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便秘と肌あれ
2023.04.16
気になる肌あれ（肌荒れ）の原因は、腸の中にたまった便だった…！？ 肌あれの原因は、食生活の影響やホルモンバランスなど沢山存在しますが、便秘も、肌あれを引き起こしたり、悪化させたりする原因の１つと考えられています。本稿では、便秘が肌あれを引き起こす仕組みや関係性について解説していきます。便秘と肌あれの関連性を知り、健康的な腸内環境を整えて、美肌を手に入れましょう。便秘も予防して、しかも美肌にもよい、役に立つ対策についても、ご紹介いたします。■便秘と肌あれの関係について
便秘と肌あれは、起こる場所は離れていても、因果関係があると考えられています。まずは、便秘が引き起こされて、それが肌の状態に影響を及ぼして肌あれを引き起こすまでの流れを、現在わかっている範囲で、見てみましょう。１．便秘と、便秘に伴う諸症状
便秘とは、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」のことです注１。日本人の約3割が自分が便秘であると自覚しているともいわれています注２。便秘は、メカニズムとしては、大腸の動きが悪くなったり、直腸や肛門周辺の働きが悪くなることで引き起こされます。また、乱れた生活習慣が原因で便秘になってしまうことも多いです。例えば、食物繊維の摂取不足、水分の摂取不足、運動不足や筋力不足、ストレスにより自律神経のバランスが悪くなることなどは、便秘の原因になります。また、腸内環境の悪化も、便秘を引き起こすことがあると考えられています。 関連リンク：「便秘の原因」 便秘は、とても憂鬱なもので、生活の質（QOL：Quality of Life）を著しく悪化させてしまいます。便秘がひどいと、いつも便秘のことが気になってしまいますし、腹部の膨満感や腹痛は、とてもストレスになります。他にも、食欲不振、ガスがたまる、痔、のぼぜ、頭重、肌あれ、吹き出物など、便秘には、様々な不快な症状が伴うことがあります。今回のテーマである肌あれは、こうした諸症状のうちの１つにあたります。 関連リンク：「便秘による不調とは ～便秘に伴う諸症状の話～」 便秘が引き起こす諸症状の中には、その仕組みがわかっているものと、よくわかっていないものがあります。例えば、お腹のハリや痛みは、固い便が沢山お腹にたまることで引き起こされることが容易に説明できます。一方で、便秘に伴う肌あれは、因果関係があることは経験的にわかっていますが、仕組みについては解明されていません。とはいえ、近年では、ありがたいことに、腸と肌の関係に関する研究が進み、新たな知見も積みあがってきています。便秘によって、腸内の悪い細菌が作り出す有害物質が増え、その有害物質が血流にのって肌に到達し、肌の保水力を下げているという説もでてきていますので、後でご紹介していきたいと思います。２．肌あれについて
肌あれとは、肌がカサカサしてかゆい、赤く腫れて痛い、など不快なトラブルの総称です。学術用語ではないため、肌あれには明確な定義はありません。肌あれを起こしている肌は、表面の角質層が乾燥していたりするなど、水分量が正常でなく、そのため肌のバリア機能が低下しており、かゆみや発疹（ぶつぶつや赤み）が起きやすい状態にあります。 肌あれは、気温・湿度の変化、紫外線、雑菌、皮膚への刺激などの外的要因や、栄養・睡眠・ホルモンバランスなどの内的要因で起こります。便秘も、肌あれの内的要因の１つです。こららの要因でなぜ肌あれが起こるのかを理解するためには、角質層とはどんなものであるか、また肌のバリア機能とは何であるかの２点は、おさておく必要があります。①角質層と、皮膚の構造
角質層とは、皆様もよく聞く単語だと思いますが、皮膚の一番外側にあって、肌を守る役割の主役をはたしてくれている層のことです。まずは、皮膚の構造をざっと概観し、角質層の役割を理解しておきましょう。 皮膚は、大別すると、表面から順に（１）表皮、（２）真皮、（３）皮下組織の３層から成っています。３層を合わせた皮膚の厚さは、およそ2㎜程度です（皮下脂肪を除く）。 このうち、最も外側にある（１）表皮は、異物の侵入や水分の蒸発を防ぐ役割を果たしてくれています。真ん中の（２）真皮は、コラーゲンなどの繊維質のタンパク質からなる少しだけ厚い組織で、肌の弾力とカタチを維持する働きをしています。例えば、皮革製品は動物の真皮の繊維質を加工したものだと言えば、その役割をイメージしやすいでしょうか。最も内側の（３）皮下組織は、表皮と真皮を支える組織で、体の筋肉などと真皮の間をつないでいます。ボリュームの大部分を皮下脂肪が占めていて、皮下脂肪の量は、部位差・性差・個人差が大きいです。 表皮・真皮・皮下組織の3層の最も外側にある表皮は、厚さが約0.2㎜程度と薄いのですが、この表皮自体が4層からなる多層構造になっています。表皮を構成する層は、外側から順に、①角質層、②顆粒層、③有棘層、④基底層といいます。一番外側の①角質層は、厚さ約0.02㎜と非常に薄い層で、「角層細胞」という細胞が幾重にも重なってできています。この角層細胞には「核」がなく、そのため死んだ細胞と表現されたりもしますが、細胞内にケラチンという繊維成分や、保湿成分を多く含んでいます。更に、角質細胞同士の間には、水分や脂分がちょうどよいバランスで含まれています。この層が、肌を守り、また、うるおいを保つための、重要な働きを担っています。②～④の各層は、やがて角層細胞へと変化していく細胞たちや、それを生成する細胞たちからなる層です。②角質層のバリア機能と、皮膚のターンオーバー
皮膚の一番外側にある角質層の、肌を守り、うるおいを保つ仕組みのことを、肌のバリア機能といいます。具体的には、角質層は、角層細胞内や角層細胞間の高い保水機能により、肌から水分が出て行ってしまうことを防いでくれ、そのおかげで、皮膚の水分含量は適度に保たれています。また、角質層は、構造的に、脂溶性の低分子化合物しか通さないため、体外からの細菌や化学物質が入ってくるのを未然に防いでくれます。 このバリア機能が低下している状態が、肌あれです。バリア機能が低下すると、肌から水分が失われやすくなったり、異物や化学物質が侵入しやすくなります。通常は皮膚の表面だけに存在する異物が内部に入ってくると、それらを排除するための炎症反応が起こります。これがいわゆる「かぶれ」や「湿疹」です。 では、バリア機能の低下はなぜ起こるのでしょうか。バリア機能の低下は、角質層がうまく形成されないときなどに起こります。 角質層には、ターンオーバー（生まれ変わり）のサイクルがあり、これが狂うと、バリア機能のある角質層を維持できないのです。角質層の組織は、約４週間で新しい細胞に生まれ変わるサイクルを持っています。表皮の一番下の層で新しい細胞が生まれ、角質層の一番上の層が剥がれ落ちることで、表皮の細胞は常に入れ替わっていきます。そして、ただ入れ替わるだけでなく、このサイクルの最中に、水分保持必要な保湿成分や、細胞間の脂分も生成されています。もし表皮ターンオーバーが順調に進まないと、キメの整ったバリア力のある角質層はできません。 表皮のターンオーバーのサイクルは、傷や紫外線などの外的ダメージを受けた時などに（早期に再生させるためでしょうか）、短くなることがあります。すると、角質細胞の生成が不完全で、保湿成分も少なく、バリア力が弱く乾燥した状態となり、肌あれが生じやすくなるのです。また、肌の再生に必要な栄養が足りなかったり、寝不足などの不健康な生活でも、よい角質層が保てず、バリア機能が劣化し、肌あれが生じやすくなります。◇ ◇ ◇
少し長くなりましたが、肌あれの仕組みは、何となくお分かりいただけましたでしょうか？
３．便秘と肌荒れ
では、便秘が肌あれを引き起こす仕組みは、どのようなものなのでしょうか。「１．便秘と便秘に伴う諸症状」の項で述べましたが、その機序については、はっきりとは解明されていません。現在のところ広く受け入れられている説は、次のようなものです。 便秘になると、腸内の悪玉菌（腸内細菌のうち、体に悪い物質を作る細菌）による腸内容物の代謝（＝腐敗）が進み、有害物質が多く生成されます。有害物質とは、アンモニア、硫化水素、インドール、フェノール類などを指します。これらは腸から吸収されて全身を回り、体に様々な悪い影響を与えます注3。こうした血中移行した毒素が、肌にも悪影響を与えているのではないかーーーそう考えられています。より具体的なものでは、悪玉菌が作り出す有害物質の一種であるフェノール類が、肌の表皮細胞に蓄積され、角質層のターンオーバーに変調をもたらし、肌の乾燥やくすみを引き起こしているとの動物実験の報告があります注4。また、健康な女子学生101人に、乳酸菌飲料とオリゴ糖飲料を4週間飲んでもらったところ、排便回数と排便量が増加するとともに、肌の角質の水分量も増加し、フェノール類の産生は減少したそうです注5。悪玉菌が作った有害物質が肌に蓄積されて肌あれを引き起こしているだなんて、あまり良い気持ちがしませんね。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」 また、便秘の時に限った話ではありませんが、腸内環境が悪化すると、皮膚の炎症が悪化しやすいということも、多く指摘されています。腸内細菌の菌種毎の構成割合と、ニキビやアトピー性皮膚炎などに関係があるという指摘は多く、また、乳酸菌などの摂取が、肌の水分量を増やしたり、肌のトラブルを減らしたりするという報告がいくつもあります。 腸内にはおよそ100兆個、1000種類もの細菌がいて、全部あわせると、その重さは1～1.5kgあるといわれています。こうした細菌が日々作り出す代謝物はかなりの量になるでしょうから、その影響が肌にでるのも、無理のないことかもしれません。便秘が肌あれを引き起こす過程では、腸内環境の悪化が関係している可能性が大きいようです。■腸に良くて、肌にも良いこととは？
最後に、便秘に伴う肌あれの改善策についてみてみましょう。便秘に伴う肌あれを改善するには、当然ながら、便秘を解消するのが一番です。便秘には、「１．便秘と、便秘に伴う諸症状」の項でご紹介したように沢山の要因がありますから、対策も要因に対応して沢山の種類があります。ここでは、主なものを計10個挙げてみたいと思います。 最初の５つは、排便のための体の機能を整えたり助けたりすることで、便秘を改善する方法です。どれも、便秘に良いだけでなく、健康全般にも良い対策ばかりですので、これらの対策で、肌つやもよくなるかもしれません。 〇水分をしっかり飲む 〇朝食をしっかり食べて、朝の便意を逃さない 〇リラックスして自律神経のバランスを整える 〇有酸素運動をする 〇お腹のマッサージをする 即効性のある便秘対策を期待する方は、市販の便秘薬をのむのも有効です。弊社の複方毒掃丸（最後にご紹介します）をはじめとして、市販の便秘薬には、便秘に伴う肌あれの緩和が効能として含まれています。 続けて挙げる５つは、腸に良くて、肌にも良い対策といえるでしょう。腸内環境を善玉菌優位にするために有効な食べ物を摂取するという、食いしん坊にはうれしい対策群です。便秘自体の改善や予防も見込めるうえに、日ごろから取り組むことで、良好な腸内環境を維持していくことも期待できます。良好な腸内環境は、悪玉菌由来の有害物質の発生を抑えますし、肌のトラブルを減らすためにも重要ですので、美容のためにもぜひ試していただきたいところです。リンク先の記事に、より詳しい内容がご紹介してありますので、お時間があるときにご参照ください。 〇食物繊維を沢山摂る 〇ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る 〇発酵食品を摂る 〇オリゴ糖を摂る 〇良質のオイルを摂る なお、腸内環境の改善には、整腸薬の服用も有効です。腸の調子を整えてくれる毒掃丸整腸薬（最後にご紹介します）も、合わせてお試しください。大腸を中からきれいにして、お肌のコンディションも整えていきましょう！！ 関連リンク：「便秘の原因」／「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」／「便秘対策の即効性」
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毒掃丸整腸薬 便秘の原因
2023.03.12
便秘は誰にとっても憂鬱なもの。便秘とは、本来自然に排出できる便を、十分かつ快適に出せない状態のことをいいます。今この瞬間にも、女性や高齢者を中心に、とても多くの人が便秘に悩んでいます。排便回数が少ないことは精神的に負担で、便秘は私たちの生活の質を大きく下げてしまいます。 私たちは何故、便秘になってしまうのでしょうか。実は、便秘の原因は様々で、人によって原因は異なりますし、同じ人でもその時その時によって原因が違うこともあり得ます。今回の記事では、そうした、便秘を引き起こす様々な原因を、生活習慣と体の機能の両面から、解説していきたいと思います。■生活習慣と関係した原因
まずは、イメージがわきやすい日常の生活習慣から、便秘の原因を紐解いていきたいと思います。いずれも比較的簡単に対策が取れる「原因」ばかりです。もしあなたが便秘で、ここに挙げる項目に思いあたるものがあったとしたら、まずは各項目のお勧めの改善策をしっかりと実践してみましょう。（１）食物繊維の不足
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。野菜やキノコ、海藻、いも類、穀物など様々な食材に含まれています。食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。これが不足すると、便秘になることがあります。 大腸の動きや、便の排出機能などに問題がなければ、食物繊維を多く摂ることで便秘が改善します。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維（インドオオバコの種子15〜30g/日：不溶性食物繊維を多く含む）を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善しました注1。ダイエットなどで食事を少なくすると便秘になる場合がありますが、そういう時にも食物繊維（多くの食物繊維はカロリー0です）を積極的に食べるようにしましょう。 そもそも、現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、2割前後不足しています。せめて毎日あと1品、食物繊維が豊富な食材を摂るようにしたいものです。食物繊維の便秘以外の健康への効果や、詳しい対策は、下記リンク先にあります。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「野菜と便秘の話」 お勧めの改善策：野菜や食物繊維を多く摂る（２）水分の不足
人の体の約60％は水でできていますが、便はそれ以上に水を含んでおり、重量のうち60～70％が水分です。便秘の時の便が普段より硬いのは、大腸に長くとどまりすぎることで便の水分が失われているからです。ですから、体の水分不足は、便を固くします。便秘の時のカチコチの便のできあがりです。 人間が1日に必要とする水分は、普通の生活をしている場合、およそ2.5リットルとされています。そのうち1.3リットル程度は食べ物に含まれている水分で、その他に飲み物として1.2リットルの水を飲む必要があります注2。体内の水分が不足した場合、尿が減るばかりでなく、便が硬くなって出にくくなってしまいます。飲料摂取が500cc以下だと便秘になりやすいことと、便秘の人が脱水傾向にある場合には水分を多くとると便通が改善することが分かっています注3。便秘がちの人は、水分を多めにとるようにしましょう。効果的な飲み方や、水以外の飲み物については、下記リンク先をご覧ください。 関連リンク：「便秘によい飲み物」 お勧めの改善策：1日1.2ℓは水分を飲む・朝起きたらコップ一杯の水（３）運動不足・筋力不足
運動不足が直接便秘を引き起こすわけではありませんが、運動量（特に有酸素運動や歩行距離）と便秘には関連があることが分かっています注3。運動によるひねりが大腸にちょうどよい刺激になっていたり、あるいは、運動することにより自立神経のバランスが改善されることで便秘が改善されるようです。日々の運動で、特に推奨したいのが、ウォーキングやジョギング、ヨガなどの有酸素運動です。しっかり歩いて便秘を予防しましょう。 また、腹筋などの筋肉量不足も原因になります。私たちは、トイレで排便時に「いきむ」際には、横隔膜と腹筋を意識的に収縮させ、同時に肛門周辺の筋肉を緩めています。そのため、腹筋力が弱いと、排便がうまくいかなくなってしまいます。 詳しくは、下記リンクも参照してください。 関連リンク：「便秘と運動」／「便秘と便意」 お勧めの改善策：1日30分以上、週2回以上の有酸素運動・腹筋力の維持（４）ストレス
ストレスを抱え込むような生活をしていると、排便のリズムは乱れ、便秘を引き起こします。ストレスに直面すると、人体は脅威に対処するために、様々な反応が起きるようにできています。その中の一つが、自律神経の反応です。自律神経とは、血圧や呼吸や発汗、大腸の場合は内容物を運ぶ動きである「蠕動運動」など、生命維持の様々なプロセスを調節するために体中に張り巡らされた神経で、意識の支配は及ばず、自動的（自律的）に機能します。 ストレス源に直面すると、自律神経のバランスが崩れてしまい、結果として、大腸の蠕動運動が抑制されてしまいます。すると、内容物は肛門側にむけて運ばれにくくなり、大腸の中に滞留し、便秘になってしまいます。 また、ストレスによって自律神経のバランスが崩れ、睡眠の質が下がることがあります。実は、睡眠不足も便秘を悪化させます注4。本来ヒトの体は、睡眠中に徐々に腸を動かして内容物を運んでおき、朝食後に起こる「大蠕動」という大きな大腸の動きで一気に肛門近くまで便を押しやることで、朝の排便を行うようなリズムになっています。睡眠不足は、このリズムを狂わせてしまう恐れがあります。 このほか、長期間ストレスにさらされることで、心身症の一つである過敏性腸症候群（IBS）になる場合があります。これは、自律神経の失調などで起こるとされ、発症すると腸が刺激に対して過敏な状態が続きます。そして、ちょっとした緊張やストレスで、便秘や下痢を繰り返すようになります。過敏性腸症候群には、主な症状が便秘のものと下痢のものがあるため、便秘型・下痢型・混合型（便秘と下痢のどちらにもなる）・分類不能型に分類されています。少しのストレスで便秘になってしまう方は、この過敏性腸症候群の便秘型（痙攣性便秘ともいいます）なのかもしれません。 下記リンク先にも詳しく書いてあります。 関連リンク：「便秘とストレスの関係」 お勧めの対策：腹式呼吸でリラックス・有酸素運動・睡眠時間の確保（５）便意を逃している
普段から便意を我慢していると、直腸（肛門のすぐ上の部分）にある便意を感じるセンサーが鈍くなり、便秘しやすくなります。学校での排便を忌避しがちな学童や、自分のペースでトイレに行けない仕事をしている人は、便意を逃すことによる便秘になりやすいです。また、例えば朝食後には、大腸が力強く動く「大蠕動」が起こりますが、この時に感じる便意を逃してしまうのはとてももったいないことです。便意を感じたら、なるべくすぐにトイレに行くようにしましょう。 便意を感じるメカニズムを含め、詳しくは下記をご覧ください。 関連リンク：「便秘と便意」 お勧めの対策：便意を我慢しない・しっかり朝食を食べる（６）腸内環境が悪化している
人間の大腸の中には沢山の細菌が棲んでいて、その数はおよそ100兆個・1000種類注5、全部あわせると、その重さは1～1.5kgあるといわれています。これらの菌の分類は大変複雑で、専門家以外には理解が難しいでしょう。そこで、腸の中には、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌の3つのタイプがいると考えるのが分かりやすいです。 一般に、善玉菌は、主に食物繊維や炭水化物を分解して大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸など）を作ることで、大腸の働きを助け、我々の健康全体を維持する働きをします。短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動のエネルギー源なので、善玉菌が少ないと、腸の動きが悪くなって便秘になることが考えられます。 ただ、便秘の人の腸内環境が健常者と比べて実際にどう違っているかは、研究によって結果が様々で注6、実はよくわかっていません。なので、善玉菌の減少が実際に便秘を実際に引き起こしているという分かり易い証拠を示すことは残念ながらできません。それでも、各種のヨーグルト、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサになるような食べ物を多く食べると便通が良くなることは、多くの研究から明らかです。便秘の解消・改善や、予防のために、善玉菌を増やすようにしましょう。 腸内細菌については、次のリンクもご覧ください。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」 お勧めの対策：ヨーグルトや食物繊維等、善玉菌を増やす食品を食べる■体の機能と関係した原因
生活習慣を改善してもなお、便秘しやすい方が多くいらっしゃいます。また、生活が乱れると、すぐに便秘になる方がいらっしゃいます。それは、便秘が生活習慣だけではなく体の機能（はたらきの良しあし）に起因している場合もあるからです。ここでは、大腸や肛門の機能に関連した便秘の原因を、ごく簡単にご紹介します。生活改善をしてもひどい便秘に苦しまれている場合は、原因は体の機能面にあるかもしれません。市販薬を上手に服用したり、お医者様の診断・投薬を受けることも検討しましょう。（１）大腸の動きが悪くなっている
前述したように、大腸の動きが悪くなれば、内容物の通過に長い時間が必要になり、その間に大腸による水分の吸収が進むことから、便はカチコチになってしまいます。大腸の動きを悪くさせる要因として、まず挙げられるのは、女性ホルモンの影響と、加齢の影響です。①女性ホルモンの影響
女性が初潮を迎えると、卵巣から分泌される二つの女性ホルモン、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）が、便秘にも関係してきます。エストロゲンには、排便をよくする働きがあるのですが、プロゲステロンは、流産しないように子宮を守るため、腸の動きを鈍らせるよう作用します。このためプロゲステロンの分泌の増える排卵日から生理前にかけて、便秘になりやすくなるのです。 女性におすすめの便秘対策は、次のリンク先にあります！ 関連リンク：「女性の便秘・男性の便秘 ～年代による、その変化と対策～」／「便秘とマッサージ」／「便秘薬をのむ時に大切なこと」 お勧めの対策：お腹のマッサージをする、市販の便秘薬を上手に使う②加齢の影響
高齢者は、大腸の動きが悪くなっており、内容物が通過するのに時間がかかり、そのため便秘になりやすいです。デンマークからの報告によると、高齢者16人（平均81歳）と若者16人（平均24歳）の大腸通過時間を調べたところ、高齢者は平均66時間、若者は平均39時間で、1.7倍の差があったといいます注6。大腸には、水分を吸収する働きがあるので、通過時間が長くなると、便がカチコチに硬くなり、便秘になってしまうのです。齢で腸の動きが悪くなる理由としては、腸管の運動に関係する神経細胞の数やバランスが変化していることが原因と考えられています注7。ヒトの体には、加齢とともに様々な変化が現れますが、それは大腸も例外ではないのです。 高齢者の便秘や、その対策については、次のリンク先をご覧ください。 関連リンク：「高齢者の便秘」 お勧めの対策：よく歩き、有酸素運動を心がける（２）直腸や肛門周辺の働きが悪くなっている
大腸を通って運ばれてきた便は、最後に直腸と呼ばれる肛門の真上のあたりに到着します。便がやってきて直腸の内側の壁に圧力がかかる（内圧が上る）と、直腸にあるセンサーから脳に信号が伝わり、便意を感じます。便意を感じると、私たちはトイレを探し、腹筋力などを使って排便を行います。もし大腸の機能が正常でも、直腸や肛門周辺の機能に異常があると、この一連の動作ができず、便秘になってしまいます。 このような、直腸や肛門周辺の働きが悪くなって引き起こされる便秘は、便秘薬の効果があまりみられないため、治療も大変です。ちゃんとお医者様に診てもらうようにしましょう。 高齢になると、特に直腸の機能に問題が生じやすくなります。まず、加齢により、直腸の内圧の上昇を脳に伝える神経の感度が下がりやすくなります。そのため、便が肛門近くまで運ばれてきても、すぐにトイレに行きたいという気持ちにならなくなってしまいます。海外からの報告では、便意を感じ始める内圧、便意が切迫してくる内圧、痛みを感じ始める内圧のいずれも、高齢者は若者よりも高かく、つまり便意を感じにくかったということです注7。 関連リンク：「高齢者の便秘」 お勧めの対策：便意を我慢しない・腹筋力を落とさないようにする■そのほかの原因
生活習慣や、大腸・肛門の機能以外にも、便秘になる原因はいくつかあります。それは、腸の形などに問題がある場合、薬の副作用、他の病気による便秘、の３つです。これらについては、更に専門性が高いこともあり、別の機会に個別に触れていきたいと思います。◇ ◇ ◇
以上、便秘の原因についてかなり網羅的に見てきました。便秘は様々な要因が重なって起こるため、どれか１つだけが原因とは限りません。一方で、複数の原因のうち１つを改善するだけで、便通がよくなる場合もあります。■まとめに変えて…どんな人が便秘になっているか。
最後に、実際にどんな人たちが便秘になっているかを概観し、便秘の原因についてのお話を終わることにしましょう。
このグラフは、国の基幹統計の１つである「国民生活基礎調査」から作成したもので、便秘の症状がある人の人数（有訴者）を、性・年齢別に示したものです。このグラフを使って人の一生を俯瞰してみると、便秘の有訴者数が、2度大きく変化していることが分かります。最初は思春期で、便秘に悩む女性が一挙に増加します。2回目の変化は、高齢期です。男女ともに、便秘の人が激増しています。これまで見てきたように、女性や高齢者は、大腸や直腸の機能が低下しやすいです。上のグラフは、こうした機能面の変化が、人々の便秘の主要因になっていることを示唆している…そんなふうにも見えます。 そうだとすると、前半で見てきた、生活習慣に関連した諸々の原因は、あまり便秘改善の役には立たない要素なのでしょうか？いいえ、そんなはずはありません。記事の中で推奨した生活習慣の改善策の殆どは、統計的に便秘改善の効果があることが報告されています。 このデータは、生活習慣の改善「だけ」では便秘が改善しない場合があることや、生活習慣の改善で便秘が解消しても、再び生活が乱れるとすぐに便秘に戻ってしまう方が多いことを示していると思います。生活習慣の改善は当然するべきですが、それ「だけ」では便秘が改善しない場合、市販の整腸薬や便秘薬、場合によっては医師の力を借りてみることも必要なのです。 整腸薬や、便秘薬の選び方・飲み方については、次のリンクも参照してみてください。 関連リンク：「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」／「便秘薬をのむ時に大切なこと」 ◇ ◇ ◇
関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。複方毒掃丸
便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬もおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム毒掃丸整腸薬 旅行と便秘
2023.02.05
旅行に行くのは楽しみだけれど、行くたびに便秘になるのが憂鬱…そんな方も多いのではないでしょうか。実は、旅行には、便秘を引き起こす要素がたくさんあるのです。そのことを知って、少しでも対策を立てることで、旅先での便秘を予防することができるかもしれません。今回は、まず旅行の便秘の原因をざっと解説し、そのあとで、旅の便秘対策について、ご説明したいと思います。■なぜ、旅行に行くと便秘になるのか
便秘の症状が長期間（何か月も）みられるような場合を慢性便秘症と呼びますが、それに対し、突発的になってしまう便秘のことを「急性便秘」あるいは「一過性便秘」と呼びます。旅先での便秘は、典型的な「急性便秘」あるいは「一過性便秘」です。旅行に行くことで便秘になり、そして旅行が終わって普段の生活に戻ると、便秘も解消したりします。 ちなみに、旅行で便秘になりやすいのは、なにも私たち日本人に限ったことではありません。英語圏では”Travel constipation（旅行性便秘）”、あるいは” Vacation-induced constipation（休暇による便秘）”などと呼ばれています。おそらく、世界中でたくさんの人が、旅行中に便秘になっています。 旅先での便秘の原因は、複数考えられます。 一つは、旅先での緊張感やストレスです。宿泊先で便秘になる人は、慣れない場所に宿泊することで、何となく落ち着かず、体が緊張しているのかもしれません。あるいは、楽しい旅行で気分がハイになっているなど、興奮状態になっている人もいるかもしれません。こうした状況では、体内の自律神経は緊張状態になっています（自律神経のうちの、交感神経が優位な状態）。人間は、自律神経がリラックスした状態（副交感神経が優位な状態）にあると、大腸がよく動いて、腸内の内容物を肛門の方に押し出してくれるのですが、逆に緊張状態にあると、大腸の動きは抑制され、内容物が肛門まで運ばれなくなり、便秘になってしまいます。旅の緊張感やストレスは、便秘を引き起こすのです。 関連リンク：「便秘とストレスの関係」 もう一つは、旅先での生活リズムの乱れです。旅行に行くと、朝起きる時間や支度の順番などが、普段と違ってくることも多く、それが便秘の原因になります。 実は、朝起きてから、朝食後にかけては、排便においてはとても重要な時間帯です。排便の準備は、便意を感じる何時間か前、朝目が覚めた時から始まっています。大腸は、寝ている間はあまり動かず（深夜便意を催すことは、あまりないですよね）、朝起きた時に、力強く動きを再開します注１。この動きは「起立大腸反射」と呼ばれています。そして、朝食で食べ物が胃に入ると、数分以内に大腸が動き出し、続いて強い蠕動運動（大蠕動）が起きます。この動きは「胃結腸反射」と呼ばれ、一気に内容物が肛門の方に送られ、便意が引き起こされるのです。合宿などでトレイが混みあうのは、朝食後というのが相場ですが、それは、この一連の大腸の動きが、皆に同時に起こっているからです。旅行に行くと、この朝から朝食後にかけてのリズムが狂うことがあります。例えば、時差で睡眠時間が乱れてしまったり、朝食後、宿を出るまでの時間が短かすぎたりすると、自然な排便のリズムが乱れ、急な便秘を引き起こすのです。 また、便意の我慢も旅先での便秘の原因になります。いつもは1人で個室を独占できるのに、同室の同伴者がいたり、共用トイレが混んでいて、タイミングを逃してしまうかもしれません。バスなどでの長時間の移動などで、トイレ休憩の時間が便意のタイミングと合わないことも多いでしょう。便意を感じたら、すぐに排便をするようにしないと、やがて便意は消えてしまいます。 関連リンク：「便秘と便意」 他にも、旅の便秘には、いくつかの原因が考えられます。例えば、観光の途中にトイレに頻繁にいきたくならないようにと、水分の摂取を控えすぎてしまうのもよくありません。体の水分不足は、便を固くし、便秘を引き起こします注2。また、食物繊維が少ない食事も、便秘の原因になります。食物繊維は、小腸・大腸で消化吸収されず、最終的に便の材料になる栄養素です。そのため、食物繊維の摂取量が足りないと、便のカサが小さくなり、大腸が活発に動かなくなる場合があるのです。 このように、旅行中の生活には、便秘を引き起こす要素がたくさん含まれているのです。旅行と下痢の関係は？ 旅行にいくと便秘になる人が多い一方、旅先で下痢に悩まされることもあります。こちらは「旅行者下痢症」と呼ばれ、多くの場合、細菌などへの感染によって引き起こされます。海外旅行などで不衛生な食べ物を食べたときに起き、時に吐き気や発熱を伴います。細菌以外にも、水が合わない場合や、ストレスによって下痢が引き起こされることもあります。殆どの場合、時間とともに改善していきますが、熱や下痢が続くようなら病院を受診しましょう。
■旅の便秘対策（お薬編）
市販の便秘薬の服用は、旅行の便秘対策としては、お勧めです。これが旅行時ではなく、通常の慢性的な便秘の場合は、まず最初にすべきことは、薬の服用ではなく、生活習慣の改善です。しかし、生活習慣の改善は、数週間続けて行うことで効果が感じられるようなものも多く、短期間の旅行中の対策としては、やや即効性に欠けます。その点、便秘薬は、夜飲むと次の朝出るなど、比較的早く結果がでますから、旅先での一時的な便秘対策にはピッタリなのです。 関連リンク：「便秘対策の即効性」 便秘薬は、だいたい夕食前や夕食後に服用すると、次の日の朝、トイレに行きたくなります。旅行でいつも便秘になる人は、朝のトイレタイムにしっかり排便するために、夕食時に便秘薬を服用するようにしましょう。この時、一つ注意したいのは、強い便秘薬を、飲みすぎてしまうことです。便秘薬の効き方は個人差がとても大きく、薬が効き過ぎると、下痢になってしまい、楽しい旅行が台無しです。できれば、旅行の前に便秘になったときに、一度効果を試してみて、適量を把握しておくのがよいでしょう。複方毒掃丸のような、服用量を細かく調節できるタイプの便秘薬なら、下痢をしてしまわないように、服用量を加減することも簡単です。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」 また、便秘薬を飲みなれていない人は、毒掃丸整腸薬のような、整腸薬を飲むのもよいかもしれません。整腸薬とは、腸内細菌のうち善玉菌と呼ばれる体によい菌や、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。便を直ちに出す効能はありませんが、腸の本来の働きを取り戻す手助けをすることで、便秘や下痢を改善してくれます。■旅の便秘対策（お薬以外）
便秘薬を飲む以外にも、旅行中の便秘を防ぐためにできることは、いくつかあります。まず、この記事の前半で挙げた、旅先で便秘になる要因を、つぶしていくことは、有効です。 旅による緊張感やストレスを和らげるためには、腹式呼吸や深呼吸がお勧めです。吸う時の2倍程度の時間を掛けて息を吐くことで、自律神経のバランスが整う（副交感神経の働きが高まる）ことが多くの実証実験で分かっています注3。夜はゆっくりお風呂に入り、リラックスを心がけましょう。また、腹部のマッサージもよいでしょう。腹部への直接的な刺激は、大腸の動きを促進してくれることを期待できますし、マッサージの際の手の温感や触感、筋肉の緊張のほぐれによる心地よさは、心身をリラックスさせてくれ、自律神経のバランスを整えてくれます。 関連リンク：「便秘とマッサージ」 排便リズムを狂わせないためには、朝起きた時にコップ一杯の水を飲み、朝食をしっかり食べることが大切です。旅先でも「胃結腸反射」が起きるようにしましょう。また、朝食を食べてから、宿を出るまでの間に、十分なトイレタイムを確保するようにしましょう。 便意を我慢しないことも大切です。同行者がいても、それぞれがゆっくりトイレを済ませられるよう、やはり十分なトイレタイムの確保が大切です。他にも、水分を十分に摂ることや、食物繊維不足にならないように気を付けることも、有効です。 関連リンク：「野菜と便秘の話」 あと、忘れがちなことですが、旅行に出発する前に便秘になっていないことも重要です。慢性便秘に近いような状態で旅行に出発してしまえば、旅行中の快便は、ますます遠のいてしまうでしょう。快適で楽しい旅行を楽しむためにも、日ごろから、「腸活」を心がけることが大切なのです。 関連リンク：「「腸活」について①」 では、記事の内容を参考にして頂き、しっかり対策をとったうえで、便秘薬や整腸薬を鞄に忍ばせ、楽しいご旅行をお楽しみください！◇ ◇ ◇
関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、旅先でもちょうどよいお通じを目指せます。 複方毒掃丸 便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬もおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム毒掃丸整腸薬 女性の便秘・男性の便秘 ～年代による、その変化と対策～
2022.12.04
日頃見かける便秘薬のTVCMには、たいてい女性の大人のタレントが出演しています（気がつかれている人も多いのではないでしょうか…）。それは、便秘薬の購買層のボリュームゾーンが、成人女性だからです。世の中では、老若男女 沢山の人が便秘に悩まれていますが、思春期から壮年期の長い成人期（およそ50年）においては、便秘の症状は女性にずっと多くあらわれます。便秘は、女性の美容の大敵！というイメージの背景には、こうした統計的な事実があります。しかし、面白いことに、それ以外の年代では、女性の方がずっと便秘になりやすいわけではありません。男女それぞれにおいて、便秘発生の頻度は、人間の一生のあいだの体の変化をうけて、変化していきます。今回の記事では、性別の違いが便秘とどう関わっているのかを、子供時代・成人期・高齢期の３つに分けてみていきます。それぞれの時期について、特徴的な原因や、便秘対策のポイントについても簡単に触れていきたいと思います。■全年齢で俯瞰する、女性の便秘・男性の便秘
まず最初に、全体を把握するために、全年齢でみる便秘に悩む人の男女比を見ておきましょう。便秘に悩む人がどのくらいいるのかは、統計によって差があり、実態は完全にはわかっていません。今回の記事では、ライフステージによって便秘に悩む人の率が男女で異なることを示していきますから、いくつもある調査のうち、年代・性別ごとに有訴者数（便秘で悩んでいると言っている人の数）が網羅されていて、信頼度も高い「国民生活基礎調査」という国の統計から数字を拾うことにします。この統計から、5歳ごとの男女別の便秘有訴者数（1000人あたり）が出せるので、これを、同じ年の5歳ごとの男女別人口推計にかけ合わせて、日本の全年齢における「便秘で悩む人の男女比」を推計してみました。結果は、下のグラフのとおりです。便秘に悩む人の約２／３が女性であるということが分かります。
令和元年国民生活基礎調査の便秘有訴者数（全国・5歳階級・男女別・症状は複数回答）と、令和元年総務省人口推計（全国・5歳階級・男女別）から筆者作成・以下同
なお、性・年齢別の便秘有訴者数をそのままグラフにすると、次のようになります。パッと見てわかるように、子供のうちは便秘が少なく、男女の差も小さいです。思春期から壮年期は、女性の便秘がぐっと多くなって、男性の便秘はあまり増えません。60代から男性の便秘が増え始め、高齢になると男女ともに便秘の人が急激に増えます。こうした違いがなぜ生じるか、次項以降でくわしく見ていきましょう。 関連リンク：「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」 ■子供時代の便秘の男女比
「国民生活基礎調査」によると、0～９歳の子供の便秘には、男女差はあまり見られません。この統計は、子供の便秘について調べるために設計されたわけではないため、医学的な事実を示しているとは限りません。しかし、海外の研究でも、子供の便秘に男女差はみられないと報告されています注1。ちなみに、当社が独自に実施したインターネット調査注2でも、便秘がちな子供（3歳～12歳）の男女比は女55％、男45％でした。
子供の便秘に男女比がないのは、まだ体のつくりやホルモン分泌に大きな違いがないからです。子供の便秘は、不規則な生活リズムや、食物繊維不足、水分の不足など様々な原因でおきますが、幼児期から学童期の子供の便秘で目立つのは、意識的・無意識的に排便を避けることによる便秘です。例えば、トイレトレーニング期だと、硬い便で痛い思いをしたり、無理なトレーニングで正しい排便習慣が身に着けられなかった場合にそうなります。また、学童期だと、学校のトイレに行きたくなくて便意が来るたびに排便を我慢し、便秘になる場合があります。このような便秘には、男女による発生頻度に大きな違いはないのでしょう。 子供の便秘対策には、男女の違いはなく、①規則正しい生活を心がけ、②食物繊維や乳製品をバランスよく摂り（バナナやリンゴ、おイモ類など、子供の好みに合わせて増やしてみる）、③水分もしっかり摂るようにしましょう（子供は大人よりも体重当たりでより沢山の水分が必要です）。そして④毎朝の排便習慣をつけ、うんちを我慢しないことを教えてあげてください。小さな子供の場合は、トイレが上手にできた時によくほめてあげましょう。 関連リンク：ブログ記事「子供の便秘について」 ■成人期にみる、女性の便秘・男性の便秘
成人期（思春期～壮年期）の便秘有訴者の性別比は、女性が7割と圧倒的に高くなっています。今回、10歳～15歳の人を成人期に入れたのは、便秘に関係が深い女性の初潮が12.3歳±1.3歳（平均年齢±SD)であることと、元の統計が5歳刻みであることから、成人期の便秘の特徴を捉えるためにより適切だと考えたためです。
１．成人期の女性に便秘が多い理由
便秘に男女差が現れるのは、10代に入ってからです。女性が初潮を迎えると、卵巣から分泌される二つの女性ホルモン、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）が、便秘にも関係してきます。エストロゲンには、排便をよくする働きがあるのですが、プロゲステロンは、流産しないように子宮を守るため、腸の動きを鈍らせるよう作用します。このためプロゲステロンの分泌の増える排卵日から生理前にかけて、便秘になりやすくなるのです。 また、体のつくりの面では、女性は男性と比べると腹筋まわりが弱いことから、排便の際のいきみが弱い場合があるといわれています。さらに、骨盤内の構造上、直腸瘤（ちょくちょうりゅう）などの排便障害がおこりやすいという点も挙げられます。 さらに、ダイエットなどで食事量が減らしてしまうと、便秘になりやすくなります。野菜や穀物に多く含まれる食物繊維は、人間の消化液では消化されないため多くが便の材料になります。また保水性が高いため、水を吸って膨らみ、便のカサを増します。そのため、食物繊維不足は便秘の原因になります。また、食事量の減少は、水分の減少にもつながります。食事量を減らすと便の水分も減り、便のカサが減ってしまいます。 関連リンク：ブログ記事「ダイエットと便秘」妊娠中・産後の便秘と、便秘薬 妊娠中は、黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が増える影響や、子宮による圧迫で、便秘がひどくなります。また、産後は、いきみにくさや乳汁に水分がとられることなどから便秘になりやすくなります。これらの時期には、運動などの便秘対策も取りづらく、便秘薬に頼りたくなります。ただ、妊娠中や授乳期の服用は、特に注意が必要です。まずは、医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
２．女性にオススメの便秘対策
（１）腸内環境を整える
女性は、黄体ホルモンの影響で大腸の蠕動運動が弱くなりがちです。普段から腸内環境を整えるような「腸活」を心がけ、腸を元気にし、便秘になる日を減らしましょう。善玉菌のえさになるような食品を多く摂ると、大腸の中で善玉菌が増えていきます。すると、これらの善玉菌の助けにより、大腸のエネルギー源となる「短鎖脂肪酸」を、消化中の大腸の内容物から、より多く取り出せるようになり、腸のコンディションがよくなります。 ★善玉菌のえさになる食品の例 ・ヨーグルト ・発酵食品：ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ ・オリゴ糖を多く含む食品：タマネギ・ニンニク・アスパラガス・キャベツ・ネギ・ゴボウ・豆乳・バナナ ・食物繊維を多く含む食品：海藻、果物、さといも、きのこ、オートミール、大豆、ゴボウ、穀類、野菜（２）腸のマッサージ
それでも腸の動きが悪くなってしまったら、マッサージをしてみましょう。マッサージの効果は、多くの場合、長期間続けることで確認されています。例えば、1日15分・週5回の腹部マッサージを8週間続けたところ、便秘が改善されたというエビデンスがあります注3。マッサージは、すぐに効果がなくても気長にやるようにしましょう。
マッサージの方法は、①腹部を腸の内容物の進行方向に合わ せて「の」の字にマッサージ（上図）、②左右の脇腹を上下に揉む、③下腹部を上に押し上げるように圧迫し、大腸を刺激する、などが一般的です。 （３）腹筋や骨盤底筋を鍛える運動をする
女性は腹筋力が弱く、また、体の構造上、排便障害にもなりやすいので、「プランク」や「ヒップリフト」で腹筋や骨盤底筋を鍛えるようにしましょう。下腹部が引き締まることで、ぽっこりお腹も改善できて、一石二鳥です。腹直筋や腹斜筋、腹横筋などの腹筋群を鍛えると、内臓下垂による下腹部のぽっこりは改善します。また、内臓を一番下で支える骨盤底筋も鍛えることで、特に出産を経験した女性の骨盤まわりのゆるみを予防します。
プランクは、腹筋群を鍛えます。床にうつ伏せになり、ひじから下を床につけて上半身を起こします。つま先で立ち、お尻を持ち上げて体全体を支えて30～60秒キープ。身体は一直線で、呼吸はゆっくりと。 
ヒップリフトで骨盤底筋の周囲を鍛えます。仰向けに寝て、手は床・膝は90度にして立てる。ゆっくりとお尻を持ち上げ、その際、トイレを我慢する要領でおしりを締める。上げたところで3秒キープし、ゆっくりと元に戻す。 1セット10回を、3セット行います。 （４）食事をしっかりとる
たとえダイエット中でも、食物繊維をしっかりとることで、十分な量の便を作れるようにしましょう。食物繊維は、野菜や海藻やキノコ類でもよいですし、穀物ならオートミールもおすすめです。 関連リンク：ブログ記事「野菜と便秘の話」／「便秘を改善する食材：海藻」／「便秘を改善する食材：オートミール」 以上の便秘対策は、男性で便秘がちな人にも有効です。このほかにも（こちらも女性に限ったことではありませんが）、次のような便秘対策も併せて行うことをお勧めいたします。 ★1日30分程度の有酸素運動を週2回は行う ★トイレを我慢しない ★腹式呼吸でリラックス ★朝起きてコップ一杯の水を飲む 関連リンク：ブログ記事「便秘と運動」／「便秘と便意」／「便秘とストレスの関係」／「便秘によい飲み物」■高齢期の便秘の男女比
老化が始まると、便秘に悩む人の男女比は、再び変動します。女性は、更年期になると、ホルモン分泌が急減し、自律神経の乱れが生じやすくなります。夜になってもイライラ、ドキドキしてよく眠れなくなるのと合わせて、便を押し出す腸の動きも鈍くなります。エストロゲンの減少も、便秘になりやすい方向に作用します。一方、男性は50代から便秘を訴えるひとが多くなり、年を重ねるごとにその割合が増えていきます。男女ともに、便秘に悩む人が急増するのは、筋力の衰えがはげしくなる70代から。80歳をこえると、男女差はもうなく、そのうえ、どの年齢層よりも多くの男女が便秘になっていきます。
70歳を超えると、どんどん便秘の人が増えていくのは何故なのでしょうか。理由は、いくつもあります。 まず、高齢者は、大腸の動きが悪くなっており、内容物が通過するのに時間がかかり、そのため便秘になりやすいです。海外のある報告によると、高齢者16人（平均81歳）と若者16人（平均24歳）の大腸通過時間を調べたところ、高齢者は平均66時間、若者は平均39時間で、1.7倍の差があったといいます注4。大腸には、水分を吸収する働きがあるので、通過時間が長くなると、便がカチコチに硬くなり、便秘になってしまうのです。 また、高齢者は、便意を感じてから排便するまでの機能も衰えており、これも便秘が増える原因に挙げられます。例えば、便が肛門近くまで運ばれてきても、すぐにトイレに行きたいという気持ちにならなくなってしまいます。また、腹筋の衰えで、いきむ力も弱くなってしまいます。 その他に、食事量の減少や、水分不足、運動不足などの生活の変化も、高齢者の便秘の原因になります。 以上の理由は、どれも、男女どちらにも当てはまるので、高齢者の便秘には男女差がないのです。 高齢者の便秘対策は、完全に男女同一です。①特に必要なことは、動くことです。活動量を増やし、長めの距離を歩き、できるだけ筋肉量が減少しない様に心がけましょう。70歳以上の高齢者の、1日の歩数の目標は、男性6,700歩、女性5,900歩です。そして、②食事の量をしっかりととり、③飲み物も1日1.2ℓ飲むのが目安です。老化自体は、避けられないことですから、少しでも遅らせるように、前向きに便秘対策に励むことが大切だと思います。 関連リンク：ブログ記事「高齢者の便秘」 ◇ ◇ ◇ ◇
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複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬 便秘とストレスの関係
2022.09.04
ストレスを抱え込むような生活をしていると、排便のリズムは乱れ、便秘が悪化してしまいます。この記事では、便秘の大敵であるストレスについて少し詳しく見ていき、ストレスだらけの現代社会の中で、どんな工夫をすれば便秘を悪化させないで済むか、解説していきたいと思います。■ストレスってなに？
ストレスといわれて、思い浮かべるものはなんでしょうか？仕事や人間関係のトラブルに悩んだ時の、つらくて不快な心理状態を思い浮かべる方が多いかもしれません。生理学的には、ストレスというのはもっと広い概念で、外部からの刺激などによって体の内部に生じる様々な反応のことを指します注１。 そうしたストレス反応の原因には、温度、光、音などの物理的なもの、大気汚染や臭いなどの化学的なもの、アレルゲンや病原菌などの生物的なもの、仕事や対人関係のような社会・心理的なものがあります。平たくいうと、ストレス反応は、生体の恒常性（つまり、生命活動を維持すること）が脅かされたときや、脅かされたと認識したときに発生します注2。ストレスに直面すると、人体は脅威に対処するために、免疫反応や、内分泌系の反応、自律神経を通じた反応などを起こします。これらの反応の結果として、体や心（ひいては行動）に様々な変化が起きます。 職場で不快な出来事があれば、その出来事が終わってからも不愉快な気分が長く続いたり、長時間血圧が上がったままになります。そのうち、頭痛や肩こりを感じるかもしれません。喪失や別離などの出来事があれば、長い間活力を失い、後悔にかられ、うつ気味になったり、不眠になってしまうかもしれません。こうした身心の変化には様々なものがあり、便秘もそのうちの１つです（ストレスで便秘になる仕組みは後述）。
日常の一つ一つのストレスは、一過性なので、やがて反応も終わって心身は平常に戻ります。しかし、大きなストレスが長期間に渡って続発するような場合は、うつ病などの精神疾患や、便秘や下痢を繰り返す過敏性腸症候群、本態性高血圧症などの心身症になりやすくなるなど、健康に深刻な影響を及ぼすことになります。更に、慢性的なストレスにさらされると心血管疾患のリスクも上がりますし注3、がんの罹患率が上がったという報告もあります注4。ストレスによる体の変化 不眠 頭痛 肩こり 腰痛 腹痛 吐き気・嘔吐 下痢・便秘 疲労・倦怠感 過覚醒 ストレスによる心の変化 不安 うつ 集中力低下 意欲低下 乖離 ■大腸が動く仕組みと、自律神経のはたらき
続いて、ストレスが便秘をなぜ悪化させるのかを知るために、大腸が動く仕組みと、自律神経のはたらきについて概観してみましょう。（１）大腸が動く仕組み
便秘と深い関係がある大腸ですが、他の臓器と同様、自分の意志で動かすことはできません。食事から排便までの流れのなかで、食べ物を飲み込んでから、直腸で便意を感知するまでの長い時間、意思の力は全く及びません。どんなに知能が高い人でも、あるいは体力が充実している人でも、自分の意識で胃や腸を動かしたり、便意をゼロから引き起こし、自在に排便するということはできません。胃や腸は、意識の直接の支配が及ばない神経の働きによって動いているからです。 関連リンク：「便秘と便意」 大腸が動く仕組みは、少し複雑です。まず、大腸は脳の指示（無意識下の指示も含め）がなくても動くことができます。内臓には、中枢神経からの指示なしでも動く仕組みを備えたものがあって、例えば、心臓は自ら動く能力があり、脳からの神経（自律神経・後述）は、心臓自身の動きを調節しているだけです。大腸も、脳からの指示なしに自ら動く仕組みを持っている臓器の一つです。 大腸には、腸管神経系とよばれる、脳と直接つながっていない神経が張り巡らされており、この神経系が、大腸の中を内容物が通過する際の刺激を感知して、中枢神経の指示なしで自ら蠕動運動（ぜんどううんどう・内容物を先に運ぶ運動）を引き起こしています。そのうえで、脳から背骨を通って大腸まで届いている神経（自律神経）が、腸管神経によって引き起こされる蠕動運動の活発さの度合いを調整しています。（２）自律神経のはたらき
前項の説明の中で、何回か自律神経という用語が出てきました。自律神経とは、血圧や呼吸や発汗、大腸の場合は蠕動運動きなど、生命維持の様々なプロセスを調節するために体中に張り巡らされた神経です。意識的な努力をしなくとも、自動的（自律的）に機能するのが特徴です。自律神経には、交感神経と副交感神経という2種類の系統があり、それぞれの系統の強弱が、各臓器の働きかたに影響を及ぼしています。 ★交感神経：ストレスの多い状況や、緊急事態に対応できるよう、体の状態を整えます（闘争・逃走反応）。交感神経が活発になると、血管は収縮し、血圧が上昇し、心拍も早くなります。一方で、腸の蠕動運動は、抑制されます。緊急事態には、消化吸収にエネルギーを使うことや、排便が促されるような事態はそぐわないのでしょう。 ★副交感神経：日常的な状況下で、体内のプロセスを制御します。体をリラックスさせ、エネルギーを温存し、体力を回復させます。血管は拡張し、血圧は下がり、心拍はゆっくりになります。腸の動きは促進されます。リラックスしていると排便がうながされるのはこのためです。ただし、睡眠中は、副交感神経が優位であっても、大腸の強い蠕動運動は起こりません。
ストレス源に直面すると、自律神経系のストレス反応として、交感神経がたかぶります。すると、大腸の蠕動運動が抑制されてしまい、内容物が肛門側にむけて運ばれにくくなるのです。交感神経 副交感神経 収縮 血管 拡張 上昇 血圧 下降 早い 心拍 ゆっくり 緊張 筋肉 弛緩 蠕動運動抑制 腸 蠕動運動促進 促進 発汗 抑制 ■ストレスと便秘の関係
以上から、ストレスで便秘になったり、悪化してしまったりする場合には、次の３つの可能性が考えられます。（１）大腸遅延型便秘
ストレスに直面した時に、自律神経のうちの交感神経がたかぶり、大腸の蠕動運動が抑制されてしまうと、大腸通過遅延型の便秘になりやすくなってしまいます。これが、ストレスが便秘を引き起こす代表的なパターンの１つです。 大腸通過遅延型便秘というのは、大腸の蠕動運動が十分に起こらないことで、内容物が大腸を通過するのに要する時間が長くなり、引き起こされる便秘です。内容物の通過所要時間が長くなると、その影響は、排便のタイミングが遅くなるだけではありません。通過に時間がかかることにより、本来なら便に含まれるはずだった内容物中の水分が大腸から吸収されてしまい、便がカチカチになってしまい、ますます排出しにくくなってしまうのです。 関連リンク：「便秘の種類と原因」（２）排便リズムの乱れ
また、2つ目に、ストレスで交感神経が昂ることで睡眠の質が悪くなったりして、排便のリズムが狂うことも考えられます。ストレスにさらされると、睡眠の質が下がってしまいますが、睡眠不足は便秘を悪化させます注5。本来ヒトの体は、睡眠中に徐々に腸を動かして内容物を運んでおき、朝食後に起こる「大蠕動」という大きな大腸の動きで一気に肛門近くまで便を押しやることで、朝の排便を行うようなリズムになっています。睡眠不足は、このリズムを狂わせてしまう恐れがあります。（３）心身症による便秘
また、3つ目に、心身症による便秘も考えられます。長期間ストレスにさらされることで引き起こされる心身症には、様々なものがありますが、そのうちの１つが過敏性腸症候群（IBS）です。自律神経の失調などで起こるとされ、発症すると、腸が刺激に対して過敏な状態が続きます。そして、ちょっとした緊張やストレスで、便秘や下痢を繰り返すようになります。過敏性腸症候群には、主な症状が便秘のものと下痢のものがあるため、便秘型・下痢型・混合型（便秘と下痢のどちらにもなる）・分類不能型に分類されています。少しのストレスで便秘になってしまう方は、この過敏性腸症候群の便秘型（痙攣性便秘ともいいます）なのかもしれません。腸を整えると、自律神経も整う？ 最近、「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という言葉が良く使われるようになっています。これは、腸と脳は互いに影響し合っているという考え方です。腸は、体の中でも神経細胞が多い臓器で、脳に次ぐ数の細胞数があると言われます。そして、腸から脳に信号を届ける神経の経路も多くあることから、腸の調子が、脳や自律神経にも影響を及ぼしている可能性が指摘されています。近年では、腸内環境の乱れが、うつ病や過敏性腸症候群の発症に関係があるのではないか、と考える研究者が増えています。心身の状態を良好に保つためには、ストレスと上手に付き合うことと同様に、腸内環境を守ることも大切なのかもしれません。
関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」ストレスで、女性は便秘に、男性は下痢になりやすい理由 過敏性腸症候群の症状の出方には、性差があります。女性は便秘型が多く、男性には下痢型が多いのです。やはり女性ホルモンが関与しているようで、近年の日本発の報告によると、ラットの大腸内に痛みの刺激を与えたところ、その影響でオスは大腸の動きが活発になったものの、メスは性ホルモンの影響からオスと異なる神経伝達物質が放出され、大腸の動きが活発にならなかったそうです注6。ストレスによる便秘にも、性差があるというのは興味深いことです。
関連リンク：「女性の便秘・男性の便秘 ～年代による、その変化と対策～」■ストレスが多い方のための便秘対策
ストレスによる便秘を避けるためには、心をリラックスさせる時間を持つことや、睡眠時間をしっかりとること、規則正しい毎日を送って朝のトイレタイムを逃さないことが大切です。数ある便秘対策の中から、ストレスが多い方に特におススメのものを選んでみました。
★腹式呼吸や深呼吸を心がける 吸う時の2倍程度の時間を掛けて息を吐くことで、副交感神経の働きが高まることが多くの実証実験で分かっています注7。まずは5分でも続けて行い、実際にリラックスが得られることを実感してみましょう。リラックスが実感できたら、隙間時間や緊張状態のときにやってみたり、リラックスタイムの質を更に上げるためにどんどん活用してみてください。 関連リンク：「「腸活」について③ 食べる以外の腸活」 ★運動をする 特に、有酸素運動を行うことで、便秘を改善できることがわかっています注7。運動がストレスを発散し、副交感神経のはたらきを良くしてくれるので、睡眠の質の改善と、腸の動きの改善が期待できます。1回30分程度の有酸素運動（ジョギング、ウォーキング、ヨガなど）を週2回行うことを目指してみましょう。 詳しくは：「便秘と運動」 ★睡眠時間を確保する 睡眠不足は便秘を悪化させます注8。眠れるかどうかわからなくても、睡眠のための時間をしっかり確保することは必要です。 ★朝起きてコップ１杯の水をのみ、朝食を抜かず、朝の便意は逃さない この3つの文節は、それぞれ1つだけを行っても効果は期待できますが、３つでワンセットだと考えてください。私たちの体は、食事で胃に食べ物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、数分以内に大腸（結腸）が動き出し、続いて強い蠕動運動＝「大蠕動」が起こるように出来ています。これは胃結腸反射と呼ばれ、朝食後に一番強くおこります。コップ１杯の水と朝食で、大蠕動を引き起こし、大腸の内容物を直腸に送り込みます。直腸に便が入ると便意を感じますので、このチャンスを逃がさず、しっかり出してしまいましょう。 詳しくは：「便秘と便意」／「便秘によい飲み物」 以上のうち、１つを選ぶのではなく、できるだけ沢山生活に取り入れることが大切です。毎日の自然なお通じを取り戻すために、ぜひ頑張ってみましょう！ ◇ ◇ ◇ ◇
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2022.08.15
痔は、痛みや出血をともなうつらい疾患で、軽症のまま治ることも多い反面、放置して悪化すると手術が必要になることもあります。お尻のことなので人にも相談しにくい、困った問題です。ご存知の方も多いかもしれませんが、便秘はそんな痔と深い関係があります。便秘は、一部の痔の原因となるだけでなく、一度なってしまった痔全般の状態を悪くしてしまいます。今回は、痔に焦点をあててその全体像を概観し、その上で、「便秘の人が痔にならないように」「痔の人が便秘のために症状を悪化させないように」するための知識をまとめてみたいと思います。■痔について
肛門が切れて血がでることを痔だと理解されている方も多いと思います。実際は痔というのは広い範囲を指す用語で、肛門部の病気の総称です。痔は主に３つの種類に分けられています。「痔核（じかく＝いぼ痔）」・「裂肛（れっこう＝切れ痔）」・「痔ろう」といい、それぞれでき方や症状、治療法などが異なります。（１）いぼ痔について
いぼ痔（痔核）は、肛門の中や外にいぼができるタイプの痔です。いぼ痔は、いぼが肛門の奥の粘膜の部分にできる「内痔核」と、外側にできる「外痔核」に分けられます。排便時のいきみや便秘、座りっぱなしなどによる肛門周辺の血行不良により、患部の毛細血管がうっ血して腫れることで起こります。症状は、出血、痛み、肛門からいぼが飛び出すこと、かゆみ、粘液の漏出などです。内痔核の場合は、知覚神経が通っていないところなので悪化するまで痛みを感じない一方、出血はしやすいです。外痔核の場合は、知覚が過敏な部位にできるので、痛みを強く感じます。 いぼ痔は、痔の中で最も多くみられるタイプで、肛門疾患のうちの約60％を占めます。性別による有病率の差はほぼ無いようです。年齢的には、45歳から65歳にかけてが一番多いという報告や、70歳までは増えていき、それ以降は減るという報告が見られます。また、重労働の人や、座る時間が長い職業の人に多く見られるとも言われています注1。 いぼ痔の治療は、まず便秘にならないように生活を改善したり、入浴などで血行を良くしたりすることで、つらい症状を抑えます。塗り薬や座薬、飲み薬の服用でも、症状を抑えることができます。いぼが相当大きくなってくると、手術などの外科的治療法をとることになります。（２）切れ痔について
切れ痔（裂肛）とは、肛門の出口付近の皮膚が裂けてしまうタイプの痔です。何度も繰り返し裂けることで、慢性的に炎症が起き、悪化すると、深い傷や、潰瘍・ポリープ等が見られるようになります。肛門の皮膚が切れる原因としては、慢性便秘による固い便の通過が最も多いですが、下痢が原因になることもあるようです。きれ痔がおこる肛門の皮膚は、知覚が過敏なので、排便時には強い痛みが伴い、「カミソリの刃」や「ガラス片」が通るような痛みと表現されることがあります。 切れ痔は、ここで取り上げている3種類の痔の中では有病者が2番目に多く、肛門疾患に占める割合は15％です。また、きれ痔の男女比は2：3で、女性に多い疾患です。年齢では20～30歳代に特に多く、高齢者ではあまり見られません注2。 切れ痔の治療では、便秘にならないように生活を改善したり、便秘薬を服用したりします。更に、入浴などで患部の清潔を保ちます。また、塗り薬や座薬、飲み薬の服用で炎症を抑えたり痛みを和らげたりします。軽い切れ痔は自然治癒が可能ですが、症状が重い場合は、手術などの外科的治療法をとることになります。排便時の出血 排便時の出血には、痔が原因である場合と、腸の病気による出血の場合があります。痔による出血は、トイレットペーパーに血がつく程度から、排便後にポタポタと血がしたたる程度が多いですが、ひどい場合は便器の中が血で染まるほど出ることもあります。血は概ね鮮やかな赤い色をしていて（鮮血）、便に付着しても、主に表面に付着します。一方で腸の病気（大腸がん等）の場合は、暗赤色の血が便にまざることが多いですが、簡単・確実に見分けることはできません。痔の方が健康診断の便潜血検査で陽性だった場合、痔と腸の病気が併発していることは十分考えられるので、痔による出血で検査が陽性だったと決めつけずに、精密検査を受ける方が良いでしょう。
関連リンク：「うんちと便秘」（３）痔ろうについて
痔ろう（痔瘻）とは、直腸と肛門の境目付近にある「肛門腺」に細菌が入って炎症をおこし、そこで発生した膿がお尻の肛門周辺の皮膚から出てくるようになってしまった状態を言います。普通の痔のイメージとは異なりますが、これも肛門部の病気という意味では、痔の一種です。肛門腺に細菌が入る原因は、下痢が続くことだと考えられています。このとき、侵入してきた菌をうまく撃退できないと、感染が成立して化膿するようになってしまうのです。痔ろうになると、患部の周囲が腫れて、痛むようになります。また、発熱（ひどいと38度以上）し、肛門付近の膿の出口から、膿がでてくるようになります。 痔ろうは、３つの痔の中では有病者数が少なく、肛門疾患全体に占める割合は10％程度です。男女別でいうと男性に多い疾患で、女性の2倍から6倍ちかく見られます。年齢は30～40歳代に多く発生します注3。 痔ろうは生活改善や市販薬では改善せず、基本的には切開して膿を排出する治療を行います。痔ろうの疑いがある場合は、早めにお医者様に診てもらうようにしましょう。
■便秘と痔の関係
これまで見てきたように、便秘は、いぼ痔・切れ痔と深い関係があります。まず、便秘は痔の原因になると考えられます。便秘による硬便を改善していけば、痔になる可能性は下がるでしょう。 ただし、いぼ痔の主要因が便秘だとまでは、とても言えません。専門家を含め、一般的に便秘はいぼ痔の原因の一つと考えられていますが、統計的には関係を肯定する報告と否定する報告の両方があるようです。そもそも、いぼ痔の有病率に男女差がなく、年齢的にも45歳から65歳に最も多く見られるというなら、便秘だけが原因でいぼ痔が起きるというのは無理があります注2。45歳から65歳あたりの年齢では、便秘の有訴者は圧倒的に女性の方が多いですし、また、男女とも高齢（80代など）になればなるほど便秘に悩む人は増えるのですが、それにも関わらずいぼ痔の人が少ない注3のはおかしいからです。 関連記事：「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」／「高齢者の便秘」／「女性の便秘・男性の便秘 ～年代による、その変化と対策～」 一方、切れ痔と便秘の関係は明白であり、便秘がきれ痔のきっかけになっているのは明らかです（ただし、便秘に悩む人が多い高齢者に切れ痔が少ないことから、便秘だけで切れ痔の発生を説明できるわけではありません）。若い女性や妊婦さん（肛門付近の血行が悪くなりがちで、便秘になることも多い）はきれ痔になりやすいので、特に便を柔らかくする工夫をした方が良いでしょう。 また、いぼ痔・切れ痔共に、なってしまった後も、便秘による硬い便や「いきみ」は症状を悪化させてしまう可能性があります。生活改善を心がけ、便秘を避けたほうが良いでしょう。また、生活改善をしても便秘がちな場合は、少なくとも痔の症状が落ち着くまでは、便秘薬を服用してみてはいかがでしょうか。■おしりに優しい排便を目指そう
痔にならないために、また、なってしまった痔を悪化させないために、便がカチコチになることや、いきむことを避けなければなりません。この項では、おしりに優しい排便を目指すための方法をご紹介します。 ★食物繊維や腸に良い食べ物を食べることで、腸の働きをよくする 大腸は、腸内の善玉菌とよばれる体に良い腸内細菌たちのチカラを借りて動いています。私たちの食べ物の中には、善玉菌のエサになるものがあり、それらを沢山食べると、善玉菌たちは、そのエサから大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸という物質を作ってくれるのです。腸内で短鎖脂肪酸が増えると、大腸の動きが活発になり注6、便秘になりにくくなります。また、悪玉菌と呼ばれる体に悪い菌の数を減らしてくれます。善玉菌のエサになる食べ物には、食物繊維、発酵食品、良質なオイルなどがあります。 何から始めて良いかわからない場合は、まずは食物繊維豊富な野菜を沢山食べてみてはいかがでしょうか。食物繊維は、善玉菌のエサになるだけでなく、便のカサを増やしてくれる役割や、便を柔らかくする役割もあり、スムーズな排便の手助けになります。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「腸内細菌と、健康・便秘」／「野菜と便秘の話」 また、オリーブオイルをとることもお勧めです。オリーブオイルは健康に良い良質なオイルで、小腸で消化吸収されずに大腸まで届くことが特徴です。大腸の動きを活発にする働きがある注7ほか、便が大腸の中でなめらかに動く滑腸作用があると考えられています。便がつるんと出れば、痔への負担も少ないですね。 関連リンク：「便秘を改善する食材：オリーブオイル」 ★運動や、水分の摂取で腸の働きをサポート 運動は、腸に適度な刺激を与えてくれたり、体をリラックスさせてくれるので、便秘を改善する効果が期待できます。可能ならば、一回30分程度の有酸素運動（ランニング、ウォーキング、ヨガなど）を週2回程度やるようにしてはいかがでしょうか。また、ちゃんと水を飲んで、便が固くならないようにしましょう。水は沢山飲めばより便がやわらかくなるという訳ではないのですが、不足は便秘のもとです注8。 関連リンク：「便秘と運動」／「便秘によい飲み物」 ★そして、便意を逃がさない 自然な排便リズムや体の仕組みを活かすことで、便意を逃さず、不必要ないきみも減らすことができます。まず、朝起きた時にコップ1杯の水を飲むことで、眠っていた腸を起こしてあげましょう。また、朝食をとるようにしましょう。胃に入った食べ物が、大腸の働きを活発にして、朝食後の便意を引き起こしてくれます。便意がやってきたら、タイミングを逃さずトイレに行きましょう。そして、トイレが洋式だった場合は、ロダンの考える人の姿勢で排便すると、直腸と肛門の角度がまっすぐになり、いきまずに排便しやすくなります。 詳しくは：「便秘と便意」 もちろん、自然な排便リズムを活かすためには、規則正しい生活や睡眠も大切なのは、言を待ちません。 ★市販薬のチカラも借りてみる 便秘の程度は人それぞれで、ここで挙げたような生活改善では便通が改善しない場合があります。その場合、痔のリスクが高い方や、すでに痔の方は、市販の便秘薬のチカラを借りてみましょう。ただし、薬が効きすぎて下痢になってしまっては、これはこれで肛門に負担をかけることになってしまいます。市販の便秘薬を選ぶときは、服用量を調節しやすいものを選び、ちょうどよいやわらかさの便がでるように加減をしてみましょう。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」◇◇◇ ◇◇◇ ◇◇◇
複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指すのに最適です。便秘や、便秘に伴う痔の改善に効果があります。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬 便秘と高血圧症
2022.08.04
便秘と高血圧症が、よくない組み合わせであるということは、ご存知ですか？ 両方の疾患をもつことで、長期的には寿命を縮めたり、健康でいられる期間を短くしてしまったりする可能性があります。今回は、この便秘と高血圧症の関係について解説し、対策についてもご説明したいと思います。高血圧によるダメージがすでに蓄積されているご高齢の方にはもちろんですが、若い人も、ご自身の健康寿命を延ばすために、ぜひ知っておいてほしいと思います。■便秘と高血圧症は、よくない組み合わせ
（１）便秘と高血圧の人は、それぞれかなり多い
便秘とは、本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態をいいます。一方、高血圧とは血圧が高い状態のことで、これがずっと続く病気を高血圧症といいます。 便秘に悩む人の割合は、調べ方によって幅が大きいのですが、日本では、成人のおよそ2～3割が自分を便秘であると考えているという調査があります注１。高血圧の有病者は、2017年時点で成人人口の約4割である4300万人もいると推測されています注2。このスケール感から考えると、両方に悩んでいる人は相当いらっしゃるはずです。どちらも年をとるほどなる人が増えますから、ご高齢者になると、大半の方が両方抱えていらっしゃるのではないでしょうか。（２）この組み合わせがなぜ良くないのか
その便秘と高血圧症は、なぜ危険な組み合わせなのでしょうか？ 便秘の人は、排便時に、強いいきみを何度もします。いきむ時には、息を止めながら腹圧を高めることにより、血圧は激しく乱高下して、その後しばらく高まるのです（この時の一連の体の変化をバルサルバ効果といいます）。この時、血管に強い負荷がかかり、長年の高血圧で血管がもろくなっている人は、脳卒中や心筋梗塞といった心血管疾患が発生してしまう危険があるのです。 いきみの時には、血圧は30～40（mmHg）程度は上がると言われています。もし血圧計をお持ちだったら、ぜひご自分でも計ってみてください。 心血管疾患のうち、どれだけが便秘を引き金にして起こっているのかはまだ不明ですが、便秘の人が心血管疾患で死亡する可能性が高いという報告注３などがあることから、便秘は心血管イベントを誘発していると考えられています注４。そのため、高血圧症の治療においても、便秘を予防するよう指導されたり、便秘薬が処方されたりすることがあります注５。■心血管疾患の危険さ
心血管疾患は、死亡したり、要介護状態になるのを早めたりするなど、重大な結果を招く可能性があります。 高血圧状態が長く続くと、血管は次第に厚く、しかも硬くなり（動脈硬化）、弾力性が失われてもろくなります。そのうえで、何かのきっかけで血管が破れたり、血栓が詰まったりすると、脳出血や脳卒中、心筋梗塞などの心血管疾患が起こります。これらの疾患は死に直結することも多く、国内の18万人を対象にした研究では、高血圧による心血管疾患で、年間約10万人が死亡しているとされています注6。 また、心血管疾患は、命は落とさなくても、健康寿命の終わりをもたらす可能性があります。心血管疾患が原因で、これまで通りの日常生活が送れなくなり、介護が必要になる人が多くいます（高齢者でなくても、40代以降は脳血管疾患（脳卒中）で国の介護保険制度の介護認定が受けられます）。2019年の国民生活基礎調査によると、介護が必要になった原因の第二位（16.1％。一位は認知症で17.6％）が脳血管疾患でした。■便秘対策と、高血圧対策
では、そんな重大な事態を予防するためにはどうすればよいのでしょうか。便秘と高血圧、それぞれの対処法と、日常生活の中での対策を簡単に見てみましょう。（１）便秘対策
便秘は、高血圧症のように危険な生活習慣病とは位置づけられていないこともあって、お医者にかからずに、下に挙げるような生活上の対策をとったり、市販薬の服用（便秘薬・整腸薬）で対処することがほとんどです。便秘対策になる生活改善は以下のとおりです。 ★食べ物による便秘改善 食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内環境を整えたりしてくれます。また、ヨーグルト、発酵食品、レジスタントスターチ、オリゴ糖、質のよいオイルなど、腸内環境を整えてくれる食べ物が多くありますので、積極的に摂るようにしましょう。 詳しくは：「便秘によい食べ物」／「便秘によい飲み物」 ★運動による便秘改善 運動の中でも、有酸素運動は、腸への刺激・運動後のリラックス効果・お腹周りの筋肉の維持増強などを通じて便秘を改善します。特に、ウォーキング、ランニング、ジョギング、ヨガなどの体のひねりがある有酸素運動がおすすめです。ご高齢の方は歩くだけでもよいので体を動かしてみましょう。 詳しくは：「便秘と運動」 関連リンク：「高齢者の便秘」 ★その他の生活改善 ・朝起きてコップ一杯の水をのむ・便意を逃さない・十分な量の水をのむ・ストレスを減らしてリラックス・お腹のマッサージなど、様々な便秘対策があります。 詳しくは：本ブログのカテゴリー「便秘解消」（２）高血圧対策
高血圧は、自覚症状がほとんどないので、まずは毎年の健康診断をちゃんと受け、判定が悪かったら素直に受診することが大切です。結果的に毎日お薬を服薬することになっても、寿命を延ばすことになると考えて、医師の指導を素直に受け入れたいものです。筆者も、近年は毎日降圧剤を服薬しています。 そのうえで、次のような生活習慣を改善しましょう。こうした生活習慣の改善は、服薬している人にも、していない人にも有効で、まだ正常血圧の人には高血圧の予防にもなります。複数の生活改善を組み合わせるとより効果的です。 ★生活改善： 減塩・肥満の予防や改善・節酒・運動をする・野菜や果物を食べる・禁煙・防寒・ストレスを減らす など注7 この中で、運動をすることと、野菜や果物を食べることとによる高血圧対策については、次項で少し詳しく取り上げたいと思います。高血圧全般や、減塩、その他の対策についてもっと詳しく知りたい方は、下記のページも合わせてご覧ください。 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」（３）便秘対策にも、高血圧対策にもなるもの
ご覧になられた通り、便秘に良い生活改善の中には、高血圧に効果的なものが２つあります。「運動をする」ことと、「野菜や果物を食べる」ことです。便秘と高血圧の両方に悩んでいる方は、これらに取り組むのはいかがでしょうか。 ★運動 高血圧には、早歩き、ジョギング、ランニングなどの有酸素持久性の運動を、ややつらい程度にするのが良いとされています。毎日30分または週180分（3時間）行うと良いそうです注7。便秘には、それより少ない運動量でも改善効果が現れますが、頑張って運動時間を確保してみましょう。 関連リンク：「便秘と運動」 ＊重度の高血圧で運動制限がある場合などは、医師の指導に従ってください。 ★野菜や果物の摂取 野菜や果物が便秘に良いのは、これらの食材が食物繊維を豊富に含むからです。食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内の善玉菌のエサになることで、腸内環境を改善したり、大腸の動きを良くしたりしてくれます。 一方、高血圧に野菜と果物を摂ることが推奨されている理由は、野菜や果物に多く含まれるカリウムが血圧を下げてくれるからです。カリウムは、血圧を上昇させる働きをもつナトリウムを排出してくれます。 野菜では、ブロッコリーやほうれんそうは、カリウムも食物繊維も豊富です。果物では、アボガドやバナナが、カリウム・食物繊維ともに豊富に含んでいます。こうした食材を積極的に摂るようにしましょう。 関連リンク：「野菜と便秘の話」／「便秘によい食材：バナナ」 ＊腎臓病でカリウム制限がある場合などは、医師の指導に従ってください。■安全な排便のための工夫
最後に、便秘や高血圧と共存していく際の安全な排便のための工夫について解説します。 ここまで挙げてきた対策や通院・服薬をもってしても、便秘の解消や、適正血圧の維持につながらない場合もあります。その場合には、次のような方法で、いきむことを減らし、危険を避けることをお勧めします。（１）いきまない工夫
便意が来たらそれを逃がさないようにし、またトイレでは、極力いきまないようにしましょう。規則正しい生活を送り、毎朝コップ一杯の水を飲み、しっかり朝食をとるようにすると、朝のうちに便意を催す可能性が高まります。この便意を逃さずに、排便をすますことが大切です。トイレでは、前かがみの姿勢をとっていることが大切です。理想的な姿勢は、ロダンの「考える人」（写真）のような恰好です。この姿勢だと、直腸から肛門にかけての角度が一直線に近くなり、スムーズな排便が行われます。排便姿勢を改善させることで、便の量が有意に増加したという報告もありますので注8、次に便意がやってきたら、いきむ時に意識的に「考える人」を真似てみてください。
関連リンク：「便意と便秘」 （２）便秘薬も活用
便秘薬の使用が、心血管疾患での死亡を減らしたというエビデンスはまだありませんが、便秘薬には便を柔らかくする効果があるので、服用によっていきむ回数を減らしたり、いきむ力を弱くすませたりすることが可能です。便秘薬でちょうどよいお通じが得られれば、いきみを減らすことにつながります。ちょうどよい便というのは、下の図の「正常な便の範囲」に入るような形状のもので、特に中央の理想的なバナナ状の便を目指すようにしてみましょう。 関連リンク：「うんちと便秘」 市販の便秘薬を活用する場合、調節しやすいお薬を選ぶことが大切です。効き目が弱すぎてカチカチのままであったり、効きすぎて下痢になったりしては体に負担がかかってしまいます。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」
ブリストルスケール◇ ◇ ◇ ◇
複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指すのに最適です。生活習慣の改善をしてもお通じがでないときには、ぜひ活用してみてください。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬 便秘対策の即効性
2022.07.17
便秘は、お腹の張りや腹痛などの不快な症状を引き起こし、精神的にも大きなストレスになります。今すぐ便秘を解消したい…！それは多くの方の、切実な願いではないでしょうか。便秘対策には、即効性があってすぐ効き目が出るものから、ゆっくりしか効果が出ないものまで様々です。今回は、様々な便秘対策を、即効性に着目して分類・解説してみたいと思います。■数時間のうちに出したいなら
人が食べものを口に入れてから、排便するまでの時間は24時間から48時間といわれています。なので、数時間のうちに便を出すには、腸内のある程度進んだところに溜まっている便を肛門の方に移動させたり、肛門に近いところにある便を動かして排出していく必要があります。（１）起床時にコップ1杯の水をのみ、朝食をちゃんと食べ、便意を逃さない
朝起きてすぐに水をコップ１杯飲むことや、しっかり朝食を食べることで、寝ている間休んでいた大腸を反射的に動かし、午前中の排便を促します。これは、人体に備わった排便の仕組みを生かす自然な便秘解消法です。私たちの体は、食事で胃に食べ物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、数分以内に大腸（結腸）が動き出し、続いて強い蠕動運動＝「大蠕動」が起こるように出来ています。これは胃結腸反射と呼ばれていて、3食のうち、朝食後に特に強くおこります。この時の蠕動運動で、大腸の内容物が直腸（大腸の一番下の肛門に近い部分）に入り、朝食後～午前中の便意をもたらすのです注1。そして、大腸内に溜まった便が直腸に送られてくると、それまで空っぽだった直腸は、やってきた便に押されて膨らみ、直腸壁には圧力がかかります。この圧を脳が感じた時に起こるのが便意です。便意を感じている間は、肛門が排便体制にあり、スムーズに便を出すことができますので、便意を感じたらすぐにトイレに行くことが快便の秘訣です。 人のカラダは複雑なので、これらを実施しただけで必ず出るわけではありませんが、もともと備わっている「反射」をうまく活用し、健やかな朝のお通じを実現してみましょう。 関連記事：「便秘と便意」／「便秘によい飲み物」（２）座薬や浣腸を使う
体に備わった反射などでお通じを出せない場合、どうしても排便したければ、薬剤のチカラを借りることになります。肛門近くまで来ている便を薬で出す方法は、座薬（坐剤）と浣腸があります。 便秘に使う市販の座薬は、肛門から直腸に差し込むお薬で、薬効成分が直腸を刺激したり、炭酸ガスが発生して直腸を刺激したりなどの方法で、便通を促します。お尻に入れてから5～20分で効果が出始めます。浣腸は、腸内に薬液（主な成分はグリセリン）を入れるタイプのお薬で、市販のものは、使い捨ての容器に入っています。大腸を刺激して排便を促すとともに、便をやわらくします。お尻に入れて3～10分で効果がでるので、便意が十分に高まったところで排便します。 どうしても出したいときには、使用を検討してみるのもよいでしょう。多くの方には滅多にないことだと思いますので、使用前には添付文書をよく読んで、正しく使ってください。摘便（てきべん）について ご高齢の方の重度の便秘などで、便秘薬・坐薬・浣腸などが効かない時には、摘便（てきべん）といって、指で便を掻き出す措置が必要なことがあります。これは医師や看護師が行う医療行為で、例えば介護職などがすることはできません。また、直腸を傷つけてしまう危険がありますので、自分でおこなうこともNGです。
■明日には出したい：便秘薬
明日には出したいという時には、口からのむ便秘薬の力を借りることになります。 当社の毒掃丸をはじめ、多くの便秘薬は、大腸を動かすことで排便を促します（漢方便秘薬、ビサコジル、センノシドを用いたお薬など）。こうしたお薬は8～10時間で効果を現しはじめ、夜飲むと、翌朝のお通じを促します。この8～10時間というのは、口からのんだお薬が大腸に到着し、続いて薬効成分によって大腸が動き出し、それによって、大腸下部の内容物が直腸に運ばれるまでの時間でもあります。大腸は、夜の間はあまり動かず、朝の目覚めとともに動き出すものなのですが注2、夜にお薬を飲むと、ちょうどタイミングよく、朝に活動を始める大腸の動きを、助けてくれます。 ただし、お薬の効きすぎには、注意が必要です。食べ物は、口に入れてから排せつまで24時間から48時間かかりますが、実は、そのうちの大半は大腸の通過に費やしています。この大腸の通過時間が短かすぎると、水分が十分に吸収されずに水のような下痢便になってしまうのです（ちなみに通過時間が長ぎると、水分が吸収されすぎてカチカチの便になります）注3。便秘薬が効きすぎるとお腹をこわすのは、このためです。便秘薬による腹痛や下痢を防ぐために、毒掃丸のような細かく調節できるタイプのお薬を選んで、ちょうどよい便を出すようにしましょう。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」 便秘薬には、他にも腸の中の水分を増やすことで便を柔らかくするタイプのお薬もあります（酸化マグネシウム）。こうしたお薬も、8～10時間で効くことが多いようですが、個人差が比較的大きく、早い人は1～2時間で出ますし、1日以上かかこともあるなど効果発現までの時間に幅があります。■数日かけて改善：食物繊維
比較的効果がでるのが早い対策として、食物繊維を食べることが挙げられます。食物繊維とはヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。この食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる機能があります。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。食物繊維は口にいれてから1～２日かけて便になりますが、便がやわらかくなることや、カサが増えることにより、便通を改善させてくれます。食物繊維はより長い目で見ると腸内環境を改善して腸の動きを良くしてくれる効果もありますから（後述）、積極的に摂るようにしたいものです。 食物繊維を多く含む食べ物 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこに多い）、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維：ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） 関連リンク：「野菜と便秘の話」／「ダイエットと便秘」／「便秘によい食べ物」■じっくり改善
じっくり便秘を改善したい場合は、お腹のマッサージを日課にしてみたり、生活習慣自体を変えることにチャレンジしてみましょう。 生活習慣を改善するような便秘対策は、即効性がないかもしれません。しかしながら、腸内環境の改善や、運動などは、便秘を改善するだけでなく健康の維持増強のためにとても良いので、即効性がなくてもぜひ実行することをお勧めいたします。（１）お腹のマッサージ
便秘のためにお腹のマッサージをするとしたら、皆さんは今日か明日に排便があることを期待されるのではないでしょうか。もちろん、マッサージによる刺激で腸の動きが促されて、次の排便が早まることはあるでしょう。しかし、短時間での排便につながる大蠕動がマッサージで引き起こされるという報告はまだないように思います。 マッサージの効果は、科学的な研究では、多くの場合、長期間の観察によって確認されています。例えば、1日15分・週5回の腹部マッサージを8週間続けたところ、便秘が改善されたというエビデンスがあります注4。マッサージは、すぐに効果がなくても気長にやるようにしましょう。 マッサージの方法は、①腹部を腸の内容物の進行方向に合わ せて「の」の字にマッサージ（上図）、②左右の脇腹を上下に揉む、③下腹部を上に押し上げるように圧迫し、大腸を刺激する、などが一般的です注5。便秘改善のためのマッサージは、看護や介護の現場でも行わています。 関連リンク：「便秘とマッサージ」 （２）腸内環境の改善
腸内環境の改善は、とても大切です。よく知られているように、大腸の中には、体に良い働きをする善玉菌と、悪い影響をもたらす悪玉菌がいます。腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。腸内を善玉菌優位にすることを、腸内環境の改善といいます。 善玉菌は、主に食物繊維や炭水化物を分解して大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸など）を作ることで、大腸の働きを助け、我々の健康全体を維持する働きをします。腸内の善玉菌が少ないと、腸のエネルギーのもとである短鎖脂肪酸も減ってしまいます。短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動のエネルギー源なので、腸の動きが悪くなって便秘になることが考えられます。そのため、善玉菌を増やす食べ物を食べて、腸内環境を改善することが便秘対策になるのです。一方で、悪玉菌は、主に肉などのタンパク質を分解して有害物質を産出しますが、善玉菌優位の腸内環境をつくることで、増殖を抑えることができます。 腸内環境の改善は、1日や2日ではできません。下のリストに挙げるような食べ物を習慣的に食べることで、善玉菌を徐々に増やしていきます。善玉菌が増えると、大腸にエネルギーがいきわたるようになり、お腹の調子が良くなり、便通も改善します。 ここからは筆者の経験でしかありませんが、腸内環境を良くする工夫を重ねていると、食の嗜好自体が変わってきます。やがて、腸内環境を改善する食べ物を食べると体が喜ぶようになり、健康的な食生活が定着するようになります。 別の記事に書きましたが、慢性の便秘は寿命を短くすることがわかっていますし（「便秘と寿命」参照）、良好な腸内環境が健康・長寿に関係があることもわかってきています（「腸内細菌と、健康・便秘」参照）。腸内環境の改善による便秘の改善は、是非ともやるべきだと思います。 ★腸内環境を改善する食べ物 ヨーグルトや発酵食品のような、善玉菌自体を含む食べ物 ：ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ 大腸まで届き善玉菌のエサになる、難消化性オリゴ糖を多く含む食べ物 ：タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ネギ・ゴボウ・豆乳・バナナ 食物繊維を多く含む食べ物（前述） 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこに多い）、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維：ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘によい食べ物」／「便秘を改善する食材：バナナ」／「便秘を改善する食材：オートミール」（３）運動
運動は、便秘解消に効果的であり、同時に運動不足は便秘の原因になります。運動による体のねじれなどの刺激で、腸の動きが改善したり、リラックス効果で自律神経のバランスが整い、便秘が改善すると考えられています注5。 ジョギングやウォーキングのような室外の有酸素運動、あるいは気功・ヨガ・室内体操などが便秘によいようです。こうした運動を、例えば、1回30分・週2回程度を目安に行ってみてはいかがでしょうか注6。こちらも、便秘に良いだけでなく、健康の維持・増進に役に立つことは、言うまでもありません。 関連リンク：「便秘と運動」
◇ ◇ ◇ ◇ さいごに 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指すのに最適です。生活習慣の改善をしてもお通じがでないときには、ぜひ活用してみてください。夜飲むと、翌朝のお通じが期待できます。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸 便秘による不調とは ～便秘に伴う諸症状の話～
2022.07.02
便秘で悩む人は多く、日本人の約3割が自分を便秘だと認識していると言われます注１。便秘は、よくある健康上の悩みといえるでしょう。ところで、便が出ないことは確かに不自然ではありますが、実際のところ、便秘はどうしてつらいのでしょうか？そして、そのつらさは、酷さが違うだけで、全ての人で似ているのでしょうか？今回は、ストレス、腹部膨満、腹痛、肌あれ、頭重などの便秘による不調の実態と、その解消について探ってみました。■便秘による不調の正体
便秘は多くの人にとって苦痛であり、身体的・精神的なQOL（生活の質）を低下させ、日常生活に支障をきたすこともあります。そんな便秘が人々にどのような自覚症状をもたらしているかについては、実はちょうどよい調査データが見当たりません。そこで、本稿では、自社で行った調査結果をもとに、便秘による不調の正体（軽症の便秘の場合）に迫ってみたいと思います。 2018年に、市販の便秘薬ユーザー550人を対象にしたネット調査で、便秘を解消することでもたらされるメリットは何かを聞いたことがあります（表1）。これは、裏返すと、便秘の何がつらいかを聞いていることになります。選択肢は13あり、「その他（自由回答）」を選んだ人がほとんどいないことから、選べる症状にモレは無かったといえそうです。一方で、自分の症状が選びやすいように、同じ症状が、複数の選択肢に違うコトバで含まれており、その点は注意が必要です。では、悩んでいる人が多い方から順に、症状のタイプごとに、便秘の悩みの正体を見ていきましょう。 表１：便秘を治して解消したい症状は？
2018年当社調べ N=550 市販便秘薬ユーザーを対象にした調査Q : あなたにとって、便秘が解消することでもたらされるメリットは何ですか。便秘を治して「解消したいこと」「最も解消したいこと」をそれぞれお答えください。 解消したいこと 最も解消したいこと 1. スッキリすること 76% 16% 2. 便秘に関するストレスがなくなること 69% 17% 3. 腹部のハリがおさまること 69% 15% 4. お腹が苦しい感じがなくなること 64% 14% 5. ぽっこりお腹が解消すること 58% 15% 6. 体が軽くなること 50% 2% 7. 体調が改善されること 39% 7% 8. 腹痛がなくなること 36% 7% 9. 肌あれ・吹出物が軽減すること 31% 5% 10. お腹がゴロゴロしなくなること 26% 2% 11. 頭痛・頭重が軽減・解消すること 14% 1% 12. 食欲不振が解消する 12% 0% 13. その他（自由回答） 1% 0% １．便秘によるストレス
ストレスが便秘を引き起こすことは有名ですが、実は便秘自体がストレスのもとでもあります。表１の１．は、便が出ないこと自体が気持ちの負担であることを示していて、２．は便秘をはっきりとストレスと自覚している人が多いことを示しています。筆者は便秘がひどい方に集まってもらった長時間の座談会に同席させて頂いた経験がありますが、皆さん「便秘は自分にとって最大の悩みだ」と言われます。私たちにとって、出るべきものが出ないというのは、大変大きなストレスなのです。 ところで、ヒトの精神状態は、腸内細菌の組成の変化に影響を受けている、とも考えられるようになってきています。うつ病の人の腸内では、乳酸菌の仲間やビフィズス菌が少ないという報告があり注2、また、腸内に酪酸を生産する善玉菌が多い人は、QOL（生活の質）スコアが高いという有力な報告もあります注3。便秘は腸内環境を悪化させますから、腸内環境を良好に保って便秘を予防することは、精神衛生上も有意義なことといえるでしょう。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘によい食べ物」２．腹部膨満（ぽっこりお腹）
便秘の悩みで、便が出ないストレスに次ぐものは、腹部の膨満感や、それによる見た目の変化（いわゆるぽっこりお腹）です。表１の３．４．５．が該当します。 腹部の膨満の原因の一つは、便秘による腸中のガスの増加です。便秘になると、便が大腸に長い時間とどまることになりますから、腸内細菌による内容物の分解も、より進行します。腸内細菌が内容物を代謝するときに、メタンや水素、二酸化炭素、あるいは悪臭物質などの、おならの素が発生するのです。これがお腹を膨らませます。もう一つの原因は、大腸内の便が増えてくることです。便は1日80～200ｇほど作られますが、そのうち水分が60～70％を占めています。大腸は常に内容物から水を吸収し続けるものなので、便秘でたまっていく便の水分は、古いものほど少なくなっていきます。そのおかげで、毎日お腹の中で80～200ｇずつ便が増えていくという恐ろしいことにはなりませんが、代わりにカチコチの便が大腸に溜まっていくことになります。これも、便秘の時のお腹のハリの原因になります。 関連リンク：「おならの原因と対策」／「宿便の話」 ぽっこりお腹には、便秘による腹部膨満以外にも、姿勢、腹筋力、内臓下垂などの原因が考えられます。夏に向けて、スタイルを良くしたい方は、便秘でお腹が膨らんでいないか、要チェックです。 関連リンク：「ぽっこりお腹と便秘」３．体調全般や、血のめぐり
便秘は、漢方医学では、全身の調子と関係があると考えられています。体内で様々なバランスが崩れたり、血行が悪くなったりすると、さまざまな不調が起こり、あわせて便秘も引き起こすというのです。表１．の６．と７．を選ばれた方は、そのような体調全般の変化を感じているのかもしれません。これらを最も解消したい症状だという人の割合は、腹部膨満（ぽっこりお腹）などよりは少ないものの、1割弱いらっしゃいました。４．腹痛
便秘は、腹痛も引き起こします。大腸にカチカチの便がたまってくると、腸が内容物を先に送り出すために蠕動運動を起こしたときに、痛みが発生します。腸が蠕動運動で収縮しようとしても、便が邪魔になって正常な動きができず、腸管の内圧が高まり、痛みを感じるのです。S字結腸といって、大腸がS字にカーブしながら下がっていく場所が痛みやすく、この場合、痛みを感じる場所は左下腹部が多いといわれます。表１．の７．では、７％の人が最も解消したい症状として腹痛を挙げています。 関連リンク：「便秘と腹痛」
５．皮膚トラブル（肌あれ・吹出物）
肌あれやニキビ・吹出物が、便秘で悪化することは昔から広く知られています。表１．でも5％の人が最も解消したい症状として肌あれ・吹出物を挙げています。 実は、便秘が肌トラブルを引き起こす理由については解明が進んでおらず、機序の全体像は、よくわかっていないのです。現在までの研究を通して、腸内細菌が便秘の時の皮膚トラブルにも関与しているようだということまでは、分かってきました。例えば、腸内の悪玉菌が産生するフェノールという物質が皮膚の状態を悪化させることや、ヨーグルトを摂ると（善玉菌を増やして悪玉菌を減らす効果があります）、腸内でのフェノール産生が減り、被験者女性の肌の乾燥が改善されたことが、報告されています注4。 関連リンク：「便秘と肌あれ」６．頭重・のぼせ
頭が重く、締め付けられる感じがすることを、頭重（ずじゅう／ずおも）といい、便秘に伴って感じることがあります。表1をみると、比較的、頻度は低そうです。また、女性の場合は、月経前に、黄体ホルモンの影響で、便秘とともに頭重・のぼせの症状がでる場合があります。 ＊トイレでいきむときに急に頭痛を感じた場合は、便秘による頭重ではなく、脳出血の可能性がありますので注意してください。７．食欲不振
これを最も解消したい悩みに挙げた人は550人中1人だけでしたが、便秘は食欲不振も引き起こします。特に高齢者の場合は、食欲不振は、全身の衰えや食物繊維不足からくる腸内環境の悪化につながる場合があり、意外と深刻です。やはり、快食快便が健康長寿の秘訣です。８．痔
最後に、便秘は痔の原因になります。また、痔を悪化させます。表１．の「その他（自由回答）」でも、痔を挙げてくださった方がいらっしゃいます。便秘はきれ痔（裂肛）やいぼ痔（痔核）の原因になりますし、一度痔になった方も、強くいきまないように、便秘にならない生活を心がける必要があります。 関連リンク：「便秘と痔」 ◇ ◇ ◇ ◇ いかがでしょうか。一言で便秘といっても、様々な症状の現れ方があることを、お分かり頂けたと思います。550人の調査対象者の「最も解消したい症状」は、広くばらけていました。これは、人によって、便秘のつらさの感じ方が異なることを示していると思います。便秘はありふれた疾患ではありますが、他の人の不調の感じ方は、自分が感じているものと違うかもしれないのです。■便秘の悩みは、どのように対処されているか
軽度の便秘は、多くの場合、自身の健康管理と市販薬の力を使うことで解消や改善が可能です。自分の健康を自分で守ることをセルフケアと呼びますが、便秘は比較的、セルフケアで対処しやすい悩みなのです。では、皆さんは実際にどんな便秘対策をしているのでしょうか。2018年に、当社が、現在か過去に便秘の症状を経験した人8529人を対象に調査をしたところ、表２のような結果になりました。まずは食生活の改善、続いて運動の実施や、市販の便秘薬の活用をされているようです。おおむね正しい対処がなされていると思います。また、医療機関に行かれる方も、6％ほどいらっしゃいます。しっかり対処をして、便秘を解消しましょう。便秘が解消されれば、便秘による不調も、解消に向かいます。 表２：皆さんの便秘解消法
2018年当社調べ N=8529 現在か過去に便秘の症状を経験した人を対象にした調査 セルフケアの関連リンク：「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」 食生活改善の関連リンク：「便秘によい食べ物」 運動の関連リンク：「便秘と運動」Q : あなたが、便秘の対応策としてこれまでにやってみたことがあるものをすべてお答えください。 全体 男性 女性 食生活の改善 62% 54% 67% 市販の便秘薬を利用 50% 39% 53% 運動の実施 43% 44% 42% マッサージなどの実施 38% 20% 48% 健康食品・サプリメントを利用 29% 23% 33% 特に対策をしたことはない 12% 18% 8% 医療機関へ通院 6% 6% 6% その他 2% 2% 13% ■市販の便秘薬が効く、便秘に伴う諸症状
市販の便秘薬には、便秘を改善するほかに、便秘に伴う諸症状を改善する効果もあります。市販便秘薬には、添付文書や箱に、便秘に伴う諸症状に効くことが記載されており、当社の複方毒掃丸にも次の記載があります。 便秘、便秘に伴う次の症状の緩和：吹出物、肌あれ、食欲不振（食欲減退）、腹部膨満、腸内異常醗酵、痔、のぼせ、頭重 毒掃丸をはじめとする市販の便秘薬を服用する時には、生活改善を心がけながら、下痢しないように服用量を調節して飲むようにしてください。効き目には個人差がありますから、できれば、購入前に試してみるようにしましょう。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」■毒掃丸に含まれる生薬
生薬の便秘薬・毒掃丸には、選び抜かれた生薬が6種類含まれており、それぞれの作用が一つになって、便秘や便秘に伴う吹出物、肌あれなどの症状を改善します。各生薬（特に３～６.）の作用は、この記事で取り上げた諸症状に、よく対応しています。１．ダイオウ（大黄）
大腸の働きを活発にして自然なお通じを促してくれます。
英名：Rhubarb 学名：RHEI RHIZOMA 産地：中国(青海、甘粛、陜西、四川など）の高地。主に野生品。 国産大黄は、主として北海道で生産。 薬用部位：根茎。 性状：特異なにおいがあり、味はわずかに渋く、苦い 作用：瀉下作用、抗菌作用、抗ウイルス作用等 関連リンク：「便秘と「デトックス」②医薬の歴史にみるデトックスの系譜と、毒掃丸」２．エイジツ（栄実）
瀉下作用により、自然なお通じを促してくれます。
英名：Rose Fruit 学名：ROSAE FRUCTUS 産地：中国、北朝鮮。 薬用部位： ノイバラの偽果又は果実。 性状：わずかににおいがあり、花床は甘くて酸味がある。 堅果は初め粘液ようで、後に渋くて苦く、刺激性がある。 作用：瀉下作用。３．カンゾウ（甘草）
おなかの痛みの緩和や痔等の痛みに効果を発揮します。
英名：Glycyrrhiza 学名：GLYCYRRHIZAE RADIX 産地：中国(内蒙古、甘粛など）、ロシア、アフガニスタン、イラン、パキスタン。 薬用部位：根およびストロン(匍匐茎)。 性状：弱いにおいがあり、味は甘い。 作用：解毒作用、抗炎症作用、抗アレルギー作用、鎮咳作用等。 天然の甘味料、グリチルリチン酸の原料。４．コウボク（厚朴）
食欲不振、腹部膨満や腸内異常醗酵に効果があります。
英名：Magnolia Bark 学名：MAGNOLIAE CORTEX 産地：長野、岐阜、富山、鹿児島県、北海道などの野生品。 中国(四川、湖北など）。薬用部位：ホオノキの樹皮。 性状：弱いにおいがあり、味は苦い。 作用：健胃・整腸作用等。
５．サンキライ（山帰来）
便秘に伴う 吹出物、肌あれに効果を発揮します。
英名：Smilax Rhizome 学名：SMILACIS RHIZOMA 産地：中国の広東省が最も産量多く、他では湖南省など。 薬用部位：塊茎。 性状：わずかににおいがあり、味はほとんどない。 作用：排膿・解毒作用。
関連リンク：「便秘と「デトックス」②医薬の歴史にみるデトックスの系譜と、毒掃丸」６．センキュウ（川芎）
血液の循環を良くして、のぼせ、頭重を和らげてくれます。
英名：Cnidium Rhizome 学名：CNIDII RHIZOMA 産地：北海道が主。その他岩手、群馬、富山、新潟など。 薬用部位：根茎。 性状：特異なにおいがあり、味はわずかに苦い。 作用：補血、強壮、鎮静、鎮痛作用。 婦人薬に多く配合されています。 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、配合されているダイオウが、腸の動きを促して、便秘を改善します。食生活だけで便秘が改善しない場合には、ぜひ試してみてください。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬 便秘によい食べ物
2022.06.19
便秘の解消・改善や予防には、普段の生活の中で、工夫や努力を重ねていくことが大切です。今回は、中でも特に効果が期待できる、便秘によい食べ物についてのお話です。食と便秘には深い関係があり、食べると便秘が改善する食べ物は、多くあります。本稿では、便秘を解消・改善するためには何を食べるのが良いのか、具体的にみていきます。栄養素ごとに、なぜそれが便秘に良いのかをご説明しながら、食材をご紹介していきます。また、食べるときの注意点等も合わせて触れていきたいと思います。■食べ物が便秘によいとはどういうことか？
便秘とは、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」のことを言い注1、その原因や症状の強さはさまざまです。生活習慣に問題がある場合もあれば、大腸など体の機能に問題がある場合もあります。軽い便秘の人もいれば、重い便秘の人もいます。大腸の機能に原因がある便秘や、重い便秘は、食べ物を変えるだけではすぐに解消しないかもしれません。それでも、便秘によい食べ物には、排便にプラスになる働きがありますから、これらを摂ることや、食べ方を工夫することで、軽い便秘を解消・改善したり、体が便を出す働きを助けたり、数週間単位で便通を良くしたりすることが期待できます。また、私たちの体や、腸内細菌の組成は、生活が変わると、それに合わせて緩やかに変化します。長期間便秘によい食生活をすることで、「便秘体質」も改善できるかもしれません。 関連リンク：「便秘の種類と原因」■便秘によい食べ物と、そのはたらき
では、便秘によい食べ物を、一定の根拠があるものだけに絞って、カテゴリー（栄養素または食材・食品群）毎に整理してみましょう。便秘によい食べ物には、それぞれ便秘の改善が期待できる理由があり、その機序はさまざまです。（１）食物繊維
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。食物繊維は、栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、便秘によい食べ物の筆頭格です。野菜やキノコ、海藻、いも類、穀物など様々な食材に含まれています。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられ、それぞれ違うはたらきで便通を良くします。・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、これを増やすことで腸内環境を改善してくれます。更に、水溶性食物繊維を善玉菌が分解するときに発生する短鎖脂肪酸（酪酸や酢酸など）という物質は、大腸が動く時のエネルギー源になるので、大腸の動きが促進され注2、便秘の改善が期待できます。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘を改善する食材：海藻」・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維（インドオオバコの種子15〜30g/日：不溶性食物繊維を多く含む）を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善しました注3。この4割の人は、大腸の動きと便の排出機能に問題がない、便の量が足りないことで引き起こされる便秘のタイプの人たちだったそうです。ダイエットなどで食事を少なくすると便秘になる場合がありますが、そういう時にも食物繊維（不溶性食物繊維はたいていカロリー0です）を積極的に食べるようにしましょう。 関連リンク：「ダイエットと便秘」／「うんちと便秘」 なお、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、経験と臨床研究から１：２であると言われています注4。下の表を参考に、バランスよく摂ることを心がけてください。 現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、2割前後不足しています。せめて毎日あと1品、食物繊維が豊富な食材を摂るようにしたいものです。 関連記事：「野菜と便秘の話」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」 ★ 食物繊維を多く含む食材 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこに多い）、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維：ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） ★主な野菜の、食物繊維含有量
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中） ★主な穀物の、食物繊維含有量（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ごぼう 5.7 2.3 3.4 ブロッコリー 5.1 0.9 4.3 えだまめ 5.0 0.4 4.6 たけのこ 3.3 0.4 2.9 さつまいも 2.8 0.9 1.8 かぼちゃ 2.8 0.7 2.1 にんじん 2.8 0.7 2.1 ほうれんそう 2.8 0.7 2.1 ねぎ 2.5 0.3 2.2 さといも 2.3 0.8 1.5
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中） ★主なきのこの、食物繊維含有量（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 もち麦 12.9 9.0 3.9 オートミール 9.6 3.2 6.4 そば 3.7 1.6 2.1 玄米 3.0 0.7 2.3 小麦粉（薄力粉） 2.5 1.2 1.3 白米 微量 0.6 0.6
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中） ★主な果物の、食物繊維含有量（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 しいたけ 4.5 0.4 4.1 えのき 3.9 0.4 3.5 ぶなしめじ 3.5 0.3 3.2 なめこ 3.4 1.0 2.4
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中）（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ブルーベリー 3.3 0.5 2.8 キウイ 2.5 0.7 1.8 プルーン 1.9 0.9 1.0 りんご 1.5 0.3 1.2 バナナ 1.1 0.1 1.0 （２）レジスタントスターチ
レジスタントスターチとは近年注目されている成分で、食物繊維と同じような性質をもつ糖質です。レジスタントの意味は「抵抗する」、スターチは「でん粉」、合わせて、消化されないでん粉を指します。通常のでん粉がヒトの小腸で消化吸収されるのに対して、難消化性のでん粉は、小腸では消化されずに大腸にまで届きます。不溶性食物繊維のように便の「ドッサリ」感を増すタイプのものや、水溶性食物繊維のように腸内の善玉菌のエサになり、これを増やして腸内環境を改善したり、大腸が動く時のエネルギー源・短鎖脂肪酸を生み出すタイプのものがあります注5。 ★ レジスタントスターチを多く含む食材 不溶性食物繊維タイプ：全粒穀物（玄米など） 水溶性食物繊維タイプ：バナナ 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」（３）難消化性オリゴ糖
オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造がやや複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになり、これを増やして腸内環境を改善したり、大腸が動く時のエネルギー源である短鎖脂肪酸を生み出します。 ★ 難消化性オリゴ糖を多く含む食材 玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョーク 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」
バナナは、食物繊維だけでなく、レジスタントスターチやオリゴ糖も豊富 （４）良質なオイル
オリーブオイルのような良質なオイルは、便秘に良いと考えられています。オリーブオイルには、オレイン酸という脂肪酸が多くふくまれています。脂肪酸というのは、脂質の構成要素で、非常にたくさんの種類があり、体に良いものから、摂りすぎると体に悪いものまで様々です。このオレイン酸は、脂肪酸の中でも特に体によい部類で、多く摂取している人は長生きしているという調査報告もあります注6（105歳まで医療の現場に立たれた聖路加国際病院の故・日野原重明医師も、毎朝オリーブオイルを飲んでいたそうです）。 関連リンク：「便秘を改善する食材：オリーブオイル」 オレイン酸は、長鎖脂肪酸といって、構造が複雑なため、小腸で吸収されずに大腸に届き、大腸の壁を刺激します。オレイン酸に刺激されると大腸の動きが活発になり注7、便秘を改善します。また、オレイン酸のような大腸まで届く油分は、便が大腸の中でなめらかに動く滑腸作用があると考えられており、昔からある一部の漢方便秘薬（麻子仁丸、潤腸湯）にも、オレイン酸を含む植物性の脂分が入っています。 関連リンク：「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」 国内で流通している家庭用のオリーブオイルの多くは、風味もよく、健康によい栄養素も豊富な「エクストラバージンオイル」という最上級のグレードのものですが、やや安価な「ピュアオイル」と呼ばれるものでも、便秘改善効果はあります。 ところで余談ですが、（１）から（３）までで何度も登場した短鎖脂肪酸でについても、そんなに腸に良いなら、長鎖脂肪酸のように食べ物で摂ればよいと思いませんか？実は、短鎖脂肪酸はお酢やバターに多く含まれてはいるのですが、こちらは構造が単純なので、小腸で消化吸収されてしまい、口から食べても大腸には届かないのです。そのため、（１）～（３）の難消化性の成分を食べて、腸内細菌に分解してもらわないといけないのです。善玉菌のチカラを借りることで初めて得られる物質があるというのも面白いですね。「MCTオイル」が便秘によいってホント？ MCTオイルというのは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglcerides）を抽出して作ったオイルで、まだまだ市場規模は小さいですが、近年広がりを見せています。消化吸収が早く、また体脂肪になりにくいことが魅力です。このMCTが便秘に良いといわれることがありますが、いまのところ、この記事で取り上げた他の栄養素と同じレベルのエビデンスや、使用経験の蓄積による裏付けは、ありません。
（５）発酵食品やヨーグルト
味噌や納豆などの発酵食品や、ヨーグルト（これも正確に言えば発酵食品に含まれますが）には、乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌などの多くの善玉菌や、善玉菌をサポートする菌が含まれており、これを食べることが、便秘を改善することにつながります。善玉菌等を食べて腸内環境を良くすることは、100年にわたって研究が続けられていて、信頼できるデータも蓄積されています。近年では「プロバイオティクス」とも呼ばれています。 善玉菌を食べると、大腸内で善玉菌が増え、悪玉菌が減り、悪玉菌が出す有害物質も減ることが分かっています。その際、食べた菌そのものが腸で定着することは稀で、生きた菌を食べても、死んだ菌を食べても、同様の整腸効果があることが分かっています注8。善玉菌が増えると、大腸のエネルギー源である短鎖脂肪酸がより作られるようになり、大腸の蠕動運動が活発になり、便通が改善されるのです注9。 ヨーグルトについては、沢山の菌種のものが発売されています。同じ種類を1～2週間続けて食べてみて、自分のカラダにあっていそうなものを選び、できれば毎日食べるようにしましょう。 ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品 ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ 関連リンク：「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内細菌と、健康・便秘」◇ ◇ ◇ ◇
＜まとめ＞ 便秘によい食べ物と、そのはたらき
栄養素によって便秘改善の機序が異なりますし、便秘の原因や、お腹の中の腸内細菌の種類や構成割合にも、個人差があります。そのため、それぞれの食べ物の効果の程は人によって違い、万人に共通の「腸によい食べ物のランキング」は、残念ながら作ることができません。ここは、もどかしいところです。カテゴリー 主なはたらき 水溶性食物繊維 便をやわらかくする 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す 不溶性食物繊維 便のカサを増す レジスタントスターチ 水溶性・不溶性食物繊維と同様 （タイプによる） オリゴ糖 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す 良質なオイル 大腸の動きを促す 便をスムーズに動かす 発酵食品やヨーグルト 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す ■ピックアップ食材
続いて、ここまで見てきた食品のはたらきを踏まえて、特におススメの、２つの食材をピックアップしてご紹介します。（１）バナナ
バナナには、レジスタントスターチ、食物繊維、オリゴ糖という3種類の腸によい成分が、豊富に含まれています。また、朝食時に食べやすいこと、忙しい時の朝食替わりになることも魅力です。あとで述べますが、便秘対策として、朝食べ物を胃に入れることはとても大切だからです。バナナについては、次の記事にしっかりとまとめてありますので、内容が一部重複しますが、ぜひご覧ください。焼きバナナのレシピ付きです。 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」（２）オートミール
オートミールとは、イネ科の燕麦（えんばく・オーツ麦）を脱穀して食べやすく加工した食品です。オートミールは、便秘改善や健康増進に役立つ食物繊維が豊富で、しかも、その食物繊維が、腸内環境を整えながら便のカサも増やすことが期待できる、理想的なバランスで構成されているのが魅力です。また、バナナ同様、朝食にしやすいこともあり、選びました。次の記事に詳しくまとめてありますので、ぜひご覧ください。簡単なレシピ2品分が載っています。 関連リンク：「便秘を改善する食材：オートミール」■便秘によい食生活の注意点
最後になりますが、便秘によい食べ物をメニューに取り入れるときには、いくつか気を付けていただきたいことがあります。次の注意点を念頭において、食べる腸活をエンジョイしていただければと思います。 ・一つの食材を一度に食べ過ぎない どの食材も、食べ過ぎるとお腹が緩くなったり、場合によっては便秘がひどくなったりします。特に不溶性食物繊維は、食べ過ぎるとお腹が張ってしまうことがあります。 ・栄養バランスに気をつける 申し上げるまでもないことですが、食事はたくさんの食材をバランスよく摂ることが大切です。便秘対策で健康を崩しては、本末転倒です。 ・朝食を抜かず、規則正しい食生活を送ろう 便秘対策のためには、朝食を抜かないことが大切です。朝食が胃に入ると、それが引き金になって大腸が大きく動き、内容物を肛門近くまで運んでくれる「胃結腸反射」という作用が起こることが分かっています。また、規則正しい食生活を送ることで、毎日の生活のリズムができあがり、排便リズムも整います。 関連リンク：「便秘と便意」 ・長く続ける 腸によい食べ物は、長く食べ続けるようにしましょう。今回取り上げた食べ物で便通が改善することは、多くの研究を通じてわかっています。しかし、多くの場合、1日で効果が出るわけではないですし、また何日か続けることで便通が良くなっても、食べるのをやめたら効果がなくなってしまいます。適量を長く食べ続け、習慣にすることで、食生活そのものを腸に良いものに変えてしまいましょう。◇ ◇ ◇ ◇
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姉妹記事「便秘によい飲み物」の目次も、ご紹介します。合わせて読んでみてください。 「便秘によい飲み物」 ■便秘と水分の関係 ■便秘によい飲み物 （１）水の飲み方 ・水道水 vs ミネラルウォーター ・冷水 vs 白湯 （２）お茶類 （３）野菜を入れたスムージーや青汁 （４）バナナジュースや豆乳、コーヒー （５）乳酸菌などを含む飲料 ■便秘によい飲み物の限界 （最終更新日：2022年12月15日） 注1：日本消化器病学会関連研究会ほか編『慢性便秘診療ガイドライン 2017』南江堂 2017年、p.2。注2：坂 田 隆, プ レバイオ ティクスか ら大腸 で産生 され る短鎖脂肪酸 の生理効果, 腸内細菌学雑誌, 2002; 16: p35-42や、P.S. Kamath, et al., Short-Chain Fatty Acids Stimulate Ileal Motility in Humans, Gastroenterology, 1988; 95(6), p1496-1502. 注3：Voderholzer WA et al., Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipation. Am J Gastroenterol. 1997 Jan ; 92(1) : p95-8. 注4：たとえば、松生クリニック院長の松生恒夫医師の日経グッディでの記事など。 注5：海老原 清, レジスタントスターチの栄養・生理機能, 日本調理科学会誌, 2014 ; 47(1) : p.49～52. 注6：Marta Guasch-Ferré, et al., Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults, Journal of the American College of Cardiology,2022; 79(2): p101-112, 他にもオリーブオイルが様々な疾患のリスクを下げるという報告がある。注7：Spiller RC, et.al,. Decreased fluid tolerance, accelerated transit, and abnormal motility of the human colon induced by oleic acid. Gastroenterology. 1986 Jul;91(1):100-7. 注8：光岡知足：プロバイオティクスの歴史と進化．日本乳酸菌学会誌，22：26-37，2011. 注9：Sakata T, et al., Michibata T. Influences of probiotic bacteria on organic acid production by pig caecal bacteria in vitro. Proc Nutr Soc. 2003 Feb ; 62(1) : p.73-80. ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)高齢者の便秘
2022.06.06
便秘といえば、若い女性の悩みというイメージがあるかもしれませんが、実は、多くのシニア世代（以下、65歳以上を指して高齢者と呼ばせていただきます）が便秘に悩んでいらっしゃいます。ご本人やそのご家族にとって、便秘は深刻な悩みです。また、今はまだ若くて便秘でない方も、いずれ高齢になり、ご自分が便秘に悩まれるかもしれません。今回は、そんな高齢者の便秘について正しく理解するために、実態と原因を概観していきたいと思います。また、便秘が高齢者にもたらす影響や、取りうる対策についても探ってみたいと思います。■高齢者の便秘の状況
わが国では、高齢者とは65歳以上の人を指し、65～74歳までを前期高齢者、75歳以上を後期高齢者と呼んでいます。便秘は、老化にともなう「老年症候群」の症状の１つにも数えられているくらいで、高齢者の便秘は、老化現象の表れの1つでもあるのです。便秘に悩む方は、前期高齢者の段階から目に見えて増えはじめ、後期高齢者になると更に増えていきます。 下にあるのは、厚生労働省の国民生活基礎調査という国の基幹統計のデータから作成した、性・年齢別の便秘有訴者数（便秘に悩んでいると答えた人）のグラフです。便秘は、若いうちは圧倒的に女性に多い悩みなのですが、中年期以降男性の便秘も増えてきます。そして、前期高齢期を含む70代には男女ともにグンと伸び、性差もほとんどなくなります。後期高齢期の80代になると、更に多くの男女が便秘に悩まれるようになります。 ご高齢の方にとって、便秘は非常に身近な悩みです。当社は、地域貢献として、地元柏市を中心に、シニアクラブ（老人会）の会合などの場で便秘講座を何度も開催していますが、会場の反応などから、便秘に悩んでいらっしゃる高齢者の割合は過半数に達していると実感しています。 関連リンク：「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」 ■高齢者の便秘の原因
なぜ、高齢者にはこんなに便秘が多いのでしょうか。高齢になってからの便秘が増えるのは、体の衰えそのものだけが原因ではありません。いくつかの生理機能の衰えに加え、生活の変化、病気や薬の影響など、人によって異なるいくつもの原因が複雑にからみあっています。（１）腸の動きが悪くなる
高齢者は、大腸の動きが悪くなっており、内容物が通過するのに時間がかかり、そのため便秘になりやすいです。 食事で口から入った食べ物は、胃や小腸で消化吸収されたあとで大腸に到達します。大腸は、自律神経と反射神経の働きによって、無意識のうちに蠕動運動（ぜんどううんどう）を起こすことで、内容物を肛門の方向に時間をかけて送り出していきます。デンマークからの報告によると、高齢者16人（平均81歳）と若者16人（平均24歳）の大腸通過時間を調べたところ、高齢者は平均66時間、若者は平均39時間で、1.7倍の差があったといいます注1。大腸には、水分を吸収する働きがあるので、通過時間が長くなると、便がカチコチに硬くなり、便秘になってしまうのです。こうした便秘は、大腸通過遅延型の便秘、あるいは弛緩性便秘と呼ばれます。 関連リンク：「便秘の種類と原因」／「便秘チェックリスト」 このように加齢で腸の動きが悪くなる理由としては、腸管の運動に関係する神経細胞の数やバランスが変化していることが原因と考えられています注2。ヒトの体には、加齢とともに様々な変化が現れますが、それは大腸も例外ではないのです。 加齢による大腸の変化としては、高齢者の大腸は、若年者より長くなっているという統計もありますが注3、便秘や大腸通過時間と長さの関係はよくわかっていません。 関連リンク：「日本人の腸について 日本人の大腸は長いの？形が変なの？」（２）排便機能が衰える
高齢者は、大腸の運搬能力だけでなく、便意を感じてから排便するまでの機能も衰えており、これも便秘が増える原因に挙げられます。 大腸を通って運ばれてきた便は、最後に直腸と呼ばれる肛門の真上のあたりに到着します。便がやってきて直腸の内側の壁に圧力がかかる（内圧が上る）と、人は直腸にあるセンサーから脳に信号が伝わり、そのことで便意を感じます。便意があると、人はトイレを探し、腹筋力などを使って排便を行います。高齢になると、この一連の機能に問題が生じやすくなります。 まず、加齢により、直腸の内圧の上昇を脳に伝える神経の感度が下がりやすくなります。そのため、便が肛門近くまで運ばれてきても、すぐにトイレに行きたいという気持ちにならなくなってしまいます。海外からの報告では、便意を感じ始める内圧、便意が切迫してくる内圧、痛みを感じ始める内圧のいずれも、高齢者は若者よりも高かった～つまり便意を感じにくい～ということです注4。 トイレでいきむ力も、高齢になると不足してきます。そもそも全身の筋肉量と筋力は、加齢とともに失われてきます。これをサルコペニアと呼びますが、腹筋は筋力が失われやすい部位の一つです。腹筋はいきむときに腹圧を高めるために使いますから、ここが弱ると排便がしにくくなってしまいます。 関連リンク：「便秘と便意」（３）生活習慣の変化
高齢者の生活習慣や生活環境も、便秘を引き起こす原因になっています。若い人の便秘にも言えることですが、便秘は生活習慣と深い関係があります。年を取ると、体の様々な衰えから生活習慣や生活環境が変わってきて、それが便秘をひどくしてしまいます。・食事量の減少
高齢者は、食欲減退や、嚥下機能の低下によって、食事の量が減りがちです。食事の量が減ると、よほど気を付けないと、食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維は野菜だけでなく、豆類や果物や穀物など、様々な食材に含まれているからです。 食物繊維は、大腸にとって大切です。不足すると、腸内の善玉菌が減ることで腸内環境が悪くなり、結果として、おならやうんちが臭くなったり、大腸の運動に使われるエネルギーの供給が減ったりします。また、食物繊維には便のカサを増す役割があるので、便量が減ることで、大腸の蠕動運動が起きにくくなったり、便意を感じにくくなったりして便秘になったりします。高齢者の腸内環境 70歳くらいから、腸内環境も高齢者型に変化し始めます。ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、大腸菌などの悪玉菌が増加してしまうのです。その原因としては、健康状態の変化（例：咀嚼・嚥下・消化機能の低下）、低栄養、お薬の影響、施設入居などの生活環境の変化が考えらえています。こうした腸内環境の変化が、健康状態に直接悪い影響を与えているかどうかまではわかっていません注5。とはいえ、中には若々しい腸内環境を維持する人たちもいて、個人差が大きいようです。腸の中も、いつまでも若くいたいものですね。
関連リンク：「うんちと便秘」／「野菜と便秘の話」／「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘によい食べ物」・水分摂取量の減少
高齢者は、喉の渇きを感じにくいうえに、体の中の水分量も少なく、脱水症状になりやすいです。体内の水分が不足した場合、尿が減るばかりでなく、便が硬くなって出にくくなってしまいます。飲料摂取が500cc以下だと便秘になりやすいことと、便秘の人が脱水傾向にある場合には水分を多くとると便秘が改善することが分かっています注6。 関連リンク：「便秘によい飲み物」・運動量の減少
運動量の低下は、直接的に便秘の原因になるだけでなく、筋力の減退や、食欲の減少を通じて、衰弱や便秘悪化の悪循環をつくりだします。特に高齢者の場合は、生活の場が施設に移るような状態では、運動量が更に減少し、便秘を悪化させてしまいます。 運動～特に有酸素運動～が便秘を改善することは多くの研究でわかっていますし、運動量が少ない高齢者は便秘しやすいことも報告があります注7。また、便秘の高齢者は自宅暮らし→老人ホーム暮らし→老人病院（geriatric hospital）の順に増えていくことや、1日500ｍ以上歩かないようになると便秘のリスクが高まることも指摘されています注8。（４）他の疾患や、飲んでいる薬の影響
そして、高齢者の便秘の原因で見逃せないのが、他の疾患で引き起こされる便秘や、飲んでいるお薬の副作用でおきる便秘です。 他の疾患で起きる便秘は、二次性便秘と呼ばれています。例えば、大腸がんなどの腫瘍が邪魔をして便の通りが悪くなり、便秘になることがあります。50歳を過ぎて急に便秘になり、便が黒い（出血がある証拠）ような時にはお医者様に相談しましょう。また、うつ病、心気症、糖尿病（自律神経障害を伴うもの）、甲状腺機能低下症など、便秘を引き起こす病気があります注9。記事冒頭で示した性年齢別のグラフで、男性の便秘が50代以降増えているのは、こうした疾患を持つ人が増えてくるからかもしれません（女性の場合は、閉経により、黄体ホルモンが原因の便秘が減ることで、増加が見えにくくなっていると考えられます）。 また、飲んでいるお薬の副作用で起きる便秘は、薬剤性便秘とも呼ばれています。副作用で便秘になるお薬は、下の表のように結構多くあります。高齢者は沢山のお薬を服用しているので、薬剤性の便秘になりやすいです。処方薬で便秘になっていると感じたら、医師に相談してみてください。選択肢がある場合は、便秘になりにくいお薬を処方してくれるかもしれません。 便秘の原因になる主な薬剤
日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会 編, 慢性便秘症診療ガイドライン2017, 南江堂, 2017: p.33 より改変作成薬の種類 使われる病気の種類 抗コリン薬 消化器疾患、うつ病、パーキンソン病など 向精神薬 精神疾患、うつ病 抗パーキンソン病薬 パーキンソン病 オピオイド がん 化学療法薬 がん 循環器用薬 高血圧、不整脈など 利尿薬 高血圧、腎疾患など 制酸薬 消化器疾患 鉄剤 貧血 吸着薬、陰イオン交換樹脂 脂質異常症 制吐薬 がん、悪心・嘔吐 止痢薬 下痢、消化器疾患 ■心と体への便秘の影響
高齢者の便秘の影響は、生活の質を下げてしまうことと、余命への影響の双方が懸念されています。 便秘は、身体的・精神的なQOL（生活の質）を低下させ、日常生活の活動に支障をきたすことがわかっています。高齢者においても、便秘の症状とQOLに相関があることが報告されています注10。高齢者の場合、便秘が食欲不振や更なる活動量の減少に結びつくことで、老化を速めてしまうことも懸念されます。 また、近年では、便秘が寿命を縮めるリスクが注目されています。アメリカで行われた4,000人規模の追跡調査では、慢性便秘でない被験者の10年後の生存率が平均で85％だったのに対し、慢性便秘の被験者は73％でした。つまり慢性便秘の患者は、12％も生存率が低かったのです注11。他にも、排便頻度が少ないほうが心血管疾患や脳卒中を起こしやすいという研究も複数あり、現在では高齢者の便秘は、軽視すべきでないと考えられています。注意！すぐに受診が必要なケース 高齢者の便秘は、稀に重篤化するケースがあります。腸の中で大量の便がカチカチに固まってしまうと、腸がふさがってしまい（腸閉塞）、敗血症・腸穿孔・腹膜炎などの重篤な状態をもたらすことがあります。例えば腸穿孔といって腸に穴が開いてしまうと、人工肛門になったり、命を落としてしまうこともあります。こうしたケースは稀ですが、突発的で急な激しい腹痛がある場合や、吐き気・嘔吐を伴う場合は、早急に受診するようにしてください。
関連リンク：「便秘と寿命」／「便秘と腹痛」■高齢者の便秘対策
高齢者の便秘は、その程度や原因が、人によって異なります。高齢者の医療・介護全般に共通することですが、老化の進行状況には個人差が大きいです。そして、高齢者は複数の病気を持ち、医療機関を掛け持ちされていたりもします。そのため、誰にとっても安心・安全で、誰にでも効果がみられるような健康アドバイスをするのは簡単ではありません。これからご紹介する便秘対策も、無理のない範囲で行っていただき、疑問が生じたら周囲の専門家に確認することが大切です。弊社のお客様相談窓口でも、ご相談を受け付けております。 ◎生活に関するアドバイス 〇活動量を増やし、長めの距離を歩き、できるだけ筋肉量が減少しない様に心がける。 国が掲げた指針「健康日本２１」では、70歳以上の高齢者の、1日の歩数の目標は、男性6,700歩、女性5,900歩です。 〇あまり歩けない人は、腹式呼吸で深呼吸を心がけましょう。また、お腹を「の」の字にマッサージしてもらったりするのも効果が期待できます。 〇食事の量をしっかりととり、食物繊維を以前より減らさないようにする。 〇水分を1日2.5ℓを目標にしっかり摂る。食事から摂る分を除くと、飲み物で1.2ℓ飲むのが目安注12。 なによりも、便秘を改善するために継続的に生活を改善するという思いを持つことが大切だと思います。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「便秘とマッサージ」／「便秘によい飲み物」 ◎お薬や医療に関するアドバイス 〇大腸の動きが悪いことによる便秘には、大腸を動かすタイプの市販のお薬もあります。当社の複方毒掃丸もそうしたタイプなので後程ご紹介します。 〇直腸に原因がある便秘には、浣腸が有効な場合もあります。市販のものはドラッグストアでも手に入りますので店頭の薬剤師さんに相談してみましょう。 〇市販薬の効き目が良くない場合や、腹痛がひどい場合は、お医者様に相談してみましょう。 ご自宅で暮らせるような方や、重い便秘でない方には、毒掃丸はもちろんおすすめですが、困ったら医療（介護）関係者へ相談しましょう。そして、並行して、可能な範囲で生活改善にも取り組むようにしてください。 （最終更新日：2023年1月11日） ◇ ◇ ◇ ◇ 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、配合されているダイオウが、腸の動きを促して、便秘を改善します。関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬 腸内細菌と、健康・便秘
2022.05.22
私たちの腸の中には、腸内細菌と呼ばれる大量の微生物が棲んでいます。この腸内細菌たちが作り出す腸内環境は、私たちの健康そのものや、便秘と深い関わりがあります。今回は、そんな腸内細菌について、その正体や、健康・便秘との関わりを探っていきます。その中で、腸内環境を整えるための対策、腸内細菌とおならやうんちとの関係などについてもふれてみたいと思います。■腸内細菌とは
腸内細菌とは、その名のとおり腸の中にいる細菌のことですが、人のおなかの中で共に生きている、無数の住民たちだと言えます。その数はおよそ100兆個、1000種類もいて注1、全部あわせると、その重さは1～1.5kgあるといわれています。 細菌というのは、生命誕生のころから地球にいる、私たちのいわば先輩であり、肉眼では見えませんが、地球上のいたるところに沢山います。私たちや動物・植物を含む真核生物は、まだ単細胞生物だったころに、細菌から枝分かれした存在です。細菌は、私たちと大きさが違うだけでなく、根本的なところで異なる生き物です。真核生物がみな持っている、DNAを包む核という入れ物がなく、細胞小機関（ミトコンドリアなど）もない、非常にシンプルな構造をしています。その影響もあるのでしょう、何十億年たってもみな単細胞で、大きさはたいてい1ミリの1000分の1ほどと小さいです。種類によって棒状、球状、枝分かれ状などのカタチをしており、鞭毛という、回転する毛のような運動機関がついているものもあります。 ただ、細菌たちの営みは基本的には私たちと同じで、環境中から必要な物質を取り込み（細菌のタイプによって、その物質は異なります）、そこからエネルギーを取り出し、エネルギーを取り出す際に発生した代謝物を吐き出しています。中には人の体に病変を引き起こす悪い物質（＝毒素）を出す種がいて、それが病原菌と呼ばれています。細菌は、分裂して増殖し、そのスピードは非常に速いです。 環境中にある様々な細菌のうちで、人を殺さず、かつ腸内の環境に適したごく限られたものたちが、腸内細菌としてお腹の中で100兆個まで増殖し、私たち一人ひとりと共生しているのです。■ヒトの腸の環境と、腸内細菌の居場所
次に、細菌たちが暮らす人間の腸の中の環境と、細菌の居場所についても見てみましょう。腸は、大雑把に分けると、胃の出口から始まる6メートルくらいの長さの小腸と、小腸が終わった後、肛門までの間の1.5メートルほどの長さの大腸に分けられます。そして小腸は、細かくは上から順に十二指腸、回腸、空腸という３つの部位に分けられます。そんな腸の中でも、細菌たちのほとんどは、小腸の終わりの方と、大腸に棲んでいます（下図）。細菌たちは、胃袋にはほとんどおらず、小腸下部である回腸のあたりで細菌の密度が口腔内の唾液と同じ程度になり、大腸では、回腸より遥かに高い密度になります注2。
こうした部位ごとの分布は、細菌たちが棲み易い場所で増殖し、そうでない場所では増えにくいことで成立しています。まず、胃酸には殺菌効果があるため、胃に近い環境は、細菌にとっては厳しい環境です。また、消化管は大腸に近づくほど酸素濃度が減っていきます。これは、腸に入った酸素が少しずつ腸壁から血中に移行するのと、腸管上部には酸素を消費する細菌がいるためです。腸内細菌の多くは酸素が嫌いなので、酸素がほとんどなくる大腸は居心地がよく、爆発的に数が増えるのです。 腸の内側は、温度は36～37度で安定しています。そして、腸壁の構造は小腸と大腸で異なるものの、どちらも粘液で全面が覆われており、腸の内容物が腸壁と直接接しないようにできています。この粘液層に覆われた腸管の中を、食べ物と消化液がドロドロに混じり、徐々に吸収されながら進んで行きます。腸壁を覆う腸管粘液は、ムチンという粘性物質でできています。ムチンは人間や動物の体ではよく見られる粘液の素で、例えば、ウナギの体表がヌルヌルは、ムチンの一種でできています。この粘液層は特に大腸で厚く、1㎜近くもあります。腸内細菌たちは、腸の内容物の中や、腸管のヌルヌルの粘液層の表面、あるいはこの粘液層の中に棲んでいます。 関連リンク：「日本人の腸について 日本人の大腸は長いの？形が変なの？」／「宿便の話」 ■腸内細菌と人体
（１）善玉菌と悪玉菌
腸内細菌を良く知ろうとすると、1000種類の菌をどう分類するかという問題に突き当たります。生物学上の系統だった分類法や、観察の時の染色に染まるか染まらないか、酸素があっても生きられるか、等々、多くの正式な分類方法があります。ただ、いずれも難解なので、有名な「善玉菌」「悪玉菌」に分ける説明の仕方が、腸内細菌のはたらきを理解するためには、いちばん分かり易いと感じます。 腸の中には、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌の3つのタイプがいます（下図）。善玉菌は、主に食物繊維や炭水化物を分解して大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸など）を作ることで、大腸の働きを助け、我々の健康全体を維持する働きをします。悪玉菌は、主に肉などのタンパク質を分解し、有害物質を産出します。この2タイプと、日和見菌と呼ばれるそれ以外の菌が、腸内で勢力をせめぎ合っているのです。そして、腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。
腸内細菌の一般的な分類 当社作成 （２）年齢と腸内細菌
腸内細菌の組成は、人によって違いますが、同じ人でも年齢によって変化していきます。人間は、胎児の時の体内は無菌で、腸内細菌を持っていません。それが、分娩時の産道を通る段階で母親のビフィズス菌を受け継ぐことがわかっています注3。そして母親の様々な部位や、環境中から取り込まれた細菌が、生後数日で赤ちゃんのお腹で増殖するようになります。母乳には、消化液では分解できないオリゴ糖という物質が多く含まれており、これがビフィズス菌など特定の菌のエサになります注4。腸内でどの菌が優勢になるかは、どの菌が好む栄養素を食べているかに依存しているので、離乳期までは、母乳に含まれるオリゴ糖を食すビフィズス菌が腸内の最大勢力です。 なお、授乳期の腸内環境は免疫機能の確立のためにも大切で、生後1年までに抗生物質などで腸内環境を乱してしまうと、炎症性の腸疾患になる確率が上がる可能性が指摘されています注5。 離乳期に入ると、タンパク質や糖質など様々な栄養素を食べるようになることから、2～3歳以降は成人同様の組成となり、腸内の細菌の構成も多様になります。その後、成人期を通じて腸内細菌の組成は比較的安定しているのですが、70歳くらいから、腸内環境は再び変化します。ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、大腸菌などの悪玉菌が増加してしまうのです。その原因としては、健康状態の変化（例：咀嚼・嚥下・消化機能の低下）、低栄養、お薬の影響、生活環境の変化などが考えらえています。こうした腸内環境の変化が、健康状態に直接悪い影響を与えているかどうかまではわかっていません注6。 関連リンク：「高齢者の便秘」（３）おならやうんちとの関係
腸内細菌は、私たちの「おなら」や「うんち」とも深い関係があります。 まず、おならのガスのかなりの部分は、腸内細菌が作り出したものです。おならの大半は口から飲み込んだ空気である、と書いてあるサイトが今も多く見受けられまが、海外の研究で、食事をしてしばらくすると大腸の後半あたりで特にガスの量が急増することもわってきており注7、最近では、おならの大半は大腸で食物の残滓が腸内細菌に分解されることで発生していると考えられるようになっています注8。食物繊維や、消化されにくい炭水化物（レジスタントスターチ）、オリゴ糖といった成分は、善玉菌によって分解され、無臭のガス（メタンや水素）を発生させ、これがおならの素になります。一方で、タンパク質や硫黄分が悪玉菌によって分解されると、インドールやスカトールといったうんちのにおいの素や、卵の腐ったにおいがする硫化水素などの悪臭物質も生み出します。これがおならのくさい臭いの素になるのです。 関連リンク：「おならの原因と対策」 つづいて、うんち（便）ですが、便には腸内細菌の死骸がたくさん含まれています。便は、水分60～70%、腸壁細胞の脱落物15～20％、腸内細菌とその死骸10～15％、食物残渣5％で構成されています注9。腸内細菌は日々どんどん増殖しては死んでおり、その死骸は便の主要な構成要素になっているのです。また、多くの腸内細菌は、腸管の粘液層の中にいたり、線毛で粘液にくっついていたりしますが、便と一緒に排出されてしまう生きた菌もいます。便に菌がいっぱいいる（実はそのほとんどは無害）のはそのためです。 関連リンク：「うんちと便秘」（便の色や臭いにも腸内細菌が関係しますが、そのあたりはリンク先をお読みください）■腸内細菌と健康
腸内細菌が作り出す腸内環境は、人の健康と深い関係があります。肥満、糖尿病、大腸癌、炎症性腸疾患など様々な疾患と腸内環境は関係があり、これらの病気になっている人は、腸内細菌が健常者と比べて変化しているという報告があります。例えば、肥満の人の腸にはバクテロイデテス門に属する菌が少なく，ファーミキューティス門に属する菌が多いという指摘があります注10。また、心の病気と腸内環境も関係があります。例えば、うつ病患者には、健常者と比べてビフィズス菌と乳酸菌の一種の数が少ないことが報告されています注11。 更には、寿命と腸内細菌も関係があるようです。長寿者の腸内細菌についての研究も広く行われており、健康な人が多い地域では、年をとっても腸内細菌のバランスが若い人に近いという報告がいくつかあります。最近では、100歳を超える長寿者に、ある腸内細菌が多くみられ、その菌は、腸の中で、肝臓の分泌物である胆汁酸から病原菌に強い抗菌作用がある物質を作り出していることが明らかになるなど注12、知見が広がっています。 しかしながら、腸内細菌のカプセル一つで特定の病気から逃れたり、寿命を延ばしたりする治療法は、まだありません。結局は、腸内細菌の多様性を保つことと、善玉菌を増やすことが健康の秘訣です。バランスの取れた食生活をしたうえで、次の次の項で挙げるような、善玉菌のエサになるような食品をより多く食べるように心がけましょう。■腸内細菌と便秘
便秘と腸内環境にも、深い関係があります。まず、腸内の善玉菌が少ないと、腸のエネルギーのもとである短鎖脂肪酸が減ってしまいます。短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動のエネルギー源なので、腸の動きが悪くなって便秘になることが考えられます。 ただ、便秘の人の腸内環境が健常者と比べて実際にどう違っているかは、研究によって結果が様々で注9、実はよくわかっていません。なので、善玉菌の減少が実際に便秘を実際に引き起こしているという分かり易い証拠を示すことは残念ながらできません。 それでも、各種のヨーグルト、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサになるような食べ物を多く食べると便通が良くなることは、多くの研究から明らかです。便秘の解消・改善や、予防のためには、次の項で挙げるような方法で、善玉菌を増やすようにしましょう。■良い腸内環境を手に入れよう
善玉菌優位の腸内環境を整えるには、善玉菌が増えやすくなる食生活をすることが大切です。腸内環境を整える４つの方法について、ご説明しますので、実践してみてください。（１）自分に合ったヨーグルトを食べる
ヨーグルトとは、牛などの乳に乳酸菌や酵母で発酵させた食品で、古くから健康によいことが知られています。ヨーグルトには、タンパク質や脂質の他に、乳酸菌・ビフィズス菌といった善玉菌を多く含んでおり、摂取することが便秘改善に有効であることを示す様々な研究成果があります。ヨーグルトの菌種によって相性の良し悪しがあり、人によって合う製品とあわない製品があるようです。自分に合ったヨーグルトを探して、できれば1日100～200ｇ程度食べるようにしましょう。 関連リンク：「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」（２）発酵食品を食べる
発酵食品には、発酵を引き起こす菌類が多く含まれています。そうした菌の中には、腸内の善玉菌そのものや、腸内の善玉菌の数を増やしてくれる働きをするものが多くあります（例：乳酸菌・納豆菌・酪酸菌等）。また、多くの発酵食品には、オリゴ糖や食物繊維（いずれも後述）といった腸内の善玉菌のエサになったり、腸内の環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。 ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品 ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ（３）オリゴ糖が多い食品を食べる
オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉であり、沢山の種類があります。中でも、ヒトの消化酵素では分解されず大腸まで届き、腸内細菌によって分解される難消化性オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになります。積極的に摂って、腸内の善玉菌が増える手助けをしてあげましょう。 ★ 難消化性オリゴ糖を多く含む食材 タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ネギ・ゴボウ・豆乳・バナナ 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」（４）食物繊維を食べる
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。 食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内フローラを改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。 そんな食物繊維を多く含む食材は、次の通りです。 ★ 食物繊維を多く含む食材 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこ・しいたけに多い）、オートミール 不溶性食物繊維：大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） ★主な野菜の、食物繊維含有量
食物繊維含有量が多い主な野菜（日本食品成分表 八訂から当社作成） 関連リンク：「野菜と便秘の話」／「便秘を改善する食材：オートミール」／「便秘を改善する食材：海藻」（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ごぼう 5.7 2.3 3.4 ブロッコリー 5.1 0.9 4.3 えだまめ 5.0 0.4 4.6 たけのこ 3.3 0.4 2.9 さつまいも 2.8 0.9 1.8 かぼちゃ 2.8 0.7 2.1 にんじん 2.8 0.7 2.1 ほうれんそう 2.8 0.7 2.1 ねぎ 2.5 0.3 2.2 ピーマン 2.3 0.6 1.7 番外編：腸内環境のセルフチェック
腸内環境が善玉菌優位であるかどうかは、便の状態でチェックできます。便の色が黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くない状態なら合格です！
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腸内環境は、整腸薬を服用することでも改善できます。 毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム毒掃丸整腸薬 複方毒掃丸
