カテゴリー別アーカイブ: 便秘解消

  • 便秘の解消・改善や予防には、普段の生活の中で、工夫や努力を重ねていくことが大切です。今回は、中でも特に効果が期待できる、便秘によい食べ物についてのお話です。食と便秘には深い関係があり、食べると便秘が改善する食べ物は、多くあります。本稿では、便秘を解消・改善するためには何を食べるのが良いのか、具体的にみていきます。栄養素ごとに、なぜそれが便秘に良いのかをご説明しながら、食材をご紹介していきます。また、食べるときの注意点等も合わせて触れていきたいと思います。  

    ■食べ物が便秘によいとはどういうことか?

      便秘とは、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」のことを言い注1、その原因や症状の強さはさまざまです。生活習慣に問題がある場合もあれば、大腸など体の機能に問題がある場合もあります。軽い便秘の人もいれば、重い便秘の人もいます。大腸の機能に原因がある便秘や、重い便秘は、食べ物を変えるだけではすぐに解消しないかもしれません。それでも、便秘によい食べ物には、排便にプラスになる働きがありますから、これらを摂ることや、食べ方を工夫することで、軽い便秘を解消・改善したり、体が便を出す働きを助けたり、数週間単位で便通を良くしたりすることが期待できます。また、私たちの体や、腸内細菌の組成は、生活が変わると、それに合わせて緩やかに変化します。長期間便秘によい食生活をすることで、「便秘体質」も改善できるかもしれません。   関連リンク:「便秘の種類と原因」  

    ■便秘によい食べ物と、そのはたらき

      では、便秘によい食べ物を、一定の根拠があるものだけに絞って、カテゴリー(栄養素または食材・食品群)毎に整理してみましょう。便秘によい食べ物には、それぞれ便秘の改善が期待できる理由があり、その機序はさまざまです。  

    (1)食物繊維

      食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。食物繊維は、栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、便秘によい食べ物の筆頭格です。野菜やキノコ、海藻、いも類、穀物など様々な食材に含まれています。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられ、それぞれ違うはたらきで便通を良くします。  

    ・水溶性食物繊維

      水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、これを増やすことで腸内環境を改善してくれます。更に、水溶性食物繊維を善玉菌が分解するときに発生する短鎖脂肪酸(酪酸や酢酸など)という物質は、大腸が動く時のエネルギー源になるので、大腸の動きが促進され注2、便秘の改善が期待できます。   関連リンク:「腸内細菌と、健康・便秘」  

    ・不溶性食物繊維

      不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維(インドオオバコの種子15〜30g/日:不溶性食物繊維を多く含む)を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善しました注3。この4割の人は、大腸の動きと便の排出機能に問題がない、便の量が足りないことで引き起こされる便秘のタイプの人たちだったそうです。ダイエットなどで食事を少なくすると便秘になる場合がありますが、そういう時にも食物繊維(不溶性食物繊維はたいていカロリー0です)を積極的に食べるようにしましょう。   関連リンク:「ダイエットと便秘」/「うんちと便秘」   なお、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、経験と臨床研究から1:2であると言われています注4。下の表を参考に、バランスよく摂ることを心がけてください。   現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、2割前後不足しています。せめて毎日あと1品、食物繊維が豊富な食材を摂るようにしたいものです。   関連記事:「野菜と便秘の話」/「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」   ★ 食物繊維を多く含む食材  水溶性食物繊維:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこに多い)、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維:ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い)   ★主な野菜の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     ごぼう 5.7 2.3 3.4
     ブロッコリー 5.1 0.9 4.3
     えだまめ 5.0 0.4 4.6
     たけのこ 3.3 0.4 2.9
     さつまいも 2.8 0.9 1.8
     かぼちゃ 2.8 0.7 2.1
     にんじん 2.8 0.7 2.1
     ほうれんそう 2.8 0.7 2.1
     ねぎ 2.5 0.3 2.2
     さといも 2.3 0.8 1.5
    日本食品成分表 八訂から当社作成(可食部100g中) ★主な穀物の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     もち麦 12.9 9.0 3.9
    オートミール 9.6 3.2 6.4
     そば 3.7 1.6 2.1
    玄米 3.0 0.7 2.3
    小麦粉(薄力粉) 2.5 1.2 1.3
     白米 微量 0.6 0.6
    日本食品成分表 八訂から当社作成(可食部100g中) ★主なきのこの、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     しいたけ 4.5 0.4 4.1
    えのき 3.9 0.4 3.5
    ぶなしめじ 3.5 0.3 3.2
    なめこ 3.4 1.0 2.4
    日本食品成分表 八訂から当社作成(可食部100g中) ★主な果物の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     ブルーベリー 3.3 0.5 2.8
     キウイ 2.5 0.7 1.8
     プルーン 1.9 0.9 1.0
     りんご 1.5 0.3 1.2
     バナナ 1.1 0.1 1.0
    日本食品成分表 八訂から当社作成(可食部100g中)  

    (2)レジスタントスターチ

      レジスタントスターチとは近年注目されている成分で、食物繊維と同じような性質をもつ糖質です。レジスタントの意味は「抵抗する」、スターチは「でん粉」、合わせて、消化されないでん粉を指します。通常のでん粉がヒトの小腸で消化吸収されるのに対して、難消化性のでん粉は、小腸では消化されずに大腸にまで届きます。不溶性食物繊維のように便の「ドッサリ」感を増すタイプのものや、水溶性食物繊維のように腸内の善玉菌のエサになり、これを増やして腸内環境を改善したり大腸が動く時のエネルギー源・短鎖脂肪酸を生み出すタイプのものがあります注5   ★ レジスタントスターチを多く含む食材  不溶性食物繊維タイプ:全粒穀物(玄米など) 水溶性食物繊維タイプ:バナナ   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」  

    (3)難消化性オリゴ糖

      オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造がやや複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになりこれを増やして腸内環境を改善したり大腸が動く時のエネルギー源である短鎖脂肪酸を生み出します。   ★ 難消化性オリゴ糖を多く含む食材 玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョーク   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」  
    バナナは、食物繊維だけでなく、レジスタントスターチやオリゴ糖も豊富
     

    (4)良質なオイル

      オリーブオイルのような良質なオイルは、便秘に良いと考えられています。オリーブオイルには、オレイン酸という脂肪酸が多くふくまれています。脂肪酸というのは、脂質の構成要素で、非常にたくさんの種類があり、体に良いものから、摂りすぎると体に悪いものまで様々です。このオレイン酸は、脂肪酸の中でも特に体によい部類で、多く摂取している人は長生きしているという調査報告もあります注6(105歳まで医療の現場に立たれた聖路加国際病院の故・日野原重明医師も、毎朝オリーブオイルを飲んでいたそうです)。   オレイン酸は、長鎖脂肪酸といって、構造が複雑なため、小腸で吸収されずに大腸に届き、大腸の壁を刺激します。オレイン酸に刺激されると大腸の動きが活発になり注7、便秘を改善します。また、オレイン酸のような大腸まで届く油分は、便が大腸の中でなめらかに動く滑腸作用があると考えられており、昔からある一部の漢方便秘薬(麻子仁丸、潤腸湯)にも、オレイン酸を含む植物性の脂分が入っています。   関連リンク:「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」   国内で流通している家庭用のオリーブオイルの多くは、風味もよく、健康によい栄養素も豊富な「エクストラバージンオイル」という最上級のグレードのものですが、やや安価な「ピュアオイル」と呼ばれるものでも、便秘改善効果はあります。   ところで余談ですが、(1)から(3)までで何度も登場した短鎖脂肪酸でについても、そんなに腸に良いなら、長鎖脂肪酸のように食べ物で摂ればよいと思いませんか?実は、短鎖脂肪酸はお酢やバターに多く含まれてはいるのですが、こちらは構造が単純なので、小腸で消化吸収されてしまい、口から食べても大腸には届かないのです。そのため、(1)~(3)の難消化性の成分を食べて、腸内細菌に分解してもらわないといけないのです。善玉菌のチカラを借りることで初めて得られる物質があるというのも面白いですね。  

    「MCTオイル」が便秘によいってホント? MCTオイルというのは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglcerides)を抽出して作ったオイルで、まだまだ市場規模は小さいですが、近年広がりを見せています。消化吸収が早く、また体脂肪になりにくいことが魅力です。このMCTが便秘に良いといわれることがありますが、いまのところ、この記事で取り上げた他の栄養素と同じレベルのエビデンスや、使用経験の蓄積による裏付けは、ありません。

     

    (5)発酵食品やヨーグルト

      味噌や納豆などの発酵食品や、ヨーグルト(これも正確に言えば発酵食品に含まれますが)には、乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌などの多くの善玉菌や、善玉菌をサポートする菌が含まれており、これを食べることが、便秘を改善することにつながります。善玉菌等を食べて腸内環境を良くすることは、100年にわたって研究が続けられていて、信頼できるデータも蓄積されています。近年では「プロバイオティクス」とも呼ばれています。   善玉菌を食べると、大腸内で善玉菌が増え、悪玉菌が減り、悪玉菌が出す有害物質も減ることが分かっています。その際、食べた菌そのものが腸で定着することは稀で、生きた菌を食べても、死んだ菌を食べても、同様の整腸効果があることが分かっています注8。善玉菌が増えると、大腸のエネルギー源である鎖脂肪酸がより作られるようになり、大腸の蠕動運動が活発になり、便通が改善されるのです注9。   ヨーグルトについては、沢山の菌種のものが発売されています。同じ種類を1~2週間続けて食べてみて、自分のカラダにあっていそうなものを選び、できれば毎日食べるようにしましょう。   ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品  ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ   関連リンク:「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト」/「腸内細菌と、健康・便秘」   ◇   ◇   ◇   ◇ <まとめ> 便秘によい食べ物と、そのはたらき
    カテゴリー 主なはたらき
    水溶性食物繊維 便をやわらかくする 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す
    不溶性食物繊維 便のカサを増す
    レジスタントスターチ 水溶性・不溶性食物繊維と同様 (タイプによる)
    オリゴ糖 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す
    良質なオイル 大腸の動きを促す 便をスムーズに動かす
    発酵食品やヨーグルト 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す
      栄養素によって便秘改善の機序が異なりますし、便秘の原因や、お腹の中の腸内細菌の種類や構成割合にも、個人差があります。そのため、それぞれの食べ物の効果の程は人によって違い、万人に共通の「腸によい食べ物のランキング」は、残念ながら作ることができません。ここは、もどかしいところです。    

    ■ピックアップ食材

      続いて、ここまで見てきた食品のはたらきを踏まえて、特におススメの、2つの食材をピックアップしてご紹介します。  

    (1)バナナ

      バナナには、レジスタントスターチ、食物繊維、オリゴ糖という3種類の腸によい成分が、豊富に含まれています。また、朝食時に食べやすいこと、忙しい時の朝食替わりになることも魅力です。あとで述べますが、便秘対策として、朝食べ物を胃に入れることはとても大切だからです。バナナについては、次の記事にしっかりとまとめてありますので、内容が一部重複しますが、ぜひご覧ください。焼きバナナのレシピ付きです。   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」  

    (2)オートミール

      オートミールとは、イネ科の燕麦(えんばく・オーツ麦)を脱穀して食べやすく加工した食品です。オートミールは、便秘改善や健康増進に役立つ食物繊維が豊富で、しかも、その食物繊維が、腸内環境を整えながら便のカサも増やすことが期待できる、理想的なバランスで構成されているのが魅力です。また、バナナ同様、朝食にしやすいこともあり、選びました。次の記事に詳しくまとめてありますので、ぜひご覧ください。簡単なレシピ2品分が載っています。   関連リンク:「便秘を改善する食材:オートミール」  

    ■便秘によい食生活の注意点

      最後になりますが、便秘によい食べ物をメニューに取り入れるときには、いくつか気を付けていただきたいことがあります。次の注意点を念頭において、食べる腸活をエンジョイしていただければと思います。   ・一つの食材を一度に食べ過ぎない どの食材も、食べ過ぎるとお腹が緩くなったり、場合によっては便秘がひどくなったりします。特に不溶性食物繊維は、食べ過ぎるとお腹が張ってしまうことがあります。   ・栄養バランスに気をつける 申し上げるまでもないことですが、食事はたくさんの食材をバランスよく摂ることが大切です。便秘対策で健康を崩しては、本末転倒です。   ・朝食を抜かず、規則正しい食生活を送ろう 便秘対策のためには、朝食を抜かないことが大切です。朝食が胃に入ると、それが引き金になって大腸が大きく動き、内容物を肛門近くまで運んでくれる「胃結腸反射」という作用が起こることが分かっています。また、規則正しい食生活を送ることで、毎日の生活のリズムができあがり、排便リズムも整います。   関連リンク:「便秘と便意」   ・長く続ける 腸によい食べ物は、長く食べ続けるようにしましょう。今回取り上げた食べ物で便通が改善することは、多くの研究を通じてわかっています。しかし、多くの場合、1日で効果が出るわけではないですし、また何日か続けることで便通が良くなっても、食べるのをやめたら効果がなくなってしまいます。適量を長く食べ続け、習慣にすることで、食生活そのものを腸に良いものに変えてしまいましょう。     ◇   ◇   ◇   ◇   複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、配合されているダイオウが、腸の動きを促して、便秘を改善します。食生活だけで便秘が改善しない場合には、試してみてください。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
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    関連リンク:「便秘薬をのむ時に大切なこと」   便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬で腸内環境を整えてあげるのもおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。   関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム
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      ◇   ◇   ◇   ◇   姉妹記事「便秘によい飲み物」の目次も、ご紹介します。合わせて読んでみてください。   便秘によい飲み物 ■便秘と水分の関係 ■便秘によい飲み物 (1)水の飲み方 ・水道水 vs ミネラルウォーター ・冷水 vs 白湯 (2)お茶類 (3)野菜を入れたスムージーや青汁 (4)バナナジュースや豆乳、コーヒー (5)乳酸菌などを含む飲料 ■便秘によい飲み物の限界     注1:日本消化器病学会関連研究会ほか編『慢性便秘診療ガイドライン 2017』南江堂 2017年、p.2。注2:坂 田 隆, プ レバイオ ティクスか ら大腸 で産生 され る短鎖脂肪酸 の生理効果, 腸内細菌学雑誌, 2002; 16: p35-42や、P.S. Kamath, et al., Short-Chain Fatty Acids Stimulate Ileal Motility in Humans, Gastroenterology, 1988;  95(6), p1496-1502. 注3:Voderholzer WA et al.,  Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipationAm J Gastroenterol. 1997 Jan ; 92(1) : p95-8. 注4:たとえば、松生クリニック院長の松生恒夫医師の日経グッディでの記事など。 注5:海老原 清, レジスタントスターチの栄養・生理機能, 日本調理科学会誌, 2014 ;  47(1) : p.49~52.   注6:Marta Guasch-Ferré, et al., Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults, Journal of the American College of Cardiology,2022; 79(2): p101-112, 他にもオリーブオイルが様々な疾患のリスクを下げるという報告がある。注7:Spiller RC,  et.al,. Decreased fluid tolerance, accelerated transit, and abnormal motility of the human colon induced by oleic acid. Gastroenterology. 1986 Jul;91(1):100-7. 注8:光岡知足:プロバイオティクスの歴史と進化.日本乳酸菌学会誌,22:26-37,2011. 注9:Sakata T, et al., Michibata T. Influences of probiotic bacteria on organic acid production by pig caecal bacteria in vitro. Proc Nutr Soc. 2003 Feb ; 62(1) : p.73-80.   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 高齢者の便秘

    2022.06.06
    便秘といえば、若い女性の悩みというイメージがあるかもしれませんが、実は、多くのシニア世代(以下、65歳以上を指して高齢者と呼ばせていただきます)が便秘に悩んでいらっしゃいます。ご本人やそのご家族にとって、便秘は深刻な悩みです。また、今はまだ若くて便秘でない方も、いずれ高齢になり、ご自分が便秘に悩まれるかもしれません。今回は、そんな高齢者の便秘について正しく理解するために、実態と原因を概観していきたいと思います。また、便秘が高齢者にもたらす影響や、取りうる対策についても探ってみたいと思います。  

    ■高齢者の便秘の状況

      わが国では、高齢者とは65歳以上の人を指し、65~74歳までを前期高齢者、75歳以上を後期高齢者と呼んでいます。便秘は、老化にともなう「老年症候群」の症状の1つにも数えられているくらいで、高齢者の便秘は、老化現象の表れの1つでもあるのです。便秘に悩む方は、前期高齢者の段階から目に見えて増えはじめ、後期高齢者になると更に増えていきます。   下にあるのは、厚生労働省の国民生活基礎調査という国の基幹統計のデータから作成した、性・年齢別の便秘有訴者数(便秘に悩んでいると答えた人)のグラフです。便秘は、若いうちは圧倒的に女性に多い悩みなのですが、中年期以降男性の便秘も増えてきます。そして、前期高齢期を含む70代には男女ともにグンと伸び、性差もほとんどなくなります。後期高齢期の80代になると、更に多くの男女が便秘に悩まれるようになります。
    性・年代別の便秘有訴者数のグラフ
    高齢期を通じて、便秘に悩む人は増え続けます
    ご高齢の方にとって、便秘は非常に身近な悩みです。当社は、地域貢献として、地元柏市を中心に、シニアクラブ(老人会)の会合などの場で便秘講座を何度も開催していますが、会場の反応などから、便秘に悩んでいらっしゃる高齢者の割合は過半数に達していると実感しています。   関連リンク:「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」  

    ■高齢者の便秘の原因

      なぜ、高齢者にはこんなに便秘が多いのでしょうか。高齢になってからの便秘が増えるのは、体の衰えそのものだけが原因ではありません。いくつかの生理機能の衰えに加え、生活の変化、病気や薬の影響など、人によって異なるいくつもの原因が複雑にからみあっています。  

    (1)腸の動きが悪くなる

      高齢者は、大腸の動きが悪くなっており、内容物が通過するのに時間がかかり、そのため便秘になりやすいです。   食事で口から入った食べ物は、胃や小腸で消化吸収されたあとで大腸に到達します。大腸は、自律神経と反射神経の働きによって、無意識のうちに蠕動運動(ぜんどううんどう)を起こすことで、内容物を肛門の方向に時間をかけて送り出していきます。デンマークからの報告によると、高齢者16人(平均81歳)と若者16人(平均24歳)の大腸通過時間を調べたところ、高齢者は平均66時間、若者は平均39時間で、1.7倍の差があったといいます注1。大腸には、水分を吸収する働きがあるので、通過時間が長くなると、便がカチコチに硬くなり、便秘になってしまうのです。こうした便秘は、大腸通過遅延型の便秘、あるいは弛緩性便秘と呼ばれます。   関連リンク:「便秘の種類と原因」/「便秘チェックリスト」   このように加齢で腸の動きが悪くなる理由としては、腸管の運動に関係する神経細胞の数やバランスが変化していることが原因と考えられています注2。ヒトの体には、加齢とともに様々な変化が現れますが、それは大腸も例外ではないのです。   加齢による大腸の変化としては、高齢者の大腸は、若年者より長くなっているという統計もあります注3、便秘や大腸通過時間と長さの関係はよくわかっていません。   関連リンク:「日本人の腸について 日本人の大腸は長いの?形が変なの?」  

    (2)排便機能が衰える

      高齢者は、大腸の運搬能力だけでなく、便意を感じてから排便するまでの機能も衰えており、これも便秘が増える原因に挙げられます。   大腸を通って運ばれてきた便は、最後に直腸と呼ばれる肛門の真上のあたりに到着します。便がやってきて直腸の内側の壁に圧力がかかる(内圧が上る)と、人は直腸にあるセンサーから脳に信号が伝わり、そのことで便意を感じます。便意があると、人はトイレを探し、腹筋力などを使って排便を行います。高齢になると、この一連の機能に問題が生じやすくなります。   まず、加齢により、直腸の内圧の上昇を脳に伝える神経の感度が下がりやすくなります。そのため、便が肛門近くまで運ばれてきても、すぐにトイレに行きたいという気持ちにならなくなってしまいます。海外からの報告では、便意を感じ始める内圧、便意が切迫してくる内圧、痛みを感じ始める内圧のいずれも、高齢者は若者よりも高かった~つまり便意を感じにくい~ということです注4。   トイレでいきむ力も、高齢になると不足してきます。そもそも全身の筋肉量と筋力は、加齢とともに失われてきます。これをサルコペニアと呼びますが、腹筋は筋力が失われやすい部位の一つです。腹筋はいきむときに腹圧を高めるために使いますから、ここが弱ると排便がしにくくなってしまいます。   関連リンク:「便秘と便意」  

    (3)生活習慣の変化

      高齢者の生活習慣や生活環境も、便秘を引き起こす原因になっています。若い人の便秘にも言えることですが、便秘は生活習慣と深い関係があります。年を取ると、体の様々な衰えから生活習慣や生活環境が変わってきて、それが便秘をひどくしてしまいます。  

    ・食事量の減少

      高齢者は、食欲減退や、嚥下機能の低下によって、食事の量が減りがちです。食事の量が減ると、よほど気を付けないと、食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維は野菜だけでなく、豆類や果物や穀物など、様々な食材に含まれているからです。   食物繊維は、大腸にとって大切です。不足すると、腸内の善玉菌が減ることで腸内環境が悪くなり、結果として、おならやうんちが臭くなったり、大腸の運動に使われるエネルギーの供給が減ったりします。また、食物繊維には便のカサを増す役割があるので、便量が減ることで、大腸の蠕動運動が起きにくくなったり、便意を感じにくくなったりして便秘になったりします。  

    高齢者の腸内環境 70歳くらいから、腸内環境も高齢者型に変化し始めます。ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、大腸菌などの悪玉菌が増加してしまうのです。その原因としては、健康状態の変化(例:咀嚼・嚥下・消化機能の低下)、低栄養、お薬の影響、施設入居などの生活環境の変化が考えらえています。こうした腸内環境の変化が、健康状態に直接悪い影響を与えているかどうかまではわかっていません注5。とはいえ、中には若々しい腸内環境を維持する人たちもいて、個人差が大きいようです。腸の中も、いつまでも若くいたいものですね。

      関連リンク:「うんちと便秘」/「野菜と便秘の話」/「腸内細菌と、健康・便秘」/「便秘によい食べ物」  

    ・水分摂取量の減少

      高齢者は、喉の渇きを感じにくいうえに、体の中の水分量も少なく、脱水症状になりやすいです。体内の水分が不足した場合、尿が減るばかりでなく、便が硬くなって出にくくなってしまいます。飲料摂取が500cc以下だと便秘になりやすいことと、便秘の人が脱水傾向にある場合には水分を多くとると便秘が改善することが分かっています注6。   関連リンク:「便秘によい飲み物」  

    ・運動量の減少

      運動量の低下は、直接的に便秘の原因になるだけでなく、筋力の減退や、食欲の減少を通じて、衰弱や便秘悪化の悪循環をつくりだします。特に高齢者の場合は、生活の場が施設に移るような状態では、運動量が更に減少し、便秘を悪化させてしまいます。   運動~特に有酸素運動~が便秘を改善することは多くの研究でわかっていますし、運動量が少ない高齢者は便秘しやすいことも報告があります注7。また、便秘の高齢者は自宅暮らし→老人ホーム暮らし→老人病院(geriatric hospital)の順に増えていくことや、1日500m以上歩かないようになると便秘のリスクが高まることも指摘されています注8。  

    (4)他の疾患や、飲んでいる薬の影響

      そして、高齢者の便秘の原因で見逃せないのが、他の疾患で引き起こされる便秘や、飲んでいるお薬の副作用でおきる便秘です。   他の疾患で起きる便秘は、二次性便秘と呼ばれています。例えば、大腸がんなどの腫瘍が邪魔をして便の通りが悪くなり、便秘になることがあります。50歳を過ぎて急に便秘になり、便が黒い(出血がある証拠)ような時にはお医者様に相談しましょう。また、うつ病、心気症、糖尿病(自律神経障害を伴うもの)、甲状腺機能低下症など、便秘を引き起こす病気があります注9。記事冒頭で示した性年齢別のグラフで、男性の便秘が50代以降増えているのは、こうした疾患を持つ人が増えてくるからかもしれません(女性の場合は、閉経により、黄体ホルモンが原因の便秘が減ることで、増加が見えにくくなっていると考えられます)。   また、飲んでいるお薬の副作用で起きる便秘は、薬剤性便秘とも呼ばれています。副作用で便秘になるお薬は、下の表のように結構多くあります。高齢者は沢山のお薬を服用しているので、薬剤性の便秘になりやすいです。処方薬で便秘になっていると感じたら、医師に相談してみてください。選択肢がある場合は、便秘になりにくいお薬を処方してくれるかもしれません。   便秘の原因になる主な薬剤
    薬の種類 使われる病気の種類
    抗コリン薬 消化器疾患、うつ病、パーキンソン病など
    向精神薬 精神疾患、うつ病
    抗パーキンソン病薬 パーキンソン病
    オピオイド がん
    化学療法薬 がん
    循環器用薬 高血圧、不整脈など
    利尿薬 高血圧、腎疾患など
    制酸薬 消化器疾患
    鉄剤 貧血
    吸着薬、陰イオン交換樹脂 脂質異常症
    制吐薬 がん、悪心・嘔吐
    止痢薬 下痢、消化器疾患
    日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会 編, 慢性便秘症診療ガイドライン2017, 南江堂, 2017: p.33 より改変作成  

    ■心と体への便秘の影響

      高齢者の便秘の影響は、生活の質を下げてしまうことと、余命への影響の双方が懸念されています。   便秘は、身体的・精神的なQOL(生活の質)を低下させ、日常生活の活動に支障をきたすことがわかっています。高齢者においても、便秘の症状とQOLに相関があることが報告されています注10。高齢者の場合、便秘が食欲不振や更なる活動量の減少に結びつくことで、老化を速めてしまうことも懸念されます。   また、近年では、便秘が寿命を縮めるリスクが注目されています。アメリカで行われた4,000人規模の追跡調査では、慢性便秘でない被験者の10年後の生存率が平均で85%だったのに対し、慢性便秘の被験者は73%でした。つまり慢性便秘の患者は、12%も生存率が低かったのです注11。他にも、排便頻度が少ないほうが心血管疾患や脳卒中を起こしやすいという研究も複数あり、現在では高齢者の便秘は、軽視すべきでないと考えられています。  

    注意!すぐに受診が必要なケース 高齢者の便秘は、稀に重篤化するケースがあります。腸の中で大量の便がカチカチに固まってしまうと、腸がふさがってしまい(腸閉塞)、敗血症腸穿孔腹膜炎などの重篤な状態をもたらすことがあります。例えば腸穿孔といって腸に穴が開いてしまうと、人工肛門になったり、命を落としてしまうこともあります。こうしたケースは稀ですが、突発的で急な激しい腹痛がある場合や、吐き気・嘔吐を伴う場合は、早急に受診するようにしてください。

      関連リンク:「便秘と寿命」/「便秘と腹痛

    ■高齢者の便秘対策

      高齢者の便秘は、その程度や原因が、人によって異なります。高齢者の医療・介護全般に共通することですが、老化の進行状況には個人差が大きいです。そして、高齢者は複数の病気を持ち、医療機関を掛け持ちされていたりもします。そのため、誰にとっても安心・安全で、誰にでも効果がみられるような健康アドバイスをするのは簡単ではありません。これからご紹介する便秘対策も、無理のない範囲で行っていただき、疑問が生じたら周囲の専門家に確認することが大切です。弊社のお客様相談窓口でも、ご相談を受け付けております。   ◎生活に関するアドバイス 〇活動量を増やし、長めの距離を歩き、できるだけ筋肉量が減少しない様に心がける。 〇あまり歩けない人は、腹式呼吸で深呼吸を心がけましょう。また、お腹を「の」の字にマッサージしてもらったりするのも効果が期待できます。 〇食事の量をしっかりととり、食物繊維を以前より減らさないようにする。 〇水分を1日2.5ℓを目標にしっかり摂る。食事から摂る分を除くと、飲み物で1.2ℓ飲むのが目安注12   なによりも、便秘を改善するために継続的に生活を改善するという思いを持つことが大切だと思います。   関連リンク:「便秘によい食べ物」/「便秘によい飲み物」   ◎お薬や医療に関するアドバイス 〇大腸の動きが悪いことによる便秘には、大腸を動かすタイプの市販のお薬もあります。当社の複方毒掃丸もそうしたタイプなので後程ご紹介します。 〇直腸に原因がある便秘には、浣腸が有効な場合もあります。市販のものはドラッグストアでも手に入りますので店頭の薬剤師さんに相談してみましょう。 〇市販薬の効き目が良くない場合や、腹痛がひどい場合は、お医者様に相談してみましょう。   ご自宅で暮らせるような方や、重い便秘でない方には、毒掃丸はもちろんおすすめですが、困ったら医療(介護)関係者へ相談しましょう。そして、並行して、可能な範囲で生活改善にも取り組むようにしてください。   ◇    ◇    ◇    ◇   複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、配合されているダイオウが、腸の動きを促して、便秘を改善します。関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
    複方毒掃丸
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    関連リンク:「便秘薬をのむ時に大切なこと」   便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬で腸内環境を整えてあげるのもおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム
    毒掃丸整腸薬
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      注1:Jan L. Madsen, Jesper Graff, Effects of ageing on gastrointestinal motor function, Age and Ageing, 2004 March ; Volume 33, Issue 2 : p.154–159 注2:日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会 編, 慢性便秘症診療ガイドライン2017, 南江堂, 2017, p.31.  注3:永田 浩一ほか 日本人とアメリカ人の大腸の長さは違うのか?―大腸 3D-CT(仮想内視鏡)による 1,300 名の検討 日本消化器内視鏡学会雑誌 55(3), 435-444, 2013-03-20 や、山崎震一ほか 日本人大腸の長 さと内径に関す るX線 学的検討 日本大腸肛 門病会誌 47 : 31-39, 1994 注4:Lagier E, et al. Influence of age on rectal tone and sensitivity to distension in healthy subjects. Neurogastroenterol Motil. 1999 Apr ; 11(2) : p101-7.   注注5: 新井 万里ほか,  腸内フローラと老化,  日本老年医学会雑誌  2016;  53 (4 ) : p318~325. 注6:吉良いずみ 便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー, 日本看護技術学会誌 2013;12(2):p33-42. 注7:高野正太,  慢性便秘症の診療  Ⅴ.慢性便秘症に対する食事療法,運動療法,理学療法, 日本大腸肛門病会誌  2019 ; 72:p.621-7. 注8:Kinnunen O. Study of constipation in a geriatric hospital, day hospital, old people’s home and at home. Aging (Milano). 1991 Jun;3(2):161-70. 注9:日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会 編, 前掲書  p28-29から、頻度が高いとされているものを抜粋。 注10:Rao SS, Seaton K, et al. Psychological profiles and quality of life differ between patients with dyssynergia and those with slow transit constipation. J Psychosom Res. 2007 Oct ; 63(4) : p441-9.   注11:Joseph Y Chang, et al. Impact of functional gastrointestinal disorders on survival in the community. Am J Gastroenterol. 2010 Apr;105(4):822-32.  注11:必要な水分量については、次のサイトを参考にしました。厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動  2022年6月6日アクセス.   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 私たちの腸の中には、腸内細菌と呼ばれる大量の微生物が棲んでいます。この腸内細菌たちが作り出す腸内環境は、私たちの健康そのものや、便秘と深い関わりがあります。今回は、そんな腸内細菌について、その正体や、健康・便秘との関わりを探っていきます。その中で、腸内環境を整えるための対策、腸内細菌とおならやうんちとの関係などについてもふれてみたいと思います。  

    ■腸内細菌とは

      腸内細菌とは、その名のとおり腸の中にいる細菌のことですが、人のおなかの中で共に生きている、無数の住民たちだと言えます。その数はおよそ100兆個、1000種類もいて注1、全部あわせると、その重さは1~1.5kgあるといわれています。   細菌というのは、生命誕生のころから地球にいる、私たちのいわば先輩であり、肉眼では見えませんが、地球上のいたるところに沢山います。私たちや動物・植物を含む真核生物は、まだ単細胞生物だったころに、細菌から枝分かれした存在です。細菌は、私たちと大きさが違うだけでなく、根本的なところで異なる生き物です。真核生物がみな持っている、DNAを包む核という入れ物がなく、細胞小機関(ミトコンドリアなど)もない、非常にシンプルな構造をしています。その影響もあるのでしょう、何十億年たってもみな単細胞で、大きさはたいてい1ミリの1000分の1ほどと小さいです。種類によって棒状、球状、枝分かれ状などのカタチをしており、鞭毛という、回転する毛のような運動機関がついているものもあります。   ただ、細菌たちの営みは基本的には私たちと同じで、環境中から必要な物質を取り込み(細菌のタイプによって、その物質は異なります)、そこからエネルギーを取り出し、エネルギーを取り出す際に発生した代謝物を吐き出しています。中には人の体に病変を引き起こす悪い物質(=毒素)を出す種がいて、それが病原菌と呼ばれています。細菌は、分裂して増殖し、そのスピードは非常に速いです。   環境中にある様々な細菌のうちで、人を殺さず、かつ腸内の環境に適したごく限られたものたちが、腸内細菌としてお腹の中で100兆個まで増殖し、私たち一人ひとりと共生しているのです。  

    ■ヒトの腸の環境と、腸内細菌の居場所

      次に、細菌たちが暮らす人間の腸の中の環境と、細菌の居場所についても見てみましょう。腸は、大雑把に分けると、胃の出口から始まる6メートルくらいの長さの小腸と、小腸が終わった後、肛門までの間の1.5メートルほどの長さの大腸に分けられます。そして小腸は、細かくは上から順に十二指腸、回腸、空腸という3つの部位に分けられます。そんな腸の中でも、細菌たちのほとんどは、小腸の終わりの方と、大腸に棲んでいます(下図)。細菌たちは、胃袋にはほとんどおらず、小腸下部である回腸のあたりで細菌の密度が口腔内の唾液と同じ程度になり、大腸では、回腸より遥かに高い密度になります注2。   ヒト消化管中の部位ごとの細菌数の表   こうした部位ごとの分布は、細菌たちが棲み易い場所で増殖し、そうでない場所では増えにくいことで成立しています。まず、胃酸には殺菌効果があるため、胃に近い環境は、細菌にとっては厳しい環境です。また、消化管は大腸に近づくほど酸素濃度が減っていきます。これは、腸に入った酸素が少しずつ腸壁から血中に移行するのと、腸管上部には酸素を消費する細菌がいるためです。腸内細菌の多くは酸素が嫌いなので、酸素がほとんどなくる大腸は居心地がよく、爆発的に数が増えるのです。   腸の内側は、温度は36~37度で安定しています。そして、腸壁の構造は小腸と大腸で異なるものの、どちらも粘液で全面が覆われており、腸の内容物が腸壁と直接接しないようにできています。この粘液層に覆われた腸管の中を、食べ物と消化液がドロドロに混じり、徐々に吸収されながら進んで行きます。腸壁を覆う腸管粘液は、ムチンという粘性物質でできています。ムチンは人間や動物の体ではよく見られる粘液の素で、例えば、ウナギの体表がヌルヌルは、ムチンの一種でできています。この粘液層は特に大腸で厚く、1㎜近くもあります。腸内細菌たちは、腸の内容物の中や、腸管のヌルヌルの粘液層の表面、あるいはこの粘液層の中に棲んでいます。   関連リンク:「日本人の腸について 日本人の大腸は長いの?形が変なの?」/「宿便の話」  

    ■腸内細菌と人体

     

    (1)善玉菌と悪玉菌

      腸内細菌を良く知ろうとすると、1000種類の菌をどう分類するかという問題に突き当たります。生物学上の系統だった分類法や、観察の時の染色に染まるか染まらないか、酸素があっても生きられるか、等々、多くの正式な分類方法があります。ただ、いずれも難解なので、有名な「善玉菌」「悪玉菌」に分ける説明の仕方が、腸内細菌のはたらきを理解するためには、いちばん分かり易いと感じます。   腸の中には、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌の3つのタイプがいます(下図)。善玉菌は、主に食物繊維や炭水化物を分解して大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸(酪酸、酢酸など)を作ることで、大腸の働きを助け、我々の健康全体を維持する働きをします。悪玉菌は、主に肉などのタンパク質を分解し、有害物質を産出します。この2タイプと、日和見菌と呼ばれるそれ以外の菌が、腸内で勢力をせめぎ合っているのです。そして、腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。  
    表:腸内細菌の分類
    腸内細菌の一般的な分類 当社作成
      ★系統分類別の、主な腸内細菌のグループ Firmicutes:ファーミキューテス門(乳酸菌、酪酸菌、連鎖球菌、ブドウ球菌など) Bacteroidetes:バクテロイデス門(バクテロイデスなど) Proteobacteria:プロテオバクテリア門(大腸菌など) Actinobacteria:アクチノバクテリア門(ビフィズス菌など)    

    (2)年齢と腸内細菌

      腸内細菌の組成は、人によって違いますが、同じ人でも年齢によって変化していきます。人間は、胎児の時の体内は無菌で、腸内細菌を持っていません。それが、分娩時の産道を通る段階で母親のビフィズス菌を受け継ぐことがわかっています注3。そして母親の様々な部位や、環境中から取り込まれた細菌が、生後数日で赤ちゃんのお腹で増殖するようになります。母乳には、消化液では分解できないオリゴ糖という物質が多く含まれており、これがビフィズス菌など特定の菌のエサになります注4。腸内でどの菌が優勢になるかは、どの菌が好む栄養素を食べているかに依存しているので、離乳期までは、母乳に含まれるオリゴ糖を食すビフィズス菌が腸内の最大勢力です。   なお、授乳期の腸内環境は免疫機能の確立のためにも大切で、生後1年までに抗生物質などで腸内環境を乱してしまうと、炎症性の腸疾患になる確率が上がる可能性が指摘されています注5。   離乳期に入ると、タンパク質や糖質など様々な栄養素を食べるようになることから、2~3歳以降は成人同様の組成となり、腸内の細菌の構成も多様になります。その後、成人期を通じて腸内細菌の組成は比較的安定しているのですが、70歳くらいから、腸内環境は再び変化します。ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、大腸菌などの悪玉菌が増加してしまうのです。その原因としては、健康状態の変化(例:咀嚼・嚥下・消化機能の低下)、低栄養、お薬の影響、生活環境の変化などが考えらえています。こうした腸内環境の変化が、健康状態に直接悪い影響を与えているかどうかまではわかっていません注6。   関連リンク:「高齢者の便秘」  

    (3)おならやうんちとの関係

      腸内細菌は、私たちの「おなら」や「うんち」とも深い関係があります。   まず、おならのガスのかなりの部分は、腸内細菌が作り出したものです。おならの大半は口から飲み込んだ空気である、と書いてあるサイトが今も多く見受けられまが、海外の研究で、食事をしてしばらくすると大腸の後半あたりで特にガスの量が急増することもわってきており注7、最近では、おならの大半は大腸で食物の残滓が腸内細菌に分解されることで発生していると考えられるようになっています注8。食物繊維や、消化されにくい炭水化物(レジスタントスターチ)、オリゴ糖といった成分は、善玉菌によって分解され、無臭のガス(メタンや水素)を発生させ、これがおならの素になります。一方で、タンパク質や硫黄分が悪玉菌によって分解されると、インドールやスカトールといったうんちのにおいの素や、卵の腐ったにおいがする硫化水素などの悪臭物質も生み出します。これがおならのくさい臭いの素になるのです。   関連リンク:「おならの原因と対策」   つづいて、うんち(便)ですが、便には腸内細菌の死骸がたくさん含まれています。便は、水分60~70%、腸壁細胞の脱落物15~20%、腸内細菌とその死骸10~15%、食物残渣5%で構成されています注9。腸内細菌は日々どんどん増殖しては死んでおり、その死骸は便の主要な構成要素になっているのです。また、多くの腸内細菌は、腸管の粘液層の中にいたり、線毛で粘液にくっついていたりしますが、便と一緒に排出されてしまう生きた菌もいます。便に菌がいっぱいいる(実はそのほとんどは無害)のはそのためです。   関連リンク:「うんちと便秘」(便の色や臭いにも腸内細菌が関係しますが、そのあたりはリンク先をお読みください)  

    ■腸内細菌と健康

      腸内細菌が作り出す腸内環境は、人の健康と深い関係があります。肥満、糖尿病、大腸癌、炎症性腸疾患など様々な疾患と腸内環境は関係があり、これらの病気になっている人は、腸内細菌が健常者と比べて変化しているという報告があります。例えば、肥満の人の腸にはバクテロイデテス門に属する菌が少なく,ファーミキューティス門に属する菌が多いという指摘があります注10。また、心の病気と腸内環境も関係があります。例えば、うつ病患者には、健常者と比べてビフィズス菌と乳酸菌の一種の数が少ないことが報告されています注11。   更には、寿命と腸内細菌も関係があるようです。長寿者の腸内細菌についての研究も広く行われており、健康な人が多い地域では、年をとっても腸内細菌のバランスが若い人に近いという報告がいくつかあります。最近では、100歳を超える長寿者に、ある腸内細菌が多くみられ、その菌は、腸の中で、肝臓の分泌物である胆汁酸から病原菌に強い抗菌作用がある物質を作り出していることが明らかになるなど注12、知見が広がっています。   しかしながら、腸内細菌のカプセル一つで特定の病気から逃れたり、寿命を延ばしたりする治療法は、まだありません。結局は、腸内細菌の多様性を保つことと、善玉菌を増やすことが健康の秘訣です。バランスの取れた食生活をしたうえで、次の次の項で挙げるような、善玉菌のエサになるような食品をより多く食べるように心がけましょう。  

    ■腸内細菌と便秘

      便秘と腸内環境にも、深い関係があります。まず、腸内の善玉菌が少ないと、腸のエネルギーのもとである短鎖脂肪酸が減ってしまいます。短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動のエネルギー源なので、腸の動きが悪くなって便秘になることが考えられます。   ただ、便秘の人の腸内環境が健常者と比べて実際にどう違っているかは、研究によって結果が様々で注9、実はよくわかっていません。なので、善玉菌の減少が実際に便秘を実際に引き起こしているという分かり易い証拠を示すことは残念ながらできません。   ただ、各種のヨーグルト、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサになるような食べ物を多く食べると便通が良くなることは、多くの研究から明らかです。便秘の解消・改善や、予防のためには、次の項で挙げるような方法で、善玉菌を増やすようにしましょう。  

    ■良い腸内環境を手に入れよう

      善玉菌優位の腸内環境を整えるには、善玉菌が増えやすくなる食生活をすることが大切です。腸内環境を整える4つの方法について、ご説明しますので、実践してみてください。  

    (1)自分に合ったヨーグルトを食べる

      ヨーグルトとは、牛などの乳に乳酸菌や酵母で発酵させた食品で、古くから健康によいことが知られています。ヨーグルトには、タンパク質や脂質の他に、乳酸菌・ビフィズス菌といった善玉菌を多く含んでおり、摂取することが便秘改善に有効であることを示す様々な研究成果があります。ヨーグルトの菌種によって相性の良し悪しがあり、人によって合う製品とあわない製品があるようです。自分に合ったヨーグルトを探して、できれば1日100~200g程度食べるようにしましょう。   関連リンク:「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト

    (2)発酵食品を食べる

      発酵食品には、発酵を引き起こす菌類が多く含まれています。そうした菌の中には、腸内の善玉菌そのものや、腸内の善玉菌の数を増やしてくれる働きをするものが多くあります(例:乳酸菌・納豆菌・酪酸菌等)。また、多くの発酵食品には、オリゴ糖や食物繊維(いずれも後述)といった腸内の善玉菌のエサになったり、腸内の環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。   ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品  ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ  

    (3)オリゴ糖が多い食品を食べる

      オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉であり、沢山の種類があります。中でも、ヒトの消化酵素では分解されず大腸まで届き、腸内細菌によって分解される難消化性オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになります。積極的に摂って、腸内の善玉菌が増える手助けをしてあげましょう。   ★ 難消化性オリゴ糖を多く含む食材  タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ネギ・ゴボウ・豆乳・バナナ   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」  

    (4)食物繊維を食べる

      食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。   食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内フローラを改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。   そんな食物繊維を多く含む食材は、次の通りです。   ★ 食物繊維を多く含む食材  水溶性食物繊維:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこ・しいたけに多い)、オートミール 不溶性食物繊維:大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い)   ★主な野菜の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     ごぼう 5.7 2.3 3.4
     ブロッコリー 5.1 0.9 4.3
     えだまめ 5.0 0.4 4.6
     たけのこ 3.3 0.4 2.9
     さつまいも 2.8 0.9 1.8
     かぼちゃ 2.8 0.7 2.1
     にんじん 2.8 0.7 2.1
     ほうれんそう 2.8 0.7 2.1
     ねぎ 2.5 0.3 2.2
     ピーマン 2.3 0.6 1.7
    食物繊維含有量が多い主な野菜(日本食品成分表 八訂から当社作成)   関連リンク:「野菜と便秘の話」/「便秘を改善する食材:オートミール」  

    番外編:腸内環境のセルフチェック

      腸内環境が善玉菌優位であるかどうかは、便の状態でチェックできます。便の色が黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くない状態なら合格です!     腸活のイメージ画像 ◇   ◇   ◇   ◇   ◇   腸内環境は、整腸薬を服用することでも改善できます。   毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム  
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      腸内環境の改善で便秘が改善しない場合は、市販の便秘薬も活用してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
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      注1:Ruth E Ley, et al. Ecological and Evolutionary Forces Shaping Microbial Diversity in the Human Intestine, Cell. 2006 Feb 24;124(4):837-48.   注2:安藤 朗,  腸内細菌の種類と定着:その隠された臓器としての機能,  日内会誌  2015;  104:p29~34. 注3:Makino H. et al, Mother-to-Infant Transmission of Intestinal Bifidobacterial Strains Has an Impact on the Early Development of Vaginally Delivered Infant’s Microbiota. PLoS ONE.  2013 ;  8(11).  注4:Bode L. Human milk oligosaccharides: every baby needs a sugar mama. Glycobiology. 2012 Sep ; 22(9) : p1147-62.  注5:安藤 朗,  腸内細菌の種類と定着:その隠された臓器としての機能,  日内会誌  2015;  104:p29~34. 注6: 新井 万里ほか,  腸内フローラと老化,  日本老年医学会雑誌  2016;  53 (4 ) : p318~325. 注7:F. Perez  et al, Gas Distribution Within the Human Gut: Effect of MealsAm J Gastroenterol. 2007;  vol102-4 :  p842-9. 注8:例えば、Jonathan Gotfried、ガスが関連する愁訴、MSDマニュアルプロフェッショナル版、最終査読/改訂年月 2020年 3月.   注9:本間研一 監修,   標準生理学 第9版,  医学書院,  2019;  p.880,  注9:尾﨑 隼人ほか,  Ⅲ.慢性便秘症の治療 各論(便秘症と腸内フローラ),  日本大腸肛門病会誌 2019;72:p609-614. 注10:参考文献:入江 潤一郎ほか,  腸内細菌叢と肥満症,   日内会誌  2015;  104 : 703-709. 注11:Aizawa E, et al. Possible association of Bifidobacterium and Lactobacillus in the gut microbiota of patients with major depressive disorder. J Affect Disord. 2016 ; 202 : 254-7. 注12:Sato Y, et al. Novel bile acid biosynthetic pathways are enriched in the microbiome of centenarians. Nature. 2021 Nov ; 599(7885) : 458-464.    ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)  

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  • 便秘の解消・改善や予防には、日々の生活の中での工夫や改善が大切です。今回は、そうした中でも簡単に取り組める、「便秘によい飲み物」を摂ること、すなわち飲む腸活について解説したいと思います。そもそも水分と便秘には深い関係があり、水分を摂ること自体が便秘の改善につながります。また、腸内環境を整える栄養素などを飲み物から摂ることも、便秘対策として有効です。本稿では、便秘を解消・改善するためには何を飲むのがよいのか、具体的にみていきます。お茶、スムージー、青汁、乳酸菌飲料などについてご説明します。あわせて、飲む腸活の限界や、注意点、合わせてやるべきこと等にも触れていきたいと思います。

    ■便秘と水分の関係

      人の体の約60%は水でできていますが、便はそれ以上に水を含んでおり、重量のうち60~70%が水分です。便秘の時の便が普段より硬いのは、大腸に長くとどまりすぎることで便の水分が失われているからです。同時に、便が硬くなると腸内で移動しにくくなり、内容物を押し出そうとして収縮する腸壁を刺激してしまい、腹痛の原因にもなります。   関連記事:「便秘と腹痛」   便の水分について少し詳しく見てみましょう。1日に作られる便の重量は約80~200gで、その組成は水分60~70%、腸壁細胞の脱落物15~20%、腸内細菌類10~15%、食物残渣5%で構成されています注1。このうち水分は、単純に、飲んだ水や食べ物の中の水分のうち、胃や小腸で吸収されなかった分が便になっているとは言えません。人は飲食で1日に約2Lの水分を摂取しますが、消化管内では、口から入るより遥かに多い、8L以上の消化液が分泌され、そのうえで小腸と大腸で10L近くの水分が吸収されています(つまり同じ水分子が、体内と腸管内を何回転も循環しています)。そして、大腸で吸収されなかった僅かな残りの分量が、便の柔らかさを決定しているのです。水は見えないところでかなりダイナミックに体を出入りしています。   関連記事:「うんちと便秘」   人間が1日に必要とする水分は、普通の生活をしている場合、およそ2.5リットルとされています。そのうち1.3リットル程度は食べ物に含まれている水分で、その他に飲み物として1.2リットルの水を飲む必要があります注2。体内の水分が不足した場合、尿が減るばかりでなく、便が硬くなって出にくくなってしまいます。飲料摂取が500cc以下だと便秘になりやすいことと、便秘の人が脱水傾向にある場合には水分を多くとると便秘が改善することが分かっています注3。そもそも、体内の水が不足すると、便秘以外にも、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞など命に関わる重大な健康障害につながります。腎臓病などで医師から水分摂取量を制限されていない限り、目安とされている1日1.2リットル以上を目標に、しっかりとこまめに水分を摂って、便秘の予防や健康の維持に努めましょう。   水分補給の方法は、健康のためには水やお湯や無糖のお茶が望ましいですが、それ以外のものでも大丈夫です。糖分の摂りすぎに気を付けながら、少しあとでご紹介する、便秘改善に良い栄養素を含んだ様々な飲み物を飲んで、飲む腸活を楽しむのも良いでしょう。   コップの水の画像    

    ■便秘によい飲み物

      続いて、便秘の解消・改善のために水分を摂る場合におススメの、便秘によい飲み物について概観してみましょう。まずは水の飲み方をご紹介し、その他に4つのタイプの便秘によい飲み物を挙げてみたいと思います。  

    (1)水の飲み方

      まずは、水についてです。水が他の飲み物より便秘に良いというわけではありませんが、最も安価で身近な飲み物ですから、たっぷり補給しましょう。 特におすすめなのが、朝起きてすぐに水をコップ1杯飲むことです。寝ている間に失われた水分が補給できるだけでなく、腸が刺激されて動きがよくなり、便意が起こりやすくなります。私たちの体は、食事で胃に食べ物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、数分以内に大腸(結腸)が動き出し、続いて強い蠕動運動=「大蠕動」が起こるように出来ています注4。これは胃結腸反射と呼ばれ、朝食後に一番強くおこります。この時の蠕動運動で、大腸の内容物が直腸(大腸の一番下の肛門に近い部分)に入り、朝食後の便意をもたらします注5。朝のコップ1杯の水で、この胃結腸反射をうまく活用し、健やかな朝のお通じを実現してみましょう。   関連記事:「便秘と便意」  

    ・水道水 vs ミネラルウォーター

      ところで、水を飲む時には、水道水とミネラルウォーター、どちらが便秘に良いのでしょうか。これは、「お好みで良い」が答えだと思っています。ミネラルウォーターには、腸内の水分を増やす働きを持つ、マグネシウムという鉱物が少量含まれているため、水道水より便秘に良いと考える人もいます。実際に、腸が過敏な人は、ミネラルウォーターや硬水(ミネラルが多い水)で下痢をするといわれます。このマグネシウムは、便秘薬にも用いられており、CMで耳にすることも多い物質です。しかしながら、ミネラルウォーター1リットルに含まれるマグネシウムの量は、便秘薬に使われているマグネシウム(酸化マグネシウム、1日量)の約80分の1で注6、更にコップ1杯(約200cc)の場合は約400分の1とごくわずかであり、便秘がちの人にとって水道水よりミネラルウォーターの方が効くとまでは言えません。  

    ・冷水 vs 白湯

      冷水か白湯かも、お好みで良いと思います。一般に、冷水の方が胃腸への刺激が強いですし、ゴクゴクと沢山飲め、胃結腸反射を起こしやすいと考えられています。一方で、カラダが温まることは、リラックスにつながり、便秘にも良いとされています。飲む話からは外れてしまいますが、温罨法(おんあんぽう)といって、数十分の間、40~60度に熱した布を腰やお腹に当てたりする便秘改善方法があるくらいです。季節や気分に合わせてお好みの温度をいろいろ探りながら、ご自身にあった飲み方を試してみてはいかがでしょうか。  

    (2)お茶類

      お茶を飲むことも、おすすめです。無糖ならば糖質を気にすることなく水分を補給できます。また、緑茶に含まれている渋み成分であるカテキンという化合物には、腸内環境を改善する働きがあると考えられています。腸のなかの細菌には、体に良い働きをする善玉菌と、悪い影響をもたらす悪玉菌がいて、腸の中で善玉菌が優勢ならば良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。緑茶のカテキンは、2週間の飲用で被験者の腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らしたという報告があります注6。お茶を飲めばすぐに便秘が解消されるというわけではありませんが、続ければ腸内環境が改善し、便通もよくなるかもしれません。また、ウーロン茶紅茶の整腸効果も強いという培養実験の報告があります注7。   緑茶のカテキンは、高温のお湯で煎れたときに出やすい成分です。お茶メーカーなどは、カテキンを溶出させるためには80度以上のお湯で煎れることを推奨しているようです。ペットボトルの緑茶飲料は、一般に含有量が低いといわれており、市販品ではトクホや機能性食品(後述)でカテキン含有をうたったものに多く含まれます。   お茶には多くの種類がありますが、ダイエットをうたうブレンド茶の中には、医薬品に近い強い成分(キャンドルブッシュ、ゴールデンキャンドル)を含んだものもあり、そうしたものは、毎日飲み続ける(たとえば何週間も)のは避けたほうが良いでしょう。  

    (3)野菜を入れたスムージーや青汁

      野菜には、食物繊維が豊富に含まれていて、スムージー青汁として摂取することで便秘の改善が期待できます。食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。食食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善してくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。野菜には、水溶性と不溶性の食物繊維がたっぷり含まれています。   関連記事:「野菜と便秘の話」   現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、2割前後不足しています。野菜(と果物)をミキサーで砕いたスムージーや、生の野菜を粉砕したりエキス抽出したりして作った青汁で、食物繊維を補充しましょう。スムージーの素材や青汁の選び方にもよりますが、バランスの取れた食生活で不足する分の食物繊維を補充することは、十分可能です。ただし、スムージーを飲みやすくするために果物をいれますが、この果物の糖分は要注意です。特に外食で出されるスムージー類は甘く作られていることが多いので気をつけましょう。   食物繊維が豊富な飲み物としては、他にココアも挙げられます。   野菜スムージーの画像  

    (4)バナナジュースや豆乳、コーヒー

      一見統一性のない3つの飲み物ですが、共通しているのはオリゴ糖を多く含んでいることです。オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラを善玉菌優位の良好な状態に整えてくれます。食品では、玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョークなどに多く含まれています。飲み物では、バナナジュース豆乳、そしてコーヒーには難消化性のオリゴ糖が多く含まれています。バナナには、難消化性オリゴ糖以外にも前述の食物繊維や、レジスタントスターチと呼ばれる大腸に届いて腸内環境を改善する栄養素が含まれていますので、興味がある方はリンク先の記事もご覧ください。   関連記事:「便秘を改善する食材:バナナ」/「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」    

    (5)乳酸菌などを含む飲料

      飲むヨーグルトなどの乳酸菌やビフィズス菌を含んだ飲料は、腸内環境を改善してくれます。乳酸菌やビフィズス菌摂取することが便秘改善に有効であることを示す、数えきれないほど多くの研究成果があります。飲むヨーグルトや、例えばヤクルトのような、乳酸菌飲料を積極的に摂取しましょう。   お店で売られているヨーグルト飲料や乳酸菌飲料には、実に様々な種類があります。それぞれに含まれている乳酸菌・ビフィズス菌は、メーカーやブランドごとに色々な菌種のものがあり、異なる菌種では、代謝過程や、産出する乳酸のタイプ(異性体)や、産出する乳酸以外の生成物が異なります。そのため、人によって合う製品とあわない製品があるようです。ただし、数日で便通が改善しないからといってすぐにやめてしまうのではなく、1~2週間試してみましょう。結果が出なかった場合には、違う菌が含まれたものに変えてみましょう。   関連記事:「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト」   ヨーグルト瓶の写真  

    トクホと機能性表示食品 これまで挙げてきたような飲料には、トクホや機能性表示食品と書かれたものがあります。トクホ(特定保健用食品)とは、健康増進に良い影響があり安全であることを、消費者庁が個別に審査して認めた食品です。機能性表示食品とは、同様の根拠を消費者庁に届け出た食品です。一般的に、食品→機能性表示食品→トクホの順に発売の難易度は上がり、保健機能への信頼度も、お値段も、高くなります。但し、どちらも医薬品のような病気の治療や予防の機能はないこと、無冠の製品にも体への良い影響がない訳ではない点を理解の上、お財布とも相談して商品を選びましょう(生活改善は、続けることにも意義があります)!

     

    炭酸水は便秘によいってホント? ネット上では、炭酸水や炭酸飲料を飲むと便秘が改善するという話を時折見かけます。これは炭酸ガス(CO2)に、大腸を刺激して蠕動運動を活発にさせる効果があることからくる発想のようです。実際に、この炭酸ガスの作用で便秘を治療する座薬(お尻から入れる薬)は、あります。ただ、炭酸飲料を口から飲むことによる便秘改善効果は、今のところはっきりしていません。まず、腸内では、炭酸飲料を飲むまでもなく、炭水化物が腸内細菌によって分解されるときにかなりの量の炭酸ガスが作られ、日々おならとして排出されています注8。また、海外の研究報告では、実際に炭酸水を15日間飲用したところ被験者の便秘は改善しましたが、その度合いは水道水によるものと有意差がない程度だった、ということです注9。炭酸水は、「好きだから飲む」とか、「便秘が改善する実感がある人は飲む」といったスタンスで臨むのが良いのではないでしょうか。

     

    ■便秘によい飲み物の限界

      これまで挙げてきた便秘によい飲み物は、いずれも一定の「効果があるかもしれない」根拠がありますが、必ず便秘が解消・改善するわけではありません。例えば、水分については、水分が不足していない人が水の摂取量だけを増やしても便秘の改善は見られないと報告されています注3(起き抜けのコップ一杯の水を飲むことは、水分が足りている人にも有効でしょう)。食物繊維も、全ての人の便秘をすぐに改善するわけではありません。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維を投与したところ、大腸の働きに問題がない約4割の65人の便秘が治癒または改善しましたが、大腸の動きがわるいなどの理由を抱えた患者の便秘は改善しませんでした注10。同様に、お茶やヨーグルトやオリゴ糖を飲んで腸内環境を改善しても、それだけですべての便秘が改善するとは考えにくいです。   排便は、それなりに複雑な生体現象の結果であり、便秘には人によって異なる原因があります。原因が一つの場合も、複数の場合もあります。原因が生活習慣の改善で解消できるようなものなら、その生活習慣を改めれば便秘が解消するかもしれません。飲む腸活で便秘が改善するのは、朝の胃袋への刺激の不足、水分不足、食物繊維不足、腸内環境の悪さなどが便秘の原因である場合でしょう。   関連記事:「便秘の種類と原因」   ですので、これは飲む腸活以外にも言えることですが、一つの生活改善法だけで便秘が改善・解消するとは限りません。同じ理由から、どの飲み物が一番便秘によいか、といった順位付け(ランキング)もできないのです。便秘解消には、飲み物だけでなく、次のような様々な生活改善を組み合わせて継続してみることがおススメです。   ◎飲む腸活だけでなく、食べる腸活も心がける(詳しくは「「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ例付き」) ◎そのほかの腸活も心がける  ・リラックスして自律神経を整える  ・運動をする(詳しくは「便秘と運動」)  ・お腹のマッサージをする   急いで便秘を改善させたい場合や、生活改善で出ない場合は、便秘薬の出番です。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
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      また、腸の働きを整えてくれる整腸薬の力を借りるのも一つの方法です。整腸薬は、忙しい現代人のための腸活のブースターです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム  
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      関連記事:「便秘解消を目指して ~便秘のセルフケア~」   ◇   ◇   ◇   ◇   姉妹記事「便秘によい食べ物」の目次も、ご紹介します。合わせて読んでみてください。   「便秘によい食べ物■食べ物が便秘によいとはどういうことか? ■便秘によい食べ物と、そのはたらき (1)食物繊維 ・水溶性食物繊維 ・不溶性食物繊維 (2)レジスタントスターチ (3)難消化性オリゴ糖 (4)良質なオイル (5)発酵食品やヨーグルト ■ピックアップ食材 (1)バナナ (2)オートミール ■便秘によい食生活の注意点   (最終更新日:2022年6月19日)   注1:本間研一 監修,   標準生理学 第9版,  医学書院,  2019; p.880 注2:必要な水分量については、次のサイトを参考にしました。厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動  2022年3月26日アクセス  注3:吉良いずみ 便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー, 日本看護技術学会誌 2013;12(2):p33-42. 注4:  Jordan C. Malone, Physiology, Gastrocolic Reflex StatPearls [Internet], Last Update: May 9, 2021.(2022年2月22日アクセス)注5:  F Narducci et.al., Twenty four hour manometric recording of colonic motor activity in healthy manGut.  1987 Jan; 28(1) : p17-25. 注6:代表的な市販の酸化マグネシウム便秘薬1日量(2000mg)と、代表的な硬水ミネラルウォーターである「エビアン」のマグネシウム含有量(2.6mg/ 100ml) を比較。注6:Tsutomu Okubo, et al., In Vivo Effects of Tea Polyphenol Intake on Human Intestinal Microflora and Metabolism, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 1992 ; 56 (4 ) : p588-591. 注7:Sun, Hanyang et al. The modulatory effect of polyphenols from green tea, oolong tea and black tea on human intestinal microbiota in vitro. Journal of food science and technology 2018 ; 55(1 ): p399-407.  注8:寺井岳三ほか,  放屁モニター ─消化管活動の指標としてのおなら─, におい・かおり環境学会誌. 2005; 36(5 ): p275-279. 注9:Cuomo R, et al., Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2002 Sep; 14(9) : p991-9. 注10:Voderholzer WA et al.,  Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipationAm J Gastroenterol. 1997 Jan ; 92(1) : p95-8.    ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです!   毒掃丸毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 私たち現代人の多くは、毎日野菜を食べており、その鮮やかで瑞々しい緑黄色は、日々の食卓に彩りを添えてくれます。野菜は健康維持に欠かせない食材で、様々な面で私たちの体を整える働きがあります。例えば、野菜を適量食べると、大腸の働きが改善し、お通じの量や形が整えられ、結果として便通が整っていきます。今回は、そうした野菜の働きに注目し、健康全般への好影響と、野菜の効果的な食べ方、便秘対策としての野菜摂取の意義について考えてみたいと思います。この中で、野菜で改善しにくい便秘についても触れたいと思います。

    ■食材としての野菜

      最初に、野菜とは何で、どんな栄養素が含まれているのかを概観してみましょう。そのあとに、野菜の主要な栄養素である食物繊維、ビタミン、ミネラルそれぞれについてまとめました。私たちは、もっと野菜を食べなければならないようです。  

    (1)野菜の定義と、日本人の摂取量

      野菜とは、食用にできる草本(そうほん)性の植物で、加工の程度が低いまま副食物として利用されるものです(農林水産省の考え方)。本草性の植物というのは、地上部の生存期間が短く、1年で花が咲き実が取れるような、茎が「木」のようにならない(木化しない)植物です。ヒトが食べない草本植物は、食べ物にあたらないので野菜ではありません。   ーー細かいことを言うならば、いちごやスイカは野菜の定義にあてはまるが果物ではないのか・イモ類の一部は副食でなく主食である・きのこは野菜に入れないのか・等、うまく分けられない部分は多くあるようです。ただ、植物はそもそも、同じ品種の同じ部位でも生育時期や調理によって含まれる栄養素や料理への使われ方が変わってくるなど、複雑な存在です。本稿ではややゆるく捉えて話を進めていきたいと思います。   野菜がヘルシーだとわかっていても、日本人の実際の摂取量は十分ではないようです。厚生労働省の国民健康・栄養調査(令和元年版)によると、日本人の野菜摂取量は平均で 280g(男性 288g、女性 274g) で、この 10 年間あまり増減がありません。国が健康増進のために定めた目標値は350gであり、2割ほど足りていません。   この目標値は、生活習慣病などの疾病予防を目的に、食物繊維・ビタミン・ミネラルを食事から充分にとるために必要とされる野菜の量を算出して出した数字ですが注1、ただ、350gというのはかなり多いと感じます。実際に、この数値はちょっと多すぎるのではないかという意見もあるようです注2。  

    (2)食物繊維について

      野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。食品は、私たちのやわらかい喉で飲み込むことができて、かつ消化吸収か排泄を完了させられなければなりません。野菜は、人が食べられるくらいに柔らかく、でも、難消化性の部分をかなり含んでおり、消化吸収されなかった部分は便になって排泄される―そんな有機体なのです。例えばリーフレタスの場合、可食部100g中、水分94.0gを除く6.0gのうち、食物繊維は1.9gを占めています(日本食品成分表八訂)。   食物繊維は、栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善してくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内環境を改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。   ヒトが食事から摂る食物繊維は、ほとんどが植物のものであり、動物性食物繊維はエビやカニの殻くらいです。植物由来の食物繊維は、穀物、野菜(いも類や豆類含む)、海藻、果物、きのこに多く含まれますが、この中でも野菜は、副菜としてカロリーをあまり気にせずに食物繊維の摂取量を増やしやすい食材です。   長年、食物繊維は栄養学的には食べ物のカスだと考えられてきました。1930年代以降、欧米で食物繊維が持つ様々な健康維持機能についての研究が進むようになり、それまで言われていた5大栄養素(タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)に次ぐ6番目の栄養素だと考えられるようになってきました。現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、2割前後不足しています。  

    (3)野菜のビタミンやミネラル

      人間が生きていくためには、タンパク質や脂質だけでなく、適量のビタミンやミネラルが必要です。ビタミンは人体で十分にあるいは全く合成できない必須の有機物であり、合計13種類あります。ミネラルとは人体に必須の無機物で、こちらは16種類です注3。これらが欠乏すると、ヒトは病気になり、最後は生命活動が続けられず、死んでしまいます。これらは食事全般を通して摂取できますが、野菜にも、各種ビタミンや、不足しがちなカルシウム、鉄注4などが多く含まれています。   ビタミンは普通の生活で極端に不足することはありませんが、ダイエット時や、食生活が急に変化したときには注意が必要です。野菜に特に豊富なビタミンには、体の中でビタミンAになるβカロテンや、ビタミンCがあります。ビタミンAには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、体の抵抗力を強めたりする働きがあります。βカロテンは、ニンジンほうれんそうに特に多く含まれていますので、積極的にメニューに加えてはいかがでしょうか。抗酸化作用があって美容にもよいビタミンCは、ヒトの体内で全く合成できないビタミンなので、こちらも積極的に摂る必要があります(ちなみにイヌやネコはビタミンCを体内で合成できます)。ピーマンブロッコリーカリフラワーキャベツなどに多く含まれています。   ミネラルの中では、カルシウムが特に不足しています。カルシウムは、骨を強くするミネラルで、不足すると骨折や骨粗しょう症の原因になります。カルシウムは、小松菜チンゲン菜春菊オクラなどに多く含まれます。また、鉄は赤血球の材料になり、不足すると貧血の原因になります。生理がある期間の女性で特に不足しており、小松菜枝豆ほうれんそうなどに含まれています。野菜に含まれる鉄(非ヘム鉄といいます)は、タンパク質やビタミンCが含まれる食べ物と一緒に摂取することで吸収が高まります。   ビタミンとミネラルが多く含まれている野菜を、栄養素ごとに例示してきましたが、かなり種類がばらけることにお気付きでしょうか。健康のためには、野菜は色々な種類を摂るように心掛けたほうがよさそうです。   野菜の画像    

    ■健康全般との関係と、野菜の食べ方

      では、実際に野菜を食べることは健康にどのような好影響を及ぼすのでしょうか。たとえば、欧米の多数の疫学調査をとりまとめた論文によると、野菜摂取量が多いほど、がん、虚血性心疾患、心臓発作による死亡率が減少することがわかっています。また個別のがんにおいては、口腔・咽頭がん、食道がん、肺がん、胃がん、結腸・直腸がんに於いて、野菜摂取が多い場合のリスク低下が確定的だといわれています注5野菜は、食べないよりも食べたほうが健康に良いことがはっきりしています。更に、野菜の成分の中でも食物繊維に絞った場合、食物繊維の摂取が長期の総死亡率を2割近く下げるという日本とアメリカでの長期にわたる大規模追跡調査の報告があります注6(様々な研究を見ると、菜の健康への寄与の少なくともある程度が、食物繊維によるものに思えます)。   では、そんな野菜は、どう食べるのがよいのでしょうか。まず、食物繊維の観点から見ると、食物繊維含有量が高い野菜を下の表などを活用し、水溶性食物繊維もある程度含まれるように複数チョイスするのが良いと思います。ビタミン・ミネラルの観点からは、まず色々な種類の野菜を取り混ぜることです。特に目当てのビタミン・ミネラルがあるようでしたら、(3)で例示した中から選んで頂くか、独立行政法人農畜産業振興機構の一覧表が詳しいうえに見やすいので参考にされてはいかがでしょうか。   調理の際には、食物繊維を食べやすくする、あるいは野菜の量を摂るためには、煮たり茹でたりして柔らかくするのも良いです。一方、加熱の際、水溶性のビタミンが煮汁に漏れ出したり、成分が分解され減少したりします。スープを料理に活用したり、生食と組み合わせたりする工夫も必要でしょう。そして、食事が野菜ばかりにならないよう、主食・主菜・副菜のバランスがとれた献立を心掛けましょう。  
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     ごぼう 5.7 2.3 3.4
     ブロッコリー 5.1 0.9 4.3
     えだまめ 5.0 0.4 4.6
     たけのこ 3.3 0.4 2.9
     さつまいも 2.8 0.9 1.8
     かぼちゃ 2.8 0.7 2.1
     にんじん 2.8 0.7 2.1
     ほうれんそう 2.8 0.7 2.1
     ねぎ 2.5 0.3 2.2
     ピーマン 2.3 0.6 1.7
    食物繊維含有量が多い主な野菜(日本食品成分表 八訂から当社作成)  

    食物繊維の不足と大腸憩室 大腸憩室とは、大腸の内側に袋状にできるくぼみのことで、高齢になると多くの人にできます。このくぼみの中で細菌が繁殖して炎症を起こすと、大腸憩室炎という疾病が起き、悪化すると手術が必要になる場合もあります。食物繊維不足で便のカサが減ると、腸内の圧力が高まりやすくなり、憩室ができるリスクが上がるといわれています注7。こうした疾患を防ぐためにも、野菜などで食物繊維を摂ることが大切です。

       

    ■便秘と野菜~改善する場合としない場合~

      野菜を食べることは、便秘対策としても有効です。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善してくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。そのため、食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便のカサも減り、便秘になってしまう場合があります。   ならば、野菜などで食物繊維を摂りさえすれば、便秘は改善するのでしょうか。短期的には、一部の人の便秘は改善するでしょう。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維(インドオオバコの種子15〜30g/日)を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善したというのです注8。そして、この4割の人は、大腸の動きと便の排出機能に問題がない、大腸通過正常型と呼ばれるタイプの便秘と考えられる人たちでした。野菜の摂取ですぐに便秘が改善する可能性が高いのは、大腸の働きや便の排出機能が原因ではない場合なのです。   関連リンク:ブログ記事「便秘の種類と原因」   大腸通過正常型の便秘は、食べる量が少ない(=食物繊維が不足している)ときになる便秘です。ダイエットをしている方にもみられる便秘です。こうした方は、野菜を積極的にとるようにしましょう。実際に、食物繊維の摂取で便のカサが増えることが報告されています注9。   関連リンク:ブログ記事「ダイエットと便秘」   野菜を食べてもあまり便秘が改善しない場合は、あなたは大腸通過正常型以外の便秘で、具体的には腸の動きが悪いか、便意を感じにくくなっているのかもしれません。ご自身の便秘の原因については、医療機器を用いた本格的な診察をしないと確定できませんが、まずは実際に野菜で便秘が改善するか試してみましょう。もし便秘が改善しない場合は、野菜を選ぶ時に、不溶性食物繊維だけでなく、水溶性の食物繊維を増やすことを心がけましょう。水溶性食物繊維で腸内の善玉菌を増やせば、中長期的に便秘が改善するかもしれません。こうして腸内環境の改善を目指しながら、野菜摂取以外の便秘対策を併せて行っていきましょう。   ここで1つ気を付けて頂きたいことがあります。便秘が改善しないからといって、または便のカサが増すと便秘がつらくなると考えて、野菜を食べなくならないでほしいのです。前項でご紹介したように、野菜には病気を防ぐチカラがありますし注5、食物繊維を多く食べている人は長生きする可能性が高まります注6。まず便秘を改善し、しっかり野菜を食べるようにしましょう。   …気になるデータがあります。アメリカからの報告によると、慢性便秘の患者を長期追跡したところ、10年後の生存率が便秘でない人より12%低いというのです注10。この調査では、統計的に比較可能になるように様々な因子(年齢、性別、教育レベル、癌など重大な疾患の有無、飲酒や喫煙)を調整して生存率を算出していますが、食生活の違いについては調整がされていませんでした。ですので、生存率の差が便秘の人の食生活に関係している可能性は否定できません。また、別の研究で、排便頻度が低い人は循環器疾患で亡くなるリスクが高い(こちらは食生活を含む生活習慣も調整済みです)と指摘しています注11。なぜそうなるのか原因は分かっていませんが、生活改善などで便秘を改善し、健康全般によい野菜を含むバランスの取れた食生活を送ることが、長生きに貢献する可能性がある…とは言えるのではないでしょうか。   関連リンク:ブログ記事「便秘と寿命」   ◎食物繊維摂取以外の便秘対策 (色付きの部分から関連記事へリンクします) 1.ヨーグルトオリゴ糖を食べて、腸内環境を改善する 2.朝食を抜かず、朝起きた時に一杯の水を飲む 3.便意が来たら、我慢しない 4.有酸素運動を行い、腹筋を鍛える 5.規則正しい生活をし、リラックスを心掛ける   関連リンク:「便秘によい食べ物」/「便秘解消を目指して ~便秘のセルフケア~」   野菜の摂取や生活改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬からなる便秘薬です。植物性の生薬が、大腸の蠕動運動を促し、自然に近いお通じを促します。細かい粒のお薬で、服用量を細かく調節できるのも特徴です。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
    複方毒掃丸
    複方毒掃丸
        注1:厚生労働省webサイト 、栄養・食生活(https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html#A16)、2022年4月20日アクセス 注2:例えば、大脇幸志郎氏の朝日新聞アピタルの記事「野菜は1日350グラム?高すぎる目標に挫折する前に」(https://www.asahi.com/articles/ASP3Z3JQWP3ZULBJ001.html)、2022年4月20日アクセス 注3:厚生労働省、日本人の食事摂取基準(2020年版)の対象になっているビタミンとミネラルの種類はどちらも13種類。ビタミンは、ビタミン A、ビタミン D、ビタミン E、ビタミン K、ビタミン B1、ビタミン B2、ナイアシン、ビタミン B6、ビタミン B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミン C。ミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン。この他にミネラルは硫黄・塩素・コバルトを加えて16種類。 注4:ビタミンやミネラルの摂取量や不足しているかどうかは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)や、 国民健康・栄養調査結果(令和元年)を参考にした。注5:池上 幸江ほか,  野菜と野菜成分の疾病予防及び生理機能への関与栄養学雑誌. 2003 ;  61 (5 ) : p275-288 注6:Park Y,  et al.,  Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health studyArch Intern Med. 2011 Jun 27 ; 171(12) : p1061-8.  アメリカでの9年間の追跡調査で、食物繊維の摂取は、男女両方における総死亡率低下と有意な関連を示した(男性 0.78(95% CI:0.73~0.82;p<0.001)、女性 0.78(95%CI:0.73~0.85;p<0.001))。 Ryoko Katagiri, et al., Dietary fiber intake and total and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based prospective studyAm. J. Clin. Nutr. 2020.May ; 111(5) : p1027–1035  日本での18~21年の追跡調査で、食物繊維の摂取量が最も多いグループでは、最も少ないグループに比べ、総死亡リスクが男性で23%、女性で18%、それぞれ低下した。注7:櫻井幸弘, 大腸憩室症の病態日本消化器内視鏡学会雑誌. 2005 ;  Vol.47(6) : p1204-1210. 注8:Voderholzer WA et al.,  Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipation. Am J Gastroenterol. 1997 Jan ; 92(1) : p95-8.  注9:石井智香子ほか,  食物繊維が排便におよぼす影響, 日本看護科学会誌. 1992; 12: p16-22. 注10:Joseph Y Chang, et al. Impact of functional gastrointestinal disorders on survival in the community. Am J Gastroenterol. 2010 Apr; 105(4) : p822-32. 注11:Kenji Honkura, et al. Defecation frequency and cardiovascular disease mortality in Japan: The Ohsaki cohort study. Atherosclerosis. 2016 Mar ; 246 : p251-6. 最終更新日(2022年5月2日)   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • オートミールは、食物繊維が豊富で、便秘対策にぴったりの食品です。この記事では、オートミールとはどんな食材で、なぜ便秘の改善・解消が期待できるのかをご説明します。また、食べる際の注意点や、流通しているオートミールの種類についてのカンタン解説もいたします。最後に、実践編として、誰にでもできる2つの腸活メニューを実際に試してみたいと思います。これまで日本人にはやや馴染みが薄かったオートミールも、コロナ禍の2020年から21年にかけて、手軽に食べられて健康的な「おうちごはん」向きの食品としてちょっとしたブームとなり、国内の消費量が増えるにつれて新商品も出てきました。最近では日常の入手も容易です。身近になってきたオートミールを、みなさんも便秘対策に活用してみませんか?    

    ■オートミールについて

      オートミールとは、イネ科の燕麦(えんばく・オーツ麦)を脱穀して食べやすく加工した食品です。伝統的には、スコットランドなどの欧州北部や東欧でお粥のようにして食べられてたもので、19世紀後半にアメリカでシリアルとして工業製品化されてから同国で広く定着、以来欧米各地で朝食の定番になりました。   オートミールは、エネルギー量自体はコメほかの穀物とあまり違いはありませんが、食物繊維はコメの約20倍も含まれており、便秘改善をはじめ、健康全般の増進が期待できます。また、タンパク質が豊富で、糖質は少なめ、そして鉄・カルシウム・ビタミンB1、B2も多く含まれるなど栄養バランスにも優れたヘルシーな食品です。  

    (1)オートミールの食物繊維

      オートミールは、便秘改善や健康増進に役立つ食物繊維が豊富で、しかも、その食物繊維が、腸内環境を整えながら便のカサも増やすことが期待できる、ちょうどよいバランスで構成されているのです。  

    ・食物繊維とは?

      食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、腸内細菌のエサになって腸内環境を改善したりします。また、食物繊維のうち、腸内細菌によっても分解されなかったものは、便の材料となり、水分を含むことで便のカサを増す役割を果たします。そのため、食物繊維が不足すると、便のカサが少なくなり、便秘になってしまう場合があります。   食物繊維を摂ることは、便秘の改善・予防だけでなく健康全般にも良く、肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できると考えられています。これらが予防できれば、長寿にもつながるわけですが、実際、食物繊維の摂取が長期の総死亡率を2割近く下げるという日本とアメリカでの長期にわたる大規模追跡調査の報告があります注1。   国が定める食物繊維の目標摂取量は、1日あたり女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)ですが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。便通を良くするために、また長寿のために、食物繊維を積極的に摂ることをおススメいたします。   関連リンク:ブログ記事「腸内環境と便秘② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」/「野菜と便秘の話」  

    ・豊富な水溶性食物繊維

      食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、大腸内の善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やし、腸内フローラを改善してくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂ることが推奨されていますが、現代の普通の食生活では水溶性食物繊維があまり摂れず、不足しがちです。   便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、経験と臨床研究から1:2であると言われています注2。オートミールには、β-グルカンと言われる腸によい水溶性食物繊維が多く含まれているため、他の主要穀物と比べて食物繊維のバランスがよく、ちょうど理想的な水溶性1:不溶性2の比率となっているのです。   主食に含まれる水溶性・不溶性食物繊維  

    (2)オートミールの健康への好影響と、注意点

      オートミールの健康への好影響は、各国で認められていたり、報告されていたりしています。ここでは、便秘改善、コレステロール低下、ダイエットの3つに絞って公的・学術的裏付けをご紹介し、最後に注意点に触れます。  

    ・便秘改善が期待できる

      前項で見てきたように、水溶性食物繊維が腸内フローラを改善することや、不溶性食物繊維が便のカサを増やすことにより、便秘の予防や改善が明確に期待できます。例えば、EU域内では、オーツ麦含有食品は、100gあたり6gの食物繊維を含めば、便のカサを増やす効果をうたえるとされています注3。  

    ・コレステロールの低下が期待できる

      血中のコレステロールが多すぎると、冠状動脈疾患などの、命にかかわる病気のリスクが上がりますが、アメリカではオーツ麦由来の食品に対し、冠状動脈疾患を減らすと表記することが認められています。オートミールに含まれている水溶性食物繊維である β-グルカンは、血液中のLDL(悪玉)コレステロールを低下させてくれます。だいたい1日に3gほど、オーツ麦由来のβ-グルカンを食べるとよいとされており、これはオートミール約100g相当になります。これは、日本人の感覚だとかなりお腹がふくれる量です。また、コレステロールが高めの日本人93名を対象とした研究では、オートミール60g(β-グルカン2.1g。この量なら男性は毎朝食べられそうですが、女性には食べ方によっては多いかも…。)を摂取すると、食べていた期間においては血中の総コレステロール値が低下したと報告されています注4。  

    ・ダイエット効果も期待できる

      オートミールは、他の穀物より糖質が少なく、食物繊維が豊富で、特におかゆ状にして食べると簡単に満腹感が得られることから、ダイエット効果も期待できます。体重は摂取カロリーと消費カロリーの長期的な差で増減するものなので、オートミールを食べさえすれば、それ以外で何をしていても痩せるという訳ではありませんが…。例えば、アメリカで約22,000人を調査したところ、オートミールをある24時間の間に食べていた人は、食べていない人と比べて体重が3.2%、胴囲が2.7%、BMIが1ポイント低かったという報告があります注5。これは、食べると痩せるという根拠にはなりませんが、オートミールを食べているアメリカ人はヘルシー志向が高いようだとは言えそうです。  

    ・注意点

      どんな食べ物も、一気に大量に摂るとお腹の具合が悪くなります。体に良いオートミールであっても、例外ではありませんので、食べすぎには注意しましょう。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらも、摂取が多すぎると人によって下痢や便秘を引き起こすことがわかっています。また、ストレスで便秘や下痢をくりかえす過敏性腸症候群(IBS)の方は、大腸が食物繊維による刺激に過敏になっていることがありますので、食べすぎには一層注意が必要です。   中には、「オートミールで便秘になった」「オートミールで便秘が悪化した」と感じる方もいらっしゃるようです。オートミールを1日40~60g程度摂取して便秘が改善する人は多いのですが、やはり合わない人もいらっしゃるようです。適量は人によって違うということでしょう。オートミールを食べて便通がかえって悪くなった場合は、一度に摂る量を半分くらいに減らしてみてください。また、食べても便秘が即解消せず、翌日便通がなかったと不満に感じる方もいらっしゃるでしょう。水溶性食物繊維β-グルカンによる腸内フローラの改善は、一夜にして起こるわけではありませんから、これは仕方のないことです。お腹の具合を見ながらある程度続けてみるようにしましょう。それでも便秘が改善・解消しなかった場合、オートミールだけに頼らず、他の便秘対策も合わせて実行するようにしましょう。   便秘解消の第一歩は、生活習慣の改善です。関連する記事は沢山ありますが、まずは下記をご覧いただけたらと思います。また、生活改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。   ◎便秘を改善するポイント ・腸内環境を改善する ・朝食を食べる ・リラックスして自律神経を整える ・運動をする(詳しくは「便秘と運動」) ・お腹のマッサージをする ・市販の整腸薬や便秘薬を活用する   関連リンク:ブログ記事「便秘解消を目指して ~便秘のセルフケア~」  

    オートミールでおならが増える? オートミールを食べるとおならが増えると感じるかもしれません。オートミールに限らず食物繊維が豊富な食材全般に言えることなのですが、腸内の善玉菌が、大腸に届いた食物繊維を分解するときに水素が発生するのです注6。水素自体は無臭ですが、腸内で発生している他の悪臭物質が混ざれば「臭いおならが増えた」と感じることになります。オートミールを食べておならが増えたと感じたら、それは善玉菌が活発に動いている証拠なのです。もしも、お腹が張って不快感があるようでしたら食べる量を少し減らしてみましょう。

      ★便秘によい食べ物全般については、「便秘によい食べ物」をご覧ください。  

    ■実践編

      では、便秘の改善を始め様々な健康への好影響が期待できるオートミールを、実際に食べてみましょう!今回は、実践編として、スタンダードな「オートミールポリッジ」とよばれるミルク粥と、2020年からのブームで注目された『米化』(和風の味付けでオートミールをお米に見立てて調理すること)の例として「塩昆布おにぎり」を試してみました。    

    (1)準備段階:オートミールを選ぶ

      まずは、オートミールを入手しなければなりません。伝統食だけあって様々なタイプがあり、初心者には選ぶもの簡単ではありません…。ざっくりまとめてみると、市販のオートミールの大半は、下記の2つのタイプに分けられます。   ・「ロールドオーツ」または「トラディショナルオーツ」:砕いておらず、噛み応えがあり、しっかりした食感のもの ・「クイックオーツ」または「インスタントオーツ」:砕いてあり、吸水性が高く、やわらかくなりやすいもの   今回は、若干調理に時間がかかるものの、本格的で、より食物繊維が多く残っていて、水溶性食物繊維のプチプチ食感も味わえる「ロールドオーツ」を選んでみました。ドロドロに溶けたオートミールが苦手な方にも、コレがお勧めです。大きいスーパーや、ネット通販でなら、手に入りやすいと思います。   なお、今回のレシピで使用するオートミールはいずれも60gです。60gの場合の栄養成分(オートミールのみ)は下記の通りです。 エネルギー 210kcal / タンパク質 8.2g / 脂質 3.4g / 炭水化物 41.5g / 水溶性食物繊維 1.9g / 不溶性食物繊維 3.7g / 食物繊維総量 5.6g (日本食品標準成分表八訂より作成)  

    (2)オートミールポリッジを作る

      オートミールポリッジは、電子レンジで簡単に作れるオーツ麦のおかゆです。牛乳でつくるのが一般的です。水や牛乳の分量やレンジの時間は、オートミールの加工度によって違うので、購入した商品の包装に調理の目安やアドバイス等があれば、参考にしてください。今回はオートミールの量を60gとしていますが、女性は最初は40g程度でおなかの様子を見るのも良いかもしれません。   作り方は: ①オートミールを60g大きめの耐熱ボウルに入れる ②水をひたひたになるまでボウルに注ぎ、ラップをして電子レンジで1分加熱する(600Wの場合) ③牛乳120ccをボウルに注ぎ、ラップをしっかりして電子レンジで2分加熱する ④お好みでフルーツなどをトッピングして完成です。トッピングは、便秘改善によい成分がたっぷり入ったバナナ(ブログ記事「便秘を改善する食材:バナナ」を参照下さい)と、食物繊維豊富なブルーベリーを載せ、これまた便秘によいといわれるココアパウダーをかけてみました。これで完成です。
    オートミールポリッジ
    完成したオートミールポリッジ。結構大きめのボールによそっており、食べるとボリューム感があります。
    オートミールポリッジのアップ
    アップにすると、ロールドオーツの粒感がわかります。
      味は、さっぱりしていて、ほのかに穀物と牛乳の香り&甘味を感じます。噛むと、やわらかいオーツの粒の繊維感と、水溶性食物繊維のモチモチ感を感じます。バナナの甘みがよいアクセントになります。お腹の感じとしては、今回のオートミール60gで、朝食としては十分な満足感があります。小食の方は、満腹になるかもしれません。腹持ちもよく、お昼直前まで空腹感を感じませんでした。そして、翌朝のお腹の調子も「快腸」でした!  

    (3)オートミールおにぎりを作る

      2020年から始まったオートミールブームで一気に広がったのが、オートミールの『米化(こめか)』です。お米のように見立てて調理する米化で、食べる楽しみがぐっと広がります。今回は、最も手軽に作れる米化メニューである、オートミールのおにぎりに挑戦してみましょう。お味は、全然違和感のない、和の味になります。ポリッジ同様、水の分量やレンジの時間は、購入したオートミールの加工度によってかわります。   作り方は: ①オートミールを60g大きめの耐熱ボウルに入れる ②水を100ccをボウルに注ぎ、ラップをして電子レンジで1分20秒加熱する(600Wの場合) ③味付けがされている具材を混ぜ込み、ラップなどを用いておにぎり型に整形します。今回は、市販の鮭フレークと塩昆布を入れました。いりごまも少々入れます。また、片方には焼き海苔を巻き、もう片方には野沢菜ちりめんを混ぜ込み、アクセントとしましました。塩味や出汁の風味はこの段階で着きます。これで完成です。
    オートミールおにぎり
    一気に和の味になるのが驚きです。
    ご飯との違いは、粒立っていないことと、甘みがあまりないこと、わずかに噛み応えを感じることくらいでしょうか。あとは丸きり「おにぎり」です!今回のオートミール60g=おにぎり2個で、朝食の主食として十分な量です。また、夕食のごはんがわりになる分量です(但し、味付けをしていますので、濃い味のおかずを白米で食べるような食べ方には向いていないかもしれません)。   以上、実践編でした。オートミールはヘルシーで便秘改善によく、そして十分美味しく、楽しめる食材です。更に1人前から簡単に作れるため、1人暮らしにもピッタリですね!    

    ■番外編:腸内フローラと毒掃丸

      最後に、番外編として、腸内フローラと弊社の便秘薬・毒掃丸の関係に触れたいと思います。毒掃丸は、生薬(しょうやく:植物の薬効部位のこと)を組み合わせて作ったお薬です。生薬の中には、胃や小腸では溶けずに大腸まで届き、大腸の腸内細菌によって分解されてはじめて薬効を発揮するものがあります。毒掃丸の主成分の1つであるダイオウも、腸内の善玉菌であるビフィズス菌の一種によって分解されはじめて、止まっている大腸を動かす効果を発揮します注6。つまり、善玉菌優位の良好な腸内フローラは、便秘を改善するだけでなく、いざという時の毒掃丸の効き目も高めてくれるようなのです。漢方や生薬の便秘薬の多くはダイオウを主成分にしているので、事情は毒掃丸と同じです(ブログ記事「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」も参照下さい)。自然な成分の便秘薬を使われる方は、日ごろからオートミールなどで腸内環境を整えておくことで、服用量を減らすこともできるかもしれません。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム  複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。ブログ記事:「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬複方毒掃丸 (最終更新日:2022年5月25日)   注1:Park Y,  et al.,  Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med. 2011 Jun 27 ; 171(12) : p1061-8.  アメリカでの9年間の追跡調査で、食物繊維の摂取は、男女両方における総死亡率低下と有意な関連を示した(男性 0.78(95% CI:0.73~0.82;p<0.001)、女性 0.78(95%CI:0.73~0.85;p<0.001))。 Ryoko Katagiri, et al., Dietary fiber intake and total and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based prospective study, Am. J. Clin. Nutr. 2020 May ; 111(5) : p1027–1035.  日本での18~21年の追跡調査で、食物繊維の摂取量が最も多いグループでは、最も少ないグループに比べ、総死亡リスクが男性で23%、女性で18%、それぞれ低下した。 注2:たとえば、松生クリニック院長の松生恒夫医師の日経グッディでの記事など。注3:Commission Regulation (EU) No.432/2012Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods 注4:青江誠一郎ほか, オートミール粥の摂取が境界域および軽度高コレステロール血症者の血清コレステロール値に及ぼす影響.栄養学雑誌 2006 ; 64 : p77-86. 注5 Victor L Fulgoni 3rd, et. al., Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010, Nutr Res. 2015 Dec ; 35(12) : p1052-9. 注6: Anne C Nilsson, et al.,  Effect of cereal test breakfasts differing in glycemic index and content of indigestible carbohydrates on daylong glucose tolerance in healthy subjects, Am J Clin Nutr. 2008 Mar ; 87(3) : p645-54.  注7: 服部 征雄ほか, Metabolism of Sennosides by Intestinal Flora, Chem. Pharm. Bull.1982 ; 30 (4 ) : p.1338-1346.   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 便秘の改善が期待できる食べ物は色々ありますが、果物の中では、バナナはその代表格の1つです。バナナには、腸の働きを助けてくれる栄養素が多く含まれています。そして、季節を問わず手に入るとても身近な食材です(実際、総務省の家計調査によると、日本人の世帯支出額が最も多い果物はバナナだそうです)。今回は、なぜバナナが便秘を改善する食材なのか、成分に注目してみていきたいと思います。また、実践編として、朝食にバナナを摂ることのススメと、体の冷えが気になる方のために、とっても簡単に作れる「焼きバナナ」をご紹介します。  

    ■バナナに含まれる、便秘を改善する成分

      バナナには、レジスタントスターチ、食物繊維、オリゴ糖という3種類の腸によい成分が豊富に含まれています。ここでは、この3つの成分を順番にご紹介します。 ※レジスタントスターチは、食物繊維のなかまであるともいえますが、現時点で日本食品標準成分表の食物繊維の中にレジスタントスターチが含まれていないこともふまえ、本稿では分けてご紹介します。  

    (1)豊富なレジスタントスターチ

      バナナに含まれている、レジスタントスターチという難消化性でん粉が腸の働きを整えてくれます。レジスタントスターチとは近年注目されている成分で、レジスタントの意味は「抵抗する」、スターチは「でん粉」、合わせて、消化されないでん粉を指します。通常のでん粉がヒトの小腸で消化吸収されるのに対して、難消化性のでん粉は、小腸では消化されずに大腸にまで届きます。そして大腸内で、善玉菌のエサとなったり、腸内環境の維持に必要な物質を生み出したりします。こうしてレジスタントスターチが善玉菌優勢の腸内環境を作り上げることで、便秘になりにくくなることが期待できます。   バナナは、レジスタントスターチを多く含む代表的な果物です。国が公表している日本食品標準成分表によると、バナナ100gあたり(1本の中身は約100g弱です)、水分75gを除いたほぼ全てにあたる23gが炭水化物で、うちでん粉は3g強含まれています注1。この3gの中に、レジスタントスターチと呼ばれる難消化性のでん粉が含まれています。その実際の量は、バナナの種類・個体や成熟度で異なりますが、販売されている状態で、2.5~3gほどあるようです注2。水を除く部分の1割程度を占めるのですから、かなり多い印象をうけます。   レジスタントスターチの量が最もが多いのは、実は、熟す前の青いバナナです。未熟なバナナには桁違いに多くのレジスタントスターチが含まれていて、熟すに従ってこれが化学反応により分解されて徐々に糖に変わり、含有量が減ってくるのです。バナナは熟すと甘味も増してきますが、便秘対策を考えるならば、完熟しきってしまう前の、少し若いうちに食べたほうが良いでしょう。  

    (2)食物繊維

      バナナには、食物繊維もしっかりと含まれています。食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、レジスタントスターチ同様に腸内細菌のエサになって腸内環境を改善します。また、食物繊維のうち、腸内細菌によっても分解されなかったものは、便の材料となり、水分を含むことで便のカサを増す役割を果たします。食物繊維不足で便のカサが少ないと、便秘になってしまう場合があります。   今の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。そのため、当社では毎日あと1品、食物繊維が豊富な食べ物をメニューに加えることをおススメしています。   バナナには、100gあたり1.1gの食物繊維が含まれています注1。バナナの重量の75%が水分であることを考えるとそれなりに多い量ですが、他の果物(生)と比較して特に多いという訳ではありません。果物では、アボカドが100gあたり5.3g、ブルーベリー3.3g、キウイ2.5g、と非常に多く、いちご1.5g、皮をむいたりんご1.4g、パイナップル1.2g、などが続きます。   バナナに含まれる食物繊維には、不溶性食物繊維と言って、水に溶けず便のカサを増すタイプのものが占める割合が約9割と高く、便の分量不足が原因で便秘になっている方(大腸通過正常型といいます)には特に効果が期待できます。一方で、水溶性食物繊維と呼ばれる、腸内細菌のエサになるタイプの食物繊維が占める割合が低いですが、(1)でご紹介したレジスタントスターチや、(3)でご紹介するフラクトオリゴ糖が腸内細菌のエサになる栄養素ですので、バナナはしっかり腸内環境を整える働きをしてくれます。   関連リンク:ブログ記事「うんちと便秘」/「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」/「便秘の種類と原因」  

    (3)豊富なフラクトオリゴ糖

      バナナは、腸によいフラクトオリゴ糖を豊富に含んでいます。フラクトオリゴ糖とは、難消化性のオリゴ糖です。この成分も、ヒトの消化酵素では分解されずに腸の奥まで届きます(ちなみにフラクトとは糖の一種フラクトース=果糖からきており、このオリゴ糖の成り立ちを示しています)。   オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のフラクトオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラを善玉菌優位の良好な状態に整えてくれます。玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョークなどに多く含まれていて、バナナのフラクトオリゴ糖含有量は、100gあたり0.3gです。   関連リンク:ブログ記事「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」   ★注意:バナナは便秘の改善に適した食材ではありますが、バナナばかり食べていると栄養バランスが崩れます。また、フルーツの中ではカロリーが高めなので、1日1~2本までを目安にするようにしましょう。   ★便秘によい食べ物全般については、「便秘によい食べ物」をご覧ください。  

    ■実践編

      このように、バナナには便秘の改善を期待できる成分が多種多量に含まれていますが、バナナの魅力は成分だけではありません。実践面でありがたいのは、朝食時に食べやすいこと、忙しい時の朝食替わりになることです。   健康的な便意を得るためには、朝食を食べることがとても大切です。人の大腸は、朝食が胃に入った刺激によって、1日のうち最も力強い蠕動運動を起こすことが分かっています(詳しくはブログ記事「便意と便秘」を参照下さい)。常にバナナを買っておくようにすれば、寝坊した朝にも朝食を抜かずに済み、便意を逃す可能性を減らせるでしょう。   ※バナナ自体は、朝食時に限らず、昼食・夕食・夜や寝る前に食べても便秘対策になります。しかし、夜寝る前にバナナを食べると睡眠ホルモンが出て寝つきが良くなるという説まで見かけますが、これは少し疑問が残ります。果物の消化吸収は早いとはいえ、寝つきの時間にホルモン合成が間に合うとも思えず…単に満腹感で眠くなっているのではないかと思ってしまいます。   筆者も毎朝、バナナを腸に良い他の食材と合わせて食べるようにしているので、気軽に実践ができる例として、ご紹介させていただきます。  

    ・バナナヨーグルト

      まずは、腸内環境を改善してくれるヨーグルトと、発酵性食物繊維でできた腸によいフレークを合わせた、「バナナヨーグルト」です。バナナは1本の半分、50gです。他の朝食の分量が少ない場合は、この倍で1本でもよいと思います。また、季節の果物をもう一皿用意できれば、食卓もにぎやかになると思います。  
    バナナヨーグルトに発酵フレークを載せたもの
    発酵性食物繊維のフレークをのせたバナナヨーグルト
      こちらは、腸内環境を改善してくれるヨーグルトと、バナナ以上に食物繊維が豊富なブルーベリー(冷凍)をあわせた、「バナナヨーグルト」です。他に、同じく食物繊維豊富なキウイフルーツやパイナップルをあわせるのもおススメです。  
    バナナヨーグルトにブルーベリーを添える
    ブルーベリーを添えたバナナヨーグルト
    バナナ半分(50g)の場合の栄養成分は次の通りです。1本だと全て倍になります。 エネルギー 47kcal / タンパク質 0.6g / 脂質 0.1g / 炭水化物 11.3g / 食物繊維総量 0.6g (日本食品標準成分表八訂より作成)  

    ・焼きバナナ

      バナナヨーグルトでお腹や体が冷えるのがいやな方には、焼きバナナもおススメです。こちらは、忙しい平日の朝食よりも、お休みの日の朝食や、おやつに合っているかもしれません。   作り方は、次の通りです。①バナナの中身を縦と横に4切れにカットし、②バターをひいて中火で熱したフライパンにバナナを入れ、両面を焼き色がつくまで焼き、③砂糖をまぶし、こんがり焦げ目がつくまで中火で焼く。④お皿に移し、シナモンパウダーをまぶして出来上がり。熱すると、一般的にはレジスタントスターチは減ってしまいますが、オリゴ糖が増えたという報告もあるので注3、冷たい時とはまた違った便秘改善効果が期待できるかもしれません。
    焼きバナナ
    シナモンパウダーを振りかけた焼きバナナ
      腸によい食べ物は、バナナだけではないので、今後機会を見てご紹介していきたいと思います。なお、我が家では腸に良い生活を心掛けるだけではなく、机の上には「毒掃丸整腸薬」があり、便通が悪い時には3錠服用しています。   毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム  
    毒掃丸整腸薬
    毒掃丸整腸薬
    (最終更新日:2022年6月6日)   注1:文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 報告,  日本食品標準成分表2020年版(八訂), 2020,  同炭水化物成分表編 注2:吉田幹彦ほか, 日本食品標準成分表のための新しい食物繊維測定法の検証,  日本食品科学工学会誌  2019年6月 ; 第 66 巻 第 6 号:  p187-194 注3:伊藤 聖子ほか, バナナの追熟および加熱調理による糖組成の変化, 弘前大学教育学部紀要 2013年10月 ; (110) : p93-100.   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 便秘と便意

    2022.02.23
    便秘に悩む人にとって、ようやくやってきた便意を上手にとらえて排便できたときの喜びは、格別です。便意とは、便が直腸に溜まったときに感じる内臓感覚であり、体が脳(あなたの意識)に対して、排便の時がきたことを知らせるシグナルです。人の体は本来、便意が来た時にトイレに行くことで、快便が出るようにできています。今回は、そんな排便の仕組みを概観しながら、便意の大切さについてお伝えしていきます。また、便秘と便意の関係や、腸と脳が関係しているために起きているかもしれない便意、そして便意を促すコツについても述べたいと思います。  

    ■排便のメカニズムと、便意

     

    (1)朝のできごと

      口から入った食べ物は、ご存知のように、胃と小腸で栄養分が消化吸収され、残ったものが大腸によって肛門の方に運ばれて、最後に便になります(便自体のことについてはブログ記事「うんちと便秘」もどうぞ)。食事で食べたものが便になって排出されるまでの時間は、およそ24~72時間と言われており、その中で、最後の大腸の通過には15から20時間(便秘でなければ)を要します。   大腸は、実は寝ている間はあまり動きません。深夜便意を催すことが少ないのはそのためです。そして、朝起きた時に、一日の中でも最大級の勢いで動きを再開します注1。この動きは無意識に起きる反射的なもので、姿勢結腸反射、あるいは起立大腸反射とよばれています。排便の準備は、便意を感じる何時間か前、朝目が覚めた時から始まっています。  

    (2)朝食で大蠕動が引き起こされる

      それでも、起床時の腸の動きが排便の直接の引き金になる人は多くありません。旅行でも合宿でも、トレイが混みあうのは朝食後というのが相場です。それは、「胃結腸反射」(いけっちょうはんしゃ)という体の仕組みがあって、これが皆に一斉に起こっているからです。私たちは、食事で胃に食べ物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、数分以内に大腸(結腸)が動き出し、続いて強い蠕動運動=「大蠕動」が起こるように出来ています注2。これが胃結腸反射です。このときに起こる大蠕動で、大腸の内容物が直腸(大腸の一番下の肛門に近い部分)に入り、朝食後の便意をもたらします。被験者を絶食させると、大腸の活発な動きが実際に起きなかったという報告もありますし注3、1日3食のうちでも朝食の後の蠕動運動が一番強かったこと注1も合わせて考えると、朝食は、面倒でも抜かずに毎朝しっかり食べることが、良い便意を得る秘訣と言えるでしょう。    

    (3)直腸と、便意

      大腸内に溜まった便が直腸に送られてくると、それまで空っぽだった直腸は、やってきた便に押されて膨らみ、直腸壁には圧力がかかります。この直腸壁への圧力が一定以上になると、信号が仙髄(背骨と骨盤をつなげる仙骨の中にある中枢神経)にある「排便中枢」という神経組織に伝わり、排便に向けた次の段階が始まります。直腸では、上の方がすぼまり、下の方が緩む動きが起き、便が肛門の近くまで降りてきます。後述しますが肛門でも排便の準備がすすみます。そして、信号が大脳皮質の感覚野に届き、いよいよあなた自身が一種の内臓感覚として、あの「便意」を感じます。   感覚野に便意が伝わると、あなたは前頭前野(計画を立てる脳)でトイレにいくことを計画し始め、行動に移るはずです。高度な大脳のおかげで、落ちついて用を足せるトイレを探し、個室の扉を閉め、服をおろし、便器に腰掛けるなどの人間らしい行動をとることができます。そしてついにあなたは肛門を緩めます。   ここでのポイントは、脳が便意を感じている時には、直腸と肛門も排便体制にあることです。この機会を逃さないことが快便の秘訣です。  

    (4)排便時の肛門と、いきむ時の姿勢

      ここで、肛門で起こる出来事に目を移しましょう。そもそも肛門は、普段は便が漏れないように、3重のバリアが講じられています。まず、普段、肛門は内肛門括約筋(ないこうもんかつやくきん)と外肛門括約筋(がいこうもんかつやくきん)という2段階の筋肉の働きで閉じられています。そして3つ目に、直腸と肛門は、寝ている姿勢や立っている姿勢では一直線にならず、便の圧力で肛門が開いたりしにくくできています。この角度のことを直腸肛門角といいます。日本のお城の門「桝形虎口」が2つの門と直角の動線で敵の侵攻を食い止めようとしている様を連想させます。排便時には、無意識の力と意思の力が合わさって、この3重のバリアが解かれます。   まず、直腸壁への圧が高まると、不随意筋(意識して動かせない筋肉)である内肛門括約筋がゆるみ、随意筋(意識して動かせる)である外肛門括約筋の力だけで、つまり大脳の意思による「我慢」だけで肛門を閉じるような状態に切り替わります。便意があるうちにトイレに到着し、2つ目の肛門バリアである外肛門括約筋を意思の力で緩める時、皆さんは同時に「いきむ」動作をします。ふつうは息を止め、腹圧を高め、直腸にある便を肛門から押し出します。これが排便です。   この時、前かがみの姿勢をとっていることが大切です。理想的な姿勢は、ロダンの「考える人」(写真)のような恰好です。この姿勢だと、肛門の3つ目のバリアである直腸肛門角が一直線に近づき、スムーズな排便が行われます。排便姿勢を改善させることで、便の量が有意に増加したという報告もありますので注4次に便意がやってきたら、いきむ時に意識的に「考える人」を真似てみてください。       このような一連の動作で排便を行い、直腸が空っぽになると直腸壁にかかる内圧が下がり、スッキリ感を得ることができます。しかし、せっかく体から便意としてシグナルが送られているにも関わらず排便を行わないでいると、やがてスッキリしないままに便意は収まり、排便反射も抑制されてしまいます。俗にいう便が「ひっこんでしまった」状態です。こうなるといきんでも便は出ず、再度便意が起こるのを待たなくてはなりません。とにもかくにも、便意がある間にトイレに行くことが大切です。そうすることで、無意識による①直腸での便の下降と ②肛門の不随意的な開きに加え、意思による ③肛門の随意的な開き、④いきみの腹圧、⑤適切な姿勢、の全てを合わせて、スムーズに便を出せるのです。    

    ■便秘と便意

      このように便意は、排便の時が来たことを教えてくれる体からのシグナルです。しかし、便秘で悩む人たちは、次の2つのような悩みを抱えていることが多いです。 ・なかなか便意がこない ・便意が来ても、スッキリと排便できない ここでは、このそれぞれの悩みについて、理由と対策を探っていきます注5。  

    (1)なかなか便意がこない場合

      便秘で悩む人には、なかなか便意がこない人が多いようです。慢性便秘症の条件を満たす人のうち、約6割の人が便意が普通より少ないと自覚しているという学術調査もあります注6。そうした、なかなか便意がこない便秘には、2つのタイプがあると考えられています。  

    ・排便回数減少型の便秘

      なかなか便意がこない場合で、排便の回数も少ない場合は、排便回数減少型の便秘かもしれません。このタイプの便秘の人は、文字通り排便の回数が減っていて、原因別に蠕動運動が弱かったりしておこる大腸通過遅延型(弛緩性便秘ともいいます)の便秘と、便のカサが足りない大腸通過正常型の便秘に分かれます。   関連リンク:ブログ記事「便秘の種類と原因」   蠕動運動が弱まっている大腸通過遅延型の場合は、朝起きて一杯の水を飲む、朝食をしっかり摂る、規則正しい生活をおくる、運動をする、ストレスをためない、といった生活上の工夫が、腸を動かす助けになります。そして、毎日の排便リズムが整うように、便意を感じたらすぐにトイレに行くようにしましょう。こうした工夫だけでは便秘が改善しない時には、市販の便秘薬を活用するのも有効です。   便のカサが足りない大腸通過正常型の便秘の人は、食事の量や、食事の中に含まれる食物繊維が足りていないのかもしれません。ダイエット中にこうした便秘が起きることもあります。食物繊維は、体重を増やさずに便のカサを増す働きがありますので、このタイプの便秘の方は、食事にあと一品食物繊維豊富な副菜を足すなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。   関連リンク:ブログ記事「ダイエットと便秘」/「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」  

    ・便意が感じにくくなっている

      また、蠕動運動や食事の内容に問題がないのに、便意を感じる直腸のセンサーが鈍くなって便秘になっていることも考えられます。忙しかったりして便意を我慢することを繰り返すうちに、直腸の知覚が低下しているのかもしれません。自覚がある方は、今後はトイレを我慢しないようにしましょう。今溜まってしまっている便を出すためには、市販の便秘薬や、浣腸を活用することもよいかもしれません。このタイプの便秘は、トイレを我慢しがちな学童にもよく見られます。   関連リンク:ブログ記事「子供の便秘について」   高齢者などでは、加齢で直腸の知覚が低下してくるとで、便が漏れるようになることもあります。このタイプの便秘は、排便困難型と呼ばれるカテゴリーに分類されます。直腸性便秘と呼ばれることもあります。  

    (2)便意があっても、スッキリと排便できない場合

      便意があってもスッキリ排便ができないのも、つらいものです。出そうで出ない、こうした場合は、排便困難型の便秘が疑われます。便が硬すぎるか、排便機能自体に問題があるのかもしれません。   便が硬すぎるのは、(1)の中で取り上げた排便回数減少型の便秘と同じで、便が長く大腸内に留まりすぎていることが原因です。朝起きて一杯の水を飲む、朝食をしっかり摂る、規則正しい生活をおくる、運動をする、ストレスをためない、といった生活上の工夫が、腸が動くのを助けになります。市販の便秘薬を活用するのも有効です。また、水分摂取量が足りていない人は、水を積極的に飲むようにしましょう。あと、腹筋が弱っているなどの理由で、いきみの時の腹圧が弱くなっているとスッキリしません。腹筋を鍛えることも、便秘対策の1つです。   色々ためしても便意が感じられるようにならない・便が硬くないのに排便できない場合は、機能性排便障害の可能性があります。 排便に必要な、直腸や肛門の機能自体が損なわれている状態です。この場合には、専門的診療が必要ですので、お医者様に相談するようにしてください。   また、ストレスによって便秘や下痢をくりかえす過敏性腸症候群(IBS)や、直腸瘤などの器質性疾患(組織のかたちが変わってしまうような疾患)に伴う便秘については、本稿で触れられていません。これらについても気になる方はお医者様に相談してください。   ◇◇◇   便秘対策に市販の便秘薬の力を借りる場合は、服用量を上手に調節してバナナ便がでるようにすると、腸に負担が少なくなります。強すぎる薬を漫然と使い続けないようにしましょう。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム  複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます複方毒掃丸    

    ■腸脳相関と便意?~本とコーヒー~

      近年、腸脳相関(ちょうのうそうかん)という言葉が使われることが多くなりました。これは、脳と腸管に存在する神経系と腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)が、自律神経系、内分泌系、免疫系を通じて互いに影響を及ぼし合っていることを言いあらわす言葉です。   便意に関しても、大脳からの信号が影響を与えているのではないかと考えたくなる不思議な現象がいくつかあります。胃結腸反射のような機械的な反射以外にも、腸の運動を促進するか、排便中枢に作用するかして便意を促す「もの」がいろいろあるようです。やや通俗的な話題ではありますが、この項では、そうしたものを2つご紹介します。   日本で良く言われる便意を促す「もの」とは、本の匂いです。古本屋や図書館の匂いで便意を催す人が一定数いるようです。これは本邦において長らく言われていることで、マスメディアやネット上においては「青木まりこ現象」という名前までついています。ちなみにこの言葉は、1985年に雑誌『本の雑誌』(本の雑誌社)で命名されてひろまったもので、青木まりこさんとは、書店で便意を催すことに同誌上で初めて言及した人物のお名前です。この現象は広く共感を集めているようで、定期的に話題に上がりますが、その機序は解明されていません。本の匂いが、気持ちの高ぶりや緊張感、そわそわした気分、ある種の条件反射といったものを引き起こし、これが便意につながっていると考えられますが、もしそうだとしたら、大脳から腸への作用といえそうです。 本の虫のイラスト(男性・触角なし) 欧米においては、本ではなく、コーヒーで便意が引き起こされる人が多いようです。こちらは日本での本の匂い以上にポピュラーなようで、ある程度まで学術研究もおこなわれています。1990年に英国で発表された論文によると、92人の人に事前調査をしたところ、約3割の人が「自分はコーヒーで便意を促される」と答えました。そして事前調査対象者のうち何人かに計測器を直腸から大腸まで挿入して実際にコーヒーを飲んでもらったところ、「便意を促させる」と答えた人たちの腸は飲んだ数分後から動き出し、「便意を促されない」と事前に答えた人たちの腸は動かなかったのです。普通のコーヒーでも、カフェイン抜きのコーヒーでも似た傾向を示しました注7。また、別の研究によれば、1杯のコーヒーが腸を動かす作用は、1000キロカロリーの食事をとったときの胃結腸反射に相当するといいます注8。なぜそんな作用が欧米の人々に(筆者の周りでは聞いたことがありません)起こるのか不思議ですね。機序はわかっていませんが、専門家は恐らく腸脳相関によるものだろうと考えているようです注9コーヒーのイラスト「コーヒーメーカーとコーヒーカップ」   他にも、文化が違えば別の「もの」が便意をさそうのかもしれません。もし大脳の力で便意を呼べるのなら、修行を重ねることによって、実物がなくても、本の匂いやコーヒーの香りを想像するだけで腸を動かすことができるようになるかも…?と思ってしまいますね。    

    ■便意と排便に関するヒント

      最後に、まとめに代えて本稿に登場した便意と排便に関するヒントを箇条書きにしておきます。皆様が毎日スッキリできることを祈っております! 1.朝食をしっかり食べる。 2.便意がきたらトイレを我慢しない。 3.排便時は、直腸と肛門が一直線に近くなるよう、考える人のポーズが良い。 4.ダイエットなどによる食物繊維不足に気をつける。 5.朝起きて一杯の水を飲む。水分が足りない人は水を積極的に飲む。 6.「いきみ」には腹筋力も大切。 番外:人によっては、特定の状況で、大脳からの刺激による便意を感じることが、あるかもしれない。 (最終更新日:2022年2月28日)   注1:  F Narducci et.al., Twenty four hour manometric recording of colonic motor activity in healthy man, Gut1987 Jan ; 28(1) : p17-25. 注2:  Jordan C. Malone, Physiology, Gastrocolic Reflex,  StatPearls [Internet], Last Update: May 9, 2021.(2022年2月22日アクセス)注3:  G Bassotti et. al., Colonic motor response to eating: a manometric investigation in proximal and distal portions of the viscus in man, Am J Gastroenterol. 1989 Feb ; 84(2) : p118-22. 注4, 槌野 正裕 ほか,  排便姿勢と直腸肛門角,排出量の関係  排便造影検査(Defecography)による研究, 理学療法学 2011 ;  Vol.38 Suppl. No.2 (第46回日本理学療法学術大会抄録集)注5: 本項の参考文献:日本消化器病学会関連研究会ほか編『慢性便秘診療ガイドライン 2017』南江堂 2017年 注6:  H Ohkubo et al., Difference in Defecation Desire Between Patients With and Without Chronic Constipation: A Large-Scale Internet Survey, Clin Transl Gastroenterol. 2020 Sep ; 11(9 ): e00230.  注7:  S R Brown et. al.,  Effect of coffee on distal colon func. Gut. 1990 Apr ; 31(4) : p450-3. 注8:   S S Rao et. al., Is coffee a colonic stimulant?  Eur J Gastroenterol Hepatol. 1998 Feb ; 10(2) : p113-8.   注9:  Oregon Health and Science University 教授のDr. Robert MartindaleのThe New York Timesの取材に対するコメント。Alice Callahan, Why Does Coffee Make Me Poop? The New York Times,   写真:便意は、目に見えない体内から届くありがたいシグナルです。同じようにありがたく感じた、夜桜の合間に見える月の光の写真をタイトルに用いてみました。   とこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 宿便の話

    2022.01.15
    皆さまは、宿便(しゅくべん)という言葉がどんな意味か、お分かりになりますか?手元にある広辞苑をひも解くと、宿便は次のように記述されています。   しゅく-べん【宿便】腸内に長くたまっていた便 「広辞苑」第4版 新村 出編 岩波書店 1991年   このわかりやすい表現に、異論は少ないと思います。では、宿便は具体的にどんな状態でたまっているか、思い浮かべることはできますか?もし、腸内に長時間かけてべっとりとこびりついたドロドロの物体を想像されたとしたら、それは誤りですので、ぜひ続きを読んでいただきたいと思います。宿便とは何なのかを正しく理解することは、合理的な便秘対策につながります。また、想像がつかない方や、「宿便なんて全て健康食品の会社のセールストークで、実際には全く存在しないんだよ」と考えられた方にも、ご一読頂きたいです。広辞苑的な意味での宿便は存在しますし、腸内に長くとどまりすぎた便は人の健康に悪い結果をもたらすからです。    

    ■腸内にこびりついた宿便という誤解

      腸内に長時間かけてべっとりとこびりついたドロドロの宿便が、誰にでも何百グラムもあるーーこれは、多くの人が思い浮かべる宿便のイメージかもしれません。なにしろ、体外に出た便は、繊維の間に入り込んだり、脂っこいと便器にべっとりついたりしますから(脂っこい便は、水に溶けにくいため流してもはがれにくい)、私たちは、便はこびりつきやすいと思っています。しかし、このイメージは大腸の中にはあてはまらないようです。確かに、もしも腸に簡単に便がこびりつくなら、長年の間に古い便がプラークのように溜まり、やがて腸閉塞になる人が続出してしまう気もしますね。   実際の人間の大腸は、便が付着しにくいようになっています。大腸は、常にダイナミックに収縮と弛緩をくりかえす蠕動運動をしているうえに、ヌルヌルの厚い粘液層に覆われていおり、さらには新陳代謝も活発で、内容物は長期間こびりつくことなく奥へ奥へと運ばれていくのです。そのヌルヌルの厚い粘液の正体は、大腸壁が分泌するムチンという粘性物質です。ムチンは人間や動物の体ではよく見られる粘液の素で、例えば、ウナギの体表がヌルヌルしているのは、ムチンの一種に覆われているからです。人の消化管は全体がこうしたムチンの粘液に覆われていますが、その中でも大腸の粘液層は厚く、1㎜近くに及びます。これにより腸の内容物は、腸壁に簡単にはこびりつかず、円滑に運ばれて行きます(ちなみに腸管粘液層は2層構造になっており、内側:空洞側は腸内細菌の住処でもあり、外側:腸側は病原菌から人体を守るバリア機能にもなっています)。バリアが破れると細菌が腸管に直接触れることになり、免疫機能が亢進して炎症をひきおこしやすくなります注1。また、粘液層の下にある大腸表面の細胞自体も、1週間程度で入れ替わるほど新陳代謝が早く、常に剥がれ落ちては便の一部となって排出されています。   関連リンク:「腸内細菌と、健康・便秘」 これらの機構のおかげで、普通に健康な毎日を送っている人の腸内に、べっとりと何キロもの大量の宿便がこびりついていることはありません。「宿便剥がし」(しゅくべんはがし)という言葉がありますが、実態に即していない表現といえるでしょう。もしご自分が今現在慢性的な便秘でないのなら、ダイエットデトックスのために宿便取りや宿便剥がしを考えるのではなく、便秘の予防と健康な毎日のために、規則正しい生活や、バランスの取れた食事を心掛けたほうがずっと良いと思います。   ただし、いくら大腸壁に便がこびりつかなくても、大腸の内容物が滞留しないという訳ではない点には、注意が必要です。例えば、慢性的な便秘の中には、便が滞留することで引き起こされる便秘があります。先に述べたように、大腸の内容物は、蠕動運動という腸管の動きで肛門の方へ運ばれていくのですが、この蠕動運動が弱まると腸内に内容物が長く留まることになります。すると、便に含まれる水分が体に吸収されてしまって固くなり、便秘になってしまいます。このタイプの便秘は「大腸通過遅延型」と呼ばれています。その時の便は、辞書的な意味での宿便に近く、あえて言うならこれが宿便の正体でしょう(滞留便とも呼ばれます)。大腸通過遅延型の便秘も、適切に便秘薬を服用することで、たいていの場合は排便に至りますが、もちろん、「腸活」など生活習慣の改善で排便できればお薬を飲む必要はありません。   関連リンク:「便秘の種類と原因」/ 腸活の記事を集めたタグ#腸活/「ダイエットと便秘」 このように、「宿便は存在しない」と言っている人がいたとして、それが「誰にでもドロドロの便が腸内に何キロも付着しているなんてことはない」という意味なら、その人は正しいと言えるでしょう。そして、「宿便は存在する」と言っている人がいたとして、それが「腸内に便が長く滞留することはある」という意味なら正しいと言えるのです。宿便とは、何とも難しい言葉ですね。  

    「宿便」のルーツ 宿便という言葉のルーツは、今となってはよくわかりません。中国の古典、江戸時代の医書、明治から近代の主要な医学書には、宿便についての記載はほぼないといいます。古典では、江戸時代の尾台榕堂という漢方医の書いた本に一か所出てくるだけです注2。現代の宿便観のルーツは、恐らく民間療法の1つである断食療法でしょう。有力な断食療法「西式健康法」の提唱者、西勝三は、1970年代には大腸のひだに溜まった宿便が病気の原因であり、断食により排出すべきと著書で述べています注3。その後も、医師の提唱する「〇〇式健康道」といった書籍で、同様の解説や、断食でドロドロの宿便が出るといった話が繰り返され、2010年頃までに広く受容されていったようです。

       

    ■宿便と、大腸憩室の話

      宿便(滞留便)に関連するトラブルはいくつかありますが、そのうちの1つに、便が大腸憩室(だいちょうけいしつ)という大腸にできた穴に溜まることから起きるものがあります。憩室とは、大腸の内側にできる袋状のくぼみで、下の写真のように、大腸壁の外側に向かって飛び出すように形成されます。大腸に憩室ができること自体は珍しくはなく、加齢とともによく見られるようになり、内視鏡検査の所見をまとめたところ50歳代以降では15~20%の人にできていると言われています注4。ほとんどの人は憩室があっても特に問題なく過ごすのですが、ここに溜まった便などが引き金となって、炎症(大腸憩室炎)が起こることがあります。炎症の程度は様々で、外来での経過観察と抗菌剤の服用で済む場合から、手術を要することや、命に係わることまで様々です。腹痛および患部の圧痛、発熱・吐き気・嘔吐などの症状がみられるときは、医療機関を受診をしてください注5。   大腸憩室の写真 大腸憩室(colon dive)の写真  出典:wikimedia commons 🄫melvil 大腸憩室は、腸の内圧が高まることで、弱い部分が外側に押し出されて形成され、食物繊維の摂取不足が原因とされていますので注6、気になる方は「腸活」を兼ねてお野菜など食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。日本では、徐々に憩室保有者が増えています注7。一度大腸憩室ができてしまった人が憩室炎を防ぐ方法は、よくわかっていませんが、喫煙や肥満が大腸憩室炎の危険因子である可能性が高いとされています注8。   関連リンク:「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」 / 「便秘を改善する食材:オートミール」 / 「野菜と便秘の話」   食物繊維が多く含まれる食材 図:食物繊維が多く含まれる食材 当社作成   ★主な野菜の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     ごぼう 5.7 2.3 3.4
     ブロッコリー 5.1 0.9 4.3
     えだまめ 5.0 0.4 4.6
     たけのこ 3.3 0.4 2.9
     さつまいも 2.8 0.9 1.8
     かぼちゃ 2.8 0.7 2.1
     にんじん 2.8 0.7 2.1
     ほうれんそう 2.8 0.7 2.1
     ねぎ 2.5 0.3 2.2
     ピーマン 2.3 0.6 1.7
    食物繊維含有量が多い主な野菜(日本食品成分表 八訂から当社作成)    

    ■カチカチの宿便が稀に引き起こす重大な疾患

      そのほかにも、頻度は稀ですが、宿便が重大な疾患を引き起こすことがあります。こうした疾患は、診断や処置が高度に専門的です。そのため、ここではごくさわりだけ触れるにとどめておきます。   宿便(fecal impaction / stercoral-)という表現は医学的にはあまり一般的ではないようですが、一部の専門用語に用いられています。主に、長期間停滞したカチコチの便塊や、それにより発生する疾病名(宿便性腹膜炎、宿便性潰瘍、宿便性大腸穿孔など)に用いられています。高齢者などの弱った腸が、長期間の便秘により硬くなって詰まった便によって閉塞や穿孔(穴が開くこと)といった重いトラブルを引き起こすと、腹内や全身の状態が悪化し、最悪の場合死に至ってしまいます。治療には、緊急の開腹手術が必要になる疾病もあります。主に高齢者におこる疾病ですが、高齢者以外でも発生します。    

    注意!すぐに受診が必要なケース 腹痛がひどい場合などで、便秘が稀に重篤化するケースがあります。腸の中で大量の便がカチカチに固まってしまうと、腸がふさがってしまい(腸閉塞)、敗血症腸穿孔腹膜炎などの重篤な状態をもたらすことがあります。例えば腸穿孔といって腸に穴が開いてしまうと、人工肛門になったり、命を落としてしまうこともあります。こうしたケースは稀ですが、突発的で急な激しい腹痛がある場合や、吐き気・嘔吐を伴う場合は、早急に受診するようにしてください。

        このような本物の宿便が引き起こす様々なトラブルに対処するには、医療機関での専門的な診療が必要です。本ブログでご紹介した内容は、あくまで腸の健康意識の向上や、受診のきっかけ作りを目指したものであることに留意してください。   関連リンク:「便秘と腹痛」   ◇    ◇    ◇    ◇   今回は、腸内に長く留まった便のトリビアや、直接の悪影響を中心にお話ししましたが、便秘による腸内環境への悪い影響や、長期的な寿命への影響については別の記事もありますので、興味をお持ちの方は下記のリンク先をご覧ください。   関連リンク:「便秘とデトックス ① デトックスを理解する」/「便秘と寿命」   そもそも、便が長期間溜まっていることは、百害あって一利なしです。日々の腸活や、セルフケアで便秘を予防し、便秘を放置しないようにしましょう。市販の便秘薬の力を借りる場合も、服用量を上手に調節してバナナ便がでるようにすると、腸に負担が少なくなります。強すぎる薬を漫然と使い続けないようにしましょう。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム  複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。また、複方毒掃丸には、痛みを和らげる生薬・カンゾウが配合されています。/ ブログ記事「便秘解消を目指して ~便秘のセルフケア~」 ブログ記事「便秘薬をのむ時に大切なこと
    複方毒掃丸の写真
    複方毒掃丸
      (最終更新日:2022年5月25日)   注1:参考文献 奥村 龍,  粘膜バリアによる腸内細菌と腸管上皮の分離, 生化学. 2017 ;  89(5) : p.731-734. 注2:寺澤捷年ほか, 宿便についての一考察, 日東医誌, 2014; 65(4), p309-312.  注3:黒田浩一郎, 現代社会における民間医療–断食医療の事例, ソシオロジ, 1985; 29(3): p57-82.  注4:石川 信ほか,  大腸憩室疾患―日本における最近の傾向日本大腸肛門病会誌. 2008 ; 61:p1010-4. 注5:膿瘍・穿孔をともなわない大腸憩室炎の症状。CQ27-2 日本消化管学会編,   大腸憩室症(憩室出血・憩室炎)ガイドライン, 日本消化管学会雑誌. 2007;   vol.1 supplement : p.40 注6:櫻井幸弘, 大腸憩室症の病態, 日本消化器内視鏡学会雑誌. 2005;  Vol.47(6) : p1204-10.   注7:日本消化管学会編,  前掲書  p.6 注8:日本消化管学会編,  前掲書  p.38.   写真:ある城跡の、石垣です。大腸の中で便が長期間滞留し、石のようにコチコチになると、稀に重大な結果をもたらしてしまうことがあります。   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 便秘といえば、若い女性や年配の方の悩みと思われがちですが、実は多くの子供達も便秘で困っています。排便リズムの乱れなどで便秘になっている子供は思いのほか多いのです。今回は、弊社が実施した調査の結果も交えながら、子供の便秘の実態や注意点、子供の便秘の解消・改善の方法についてお話したいと思います。また、市販便秘薬を活用するときのポイント(と弊社毒掃丸の特徴)についても触れてまいります。

     

    ■子供の便秘の実態

      便秘でつらい思いをしているお子さんや、我が子の便秘に悩んでいるお母さんはとても多いようです。しかしながら、便秘に悩む子供の正確な割合は、まだよくわかっていません。世界的に見ても報告ごとに差がありますし、日本においては報告が少なく、頻度は不明とされています。学術調査の結果にも、1パーセント弱から3割まで大きな幅があるようです注1。   そんな中、弊社では独自に、3歳から12歳までの子供をもつ母親6700人を対象にして、子供の便秘の実態を調査しました注2。 その時の結果では、自分の子供が「ひんぱんに便秘になる」と答えたお母さんは17%でした。また、「ときどき便秘になる」と答えた方は25%にのぼりました(グラフ1)。ちなみに、男の子も便秘に悩むことは多いようです。というのも、調査の中で「ひんぱんに便秘になる」「ときどき便秘になる」子供の性別を聞いたところ、興味深いことに男女に大きな差がなかったからです(グラフ)。この傾向は、本調査だけでなく世界的に見られるそうで注3、成人における便秘は、20~70歳くらいまでは女性の方が男性の2倍程度多く見られる注4のと対照的です(成人の便秘については、本ブログ「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」もご参照下さい)。
    子供の便秘の頻度についての調査のグラフ
    グラフ1. 子供の便秘の頻度
    便秘がちな子供の男女比のグラフ
    グラフ2. 便秘がちな子供の男女比のグラフ
      子供には便秘になりやすい時期があります。それは①離乳食への移行期、②トイレトレーニング期、③学校に通い始めた時です。生活条件・環境の変化が、便秘の引き金になることが分かります(そして、年を経て第二次性徴期以降、女の子については、黄体ホルモンー腸の動きを鈍らせますーの分泌が増えるに従って、より便秘に悩む人が増えてきます)。   子供の便秘は、不規則な生活リズムや、食物繊維不足、水分の不足など様々な原因でおきますが、幼児期から学童期の子供の便秘で目立つのは、意識的・無意識的に排便を避けることによる便秘です。例えば、トイレトレーニング期だと、硬い便で痛い思いをしたり、無理なトレーニングで正しい排便習慣が身に着けられなかった場合にそうなります。痛くて排便を避けると、便は時間がたつほど水分が減って固くなるので、次のトイレでの排便が困難になってしまいます。   また、学童期だと、学校のトイレに行きたくなくて(覚えがありませんか?)、便意が来るたびに排便を我慢し、便秘になる場合があります。大人は職場のトイレで一息つくことがあるかもしれませんが、学童にとって学校のトイレでの排便は心地のよいものではなく、NPO法人日本トイレ研究所の調査によると、小学生のうち56%が、学校でうんちをしたくなった時に我慢をしていると答えています注5。こうして排便を避けることで常に直腸に便がたまっていると、徐々に直腸の排便反射が鈍くなり、便秘が慢性化してしまいます。これを放置しておくと、自力での排便が難しくなり、本格的な治療が必要になることもありますから、早めに正常な排便習慣をつけるようにしていきましょう。   関連リンク:ブログ記事「便秘と便意」  

    ■子供の便秘の治し方

      子供の便秘を改善していくときの基本になるのは、規則正しい生活です。早寝早起きを心がけ、バランスのとれた食事を摂り、体をよく動かすようにしましょう。食事は、下の図のような、食物繊維や乳製品(発酵食品)をバランスよく摂るのが理想です。バナナやリンゴ、おイモ類など、お子様の好みに合わせて増やしてみてください。例えば、バナナにはレジスタントスターチ、食物繊維、オリゴ糖といった、腸に良い成分が多く含まれているうえ、甘くて栄養たっぷりなのでおススメです。また、水分もしっかり摂るようにしましょう。子供は大人よりも体重当たりでより沢山の水分が必要で、特に乳児から学童期までは、体重1㎏あたりに必要な水分がそれぞれ成人の2.5~1.5倍もあります。便秘の場合は、水分が足りているか気を付けてみましょう。   関連リンク:ブログ記事「便秘を改善する食材:バナナ」   また、便の滑りをよくするために、お料理にオリーブオイルを加えてあげるとよいでしょう。オリーブオイルには、大腸まで届きやすいオレイン酸という成分が多く含まれ、排便をスムーズにしてくれることが期待できます。そして毎朝の排便習慣をつけ、うんちを我慢しないことを教えてあげてください。小さなお子様の場合は、トイレが上手にできた時によくほめてあげましょう。   関連リンク:大人の便秘によい食材は、子供の便秘解消にも効果的です。ブログ記事「「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ例付き」/「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト」/「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」  
    子供の便秘解消によい食品
    子供の便秘解消によい食品
      頑固な便秘の場合、最初に直腸にたまった便を取り除いてあげなければなりません。市販の便秘薬や浣腸で排出するか、お医者様に相談するかしてみてください。市販の便秘薬を使う時には、箱に書かれている「用法用量」を購入前にしっかり確認し、子供が服用できるものを選びましょう。多くの市販の便秘薬が15歳以上の大人用ですから、間違って子供が対象外である便秘薬を買わないようにしましょう。また、健全な排便習慣をつけるためにも、強い便秘薬を使い続けることがないようにしましょう。便秘薬の効きが強すぎると、下痢や腹痛になってしまい、お子さんがつらい思いをされますし、すぐにお薬を飲まなくなってしまうでしょう。便秘薬は細かく調節できるものを選び、ちょうど良い効き目になるよう服用量を調節していくことが大切です。そして、正しい服用方法でおのみください。また、市販の便秘薬を何回か試しても便がでなかった場合や、一度出た後も頻繁に便秘になる場合は、早めにお医者様に相談してみましょう。  

    特別な病気が隠れていることは? 便秘のかげに、別の病気や基礎疾患が隠れている場合もまれにあります。便秘以外の症状(成長障害、体重減少、繰り返す嘔吐など)や、お腹を触ったときの違和感などがある場合、お医者様に相談しましょう。また、新生児や乳児の重い便秘には、器質的な疾患(ヒルシュスプルング病など)が隠れている場合がありますので、この場合も早期の受診が必要です注6

     

    ■自然のチカラで

      子供の便秘解消に市販薬を活用する場合、毒掃丸(どくそうがん)も選択肢の一つです。毒掃丸は、3歳から服用して頂ける、子供も対象とした便秘薬です。また、毒掃丸は、6種類の生薬から作られた植物性成分の便秘薬で、とても小さな粒(丸剤といいます)のお薬です。最大の特徴は下の表のように、服用量を細かく調節できることです。お子さんの便秘の具合に合わせて服用量を調節することができ、ちょうどよいお通じを目指すことができます。配合されている生薬のはたらきなどの詳しい特徴は、関連リンクからご確認いただけます。市販の便秘薬を検討される際には、無料の試供品もありますので、是非お試しください。  
    毒掃丸の子供の服用量
    複方毒掃丸の、年齢別の服用量と服用回数
      関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 付属のスプーンで、丸剤を取り出す映像
    複方毒掃丸
    複方毒掃丸 第2類医薬品

    ■自然なお通じを、親子で

     
    便秘の子供のママが便秘である率のグラフ
    グラフ3. ママの便秘の頻度
      また、毒掃丸は、服用量を細かく調節することで、子供から大人、高齢の方まで、家族みんなで使っていただくことができます。   便秘は、遺伝や、食生活などの環境要因から、家庭内共通の悩みになっている場合があります。冒頭でもご紹介した弊社の調査でも注2、子供がひんぱん又は時々便秘になると答えたお母さんのうち、なんと41%はご自分もひんぱんに便秘になり、35%はときどき便秘になると答えています。こうした場合、親子で毒掃丸の服用量を変えて服用することで、家族みんなでちょうど良いお通じを目指していただくことが可能です。ぜひ検討してみてください。  
    毒掃丸の大人の服用量
    複方毒掃丸の、15歳以上の服用量と服用回数
      子供も大人も、家族みんなで「スッキリ」を目指していきましょう!   関連リンク:「便秘解消を目指して ~便秘のセルフケア~」/ こどものベンピ相談室   最終更新日:2022年5月13日   注1:日本小児栄養消化器肝臓学会・日本小児消化管機能研究会編、小児慢性機能性便秘症診療ガイドライン、2013、診断と治療社 p.17、注2:2007年12月インターネットで実施。3歳から12歳までの子供をもつ母親6700人を対象に、子供の便秘の実態を調査。さらに、子供が便秘がちと答えた人の中から600人を抽出して詳細を調査。注3:日本消化器病学会関連研究会ほか編『慢性便秘診療ガイドライン 2017』南江堂  2017年, p10. 注4:Maartje M van den Berg  et al, Epidemiology of childhood constipation: a systematic review, J Urol. 2004 Jan ; 171(1) : p403-7   注5:NPO法人日本トイレ研究所「小学生の排便と生活習慣に関する調査」2017年6月 n=4,777  注6:参考文献:日本小児栄養消化器肝臓学会・日本小児消化管機能研究会編、前掲書 p.28 ~30

    子供用の虎のマーク
    子供とトラのマーク
    写真:毒掃丸のシンボルマークの虎には様々なバージョンがあります。これはだいぶ昔にあった小児用のものだと社内に伝わっています。   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 腸内の環境を整えてあげることは、健康維持や便秘の改善・解消のために大切です。前回の「腸内環境と便秘①」では、腸内フローラについて解説し、腸内環境を良くするために自分に合ったヨーグルトを摂ることをおススメしました。今回は、発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、そして整腸薬を活用した、腸内環境改善方法についてお話したいと思います。  

    ■お薦めの腸内環境改善方法 後編

     

    発酵食品を摂る

      発酵食品とは、乳酸菌などの微生物によって、食材の持つたんぱく質や糖などが分解され、成分が変化することでできた食品のことです。微生物によって分解され成分が変化するという意味では、発酵も腐敗も同じメカニズムであり、発酵と腐敗の違いは、変化後のものを食べられるか否か、人間にとって有益か有害かです。発酵食品は、もちろん人間にとって有益で、風味豊かでおいしく食べられるだけでなく、積極的にとることで腸内環境を整えることができます。腸内環境を整えることで、便秘を改善したり、腸にあるバリアを維持して体を有害物質から守ったりすることが期待できます。   発酵食品が、腸内環境を改善してくれる理由は、2つあります。   1.発酵食品には、発酵を引き起こす菌類が多く含まれています。そうした菌は、食品によって種類や働きがちがうのですが、それらの中には、腸内の善玉菌そのものや、腸内の善玉菌の数を増やしてくれる働きをするものが多くあります(例:乳酸菌・納豆菌・酪酸菌等)。   2.多くの発酵食品には、オリゴ糖や食物繊維(いずれも後述)といった腸内の善玉菌のエサになったり、腸内の環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。   実は、発酵食品なら何でも同じくらい腸内環境の改善に良いというわけではなく、2つの理由が当てはまる発酵食品を摂ることが大切です。そんな、腸内環境の改善に特に良い発酵食品は、次の通りです(順不同)。   ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品  ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ   こうした食品を、積極的に摂るようにして、便秘になりにくい腸内環境をつくりましょう。。

     

    オリゴ糖を摂る

      オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉であり、沢山の種類があります。なお、オリゴ糖より構造がより簡単な糖は単糖といって、小腸で吸収されエネルギーとして活用されたりします(例:ブドウ糖)。構造がより複雑な糖は、多糖類といって、消化酵素で分解されるものもありますが(例:デンプン)、分解できないものは食物繊維と呼ばれ、腸で吸収されずに便として排出されます(例:セルロース、リグニン)。   オリゴ糖にも、ヒトの消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖(例:ショ糖)は、腸で栄養として吸収されます。そしてヒトの消化酵素では分解されないけれど(=腸の奥まで届く)、腸内細菌によって分解される「難消化性オリゴ糖」は、腸内の善玉菌のエサになります。善玉菌は、エサがあるとどんどん増えることができるので、善玉菌優位の腸内フローラができあがります。ふつう、便秘解消の話題で出てくるオリゴ糖は、この難消化性オリゴ糖を指しています。   そんなオリゴ糖を多く含む食材は、次の通りです(順不同)。   ★ オリゴ糖を多く含む食材  タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ハチミツ・ネギ・ゴボウ・オリゴ糖甘味料・豆乳・バナナ   こうした食品を、積極的に摂って、腸内の善玉菌が増える手助けをしてあげましょう。   関連リンク:ブログ記事「便秘を改善する食材:バナナ」  

    食物繊維を摂る

      食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。   今の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。食物繊維が不足すると、便通が悪くなります。また、十分摂取することで、心臓疾患、2型糖尿病、大腸癌にかかる可能性を減らせることが分かっています注1当社では、食物繊維を多く含んだ副菜をあと一品追加することをおススメしています。   食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内フローラを改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。   そんな食物繊維を多く含む食材は、次の通りです(順不同)。   ★ 食物繊維を多く含む食材  水溶性食物繊維:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこ・しいたけに多い)、オートミール 不溶性食物繊維:大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い)   上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。  
    食物繊維と発酵食品の一覧表
    腸内環境を改善する食品たち
      関連リンク:ブログ記事「便秘を改善する食材:オートミール」    

    実践のポイント

      体質や、お腹の丈夫さに合わせて、続けやすいものを選ぶのがよいでしょう。筆者は、体質的に、熱がこもり易くお腹が冷えにくいと自覚しているので、朝食時に、コップ一杯の冷たい豆乳(大豆オリゴ糖が豊富)をのみ、食後には、オリゴ糖豊富な若めのバナナと、水溶性食物繊維豊富なキウイにヨーグルトをかけ、更に発酵性食物繊維(ケロッグ社の「オールブラン」)をかけて食べています。筆者は朝は小食なのと、他の果物も食べる関係から、量は少な目で25~30g程度。腸内環境改善の目玉にするのなら、もっと多い方が良いでしょう。   カラダやお腹が冷えやすい方は、朝に一杯水分を摂るのなら、お白湯や暖かいココア(食物繊維が豊富です)にしてはどうでしょうか。少し手間がかかってしまいますが、食物繊維やオリゴ糖豊富な食材(なめこ、玉ねぎ等)を入れたお味噌汁と、大麦や玄米を混ぜたご飯なども良いと思います。もちろん納豆もあれば、完璧ですね!   オリゴ糖が豊富な豆乳 朝起きてのむ、コップ一杯の豆乳 実際に飲むと見た目以上に量があります。

    バナナヨーグルトに発酵フレークを載せたもの

    朝食後の、バナナ+キウイ+ヨーグルト+発酵性食物繊維。これは25g程度で少な目。

    整腸薬でサポートする

      最後に、整腸薬で腸内フローラを改善する方法もご紹介します。   整腸薬とは、善玉菌そのものや、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。腸の本来の働きを取り戻す手助けをすることで、便秘や下痢を改善します。整腸薬は、腸内環境の改善を心がけているけれど、それでも便秘になり困っている方におススメです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。
    毒掃丸整腸薬
    毒掃丸整腸薬
        関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム  

    ■便秘対策には運動などの腸活も行い、それでも困ったときには便秘薬

      以上のように、腸内環境を改善する食べ物は沢山あり、それらを摂ることは便通の改善につながります。しかし、必ず便秘が改善するとは限りません。別のページで様々な「腸活」をご紹介していますので、それらを参考にしていただきたいと思います。   関連リンク:「「腸活」について①」   また、それでも出ない時には便秘薬・毒掃丸を活用してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。便秘薬は、正しい方法で使いこなしていただけば、便秘のセルフケアの頼もしい切り札となります。
    関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム
    複方毒掃丸
    複方毒掃丸
      前編目次(クリックで記事に飛びます) 「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト■腸内フローラとは ■おススメの腸内環境改善方法 前編 自分に合ったヨーグルトを食べる   (最終更新日:2022年4月26日)   注1.Andrew Reynolds  et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses , The Lancet, 2019; 393 (10170),  434-445     写真説明: 腸内フローラは、お花畑にたとえられることも多いです。前回同様、花満開の写真に、タイトル文字を載せてみました。     ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 腸内の環境を整えてあげることは、健康増進大切です。2回シリーズで、腸内環境を良くして便秘を改善するための方法についてまとめてみました。今回は、まず腸内環境の話題に良く出てくる「腸内フローラ」とは何かを概観し、その後で、ヨーグルトの摂取が腸内フローラを改善し便秘を改善することをご説明します。その中で、自分に合ったヨーグルト選びについても触れたいと思います。ぜひご一読のうえ、みなさまの腸活にヨーグルトをぜひご摂り入れて頂きたいと思います。そして、次回は発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用について記していきます。ぜひ合わせてご覧ください。  

    ■腸内フローラとは

      私たちの腸の中には、約100兆個もの細菌(腸内細菌)がいて、その状態(腸内環境)は、健康と密接に関係しています。これらの腸に棲みついている細菌群全体は、腸内フローラと呼ばれています。フローラとは植物相を指す言葉ですが、ローマ神話の花と豊穣と春の女神と同じ名前なので、華やいだ好印象を抱かせます。   ちなみに、初期ルネサンス期のイタリア人画家 ボッティチェリの代表作の1つ『プリマヴェーラ』(図1)に描かれた、右から3人目の花柄の服を着た女性がフローラです。 プリマヴェーラの「フローラ」 図1.『プリマヴェーラ』のフローラ(右から3人目)   腸内フローラの中で暮らす腸内細菌は、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌に分類できます(図2)。腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。(悪玉菌の体への影響は、便秘とデトックスについての記事でも説明しています) つまり、「腸内フローラを改善する」とか「腸内環境を整える」とは、善玉菌が優勢な腸内環境を作ってあげることなのです。善玉菌は、大腸のエネルギーになる物質を作ったり、悪玉菌の増殖を抑えたりして、私たちの健康の維持に貢献してくれます。また、良好な腸内フローラを維持できている人は、便やおならが臭くなりにくいというメリットもあります。   関連記事:「うんちと便秘」/「おならの原因と対策」   表:腸内細菌の分類 図2. 腸内細菌の一般的な分類 当社作成  

    肥満と腸内細菌の関係 腸内環境を整えるメリットは数多くあると考えられています。例えば、近年では、腸内フローラと肥満の関係についての研究が注目を集めています。肥満の人とそうでない人を比較すると、腸内細菌の構成が異なることがわかってきたのです注1。肥満の人の腸には特定の細菌の割合が少なく、こうした違いが食事からら取り込むエネルギー量に個人差をもたらし、肥満の原因の1つになっていると考えられるようになっています。まだ研究者の間での議論が続いており、具体的な肥満症の治療法やダイエット法は見出されていませんが、今後の研究の進捗が待たれるところです注2

      腸内環境は、主に年齢や食生活によって変化します。   乳児の腸内細菌は、母乳に含まれる乳糖やオリゴ糖をエサにする善玉菌が大半を占めています(赤ちゃんのうんちが臭くないのは、悪玉菌がいないからでもあります)。そして、固形食を食べるようになって以降、食べ物が多様になったのに比例するかのように、図2に示したような複雑な腸内フローラが形成されていきます。そして善玉菌は、残念ながら加齢により減少してしまいます。ビフィズス菌などを含むアクチノバクテリア門の細菌は、60歳くらいから大きく減少し、100歳を超える被験者たちからはほとんど検出されないという研究結果が出ています注3年を重ねるにつれ、腸内環境の改善を、より意識したほうが良さそうです。   腸内フローラの状態が良くなるか悪くなるかには、食生活が大きく関わってきます。腸内細菌は、種類によって食べる(=代謝する)ものが異なるので、肉をたくさん食べれば、タンパク質を好む悪玉菌の数が増え、善玉菌が好む食物繊維などの食べ物をたくさん食べれば、善玉菌が増えます。また、後述するように、善玉菌自体を食べることによって、腸内環境を良くすることが可能です。そのため、食文化が異なる国を比較してみると、腸内フローラの組成が異なっているそうです注4食べるものを工夫することは、手軽に腸内環境を改善する方法であり、腸活の王道です。   なお、腸内環境を維持していくにあたっては、抗生物質の濫用は避けたほうがよいでしょう。抗生物質は、病原菌を退治してくれるありがたい薬ですが、腸内の有用な細菌まで殺してしまい、腸内フローラのバランスを崩してしまいます。ウイルス性の風邪などでは抗生物質の服用は不要ですから、医師とよく相談して指示されたとおりの服用にとどめ、腸内環境を守りましょう。   ところで、抗生物質により腸内細菌が減ってしまうと、薬を服用した際の効き目にも影響を及ぼすことがあります。例えば、当社の便秘薬・毒掃丸は、有効成分の中に、腸内細菌によって分解されたあとに薬効を発揮するもの(ダイオウ)を含んでいますから、腸内細菌が少なくなっていると、効果が弱まってしまうかもしれません。   ————————————————————————-   では、おススメの腸内環境改善方法4つを、今回(その1)と次回(その2~4)に分けてご紹介します。  

    ■おススメの腸内環境改善方法 前編

    自分に合ったヨーグルトを食べる

      腸内環境を良くするために、自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べてみましょう。ヨーグルトとは、牛などの乳に乳酸菌や酵母で発酵させた食品で、古くから健康によいことが知られています。ヨーグルトには、タンパク質や脂質の他に、乳酸菌・ビフィズス菌といった善玉菌を多く含んでおり、摂取することが便秘改善に有効であることを示す様々な研究成果があります。しかしながら、どの菌をどのくらい摂取すれば便通が改善するのかについては、まだエビデンスが十分にありません注5。   お店で売られているヨーグルトには、実に様々な種類があります。それぞれのヨーグルトに含まれている乳酸菌・ビフィズス菌は、メーカーやブランドごとに色々な菌種のものがあり、異なる菌種では、代謝過程や、産出する乳酸のタイプ(異性体)や、産出する乳酸以外の生成物が異なります。ヒトの腸内にいる細菌の種類と割合は、人によって大きく異なるので、ヨーグルトの菌種によって相性の良し悪しがあり、人によって合う製品とあわない製品があるようです。   様々な種類のヨーグルトのイラスト   ◆自分に合ったヨーグルトの見つけ方 そこで当社では、自分にあったヨーグルトを見つけるために、同じ銘柄のヨーグルトを1~2週間食べ続けてみることをおススメしています。摂取量は、できれば1日100~200g程度。そして、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。お腹の調子が良くない場合や、効き目を感じない場合は、今とは違うタイプの菌が使われているヨーグルトに代えてみましょう。  

    トクホと機能性表示食品 特定保健用食品(トクホ)とは、健康増進に良い影響があり安全であることを、消費者庁が個別に審査して認めた食品です。令和3年11月末時点で、「はっ酵乳」(ヨーグルト)では47品目が認められていて、ほとんどが腸内環境の改善をうたっています。機能性表示食品とは、同様の根拠を消費者庁に届け出た食品です。成分名に「菌」を含む加工食品(多くがヨーグルト)では199件届け出されていて(2022年1月27日時点)、腸内環境改善の他にも幅広い機能をうたっています。一般的に、食品→機能性表示食品→トクホの順に発売の難易度は上がり、保健機能への信頼度は高くなります。但し、とちらも医薬品のような病気の治療や予防の機能はないこと、無冠のヨーグルトに体への良い影響がないとはいえないことを理解の上、お財布とも相談して商品を選びましょう(続けることにも、意義があります)!

      自分に合ったヨーグルトに出会えたら、毎日食べ続けてみてください。食べる時間は、腸の活動が高まる夜がよいと言われていますが、時間ごとに効果を比較した研究は見当たりませんでした。無理せずきちんと続けられる時間に食べましょう(筆者は、毎朝+時々寝る前に摂っています)。朝に食べる場合には、栄養豊富で便秘改善にも良いバナナをカットしてヨーグルトの中に入れ、バナナヨーグルトにして食べることもおすすめです。朝食を用意する時間がないような忙しい朝でも、バナナヨーグルトならさっと作れるうえに、ヨーグルトだけを食べるよりもボリュームがあり、胃結腸反射(いけっちょうはんしゃ)という朝のお通じを促す体の機構を起動させることができます。   関連記事:ブログ記事「便秘を改善する食材:バナナ」/「便意と便意」   なお、ヨーグルトを食べ続けた場合に体重が減りやすいという嬉しい研究結果が多くあります注6毎日のヨーグルト摂取で、ダイエットと腸内環境の改善の両方を目指してみましょう。(ダイエットをされる場合、ダイエットと便秘についての記事もご参照ください)   ヨーグルトの市場は、便秘に関連する産業の中でも最大規模で、かつ最も急速に伸びています。ヨーグルト+乳酸菌飲料の市場は、2010年から2020年までの間に1.5倍に拡大したそうです(TPC調べ:日本経済新聞電子版2020年10月12日参照)。しかもその規模は、直近で7000億円近いとのこと。当社を含む便秘薬の市場はわずか約200億円弱で、長年横這いか微増ですから、違いに驚きます。   便秘の原因は様々であり、腸内環境を改善するだけで便秘しらずのお腹になれるとは限りません。ヨーグルトを食べるだけで万人の便秘の悩みをなくすことは難しいでしょう(実際、ヨーグルトの市場拡大にも関わらず、厚生労働省の調査では便秘有訴者数自体は長年ほぼ横ばいです)。とはいえ、前述の通り、善玉菌の摂取で便通が改善する人がいることははっきりしていますし、便秘以外にも、免疫力UPなど多くの効果が期待されています。ぜひ積極的に食べてみてはいかがでしょうか。   ヨーグルトを毎日食べても効果がなく、便秘が改善しない場合は、ヨーグルトをやめてしまうのではなく、違う製品を試してみたり、他の便秘解消法と組み合わせるようにしてください。(その際は、便秘のセルフケアについての記事や、腸活の記事群便秘薬をのむ時に気を付けてほしいことの記事もご一読頂けると幸いです)。また、生活改善だけではスッキリしない方は、市販の便秘薬の力を借りることも考えてみましょう。その場合も、漫然と強すぎる薬を使い続けるのではなく、服用量を上手に調節して自然なお通じがでるようにすると、腸に負担が少なくなります。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。ブログ記事:「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬複方毒掃丸  

    続編目次(クリックで記事に飛びます)

    腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用

    ■お薦めの腸内環境改善方法 後編 発酵食品を摂る オリゴ糖を摂る 食物繊維を摂る 実践のポイント 整腸薬でサポートする ■便秘対策には運動などの腸活も行い、それでも困ったときには便秘薬   (最終更新日:2022年5月22日)   注1:Turnbaugh, P.J et al, Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity,  Nature.  2006;  444  : 1027-1031 注2:参考文献:入江 潤一郎ほか,  腸内細菌叢と肥満症,   日内会誌  2015;  104 : 703-709 注3: K. Kato et al.  Age-related changes in the composition of gut Bifidobacterium species,  Current Microbiology 2017; 74(8): 987-995 注4:例えば、Suguru Nishijima et al., The gut microbiome of healthy Japanese and its microbial and functional uniqueness, DNA Research, 2016; 23,(2): 125–133  注5:日本消化器病学会関連研究会,慢性便秘の診断・治療研究会:慢性便秘症診療ガイドライン 2017.南江堂,2017 p.62-63 注6: 例えば、Jessica D Smith et al. , Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts, Am J Clin Nutr 2015;101:1216-1224 .  アメリカでの、12万人を対象にした大規模調査。     写真説明:腸内フローラは、お花畑にたとえられることも多いです。今年の春の、花満開の写真にタイトル文字をのせてみました。   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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