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旅行と便秘
2023.02.05
旅行に行くのは楽しみだけれど、行くたびに便秘になるのが憂鬱…そんな方も多いのではないでしょうか。実は、旅行には、便秘を引き起こす要素がたくさんあるのです。そのことを知って、少しでも対策を立てることで、旅先での便秘を予防することができるかもしれません。今回は、まず旅行の便秘の原因をざっと解説し、そのあとで、旅の便秘対策について、ご説明したいと思います。■なぜ、旅行に行くと便秘になるのか
便秘の症状が長期間（何か月も）みられるような場合を慢性便秘症と呼びますが、それに対し、突発的になってしまう便秘のことを「急性便秘」あるいは「一過性便秘」と呼びます。旅先での便秘は、典型的な「急性便秘」あるいは「一過性便秘」です。旅行に行くことで便秘になり、そして旅行が終わって普段の生活に戻ると、便秘も解消したりします。 ちなみに、旅行で便秘になりやすいのは、なにも私たち日本人に限ったことではありません。英語圏では”Travel constipation（旅行性便秘）”、あるいは” Vacation-induced constipation（休暇による便秘）”などと呼ばれています。おそらく、世界中でたくさんの人が、旅行中に便秘になっています。 旅先での便秘の原因は、複数考えられます。 一つは、旅先での緊張感やストレスです。宿泊先で便秘になる人は、慣れない場所に宿泊することで、何となく落ち着かず、体が緊張しているのかもしれません。あるいは、楽しい旅行で気分がハイになっているなど、興奮状態になっている人もいるかもしれません。こうした状況では、体内の自律神経は緊張状態になっています（自律神経のうちの、交感神経が優位な状態）。人間は、自律神経がリラックスした状態（副交感神経が優位な状態）にあると、大腸がよく動いて、腸内の内容物を肛門の方に押し出してくれるのですが、逆に緊張状態にあると、大腸の動きは抑制され、内容物が肛門まで運ばれなくなり、便秘になってしまいます。旅の緊張感やストレスは、便秘を引き起こすのです。 関連リンク：「便秘とストレスの関係」 もう一つは、旅先での生活リズムの乱れです。旅行に行くと、朝起きる時間や支度の順番などが、普段と違ってくることも多く、それが便秘の原因になります。 実は、朝起きてから、朝食後にかけては、排便においてはとても重要な時間帯です。排便の準備は、便意を感じる何時間か前、朝目が覚めた時から始まっています。大腸は、寝ている間はあまり動かず（深夜便意を催すことは、あまりないですよね）、朝起きた時に、力強く動きを再開します注１。この動きは「起立大腸反射」と呼ばれています。そして、朝食で食べ物が胃に入ると、数分以内に大腸が動き出し、続いて強い蠕動運動（大蠕動）が起きます。この動きは「胃結腸反射」と呼ばれ、一気に内容物が肛門の方に送られ、便意が引き起こされるのです。合宿などでトレイが混みあうのは、朝食後というのが相場ですが、それは、この一連の大腸の動きが、皆に同時に起こっているからです。旅行に行くと、この朝から朝食後にかけてのリズムが狂うことがあります。例えば、時差で睡眠時間が乱れてしまったり、朝食後、宿を出るまでの時間が短かすぎたりすると、自然な排便のリズムが乱れ、急な便秘を引き起こすのです。 また、便意の我慢も旅先での便秘の原因になります。いつもは1人で個室を独占できるのに、同室の同伴者がいたり、共用トイレが混んでいて、タイミングを逃してしまうかもしれません。バスなどでの長時間の移動などで、トイレ休憩の時間が便意のタイミングと合わないことも多いでしょう。便意を感じたら、すぐに排便をするようにしないと、やがて便意は消えてしまいます。 関連リンク：「便秘と便意」 他にも、旅の便秘には、いくつかの原因が考えられます。例えば、観光の途中にトイレに頻繁にいきたくならないようにと、水分の摂取を控えすぎてしまうのもよくありません。体の水分不足は、便を固くし、便秘を引き起こします注2。また、食物繊維が少ない食事も、便秘の原因になります。食物繊維は、小腸・大腸で消化吸収されず、最終的に便の材料になる栄養素です。そのため、食物繊維の摂取量が足りないと、便のカサが小さくなり、大腸が活発に動かなくなる場合があるのです。 このように、旅行中の生活には、便秘を引き起こす要素がたくさん含まれているのです。旅行と下痢の関係は？ 旅行にいくと便秘になる人が多い一方、旅先で下痢に悩まされることもあります。こちらは「旅行者下痢症」と呼ばれ、多くの場合、細菌などへの感染によって引き起こされます。海外旅行などで不衛生な食べ物を食べたときに起き、時に吐き気や発熱を伴います。細菌以外にも、水が合わない場合や、ストレスによって下痢が引き起こされることもあります。殆どの場合、時間とともに改善していきますが、熱や下痢が続くようなら病院を受診しましょう。
■旅の便秘対策（お薬編）
市販の便秘薬の服用は、旅行の便秘対策としては、お勧めです。これが旅行時ではなく、通常の慢性的な便秘の場合は、まず最初にすべきことは、薬の服用ではなく、生活習慣の改善です。しかし、生活習慣の改善は、数週間続けて行うことで効果が感じられるようなものも多く、短期間の旅行中の対策としては、やや即効性に欠けます。その点、便秘薬は、夜飲むと次の朝出るなど、比較的早く結果がでますから、旅先での一時的な便秘対策にはピッタリなのです。 関連リンク：「便秘対策の即効性」 便秘薬は、だいたい夕食前や夕食後に服用すると、次の日の朝、トイレに行きたくなります。旅行でいつも便秘になる人は、朝のトイレタイムにしっかり排便するために、夕食時に便秘薬を服用するようにしましょう。この時、一つ注意したいのは、強い便秘薬を、飲みすぎてしまうことです。便秘薬の効き方は個人差がとても大きく、薬が効き過ぎると、下痢になってしまい、楽しい旅行が台無しです。できれば、旅行の前に便秘になったときに、一度効果を試してみて、適量を把握しておくのがよいでしょう。複方毒掃丸のような、服用量を細かく調節できるタイプの便秘薬なら、下痢をしてしまわないように、服用量を加減することも簡単です。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」 また、便秘薬を飲みなれていない人は、毒掃丸整腸薬のような、整腸薬を飲むのもよいかもしれません。整腸薬とは、腸内細菌のうち善玉菌と呼ばれる体によい菌や、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。便を直ちに出す効能はありませんが、腸の本来の働きを取り戻す手助けをすることで、便秘や下痢を改善してくれます。■旅の便秘対策（お薬以外）
便秘薬を飲む以外にも、旅行中の便秘を防ぐためにできることは、いくつかあります。まず、この記事の前半で挙げた、旅先で便秘になる要因を、つぶしていくことは、有効です。 旅による緊張感やストレスを和らげるためには、腹式呼吸や深呼吸がお勧めです。吸う時の2倍程度の時間を掛けて息を吐くことで、自律神経のバランスが整う（副交感神経の働きが高まる）ことが多くの実証実験で分かっています注3。夜はゆっくりお風呂に入り、リラックスを心がけましょう。また、腹部のマッサージもよいでしょう。腹部への直接的な刺激は、大腸の動きを促進してくれることを期待できますし、マッサージの際の手の温感や触感、筋肉の緊張のほぐれによる心地よさは、心身をリラックスさせてくれ、自律神経のバランスを整えてくれます。 関連リンク：「便秘とマッサージ」 排便リズムを狂わせないためには、朝起きた時にコップ一杯の水を飲み、朝食をしっかり食べることが大切です。旅先でも「胃結腸反射」が起きるようにしましょう。また、朝食を食べてから、宿を出るまでの間に、十分なトイレタイムを確保するようにしましょう。 便意を我慢しないことも大切です。同行者がいても、それぞれがゆっくりトイレを済ませられるよう、やはり十分なトイレタイムの確保が大切です。他にも、水分を十分に摂ることや、食物繊維不足にならないように気を付けることも、有効です。 関連リンク：「野菜と便秘の話」 あと、忘れがちなことですが、旅行に出発する前に便秘になっていないことも重要です。慢性便秘に近いような状態で旅行に出発してしまえば、旅行中の快便は、ますます遠のいてしまうでしょう。快適で楽しい旅行を楽しむためにも、日ごろから、「腸活」を心がけることが大切なのです。 関連リンク：「「腸活」について①」 では、記事の内容を参考にして頂き、しっかり対策をとったうえで、便秘薬や整腸薬を鞄に忍ばせ、楽しいご旅行をお楽しみください！◇ ◇ ◇
関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、旅先でもちょうどよいお通じを目指せます。
複方毒掃丸 便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬もおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム
毒掃丸整腸薬 便秘によい食べ物
2022.06.19
便秘の解消・改善や予防には、普段の生活の中で、工夫や努力を重ねていくことが大切です。今回は、中でも特に効果が期待できる、便秘によい食べ物についてのお話です。食と便秘には深い関係があり、食べると便秘が改善する食べ物は、多くあります。本稿では、便秘を解消・改善するためには何を食べるのが良いのか、具体的にみていきます。栄養素ごとに、なぜそれが便秘に良いのかをご説明しながら、食材をご紹介していきます。また、食べるときの注意点等も合わせて触れていきたいと思います。■食べ物が便秘によいとはどういうことか？
便秘とは、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」のことを言い注1、その原因や症状の強さはさまざまです。生活習慣に問題がある場合もあれば、大腸など体の機能に問題がある場合もあります。軽い便秘の人もいれば、重い便秘の人もいます。大腸の機能に原因がある便秘や、重い便秘は、食べ物を変えるだけではすぐに解消しないかもしれません。それでも、便秘によい食べ物には、排便にプラスになる働きがありますから、これらを摂ることや、食べ方を工夫することで、軽い便秘を解消・改善したり、体が便を出す働きを助けたり、数週間単位で便通を良くしたりすることが期待できます。また、私たちの体や、腸内細菌の組成は、生活が変わると、それに合わせて緩やかに変化します。長期間便秘によい食生活をすることで、「便秘体質」も改善できるかもしれません。 関連リンク：「便秘の種類と原因」■便秘によい食べ物と、そのはたらき
では、便秘によい食べ物を、一定の根拠があるものだけに絞って、カテゴリー（栄養素または食材・食品群）毎に整理してみましょう。便秘によい食べ物には、それぞれ便秘の改善が期待できる理由があり、その機序はさまざまです。（１）食物繊維
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。食物繊維は、栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、便秘によい食べ物の筆頭格です。野菜やキノコ、海藻、いも類、穀物など様々な食材に含まれています。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられ、それぞれ違うはたらきで便通を良くします。・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、これを増やすことで腸内環境を改善してくれます。更に、水溶性食物繊維を善玉菌が分解するときに発生する短鎖脂肪酸（酪酸や酢酸など）という物質は、大腸が動く時のエネルギー源になるので、大腸の動きが促進され注2、便秘の改善が期待できます。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘を改善する食材：海藻」・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維（インドオオバコの種子15〜30g/日：不溶性食物繊維を多く含む）を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善しました注3。この4割の人は、大腸の動きと便の排出機能に問題がない、便の量が足りないことで引き起こされる便秘のタイプの人たちだったそうです。ダイエットなどで食事を少なくすると便秘になる場合がありますが、そういう時にも食物繊維（不溶性食物繊維はたいていカロリー0です）を積極的に食べるようにしましょう。 関連リンク：「ダイエットと便秘」／「うんちと便秘」 なお、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、経験と臨床研究から１：２であると言われています注4。下の表を参考に、バランスよく摂ることを心がけてください。 現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、2割前後不足しています。せめて毎日あと1品、食物繊維が豊富な食材を摂るようにしたいものです。 関連記事：「野菜と便秘の話」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」 ★ 食物繊維を多く含む食材 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこに多い）、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維：ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） ★主な野菜の、食物繊維含有量
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中） ★主な穀物の、食物繊維含有量（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ごぼう 5.7 2.3 3.4 ブロッコリー 5.1 0.9 4.3 えだまめ 5.0 0.4 4.6 たけのこ 3.3 0.4 2.9 さつまいも 2.8 0.9 1.8 かぼちゃ 2.8 0.7 2.1 にんじん 2.8 0.7 2.1 ほうれんそう 2.8 0.7 2.1 ねぎ 2.5 0.3 2.2 さといも 2.3 0.8 1.5
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中） ★主なきのこの、食物繊維含有量（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 もち麦 12.9 9.0 3.9 オートミール 9.6 3.2 6.4 そば 3.7 1.6 2.1 玄米 3.0 0.7 2.3 小麦粉（薄力粉） 2.5 1.2 1.3 白米 微量 0.6 0.6
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中） ★主な果物の、食物繊維含有量（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 しいたけ 4.5 0.4 4.1 えのき 3.9 0.4 3.5 ぶなしめじ 3.5 0.3 3.2 なめこ 3.4 1.0 2.4
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中）（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ブルーベリー 3.3 0.5 2.8 キウイ 2.5 0.7 1.8 プルーン 1.9 0.9 1.0 りんご 1.5 0.3 1.2 バナナ 1.1 0.1 1.0 （２）レジスタントスターチ
レジスタントスターチとは近年注目されている成分で、食物繊維と同じような性質をもつ糖質です。レジスタントの意味は「抵抗する」、スターチは「でん粉」、合わせて、消化されないでん粉を指します。通常のでん粉がヒトの小腸で消化吸収されるのに対して、難消化性のでん粉は、小腸では消化されずに大腸にまで届きます。不溶性食物繊維のように便の「ドッサリ」感を増すタイプのものや、水溶性食物繊維のように腸内の善玉菌のエサになり、これを増やして腸内環境を改善したり、大腸が動く時のエネルギー源・短鎖脂肪酸を生み出すタイプのものがあります注5。 ★ レジスタントスターチを多く含む食材 不溶性食物繊維タイプ：全粒穀物（玄米など） 水溶性食物繊維タイプ：バナナ 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」（３）難消化性オリゴ糖
オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造がやや複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになり、これを増やして腸内環境を改善したり、大腸が動く時のエネルギー源である短鎖脂肪酸を生み出します。 ★ 難消化性オリゴ糖を多く含む食材 玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョーク 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」
バナナは、食物繊維だけでなく、レジスタントスターチやオリゴ糖も豊富 （４）良質なオイル
オリーブオイルのような良質なオイルは、便秘に良いと考えられています。オリーブオイルには、オレイン酸という脂肪酸が多くふくまれています。脂肪酸というのは、脂質の構成要素で、非常にたくさんの種類があり、体に良いものから、摂りすぎると体に悪いものまで様々です。このオレイン酸は、脂肪酸の中でも特に体によい部類で、多く摂取している人は長生きしているという調査報告もあります注6（105歳まで医療の現場に立たれた聖路加国際病院の故・日野原重明医師も、毎朝オリーブオイルを飲んでいたそうです）。 関連リンク：「便秘を改善する食材：オリーブオイル」 オレイン酸は、長鎖脂肪酸といって、構造が複雑なため、小腸で吸収されずに大腸に届き、大腸の壁を刺激します。オレイン酸に刺激されると大腸の動きが活発になり注7、便秘を改善します。また、オレイン酸のような大腸まで届く油分は、便が大腸の中でなめらかに動く滑腸作用があると考えられており、昔からある一部の漢方便秘薬（麻子仁丸、潤腸湯）にも、オレイン酸を含む植物性の脂分が入っています。 関連リンク：「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」 国内で流通している家庭用のオリーブオイルの多くは、風味もよく、健康によい栄養素も豊富な「エクストラバージンオイル」という最上級のグレードのものですが、やや安価な「ピュアオイル」と呼ばれるものでも、便秘改善効果はあります。 ところで余談ですが、（１）から（３）までで何度も登場した短鎖脂肪酸でについても、そんなに腸に良いなら、長鎖脂肪酸のように食べ物で摂ればよいと思いませんか？実は、短鎖脂肪酸はお酢やバターに多く含まれてはいるのですが、こちらは構造が単純なので、小腸で消化吸収されてしまい、口から食べても大腸には届かないのです。そのため、（１）～（３）の難消化性の成分を食べて、腸内細菌に分解してもらわないといけないのです。善玉菌のチカラを借りることで初めて得られる物質があるというのも面白いですね。「MCTオイル」が便秘によいってホント？ MCTオイルというのは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglcerides）を抽出して作ったオイルで、まだまだ市場規模は小さいですが、近年広がりを見せています。消化吸収が早く、また体脂肪になりにくいことが魅力です。このMCTが便秘に良いといわれることがありますが、いまのところ、この記事で取り上げた他の栄養素と同じレベルのエビデンスや、使用経験の蓄積による裏付けは、ありません。
（５）発酵食品やヨーグルト
味噌や納豆などの発酵食品や、ヨーグルト（これも正確に言えば発酵食品に含まれますが）には、乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌などの多くの善玉菌や、善玉菌をサポートする菌が含まれており、これを食べることが、便秘を改善することにつながります。善玉菌等を食べて腸内環境を良くすることは、100年にわたって研究が続けられていて、信頼できるデータも蓄積されています。近年では「プロバイオティクス」とも呼ばれています。 善玉菌を食べると、大腸内で善玉菌が増え、悪玉菌が減り、悪玉菌が出す有害物質も減ることが分かっています。その際、食べた菌そのものが腸で定着することは稀で、生きた菌を食べても、死んだ菌を食べても、同様の整腸効果があることが分かっています注8。善玉菌が増えると、大腸のエネルギー源である短鎖脂肪酸がより作られるようになり、大腸の蠕動運動が活発になり、便通が改善されるのです注9。 ヨーグルトについては、沢山の菌種のものが発売されています。同じ種類を1～2週間続けて食べてみて、自分のカラダにあっていそうなものを選び、できれば毎日食べるようにしましょう。 ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品 ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ 関連リンク：「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内細菌と、健康・便秘」◇ ◇ ◇ ◇
＜まとめ＞ 便秘によい食べ物と、そのはたらき
栄養素によって便秘改善の機序が異なりますし、便秘の原因や、お腹の中の腸内細菌の種類や構成割合にも、個人差があります。そのため、それぞれの食べ物の効果の程は人によって違い、万人に共通の「腸によい食べ物のランキング」は、残念ながら作ることができません。ここは、もどかしいところです。カテゴリー 主なはたらき 水溶性食物繊維 便をやわらかくする 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す 不溶性食物繊維 便のカサを増す レジスタントスターチ 水溶性・不溶性食物繊維と同様 （タイプによる） オリゴ糖 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す 良質なオイル 大腸の動きを促す 便をスムーズに動かす 発酵食品やヨーグルト 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す ■ピックアップ食材
続いて、ここまで見てきた食品のはたらきを踏まえて、特におススメの、２つの食材をピックアップしてご紹介します。（１）バナナ
バナナには、レジスタントスターチ、食物繊維、オリゴ糖という3種類の腸によい成分が、豊富に含まれています。また、朝食時に食べやすいこと、忙しい時の朝食替わりになることも魅力です。あとで述べますが、便秘対策として、朝食べ物を胃に入れることはとても大切だからです。バナナについては、次の記事にしっかりとまとめてありますので、内容が一部重複しますが、ぜひご覧ください。焼きバナナのレシピ付きです。 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」（２）オートミール
オートミールとは、イネ科の燕麦（えんばく・オーツ麦）を脱穀して食べやすく加工した食品です。オートミールは、便秘改善や健康増進に役立つ食物繊維が豊富で、しかも、その食物繊維が、腸内環境を整えながら便のカサも増やすことが期待できる、理想的なバランスで構成されているのが魅力です。また、バナナ同様、朝食にしやすいこともあり、選びました。次の記事に詳しくまとめてありますので、ぜひご覧ください。簡単なレシピ2品分が載っています。 関連リンク：「便秘を改善する食材：オートミール」■便秘によい食生活の注意点
最後になりますが、便秘によい食べ物をメニューに取り入れるときには、いくつか気を付けていただきたいことがあります。次の注意点を念頭において、食べる腸活をエンジョイしていただければと思います。 ・一つの食材を一度に食べ過ぎない どの食材も、食べ過ぎるとお腹が緩くなったり、場合によっては便秘がひどくなったりします。特に不溶性食物繊維は、食べ過ぎるとお腹が張ってしまうことがあります。 ・栄養バランスに気をつける 申し上げるまでもないことですが、食事はたくさんの食材をバランスよく摂ることが大切です。便秘対策で健康を崩しては、本末転倒です。 ・朝食を抜かず、規則正しい食生活を送ろう 便秘対策のためには、朝食を抜かないことが大切です。朝食が胃に入ると、それが引き金になって大腸が大きく動き、内容物を肛門近くまで運んでくれる「胃結腸反射」という作用が起こることが分かっています。また、規則正しい食生活を送ることで、毎日の生活のリズムができあがり、排便リズムも整います。 関連リンク：「便秘と便意」 ・長く続ける 腸によい食べ物は、長く食べ続けるようにしましょう。今回取り上げた食べ物で便通が改善することは、多くの研究を通じてわかっています。しかし、多くの場合、1日で効果が出るわけではないですし、また何日か続けることで便通が良くなっても、食べるのをやめたら効果がなくなってしまいます。適量を長く食べ続け、習慣にすることで、食生活そのものを腸に良いものに変えてしまいましょう。◇ ◇ ◇ ◇
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姉妹記事「便秘によい飲み物」の目次も、ご紹介します。合わせて読んでみてください。 「便秘によい飲み物」 ■便秘と水分の関係 ■便秘によい飲み物 （１）水の飲み方 ・水道水 vs ミネラルウォーター ・冷水 vs 白湯 （２）お茶類 （３）野菜を入れたスムージーや青汁 （４）バナナジュースや豆乳、コーヒー （５）乳酸菌などを含む飲料 ■便秘によい飲み物の限界 （最終更新日：2022年12月15日） 注1：日本消化器病学会関連研究会ほか編『慢性便秘診療ガイドライン 2017』南江堂 2017年、p.2。注2：坂 田 隆, プ レバイオ ティクスか ら大腸 で産生 され る短鎖脂肪酸 の生理効果, 腸内細菌学雑誌, 2002; 16: p35-42や、P.S. Kamath, et al., Short-Chain Fatty Acids Stimulate Ileal Motility in Humans, Gastroenterology, 1988; 95(6), p1496-1502. 注3：Voderholzer WA et al., Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipation. Am J Gastroenterol. 1997 Jan ; 92(1) : p95-8. 注4：たとえば、松生クリニック院長の松生恒夫医師の日経グッディでの記事など。 注5：海老原 清, レジスタントスターチの栄養・生理機能, 日本調理科学会誌, 2014 ; 47(1) : p.49～52. 注6：Marta Guasch-Ferré, et al., Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults, Journal of the American College of Cardiology,2022; 79(2): p101-112, 他にもオリーブオイルが様々な疾患のリスクを下げるという報告がある。注7：Spiller RC, et.al,. Decreased fluid tolerance, accelerated transit, and abnormal motility of the human colon induced by oleic acid. Gastroenterology. 1986 Jul;91(1):100-7. 注8：光岡知足：プロバイオティクスの歴史と進化．日本乳酸菌学会誌，22：26-37，2011. 注9：Sakata T, et al., Michibata T. Influences of probiotic bacteria on organic acid production by pig caecal bacteria in vitro. Proc Nutr Soc. 2003 Feb ; 62(1) : p.73-80. ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)高齢者の便秘
2022.06.06
便秘といえば、若い女性の悩みというイメージがあるかもしれませんが、実は、多くのシニア世代（以下、65歳以上を指して高齢者と呼ばせていただきます）が便秘に悩んでいらっしゃいます。ご本人やそのご家族にとって、便秘は深刻な悩みです。また、今はまだ若くて便秘でない方も、いずれ高齢になり、ご自分が便秘に悩まれるかもしれません。今回は、そんな高齢者の便秘について正しく理解するために、実態と原因を概観していきたいと思います。また、便秘が高齢者にもたらす影響や、取りうる対策についても探ってみたいと思います。■高齢者の便秘の状況
わが国では、高齢者とは65歳以上の人を指し、65～74歳までを前期高齢者、75歳以上を後期高齢者と呼んでいます。便秘は、老化にともなう「老年症候群」の症状の１つにも数えられているくらいで、高齢者の便秘は、老化現象の表れの1つでもあるのです。便秘に悩む方は、前期高齢者の段階から目に見えて増えはじめ、後期高齢者になると更に増えていきます。 下にあるのは、厚生労働省の国民生活基礎調査という国の基幹統計のデータから作成した、性・年齢別の便秘有訴者数（便秘に悩んでいると答えた人）のグラフです。便秘は、若いうちは圧倒的に女性に多い悩みなのですが、中年期以降男性の便秘も増えてきます。そして、前期高齢期を含む70代には男女ともにグンと伸び、性差もほとんどなくなります。後期高齢期の80代になると、更に多くの男女が便秘に悩まれるようになります。
ご高齢の方にとって、便秘は非常に身近な悩みです。当社は、地域貢献として、地元柏市を中心に、シニアクラブ（老人会）の会合などの場で便秘講座を何度も開催していますが、会場の反応などから、便秘に悩んでいらっしゃる高齢者の割合は過半数に達していると実感しています。 関連リンク：「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」 ■高齢者の便秘の原因
なぜ、高齢者にはこんなに便秘が多いのでしょうか。高齢になってからの便秘が増えるのは、体の衰えそのものだけが原因ではありません。いくつかの生理機能の衰えに加え、生活の変化、病気や薬の影響など、人によって異なるいくつもの原因が複雑にからみあっています。（１）腸の動きが悪くなる
高齢者は、大腸の動きが悪くなっており、内容物が通過するのに時間がかかり、そのため便秘になりやすいです。 食事で口から入った食べ物は、胃や小腸で消化吸収されたあとで大腸に到達します。大腸は、自律神経と反射神経の働きによって、無意識のうちに蠕動運動（ぜんどううんどう）を起こすことで、内容物を肛門の方向に時間をかけて送り出していきます。デンマークからの報告によると、高齢者16人（平均81歳）と若者16人（平均24歳）の大腸通過時間を調べたところ、高齢者は平均66時間、若者は平均39時間で、1.7倍の差があったといいます注1。大腸には、水分を吸収する働きがあるので、通過時間が長くなると、便がカチコチに硬くなり、便秘になってしまうのです。こうした便秘は、大腸通過遅延型の便秘、あるいは弛緩性便秘と呼ばれます。 関連リンク：「便秘の種類と原因」／「便秘チェックリスト」 このように加齢で腸の動きが悪くなる理由としては、腸管の運動に関係する神経細胞の数やバランスが変化していることが原因と考えられています注2。ヒトの体には、加齢とともに様々な変化が現れますが、それは大腸も例外ではないのです。 加齢による大腸の変化としては、高齢者の大腸は、若年者より長くなっているという統計もありますが注3、便秘や大腸通過時間と長さの関係はよくわかっていません。 関連リンク：「日本人の腸について 日本人の大腸は長いの？形が変なの？」（２）排便機能が衰える
高齢者は、大腸の運搬能力だけでなく、便意を感じてから排便するまでの機能も衰えており、これも便秘が増える原因に挙げられます。 大腸を通って運ばれてきた便は、最後に直腸と呼ばれる肛門の真上のあたりに到着します。便がやってきて直腸の内側の壁に圧力がかかる（内圧が上る）と、人は直腸にあるセンサーから脳に信号が伝わり、そのことで便意を感じます。便意があると、人はトイレを探し、腹筋力などを使って排便を行います。高齢になると、この一連の機能に問題が生じやすくなります。 まず、加齢により、直腸の内圧の上昇を脳に伝える神経の感度が下がりやすくなります。そのため、便が肛門近くまで運ばれてきても、すぐにトイレに行きたいという気持ちにならなくなってしまいます。海外からの報告では、便意を感じ始める内圧、便意が切迫してくる内圧、痛みを感じ始める内圧のいずれも、高齢者は若者よりも高かった～つまり便意を感じにくい～ということです注4。 トイレでいきむ力も、高齢になると不足してきます。そもそも全身の筋肉量と筋力は、加齢とともに失われてきます。これをサルコペニアと呼びますが、腹筋は筋力が失われやすい部位の一つです。腹筋はいきむときに腹圧を高めるために使いますから、ここが弱ると排便がしにくくなってしまいます。 関連リンク：「便秘と便意」（３）生活習慣の変化
高齢者の生活習慣や生活環境も、便秘を引き起こす原因になっています。若い人の便秘にも言えることですが、便秘は生活習慣と深い関係があります。年を取ると、体の様々な衰えから生活習慣や生活環境が変わってきて、それが便秘をひどくしてしまいます。・食事量の減少
高齢者は、食欲減退や、嚥下機能の低下によって、食事の量が減りがちです。食事の量が減ると、よほど気を付けないと、食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維は野菜だけでなく、豆類や果物や穀物など、様々な食材に含まれているからです。 食物繊維は、大腸にとって大切です。不足すると、腸内の善玉菌が減ることで腸内環境が悪くなり、結果として、おならやうんちが臭くなったり、大腸の運動に使われるエネルギーの供給が減ったりします。また、食物繊維には便のカサを増す役割があるので、便量が減ることで、大腸の蠕動運動が起きにくくなったり、便意を感じにくくなったりして便秘になったりします。高齢者の腸内環境 70歳くらいから、腸内環境も高齢者型に変化し始めます。ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、大腸菌などの悪玉菌が増加してしまうのです。その原因としては、健康状態の変化（例：咀嚼・嚥下・消化機能の低下）、低栄養、お薬の影響、施設入居などの生活環境の変化が考えらえています。こうした腸内環境の変化が、健康状態に直接悪い影響を与えているかどうかまではわかっていません注5。とはいえ、中には若々しい腸内環境を維持する人たちもいて、個人差が大きいようです。腸の中も、いつまでも若くいたいものですね。
関連リンク：「うんちと便秘」／「野菜と便秘の話」／「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘によい食べ物」・水分摂取量の減少
高齢者は、喉の渇きを感じにくいうえに、体の中の水分量も少なく、脱水症状になりやすいです。体内の水分が不足した場合、尿が減るばかりでなく、便が硬くなって出にくくなってしまいます。飲料摂取が500cc以下だと便秘になりやすいことと、便秘の人が脱水傾向にある場合には水分を多くとると便秘が改善することが分かっています注6。 関連リンク：「便秘によい飲み物」・運動量の減少
運動量の低下は、直接的に便秘の原因になるだけでなく、筋力の減退や、食欲の減少を通じて、衰弱や便秘悪化の悪循環をつくりだします。特に高齢者の場合は、生活の場が施設に移るような状態では、運動量が更に減少し、便秘を悪化させてしまいます。 運動～特に有酸素運動～が便秘を改善することは多くの研究でわかっていますし、運動量が少ない高齢者は便秘しやすいことも報告があります注7。また、便秘の高齢者は自宅暮らし→老人ホーム暮らし→老人病院（geriatric hospital）の順に増えていくことや、1日500ｍ以上歩かないようになると便秘のリスクが高まることも指摘されています注8。（４）他の疾患や、飲んでいる薬の影響
そして、高齢者の便秘の原因で見逃せないのが、他の疾患で引き起こされる便秘や、飲んでいるお薬の副作用でおきる便秘です。 他の疾患で起きる便秘は、二次性便秘と呼ばれています。例えば、大腸がんなどの腫瘍が邪魔をして便の通りが悪くなり、便秘になることがあります。50歳を過ぎて急に便秘になり、便が黒い（出血がある証拠）ような時にはお医者様に相談しましょう。また、うつ病、心気症、糖尿病（自律神経障害を伴うもの）、甲状腺機能低下症など、便秘を引き起こす病気があります注9。記事冒頭で示した性年齢別のグラフで、男性の便秘が50代以降増えているのは、こうした疾患を持つ人が増えてくるからかもしれません（女性の場合は、閉経により、黄体ホルモンが原因の便秘が減ることで、増加が見えにくくなっていると考えられます）。 また、飲んでいるお薬の副作用で起きる便秘は、薬剤性便秘とも呼ばれています。副作用で便秘になるお薬は、下の表のように結構多くあります。高齢者は沢山のお薬を服用しているので、薬剤性の便秘になりやすいです。処方薬で便秘になっていると感じたら、医師に相談してみてください。選択肢がある場合は、便秘になりにくいお薬を処方してくれるかもしれません。 便秘の原因になる主な薬剤
日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会 編, 慢性便秘症診療ガイドライン2017, 南江堂, 2017: p.33 より改変作成薬の種類 使われる病気の種類 抗コリン薬 消化器疾患、うつ病、パーキンソン病など 向精神薬 精神疾患、うつ病 抗パーキンソン病薬 パーキンソン病 オピオイド がん 化学療法薬 がん 循環器用薬 高血圧、不整脈など 利尿薬 高血圧、腎疾患など 制酸薬 消化器疾患 鉄剤 貧血 吸着薬、陰イオン交換樹脂 脂質異常症 制吐薬 がん、悪心・嘔吐 止痢薬 下痢、消化器疾患 ■心と体への便秘の影響
高齢者の便秘の影響は、生活の質を下げてしまうことと、余命への影響の双方が懸念されています。 便秘は、身体的・精神的なQOL（生活の質）を低下させ、日常生活の活動に支障をきたすことがわかっています。高齢者においても、便秘の症状とQOLに相関があることが報告されています注10。高齢者の場合、便秘が食欲不振や更なる活動量の減少に結びつくことで、老化を速めてしまうことも懸念されます。 また、近年では、便秘が寿命を縮めるリスクが注目されています。アメリカで行われた4,000人規模の追跡調査では、慢性便秘でない被験者の10年後の生存率が平均で85％だったのに対し、慢性便秘の被験者は73％でした。つまり慢性便秘の患者は、12％も生存率が低かったのです注11。他にも、排便頻度が少ないほうが心血管疾患や脳卒中を起こしやすいという研究も複数あり、現在では高齢者の便秘は、軽視すべきでないと考えられています。注意！すぐに受診が必要なケース 高齢者の便秘は、稀に重篤化するケースがあります。腸の中で大量の便がカチカチに固まってしまうと、腸がふさがってしまい（腸閉塞）、敗血症・腸穿孔・腹膜炎などの重篤な状態をもたらすことがあります。例えば腸穿孔といって腸に穴が開いてしまうと、人工肛門になったり、命を落としてしまうこともあります。こうしたケースは稀ですが、突発的で急な激しい腹痛がある場合や、吐き気・嘔吐を伴う場合は、早急に受診するようにしてください。
関連リンク：「便秘と寿命」／「便秘と腹痛」■高齢者の便秘対策
高齢者の便秘は、その程度や原因が、人によって異なります。高齢者の医療・介護全般に共通することですが、老化の進行状況には個人差が大きいです。そして、高齢者は複数の病気を持ち、医療機関を掛け持ちされていたりもします。そのため、誰にとっても安心・安全で、誰にでも効果がみられるような健康アドバイスをするのは簡単ではありません。これからご紹介する便秘対策も、無理のない範囲で行っていただき、疑問が生じたら周囲の専門家に確認することが大切です。弊社のお客様相談窓口でも、ご相談を受け付けております。 ◎生活に関するアドバイス 〇活動量を増やし、長めの距離を歩き、できるだけ筋肉量が減少しない様に心がける。 国が掲げた指針「健康日本２１」では、70歳以上の高齢者の、1日の歩数の目標は、男性6,700歩、女性5,900歩です。 〇あまり歩けない人は、腹式呼吸で深呼吸を心がけましょう。また、お腹を「の」の字にマッサージしてもらったりするのも効果が期待できます。 〇食事の量をしっかりととり、食物繊維を以前より減らさないようにする。 〇水分を1日2.5ℓを目標にしっかり摂る。食事から摂る分を除くと、飲み物で1.2ℓ飲むのが目安注12。 なによりも、便秘を改善するために継続的に生活を改善するという思いを持つことが大切だと思います。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「便秘とマッサージ」／「便秘によい飲み物」 ◎お薬や医療に関するアドバイス 〇大腸の動きが悪いことによる便秘には、大腸を動かすタイプの市販のお薬もあります。当社の複方毒掃丸もそうしたタイプなので後程ご紹介します。 〇直腸に原因がある便秘には、浣腸が有効な場合もあります。市販のものはドラッグストアでも手に入りますので店頭の薬剤師さんに相談してみましょう。 〇市販薬の効き目が良くない場合や、腹痛がひどい場合は、お医者様に相談してみましょう。 ご自宅で暮らせるような方や、重い便秘でない方には、毒掃丸はもちろんおすすめですが、困ったら医療（介護）関係者へ相談しましょう。そして、並行して、可能な範囲で生活改善にも取り組むようにしてください。 （最終更新日：2023年1月11日） ◇ ◇ ◇ ◇ 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、配合されているダイオウが、腸の動きを促して、便秘を改善します。関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬 便秘を改善する食材：バナナ
2022.03.07
便秘の改善が期待できる食べ物は色々ありますが、果物の中では、バナナはその代表格の１つです。バナナには、腸の働きを助けてくれる栄養素が多く含まれています。そして、季節を問わず手に入るとても身近な食材です（実際、総務省の家計調査によると、日本人の世帯支出額が最も多い果物はバナナだそうです）。今回は、なぜバナナが便秘を改善する食材なのか、成分に注目してみていきたいと思います。また、実践編として、朝食にバナナを摂ることのススメと、体の冷えが気になる方のために、とっても簡単に作れる「焼きバナナ」をご紹介します。■バナナに含まれる、便秘を改善する成分
バナナには、レジスタントスターチ、食物繊維、オリゴ糖という3種類の腸によい成分が豊富に含まれています。ここでは、この３つの成分を順番にご紹介します。 ※レジスタントスターチは、食物繊維のなかまであるともいえますが、現時点で日本食品標準成分表の食物繊維の中にレジスタントスターチが含まれていないこともふまえ、本稿では分けてご紹介します。（１）豊富なレジスタントスターチ
バナナに含まれている、レジスタントスターチという難消化性でん粉が腸の働きを整えてくれます。レジスタントスターチとは近年注目されている成分で、レジスタントの意味は「抵抗する」、スターチは「でん粉」、合わせて、消化されないでん粉を指します。通常のでん粉がヒトの小腸で消化吸収されるのに対して、難消化性のでん粉は、小腸では消化されずに大腸にまで届きます。そして大腸内で、善玉菌のエサとなったり、腸内環境の維持に必要な物質を生み出したりします。こうしてレジスタントスターチが善玉菌優勢の腸内環境を作り上げることで、便秘になりにくくなることが期待できます。 バナナは、レジスタントスターチを多く含む代表的な果物です。国が公表している日本食品標準成分表によると、バナナ100ｇあたり（1本の中身は約100ｇ弱です）、水分75ｇを除いたほぼ全てにあたる23ｇが炭水化物で、うちでん粉は3g強含まれています注１。この3ｇの中に、レジスタントスターチと呼ばれる難消化性のでん粉が含まれています。その実際の量は、バナナの種類・個体や成熟度で異なりますが、販売されている状態で、2.5～3gほどあるようです注2。水を除く部分の1割程度を占めるのですから、かなり多い印象をうけます。 レジスタントスターチの量が最もが多いのは、実は、熟す前の青いバナナです。未熟なバナナには桁違いに多くのレジスタントスターチが含まれていて、熟すに従ってこれが化学反応により分解されて徐々に糖に変わり、含有量が減ってくるのです。バナナは熟すと甘味も増してきますが、便秘対策を考えるならば、完熟しきってしまう前の、少し若いうちに食べたほうが良いでしょう。（２）食物繊維
バナナには、食物繊維もしっかりと含まれています。食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、レジスタントスターチ同様に腸内細菌のエサになって腸内環境を改善します。また、食物繊維のうち、腸内細菌によっても分解されなかったものは、便の材料となり、水分を含むことで便のカサを増す役割を果たします。食物繊維不足で便のカサが少ないと、便秘になってしまう場合があります。 今の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。そのため、当社では毎日あと1品、食物繊維が豊富な食べ物をメニューに加えることをおススメしています。 バナナには、100ｇあたり1.1ｇの食物繊維が含まれています注１。バナナの重量の75％が水分であることを考えるとそれなりに多い量ですが、他の果物（生）と比較して特に多いという訳ではありません。果物では、アボカドが100gあたり5.3g、ブルーベリー3.3ｇ、キウイ2.5g、と非常に多く、いちご1.5ｇ、皮をむいたりんご1.4g、パイナップル1.2g、などが続きます。 バナナに含まれる食物繊維には、不溶性食物繊維と言って、水に溶けず便のカサを増すタイプのものが占める割合が約9割と高く、便の分量不足が原因で便秘になっている方（大腸通過正常型といいます）には特に効果が期待できます。一方で、水溶性食物繊維と呼ばれる、腸内細菌のエサになるタイプの食物繊維が占める割合が低いですが、（１）でご紹介したレジスタントスターチや、（３）でご紹介するフラクトオリゴ糖が腸内細菌のエサになる栄養素ですので、バナナはしっかり腸内環境を整える働きをしてくれます。 関連リンク：ブログ記事「うんちと便秘」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」／「便秘の種類と原因」（３）豊富なフラクトオリゴ糖
バナナは、腸によいフラクトオリゴ糖を豊富に含んでいます。フラクトオリゴ糖とは、難消化性のオリゴ糖です。この成分も、ヒトの消化酵素では分解されずに腸の奥まで届きます（ちなみにフラクトとは糖の一種フラクトース＝果糖からきており、このオリゴ糖の成り立ちを示しています）。 オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のフラクトオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラを善玉菌優位の良好な状態に整えてくれます。玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョークなどに多く含まれていて、バナナのフラクトオリゴ糖含有量は、100ｇあたり0.3ｇです。 関連リンク：ブログ記事「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」 ★注意：バナナは便秘の改善に適した食材ではありますが、バナナばかり食べていると栄養バランスが崩れます。また、フルーツの中ではカロリーが高めなので、1日1～2本までを目安にするようにしましょう。 ★便秘によい食べ物全般については、「便秘によい食べ物」をご覧ください。■実践編
このように、バナナには便秘の改善を期待できる成分が多種多量に含まれていますが、バナナの魅力は成分だけではありません。実践面でありがたいのは、朝食時に食べやすいこと、忙しい時の朝食替わりになることです。 健康的な便意を得るためには、朝食を食べることがとても大切です。人の大腸は、朝食が胃に入った刺激によって、1日のうち最も力強い蠕動運動を起こすことが分かっています（詳しくはブログ記事「便意と便秘」を参照下さい）。常にバナナを買っておくようにすれば、寝坊した朝にも朝食を抜かずに済み、便意を逃す可能性を減らせるでしょう。 ※バナナ自体は、朝食時に限らず、昼食・夕食・夜や寝る前に食べても便秘対策になります。しかし、夜寝る前にバナナを食べると睡眠ホルモンが出て寝つきが良くなるという説まで見かけますが、これは少し疑問が残ります。果物の消化吸収は早いとはいえ、寝つきの時間にホルモン合成が間に合うとも思えず…単に満腹感で眠くなっているのではないかと思ってしまいます。 筆者も毎朝、バナナを腸に良い他の食材と合わせて食べるようにしているので、気軽に実践ができる例として、ご紹介させていただきます。・バナナヨーグルト
まずは、腸内環境を改善してくれるヨーグルトと、発酵性食物繊維でできた腸によいフレークを合わせた、「バナナヨーグルト」です。バナナは1本の半分、50gです。他の朝食の分量が少ない場合は、この倍で1本でもよいと思います。また、季節の果物をもう一皿用意できれば、食卓もにぎやかになると思います。
発酵性食物繊維のフレークをのせたバナナヨーグルト 
ブルーベリーを添えたバナナヨーグルト ・焼きバナナ
バナナヨーグルトでお腹や体が冷えるのがいやな方には、焼きバナナもおススメです。こちらは、忙しい平日の朝食よりも、お休みの日の朝食や、おやつに合っているかもしれません。 作り方は、次の通りです。①バナナの中身を縦と横に4切れにカットし、②バターをひいて中火で熱したフライパンにバナナを入れ、両面を焼き色がつくまで焼き、③砂糖をまぶし、こんがり焦げ目がつくまで中火で焼く。④お皿に移し、シナモンパウダーをまぶして出来上がり。熱すると、一般的にはレジスタントスターチは減ってしまいますが、オリゴ糖が増えたという報告もあるので注3、冷たい時とはまた違った便秘改善効果が期待できるかもしれません。
シナモンパウダーを振りかけた焼きバナナ 
毒掃丸整腸薬 便秘と腹痛
2021.12.05
腹痛は誰もが経験する、ありふれた、でもとてもつらい症状です。腹痛の原因は多種多様で、症状も軽いものから重篤なものまで様々ですが、便秘も腹痛の原因になります。今回は、なぜ便秘で腹痛がおこるのかを解説いたします。そして、他の疾患との関係、便秘による危険な腹痛、便秘薬をのんだ後のお腹の痛みなどについても見ていきたいと思います。■便秘のときの腹痛
（１）便秘そのものによる痛み
痛みは、脳が感じる主観的な現象で、体が傷害を受けたことを教えてくれます。つらく不快ですが大切な現象で、もし痛みを感じることがなければ、人はケガも病気も気にせず無理をしすぎてしまうことでしょう。痛みは、その原因で分類すると、傷害を受けたことにより痛みの受容体が刺激されておこる痛み（侵害受容性痛）と、神経そのものに起因する痛み等に分類されます。便秘が原因で起こる痛みを含めて、腹痛のほとんどは侵害受容性痛であり、実際に受容体が刺激されることで、痛みが起こります。続いて、腹痛を痛みが発生する場所で分類すると、内臓にある受容体が刺激されておこる内臓痛と、内臓を取り巻く腹膜や腸間膜にある受容体が刺激されて起こる体性痛に分けられます。便秘そのものによる痛みは、主に、大腸で発生する内臓痛です。 内臓痛と体性痛は、感じ方が違います。内臓痛は、例えば腸の場合、傷つくことや熱が加わることでは感じず、内圧の上昇や収縮により内壁が無理に伸ばされたりすると発生します。痛む場所ははっきりとは知覚されず、深く絞り込むような、押されるような痛みを感じ、繰り返し（間歇的に）起こることも多いです。そして、悪心・嘔吐・発汗を伴うことがあるのも特徴です。一方、体性痛の方は、体の表面でおきる痛みと同じタイプであり、はっきりと場所のわかる痛みが持続的に置き、発汗などはふつう伴いません注１。 ★便秘そのものによる痛み＝大腸の、内圧の上昇や内壁の伸びにともなう侵害受容性の内臓痛 便秘になると、腸が内容物を運ぼうと蠕動運動を起こした時に、腸が収縮しようとしても便が邪魔になって正常な動きができず、腸管の内圧が高まり、内臓痛を感じます（蠕動痛）。S字結腸といって大腸がS字にカーブしながら下がっていく場所が痛みやすいといわれていて、この場合、痛みを感じる場所は左下腹部が多いといわれます。当社の実感としては、日常の便秘では下腹部の中でも特に決まった場所に痛みが集中するわけではないように感じています。蠕動運動は、定期的に発生するので、痛みも繰り返し発生する傾向があります。ひどい痛みの時には、冷や汗をかいたりします（こうした冷や汗は、精神性発汗といって、痛みのストレスや不安にともなって交感神経が緊張することが原因で出る汗です）。そして、やがて排便できると、痛みも解消します。読者の皆様にも、思い当たるふしがあるのではないでしょうか？ 便秘で感じる腹痛から解放されるには、すでに溜まっている便を出してあげることが一番です。最も即効性があり確実性も高いのは、便秘薬の服用や浣腸の使用なのですが、本当は、ひどい便秘にならないように日ごろから心がけておくことが望ましいです。 もしここ数日、普段より水分を摂っていないようでしたら、今からでも水を多く飲むようにしましょう。正常な便の60～70％は水分でできていて、水分が足りない便は、カチカチに固くなり、腹痛の原因になるからです。 その他にも、本ブログでは、便秘解消や、便秘のセルフケアについての記事が多くありますので、詳しくは下記リンクをご参照ください。 参考リンク：「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」おなら（ガス）による腹痛 腸内では、主に腸内細菌が食べ物を分解するときの副産物として、常におなら（ガス）が発生しています。便秘になると、腸内環境の悪化や内容物の停留により、ガスが普段より多く発生したり、詰まった便や内容物が邪魔をしてガスたまったりして、お腹が張る場合があります。こうしたガスも、腹痛を引き起こす場合があります。このような場合には、たまった便やガスでお腹がぽっこりと張り出して、見た目も悪くなりがちです。たまったガスは、せめて我慢せずに排出し、できれば便秘自体を解消したいものです。
参考リンク：「おならの原因と対策」／「ぽっこりお腹と便秘」（２）便秘以外の病気が潜んでいる可能性
便秘が原因の腹痛がある場合に、単なる便秘以外の他の病気が潜んでいることはあるのでしょうか？便秘と腹痛以外に目立った症状がない場合、過度の心配は不要ですが、次のような疾患が隠れている場合がありますので、毎年の定期健診をしっかり受診し、症状が気になる場合には医師の診断を受けるようにしてください。①過敏性腸症候群（IBS）
腸が、精神的ストレスや自律神経失調などの原因で刺激に対して過敏になり、便秘や下痢を繰り返す病気です。腸の動きが刺激に対して過敏になるため便秘や下痢を繰り返しやすく、腸の神経が過敏になるので、内臓痛も感じやすく、腹痛が繰り返し起こります。有病率は人口の10％程度にもなる一般的な病気ですが、日常生活に支障をきたしやすいのでQOL（Quality of Life ：生活の質）が低下します注2。ストレスがたまったときなどに強い腹痛や、便秘、あるいは下痢を繰り返すようでしたら、過敏性腸症候群かもしれません。お医者様に相談してみるのがよいでしょう。 過敏性腸症候群のうち、便秘を繰り返すタイプの症状を、痙攣性便秘と呼ぶこともあります。②大腸がんなどの腫瘍で大腸の通りが悪くなっている
大腸に、がんなどの腫瘍ができ、それが大きくなってくると、大腸内で便がひっかかって滞るようになることがあります。そのような場合、便秘（や下痢）になったり、腸の正常な動きが妨げられ、便秘の時と同じような内臓痛が発生します。大腸がんは、中高年になってから急に便秘がちになったような場合には、注意しなければならない疾患です。大腸がんは死亡者数で男性第３位、女性第１位のがんであり、年々増加傾向にあります（2018年時点）。毎年の健康診断で便潜血検査をちゃんと受け、気になる方は内視鏡検査を受けられてはいかがでしょうか注3。注意！すぐに受診が必要なケース 便秘による腹痛がひどい場合に、稀に重篤化するケースがあります。腸の中で大量の便がカチカチに固まってしまうと、腸がふさがってしまい（腸閉塞）、敗血症・腸穿孔・腹膜炎などの重篤な状態をもたらすことがあります。例えば腸穿孔といって腸に穴が開いてしまうと、人工肛門になったり、命を落としてしまうこともあります。こうしたケースは稀ですが、突発的で急な激しい腹痛がある場合や、吐き気・嘔吐を伴う場合は、早急に受診するようにしてください。
■便秘薬の効きすぎによる腹痛
実は、便秘薬の効きすぎによって腹痛になってしまう方もよくいらっしゃいます。当社の調査によると、市販の便秘薬を服用している人のうち、9％は水のような便が、36％が形がはっきりしない軟便が出ていると答えていますが注4、こうした便が出ている方は要注意です。便秘は非常に個人差が大きな症状であり、便秘薬の効果の現れ方は人によって大きく異なります。多くの便秘薬は、服用量が細かく調節できないので、服用量が多すぎると激しい蠕動運動が起きてしまうなど効きすぎる場合があり、その結果、大腸の内臓痛を引き起こしたり、下痢になったりしてしまうのです。薬の効きすぎは、体に負荷がかかるだけでなく、長期的には便秘薬が効きにくくなってきてしまいます。 もし便秘薬を服用して、下痢をしてしまったり、いつもお腹が痛いようでしたら、服用量を減らすか、それ以上減らせない場合はのむ量をもっと細かく調節できる便秘薬を選ぶかして、痛みなく自然なバナナ状の便がでるような、適切な服用量を探ってみてください。また、整腸薬（腸内細菌のうち善玉菌と呼ばれる体によい菌や、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬）を併用することで、便秘薬の服用量自体を減らすこともおすすめです。 関連リンク：「うんちと便秘」■困ったときの便秘対策（即効性順）
最後に、便秘による腹痛に悩まれている方に向けて、即効性の順にまとめた便秘対策の記事をご紹介しておきたいと思います。数時間以内に効果がある対策、翌日効果がある対策、数日かけて改善する対策、じっくりと改善していく対策をご紹介しています。目次は次のとおりです。もしご興味がありましたら、覗いて行ってください！ 関連リンク：「便秘対策の即効性」目次
■数時間のうちに出したいなら （１）起床時にコップ1杯の水をのみ、朝食をちゃんと食べ、便意を逃さない （２）座薬や浣腸を使う ■明日には出したい：便秘薬 ■数日かけて改善：食物繊維 ■じっくり改善 （１）お腹のマッサージ （２）腸内環境の改善 （３）運動◇ ◇ ◇ ◇
複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。また、複方毒掃丸には、痛みを和らげる生薬・カンゾウが配合されています。複方毒掃丸 
毒掃丸整腸薬 おならの原因と対策
2021.11.15
おならは、正常な生理現象です。とはいえ、社会生活をしていく上で、不用意にくさいおならが出てしまわない様に多少の我慢が必要ですし、頻繁にしたくなるような日には特に気になるもの。今回は、そんなおならの正体、組成の話、食生活や便秘などくさいニオイの原因、そして、生活の上でとれる対処法について見てみたいと思います。その中で、気になる大腸癌や、女性の生理との関係にもふれてみます。■おならはどこからやって来るのか
おならは、成人だと1日平均で回数は5～20回程度、量は0.5～1.5ℓ程度しているといわれています。いったいそのおならの実態は何で、どんな仕組みで発生するのでしょうか？まず最初に、おならとは何で、どこからやってくるのかを知っておきましょう。（１）おならのもと・腸管ガスの正体
おならは、腸管の中にあるガスが大腸を経て肛門から出てきたものです。ヒトの腸管の中には、最大200ml程度のガス(腸管ガス）があり、これが腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）で順次下へと運ばれ、おならになります。腸管ガスの成分は、99％以上が水素、酸素、メタン、二酸化炭素、窒素でなど無臭の気体であり、その組成比は体外の空気とだいぶ違います。また、これらのガスの割合や組み合わせは個人差がとても大きいです。そして、残りの1％未満はさまざまな臭気ガスで構成されていて、これがあの様々なニオイをもたらします（詳細後述）。 腸管ガスの組成は胃から大腸に進むにつれて変化していきます。 ガスの由来は、飲み込まれた空気、腸管内生成（消化液の化学反応と細菌代謝）、および血流から腸内への拡散で、 出ていく方は、げっぷ、吸収、細菌の消費、肛門からの排出です。これらの要素がとても複雑にからみあって、食べ物と一緒に長い旅をする間にできあがった腸管ガスが、最後に肛門からおならとして排出されます注1。 では、おならはどこからくるのでしょうか？ 2021年11月の時点で、大手企業のWebサイトをはじめ、おならの大半は口から飲み込んだ空気である、と書いてあるケースが多く見受けられます。しかしながら、海外の研究で、食事をしてしばらくすると大腸の後半あたりで特にガスの量が急増することもわってきており注3、最近では、おならの大半は大腸で食物の残滓が腸内細菌に分解されることで発生していると考えられるようになっています注4。 但し、呑気症（どんきしょう）という空気を沢山飲み込んでしまう病気の人たちを調査した国内の臨床統計をみてみると、呑気症の人たちが訴える気になる症状の第３位が排ガス（第1位は腹部膨満、第2位はげっぷ）となっていますので、口からの空気も、個人差はあるでしょうが、多かれ少なかれおならになっていると思われます注5。（２）おならと酸素の話
先ほど腸管ガスの組成は人によって大きく異なると述べましたが、皆に共通している点もあります。それは、おならの中には酸素がほとんどないことです。大気中には酸素が21％含まれていますが、腸内のガスは、大腸に至るころには極端な低酸素状態になっていて、1960年代以後の主な研究データの平均値を計算した研究（メタアナリシス）によると、腸管ガス内の酸素含有率は、わずか2.3％です注2。 腸管に入った酸素は、少しずつ腸管から体内に吸収されます。また腸管上部の細菌のなかには酸素を消費するものもいるので、大腸に至るまでにその濃度はどんどん下がっていきます。皆さまも、腸内の細菌の中には人の役に立つ善玉菌がいるというのは聞いたことがあると思いますが、そうした善玉菌は酸素が苦手で、低酸素の大腸は棲息にピッタリの環境です。健康な大腸に沢山の善玉菌がいるのは、そこに酸素があまりないからなのです。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」 ところで、腸管の酸素濃度が低くなると、血中の酸素が腸内に漏れ出しても不思議ではないのですが、この点について最近の研究で面白いことが分かってきました。一部の善玉菌が出す物質が、ヒトの大腸上皮の細胞を元気にさせ、血中からでてくる酸素の消費を促進させ、そのことが大腸内の酸素濃度の上昇を抑えているというのです注6。こうして善玉菌の生育環境が保たれているとは、健康な腸内環境を恒常的に保つための、見事な仕組みに感心させられます。 ということで、腸管ガスは極めて酸素が少ない状態で肛門にやってきます。もし、おならだけを集めた部屋をつくり、その中に人が入ったら、ひどく臭いだけでなく、酸素不足により窒息して死んでしまうかもしれません。（３）おならのニオイについて
大腸の腸内細菌の営みで発生するガスには、無臭のものと、少量でも強いにおいをもつものがあることには、（１）で触れました。大雑把にいうと、食物繊維や炭水化物の分解ででるガスは無臭で、タンパク質や、ニンニクやニラのようなもともとニオイが強いような食べ物は、臭いガスの素になります。また、腸内環境の悪化や、便秘もおならが臭くなる原因になります。①食物繊維や炭水化物からつくられるガス
食物繊維は大腸に棲む細菌によってしか処理されないため、食物繊維の多い食物（野菜、豆類、いも類など）を多く食べると、腸内細菌の活動が活発になり、ガスの量も多くなります。また、炭水化物も同様にして分解されます。おいもを食べるとおならが増えるといわれるのは、食物繊維や炭水化物を多く含むからです。これらの食品は、おならの量や回数が増える食材と言えます。 ただし、食物繊維や炭水化物を分解する腸内細菌は、いわゆる善玉菌や日和見菌（悪玉でも善玉でもない菌）と呼ばれている菌たちです。そして、分解するときに、水素やメタン、二酸化炭素といったガスが多量に発生し、腸管ガスとなります。これらのガスは、いずれも無臭です。腸活などで食物繊維を多く摂ったときにも、腸内細菌が活発になることでおならが増えることはありますが、おならの量や回数が多くても、ニオイが強くなく、お腹が張るなどの不快な症状がなければ特に心配はありません。炭水化物は主食ですし、食物繊維はとても体によく便秘改善にもつながる優れた栄養素ですので、おなが出るからといって摂取量を減らさないようにしたいものです。②タンパク質やニオイが強い食べ物からつくられるガス
タンパク質や、肉、ねぎ類・にんにく・にらといったニオイが強い（硫黄分が多い）食べ物を多く食べると、その残滓が大腸でウェルシュ菌などの悪玉菌によって分解され、その時に、硫化水素（卵の腐った臭い・H2S）、二酸化硫黄（マッチをすったときの臭い・SO2）、二硫化炭素（独特の不快臭・CS2）、インドール（大便臭・C8H7N）、スカトール（大便臭・C9H9N）などのガスが少量ながら発生します。これらのガスは、ニオイが強く、おならの臭さの素になってしまいます。そしてこれらのガスが増えれば増えるほど、おならのニオイは強くなります。タンパク質やニラなどの食品を摂りすぎた時、腸内環境の悪化で悪玉菌の数が増えた時、便秘などで便が長く腸内に留まった時には、そうしたガスが増えるので、おならのニオイが強くなります。おならが臭いのは、大腸がんの初期症状？ 大腸がんは早期の段階での自覚症状がほとんどなく、おならの臭い自体で大腸がんの疑いがあると判定することは、現時点ではできません注7。ただし、年を重ねると大腸がんになる可能性は高まりますし、腸内の善玉菌は年齢とともに減るため、おならのニオイも年を重ねるときつくなることが考えられます。気になる方は、健診の便潜血検査を定期的に受けたり、内視鏡検査を受けるきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
女性の生理とおなら 生理前におならのニオイが気になる方がいらっしゃるようです。そのような時には、便通も悪くなっていませんか？月経前に分泌されるプロゲストロン（黄体ホルモン）は、腸の蠕動運動を抑制するため、生理前は便秘になりがちです。便秘により腸内での便の滞留時間が増えると、タンパク質やニオイが強い食べ物の分解も進みやすくなり、おならのニオイが強くなることが考えられます。気になるようでしたら、お肉やニンニクなどの、おならが臭くなりやすい食べ物を一時的に控えるなど工夫してみましょう（下の項の（２）参照）。
おならのニオイが特に気になるのは、締め切った室内です（検索トレンドを見ると1月がニオイが気になるピークのようです）。人間の嗅覚には閾値（いきち）といって「これ以下の濃度では感知できない」濃度が物質ごとに存在します。おならの臭いニオイの原因になる成分の閾値はいずれも低いので、皆様ご経験されているように、部屋の中であっても、風通しが良ければニオイ成分はすぐに拡散し、濃度が閾値を下回り、周りの人にバレにくくなります。■おならにどう対処すればよいか？
おならの正体とニオイの原因についてみてきましたが、では、私たちが生活上とられるおなら対策には、どのようなものがあるか、考えてみましょう。（１）おならを溜めない、我慢しない
まず、おならを不必要に腸内にためないようにしたいものです。おならが腸内にたまると、大腸の内圧が高まり、無理に引き延ばされたりして、激しい内臓痛が起こる場合があります。また、周辺臓器や神経も圧迫してしまいます。さらに、悪玉菌が生み出す臭いニオイの元の物質には、体に吸収されると有害なものがあります（本ブログ『便秘と「デトックス」①』もご参照ください）。また、臭いニオイ成分の硫化水素などが吸収しきれず残るので、後で出るおならは、より臭くなります。腸内にたまったおならは、有害物質とともに腸管から吸収されて血液中に溶け込み、全身へと運ばれます。血液中に溶け込んだおならは、皮膚や呼気から体外へ排出されますから、体臭や口臭がきつくなることもあります。最後に、お腹が張ってしまい、いわゆる「ぽっこりお腹」になってしまう点も見過ごせません。 関連リンク：「便秘と腹痛」／「ぽっこりお腹と便秘」 結局、おならは不要なガスを排出するための正常な生理現象であり、なくなることはありませんし、溜めても良いことはありません。その昔、徳川家康に仕え、108歳まで生きたという天台宗の高僧・天海大僧正は、3代将軍家光に対し、折々おならをすることは長寿につながるとの下記のような養生訓を伝えています。”長命は 粗食 正直 日湯(毎日の入浴) 陀羅尼(念仏) 折々ご下風(おなら) 遊ばさるべし”注8
「おなら」が古典に登場するのはいつから？ 「おなら」は、「鳴らし」に「お」を付けた上で婉曲にしたコトバだといわれています。室町時代に使われるようになったと言われ、古くは鎌倉時代成立の「宇治拾遺物語」の中に、美しい女性が「いと高くならしてけり」場面の、じっくり読むと思わずクスッと笑ってしまう挿話があります。一方、「屁（へ）」の方はもっと古くから使われており、平安時代の漢和辞典「新撰字鏡」や辞書「和名抄（和名類聚抄）」には早くも屁の解説が登場しているそうです。
（２）おならを臭くしないように、生活を見直し、腸活を心掛ける
「おならのニオイについて」の項で、おならが臭くなる原因をみ挙げましたが、そうした原因を取り除いていけば、おならのニオイをおさえることができます。ニオイをおさせることができれば、我慢のし過ぎも減らせるのではないでしょうか。①タンパク質やにおいが強い食品を摂りすぎないようにする
大切な日の前などには、なるべくお肉やにら・ねぎなどの量を減らし、代わりに野菜などの食物繊維や、炭水化物を多く摂るようにしましょう。 関連記事：「野菜と便秘の話」②腸内環境の悪化で悪玉菌の数が増えないようにする
日ごろから腸活を心がけ、腸内の善玉菌を増やすように、ヨーグルト・オリゴ糖などを積極的に摂るようにしましょう。腸内環境を良くする活動のことを「腸活」と言いますが、本ブログでもたびたび取り上げてきましたので、是非ご参照ください。また、整腸薬を活用することも、一つの手段です。 ◎腸内環境を改善するポイント ・自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べる （詳しくは「腸内環境と便秘 ①」） ・発酵食品を摂る （詳しくは「腸内環境と便秘 ②」） ・オリゴ糖を摂る（同上） ・食物繊維を摂る（同上） ・市販の整腸薬を活用する（同上） →腸内環境の記事一覧 →腸活の記事一覧 関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム 毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。毒掃丸整腸薬 ③ストレスを軽減し、睡眠不足を避ける
ストレスで緊張状態が続いたり、睡眠不足で生活リズムが乱れると、おならが増え、ニオイも強くなりやすいです。腸の動きは、自律神経である程度制御されており、リラックスしたとき（副交感神経が優位なとき）に腸が良く動くようにできています。そのため、自律神経のバランスが崩れて副交感神経の働きが弱くなると、腸の動きも悪くなり、内容物の通過に時間がかかってしまい、悪玉菌による内容物の分解が進みます。すると、おならが増えて、ニオイも強くなるのです。また、ストレスは便秘や下痢をもたらす場合もあります。ストレスをためないようにして、睡眠不足も避けるようにしましょう。 関連記事：「便秘とストレスの関係」④便秘などで便が長く腸内に留まらないようにする
便秘になった場合も、腸内での便の滞留時間がぐっと長くなるので、悪玉菌による内容物の分解が長時間続き、おならが増え、臭いニオイがする物質の産出量も増えてしまいます。先にも述べた硫化水素（卵の腐った臭い）、二酸化硫黄（マッチをすったときの臭い）、二硫化炭素（独特の不快臭）、インドール（大便臭）、スカトール（大便臭）などが増えることで、おならはとても臭くなります。また、血中への有害成分の移行や、無臭のガスの産出増にもつながりますから、おなら対策として便秘の防止や解消は大切です。 便秘の防止や解消は、本ブログのメインテーマです。便秘解消の第一歩は、生活習慣の改善です。関連する記事は沢山ありますが、まずは下記をご覧いただけたらと思います。また、生活改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。 ◎便秘を改善するポイント ・腸内環境を改善する（詳しくは「腸内環境と便秘 ①」／「腸内環境と便秘 ②」） ・朝食を食べる（詳しくは「便秘と便意」） ・朝起きてコップ一杯の水を飲む（詳しくは「便秘によい飲み物」） ・リラックスして自律神経を整える ・運動をする（詳しくは「便秘と運動」） ・お腹のマッサージをする（詳しくは「便秘とマッサージ」） ・市販の整腸薬や便秘薬を活用する 自分で便秘を改善する方法全般については、次の記事もご覧ください：「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。複方毒掃丸に配合されている生薬・コウボクは、腹部膨満感も改善します。複方毒掃丸 生薬の話① 生薬の魅力と歴史
2021.10.17
生薬（しょうやく）という言葉は、ご存じでしょうか？生薬とは、天然の植物・動物の薬効部位を使った薬のこと。たとえば、毒掃丸は冒頭の写真にある6種類の植物性生薬を原料にした便秘薬です。また、漢方薬や多くの家庭薬が、生薬を原料としています。今回は、そんな生薬の魅力と、利用・研究の歴史を簡単にご紹介したいと思います。■生薬の魅力とは
生薬の魅力は、特定の薬効成分のみを抽出または化学合成した一般的な医薬品原料と違って、天然の植物・動物の薬効部位をそのまま活用しているところにあります。 例えば、植物の場合、葉・花・つぼみ・茎・樹皮・枝・根など草木によって利用する部分が異なりますが、薬効部位を乾燥させたり粉にしたりして、まるごと薬の原料としています。興味深いことに、生薬になる植物は多くの場合、何種類もの薬効成分を含んでおり、薬効部位をそのまま活用にすることで、すべての薬効成分を体に摂り入れることができます。そして、生薬を使った伝統薬の多くは、複数の生薬を組み合わせています。いくつもの薬効を持つ生薬を更にブレンドすることで、調子の悪い箇所だけではなく、体全体の健康バランスを整えることを期待しているのです。
そして、こうした魅力や長所を裏打ちしているのが、生薬の利用と研究の長い歴史です。 ■生薬利用と研究の歴史
現代の日本で使われている生薬は、中国と日本の長い歴史のなかで選び抜かれたものです。 よく薬食同源（または医食同源）と言いますが、薬と食べ物は、その根源はもともと同じです。文明化以前、人類の生活においてはまず食があり、食べることが生きることそのものでした。やがて、一部の食べ物が体に良いことが分かると、天然物を用いた医行為が行われるようになり、生薬の歴史が始まりました。（多くの古代文明で、生薬を活用した医療が現れ、呪術と並行して用いられたことは本ブログでもご紹介したとおりです）それ以来、20世紀に入って化学療法が確立されるまで、薬といえば生薬やその抽出物でした。 先史日本においては、縄文時代の遺跡から、今も生薬として使われるキハダの樹皮が発見されていると言われていますが、生薬を使っていたことを示す考古学的な痕跡はそれだけのようです。本邦で本格的に生薬が使われるようになるのは、中国から医学の知識がもたらされる飛鳥時代以降のことです。 一方、中国では日本より遥かに古くから、生薬の知識は洗練された体系になっていました。中国に於ける最も古い生薬の文献は『神農本草経（しんのうほんぞうきょう）』という書物ですが、これは後漢の時代（西暦25～220年）に書かれ、365種類の生薬が体系的に収載されています。ちなみに、この書名の最初にある「神農」とは、古代中国の伝説上の皇帝で、草木の薬効を調べるために自ら草根木皮を嘗め、最後には植物の毒にあたって死にましたが、神農が選び伝えた生薬により多くの民が救われたとされています。これは、薬の歴史の裏側には犠牲もあったことが分かりやすく示された説話だと思います。その後も幾星霜、中国では独自の医学の発展とともに、生薬の知識が蓄積されていきます。明代に李時珍が著した『本草綱目（ほんぞうこうもく）』は特に有名です。 これら中国の生薬関係の文献は、日本には飛鳥時代に朝鮮半島経由でもたらされ、その内容が徐々に日本社会に受容されていったようです。その後も中国との往来を通じて時折新たな文献ももたらされるなか、平安時代には和名を併記した日本版生薬本も現れます注１。江戸時代に入ると、生薬学は一層盛んになり、中国書の翻訳・解釈にとどまらず、日本に自生する植物・動物などの研究に発展しました。『養生訓』で有名な学者・貝原益軒が1709年に刊行した『大和本草（やまとほんぞう）』（下の写真）は、独自の分類法で日本にある生薬を中心にまとめたことで高く評価されています。 日本で使われている生薬の研究は、このように、文献が残っているものだけで2000年の歴史があります。また現代では、生薬の科学的な成分研究や、生薬を使った製剤の医学薬学研究が行われ、知見は日々深まっています。
貝原益軒『大和本草』（国立科学博物館の展示）wikipedia ©Momotarou2012 なお、生薬の魅力と長所をそのまま生かし、長い歴史から得られる知見を実際の薬の効能効果につなげていくためには、処方と製法について工夫が必要です。次回の「生薬の話② 自然の力を医薬品に活かすために」では、これらの点についてお話させて頂きたいと思います。 生薬と漢方薬の違い 生薬とは、天然の植物・動物の薬効部位を使った薬のことです。１つの生薬が単体で用いられることもあれば、複数の生薬を組み合わせたり、科学合成薬と組み合わせて使われたりします。組み合わせたり加工する場合には、個別の生薬は、薬の「原料」と位置づけられます。一方、漢方薬は、中国伝来の漢方医学に基づいて処方される医薬品を指しますが、多くの場合、複数の生薬を組み合わせて作ります。つまり、生薬は漢方薬を構成する原料です。生薬は、漢方薬の他にも、市販の家庭薬の原料としても広く活用されています（関連リンク：「生薬の話② 自然の力を医薬品に活かすために」）。
■毒掃丸と生薬
生薬の便秘薬・毒掃丸には、選び抜かれた生薬が6種類含まれており、それぞれの作用が一つになって、便秘や便秘に伴う吹出物、肌あれなどの症状を改善します。１．ダイオウ（大黄）
大腸の働きを活発にして自然なお通じを促してくれます。
英名：Rhubarb 学名：RHEI RHIZOMA 産地：中国(青海、甘粛、陜西、四川など）の高地。主に野生品。 国産大黄は、主として北海道で生産。 薬用部位：根茎。 性状：特異なにおいがあり、味はわずかに渋く、苦い 作用：瀉下作用、抗菌作用、抗ウイルス作用等 関連記事：『便秘と「デトックス」②医薬の歴史にみるデトックスの系譜と、毒掃丸』２．エイジツ（栄実）
瀉下作用により、自然なお通じを促してくれます。
英名：Rose Fruit 学名：ROSAE FRUCTUS 産地：中国、北朝鮮。 薬用部位： ノイバラの偽果又は果実。 性状：わずかににおいがあり、花床は甘くて酸味がある。 堅果は初め粘液ようで、後に渋くて苦く、刺激性がある。 作用：瀉下作用。３．カンゾウ（甘草）
おなかの痛みの緩和や痔等の痛みに効果を発揮します。
英名：Glycyrrhiza 学名：GLYCYRRHIZAE RADIX 産地：中国(内蒙古、甘粛など）、ロシア、アフガニスタン、イラン、パキスタン。 薬用部位：根およびストロン(匍匐茎)。 性状：弱いにおいがあり、味は甘い。 作用：解毒作用、抗炎症作用、抗アレルギー作用、鎮咳作用等。 天然の甘味料、グリチルリチン酸の原料。４．コウボク（厚朴）
食欲不振、腹部膨満や腸内異常醗酵に効果があります。
英名：Magnolia Bark 学名：MAGNOLIAE CORTEX 産地：長野、岐阜、富山、鹿児島県、北海道などの野生品。 中国(四川、湖北など）。薬用部位：ホオノキの樹皮。 性状：弱いにおいがあり、味は苦い。 作用：健胃・整腸作用等。
関連リンク：「薬樹ホオノキの植樹」５．サンキライ（山帰来）
便秘に伴う 吹出物、肌あれに効果を発揮します。
英名：Smilax Rhizome 学名：SMILACIS RHIZOMA 産地：中国の広東省が最も産量多く、他では湖南省など。 薬用部位：塊茎。 性状：わずかににおいがあり、味はほとんどない。 作用：排膿・解毒作用。
関連記事：『便秘と「デトックス」②医薬の歴史にみるデトックスの系譜と、毒掃丸』６．センキュウ（川芎）
血液の循環を良くして、のぼせ、頭重を和らげてくれます。
英名：Cnidium Rhizome 学名：CNIDII RHIZOMA 産地：北海道が主。その他岩手、群馬、富山、新潟など。 薬用部位：根茎。 性状：特異なにおいがあり、味はわずかに苦い。 作用：補血、強壮、鎮静、鎮痛作用。 婦人薬に多く配合されています。 以上、生薬の魅力と、利用・研究の歴史を簡単にご紹介しました。「生薬の話② 自然の力を医薬品に活かすために」も併せてご覧ください。 （最終更新日：2022年10月9日） 注１：参考文献 真柳誠「中国本草と日本の受容 」『日本版 中国本草図録』巻9､p218-229, 中央公論社 1993年 （webサイト中国本草と日本の受容 (umin.ac.jp) 2021/10/16 17:34参照） 写真説明：毒掃丸シリーズの便秘薬に使われている生薬の一覧です。 ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用
2021.09.06
腸内の環境を整えてあげることは、健康維持や便秘の改善・解消のために大切です。前回の「腸内環境と便秘①」では、腸内フローラについて解説し、腸内環境を良くするために自分に合ったヨーグルトを摂ることをおススメしました。今回は、発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、そして整腸薬を活用した、腸内環境改善方法についてお話したいと思います。■お薦めの腸内環境改善方法 後編
発酵食品を摂る
発酵食品とは、乳酸菌などの微生物によって、食材の持つたんぱく質や糖などが分解され、成分が変化することでできた食品のことです。微生物によって分解され成分が変化するという意味では、発酵も腐敗も同じメカニズムであり、発酵と腐敗の違いは、変化後のものを食べられるか否か、人間にとって有益か有害かです。発酵食品は、もちろん人間にとって有益で、風味豊かでおいしく食べられるだけでなく、積極的にとることで腸内環境を整えることができます。腸内環境を整えることで、便秘を改善したり、腸にあるバリアを維持して体を有害物質から守ったりすることが期待できます。 発酵食品が、腸内環境を改善してくれる理由は、２つあります。 １．発酵食品には、発酵を引き起こす菌類が多く含まれています。そうした菌は、食品によって種類や働きがちがうのですが、それらの中には、腸内の善玉菌そのものや、腸内の善玉菌の数を増やしてくれる働きをするものが多くあります（例：乳酸菌・納豆菌・酪酸菌等）。 ２．多くの発酵食品には、オリゴ糖や食物繊維（いずれも後述）といった腸内の善玉菌のエサになったり、腸内の環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。 実は、発酵食品なら何でも同じくらい腸内環境の改善に良いというわけではなく、２つの理由が当てはまる発酵食品を摂ることが大切です。そんな、腸内環境の改善に特に良い発酵食品は、次の通りです（順不同）。 ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品 ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ こうした食品を、積極的に摂るようにして、便秘になりにくい腸内環境をつくりましょう。。オリゴ糖を摂る
オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉であり、沢山の種類があります。なお、オリゴ糖より構造がより簡単な糖は単糖といって、小腸で吸収されエネルギーとして活用されたりします（例：ブドウ糖）。構造がより複雑な糖は、多糖類といって、消化酵素で分解されるものもありますが（例：デンプン）、分解できないものは食物繊維と呼ばれ、腸で吸収されずに便として排出されます（例：セルロース、リグニン）。 オリゴ糖にも、ヒトの消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖（例：ショ糖）は、腸で栄養として吸収されます。そしてヒトの消化酵素では分解されないけれど（＝腸の奥まで届く）、腸内細菌によって分解される「難消化性オリゴ糖」は、腸内の善玉菌のエサになります。善玉菌は、エサがあるとどんどん増えることができるので、善玉菌優位の腸内フローラができあがります。ふつう、便秘解消の話題で出てくるオリゴ糖は、この難消化性オリゴ糖を指しています。 そんなオリゴ糖を多く含む食材は、次の通りです（順不同）。 ★ オリゴ糖を多く含む食材 タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ハチミツ・ネギ・ゴボウ・オリゴ糖甘味料・豆乳・バナナ こうした食品を、積極的に摂って、腸内の善玉菌が増える手助けをしてあげましょう。 関連リンク：ブログ記事「便秘を改善する食材：バナナ」食物繊維を摂る
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。 今の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。食物繊維が不足すると、便通が悪くなります。また、十分摂取することで、心臓疾患、2型糖尿病、大腸癌にかかる可能性を減らせることが分かっています注１。当社では、食物繊維を多く含んだ副菜をあと一品追加することをおススメしています。 食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内フローラを改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。 そんな食物繊維を多く含む食材は、次の通りです（順不同）。 ★ 食物繊維を多く含む食材 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこ・しいたけに多い）、オートミール 不溶性食物繊維：大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） 上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。
腸内環境を改善する食品たち 実践のポイント
体質や、お腹の丈夫さに合わせて、続けやすいものを選ぶのがよいでしょう。筆者は、体質的に、熱がこもり易くお腹が冷えにくいと自覚しているので、朝食時に、コップ一杯の冷たい豆乳（大豆オリゴ糖が豊富）をのみ、食後には、オリゴ糖豊富な若めのバナナと、水溶性食物繊維豊富なキウイにヨーグルトをかけ、更に発酵性食物繊維（ケロッグ社の「オールブラン」）をかけて食べています。筆者は朝は小食なのと、他の果物も食べる関係から、量は少な目で25～30ｇ程度。腸内環境改善の目玉にするのなら、もっと多い方が良いでしょう。 カラダやお腹が冷えやすい方は、朝に一杯水分を摂るのなら、お白湯や暖かいココア（食物繊維が豊富です）にしてはどうでしょうか。少し手間がかかってしまいますが、食物繊維やオリゴ糖豊富な食材（なめこ、玉ねぎ等）を入れたお味噌汁と、大麦や玄米を混ぜたご飯なども良いと思います。もちろん納豆もあれば、完璧ですね！
朝起きてのむ、コップ一杯の豆乳 実際に飲むと見た目以上に量があります。
朝食後の、バナナ＋キウイ＋ヨーグルト＋発酵性食物繊維。これは25ｇ程度で少な目。
整腸薬でサポートする
最後に、整腸薬で腸内フローラを改善する方法もご紹介します。 整腸薬とは、善玉菌そのものや、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。腸の本来の働きを取り戻す手助けをすることで、便秘や下痢を改善します。整腸薬は、腸内環境の改善を心がけているけれど、それでも便秘になり困っている方におススメです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。毒掃丸整腸薬 ■便秘対策には運動などの腸活も行い、それでも困ったときには便秘薬
以上のように、腸内環境を改善する食べ物は沢山あり、それらを摂ることは便通の改善につながります。しかし、必ず便秘が改善するとは限りません。別のページで様々な「腸活」をご紹介していますので、それらを参考にしていただきたいと思います。 関連リンク：「「腸活」について①」 また、それでも出ない時には便秘薬・毒掃丸を活用してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。便秘薬は、正しい方法で使いこなしていただけば、便秘のセルフケアの頼もしい切り札となります。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム複方毒掃丸 便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～
2021.06.30
便秘の解消や改善は、便秘に悩む人の共通の望みです。軽度の便秘は、多くの場合、自身の健康管理と市販薬の力を使うことで解消や改善が可能です。自分の健康を自分で守ることをセルフケアと呼びますが、便秘は比較的、セルフケアで対処しやすい悩みなのです。この記事では、便秘解消を目指した、腸活などの自分でできる生活改善全般と、市販の整腸薬・便秘薬活用のポイントについてお話しして参りたいと思います。その中で、更に詳しく知りたい方のために、詳細記事のご案内もしていきたいと思います。また、受診が必要な危険な便秘についても触れてまいります。■便秘のセルフケアの手段 腸活・整腸薬・便秘薬
便秘に悩む方は大勢いらっしゃいます。日本人の約3割の人が便秘に悩んでいて、その中の約1割は、週に0回から2回しか排便ができていないという報告があります注1。便秘は生活の質（QOL）を低下させますかし注2、排便頻度が少ない方にとって、便秘はとても憂鬱なものです。 そんな便秘を、セルフケアで解消・改善するための手段は、主に３つあります。それは、腸活、市販整腸薬の服用、市販便秘薬の服用です。この３つを正しく理解して実行していくうえで、いくつかのポイントがありますので、下の表に従って、順にご説明したいと思います。
■腸活は、便秘のセルフケアの基本です
まず最初に腸活についてです。腸活とは、この10年で使われるようになってきた言葉で、便通や腸管免疫を整えるために、腸によい様々な活動（生活改善）をしていくことをあらわしています注３。語感が前向きで、よい印象をもたれる方が多いのではないでしょうか。 腸活に含まれている諸活動は、どれも健康の維持・増進のために効果的ですので、便秘の人にも、そうでない人にもやっていただきたいと思います。便秘の原因が、生活習慣の乱れであった場合、腸活だけで便通が解消する場合もあります。腸活は、費用もあまりかかりませんし、便秘のセルフケアの基本になります。 ポイント：腸活は、便秘の人にもそうでない人にもおすすめ 更に詳しい記事：「「腸活」について①」 腸活といってもその範囲は広く、そして深堀すれば深いです。ここでは、表にある順に概要だけ解説いたします注４。
（A）善玉菌のチカラを借りる
私たちの腸の中には、約１００兆個もの細菌（腸内細菌）がいて、それらの細菌には健康に良い善玉菌と、体に悪い悪玉菌がいます。腸の中で、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘がちになることがあります。善玉菌を増やすことは、便秘解消・改善に有効です。その方法は、大別すると善玉菌を食べること、善玉菌のエサになるものを食べること、善玉菌が作り出す良い物質を食すことです。具体的なやり方は、主なものではヨーグルトなどで乳酸菌を摂ること、食物繊維を含む食品を積極的に食べること、発酵食品（例：チーズや納豆）を食べること、オリゴ糖を含む食品（例：バナナ）を食べることです。いわば「食べる腸活」です。すぐに結果がでなくても、続けることが大切です。 更に詳しい記事：「「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き」／「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」／「便秘によい食べ物」／「腸内細菌と、健康・便秘」（B）それ以外の方法で腸の動きを正常にする
それ以外にも、便通を改善する腸活の方法はいろいろあります。前項が「食べる腸活」だとすると、それ以外の方法は「食べる以外の腸活」と言えるでしょう。これらば、いずれも大腸の動きを正常にするよう働きかける活動です。 例えば、朝食を食べるようにすると、胃から結腸に信号が送られて便意がうまれます（胃結腸反射）。また、リラックスや運動などで自律神経の動きが正常化すれば、腸はよく動くようになります。マッサージをすることで腸に刺激を与えたり、お腹まわりの筋肉を鍛えることも、腸活と言えます。このように、体の仕組みをうまく活用して腸を動かし、便秘の解消・改善を目指してみましょう。 更に詳しい記事：「「腸活」について③ 食べる以外の腸活」／「便秘と運動」／「便秘と便意」 以上、（A）と（B）で挙げた活動は、どれも健康維持のために効果的ですし、こうした腸活は、便秘薬や整腸薬をのんでいる方が行うと、薬が減らせる場合もあります。ですので、今もしこうしたお薬で便秘を解消できている人も、腸活に取り組んでみてください。 ポイント：腸活は、整腸薬や便秘薬をのんでいる人にもしてほしい 便秘のセルフケアの基本である腸活を、是非今日から始めてみましょう！また、すでに腸活をしている方も、表の中から１～２個選んで追加で実践してみてください。■整腸薬は、忙しい現代人の、腸活のブースター
次に整腸薬についてみてみましょう。整腸薬とは、腸内細菌のうち善玉菌と呼ばれる体によい菌や、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。腸の本来の働きを取り戻す手助けをすることで、便秘や下痢を改善します。 整腸薬を便秘対策としてのんだ場合、排便を促す力は便秘薬に比べると弱いですが、腸活だけでは便秘がちだった人の便通が、目に見えて改善することもあるようです。そして、ほとんどの市販製品は、作用が穏やかな分、副作用のリスクも少ないので安心して続けられます注４。便秘薬とは作用が違いますので、併用することも可能です。便通が良いようでしたら、便秘薬を減らすことができるかもしれません。そんな整腸薬は、次のような皆さまに、特におすすめです。 ◎腸活を頑張っているけれど、それでも便秘になり困っている ◎腸活では出ず、便秘薬をのんでいるけれど、できれば便秘薬を減らしたい もっと腸活に励みたいと思っても、忙しい毎日の中で、時間には限りがあります。整腸薬は、あなたの腸活の結果をぐっと向上させてくれるブースターになってくれるかもしれません。 ポイント：整腸薬は、善玉菌や消化酵素で腸を整える薬 ポイント：腸活だけでは出ない人にもおすすめ ポイント：便秘薬を減らしたい人にもおすすめ 関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム 毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。 ■便秘薬は、セルフケアの切り札だからこそ、正しく使って！
そして、セルフケアの最後の切り札は、便秘薬です。便秘薬は、大腸を動かしたり、腸内の水分量を増加させたりして排便を促します。健康食品や整腸薬にはこのような直接的な機能はありません。便秘薬は、腸活や整腸薬の服用と違って、直接的に排便を促す効果があります。 便秘薬はしっかりとした効き目がある一方で、人によって効きすぎることがあるという弱点があります。そのため、強い薬を選んだり、服用量が多すぎたりすると、下痢をしてしまったり、徐々に体が強い刺激に慣れて、効き目が悪くなってきたりしてしまいます。そのため、体にあったちょうど良い効き目の便秘薬を探すことが特に大切になります。 お薬をのんだ時でも、下の図の「正常な便の範囲」のような便、できればバナナのようなちょうどよい硬さの理想的なお通じ（バナナ便）を目指して頂きたいと思います。そのために、服用量を調節しやすい便秘薬を選んでいただくことをおススメしています。また、便秘薬の成分はいくつもあり、人によって効き方が違うので、購入前にお試しいただくことも、おススメです。 参考：理想的な便 ・形も大きさもバナナ1本分程度（下の図の赤枠） ・便臭があまりしないか、漬物のような発酵臭がする ・色は黄褐色である 関連リンク：「うんちと便秘」
いざ便秘薬を服用する時には、しっかりと排便を促して、スッキリしていただきたいと思います。そして長期的には、整腸薬を活用したり、腸活で生活習慣を改善することで、理想的な便の状態を維持しながら便秘薬の量を減らすことにもチャレンジしてみてください。便秘薬は、便秘のセルフケアの頼もしい切り札になりますので、正しい方法で使いこなしていただきたいと思います。 ポイント：便秘薬は、腸を動かしたりして便を出す、切り札 ポイント：服用量を調節してバナナ便を目指す ポイント：体にあるか試してから買うのがおすすめ 更に詳しい記事：「便秘薬をのむ時に大切なこと」／「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」 弊社の毒掃丸（正式には複方毒掃丸）は、選び抜かれた生薬が6種類からなる便秘薬で、それぞれの生薬の作用が一つになって、便秘や便秘に伴う吹出物、肌あれなどの症状を改善します。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指していただけます。画面右下の赤い丸の部分か、無料サンプルお申込みフォームから試供品をお申込みいただけます。ぜひお試しください。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法 ■まとめに代えて
最後に、便秘のセルフケアの３つの手段と、そのポイントについての表をまとめに代えて再度張らせていただきます。腸活・整腸薬・便秘薬を上手に活用して、便秘をセルフケアで解消・改善していただけたらと思います！ ３つの手段をやっても改善しない場合、医師・薬剤師など専門家に相談してみてください。弊社のお客様相談室でも薬剤師がご相談を受け付けております。また、激しい腹痛があるような場合は、すぐに医師に診てもらう必要がありますので、注意してください。 注意！危険な便秘について 便秘にも、稀に重篤化するケースがあります。腸の中で大量の便がカチカチに固まってしまうと、腸がふさがってしまい（腸閉塞）、敗血症・腸穿孔・腹膜炎などの重篤な状態をもたらすことがあります。例えば腸穿孔といって腸に穴が開いてしまうと、人工肛門になったり、命を落としてしまうこともあります。こうしたケースは稀ですが、便秘が続くうえに、激しい腹痛や吐き気・嘔吐がある場合は、早急に受診するようにしてください。
関連リンク：ブログ記事「便秘と腹痛」 追記： 冒頭の「ついに出た」と書かれた写真ですが、これは当社のYoutube動画のキャプチャー写真です。便秘を解消するよろこびを表現した7本の短い6秒動画シリーズのうちの1本です。BGMは、クラシックのピアノ曲・フォーレの「組曲ドリー」です。 シリーズ全7本をまとめたものはこちらです。是非ご覧ください↓ なお、この動画シリーズは、国内最大規模の広告賞「ACC TOKYO CREATIVITY AWARDS」で、2020年度のフィルム部門Bカテゴリーのシルバー賞を受賞しています。 （最終更新日：2022年5月15日） 注1：Tamura A, et al.Prevalence and Self-recognition of Chronic Constipation: Results of an Internet Survey. J Neurogastroenterol Motil. 2016; 22(4): 677-84. 注２：Sun, S.X. et al, Impact of chronic constipation on health-related quality of life, work productivity, and healthcare resource use: an analysis of the National Health and Wellness Survey, Dig Dis Sci., 2011 Sep;56(9):2688-95. 注３：腸活の目的・アプローチ・方法についての概略と、腸活という言葉が使われるようになった過程についてはこちらを参照：「腸活」について① 注４：表に書かれた内容は、「腸活」について②腸に良い食生活 実践レシピ付き と「腸活」について③食べる以外の腸活 をまとめたものです。 注４：市販の医薬品の人体に対するリスクは、薬機法で規定されたリスク区分等で分類されていますが、殆どすべての整腸薬が、最もリスクの低い第三類医薬品か、人体に対する作用が緩和で安全性上特に問題がない医薬部外品に分類されています。 ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸や毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ例付き
2021.05.03
「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。本ブログでは、前回『「腸活」について①』として、腸活全般についてお話しさせていただきまた。今回は、その続編として腸に良い食生活について書いていきたいと思います。腸に良い「食べ物」ではなく「食生活」をタイトルに選んだのは、食材だけでなく、食生活のあり方全体を腸に良いようにして頂きたいからです。 腸に良い食生活には５つのポイントがありますので、順にご紹介します。１．朝食を食べる
きちんと朝食を食べるようにしてみましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。また、朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのも同様におススメです。この仕組みは胃結腸反射と呼ばれ、蠕動（ぜんどう）運動がおこることにより、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。２．ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る
前回お話したように、ヨーグルト等に含まれている乳酸菌をはじめとする善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり便の状態を改善したりしてくれます。沢山種類がありますから、自分に合ったものを見つけ出して、積極的に食べて頂きたいです。同じものを毎日1～2週間食べ続け、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。３．食物繊維を摂る
食物繊維もしっかり摂りましょう。食物繊維は、人間の消化酵素では分解できないのでそのままではエネルギーになりませんが、腸の健康のためには大切な存在です。まず、水に溶けにくい不溶性食物繊維は便のカサをふやしてくれ、快便をもたらします。水に溶ける水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。 不溶性食物繊維を摂れる食材：大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） 水溶性食物繊維を摂れる食材：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこ・しいたけに多い）、オートミール 上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。記事末尾のミニリンク集に、文部科学省による含有量ランキングを貼っておきましたので、更に調べたい方は是非どうぞ。 例えば、オーツ麦を加工した食材であるオートミールは、穀物の中では水溶性食物繊維が多いためおすすめです。詳しくはブログ記事「便秘を改善する食材：オートミール」もご覧ください。同じように水溶性食物繊維が豊富な海藻については「便秘を改善する食材：海藻」をご参照ください。また、野菜についても「野菜と便秘の話」に詳しく書いています。４．発酵食品を摂る
発酵食品には、善玉菌自体が豊富に含まれていますので、おいしく味わい深いだけでなく、腸の環境を整えてくれます。例えば、ぬか漬けやキムチ、味噌、チーズなどは、乳酸菌を多く含んでいます。納豆に含まれる納豆菌も、腸内環境を整えてくれる菌です。 発酵食品の例：ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・チーズ５．オリゴ糖を摂る
炭水化物のうち、人が分解できない食物繊維を除いたものを糖質といいますが、オリゴ糖はその中の一部を差す言い方です。食事で摂ったオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになります。その結果、善玉菌が増えて、腸内環境を改善することができます。 オリゴ糖を多く含む食品の例：タマネギ・ニンニク・アスパラガス・キャベツ・バナナ 例えば、バナナはオリゴ糖が豊富で、朝食を食べる時間がない時でも手軽に食べられるなど、おススメです。詳しくはブログ記事「便秘を改善する食材：バナナ」もご覧ください。★注意すること
但し、食べる腸活にも限界があります。便秘には人によって異なる原因があり、原因が一つの場合も、複数が組み合わさっている場合もあります。便秘の原因が、食生活に起因するものなら、その食べる腸活で便秘が解消するかもしれません。例えば、食物繊維不足が足りていない人は、ゴボウや海藻で便秘が改善するでしょう。でも、それ以外の原因で便秘になっている人には効かないかもしれません（そのため、どの食べ物が一番便秘に良いか、といった順位付けやランキングは残念ながらできないのです）。 関連記事：「便秘の種類と原因」 更に、食べものと関係ない原因で便秘になっている場合（腸の動きが悪い、便意が感じられない、等）、食べる腸活で便秘が改善・解消しないかもしれません。食べる腸活で便秘が思うように改善しない場合は、あきらめて食生活を戻すのではなく、次回「「腸活」について③ 食べる以外の腸活」にあるような他の腸活も合わせて試してみましょう。また、頑固な便秘には市販の便秘薬の活用も考えましょう。 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム複方毒掃丸 実践！腸活レシピ
多くの種類の食物繊維と、オリゴ糖含有食品を使って、和風ペペロンチーノパスタを作ってみました！ 食材はどれも食物繊維どっさりで、玉ねぎとにんにくにはオリゴ糖が豊富に含まれています。 レシピ 材料 4人分 厚切りベーコン 80g 細切り 玉ねぎ1個 薄切り れんこん1節 薄い半月切り エリンギ1本 薄切り しめじ1/2パック ほぐす えのきだけ1/2パック 半分の長さに切ってほぐす にんにく1片 みじん切り 赤唐辛子（量はお好みで）種をとって小口切り 塩昆布 大さじ1〜2 バター20g 醤油大さじ2〜 オリーブオイル お好みのパスタ 400g
写真は4人分の具材ですが、すごいカサで、いかにも腸によさそうです(^^♪ 作り方 ①鍋にパスタを茹でるお湯を沸かします。 ②別の鍋又はフライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくを入れて弱火で香りを出し、ベーコン，赤唐辛子も入れて炒めます。 ③②を中火にして玉ねぎ、れんこんを炒め、しんなりしたらきのこ類を入れて塩を全体にふり、混ぜて蓋をします。途中蒸気が出てきたら焦げないように弱火にします。 ④パスタを茹で始めます。 ⑤③にバターと塩昆布を入れて混ぜます。 
⑥パスタは表示の時間より1分前にザルにあげ、水分をきって⑤に入れます。醤油で調味して出来上がりです！ 
おいしく楽しい食事の後には、毒掃丸整腸薬も忘れずに服用しました。腸に良いお料理の後に整腸薬をのむ。パッケージに記されている通りの、腸爽快ライフです。
毒掃丸整腸薬 「腸活」について①
2021.04.26
「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。便秘は生活の質（QOL）を低下させますし注1、最近では、腸内環境が肥満や神経伝達物質のバランスにも関係しているのではないかとの指摘注2が注目さみてれています。腸内環境や腸の調子を整える腸活は、健康のために重要です。今回から3回シリーズで、この腸活についてみていきたいと思います。今回は腸活の大切さや分類などの全般を概観し、各論として、次回は「食べる腸活」、その次は「食べる以外の腸活」についてお話します。■腸活とは、なにか？
「腸活」という言葉は割と新しく、「婚活」や「終活」と同じ「〇活」族のひとつです。「〇活」という言葉は、前向きかつ包括的で便利だからか好感度が高いようで、文化庁の「令和元年度「国語に関する世論調査」の結果の概要」によると、「〇活」のような言い方を他人が言うのが気にならないと答えた人の割合は90％にのぼるそうです。2文字でイメージが膨らむ、わかりやすいネーミングですね。この2文字の裏には、とても幅広くて奥が深い世界が広がっています。腸活の目的
腸活の目的は、だいたい次の３つに絞られます。 （１）便通を改善する （２）腸内環境自体を改善する （３）以上の結果としての、ダイエット、長寿、美容など （１）の便通の改善は、いわゆる便秘解消・便秘改善です。日本人の約3割の人が便秘に悩んでいて、その中の約1割は、週に0回から2回しか排便ができていないという報告があります注3。便秘に悩む人は多く、人によっては大変深刻にとらえられています。便通の改善は、腸活の主要テーマです。（２）の腸内環境の改善は以前にもまして脚光を浴びてきている考え方です。腸内の環境を整えてあげることは、健康維持や便秘の改善・解消のために大切です。私たちの腸の中には、約１００兆個もの細菌（腸内細菌）がいて、その状態は、健康と密接に関係しています。腸内環境を改善するような食材や、ヨーグルトなどの加工食品の人気は、高まっています。 関連リンク：ブログ記事「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」 （３）になると、やや高次な目的で、あまり短期的で明確な成果は期待しないほうが無難かもしれません。ただ、腸活を一生懸命実行しているうちに、だいたい半年くらいで食の好み全般や生活リズムが今より健康的なものに変わってくるはずです。そうすると美容健康上の様々な好影響が大いにみられるでしょう。 腸内環境と肥満の関係についてはまだわからない点が多いのですが、肥満の人は腸内細菌の多様性が失われていると考えられています注4。また、腸に良いヘルシーな食材（食物繊維やオートミール）を好む人たちにはスリムな人が多いという調査報告があります注5。腸活で腸内環境を改善すること自体が一種のダイエットといえるかもしれません。 また、便秘は生活の質を下げるだけでなく、寿命を縮めるという指摘が複数ありますので注6、便秘改善は長寿にも寄与すると思われます。更に、腸によい食物繊維の摂取が、長期の総死亡率を2割近く下げるという長期にわたる大規模追跡調査の報告もあります注7。腸活は、気長に続ければ、ダイエットや健康増進・長寿につながる可能性を秘めているといえるでしょう。 美容については、医学的なエビデンスは見つかりませんが、生き生きと腸活をしている人は、生活の質も高く、見た目も健康的なことでしょう。例えば、便秘で張ったお腹や、お腹周りの筋肉の衰えは、ぽっこりお腹の原因です。腸内環境の改善や運動といった腸活でこれらを改善すれば、ぱっと見の印象まで変わってきます。 関連リンク：ブログ記事「便秘と寿命」／「便秘と野菜の話」／「ぽっこりお腹と便秘」腸活のアプローチ
腸活のアプローチを大まかにわけると、２つに分類できます。（Ａ）善玉菌のチカラを借りるための「食べる腸活」
まず、「食べる腸活」とはどういう活動なのでしょうか。広く知られているように、腸の中にはおよそ100兆個もの細菌がいて、私たちの体はそのうち善玉菌と呼ばれている菌に助けられながら生きています（乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌の代表格です）。善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり、便の状態を改善したりしてくれます。この善玉菌を増やしてあげるために、食べるものに工夫を凝らすことが、「食べる腸活」です。腸によいとされるヨーグルトなどの加工食品や、食材を積極的に摂るようにします。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘によい食べ物」（Ｂ）それ以外の方法で腸の動きを正常にする、「食べる以外の腸活」
「食べる以外の腸活」は、主に腸の動きを助けてあげるような腸活で、腸内環境の改善というよりは、より便秘改善に比重を置いた活動です。腸内環境が整っても、腸が正常に動かなければ、快便や健康な毎日は望めません。
腸活の具体的な方法
もうすこし詳しく方法論を分解してみます。（A）「食べる腸活」（＝腸によい食生活）
（１）善玉菌を食す （２）善玉菌のエサになるものを食す （３）善玉菌が作り出すのと同じ良い物質を食す 人間は、生まれた時には、腸内に細菌を持っていません。生後間もなく母親から細菌を受け継ぎ、その後、食事や環境との接触を通じて徐々に善玉菌を含む安定した腸内フローラを作り上げていきます。（１）から（３）の方法は、その営みを意図的に補完しようとしているわけです。これらは、腸活の中核なので、次会に詳しく触れてみたいと思います。 （１）の善玉菌を食すとは、ヨーグルトを食べることや、乳酸菌・ビフィズス菌含有食品、サプリメント、あるいは整腸薬を摂ることです。腸活ブーム以前からある方法なのでエビデンスも豊富で、生きた善玉菌（プロバイオティクスとも言います）を食すことについては、排便回数の増加や腸管通過時間の短縮が認められるとして、慢性便秘の治療法の１つとしても推奨されています（「慢性便秘症治療ガイドライン」2017 南江堂）。 近年、善玉菌は免疫力を整えるのではないかと注目されています。腸は善玉菌だけでなく、大腸菌や口から入ってきた病原菌など様々な微生物にさらされますから、腸管には免疫機能にかかわる細胞が多く集まっています。この免疫細胞たちは、腸内の一部の細菌と共生しながら体を守ってくれています。ヨーグルトに用いられる様々な種類の善玉菌が、体の免疫全般を整えてくれるという調査結果も数多く出され、巷にはこうした菌が入った乳酸菌飲料があふれています。今や、ヨーグルトが「食べる腸活」のメインストリームになっているように感じる方もいらっしゃるかもしれません。 善玉菌を増やしてくれる方法は他にもあります。（２）（３）にあるように、善玉菌そのものを食べなくても、発酵食品・オリゴ糖・食物繊維といった食品を食べることで、腸内環境を改善し、便秘も改善することができます。第２回では、食べる腸活（＝腸によい食生活）について、食品ごとに分けてご説明します。
（B）「食べる以外の腸活」
大腸の働きは、自分の意思でコントロールすることができません。そのため、適切な刺激をあたえることで、働きをサポートしてあげよう― それが食べる以外の腸活に共通した考え方です。自律神経の乱れをとる、朝コップ1杯の水を飲む、マッサージ、有酸素運動や筋トレ等、腸を動かすための魅力的な方法がたくさんあります。これらは第3回でご説明したいと思います。
◇ ◇ ◇ ◇ ◇ 便秘は様々な原因で引き起こされるので、実は腸活だけで便秘が解消されるとは限りません。なので便秘に悩んでいる方の中には、腸活で便秘が改善せず期待外れに感じてしまう人がいるかもしれません。しかし、便秘が完全に治らなかったとしても、腸活は腸内環境が悪化しがちな便秘の人にこそ、実行してほしい、便秘薬メーカーとしてはそんな風にも思います。今後、腸内細菌についての研究はさらに進むとみられ、健康維持の重要課題として腸活の実践がこれまで以上に注目されてくるでしょう。 ■シリーズ目次
腸活の具体的なアクティビティを解説する、次回以降の構成は、以下の通りです。クリックすると各項目に直接飛ぶことができます。「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き
ポイント１ 朝食を食べる ポイント２ ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る ポイント３ 食物繊維を摂る ポイント４ 発酵食品を摂る ポイント５ オリゴ糖を摂る 実践！腸活レシピ「腸活」について③ 食べる以外の腸活
■腸への語りかけ １．リラックスして自律神経を整える ２．運動をする ３．マッサージをする ４．ツボ押しをする 関連リンク：ブログ記事「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」／「便秘と運動」 （最終更新日：2022年4月23日） 注１：Sun, S.X. et al, Impact of chronic constipation on health-related quality of life, work productivity, and healthcare resource use: an analysis of the National Health and Wellness Survey, Dig Dis Sci., 2011 Sep;56(9):2688-95. 注２：Peter J Turnbaugh et al, An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature, 2006 Dec 21;444(7122):1027-31. や、Matsumoto M, et al., Cerebral low-molecular metabolites influenced by intestinal microbiota: a pilot study. Front Syst Neurosci. 2013 Apr 23;7:9. 注3：Tamura A, et al.Prevalence and Self-recognition of Chronic Constipation: Results of an Internet Survey. J Neurogastroenterol Motil. 2016; 22(4): 677-84. 注4：入江 潤一郎ほか, 腸内細菌叢と肥満症, 日内会誌 104 : 703～709, 2015. 注5：食物繊維と肥満の関係については、例えば Kuijsten, A et al., Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetlogia. 2015 Jul;58(7):1394-408./ オートミールについては、Victor L Fulgoni 3rd, et. al., Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010, Nutr Res. 2015 Dec;35(12):1052-9. 注6：例えば、Joseph Y Chang, et al. Impact of functional gastrointestinal disorders on survival in the community. Am J Gastroenterol. 2010 Apr;105(4):822-32. や Kenji Honkura, et al. Defecation frequency and cardiovascular disease mortality in Japan: The Ohsaki cohort study. Atherosclerosis. 2016 Mar;246:251-6. 注7：Park Y, et al., Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med. 2011 Jun 27;171(12):1061-8. アメリカでの9年間の追跡調査で、食物繊維の摂取は、男女両方における総死亡率低下と有意な関連を示した（男性 0.78（95% CI：0.73～0.82；p<0.001）、女性 0.78（95%CI：0.73～0.85；p<0.001））。 et al., Dietary fiber intake and total and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based prospective study, Am. J. Clin. Nutr., 111(5), May 2020, 1027–1035 日本での18～21年の追跡調査で、食物繊維の摂取量が最も多いグループでは、最も少ないグループに比べ、総死亡リスクが男性で23%、女性で18%、それぞれ低下した。 ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。今後、記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)
