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便秘の原因
2023.03.12
便秘は誰にとっても憂鬱なもの。便秘とは、本来自然に排出できる便を、十分かつ快適に出せない状態のことをいいます。今この瞬間にも、女性や高齢者を中心に、とても多くの人が便秘に悩んでいます。排便回数が少ないことは精神的に負担で、便秘は私たちの生活の質を大きく下げてしまいます。 私たちは何故、便秘になってしまうのでしょうか。実は、便秘の原因は様々で、人によって原因は異なりますし、同じ人でもその時その時によって原因が違うこともあり得ます。今回の記事では、そうした、便秘を引き起こす様々な原因を、生活習慣と体の機能の両面から、解説していきたいと思います。■生活習慣と関係した原因
まずは、イメージがわきやすい日常の生活習慣から、便秘の原因を紐解いていきたいと思います。いずれも比較的簡単に対策が取れる「原因」ばかりです。もしあなたが便秘で、ここに挙げる項目に思いあたるものがあったとしたら、まずは各項目のお勧めの改善策をしっかりと実践してみましょう。（１）食物繊維の不足
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。野菜やキノコ、海藻、いも類、穀物など様々な食材に含まれています。食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。これが不足すると、便秘になることがあります。 大腸の動きや、便の排出機能などに問題がなければ、食物繊維を多く摂ることで便秘が改善します。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維（インドオオバコの種子15〜30g/日：不溶性食物繊維を多く含む）を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善しました注1。ダイエットなどで食事を少なくすると便秘になる場合がありますが、そういう時にも食物繊維（多くの食物繊維はカロリー0です）を積極的に食べるようにしましょう。 そもそも、現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、2割前後不足しています。せめて毎日あと1品、食物繊維が豊富な食材を摂るようにしたいものです。食物繊維の便秘以外の健康への効果や、詳しい対策は、下記リンク先にあります。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「野菜と便秘の話」 お勧めの改善策：野菜や食物繊維を多く摂る（２）水分の不足
人の体の約60％は水でできていますが、便はそれ以上に水を含んでおり、重量のうち60～70％が水分です。便秘の時の便が普段より硬いのは、大腸に長くとどまりすぎることで便の水分が失われているからです。ですから、体の水分不足は、便を固くします。便秘の時のカチコチの便のできあがりです。 人間が1日に必要とする水分は、普通の生活をしている場合、およそ2.5リットルとされています。そのうち1.3リットル程度は食べ物に含まれている水分で、その他に飲み物として1.2リットルの水を飲む必要があります注2。体内の水分が不足した場合、尿が減るばかりでなく、便が硬くなって出にくくなってしまいます。飲料摂取が500cc以下だと便秘になりやすいことと、便秘の人が脱水傾向にある場合には水分を多くとると便通が改善することが分かっています注3。便秘がちの人は、水分を多めにとるようにしましょう。効果的な飲み方や、水以外の飲み物については、下記リンク先をご覧ください。 関連リンク：「便秘によい飲み物」 お勧めの改善策：1日1.2ℓは水分を飲む・朝起きたらコップ一杯の水（３）運動不足・筋力不足
運動不足が直接便秘を引き起こすわけではありませんが、運動量（特に有酸素運動や歩行距離）と便秘には関連があることが分かっています注3。運動によるひねりが大腸にちょうどよい刺激になっていたり、あるいは、運動することにより自立神経のバランスが改善されることで便秘が改善されるようです。日々の運動で、特に推奨したいのが、ウォーキングやジョギング、ヨガなどの有酸素運動です。しっかり歩いて便秘を予防しましょう。 また、腹筋などの筋肉量不足も原因になります。私たちは、トイレで排便時に「いきむ」際には、横隔膜と腹筋を意識的に収縮させ、同時に肛門周辺の筋肉を緩めています。そのため、腹筋力が弱いと、排便がうまくいかなくなってしまいます。 詳しくは、下記リンクも参照してください。 関連リンク：「便秘と運動」／「便秘と便意」 お勧めの改善策：1日30分以上、週2回以上の有酸素運動・腹筋力の維持（４）ストレス
ストレスを抱え込むような生活をしていると、排便のリズムは乱れ、便秘を引き起こします。ストレスに直面すると、人体は脅威に対処するために、様々な反応が起きるようにできています。その中の一つが、自律神経の反応です。自律神経とは、血圧や呼吸や発汗、大腸の場合は内容物を運ぶ動きである「蠕動運動」など、生命維持の様々なプロセスを調節するために体中に張り巡らされた神経で、意識の支配は及ばず、自動的（自律的）に機能します。 ストレス源に直面すると、自律神経のバランスが崩れてしまい、結果として、大腸の蠕動運動が抑制されてしまいます。すると、内容物は肛門側にむけて運ばれにくくなり、大腸の中に滞留し、便秘になってしまいます。 また、ストレスによって自律神経のバランスが崩れ、睡眠の質が下がることがあります。実は、睡眠不足も便秘を悪化させます注4。本来ヒトの体は、睡眠中に徐々に腸を動かして内容物を運んでおき、朝食後に起こる「大蠕動」という大きな大腸の動きで一気に肛門近くまで便を押しやることで、朝の排便を行うようなリズムになっています。睡眠不足は、このリズムを狂わせてしまう恐れがあります。 このほか、長期間ストレスにさらされることで、心身症の一つである過敏性腸症候群（IBS）になる場合があります。これは、自律神経の失調などで起こるとされ、発症すると腸が刺激に対して過敏な状態が続きます。そして、ちょっとした緊張やストレスで、便秘や下痢を繰り返すようになります。過敏性腸症候群には、主な症状が便秘のものと下痢のものがあるため、便秘型・下痢型・混合型（便秘と下痢のどちらにもなる）・分類不能型に分類されています。少しのストレスで便秘になってしまう方は、この過敏性腸症候群の便秘型（痙攣性便秘ともいいます）なのかもしれません。 下記リンク先にも詳しく書いてあります。 関連リンク：「便秘とストレスの関係」 お勧めの対策：腹式呼吸でリラックス・有酸素運動・睡眠時間の確保（５）便意を逃している
普段から便意を我慢していると、直腸（肛門のすぐ上の部分）にある便意を感じるセンサーが鈍くなり、便秘しやすくなります。学校での排便を忌避しがちな学童や、自分のペースでトイレに行けない仕事をしている人は、便意を逃すことによる便秘になりやすいです。また、例えば朝食後には、大腸が力強く動く「大蠕動」が起こりますが、この時に感じる便意を逃してしまうのはとてももったいないことです。便意を感じたら、なるべくすぐにトイレに行くようにしましょう。 便意を感じるメカニズムを含め、詳しくは下記をご覧ください。 関連リンク：「便秘と便意」 お勧めの対策：便意を我慢しない・しっかり朝食を食べる（６）腸内環境が悪化している
人間の大腸の中には沢山の細菌が棲んでいて、その数はおよそ100兆個・1000種類注5、全部あわせると、その重さは1～1.5kgあるといわれています。これらの菌の分類は大変複雑で、専門家以外には理解が難しいでしょう。そこで、腸の中には、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌の3つのタイプがいると考えるのが分かりやすいです。 一般に、善玉菌は、主に食物繊維や炭水化物を分解して大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸など）を作ることで、大腸の働きを助け、我々の健康全体を維持する働きをします。短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動のエネルギー源なので、善玉菌が少ないと、腸の動きが悪くなって便秘になることが考えられます。 ただ、便秘の人の腸内環境が健常者と比べて実際にどう違っているかは、研究によって結果が様々で注6、実はよくわかっていません。なので、善玉菌の減少が実際に便秘を実際に引き起こしているという分かり易い証拠を示すことは残念ながらできません。それでも、各種のヨーグルト、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサになるような食べ物を多く食べると便通が良くなることは、多くの研究から明らかです。便秘の解消・改善や、予防のために、善玉菌を増やすようにしましょう。 腸内細菌については、次のリンクもご覧ください。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」 お勧めの対策：ヨーグルトや食物繊維等、善玉菌を増やす食品を食べる■体の機能と関係した原因
生活習慣を改善してもなお、便秘しやすい方が多くいらっしゃいます。また、生活が乱れると、すぐに便秘になる方がいらっしゃいます。それは、便秘が生活習慣だけではなく体の機能（はたらきの良しあし）に起因している場合もあるからです。ここでは、大腸や肛門の機能に関連した便秘の原因を、ごく簡単にご紹介します。生活改善をしてもひどい便秘に苦しまれている場合は、原因は体の機能面にあるかもしれません。市販薬を上手に服用したり、お医者様の診断・投薬を受けることも検討しましょう。（１）大腸の動きが悪くなっている
前述したように、大腸の動きが悪くなれば、内容物の通過に長い時間が必要になり、その間に大腸による水分の吸収が進むことから、便はカチコチになってしまいます。大腸の動きを悪くさせる要因として、まず挙げられるのは、女性ホルモンの影響と、加齢の影響です。①女性ホルモンの影響
女性が初潮を迎えると、卵巣から分泌される二つの女性ホルモン、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）が、便秘にも関係してきます。エストロゲンには、排便をよくする働きがあるのですが、プロゲステロンは、流産しないように子宮を守るため、腸の動きを鈍らせるよう作用します。このためプロゲステロンの分泌の増える排卵日から生理前にかけて、便秘になりやすくなるのです。 女性におすすめの便秘対策は、次のリンク先にあります！ 関連リンク：「女性の便秘・男性の便秘 ～年代による、その変化と対策～」／「便秘とマッサージ」／「便秘薬をのむ時に大切なこと」 お勧めの対策：お腹のマッサージをする、市販の便秘薬を上手に使う②加齢の影響
高齢者は、大腸の動きが悪くなっており、内容物が通過するのに時間がかかり、そのため便秘になりやすいです。デンマークからの報告によると、高齢者16人（平均81歳）と若者16人（平均24歳）の大腸通過時間を調べたところ、高齢者は平均66時間、若者は平均39時間で、1.7倍の差があったといいます注6。大腸には、水分を吸収する働きがあるので、通過時間が長くなると、便がカチコチに硬くなり、便秘になってしまうのです。齢で腸の動きが悪くなる理由としては、腸管の運動に関係する神経細胞の数やバランスが変化していることが原因と考えられています注7。ヒトの体には、加齢とともに様々な変化が現れますが、それは大腸も例外ではないのです。 高齢者の便秘や、その対策については、次のリンク先をご覧ください。 関連リンク：「高齢者の便秘」 お勧めの対策：よく歩き、有酸素運動を心がける（２）直腸や肛門周辺の働きが悪くなっている
大腸を通って運ばれてきた便は、最後に直腸と呼ばれる肛門の真上のあたりに到着します。便がやってきて直腸の内側の壁に圧力がかかる（内圧が上る）と、直腸にあるセンサーから脳に信号が伝わり、便意を感じます。便意を感じると、私たちはトイレを探し、腹筋力などを使って排便を行います。もし大腸の機能が正常でも、直腸や肛門周辺の機能に異常があると、この一連の動作ができず、便秘になってしまいます。 このような、直腸や肛門周辺の働きが悪くなって引き起こされる便秘は、便秘薬の効果があまりみられないため、治療も大変です。ちゃんとお医者様に診てもらうようにしましょう。 高齢になると、特に直腸の機能に問題が生じやすくなります。まず、加齢により、直腸の内圧の上昇を脳に伝える神経の感度が下がりやすくなります。そのため、便が肛門近くまで運ばれてきても、すぐにトイレに行きたいという気持ちにならなくなってしまいます。海外からの報告では、便意を感じ始める内圧、便意が切迫してくる内圧、痛みを感じ始める内圧のいずれも、高齢者は若者よりも高かく、つまり便意を感じにくかったということです注7。 関連リンク：「高齢者の便秘」 お勧めの対策：便意を我慢しない・腹筋力を落とさないようにする■そのほかの原因
生活習慣や、大腸・肛門の機能以外にも、便秘になる原因はいくつかあります。それは、腸の形などに問題がある場合、薬の副作用、他の病気による便秘、の３つです。これらについては、更に専門性が高いこともあり、別の機会に個別に触れていきたいと思います。◇ ◇ ◇
以上、便秘の原因についてかなり網羅的に見てきました。便秘は様々な要因が重なって起こるため、どれか１つだけが原因とは限りません。一方で、複数の原因のうち１つを改善するだけで、便通がよくなる場合もあります。■まとめに変えて…どんな人が便秘になっているか。
最後に、実際にどんな人たちが便秘になっているかを概観し、便秘の原因についてのお話を終わることにしましょう。
このグラフは、国の基幹統計の１つである「国民生活基礎調査」から作成したもので、便秘の症状がある人の人数（有訴者）を、性・年齢別に示したものです。このグラフを使って人の一生を俯瞰してみると、便秘の有訴者数が、2度大きく変化していることが分かります。最初は思春期で、便秘に悩む女性が一挙に増加します。2回目の変化は、高齢期です。男女ともに、便秘の人が激増しています。これまで見てきたように、女性や高齢者は、大腸や直腸の機能が低下しやすいです。上のグラフは、こうした機能面の変化が、人々の便秘の主要因になっていることを示唆している…そんなふうにも見えます。
そうだとすると、前半で見てきた、生活習慣に関連した諸々の原因は、あまり便秘改善の役には立たない要素なのでしょうか？いいえ、そんなはずはありません。記事の中で推奨した生活習慣の改善策の殆どは、統計的に便秘改善の効果があることが報告されています。
このデータは、生活習慣の改善「だけ」では便秘が改善しない場合があることや、生活習慣の改善で便秘が解消しても、再び生活が乱れるとすぐに便秘に戻ってしまう方が多いことを示していると思います。生活習慣の改善は当然するべきですが、それ「だけ」では便秘が改善しない場合、市販の整腸薬や便秘薬、場合によっては医師の力を借りてみることも必要なのです。
整腸薬や、便秘薬の選び方・飲み方については、次のリンクも参照してみてください。
関連リンク：「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」／「便秘薬をのむ時に大切なこと」
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便秘と痔
2022.08.15
痔は、痛みや出血をともなうつらい疾患で、軽症のまま治ることも多い反面、放置して悪化すると手術が必要になることもあります。お尻のことなので人にも相談しにくい、困った問題です。ご存知の方も多いかもしれませんが、便秘はそんな痔と深い関係があります。便秘は、一部の痔の原因となるだけでなく、一度なってしまった痔全般の状態を悪くしてしまいます。今回は、痔に焦点をあててその全体像を概観し、その上で、「便秘の人が痔にならないように」「痔の人が便秘のために症状を悪化させないように」するための知識をまとめてみたいと思います。■痔について
肛門が切れて血がでることを痔だと理解されている方も多いと思います。実際は痔というのは広い範囲を指す用語で、肛門部の病気の総称です。痔は主に３つの種類に分けられています。「痔核（じかく＝いぼ痔）」・「裂肛（れっこう＝切れ痔）」・「痔ろう」といい、それぞれでき方や症状、治療法などが異なります。（１）いぼ痔について
いぼ痔（痔核）は、肛門の中や外にいぼができるタイプの痔です。いぼ痔は、いぼが肛門の奥の粘膜の部分にできる「内痔核」と、外側にできる「外痔核」に分けられます。排便時のいきみや便秘、座りっぱなしなどによる肛門周辺の血行不良により、患部の毛細血管がうっ血して腫れることで起こります。症状は、出血、痛み、肛門からいぼが飛び出すこと、かゆみ、粘液の漏出などです。内痔核の場合は、知覚神経が通っていないところなので悪化するまで痛みを感じない一方、出血はしやすいです。外痔核の場合は、知覚が過敏な部位にできるので、痛みを強く感じます。 いぼ痔は、痔の中で最も多くみられるタイプで、肛門疾患のうちの約60％を占めます。性別による有病率の差はほぼ無いようです。年齢的には、45歳から65歳にかけてが一番多いという報告や、70歳までは増えていき、それ以降は減るという報告が見られます。また、重労働の人や、座る時間が長い職業の人に多く見られるとも言われています注1。 いぼ痔の治療は、まず便秘にならないように生活を改善したり、入浴などで血行を良くしたりすることで、つらい症状を抑えます。塗り薬や座薬、飲み薬の服用でも、症状を抑えることができます。いぼが相当大きくなってくると、手術などの外科的治療法をとることになります。（２）切れ痔について
切れ痔（裂肛）とは、肛門の出口付近の皮膚が裂けてしまうタイプの痔です。何度も繰り返し裂けることで、慢性的に炎症が起き、悪化すると、深い傷や、潰瘍・ポリープ等が見られるようになります。肛門の皮膚が切れる原因としては、慢性便秘による固い便の通過が最も多いですが、下痢が原因になることもあるようです。きれ痔がおこる肛門の皮膚は、知覚が過敏なので、排便時には強い痛みが伴い、「カミソリの刃」や「ガラス片」が通るような痛みと表現されることがあります。 切れ痔は、ここで取り上げている3種類の痔の中では有病者が2番目に多く、肛門疾患に占める割合は15％です。また、きれ痔の男女比は2：3で、女性に多い疾患です。年齢では20～30歳代に特に多く、高齢者ではあまり見られません注2。 切れ痔の治療では、便秘にならないように生活を改善したり、便秘薬を服用したりします。更に、入浴などで患部の清潔を保ちます。また、塗り薬や座薬、飲み薬の服用で炎症を抑えたり痛みを和らげたりします。軽い切れ痔は自然治癒が可能ですが、症状が重い場合は、手術などの外科的治療法をとることになります。排便時の出血 排便時の出血には、痔が原因である場合と、腸の病気による出血の場合があります。痔による出血は、トイレットペーパーに血がつく程度から、排便後にポタポタと血がしたたる程度が多いですが、ひどい場合は便器の中が血で染まるほど出ることもあります。血は概ね鮮やかな赤い色をしていて（鮮血）、便に付着しても、主に表面に付着します。一方で腸の病気（大腸がん等）の場合は、暗赤色の血が便にまざることが多いですが、簡単・確実に見分けることはできません。痔の方が健康診断の便潜血検査で陽性だった場合、痔と腸の病気が併発していることは十分考えられるので、痔による出血で検査が陽性だったと決めつけずに、精密検査を受ける方が良いでしょう。
関連リンク：「うんちと便秘」（３）痔ろうについて
痔ろう（痔瘻）とは、直腸と肛門の境目付近にある「肛門腺」に細菌が入って炎症をおこし、そこで発生した膿がお尻の肛門周辺の皮膚から出てくるようになってしまった状態を言います。普通の痔のイメージとは異なりますが、これも肛門部の病気という意味では、痔の一種です。肛門腺に細菌が入る原因は、下痢が続くことだと考えられています。このとき、侵入してきた菌をうまく撃退できないと、感染が成立して化膿するようになってしまうのです。痔ろうになると、患部の周囲が腫れて、痛むようになります。また、発熱（ひどいと38度以上）し、肛門付近の膿の出口から、膿がでてくるようになります。 痔ろうは、３つの痔の中では有病者数が少なく、肛門疾患全体に占める割合は10％程度です。男女別でいうと男性に多い疾患で、女性の2倍から6倍ちかく見られます。年齢は30～40歳代に多く発生します注3。 痔ろうは生活改善や市販薬では改善せず、基本的には切開して膿を排出する治療を行います。痔ろうの疑いがある場合は、早めにお医者様に診てもらうようにしましょう。
■便秘と痔の関係
これまで見てきたように、便秘は、いぼ痔・切れ痔と深い関係があります。まず、便秘は痔の原因になると考えられます。便秘による硬便を改善していけば、痔になる可能性は下がるでしょう。 ただし、いぼ痔の主要因が便秘だとまでは、とても言えません。専門家を含め、一般的に便秘はいぼ痔の原因の一つと考えられていますが、統計的には関係を肯定する報告と否定する報告の両方があるようです。そもそも、いぼ痔の有病率に男女差がなく、年齢的にも45歳から65歳に最も多く見られるというなら、便秘だけが原因でいぼ痔が起きるというのは無理があります注2。45歳から65歳あたりの年齢では、便秘の有訴者は圧倒的に女性の方が多いですし、また、男女とも高齢（80代など）になればなるほど便秘に悩む人は増えるのですが、それにも関わらずいぼ痔の人が少ない注3のはおかしいからです。 関連記事：「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」／「高齢者の便秘」／「女性の便秘・男性の便秘 ～年代による、その変化と対策～」 一方、切れ痔と便秘の関係は明白であり、便秘がきれ痔のきっかけになっているのは明らかです（ただし、便秘に悩む人が多い高齢者に切れ痔が少ないことから、便秘だけで切れ痔の発生を説明できるわけではありません）。若い女性や妊婦さん（肛門付近の血行が悪くなりがちで、便秘になることも多い）はきれ痔になりやすいので、特に便を柔らかくする工夫をした方が良いでしょう。 また、いぼ痔・切れ痔共に、なってしまった後も、便秘による硬い便や「いきみ」は症状を悪化させてしまう可能性があります。生活改善を心がけ、便秘を避けたほうが良いでしょう。また、生活改善をしても便秘がちな場合は、少なくとも痔の症状が落ち着くまでは、便秘薬を服用してみてはいかがでしょうか。■おしりに優しい排便を目指そう
痔にならないために、また、なってしまった痔を悪化させないために、便がカチコチになることや、いきむことを避けなければなりません。この項では、おしりに優しい排便を目指すための方法をご紹介します。 ★食物繊維や腸に良い食べ物を食べることで、腸の働きをよくする 大腸は、腸内の善玉菌とよばれる体に良い腸内細菌たちのチカラを借りて動いています。私たちの食べ物の中には、善玉菌のエサになるものがあり、それらを沢山食べると、善玉菌たちは、そのエサから大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸という物質を作ってくれるのです。腸内で短鎖脂肪酸が増えると、大腸の動きが活発になり注6、便秘になりにくくなります。また、悪玉菌と呼ばれる体に悪い菌の数を減らしてくれます。善玉菌のエサになる食べ物には、食物繊維、発酵食品、良質なオイルなどがあります。 何から始めて良いかわからない場合は、まずは食物繊維豊富な野菜を沢山食べてみてはいかがでしょうか。食物繊維は、善玉菌のエサになるだけでなく、便のカサを増やしてくれる役割や、便を柔らかくする役割もあり、スムーズな排便の手助けになります。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「腸内細菌と、健康・便秘」／「野菜と便秘の話」 また、オリーブオイルをとることもお勧めです。オリーブオイルは健康に良い良質なオイルで、小腸で消化吸収されずに大腸まで届くことが特徴です。大腸の動きを活発にする働きがある注7ほか、便が大腸の中でなめらかに動く滑腸作用があると考えられています。便がつるんと出れば、痔への負担も少ないですね。 関連リンク：「便秘を改善する食材：オリーブオイル」 ★運動や、水分の摂取で腸の働きをサポート 運動は、腸に適度な刺激を与えてくれたり、体をリラックスさせてくれるので、便秘を改善する効果が期待できます。可能ならば、一回30分程度の有酸素運動（ランニング、ウォーキング、ヨガなど）を週2回程度やるようにしてはいかがでしょうか。また、ちゃんと水を飲んで、便が固くならないようにしましょう。水は沢山飲めばより便がやわらかくなるという訳ではないのですが、不足は便秘のもとです注8。 関連リンク：「便秘と運動」／「便秘によい飲み物」 ★そして、便意を逃がさない 自然な排便リズムや体の仕組みを活かすことで、便意を逃さず、不必要ないきみも減らすことができます。まず、朝起きた時にコップ1杯の水を飲むことで、眠っていた腸を起こしてあげましょう。また、朝食をとるようにしましょう。胃に入った食べ物が、大腸の働きを活発にして、朝食後の便意を引き起こしてくれます。便意がやってきたら、タイミングを逃さずトイレに行きましょう。そして、トイレが洋式だった場合は、ロダンの考える人の姿勢で排便すると、直腸と肛門の角度がまっすぐになり、いきまずに排便しやすくなります。 詳しくは：「便秘と便意」 もちろん、自然な排便リズムを活かすためには、規則正しい生活や睡眠も大切なのは、言を待ちません。 ★市販薬のチカラも借りてみる 便秘の程度は人それぞれで、ここで挙げたような生活改善では便通が改善しない場合があります。その場合、痔のリスクが高い方や、すでに痔の方は、市販の便秘薬のチカラを借りてみましょう。ただし、薬が効きすぎて下痢になってしまっては、これはこれで肛門に負担をかけることになってしまいます。市販の便秘薬を選ぶときは、服用量を調節しやすいものを選び、ちょうどよいやわらかさの便がでるように加減をしてみましょう。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」◇◇◇ ◇◇◇ ◇◇◇
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便秘と高血圧症
2022.08.04
便秘と高血圧症が、よくない組み合わせであるということは、ご存知ですか？ 両方の疾患をもつことで、長期的には寿命を縮めたり、健康でいられる期間を短くしてしまったりする可能性があります。今回は、この便秘と高血圧症の関係について解説し、対策についてもご説明したいと思います。高血圧によるダメージがすでに蓄積されているご高齢の方にはもちろんですが、若い人も、ご自身の健康寿命を延ばすために、ぜひ知っておいてほしいと思います。■便秘と高血圧症は、よくない組み合わせ
（１）便秘と高血圧の人は、それぞれかなり多い
便秘とは、本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態をいいます。一方、高血圧とは血圧が高い状態のことで、これがずっと続く病気を高血圧症といいます。 便秘に悩む人の割合は、調べ方によって幅が大きいのですが、日本では、成人のおよそ2～3割が自分を便秘であると考えているという調査があります注１。高血圧の有病者は、2017年時点で成人人口の約4割である4300万人もいると推測されています注2。このスケール感から考えると、両方に悩んでいる人は相当いらっしゃるはずです。どちらも年をとるほどなる人が増えますから、ご高齢者になると、大半の方が両方抱えていらっしゃるのではないでしょうか。（２）この組み合わせがなぜ良くないのか
その便秘と高血圧症は、なぜ危険な組み合わせなのでしょうか？ 便秘の人は、排便時に、強いいきみを何度もします。いきむ時には、息を止めながら腹圧を高めることにより、血圧は激しく乱高下して、その後しばらく高まるのです（この時の一連の体の変化をバルサルバ効果といいます）。この時、血管に強い負荷がかかり、長年の高血圧で血管がもろくなっている人は、脳卒中や心筋梗塞といった心血管疾患が発生してしまう危険があるのです。 いきみの時には、血圧は30～40（mmHg）程度は上がると言われています。もし血圧計をお持ちだったら、ぜひご自分でも計ってみてください。 心血管疾患のうち、どれだけが便秘を引き金にして起こっているのかはまだ不明ですが、便秘の人が心血管疾患で死亡する可能性が高いという報告注３などがあることから、便秘は心血管イベントを誘発していると考えられています注４。そのため、高血圧症の治療においても、便秘を予防するよう指導されたり、便秘薬が処方されたりすることがあります注５。■心血管疾患の危険さ
心血管疾患は、死亡したり、要介護状態になるのを早めたりするなど、重大な結果を招く可能性があります。 高血圧状態が長く続くと、血管は次第に厚く、しかも硬くなり（動脈硬化）、弾力性が失われてもろくなります。そのうえで、何かのきっかけで血管が破れたり、血栓が詰まったりすると、脳出血や脳卒中、心筋梗塞などの心血管疾患が起こります。これらの疾患は死に直結することも多く、国内の18万人を対象にした研究では、高血圧による心血管疾患で、年間約10万人が死亡しているとされています注6。 また、心血管疾患は、命は落とさなくても、健康寿命の終わりをもたらす可能性があります。心血管疾患が原因で、これまで通りの日常生活が送れなくなり、介護が必要になる人が多くいます（高齢者でなくても、40代以降は脳血管疾患（脳卒中）で国の介護保険制度の介護認定が受けられます）。2019年の国民生活基礎調査によると、介護が必要になった原因の第二位（16.1％。一位は認知症で17.6％）が脳血管疾患でした。■便秘対策と、高血圧対策
では、そんな重大な事態を予防するためにはどうすればよいのでしょうか。便秘と高血圧、それぞれの対処法と、日常生活の中での対策を簡単に見てみましょう。（１）便秘対策
便秘は、高血圧症のように危険な生活習慣病とは位置づけられていないこともあって、お医者にかからずに、下に挙げるような生活上の対策をとったり、市販薬の服用（便秘薬・整腸薬）で対処することがほとんどです。便秘対策になる生活改善は以下のとおりです。 ★食べ物による便秘改善 食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内環境を整えたりしてくれます。また、ヨーグルト、発酵食品、レジスタントスターチ、オリゴ糖、質のよいオイルなど、腸内環境を整えてくれる食べ物が多くありますので、積極的に摂るようにしましょう。 詳しくは：「便秘によい食べ物」／「便秘によい飲み物」 ★運動による便秘改善 運動の中でも、有酸素運動は、腸への刺激・運動後のリラックス効果・お腹周りの筋肉の維持増強などを通じて便秘を改善します。特に、ウォーキング、ランニング、ジョギング、ヨガなどの体のひねりがある有酸素運動がおすすめです。ご高齢の方は歩くだけでもよいので体を動かしてみましょう。 詳しくは：「便秘と運動」 関連リンク：「高齢者の便秘」 ★その他の生活改善 ・朝起きてコップ一杯の水をのむ・便意を逃さない・十分な量の水をのむ・ストレスを減らしてリラックス・お腹のマッサージなど、様々な便秘対策があります。 詳しくは：本ブログのカテゴリー「便秘解消」（２）高血圧対策
高血圧は、自覚症状がほとんどないので、まずは毎年の健康診断をちゃんと受け、判定が悪かったら素直に受診することが大切です。結果的に毎日お薬を服薬することになっても、寿命を延ばすことになると考えて、医師の指導を素直に受け入れたいものです。筆者も、近年は毎日降圧剤を服薬しています。 そのうえで、次のような生活習慣を改善しましょう。こうした生活習慣の改善は、服薬している人にも、していない人にも有効で、まだ正常血圧の人には高血圧の予防にもなります。複数の生活改善を組み合わせるとより効果的です。 ★生活改善： 減塩・肥満の予防や改善・節酒・運動をする・野菜や果物を食べる・禁煙・防寒・ストレスを減らす など注7 この中で、運動をすることと、野菜や果物を食べることとによる高血圧対策については、次項で少し詳しく取り上げたいと思います。高血圧全般や、減塩、その他の対策についてもっと詳しく知りたい方は、下記のページも合わせてご覧ください。 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」（３）便秘対策にも、高血圧対策にもなるもの
ご覧になられた通り、便秘に良い生活改善の中には、高血圧に効果的なものが２つあります。「運動をする」ことと、「野菜や果物を食べる」ことです。便秘と高血圧の両方に悩んでいる方は、これらに取り組むのはいかがでしょうか。 ★運動 高血圧には、早歩き、ジョギング、ランニングなどの有酸素持久性の運動を、ややつらい程度にするのが良いとされています。毎日30分または週180分（3時間）行うと良いそうです注7。便秘には、それより少ない運動量でも改善効果が現れますが、頑張って運動時間を確保してみましょう。 関連リンク：「便秘と運動」 ＊重度の高血圧で運動制限がある場合などは、医師の指導に従ってください。 ★野菜や果物の摂取 野菜や果物が便秘に良いのは、これらの食材が食物繊維を豊富に含むからです。食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内の善玉菌のエサになることで、腸内環境を改善したり、大腸の動きを良くしたりしてくれます。 一方、高血圧に野菜と果物を摂ることが推奨されている理由は、野菜や果物に多く含まれるカリウムが血圧を下げてくれるからです。カリウムは、血圧を上昇させる働きをもつナトリウムを排出してくれます。 野菜では、ブロッコリーやほうれんそうは、カリウムも食物繊維も豊富です。果物では、アボガドやバナナが、カリウム・食物繊維ともに豊富に含んでいます。こうした食材を積極的に摂るようにしましょう。 関連リンク：「野菜と便秘の話」／「便秘によい食材：バナナ」 ＊腎臓病でカリウム制限がある場合などは、医師の指導に従ってください。■安全な排便のための工夫
最後に、便秘や高血圧と共存していく際の安全な排便のための工夫について解説します。 ここまで挙げてきた対策や通院・服薬をもってしても、便秘の解消や、適正血圧の維持につながらない場合もあります。その場合には、次のような方法で、いきむことを減らし、危険を避けることをお勧めします。（１）いきまない工夫
便意が来たらそれを逃がさないようにし、またトイレでは、極力いきまないようにしましょう。規則正しい生活を送り、毎朝コップ一杯の水を飲み、しっかり朝食をとるようにすると、朝のうちに便意を催す可能性が高まります。この便意を逃さずに、排便をすますことが大切です。トイレでは、前かがみの姿勢をとっていることが大切です。理想的な姿勢は、ロダンの「考える人」（写真）のような恰好です。この姿勢だと、直腸から肛門にかけての角度が一直線に近くなり、スムーズな排便が行われます。排便姿勢を改善させることで、便の量が有意に増加したという報告もありますので注8、次に便意がやってきたら、いきむ時に意識的に「考える人」を真似てみてください。
関連リンク：「便意と便秘」
（２）便秘薬も活用
便秘薬の使用が、心血管疾患での死亡を減らしたというエビデンスはまだありませんが、便秘薬には便を柔らかくする効果があるので、服用によっていきむ回数を減らしたり、いきむ力を弱くすませたりすることが可能です。便秘薬でちょうどよいお通じが得られれば、いきみを減らすことにつながります。ちょうどよい便というのは、下の図の「正常な便の範囲」に入るような形状のもので、特に中央の理想的なバナナ状の便を目指すようにしてみましょう。 関連リンク：「うんちと便秘」 市販の便秘薬を活用する場合、調節しやすいお薬を選ぶことが大切です。効き目が弱すぎてカチカチのままであったり、効きすぎて下痢になったりしては体に負担がかかってしまいます。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」
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うんちと便秘
2022.01.30
うんち（便・お通じ）は、体のコンディションを教えてくれる、大切な自分のお腹からの「お便り」です。うんちについてよく知れば、病気のシグナルに気づくこともできますし、快便を目指す方法も見えてきます。今回は、そんなうんちについてやや詳しくお話しし、便秘や下痢の時の便の状態についても触れていきます。そして、本ブログは便秘対策を目的としていますので、最後に便秘でよいうんちが出ずお悩みの方に、快便にむけたアドバイスもさせて頂きたいと思います。■うんちの基本
（１）重量・回数
便の正常な便通の範囲は、重量は80～200ｇで、排便回数が週3回～日3回とされています注１。 現代日本人のうんちの1日量の実態調査は少なく注2、平均値などはよく分かりませんが、一般的には一日の便量は100～200ｇと言われています（例えば仮設トイレのタンク量などは大便1日あたり200ｇで設計されているようです）。そもそもうんちの量が日々変わるのは、皆様お気づきの通りです。難消化性の食物繊維を多く含む食生活（穀物主体など）をしていると、うんちの量は増えていきます。また、腸のコンディションや排便頻度などによって、同じ食生活でもうんちの量は増減します。 排便回数の実態ですが、５１５５人の日本人を対象にしたインターネット調査に基づく研究論文 注3によると、日本人は平均するとほぼ1日に1回の排便があるようです。但し、排便の頻度は人によってばらつきがあります。 日本人の排便頻度（週あたり） 注3： 8回以上 25.0％ ３から7回 66.6％ 0から2回 8.4％ 平均排便頻度 6.9回 関連リンク：「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」うんちの所要時間 複数の民間調査結果を見ると、トイレに入ってから排便を終えるまでの所要時間は５～６分の間が多いようです。トイレで一息ついたり、ゲームや読書をする人もいるでしょうから、これを純粋に排便時間ととらえてよいか、微妙です。一方で、実際に便が肛門から出るのにかかる時間は、もっと短いようです。外国での観察研究によると、ネコからゾウまでのさまざまな哺乳動物が、体の大小にかかわらず、ほぼ一定の12+/-7秒で便を排出しているといいます注4。屋外で慌てて排便することを想像してみれば、人間もその程度の時間で済ますことができそうに思えませんか？
（２）組成
うんちは、水分60～70%、腸壁細胞の脱落物15～20％、腸内細菌類10～15％、食物残渣5％で構成されています注１。それぞれの要素を簡単に解説します。 うんちの大半は水分ですが、飲んだ水や食べ物の中の水分がそのままうんちを形作っているわけではありません。人は飲食で1日に約2Lの水分を摂取しますが、消化管内では、口から入るより遥かに多い8L以上の消化液が分泌され、そのうえで小腸と大腸で10L近くの水分が吸収されています（つまり同じ水が内外を何回転も循環しています）。そして最終的な僅かな残りが、うんちに含まれるのです。見えない体内で、ずいぶんダイナミックな出入りが起きていると思いませんか？自分の体から出てくる消化液の量に驚かされますし、腸の調子の変化で下痢や便秘が起きるのも納得できますね。次の腸壁細胞の脱落物とは、主に腸の内側表面の、腸管上皮細胞の死骸です。この腸の内側の細胞の寿命は短く、場所によっては2～3日です。うんちの2割は自分の体のカスなのです。腸内細菌類は、主に腸内に棲みついている100兆個とも言われる細菌の死骸などです。多くの腸内細菌は、腸管表面の粘液層の中にいたり、線毛で粘液にくっついていたりしますが、うんちと一緒に排出されてしまう生きた菌もいます。うんちに菌がいっぱいいるのはそのためです（無害な菌も沢山いますが、感染症を引き起こす病原菌もいます）。食物残渣とは、主に食べ物の中にある難消化性の食物繊維です（それ以外の成分は、ほとんど消化吸収されます）。私たちは毎日10～20ｇ程度の食物繊維を食事から摂取しており、消化液によってはもちろん、腸内細菌によってさえも分解されなかった、最後の残りがうんちの材料になります。食物繊維は保水力が高いので、摂取量を少し増やすだけでも便のかさを増すことができます。 このように、うんちは、前日食べたものの未消化分だけがそのまま出ているわけではなく、もっとダイナミックで複雑な人体と腸内細菌の働きにより作られているのです。（３）比重
うんちの比重は１より少しだけ大きく、水にゆっくり沈みます。時々うんちが水に浮くことがありますが、大抵のケースは、腸内細菌によって生成されたメタンガスが含まれているからだと考えられます注5。メタンガスは、腸内ではありふれた無臭のガスであり、うんち全体がのどかに浮いていているような場合、健康上別に問題ありません。但し、注意が必要なのは、消化不良の、脂分が残っているように見える便片（脂肪便）が浮いている場合です。暴飲暴食をしていないのにこうした便が続くようでしたら、消化酵素の出が悪くなる病気（例えば慢性膵炎）の可能性がありますので、お医者様に相談してください。 関連リンク：「おならの原因と対策」（４）ニオイ
私たちが日々感じている印象の中で、うんちを「うんち」たらしめている最大の要素は、やはりニオイではないでしょうか。あの特有で奇妙な便臭の感覚（感覚質、クオリア）には、閉口させられます。このニオイの元は、大腸の悪玉菌（ヒトに悪い影響を及ぼす細菌）が、がタンパク質を構成するアミノ酸の１つ、トリプトファンを分解することで発生するインドールとスカトールという２つの物質です。人間だけでなく、犬猫や、草食哺乳類のうんちもこれらを含んでいます注6。インドールやスカトールが増えて便臭が強くなるのは、（１）肉などタンパク質の多い食事を食べた時や、（２）腸内環境が悪化して悪玉菌が増えてきた時、あるいは（３）便秘でうんちの滞留時間が増えた時です。すなわち、野菜や穀物中心の食事を食べたり、腸内環境を改善したり、便秘を改善すれば、うんちのニオイは良くなります。こうしたニオイを改善する方法は、いわゆる「腸活」の代表的なメニューと重なります。 関連リンク：本ブログの「腸活」記事のタグ 理想的なうんちのニオイは、便臭自体が強くなく、漬物のような発酵臭がほのかにまじっています。大腸の中で、善玉菌が優勢になると、うんちのニオイは変わってきます。善玉菌は、インドールやスカトールのような悪臭物質は出さず、代わりに発酵食品から感じるようなニオイがしてくるようになります。年齢とともに変わるうんちのニオイ 生まれた瞬間の赤ちゃんの腸内は、無菌状態で、最初のうんちである胎便はニオイがしません。その後、お母さんの産道や環境中から得た細菌が、赤ちゃんの腸内で増殖を始めます。乳児の腸内は善玉菌であるビフィズス菌が優勢で、うんちはヨーグルトのようなニオイです。そして離乳期以降は成人と同じニオイに変わっていきます。やがて時は過ぎ、高齢者になると、ビフィズス菌類が大幅に減少するとともに、悪玉菌のウェルシュ菌が増加し、便臭が強くなります。うんちのニオイは、年齢とともに移り変わっていくのです。
関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」（５）色
うんちの茶褐色の色は、消化液のひとつである胆汁に含まれる濃い黄色の色素・ビリルビンによるものです（ちなみに、ビリルビンは赤血球のヘモグロビンが分解されてできたもので、肝臓の病気などで肌が黄色くなる黄疸の症状は、ビルビリンがうまく胆汁から排出できていない状態です）。うんちの色は、腸内に長くとどまったり、腸内環境が悪玉菌優位になっていると、ビルビリンの酸化が進むことでどんどん濃くなってきます。うんちの色が日々違うのは、主にこのためです。そして理想的な便の色は、黄褐色です。 黄褐色からこげ茶色以外のうんちには、病気が潜んでいる場合があります。なるべく早く受診したほうが良いでしょう。 ■ 白・灰色→脂肪のとりすぎによる消化不良や、内臓の病気の可能性があります（バリウム服用後はOK）。 ■ 黒色→胃腸から出血している可能性があります（タール便）。 ■ 赤色→痔による出血のほか、ポリープや大腸癌など腸の病気が隠れている可能性があります。 但し、服用しているお薬の影響で、うんちの色が変わる場合があります。おかしいなと思ったら、薬を処方してくれた医師や薬剤師に問い合わせてみましょう。■便秘と下痢のときの、うんちの形
病気のない健康な人も、時々お腹を壊したり便秘になったりします。便秘とは、便を十分かつ快適に出せない状態を言い注7、下痢とは一般的に便の水分が多く便が液状かそれに近い状態を言います。 便秘は様々な原因でおこりますが（詳しくはブログ記事「便秘の種類と原因」をご覧ください）、便秘の時にはうんちは水分を失い、カチコチになってしまいます。食べ物や飲み物、あるいは体から分泌された合計10Lにのぼる水分は、小腸から大腸にかけてみるみるうちに体内に吸収されて行きます。もし便が排出されずに体内に長い時間留まっていたり、飲食で摂取する水分や消化管から分泌される水分が少なかったりすると、うんちはどんどん乾いていき、硬い大きな塊になるか、小さなコロコロ便になっていきます。 関連リンク：「宿便の話」 下痢は、便秘の時と反対に、腸の蠕動運動が激しくなりすぎたり、体内で分泌される水分が多すぎたりすることで起きます。食べすぎ飲みすぎによる消化不良、ストレス、病原菌、腸自体の病気など、こちらも原因は様々です。下痢の場合はうんちに含まれる水分は、80から90％以上にまでなります。そうした時、形はその輪郭を失っていき、最後は水のようになります。 うんちの状態は、「ブリストル便形状チャート（ブリストルスケール）」という表であらわされますので下図も参考にしてください。理想的なうんちの形状は、スムーズなバナナ状です注8。
ブリストルスケール 便秘解消で体重はどのくらい減るの？ 便秘を解消した場合、体内に残っていたうんちがなくなるので体重は落ちますが、期待していたほどではないかもしれません。うんちの重量のうち、理想的な状態では7割近くが水ですが、腸内に滞留しているうちに水分が大腸に吸収されて重量も軽くなります。そのため、軽度の便秘なら、たまった便で増えている体重はあまり多くなく、一週間ぶりの排便でも、体重減少が1キロを超えることはないはずです注9。
関連リンク：「ダイエットと便秘」■便秘の方へ、快便にむけたアドバイス
お話してきたように、理想的なうんちは、あまり臭くなく、茶褐色のバナナ状のものです。そして、十分かつ快適に排便できていると実感できる状態です。便秘で悩んでいる人には、ハードルが高く感じるかもしれません。ただ、これまでうんちについて見てきて分かることは、腸の状態や、その働きのバランスを整えることの大切さです。少しでも状態を良くするために、自分で簡単にできることを挙げてみますので、まだやっていないものがありましたら、日常に摂り入れてみてはいかがでしょうか？ ◎腸内環境を改善する ・自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べる（詳しくは「腸内環境と便秘 ①」） ・発酵食品を摂る（詳しくは「腸内環境と便秘 ②」） ・オリゴ糖を摂る（同上） ・食物繊維を摂る（同上） ・市販の整腸薬を活用する（同上） →腸内環境の記事一覧 →腸活の記事一覧 関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム 毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。
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便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～
2021.06.30
便秘の解消や改善は、便秘に悩む人の共通の望みです。軽度の便秘は、多くの場合、自身の健康管理と市販薬の力を使うことで解消や改善が可能です。自分の健康を自分で守ることをセルフケアと呼びますが、便秘は比較的、セルフケアで対処しやすい悩みなのです。この記事では、便秘解消を目指した、腸活などの自分でできる生活改善全般と、市販の整腸薬・便秘薬活用のポイントについてお話しして参りたいと思います。その中で、更に詳しく知りたい方のために、詳細記事のご案内もしていきたいと思います。また、受診が必要な危険な便秘についても触れてまいります。■便秘のセルフケアの手段 腸活・整腸薬・便秘薬
便秘に悩む方は大勢いらっしゃいます。日本人の約3割の人が便秘に悩んでいて、その中の約1割は、週に0回から2回しか排便ができていないという報告があります注1。便秘は生活の質（QOL）を低下させますかし注2、排便頻度が少ない方にとって、便秘はとても憂鬱なものです。 そんな便秘を、セルフケアで解消・改善するための手段は、主に３つあります。それは、腸活、市販整腸薬の服用、市販便秘薬の服用です。この３つを正しく理解して実行していくうえで、いくつかのポイントがありますので、下の表に従って、順にご説明したいと思います。
■腸活は、便秘のセルフケアの基本です
まず最初に腸活についてです。腸活とは、この10年で使われるようになってきた言葉で、便通や腸管免疫を整えるために、腸によい様々な活動（生活改善）をしていくことをあらわしています注３。語感が前向きで、よい印象をもたれる方が多いのではないでしょうか。 腸活に含まれている諸活動は、どれも健康の維持・増進のために効果的ですので、便秘の人にも、そうでない人にもやっていただきたいと思います。便秘の原因が、生活習慣の乱れであった場合、腸活だけで便通が解消する場合もあります。腸活は、費用もあまりかかりませんし、便秘のセルフケアの基本になります。 ポイント：腸活は、便秘の人にもそうでない人にもおすすめ 更に詳しい記事：「「腸活」について①」 腸活といってもその範囲は広く、そして深堀すれば深いです。ここでは、表にある順に概要だけ解説いたします注４。
（A）善玉菌のチカラを借りる
私たちの腸の中には、約１００兆個もの細菌（腸内細菌）がいて、それらの細菌には健康に良い善玉菌と、体に悪い悪玉菌がいます。腸の中で、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘がちになることがあります。善玉菌を増やすことは、便秘解消・改善に有効です。その方法は、大別すると善玉菌を食べること、善玉菌のエサになるものを食べること、善玉菌が作り出す良い物質を食すことです。具体的なやり方は、主なものではヨーグルトなどで乳酸菌を摂ること、食物繊維を含む食品を積極的に食べること、発酵食品（例：チーズや納豆）を食べること、オリゴ糖を含む食品（例：バナナ）を食べることです。いわば「食べる腸活」です。すぐに結果がでなくても、続けることが大切です。 更に詳しい記事：「「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き」／「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」／「便秘によい食べ物」／「腸内細菌と、健康・便秘」（B）それ以外の方法で腸の動きを正常にする
それ以外にも、便通を改善する腸活の方法はいろいろあります。前項が「食べる腸活」だとすると、それ以外の方法は「食べる以外の腸活」と言えるでしょう。これらば、いずれも大腸の動きを正常にするよう働きかける活動です。 例えば、朝食を食べるようにすると、胃から結腸に信号が送られて便意がうまれます（胃結腸反射）。また、リラックスや運動などで自律神経の動きが正常化すれば、腸はよく動くようになります。マッサージをすることで腸に刺激を与えたり、お腹まわりの筋肉を鍛えることも、腸活と言えます。このように、体の仕組みをうまく活用して腸を動かし、便秘の解消・改善を目指してみましょう。 更に詳しい記事：「「腸活」について③ 食べる以外の腸活」／「便秘と運動」／「便秘と便意」 以上、（A）と（B）で挙げた活動は、どれも健康維持のために効果的ですし、こうした腸活は、便秘薬や整腸薬をのんでいる方が行うと、薬が減らせる場合もあります。ですので、今もしこうしたお薬で便秘を解消できている人も、腸活に取り組んでみてください。 ポイント：腸活は、整腸薬や便秘薬をのんでいる人にもしてほしい 便秘のセルフケアの基本である腸活を、是非今日から始めてみましょう！また、すでに腸活をしている方も、表の中から１～２個選んで追加で実践してみてください。■整腸薬は、忙しい現代人の、腸活のブースター
次に整腸薬についてみてみましょう。整腸薬とは、腸内細菌のうち善玉菌と呼ばれる体によい菌や、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。腸の本来の働きを取り戻す手助けをすることで、便秘や下痢を改善します。 整腸薬を便秘対策としてのんだ場合、排便を促す力は便秘薬に比べると弱いですが、腸活だけでは便秘がちだった人の便通が、目に見えて改善することもあるようです。そして、ほとんどの市販製品は、作用が穏やかな分、副作用のリスクも少ないので安心して続けられます注４。便秘薬とは作用が違いますので、併用することも可能です。便通が良いようでしたら、便秘薬を減らすことができるかもしれません。そんな整腸薬は、次のような皆さまに、特におすすめです。 ◎腸活を頑張っているけれど、それでも便秘になり困っている ◎腸活では出ず、便秘薬をのんでいるけれど、できれば便秘薬を減らしたい もっと腸活に励みたいと思っても、忙しい毎日の中で、時間には限りがあります。整腸薬は、あなたの腸活の結果をぐっと向上させてくれるブースターになってくれるかもしれません。 ポイント：整腸薬は、善玉菌や消化酵素で腸を整える薬 ポイント：腸活だけでは出ない人にもおすすめ ポイント：便秘薬を減らしたい人にもおすすめ 関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム 毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。
■便秘薬は、セルフケアの切り札だからこそ、正しく使って！
そして、セルフケアの最後の切り札は、便秘薬です。便秘薬は、大腸を動かしたり、腸内の水分量を増加させたりして排便を促します。健康食品や整腸薬にはこのような直接的な機能はありません。便秘薬は、腸活や整腸薬の服用と違って、直接的に排便を促す効果があります。 便秘薬はしっかりとした効き目がある一方で、人によって効きすぎることがあるという弱点があります。そのため、強い薬を選んだり、服用量が多すぎたりすると、下痢をしてしまったり、徐々に体が強い刺激に慣れて、効き目が悪くなってきたりしてしまいます。そのため、体にあったちょうど良い効き目の便秘薬を探すことが特に大切になります。 お薬をのんだ時でも、下の図の「正常な便の範囲」のような便、できればバナナのようなちょうどよい硬さの理想的なお通じ（バナナ便）を目指して頂きたいと思います。そのために、服用量を調節しやすい便秘薬を選んでいただくことをおススメしています。また、便秘薬の成分はいくつもあり、人によって効き方が違うので、購入前にお試しいただくことも、おススメです。 参考：理想的な便 ・形も大きさもバナナ1本分程度（下の図の赤枠） ・便臭があまりしないか、漬物のような発酵臭がする ・色は黄褐色である 関連リンク：「うんちと便秘」
いざ便秘薬を服用する時には、しっかりと排便を促して、スッキリしていただきたいと思います。そして長期的には、整腸薬を活用したり、腸活で生活習慣を改善することで、理想的な便の状態を維持しながら便秘薬の量を減らすことにもチャレンジしてみてください。便秘薬は、便秘のセルフケアの頼もしい切り札になりますので、正しい方法で使いこなしていただきたいと思います。
ポイント：便秘薬は、腸を動かしたりして便を出す、切り札
ポイント：服用量を調節してバナナ便を目指す
ポイント：体にあるか試してから買うのがおすすめ
更に詳しい記事：「便秘薬をのむ時に大切なこと」／「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」
弊社の毒掃丸（正式には複方毒掃丸）は、選び抜かれた生薬が6種類からなる便秘薬で、それぞれの生薬の作用が一つになって、便秘や便秘に伴う吹出物、肌あれなどの症状を改善します。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指していただけます。画面右下の赤い丸の部分か、無料サンプルお申込みフォームから試供品をお申込みいただけます。ぜひお試しください。
関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法
■まとめに代えて
最後に、便秘のセルフケアの３つの手段と、そのポイントについての表をまとめに代えて再度張らせていただきます。腸活・整腸薬・便秘薬を上手に活用して、便秘をセルフケアで解消・改善していただけたらと思います！
３つの手段をやっても改善しない場合、医師・薬剤師など専門家に相談してみてください。弊社のお客様相談室でも薬剤師がご相談を受け付けております。また、激しい腹痛があるような場合は、すぐに医師に診てもらう必要がありますので、注意してください。
注意！危険な便秘について 便秘にも、稀に重篤化するケースがあります。腸の中で大量の便がカチカチに固まってしまうと、腸がふさがってしまい（腸閉塞）、敗血症・腸穿孔・腹膜炎などの重篤な状態をもたらすことがあります。例えば腸穿孔といって腸に穴が開いてしまうと、人工肛門になったり、命を落としてしまうこともあります。こうしたケースは稀ですが、便秘が続くうえに、激しい腹痛や吐き気・嘔吐がある場合は、早急に受診するようにしてください。
関連リンク：ブログ記事「便秘と腹痛」 追記： 冒頭の「ついに出た」と書かれた写真ですが、これは当社のYoutube動画のキャプチャー写真です。便秘を解消するよろこびを表現した7本の短い6秒動画シリーズのうちの1本です。BGMは、クラシックのピアノ曲・フォーレの「組曲ドリー」です。 シリーズ全7本をまとめたものはこちらです。是非ご覧ください↓ なお、この動画シリーズは、国内最大規模の広告賞「ACC TOKYO CREATIVITY AWARDS」で、2020年度のフィルム部門Bカテゴリーのシルバー賞を受賞しています。 （最終更新日：2022年5月15日） 注1：Tamura A, et al.Prevalence and Self-recognition of Chronic Constipation: Results of an Internet Survey. J Neurogastroenterol Motil. 2016; 22(4): 677-84. 注２：Sun, S.X. et al, Impact of chronic constipation on health-related quality of life, work productivity, and healthcare resource use: an analysis of the National Health and Wellness Survey, Dig Dis Sci., 2011 Sep;56(9):2688-95. 注３：腸活の目的・アプローチ・方法についての概略と、腸活という言葉が使われるようになった過程についてはこちらを参照：「腸活」について① 注４：表に書かれた内容は、「腸活」について②腸に良い食生活 実践レシピ付き と「腸活」について③食べる以外の腸活 をまとめたものです。 注４：市販の医薬品の人体に対するリスクは、薬機法で規定されたリスク区分等で分類されていますが、殆どすべての整腸薬が、最もリスクの低い第三類医薬品か、人体に対する作用が緩和で安全性上特に問題がない医薬部外品に分類されています。 ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸や毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)
