin Nutr. 2008 Mar ; 87(3) : p645-54. 注7: 服部 征雄ほか, Metabolism of Sennosides by Intestinal Flora, Chem. Pharm. Bull.1982 ; 30 (4 ) : p.1338-1346. ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸や毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)便秘を改善する食材：バナナ
2022.03.07
便秘の改善が期待できる食べ物は色々ありますが、果物の中では、バナナはその代表格の１つです。バナナには、腸の働きを助けてくれる栄養素が多く含まれています。そして、季節を問わず手に入るとても身近な食材です（実際、総務省の家計調査によると、日本人の世帯支出額が最も多い果物はバナナだそうです）。今回は、なぜバナナが便秘を改善する食材なのか、成分に注目してみていきたいと思います。また、実践編として、朝食にバナナを摂ることのススメと、体の冷えが気になる方のために、とっても簡単に作れる「焼きバナナ」をご紹介します。■バナナに含まれる、便秘を改善する成分
バナナには、レジスタントスターチ、食物繊維、オリゴ糖という3種類の腸によい成分が豊富に含まれています。ここでは、この３つの成分を順番にご紹介します。 ※レジスタントスターチは、食物繊維のなかまであるともいえますが、現時点で日本食品標準成分表の食物繊維の中にレジスタントスターチが含まれていないこともふまえ、本稿では分けてご紹介します。（１）豊富なレジスタントスターチ
バナナに含まれている、レジスタントスターチという難消化性でん粉が腸の働きを整えてくれます。レジスタントスターチとは近年注目されている成分で、レジスタントの意味は「抵抗する」、スターチは「でん粉」、合わせて、消化されないでん粉を指します。通常のでん粉がヒトの小腸で消化吸収されるのに対して、難消化性のでん粉は、小腸では消化されずに大腸にまで届きます。そして大腸内で、善玉菌のエサとなったり、腸内環境の維持に必要な物質を生み出したりします。こうしてレジスタントスターチが善玉菌優勢の腸内環境を作り上げることで、便秘になりにくくなることが期待できます。 バナナは、レジスタントスターチを多く含む代表的な果物です。国が公表している日本食品標準成分表によると、バナナ100ｇあたり（1本の中身は約100ｇ弱です）、水分75ｇを除いたほぼ全てにあたる23ｇが炭水化物で、うちでん粉は3g強含まれています注１。この3ｇの中に、レジスタントスターチと呼ばれる難消化性のでん粉が含まれています。その実際の量は、バナナの種類・個体や成熟度で異なりますが、販売されている状態で、2.5～3gほどあるようです注2。水を除く部分の1割程度を占めるのですから、かなり多い印象をうけます。 レジスタントスターチの量が最もが多いのは、実は、熟す前の青いバナナです。未熟なバナナには桁違いに多くのレジスタントスターチが含まれていて、熟すに従ってこれが化学反応により分解されて徐々に糖に変わり、含有量が減ってくるのです。バナナは熟すと甘味も増してきますが、便秘対策を考えるならば、完熟しきってしまう前の、少し若いうちに食べたほうが良いでしょう。（２）食物繊維
バナナには、食物繊維もしっかりと含まれています。食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、レジスタントスターチ同様に腸内細菌のエサになって腸内環境を改善します。また、食物繊維のうち、腸内細菌によっても分解されなかったものは、便の材料となり、水分を含むことで便のカサを増す役割を果たします。食物繊維不足で便のカサが少ないと、便秘になってしまう場合があります。 今の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。そのため、当社では毎日あと1品、食物繊維が豊富な食べ物をメニューに加えることをおススメしています。 バナナには、100ｇあたり1.1ｇの食物繊維が含まれています注１。バナナの重量の75％が水分であることを考えるとそれなりに多い量ですが、他の果物（生）と比較して特に多いという訳ではありません。果物では、アボカドが100gあたり5.3g、ブルーベリー3.3ｇ、キウイ2.5g、と非常に多く、いちご1.5ｇ、皮をむいたりんご1.4g、パイナップル1.2g、などが続きます。 バナナに含まれる食物繊維には、不溶性食物繊維と言って、水に溶けず便のカサを増すタイプのものが占める割合が約9割と高く、便の分量不足が原因で便秘になっている方（大腸通過正常型といいます）には特に効果が期待できます。一方で、水溶性食物繊維と呼ばれる、腸内細菌のエサになるタイプの食物繊維が占める割合が低いですが、（１）でご紹介したレジスタントスターチや、（３）でご紹介するフラクトオリゴ糖が腸内細菌のエサになる栄養素ですので、バナナはしっかり腸内環境を整える働きをしてくれます。 関連リンク：ブログ記事「うんちと便秘」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」／「便秘の種類と原因」（３）豊富なフラクトオリゴ糖
バナナは、腸によいフラクトオリゴ糖を豊富に含んでいます。フラクトオリゴ糖とは、難消化性のオリゴ糖です。この成分も、ヒトの消化酵素では分解されずに腸の奥まで届きます（ちなみにフラクトとは糖の一種フラクトース＝果糖からきており、このオリゴ糖の成り立ちを示しています）。 オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のフラクトオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラを善玉菌優位の良好な状態に整えてくれます。玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョークなどに多く含まれていて、バナナのフラクトオリゴ糖含有量は、100ｇあたり0.3ｇです。 関連リンク：ブログ記事「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」 ★注意：バナナは便秘の改善に適した食材ではありますが、バナナばかり食べていると栄養バランスが崩れます。また、フルーツの中ではカロリーが高めなので、1日1～2本までを目安にするようにしましょう。 ★便秘によい食べ物全般については、「便秘によい食べ物」をご覧ください。■実践編
このように、バナナには便秘の改善を期待できる成分が多種多量に含まれていますが、バナナの魅力は成分だけではありません。実践面でありがたいのは、朝食時に食べやすいこと、忙しい時の朝食替わりになることです。 健康的な便意を得るためには、朝食を食べることがとても大切です。人の大腸は、朝食が胃に入った刺激によって、1日のうち最も力強い蠕動運動を起こすことが分かっています（詳しくはブログ記事「便意と便秘」を参照下さい）。常にバナナを買っておくようにすれば、寝坊した朝にも朝食を抜かずに済み、便意を逃す可能性を減らせるでしょう。 ※バナナ自体は、朝食時に限らず、昼食・夕食・夜や寝る前に食べても便秘対策になります。しかし、夜寝る前にバナナを食べると睡眠ホルモンが出て寝つきが良くなるという説まで見かけますが、これは少し疑問が残ります。果物の消化吸収は早いとはいえ、寝つきの時間にホルモン合成が間に合うとも思えず…単に満腹感で眠くなっているのではないかと思ってしまいます。 筆者も毎朝、バナナを腸に良い他の食材と合わせて食べるようにしているので、気軽に実践ができる例として、ご紹介させていただきます。・バナナヨーグルト
まずは、腸内環境を改善してくれるヨーグルトと、発酵性食物繊維でできた腸によいフレークを合わせた、「バナナヨーグルト」です。バナナは1本の半分、50gです。他の朝食の分量が少ない場合は、この倍で1本でもよいと思います。また、季節の果物をもう一皿用意できれば、食卓もにぎやかになると思います。
発酵性食物繊維のフレークをのせたバナナヨーグルト 
ブルーベリーを添えたバナナヨーグルト ・焼きバナナ
バナナヨーグルトでお腹や体が冷えるのがいやな方には、焼きバナナもおススメです。こちらは、忙しい平日の朝食よりも、お休みの日の朝食や、おやつに合っているかもしれません。 作り方は、次の通りです。①バナナの中身を縦と横に4切れにカットし、②バターをひいて中火で熱したフライパンにバナナを入れ、両面を焼き色がつくまで焼き、③砂糖をまぶし、こんがり焦げ目がつくまで中火で焼く。④お皿に移し、シナモンパウダーをまぶして出来上がり。熱すると、一般的にはレジスタントスターチは減ってしまいますが、オリゴ糖が増えたという報告もあるので注3、冷たい時とはまた違った便秘改善効果が期待できるかもしれません。
シナモンパウダーを振りかけた焼きバナナ 
毒掃丸整腸薬 宿便の話
2022.01.15
皆さまは、宿便（しゅくべん）という言葉がどんな意味か、お分かりになりますか？手元にある広辞苑をひも解くと、宿便は次のように記述されています。 しゅく-べん【宿便】腸内に長くたまっていた便 「広辞苑」第4版 新村 出編 岩波書店 1991年 このわかりやすい表現に、異論は少ないと思います。では、宿便は具体的にどんな状態でたまっているか、思い浮かべることはできますか？もし、腸内に長時間かけてべっとりとこびりついたドロドロの物体を想像されたとしたら、それは誤りですので、ぜひ続きを読んでいただきたいと思います。宿便とは何なのかを正しく理解することは、合理的な便秘対策につながります。また、想像がつかない方や、「宿便なんて全て健康食品の会社のセールストークで、実際には全く存在しないんだよ」と考えられた方にも、ご一読頂きたいです。広辞苑的な意味での宿便は存在しますし、腸内に長くとどまりすぎた便は人の健康に悪い結果をもたらすからです。■腸内にこびりついた宿便という誤解
腸内に長時間かけてべっとりとこびりついたドロドロの宿便が、誰にでも何百グラムあるいは何キロもあるーーこれは、多くの人が思い浮かべる宿便のイメージかもしれません。なにしろ、体外に出た便は、繊維の間に入り込んだり、脂っこいと便器にべっとりついたりしますから（脂っこい便は、水に溶けにくいため流してもはがれにくい）、私たちは、便はこびりつきやすいと思っています。しかし、このイメージは大腸の中にはあてはまらないようです。確かに、もしも腸に簡単に便がこびりつくなら、長年の間に古い便がプラークのように溜まり、やがて腸閉塞になる人が続出してしまう気もしますね。 実際の人間の大腸は、便が付着しにくいようになっています。大腸は、常にダイナミックに収縮と弛緩をくりかえす蠕動運動をしているうえに、ヌルヌルの厚い粘液層に覆われていおり、さらには新陳代謝も活発で、内容物は長期間こびりつくことなく奥へ奥へと運ばれていくのです。そのヌルヌルの厚い粘液の正体は、大腸壁が分泌するムチンという粘性物質です。ムチンは人間や動物の体ではよく見られる粘液の素で、例えば、ウナギの体表がヌルヌルしているのは、ムチンの一種に覆われているからです。人の消化管は全体がこうしたムチンの粘液に覆われていますが、その中でも大腸の粘液層は厚く、1㎜近くに及びます。これにより腸の内容物は、腸壁に簡単にはこびりつかず、円滑に運ばれて行きます（ちなみに腸管粘液層は２層構造になっており、内側：空洞側は腸内細菌の住処でもあり、外側：腸側は病原菌から人体を守るバリア機能にもなっています）。バリアが破れると細菌が腸管に直接触れることになり、免疫機能が亢進して炎症をひきおこしやすくなります注１。また、粘液層の下にある大腸表面の細胞自体も、1週間程度で入れ替わるほど新陳代謝が早く、常に剥がれ落ちては便の一部となって排出されています。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」 これらの機構のおかげで、普通に健康な毎日を送っている人の腸内に、べっとりと何キロもの大量の宿便がこびりついていることはありません。「宿便剥がし」（しゅくべんはがし）という言葉がありますが、実態に即していない表現といえるでしょう。もしご自分が今現在慢性的な便秘でないのなら、ダイエットやデトックスのために宿便取りや宿便剥がしを考えるのではなく、便秘の予防と健康な毎日のために、規則正しい生活や、バランスの取れた食事を心掛けたほうがずっと良いと思います。 ただし、いくら大腸壁に便がこびりつかなくても、大腸の内容物が滞留しないという訳ではない点には、注意が必要です。例えば、慢性的な便秘の中には、便が滞留することで引き起こされる便秘があります。先に述べたように、大腸の内容物は、蠕動運動という腸管の動きで肛門の方へ運ばれていくのですが、この蠕動運動が弱まると腸内に内容物が長く留まることになります。すると、便に含まれる水分が体に吸収されてしまって固くなり、便秘になってしまいます。このタイプの便秘は「大腸通過遅延型」と呼ばれています。その時の便は、辞書的な意味での宿便に近く、あえて言うならこれが宿便の正体でしょう（滞留便とも呼ばれます）。大腸通過遅延型の便秘も、適切に便秘薬を服用することで、たいていの場合は排便に至ります。もちろん、「腸活」など生活習慣の改善で排便できればお薬を飲む必要はありません。 関連リンク：「便秘の種類と原因」／ 腸活の記事を集めたタグ＃腸活／「ダイエットと便秘」 このように、「宿便は存在しない」と言っている人がいたとして、それが「誰にでもドロドロの便が腸内に何キロも付着しているなんてことはない」という意味なら、その人は正しいと言えるでしょう。そして、「宿便は存在する」と言っている人がいたとして、それが「腸内に便が長く滞留することはある」という意味なら、こちらもまた正しいと言えるのです。宿便とは、何とも難しい言葉ですね。「宿便」のルーツ 宿便という言葉のルーツは、今となってはよくわかりません。中国の古典、江戸時代の医書、明治から近代の主要な医学書には、宿便についての記載はほぼないといいます。古典では、江戸時代の尾台榕堂という漢方医の書いた本に一か所出てくるだけです注２。現代の宿便観のルーツは、恐らく民間療法の１つである断食療法でしょう。有力な断食療法「西式健康法」の提唱者、西勝三は、1970年代には大腸のひだに溜まった宿便が病気の原因であり、断食により排出すべきと著書で述べています注3。その後も、医師の提唱する「〇〇式健康道」といった書籍で、同様の解説や、断食でドロドロの宿便が出るといった話が繰り返され、2010年頃までに広く受容されていったようです。
■宿便と、大腸憩室の話
宿便（滞留便）に関連するトラブルはいくつかありますが、そのうちの１つに、便が大腸憩室（だいちょうけいしつ）という大腸にできた穴に溜まることから起きるものがあります。憩室とは、大腸の内側にできる袋状のくぼみで、下の写真のように、大腸壁の外側に向かって飛び出すように形成されます。大腸に憩室ができること自体は珍しくはなく、加齢とともによく見られるようになり、内視鏡検査の所見をまとめたところ50歳代以降では15～20％の人にできていると言われています注4。ほとんどの人は憩室があっても特に問題なく過ごすのですが、ここに溜まった便などが引き金となって、炎症（大腸憩室炎）が起こることがあります。炎症の程度は様々で、外来での経過観察と抗菌剤の服用で済む場合から、手術を要することや、命に係わることまで様々です。腹痛および患部の圧痛、発熱・吐き気・嘔吐などの症状がみられるときは、医療機関を受診をしてください注5。
大腸憩室(colon dive)の写真 出典：wikimedia commons 🄫melvil 大腸憩室は、腸の内圧が高まることで、弱い部分が外側に押し出されて形成され、食物繊維の摂取不足が原因とされていますので注6、気になる方は「腸活」を兼ねてお野菜など食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。日本では、徐々に憩室保有者が増えています注7。一度大腸憩室ができてしまった人が憩室炎を防ぐ方法は、よくわかっていませんが、喫煙や肥満が大腸憩室炎の危険因子である可能性が高いとされています注8。 関連リンク：「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」／「便秘を改善する食材：オートミール」／「野菜と便秘の話」／「便秘を改善する食材：海藻」 
図：食物繊維が多く含まれる食材 当社作成 ★主な野菜の、食物繊維含有量
食物繊維含有量が多い主な野菜（日本食品成分表 八訂から当社作成）（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ごぼう 5.7 2.3 3.4 ブロッコリー 5.1 0.9 4.3 えだまめ 5.0 0.4 4.6 たけのこ 3.3 0.4 2.9 さつまいも 2.8 0.9 1.8 かぼちゃ 2.8 0.7 2.1 にんじん 2.8 0.7 2.1 ほうれんそう 2.8 0.7 2.1 ねぎ 2.5 0.3 2.2 ピーマン 2.3 0.6 1.7 ■カチカチの宿便が稀に引き起こす重大な疾患
そのほかにも、頻度は稀ですが、宿便が重大な疾患を引き起こすことがあります。こうした疾患は、診断や処置が高度に専門的です。そのため、ここではごくさわりだけ触れるにとどめておきます。 宿便（fecal impaction / stercoral-）という表現は医学的にはあまり一般的ではないようですが、一部の専門用語に用いられています。主に、長期間停滞したカチコチの便塊や、それにより発生する疾病名（宿便性腹膜炎、宿便性潰瘍、宿便性大腸穿孔など）に用いられています。高齢者などの弱った腸が、長期間の便秘により硬くなって詰まった便によって閉塞や穿孔（穴が開くこと）といった重いトラブルを引き起こすと、腹内や全身の状態が悪化し、最悪の場合死に至ってしまいます。治療には、緊急の開腹手術が必要になる疾病もあります。主に高齢者におこる疾病ですが、高齢者以外でも発生します。注意！すぐに受診が必要なケース 腹痛がひどい場合などで、便秘が稀に重篤化するケースがあります。腸の中で大量の便がカチカチに固まってしまうと、腸がふさがってしまい（腸閉塞）、敗血症・腸穿孔・腹膜炎などの重篤な状態をもたらすことがあります。例えば腸穿孔といって腸に穴が開いてしまうと、人工肛門になったり、命を落としてしまうこともあります。こうしたケースは稀ですが、突発的で急な激しい腹痛がある場合や、吐き気・嘔吐を伴う場合は、早急に受診するようにしてください。
このような本物の宿便が引き起こす様々なトラブルに対処するには、医療機関での専門的な診療が必要です。本ブログでご紹介した内容は、あくまで腸の健康意識の向上や、受診のきっかけ作りを目指したものであることに留意してください。 関連リンク：「便秘と腹痛」◇ ◇ ◇ ◇
今回は、腸内に長く留まった便のトリビアや、直接の悪影響を中心にお話ししましたが、便秘による腸内環境への悪い影響や、痔になりやすくなること、更には長期的な寿命へも影響することなどについて、別の記事もありますので、興味をお持ちの方は下記のリンク先をご覧ください。 関連リンク：「便秘とデトックス ① デトックスを理解する」／「便秘と痔」／「便秘と寿命」 そもそも、便が長期間溜まっていることは、百害あって一利なしです。日々の腸活や、セルフケアで便秘を予防し、便秘を放置しないようにしましょう。市販の便秘薬の力を借りる場合も、服用量を上手に調節してバナナ便がでるようにすると、腸に負担が少なくなります。強すぎる薬を漫然と使い続けないようにしましょう。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。また、複方毒掃丸には、痛みを和らげる生薬・カンゾウが配合されています。／ ブログ記事「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」 ブログ記事「便秘薬をのむ時に大切なこと」複方毒掃丸 おならの原因と対策
2021.11.15
おならは、正常な生理現象です。とはいえ、社会生活をしていく上で、不用意にくさいおならが出てしまわない様に多少の我慢が必要ですし、頻繁にしたくなるような日には特に気になるもの。今回は、そんなおならの正体、組成の話、食生活や便秘などくさいニオイの原因、そして、生活の上でとれる対処法について見てみたいと思います。その中で、気になる大腸癌や、女性の生理との関係にもふれてみます。■おならはどこからやって来るのか
おならは、成人だと1日平均で回数は5～20回程度、量は0.5～1.5ℓ程度しているといわれています。いったいそのおならの実態は何で、どんな仕組みで発生するのでしょうか？まず最初に、おならとは何で、どこからやってくるのかを知っておきましょう。（１）おならのもと・腸管ガスの正体
おならは、腸管の中にあるガスが大腸を経て肛門から出てきたものです。ヒトの腸管の中には、最大200ml程度のガス(腸管ガス）があり、これが腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）で順次下へと運ばれ、おならになります。腸管ガスの成分は、99％以上が水素、酸素、メタン、二酸化炭素、窒素でなど無臭の気体であり、その組成比は体外の空気とだいぶ違います。また、これらのガスの割合や組み合わせは個人差がとても大きいです。そして、残りの1％未満はさまざまな臭気ガスで構成されていて、これがあの様々なニオイをもたらします（詳細後述）。 腸管ガスの組成は胃から大腸に進むにつれて変化していきます。 ガスの由来は、飲み込まれた空気、腸管内生成（消化液の化学反応と細菌代謝）、および血流から腸内への拡散で、 出ていく方は、げっぷ、吸収、細菌の消費、肛門からの排出です。これらの要素がとても複雑にからみあって、食べ物と一緒に長い旅をする間にできあがった腸管ガスが、最後に肛門からおならとして排出されます注1。 では、おならはどこからくるのでしょうか？ 2021年11月の時点で、大手企業のWebサイトをはじめ、おならの大半は口から飲み込んだ空気である、と書いてあるケースが多く見受けられます。しかしながら、海外の研究で、食事をしてしばらくすると大腸の後半あたりで特にガスの量が急増することもわってきており注3、最近では、おならの大半は大腸で食物の残滓が腸内細菌に分解されることで発生していると考えられるようになっています注4。 但し、呑気症（どんきしょう）という空気を沢山飲み込んでしまう病気の人たちを調査した国内の臨床統計をみてみると、呑気症の人たちが訴える気になる症状の第３位が排ガス（第1位は腹部膨満、第2位はげっぷ）となっていますので、口からの空気も、個人差はあるでしょうが、多かれ少なかれおならになっていると思われます注5。（２）おならと酸素の話
先ほど腸管ガスの組成は人によって大きく異なると述べましたが、皆に共通している点もあります。それは、おならの中には酸素がほとんどないことです。大気中には酸素が21％含まれていますが、腸内のガスは、大腸に至るころには極端な低酸素状態になっていて、1960年代以後の主な研究データの平均値を計算した研究（メタアナリシス）によると、腸管ガス内の酸素含有率は、わずか2.3％です注2。 腸管に入った酸素は、少しずつ腸管から体内に吸収されます。また腸管上部の細菌のなかには酸素を消費するものもいるので、大腸に至るまでにその濃度はどんどん下がっていきます。皆さまも、腸内の細菌の中には人の役に立つ善玉菌がいるというのは聞いたことがあると思いますが、そうした善玉菌は酸素が苦手で、低酸素の大腸は棲息にピッタリの環境です。健康な大腸に沢山の善玉菌がいるのは、そこに酸素があまりないからなのです。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」 ところで、腸管の酸素濃度が低くなると、血中の酸素が腸内に漏れ出しても不思議ではないのですが、この点について最近の研究で面白いことが分かってきました。一部の善玉菌が出す物質が、ヒトの大腸上皮の細胞を元気にさせ、血中からでてくる酸素の消費を促進させ、そのことが大腸内の酸素濃度の上昇を抑えているというのです注6。こうして善玉菌の生育環境が保たれているとは、健康な腸内環境を恒常的に保つための、見事な仕組みに感心させられます。 ということで、腸管ガスは極めて酸素が少ない状態で肛門にやってきます。もし、おならだけを集めた部屋をつくり、その中に人が入ったら、ひどく臭いだけでなく、酸素不足により窒息して死んでしまうかもしれません。（３）おならのニオイについて
大腸の腸内細菌の営みで発生するガスには、無臭のものと、少量でも強いにおいをもつものがあることには、（１）で触れました。大雑把にいうと、食物繊維や炭水化物の分解ででるガスは無臭で、タンパク質や、ニンニクやニラのようなもともとニオイが強いような食べ物は、臭いガスの素になります。また、腸内環境の悪化や、便秘もおならが臭くなる原因になります。①食物繊維や炭水化物からつくられるガス
食物繊維は大腸に棲む細菌によってしか処理されないため、食物繊維の多い食物（野菜、豆類、いも類など）を多く食べると、腸内細菌の活動が活発になり、ガスの量も多くなります。また、炭水化物も同様にして分解されます。おいもを食べるとおならが増えるといわれるのは、食物繊維や炭水化物を多く含むからです。これらの食品は、おならの量や回数が増える食材と言えます。 ただし、食物繊維や炭水化物を分解する腸内細菌は、いわゆる善玉菌や日和見菌（悪玉でも善玉でもない菌）と呼ばれている菌たちです。そして、分解するときに、水素やメタン、二酸化炭素といったガスが多量に発生し、腸管ガスとなります。これらのガスは、いずれも無臭です。腸活などで食物繊維を多く摂ったときにも、腸内細菌が活発になることでおならが増えることはありますが、おならの量や回数が多くても、ニオイが強くなく、お腹が張るなどの不快な症状がなければ特に心配はありません。炭水化物は主食ですし、食物繊維はとても体によく便秘改善にもつながる優れた栄養素ですので、おなが出るからといって摂取量を減らさないようにしたいものです。②タンパク質やニオイが強い食べ物からつくられるガス
タンパク質や、肉、ねぎ類・にんにく・にらといったニオイが強い（硫黄分が多い）食べ物を多く食べると、その残滓が大腸でウェルシュ菌などの悪玉菌によって分解され、その時に、硫化水素（卵の腐った臭い・H2S）、二酸化硫黄（マッチをすったときの臭い・SO2）、二硫化炭素（独特の不快臭・CS2）、インドール（大便臭・C8H7N）、スカトール（大便臭・C9H9N）などのガスが少量ながら発生します。これらのガスは、ニオイが強く、おならの臭さの素になってしまいます。そしてこれらのガスが増えれば増えるほど、おならのニオイは強くなります。タンパク質やニラなどの食品を摂りすぎた時、腸内環境の悪化で悪玉菌の数が増えた時、便秘などで便が長く腸内に留まった時には、そうしたガスが増えるので、おならのニオイが強くなります。おならが臭いのは、大腸がんの初期症状？ 大腸がんは早期の段階での自覚症状がほとんどなく、おならの臭い自体で大腸がんの疑いがあると判定することは、現時点ではできません注7。ただし、年を重ねると大腸がんになる可能性は高まりますし、腸内の善玉菌は年齢とともに減るため、おならのニオイも年を重ねるときつくなることが考えられます。気になる方は、健診の便潜血検査を定期的に受けたり、内視鏡検査を受けるきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
女性の生理とおなら 生理前におならのニオイが気になる方がいらっしゃるようです。そのような時には、便通も悪くなっていませんか？月経前に分泌されるプロゲストロン（黄体ホルモン）は、腸の蠕動運動を抑制するため、生理前は便秘になりがちです。便秘により腸内での便の滞留時間が増えると、タンパク質やニオイが強い食べ物の分解も進みやすくなり、おならのニオイが強くなることが考えられます。気になるようでしたら、お肉やニンニクなどの、おならが臭くなりやすい食べ物を一時的に控えるなど工夫してみましょう（下の項の（２）参照）。
おならのニオイが特に気になるのは、締め切った室内です（検索トレンドを見ると1月がニオイが気になるピークのようです）。人間の嗅覚には閾値（いきち）といって「これ以下の濃度では感知できない」濃度が物質ごとに存在します。おならの臭いニオイの原因になる成分の閾値はいずれも低いので、皆様ご経験されているように、部屋の中であっても、風通しが良ければニオイ成分はすぐに拡散し、濃度が閾値を下回り、周りの人にバレにくくなります。■おならにどう対処すればよいか？
おならの正体とニオイの原因についてみてきましたが、では、私たちが生活上とられるおなら対策には、どのようなものがあるか、考えてみましょう。（１）おならを溜めない、我慢しない
まず、おならを不必要に腸内にためないようにしたいものです。おならが腸内にたまると、大腸の内圧が高まり、無理に引き延ばされたりして、激しい内臓痛が起こる場合があります。また、周辺臓器や神経も圧迫してしまいます。さらに、悪玉菌が生み出す臭いニオイの元の物質には、体に吸収されると有害なものがあります（本ブログ『便秘と「デトックス」①』もご参照ください）。また、臭いニオイ成分の硫化水素などが吸収しきれず残るので、後で出るおならは、より臭くなります。腸内にたまったおならは、有害物質とともに腸管から吸収されて血液中に溶け込み、全身へと運ばれます。血液中に溶け込んだおならは、皮膚や呼気から体外へ排出されますから、体臭や口臭がきつくなることもあります。最後に、お腹が張ってしまい、いわゆる「ぽっこりお腹」になってしまう点も見過ごせません。 関連リンク：「便秘と腹痛」／「ぽっこりお腹と便秘」 結局、おならは不要なガスを排出するための正常な生理現象であり、なくなることはありませんし、溜めても良いことはありません。その昔、徳川家康に仕え、108歳まで生きたという天台宗の高僧・天海大僧正は、3代将軍家光に対し、折々おならをすることは長寿につながるとの下記のような養生訓を伝えています。”長命は 粗食 正直 日湯(毎日の入浴) 陀羅尼(念仏) 折々ご下風(おなら) 遊ばさるべし”注8
「おなら」が古典に登場するのはいつから？ 「おなら」は、「鳴らし」に「お」を付けた上で婉曲にしたコトバだといわれています。室町時代に使われるようになったと言われ、古くは鎌倉時代成立の「宇治拾遺物語」の中に、美しい女性が「いと高くならしてけり」場面の、じっくり読むと思わずクスッと笑ってしまう挿話があります。一方、「屁（へ）」の方はもっと古くから使われており、平安時代の漢和辞典「新撰字鏡」や辞書「和名抄（和名類聚抄）」には早くも屁の解説が登場しているそうです。
（２）おならを臭くしないように、生活を見直し、腸活を心掛ける
「おならのニオイについて」の項で、おならが臭くなる原因をみ挙げましたが、そうした原因を取り除いていけば、おならのニオイをおさえることができます。ニオイをおさせることができれば、我慢のし過ぎも減らせるのではないでしょうか。①タンパク質やにおいが強い食品を摂りすぎないようにする
大切な日の前などには、なるべくお肉やにら・ねぎなどの量を減らし、代わりに野菜などの食物繊維や、炭水化物を多く摂るようにしましょう。 関連記事：「野菜と便秘の話」②腸内環境の悪化で悪玉菌の数が増えないようにする
日ごろから腸活を心がけ、腸内の善玉菌を増やすように、ヨーグルト・オリゴ糖などを積極的に摂るようにしましょう。腸内環境を良くする活動のことを「腸活」と言いますが、本ブログでもたびたび取り上げてきましたので、是非ご参照ください。また、整腸薬を活用することも、一つの手段です。 ◎腸内環境を改善するポイント ・自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べる （詳しくは「腸内環境と便秘 ①」） ・発酵食品を摂る （詳しくは「腸内環境と便秘 ②」） ・オリゴ糖を摂る（同上） ・食物繊維を摂る（同上） ・市販の整腸薬を活用する（同上） →腸内環境の記事一覧 →腸活の記事一覧 関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム 毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。
毒掃丸整腸薬 ③ストレスを軽減し、睡眠不足を避ける
ストレスで緊張状態が続いたり、睡眠不足で生活リズムが乱れると、おならが増え、ニオイも強くなりやすいです。腸の動きは、自律神経である程度制御されており、リラックスしたとき（副交感神経が優位なとき）に腸が良く動くようにできています。そのため、自律神経のバランスが崩れて副交感神経の働きが弱くなると、腸の動きも悪くなり、内容物の通過に時間がかかってしまい、悪玉菌による内容物の分解が進みます。すると、おならが増えて、ニオイも強くなるのです。また、ストレスは便秘や下痢をもたらす場合もあります。ストレスをためないようにして、睡眠不足も避けるようにしましょう。 関連記事：「便秘とストレスの関係」④便秘などで便が長く腸内に留まらないようにする
便秘になった場合も、腸内での便の滞留時間がぐっと長くなるので、悪玉菌による内容物の分解が長時間続き、おならが増え、臭いニオイがする物質の産出量も増えてしまいます。先にも述べた硫化水素（卵の腐った臭い）、二酸化硫黄（マッチをすったときの臭い）、二硫化炭素（独特の不快臭）、インドール（大便臭）、スカトール（大便臭）などが増えることで、おならはとても臭くなります。また、血中への有害成分の移行や、無臭のガスの産出増にもつながりますから、おなら対策として便秘の防止や解消は大切です。 便秘の防止や解消は、本ブログのメインテーマです。便秘解消の第一歩は、生活習慣の改善です。関連する記事は沢山ありますが、まずは下記をご覧いただけたらと思います。また、生活改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。 ◎便秘を改善するポイント ・腸内環境を改善する（詳しくは「腸内環境と便秘 ①」／「腸内環境と便秘 ②」） ・朝食を食べる（詳しくは「便秘と便意」） ・朝起きてコップ一杯の水を飲む（詳しくは「便秘によい飲み物」） ・リラックスして自律神経を整える ・運動をする（詳しくは「便秘と運動」） ・お腹のマッサージをする（詳しくは「便秘とマッサージ」） ・市販の整腸薬や便秘薬を活用する 自分で便秘を改善する方法全般については、次の記事もご覧ください：「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。複方毒掃丸に配合されている生薬・コウボクは、腹部膨満感も改善します。複方毒掃丸 腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用
2021.09.06
腸内の環境を整えてあげることは、健康維持や便秘の改善・解消のために大切です。前回の「腸内環境と便秘①」では、腸内フローラについて解説し、腸内環境を良くするために自分に合ったヨーグルトを摂ることをおススメしました。今回は、発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、そして整腸薬を活用した、腸内環境改善方法についてお話したいと思います。■お薦めの腸内環境改善方法 後編
発酵食品を摂る
発酵食品とは、乳酸菌などの微生物によって、食材の持つたんぱく質や糖などが分解され、成分が変化することでできた食品のことです。微生物によって分解され成分が変化するという意味では、発酵も腐敗も同じメカニズムであり、発酵と腐敗の違いは、変化後のものを食べられるか否か、人間にとって有益か有害かです。発酵食品は、もちろん人間にとって有益で、風味豊かでおいしく食べられるだけでなく、積極的にとることで腸内環境を整えることができます。腸内環境を整えることで、便秘を改善したり、腸にあるバリアを維持して体を有害物質から守ったりすることが期待できます。 発酵食品が、腸内環境を改善してくれる理由は、２つあります。 １．発酵食品には、発酵を引き起こす菌類が多く含まれています。そうした菌は、食品によって種類や働きがちがうのですが、それらの中には、腸内の善玉菌そのものや、腸内の善玉菌の数を増やしてくれる働きをするものが多くあります（例：乳酸菌・納豆菌・酪酸菌等）。 ２．多くの発酵食品には、オリゴ糖や食物繊維（いずれも後述）といった腸内の善玉菌のエサになったり、腸内の環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。 実は、発酵食品なら何でも同じくらい腸内環境の改善に良いというわけではなく、２つの理由が当てはまる発酵食品を摂ることが大切です。そんな、腸内環境の改善に特に良い発酵食品は、次の通りです（順不同）。 ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品 ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ こうした食品を、積極的に摂るようにして、便秘になりにくい腸内環境をつくりましょう。。オリゴ糖を摂る
オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉であり、沢山の種類があります。なお、オリゴ糖より構造がより簡単な糖は単糖といって、小腸で吸収されエネルギーとして活用されたりします（例：ブドウ糖）。構造がより複雑な糖は、多糖類といって、消化酵素で分解されるものもありますが（例：デンプン）、分解できないものは食物繊維と呼ばれ、腸で吸収されずに便として排出されます（例：セルロース、リグニン）。 オリゴ糖にも、ヒトの消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖（例：ショ糖）は、腸で栄養として吸収されます。そしてヒトの消化酵素では分解されないけれど（＝腸の奥まで届く）、腸内細菌によって分解される「難消化性オリゴ糖」は、腸内の善玉菌のエサになります。善玉菌は、エサがあるとどんどん増えることができるので、善玉菌優位の腸内フローラができあがります。ふつう、便秘解消の話題で出てくるオリゴ糖は、この難消化性オリゴ糖を指しています。 そんなオリゴ糖を多く含む食材は、次の通りです（順不同）。 ★ オリゴ糖を多く含む食材 タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ハチミツ・ネギ・ゴボウ・オリゴ糖甘味料・豆乳・バナナ こうした食品を、積極的に摂って、腸内の善玉菌が増える手助けをしてあげましょう。 関連リンク：ブログ記事「便秘を改善する食材：バナナ」食物繊維を摂る
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。 今の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。食物繊維が不足すると、便通が悪くなります。また、十分摂取することで、心臓疾患、2型糖尿病、大腸癌にかかる可能性を減らせることが分かっています注１。当社では、食物繊維を多く含んだ副菜をあと一品追加することをおススメしています。 食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内フローラを改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。 そんな食物繊維を多く含む食材は、次の通りです（順不同）。 ★ 食物繊維を多く含む食材 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこ・しいたけに多い）、オートミール 不溶性食物繊維：大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） 上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。
腸内環境を改善する食品たち 実践のポイント
体質や、お腹の丈夫さに合わせて、続けやすいものを選ぶのがよいでしょう。筆者は、体質的に、熱がこもり易くお腹が冷えにくいと自覚しているので、朝食時に、コップ一杯の冷たい豆乳（大豆オリゴ糖が豊富）をのみ、食後には、オリゴ糖豊富な若めのバナナと、水溶性食物繊維豊富なキウイにヨーグルトをかけ、更に発酵性食物繊維（ケロッグ社の「オールブラン」）をかけて食べています。筆者は朝は小食なのと、他の果物も食べる関係から、量は少な目で25～30ｇ程度。腸内環境改善の目玉にするのなら、もっと多い方が良いでしょう。 カラダやお腹が冷えやすい方は、朝に一杯水分を摂るのなら、お白湯や暖かいココア（食物繊維が豊富です）にしてはどうでしょうか。少し手間がかかってしまいますが、食物繊維やオリゴ糖豊富な食材（なめこ、玉ねぎ等）を入れたお味噌汁と、大麦や玄米を混ぜたご飯なども良いと思います。もちろん納豆もあれば、完璧ですね！
朝起きてのむ、コップ一杯の豆乳 実際に飲むと見た目以上に量があります。
朝食後の、バナナ＋キウイ＋ヨーグルト＋発酵性食物繊維。これは25ｇ程度で少な目。
整腸薬でサポートする
最後に、整腸薬で腸内フローラを改善する方法もご紹介します。 整腸薬とは、善玉菌そのものや、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。腸の本来の働きを取り戻す手助けをすることで、便秘や下痢を改善します。整腸薬は、腸内環境の改善を心がけているけれど、それでも便秘になり困っている方におススメです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。毒掃丸整腸薬 ■便秘対策には運動などの腸活も行い、それでも困ったときには便秘薬
以上のように、腸内環境を改善する食べ物は沢山あり、それらを摂ることは便通の改善につながります。しかし、必ず便秘が改善するとは限りません。別のページで様々な「腸活」をご紹介していますので、それらを参考にしていただきたいと思います。 関連リンク：「「腸活」について①」 また、それでも出ない時には便秘薬・毒掃丸を活用してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。便秘薬は、正しい方法で使いこなしていただけば、便秘のセルフケアの頼もしい切り札となります。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム複方毒掃丸
