カテゴリー別アーカイブ: 便秘のこと

  • 日頃見かける便秘薬のTVCMには、たいてい女性の大人のタレントが出演しています(気がつかれている人も多いのではないでしょうか…)。それは、便秘薬の購買層のボリュームゾーンが、成人女性だからです。世の中では、老若男女 沢山の人が便秘に悩まれていますが、思春期から壮年期の長い成人期(およそ50年)においては、便秘の症状は女性にずっと多くあらわれます。便秘は、女性の美容の大敵!というイメージの背景には、こうした統計的な事実があります。しかし、面白いことに、それ以外の年代では、女性の方がずっと便秘になりやすいわけではありません。男女それぞれにおいて、便秘発生の頻度は、人間の一生のあいだの体の変化をうけて、変化していきます。今回の記事では、性別の違いが便秘とどう関わっているのかを、子供時代・成人期・高齢期の3つに分けてみていきます。それぞれの時期について、特徴的な原因や、便秘対策のポイントについても簡単に触れていきたいと思います。  

    ■全年齢で俯瞰する、女性の便秘・男性の便秘

      まず最初に、全体を把握するために、全年齢でみる便秘に悩む人の男女比を見ておきましょう。便秘に悩む人がどのくらいいるのかは、統計によって差があり、実態は完全にはわかっていません。今回の記事では、ライフステージによって便秘に悩む人の率が男女で異なることを示していきますから、いくつもある調査のうち、年代・性別ごとに有訴者数(便秘で悩んでいると言っている人の数)が網羅されていて、信頼度も高い「国民生活基礎調査」という国の統計から数字を拾うことにします。この統計から、5歳ごとの男女別の便秘有訴者数(1000人あたり)が出せるので、これを、同じ年の5歳ごとの男女別人口推計にかけ合わせて、日本の全年齢における「便秘で悩む人の男女比」を推計してみました。結果は、下のグラフのとおりです。便秘に悩む人の約2/3が女性であるということが分かります。  

    令和元年国民生活基礎調査の便秘有訴者数(全国・5歳階級・男女別・症状は複数回答)と、令和元年総務省人口推計(全国・5歳階級・男女別)から筆者作成・以下同

      なお、性・年齢別の便秘有訴者数をそのままグラフにすると、次のようになります。パッと見てわかるように、子供のうちは便秘が少なく、男女の差も小さいです。思春期から壮年期は、女性の便秘がぐっと多くなって、男性の便秘はあまり増えません。60代から男性の便秘が増え始め、高齢になると男女ともに便秘の人が急激に増えます。こうした違いがなぜ生じるか、次項以降でくわしく見ていきましょう。 関連リンク:「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」  

    ■子供時代の便秘の男女比

      「国民生活基礎調査」によると、0~9歳の子供の便秘には、男女差はあまり見られません。この統計は、子供の便秘について調べるために設計されたわけではないため、医学的な事実を示しているとは限りません。しかし、海外の研究でも、子供の便秘に男女差はみられないと報告されています注1。ちなみに、当社が独自に実施したインターネット調査注2でも、便秘がちな子供(3歳~12歳)の男女比は女55%、男45%でした。     子供の便秘に男女比がないのは、まだ体のつくりやホルモン分泌に大きな違いがないからです。子供の便秘は、不規則な生活リズムや、食物繊維不足、水分の不足など様々な原因でおきますが、幼児期から学童期の子供の便秘で目立つのは、意識的・無意識的に排便を避けることによる便秘です。例えば、トイレトレーニング期だと、硬い便で痛い思いをしたり、無理なトレーニングで正しい排便習慣が身に着けられなかった場合にそうなります。また、学童期だと、学校のトイレに行きたくなくて便意が来るたびに排便を我慢し、便秘になる場合があります。このような便秘には、男女による発生頻度に大きな違いはないのでしょう。   子供の便秘対策には、男女の違いはなく、①規則正しい生活を心がけ、②食物繊維や乳製品をバランスよく摂り(バナナやリンゴ、おイモ類など、子供の好みに合わせて増やしてみる)、③水分もしっかり摂るようにしましょう(子供は大人よりも体重当たりでより沢山の水分が必要です)。そして④毎朝の排便習慣をつけ、うんちを我慢しないことを教えてあげてください。小さな子供の場合は、トイレが上手にできた時によくほめてあげましょう。   関連リンク:ブログ記事「子供の便秘について」  

    ■成人期にみる、女性の便秘・男性の便秘

      成人期(思春期~壮年期)の便秘有訴者の性別比は、女性が7割と圧倒的に高くなっています。今回、10歳~15歳の人を成人期に入れたのは、便秘に関係が深い女性の初潮が12.3歳±1.3歳(平均年齢±SD)であることと、元の統計が5歳刻みであることから、成人期の便秘の特徴を捉えるためにより適切だと考えたためです。    

    1.成人期の女性に便秘が多い理由

      便秘に男女差が現れるのは、10代に入ってからです。女性が初潮を迎えると、卵巣から分泌される二つの女性ホルモン、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)が、便秘にも関係してきます。エストロゲンには、排便をよくする働きがあるのですが、プロゲステロンは、流産しないように子宮を守るため、腸の動きを鈍らせるよう作用します。このためプロゲステロンの分泌の増える排卵日から生理前にかけて、便秘になりやすくなるのです。   また、体のつくりの面では、女性は男性と比べると腹筋まわりが弱いことから、排便の際のいきみが弱い場合があるといわれています。さらに、骨盤内の構造上、直腸瘤(ちょくちょうりゅう)などの排便障害がおこりやすいという点も挙げられます。   さらに、ダイエットなどで食事量が減らしてしまうと、便秘になりやすくなります。野菜や穀物に多く含まれる食物繊維は、人間の消化液では消化されないため多くが便の材料になります。また保水性が高いため、水を吸って膨らみ、便のカサを増します。そのため、食物繊維不足は便秘の原因になります。また、食事量の減少は、水分の減少にもつながります。食事量を減らすと便の水分も減り、便のカサが減ってしまいます。   関連リンク:ブログ記事「ダイエットと便秘」  

    妊娠中・産後の便秘と、便秘薬 妊娠中は、黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌が増える影響や、子宮による圧迫で、便秘がひどくなります。また、産後は、いきみにくさや乳汁に水分がとられることなどから便秘になりやすくなります。これらの時期には、運動などの便秘対策も取りづらく、便秘薬に頼りたくなります。ただ、妊娠中や授乳期の服用は、特に注意が必要です。まずは、医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

     

    2.女性にオススメの便秘対策

     

    (1)腸内環境を整える

      女性は、黄体ホルモンの影響で大腸の蠕動運動が弱くなりがちです。普段から腸内環境を整えるような「腸活」を心がけ、腸を元気にし、便秘になる日を減らしましょう。善玉菌のえさになるような食品を多く摂ると、大腸の中で善玉菌が増えていきます。すると、これらの善玉菌の助けにより、大腸のエネルギー源となる「短鎖脂肪酸」を、消化中の大腸の内容物から、より多く取り出せるようになり、腸のコンディションがよくなります。   ★善玉菌のえさになる食品の例 ・ヨーグルト ・発酵食品:ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ ・オリゴ糖を多く含む食品:タマネギ・ニンニク・アスパラガス・キャベツ・ネギ・ゴボウ・豆乳・バナナ ・食物繊維を多く含む食品:海藻、果物、さといも、きのこ、オートミール、大豆、ゴボウ、穀類、野菜  

    (2)腸のマッサージ

      それでも腸の動きが悪くなってしまったら、マッサージをしてみましょう。マッサージの効果は、多くの場合、長期間続けることで確認されています。例えば、1日15分・週5回の腹部マッサージを8週間続けたところ、便秘が改善されたというエビデンスがあります注3。マッサージは、すぐに効果がなくても気長にやるようにしましょう。   マッサージの方法は、①腹部を腸の内容物の進行方向に合わ せて「の」の字にマッサージ(上図)、②左右の脇腹を上下に揉む、③下腹部を上に押し上げるように圧迫し、大腸を刺激する、などが一般的です。  

    (3)腹筋や骨盤底筋を鍛える運動をする

      女性は腹筋力が弱く、また、体の構造上、排便障害にもなりやすいので、「プランク」や「ヒップリフト」で腹筋や骨盤底筋を鍛えるようにしましょう。下腹部が引き締まることで、ぽっこりお腹も改善できて、一石二鳥です。腹直筋や腹斜筋、腹横筋などの腹筋群を鍛えると、内臓下垂による下腹部のぽっこりは改善します。また、内臓を一番下で支える骨盤底筋も鍛えることで、特に出産を経験した女性の骨盤まわりのゆるみを予防します。  
    プランク
    プランクは、腹筋群を鍛えます。床にうつ伏せになり、ひじから下を床につけて上半身を起こします。つま先で立ち、お尻を持ち上げて体全体を支えて30~60秒キープ。身体は一直線で、呼吸はゆっくりと。
    ヒップリフト
    ヒップリフトで骨盤底筋の周囲を鍛えます。仰向けに寝て、手は床・膝は90度にして立てる。ゆっくりとお尻を持ち上げ、その際、トイレを我慢する要領でおしりを締める。上げたところで3秒キープし、ゆっくりと元に戻す。 1セット10回を、3セット行います。
      適度な腹圧や運動自体の刺激が、腸の動きを活発にしてくれますし、トイレでの排便時にいきむ力が増すことで、より便秘になりにくくなります。   関連リンク:ブログ記事「ぽっこりお腹と便秘」  

    (4)食事をしっかりとる

      たとえダイエット中でも、食物繊維をしっかりとることで、十分な量の便を作れるようにしましょう。食物繊維は、野菜や海藻やキノコ類でもよいですし、穀物ならオートミールもおすすめです。   関連リンク:ブログ記事「野菜と便秘の話」/「便秘を改善する食材:海藻」/「便秘を改善する食材:オートミール」   以上の便秘対策は、男性で便秘がちな人にも有効です。このほかにも(こちらも女性に限ったことではありませんが)、次のような便秘対策も併せて行うことをお勧めいたします。   ★1日30分程度の有酸素運動を週2回は行う ★トイレを我慢しない ★腹式呼吸でリラックス ★朝起きてコップ一杯の水を飲む   関連リンク:ブログ記事「便秘と運動」/「便秘と便意」/「便秘とストレスの関係」/「便秘によい飲み物」  

    ■高齢期の便秘の男女比

      老化が始まると、便秘に悩む人の男女比は、再び変動します。女性は、更年期になると、ホルモン分泌が急減し、自律神経の乱れが生じやすくなります。夜になってもイライラ、ドキドキしてよく眠れなくなるのと合わせて、便を押し出す腸の動きも鈍くなります。エストロゲンの減少も、便秘になりやすい方向に作用します。一方、男性は50代から便秘を訴えるひとが多くなり、年を重ねるごとにその割合が増えていきます。男女ともに、便秘に悩む人が急増するのは、筋力の衰えがはげしくなる70代から。80歳をこえると、男女差はもうなく、そのうえ、どの年齢層よりも多くの男女が便秘になっていきます。     70歳を超えると、どんどん便秘の人が増えていくのは何故なのでしょうか。理由は、いくつもあります。   まず、高齢者は、大腸の動きが悪くなっており、内容物が通過するのに時間がかかり、そのため便秘になりやすいです。海外のある報告によると、高齢者16人(平均81歳)と若者16人(平均24歳)の大腸通過時間を調べたところ、高齢者は平均66時間、若者は平均39時間で、1.7倍の差があったといいます注4。大腸には、水分を吸収する働きがあるので、通過時間が長くなると、便がカチコチに硬くなり、便秘になってしまうのです。   また、高齢者は、便意を感じてから排便するまでの機能も衰えており、これも便秘が増える原因に挙げられます。例えば、便が肛門近くまで運ばれてきても、すぐにトイレに行きたいという気持ちにならなくなってしまいます。また、腹筋の衰えで、いきむ力も弱くなってしまいます。   その他に、食事量の減少や、水分不足、運動不足などの生活の変化も、高齢者の便秘の原因になります。   以上の理由は、どれも、男女どちらにも当てはまるので、高齢者の便秘には男女差がないのです。   高齢者の便秘対策は、完全に男女同一です。①特に必要なことは、動くことです。活動量を増やし、長めの距離を歩き、できるだけ筋肉量が減少しない様に心がけましょう。70歳以上の高齢者の、1日の歩数の目標は、男性6,700歩、女性5,900歩です。そして、②食事の量をしっかりととり、③飲み物も1日1.2ℓ飲むのが目安です。老化自体は、避けられないことですから、少しでも遅らせるように、前向きに便秘対策に励むことが大切だと思います。   関連リンク:ブログ記事「高齢者の便秘」    

    ◇    ◇    ◇    ◇

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        注1:Maartje M van den Berg  et al, Epidemiology of childhood constipation: a systematic reviewJ Urol2004 Jan ; 171(1) : p403-7 .  注2:2007年12月インターネットで実施。3歳から12歳までの子供をもつ母親6700人を対象に、子供の便秘の実態を調査。さらに、子供が便秘がちと答えた人の中から600人を抽出して詳細を調査。注3:Kristina Lämås, et. al., Effects of abdominal massage in management of constipation—A randomized controlled trial, International Journal of Nursing Studies, 2009; 46(6): p. 759-767. 注4:Jan L. Madsen, Jesper Graff, Effects of ageing on gastrointestinal motor functionAge and Ageing, 2004 March ; Volume 33, Issue 2 : p.154–159.     ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • ストレスを抱え込むような生活をしていると、排便のリズムは乱れ、便秘が悪化してしまいます。この記事では、便秘の大敵であるストレスについて少し詳しく見ていき、ストレスだらけの現代社会の中で、どんな工夫をすれば便秘を悪化させないで済むか、解説していきたいと思います。  

    ■ストレスってなに?

      ストレスといわれて、思い浮かべるものはなんでしょうか?仕事や人間関係のトラブルに悩んだ時の、つらくて不快な心理状態を思い浮かべる方が多いかもしれません。生理学的には、ストレスというのはもっと広い概念で、外部からの刺激などによって体の内部に生じる様々な反応のことを指します注1。   そうしたストレス反応の原因には、温度、光、音などの物理的なもの、大気汚染や臭いなどの化学的なもの、アレルゲンや病原菌などの生物的なもの、仕事や対人関係のような社会・心理的なものがあります。平たくいうと、ストレス反応は、生体の恒常性(つまり、生命活動を維持すること)が脅かされたときや、脅かされたと認識したときに発生します注2。ストレスに直面すると、人体は脅威に対処するために、免疫反応や、内分泌系の反応、自律神経を通じた反応などを起こします。これらの反応の結果として、体や心(ひいては行動)に様々な変化が起きます。   職場で不快な出来事があれば、その出来事が終わってからも不愉快な気分が長く続いたり、長時間血圧が上がったままになります。そのうち、頭痛や肩こりを感じるかもしれません。喪失や別離などの出来事があれば、長い間活力を失い、後悔にかられ、うつ気味になったり、不眠になってしまうかもしれません。こうした身心の変化には様々なものがあり、便秘もそのうちの1つです(ストレスで便秘になる仕組みは後述)。    
    ストレスによる体の変化
    不眠
    頭痛
    肩こり
    腰痛
    腹痛
    吐き気・嘔吐
    下痢・便秘
    疲労・倦怠感
    過覚醒
    ストレスによる心の変化
    不安
    うつ
    集中力低下
    意欲低下
    乖離
        日常の一つ一つのストレスは、一過性なので、やがて反応も終わって心身は平常に戻ります。しかし、大きなストレスが長期間に渡って続発するような場合は、うつ病などの精神疾患や、便秘や下痢を繰り返す過敏性腸症候群、本態性高血圧症などの心身症になりやすくなるなど、健康に深刻な影響を及ぼすことになります。更に、慢性的なストレスにさらされると心血管疾患のリスクも上がりますし注3、がんの罹患率が上がったという報告もあります注4。    

    ■大腸が動く仕組みと、自律神経のはたらき

      続いて、ストレスが便秘をなぜ悪化させるのかを知るために、大腸が動く仕組みと、自律神経のはたらきについて概観してみましょう。  

    (1)大腸が動く仕組み

      便秘と深い関係がある大腸ですが、他の臓器と同様、自分の意志で動かすことはできません。食事から排便までの流れのなかで、食べ物を飲み込んでから、直腸で便意を感知するまでの長い時間、意思の力は全く及びません。どんなに知能が高い人でも、あるいは体力が充実している人でも、自分の意識で胃や腸を動かしたり、便意をゼロから引き起こし、自在に排便するということはできません。胃や腸は、意識の直接の支配が及ばない神経の働きによって動いているからです。   関連リンク:「便秘と便意」   大腸が動く仕組みは、少し複雑です。まず、大腸は脳の指示(無意識下の指示も含め)がなくても動くことができます。内臓には、中枢神経からの指示なしでも動く仕組みを備えたものがあって、例えば、心臓は自ら動く能力があり、脳からの神経(自律神経・後述)は、心臓自身の動きを調節しているだけです。大腸も、脳からの指示なしに自ら動く仕組みを持っている臓器の一つです。   大腸には、腸管神経系とよばれる、脳と直接つながっていない神経が張り巡らされており、この神経系が、大腸の中を内容物が通過する際の刺激を感知して、中枢神経の指示なしで自ら蠕動運動(ぜんどううんどう・内容物を先に運ぶ運動)を引き起こしています。そのうえで、脳から背骨を通って大腸まで届いている神経(自律神経)が、腸管神経によって引き起こされる蠕動運動の活発さの度合いを調整しています。  

    (2)自律神経のはたらき

      前項の説明の中で、何回か自律神経という用語が出てきました。自律神経とは、血圧や呼吸や発汗、大腸の場合は蠕動運動きなど、生命維持の様々なプロセスを調節するために体中に張り巡らされた神経です。意識的な努力をしなくとも、自動的(自律的)に機能するのが特徴です。自律神経には、交感神経と副交感神経という2種類の系統があり、それぞれの系統の強弱が、各臓器の働きかたに影響を及ぼしています。   ★交感神経:ストレスの多い状況や、緊急事態に対応できるよう、体の状態を整えます(闘争・逃走反応)。交感神経が活発になると、血管は収縮し、血圧が上昇し、心拍も早くなります。一方で、腸の蠕動運動は、抑制されます。緊急事態には、消化吸収にエネルギーを使うことや、排便が促されるような事態はそぐわないのでしょう。   ★副交感神経:日常的な状況下で、体内のプロセスを制御します。体をリラックスさせ、エネルギーを温存し、体力を回復させます。血管は拡張し、血圧は下がり、心拍はゆっくりになります。腸の動きは促進されます。リラックスしていると排便がうながされるのはこのためです。ただし、睡眠中は、副交感神経が優位であっても、大腸の強い蠕動運動は起こりません。
     
    交感神経 副交感神経
    収縮 血管 拡張
    上昇 血圧 下降
    早い 心拍 ゆっくり
    緊張 筋肉 弛緩
    蠕動運動抑制 蠕動運動促進
    促進 発汗 抑制
        ストレス源に直面すると、自律神経系のストレス反応として、交感神経がたかぶります。すると、大腸の蠕動運動が抑制されてしまい、内容物が肛門側にむけて運ばれにくくなるのです。  

    ■ストレスと便秘の関係

      以上から、ストレスで便秘になったり、悪化してしまったりする場合には、次の3つの可能性が考えられます。  

    (1)大腸遅延型便秘

      ストレスに直面した時に、自律神経のうちの交感神経がたかぶり、大腸の蠕動運動が抑制されてしまうと、大腸通過遅延型の便秘になりやすくなってしまいます。これが、ストレスが便秘を引き起こす代表的なパターンの1つです。   大腸通過遅延型便秘というのは、大腸の蠕動運動が十分に起こらないことで、内容物が大腸を通過するのに要する時間が長くなり、引き起こされる便秘です。内容物の通過所要時間が長くなると、その影響は、排便のタイミングが遅くなるだけではありません。通過に時間がかかることにより、本来なら便に含まれるはずだった内容物中の水分が大腸から吸収されてしまい、便がカチカチになってしまい、ますます排出しにくくなってしまうのです。   関連リンク:「便秘の種類と原因」  

    (2)排便リズムの乱れ

      また、2つ目に、ストレスで交感神経が昂ることで睡眠の質が悪くなったりして、排便のリズムが狂うことも考えられます。ストレスにさらされると、睡眠の質が下がってしまいますが、睡眠不足は便秘を悪化させます注5。本来ヒトの体は、睡眠中に徐々に腸を動かして内容物を運んでおき、朝食後に起こる「大蠕動」という大きな大腸の動きで一気に肛門近くまで便を押しやることで、朝の排便を行うようなリズムになっています。睡眠不足は、このリズムを狂わせてしまう恐れがあります。  

    (3)心身症による便秘

      また、3つ目に、心身症による便秘も考えられます。長期間ストレスにさらされることで引き起こされる心身症には、様々なものがありますが、そのうちの1つが過敏性腸症候群(IBS)です。自律神経の失調などで起こるとされ、発症すると、腸が刺激に対して過敏な状態が続きます。そして、ちょっとした緊張やストレスで、便秘や下痢を繰り返すようになります。過敏性腸症候群には、主な症状が便秘のものと下痢のものがあるため、便秘型・下痢型・混合型(便秘と下痢のどちらにもなる)・分類不能型に分類されています。少しのストレスで便秘になってしまう方は、この過敏性腸症候群の便秘型(痙攣性便秘ともいいます)なのかもしれません。  

    腸を整えると、自律神経も整う? 最近、「腸脳相関(ちょうのうそうかん)」という言葉が良く使われるようになっています。これは、腸と脳は互いに影響し合っているという考え方です。腸は、体の中でも神経細胞が多い臓器で、脳に次ぐ数の細胞数があると言われます。そして、腸から脳に信号を届ける神経の経路も多くあることから、腸の調子が、脳や自律神経にも影響を及ぼしている可能性が指摘されています。近年では、腸内環境の乱れが、うつ病や過敏性腸症候群の発症に関係があるのではないか、と考える研究者が増えています。心身の状態を良好に保つためには、ストレスと上手に付き合うことと同様に、腸内環境を守ることも大切なのかもしれません。

      関連サイト:「腸内細菌と、健康・便秘

     

    ■ストレスが多い方のための便秘対策

      ストレスによる便秘を避けるためには、心をリラックスさせる時間を持つことや、睡眠時間をしっかりとること、規則正しい毎日を送って朝のトイレタイムを逃さないことが大切です。数ある便秘対策の中から、ストレスが多い方に特におススメのものを選んでみました。   睡眠が大切   ★腹式呼吸や深呼吸を心がける 吸う時の2倍程度の時間を掛けて息を吐くことで、副交感神経の働きが高まることが多くの実証実験で分かっています注6。まずは5分でも続けて行い、実際にリラックスが得られることを実感してみましょう。リラックスが実感できたら、隙間時間や緊張状態のときにやってみたり、リラックスタイムの質を更に上げるためにどんどん活用してみてください。   関連リンク:「「腸活」について③ 食べる以外の腸活」   ★運動をする 特に、有酸素運動を行うことで、便秘を改善できることがわかっています注7。運動がストレスを発散し、副交感神経のはたらきを良くしてくれるので、睡眠の質の改善と、腸の動きの改善が期待できます。1回30分程度の有酸素運動(ジョギング、ウォーキング、ヨガなど)を週2回行うことを目指してみましょう。   詳しくは:「便秘と運動」   ★睡眠時間を確保する 睡眠不足は便秘を悪化させます注5。眠れるかどうかわからなくても、睡眠のための時間をしっかり確保することは必要です。   ★朝起きてコップ1杯の水をのみ、朝食を抜かず、朝の便意は逃さない この3つの文節は、それぞれ1つだけを行っても効果は期待できますが、3つでワンセットだと考えてください。私たちの体は、食事で胃に食べ物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、数分以内に大腸(結腸)が動き出し、続いて強い蠕動運動=「大蠕動」が起こるように出来ています。これは胃結腸反射と呼ばれ、朝食後に一番強くおこります。コップ1杯の水と朝食で、大蠕動を引き起こし、大腸の内容物を直腸に送り込みます。直腸に便が入ると便意を感じますので、このチャンスを逃がさず、しっかり出してしまいましょう。   詳しくは:「便秘と便意」/「便秘によい飲み物」   以上のうち、1つを選ぶのではなく、できるだけ沢山生活に取り入れることが大切です。毎日の自然なお通じを取り戻すために、ぜひ頑張ってみましょう!  

    ◇    ◇    ◇    ◇

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      注1:厚生労働省e-ヘルスネット「ストレス」(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-031.html)2022年9月3日参照。注2:Chrousos GP. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol. 2009 Jul ; 5(7) : p374-81. 注3:Batty GD, et al. Psychological distress and risk of peripheral vascular disease, abdominal aortic aneurysm, and heart failure: pooling of sixteen cohort studies. Atherosclerosis. 2014 Oct ; 236(2) : p385-8.  注4:Song H, et al. Perceived stress level and risk of cancer incidence in a Japanese population: the Japan Public Health Center (JPHC)-based Prospective Study. Sci Rep. 2017 Oct 11 ; 7(1) : 12964. 注5:例えば、Yamamoto S, et al. Internet Survey of Japanese Patients With Chronic Constipation: Focus on Correlations Between Sleep Quality, Symptom Severity, and Quality of Life. J Neurogastroenterol Motil. 2021 Oct 30 ; 27(4) : p.602-611. 注6:例えば、坂木 佳壽美, 腹式呼吸が自律神経機能に与える影響, 体力科学, 2001, 50 巻, 1 号, p. 105-118.  注7:日本消化器病学会関連研究会,慢性便秘の診断・治療研究会:慢性便秘症診療ガイドライン 2017.南江堂,2017 p.60    ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! また、お買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。 見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。 こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 便秘と痔

    2022.08.15
    痔は、痛みや出血をともなうつらい疾患で、軽症のまま治ることも多い反面、放置して悪化すると手術が必要になることもあります。お尻のことなので人にも相談しにくい、困った問題です。ご存知の方も多いかもしれませんが、便秘はそんな痔と深い関係があります。便秘は、一部の痔の原因となるだけでなく、一度なってしまった痔全般の状態を悪くしてしまいます。今回は、痔に焦点をあててその全体像を概観し、その上で、「便秘の人が痔にならないように」「痔の人が便秘のために症状を悪化させないように」するための知識をまとめてみたいと思います。  

    ■痔について

      肛門が切れて血がでることを痔だと理解されている方も多いと思います。実際は痔というのは広い範囲を指す用語で、肛門部の病気の総称です。痔は主に3つの種類に分けられています。「痔核(じかく=いぼ痔)」・「裂肛(れっこう=きれ痔)」・「痔ろう」といい、それぞれでき方や症状、治療法などが異なります。  

    (1)いぼ痔について

      いぼ痔(痔核)は、肛門の中や外にいぼができるタイプの痔です。いぼ痔は、いぼが肛門の奥の粘膜の部分にできる「内痔核」と、外側にできる「外痔核」に分けられます。排便時のいきみや便秘、座りっぱなしなどによる肛門周辺の血行不良により、患部の毛細血管がうっ血して腫れることで起こります。症状は、出血、痛み、肛門からいぼが飛び出すこと、かゆみ、粘液の漏出などです。内痔核の場合は、知覚神経が通っていないところなので悪化するまで痛みを感じない一方、出血はしやすいです。外痔核の場合は、知覚が過敏な部位にできるので、痛みを強く感じます。   いぼ痔は、痔の中で最も多くみられるタイプで、肛門疾患のうちの約60%を占めます。性別による有病率の差はほぼ無いようです。年齢的には、45歳から65歳にかけてが一番多いという報告や、70歳までは増えていき、それ以降は減るという報告が見られます。また、重労働の人や、座る時間が長い職業の人に多く見られるとも言われています注1。   いぼ痔の治療は、まず便秘にならないように生活を改善したり、入浴などで血行を良くしたりすることで、つらい症状を抑えます。塗り薬や座薬、飲み薬の服用でも、症状を抑えることができます。いぼが相当大きくなってくると、手術などの外科的治療法をとることになります。  

    (2)切れ痔について

      切れ痔(裂肛)とは、肛門の出口付近の皮膚が裂けてしまうタイプの痔です。何度も繰り返し裂けることで、慢性的に炎症が起き、悪化すると、深い傷や、潰瘍・ポリープ等が見られるようになります。肛門の皮膚が切れる原因としては、慢性便秘による固い便の通過が最も多いですが、下痢が原因になることもあるようです。きれ痔がおこる肛門の皮膚は、知覚が過敏なので、排便時には強い痛みが伴い、「カミソリの刃」や「ガラス片」が通るような痛みと表現されることがあります。   切れ痔は、ここで取り上げている3種類の痔の中では有病者が2番目に多く、肛門疾患に占める割合は15%です。また、きれ痔の男女比は2:3で、女性に多い疾患です。年齢では20~30歳代に特に多く、高齢者ではあまり見られません注2。   切れ痔の治療では、便秘にならないように生活を改善したり、便秘薬を服用したりします。更に、入浴などで患部の清潔を保ちます。また、塗り薬や座薬、飲み薬の服用で炎症を抑えたり痛みを和らげたりします。軽い切れ痔は自然治癒が可能ですが、症状が重い場合は、手術などの外科的治療法をとることになります。  

    排便時の出血 排便時の出血には、痔が原因である場合と、腸の病気による出血の場合があります。痔による出血は、トイレットペーパーに血がつく程度から、排便後にポタポタと血がしたたる程度が多いですが、ひどい場合は便器の中が血で染まるほど出ることもあります。血は概ね鮮やかな赤い色をしていて(鮮血)、便に付着しても、主に表面に付着します。一方で腸の病気(大腸がん等)の場合は、暗赤色の血が便にまざることが多いですが、簡単・確実に見分けることはできません。痔の方が健康診断の便潜血検査で陽性だった場合、痔と腸の病気が併発していることは十分考えられるので、痔による出血で検査が陽性だったと決めつけずに、精密検査を受ける方が良いでしょう。

      関連リンク:「うんちと便秘」  

    (3)痔ろうについて

      痔ろう(痔瘻)とは、直腸と肛門の境目付近にある「肛門腺」に細菌が入って炎症をおこし、そこで発生した膿がお尻の肛門周辺の皮膚から出てくるようになってしまった状態を言います。普通の痔のイメージとは異なりますが、これも肛門部の病気という意味では、痔の一種です。肛門腺に細菌が入る原因は、下痢が続くことだと考えられています。このとき、侵入してきた菌をうまく撃退できないと、感染が成立して化膿するようになってしまうのです。痔ろうになると、患部の周囲が腫れて、痛むようになります。また、発熱(ひどいと38度以上)し、肛門付近の膿の出口から、膿がでてくるようになります。   痔ろうは、3つの痔の中では有病者数が少なく、肛門疾患の10%程度を占めています。男女別でいうと男性に多い疾患で、女性の2倍から6倍ちかく見られます。年齢は30~40歳代に多く発生します注3。   痔ろうは生活改善や市販薬では改善せず、基本的には切開して膿を排出する治療を行います。痔ろうの疑いがある場合は、早めにお医者様に診てもらうようにしましょう。    

    ■便秘と痔の関係

      これまで見てきたように、便秘は、いぼ痔・切れ痔と深い関係があります。まず、便秘は痔の原因になると考えられます。便秘による硬便を改善していけば、痔になる可能性は下がるでしょう。   ただし、いぼ痔の主要因が便秘だとまでは、とても言えません。専門家を含め、一般的に便秘はいぼ痔の原因の一つと考えられていますが、統計的には関係を肯定する報告と否定する報告の両方があるようです。そもそも、いぼ痔の有病率に男女差がなく、年齢的にも45歳から65歳に最も多く見られるというなら、便秘だけが原因でいぼ痔が起きるというのは無理があります注2。45歳から65歳あたりの年齢では、便秘の有訴者は圧倒的に女性の方が多いですし、また高齢(80代など)になればなるほど便秘に悩む人は増えるからです注3。   関連記事:「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」/「高齢者の便秘」   一方、切れ痔と便秘の関係は明白であり、便秘がきれ痔のきっかけになっているのは明らかです(ただし、便秘に悩む人が多い高齢者に切れ痔が少ないことから、便秘だけで切れ痔の発生を説明できるわけではありません)。若い女性や妊婦さん(肛門付近の血行が悪くなりがちで、便秘になることも多い)はきれ痔になりやすいので、特に便を柔らかくする工夫をした方が良いでしょう。   また、いぼ痔・切れ痔共に、なってしまった後も、便秘による硬い便や「いきみ」は症状を悪化させてしまう可能性があります。生活改善を心がけ、便秘を避けたほうが良いでしょう。また、生活改善をしても便秘がちな場合は、少なくとも痔の症状が落ち着くまでは、便秘薬を服用してみてはいかがでしょうか。  

    ■おしりに優しい排便を目指そう

      痔にならないために、また、なってしまった痔を悪化させないために、便がカチコチになることや、いきむことを避けなければなりません。この項では、おしりに優しい排便を目指すための方法をご紹介します。   ★食物繊維や腸に良い食べ物を食べることで、腸の働きをよくする   大腸は、腸内の善玉菌とよばれる体に良い腸内細菌たちのチカラを借りて動いています。私たちの食べ物の中には、善玉菌のエサになるものがあり、それらを沢山食べると、善玉菌たちは、そのエサから大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸という物質を作ってくれるのです。腸内で短鎖脂肪酸が増えると、大腸の動きが活発になり注6、便秘になりにくくなります。また、悪玉菌と呼ばれる体に悪い菌の数を減らしてくれます。善玉菌のエサになる食べ物には、食物繊維、発酵食品、良質なオイルなどがあります。何から始めて良いかわからない場合は、まずは食物繊維豊富な野菜を沢山食べてみてはいかがでしょうか。   食物繊維は、善玉菌のエサになるだけでなく、便のカサを増やしてくれる役割や、便を柔らかくする役割もあり、スムーズな排便の手助けになります。   関連リンク:「便秘によい食べ物」/「腸内細菌と、健康・便秘」/「野菜と便秘の話」   ★運動や、水分の摂取で腸の働きをサポート   運動は、腸に適度な刺激を与えてくれたり、体をリラックスさせてくれるので、便秘を改善する効果が期待できます。可能ならば、一回30分程度の有酸素運動(ランニング、ウォーキング、ヨガなど)を週2回程度やるようにしてはいかがでしょうか。また、ちゃんと水を飲んで、便が固くならないようにしましょう。水は沢山飲めばより便がやわらかくなるという訳ではないのですが、不足は便秘のもとです注7。   関連リンク:「便秘と運動」/「便秘によい飲み物」   ★そして、便意を逃がさない   自然な排便リズムや体の仕組みを活かすことで、便意を逃さず、不必要ないきみも減らすことができます。まず、朝起きた時にコップ1杯の水を飲むことで、眠っていた腸を起こしてあげましょう。また、朝食をとるようにしましょう。胃に入った食べ物が、大腸の働きを活発にして、朝食後の便意を引き起こしてくれます。便意がやってきたら、タイミングを逃さずトイレに行きましょう。そして、トイレが洋式だった場合は、ロダンの考える人の姿勢で排便すると、直腸と肛門の角度がまっすぐになり、いきまずに排便しやすくなります。   詳しくは:「便秘と便意」   もちろん、自然な排便リズムを活かすためには、規則正しい生活や睡眠も大切なのは、言を待ちません。   ★市販薬のチカラも借りてみる   便秘の程度は人それぞれで、ここで挙げたような生活改善では便通が改善しない場合があります。その場合、痔のリスクが高い方や、すでに痔の方は、市販の便秘薬のチカラを借りてみましょう。ただし、薬が効きすぎて下痢になってしまっては、これはこれで肛門に負担をかけることになってしまいます。市販の便秘薬を選ぶときは、服用量を調節しやすいものを選び、ちょうどよいやわらかさの便がでるように加減をしてみましょう。   関連リンク:「便秘薬をのむ時に大切なこと」  

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      注1.:日本大腸肛門病学会編, 肛門疾患(痔核・痔瘻・裂肛)・直腸脱診療ガイドライン2020年版改訂第2版,  南江堂, 2020; p.6, 68. 注2:前掲書p.68.   注3:前掲書p47, 68.   注4:山名 哲郎ほか,  痔核の疫学と成因 ,  日本大腸肛門病会誌, 2010; 63:p819―825.  注5:性年齢別の便秘有訴者数については、厚労省の国民生活基礎調査を参照のこと。関連記事「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」も参照ください。注6:Sakata T, et al., Influences of probiotic bacteria on organic acid production by pig caecal bacteria in vitro. Proc Nutr Soc. 2003 Feb ; 62(1) : p.73-80. 注7:吉良いずみ 便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー, 日本看護技術学会誌 2013;12(2):p33-42.   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです!   毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 便秘と高血圧症が、よくない組み合わせであるということは、ご存知ですか? 両方の疾患をもつことで、長期的には寿命を縮めたり、健康でいられる期間を短くしてしまったりする可能性があります。今回は、この便秘と高血圧症の関係について解説し、対策についてもご説明したいと思います。高血圧によるダメージがすでに蓄積されているご高齢の方にはもちろんですが、若い人も、ご自身の健康寿命を延ばすために、ぜひ知っておいてほしいと思います。  

    ■便秘と高血圧症は、よくない組み合わせ

     

    (1)便秘と高血圧の人は、それぞれかなり多い

      便秘とは、本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態をいいます。一方、高血圧とは血圧が高い状態のことで、これがずっと続く病気を高血圧症といいます。   便秘に悩む人の割合は、調べ方によって幅が大きいのですが、日本では、成人のおよそ2~3割が自分を便秘であると考えているという調査があります注1。高血圧の有病者は、2017年時点で成人人口の約4割である4300万人もいると推測されています注2。このスケール感から考えると、両方に悩んでいる人は相当いらっしゃるはずです。どちらも年をとるほどなる人が増えますから、ご高齢者になると、大半の方が両方抱えていらっしゃるのではないでしょうか。  

    (2)この組み合わせがなぜ良くないのか

      その便秘と高血圧症は、なぜ危険な組み合わせなのでしょうか?   便秘の人は、排便時に、強いいきみを何度もします。いきむ時には、息を止めながら腹圧を高めることにより、血圧は激しく乱高下して、その後しばらく高まるのです(この時の一連の体の変化をバルサルバ効果といいます)。この時、血管に強い負荷がかかり、長年の高血圧で血管がもろくなっている人は、脳卒中や心筋梗塞といった心血管疾患が発生してしまう危険があるのです。   いきみの時には、血圧は30~40(mmHg)程度は上がると言われています。もし血圧計をお持ちだったら、ぜひご自分でも計ってみてください。   心血管疾患のうち、どれだけが便秘を引き金にして起こっているのかはまだ不明ですが、便秘の人が心血管疾患で死亡する可能性が高いという報告注3などがあることから、便秘は心血管イベントを誘発していると考えられています注4。そのため、高血圧症の治療においても、便秘を予防するよう指導されたり、便秘薬が処方されたりすることがあります注5。  

    ■心血管疾患の危険さ

      心血管疾患は、死亡したり、要介護状態になるのを早めたりするなど、重大な結果を招く可能性があります。   高血圧状態が長く続くと、血管は次第に厚く、しかも硬くなり(動脈硬化)、弾力性が失われてもろくなります。そのうえで、何かのきっかけで血管が破れたり、血栓が詰まったりすると、脳出血や脳卒中、心筋梗塞などの心血管疾患が起こります。これらの疾患は死に直結することも多く、国内の18万人を対象にした研究では、高血圧による心血管疾患で、年間約10万人が死亡しているとされています注6。   また、心血管疾患は、命は落とさなくても、健康寿命の終わりをもたらす可能性があります。心血管疾患が原因で、これまで通りの日常生活が送れなくなり、介護が必要になる人が多くいます(高齢者でなくても、40代以降は脳血管疾患(脳卒中)で国の介護保険制度の介護認定が受けられます)。2019年の国民生活基礎調査によると、介護が必要になった原因の第二位(16.1%。一位は認知症で17.6%)が脳血管疾患でした。  

    ■便秘対策と、高血圧対策

      では、そんな重大な事態を予防するためにはどうすればよいのでしょうか。便秘と高血圧、それぞれの対処法と、日常生活の中での対策を簡単に見てみましょう。  

    (1)便秘対策

      便秘は、高血圧症のように危険な生活習慣病とは位置づけられていないこともあって、お医者にかからずに、下に挙げるような生活上の対策をとったり、市販薬の服用(便秘薬・整腸薬)で対処することがほとんどです。便秘対策になる生活改善は以下のとおりです。   ★食べ物による便秘改善 食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内環境を整えたりしてくれます。また、ヨーグルト、発酵食品、レジスタントスターチ、オリゴ糖、質のよいオイルなど、腸内環境を整えてくれる食べ物が多くありますので、積極的に摂るようにしましょう。   詳しくは:「便秘によい食べ物」/「便秘によい飲み物」   ★運動による便秘改善 運動の中でも、有酸素運動は、腸への刺激・運動後のリラックス効果・お腹周りの筋肉の維持増強などを通じて便秘を改善します。特に、ウォーキング、ランニング、ジョギング、ヨガなどの体のひねりがある有酸素運動がおすすめです。ご高齢の方は歩くだけでもよいので体を動かしてみましょう。   詳しくは:「便秘と運動」  関連リンク:「高齢者の便秘」   ★その他の生活改善 ・朝起きてコップ一杯の水をのむ・便意を逃さない・十分な量の水をのむ・ストレスを減らしてリラックス・お腹のマッサージなど、様々な便秘対策があります。   詳しくは:本ブログのカテゴリー「便秘解消」  

    (2)高血圧対策

      高血圧は、自覚症状がほとんどないので、まずは毎年の健康診断をちゃんと受け、判定が悪かったら素直に受診することが大切です。結果的に毎日お薬を服薬することになっても、寿命を延ばすことになると考えて、医師の指導を素直に受け入れたいものです。筆者も、近年は毎日降圧剤を服薬しています。   そのうえで、次のような生活習慣を改善しましょう。こうした生活習慣の改善は、服薬している人にも、していない人にも有効で、まだ正常血圧の人には高血圧の予防にもなります。複数の生活改善を組み合わせるとより効果的です。   ★生活改善: 減塩・肥満の予防や改善・節酒・運動をする・野菜や果物を食べる・禁煙・防寒・ストレスを減らす など注7   この中で、運動をすることと、野菜や果物を食べることとによる高血圧対策については、次項で少し詳しく取り上げたいと思います。高血圧全般や、減塩、その他の対策についてもっと詳しく知りたい方は、下記のページも合わせてご覧ください。   厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」  

    (3)便秘対策にも、高血圧対策にもなるもの

      ご覧になられた通り、便秘に良い生活改善の中には、高血圧に効果的なものが2つあります。「運動をする」ことと、「野菜や果物を食べる」ことです。便秘と高血圧の両方に悩んでいる方は、これらに取り組むのはいかがでしょうか。   ★運動   高血圧には、早歩き、ジョギング、ランニングなどの有酸素持久性の運動を、ややつらい程度にするのが良いとされています。毎日30分または週180分(3時間)行うと良いそうです注7。便秘には、それより少ない運動量でも改善効果が現れますが、頑張って運動時間を確保してみましょう。   関連リンク:「便秘と運動」   *重度の高血圧で運動制限がある場合などは、医師の指導に従ってください。   ★野菜や果物の摂取   野菜や果物が便秘に良いのは、これらの食材が食物繊維を豊富に含むからです。食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内の善玉菌のエサになることで、腸内環境を改善したり、大腸の動きを良くしたりしてくれます。   一方、高血圧に野菜と果物を摂ることが推奨されている理由は、野菜や果物に多く含まれるカリウムが血圧を下げてくれるからです。カリウムは、血圧を上昇させる働きをもつナトリウムを排出してくれます。   野菜では、ブロッコリーほうれんそうは、カリウムも食物繊維も豊富です。果物では、アボガドバナナが、カリウム・食物繊維ともに豊富に含んでいます。こうした食材を積極的に摂るようにしましょう。   関連リンク:「野菜と便秘の話」/「便秘によい食材:バナナ」   *腎臓病でカリウム制限がある場合などは、医師の指導に従ってください。  

    ■安全な排便のための工夫

      最後に、便秘や高血圧と共存していく際の安全な排便のための工夫について解説します。   ここまで挙げてきた対策や通院・服薬をもってしても、便秘の解消や、適正血圧の維持につながらない場合もあります。その場合には、次のような方法で、いきむことを減らし、危険を避けることをお勧めします。  

    (1)いきまない工夫

      便意が来たらそれを逃がさないようにし、またトイレでは、極力いきまないようにしましょう。規則正しい生活を送り、毎朝コップ一杯の水を飲み、しっかり朝食をとるようにすると、朝のうちに便意を催す可能性が高まります。この便意を逃さずに、排便をすますことが大切です。トイレでは、前かがみの姿勢をとっていることが大切です。理想的な姿勢は、ロダンの「考える人」(写真)のような恰好です。この姿勢だと、直腸から肛門にかけての角度が一直線に近くなり、スムーズな排便が行われます。排便姿勢を改善させることで、便の量が有意に増加したという報告もありますので注8、次に便意がやってきたら、いきむ時に意識的に「考える人」を真似てみてください。     関連リンク:「便意と便秘」  

    (2)便秘薬も活用

      便秘薬の使用が、心血管疾患での死亡を減らしたというエビデンスはまだありませんが、便秘薬には便を柔らかくする効果があるので、服用によっていきむ回数を減らしたり、いきむ力を弱くすませたりすることが可能です。便秘薬でちょうどよいお通じが得られれば、いきみを減らすことにつながります。ちょうどよい便というのは、下の図の「正常な便の範囲」に入るような形状のもので、特に中央の理想的なバナナ状の便を目指すようにしてみましょう。   関連リンク:「うんちと便秘」   市販の便秘薬を活用する場合、調節しやすいお薬を選ぶことが大切です。効き目が弱すぎてカチカチのままであったり、効きすぎて下痢になったりしては体に負担がかかってしまいます。   関連リンク:「便秘薬をのむ時に大切なこと

    ブリストルスケールの画像ブリストルスケール

     

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      複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指すのに最適です。生活習慣の改善をしてもお通じがでないときには、ぜひ活用してみてください。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
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      便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬で腸内環境を整えてあげるのもおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。   関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム
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      注1:Tamura A, Tomita T, Oshima T, Toyoshima F, Yamasaki T, Okugawa T, et al. ,Prevalence and Self-recognition of Chronic Constipation: Results of an Internet Survey (nih.gov), J Neurogastroenterol Motil. 2016 ;  22 (4) : p.677-84.  注2:日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会 編「高血圧治療ガイドライン2019」、日本高血圧学会 2019; p.4. 注3:Honkura K, et al., Defecation frequency and cardiovascular disease mortality in Japan: The Ohsaki cohort study.  Atherosclerosis. 2016 Mar ; 246 : p.251-6. 注4:Ishiyama, Y, et al., Constipation-induced pressor effects as triggers for cardiovascular events. J Clin Hypertens.  2019 ;  21 : p.421– 425.  注5:日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会 編 前掲書p.70. 注6 : Ikeda, N, et al., Adult Mortality Attributable to Preventable Risk Factors for Non-Communicable Diseases and Injuries in Japan: A Comparative Risk Assessment, PLoS Med., 2012 ;  9. 注7:日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会 編 前掲書p.64-73. 注8, 槌野 正裕 ほか,  排便姿勢と直腸肛門角,排出量の関係  排便造影検査(Defecography)による研究,  理学療法学 2011 ;  Vol.38 Suppl. No.2 (第46回日本理学療法学術大会抄録集)   さいごに   最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです!   毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 便秘は、お腹の張りや腹痛などの不快な症状を引き起こし、精神的にも大きなストレスになります。今すぐ便秘を解消したい…!それは多くの方の、切実な願いではないでしょうか。便秘対策には、即効性があってすぐ効き目が出るものから、ゆっくりしか効果が出ないものまで様々です。今回は、様々な便秘対策を、即効性に着目して分類・解説してみたいと思います。  

    ■数時間のうちに出したいなら

      人が食べものを口に入れてから、排便するまでの時間は24時間から48時間といわれています。なので、数時間のうちに便を出すには、腸内のある程度進んだところに溜まっている便を肛門の方に移動させたり、肛門に近いところにある便を動かして排出していく必要があります。  

    (1)起床時にコップ1杯の水をのみ、朝食をちゃんと食べ、便意を逃さない

      朝起きてすぐに水をコップ1杯飲むことや、しっかり朝食を食べることで、寝ている間休んでいた大腸を反射的に動かし、午前中の排便を促します。これは、人体に備わった排便の仕組みを生かす自然な便秘解消法です。私たちの体は、食事で胃に食べ物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、数分以内に大腸(結腸)が動き出し、続いて強い蠕動運動=「大蠕動」が起こるように出来ています。これは胃結腸反射と呼ばれていて、3食のうち、朝食後に特に強くおこります。この時の蠕動運動で、大腸の内容物が直腸(大腸の一番下の肛門に近い部分)に入り、朝食後~午前中の便意をもたらすのです注1。そして、大腸内に溜まった便が直腸に送られてくると、それまで空っぽだった直腸は、やってきた便に押されて膨らみ、直腸壁には圧力がかかります。この圧を脳が感じた時に起こるのが便意です。便意を感じている間は、肛門が排便体制にあり、スムーズに便を出すことができますので、便意を感じたらすぐにトイレに行くことが快便の秘訣です。   人のカラダは複雑なので、これらを実施しただけで必ず出るわけではありませんが、もともと備わっている「反射」をうまく活用し、健やかな朝のお通じを実現してみましょう。   関連記事:「便秘と便意」/「便秘によい飲み物」  

    (2)座薬や浣腸を使う

      体に備わった反射などでお通じを出せない場合、どうしても排便したければ、薬剤のチカラを借りることになります。肛門近くまで来ている便を薬で出す方法は、座薬(坐剤)と浣腸があります。   便秘に使う市販の座薬は、肛門から直腸に差し込むお薬で、薬効成分が直腸を刺激したり、炭酸ガスが発生して直腸を刺激したりなどの方法で、便通を促します。お尻に入れてから5~20分で効果が出始めます。浣腸は、腸内に薬液(主な成分はグリセリン)を入れるタイプのお薬で、市販のものは、使い捨ての容器に入っています。大腸を刺激して排便を促すとともに、便をやわらくします。お尻に入れて3~10分で効果がでるので、便意が十分に高まったところで排便します。   どうしても出したいときには、使用を検討してみるのもよいでしょう。多くの方には滅多にないことだと思いますので、使用前には添付文書をよく読んで、正しく使ってください。  

    摘便(てきべん)について  ご高齢の方の重度の便秘などで、便秘薬・坐薬・浣腸などが効かない時には、摘便(てきべん)といって、指で便を掻き出す措置が必要なことがあります。これは医師や看護師が行う医療行為で、例えば介護職などがすることはできません。また、直腸を傷つけてしまう危険がありますので、自分でおこなうこともNGです。

      まだ出るまで時間がかかるイメージ  

    ■明日には出したい:便秘薬

      明日には出したいという時には、口からのむ便秘薬の力を借りることになります。   当社の毒掃丸をはじめ、多くの便秘薬は、大腸を動かすことで排便を促します(漢方便秘薬、ビサコジル、センノシドを用いたお薬など)。こうしたお薬は8~10時間で効果を現しはじめ、夜飲むと、翌朝のお通じを促します。この8~10時間というのは、口からのんだお薬が大腸に到着し、続いて薬効成分によって大腸が動き出し、それによって、大腸下部の内容物が直腸に運ばれるまでの時間でもあります。大腸は、夜の間はあまり動かず、朝の目覚めとともに動き出すものなのですが注2、夜にお薬を飲むと、ちょうどタイミングよく、朝に活動を始める大腸の動きを、助けてくれます。   ただし、お薬の効きすぎには、注意が必要です。食べ物は、口に入れてから排せつまで24時間から48時間かかりますが、実は、そのうちの大半は大腸の通過に費やしています。この大腸の通過時間が短かすぎると、水分が十分に吸収されずに水のような下痢便になってしまうのです(ちなみに通過時間が長ぎると、水分が吸収されすぎてカチカチの便になります)注3。便秘薬が効きすぎるとお腹をこわすのは、このためです。便秘薬による腹痛や下痢を防ぐために、毒掃丸のような細かく調節できるタイプのお薬を選んで、ちょうどよい便を出すようにしましょう。   関連リンク:「便秘薬をのむ時に大切なこと」   便秘薬には、他にも腸の中の水分を増やすことで便を柔らかくするタイプのお薬もあります(酸化マグネシウム)。こうしたお薬も、8~10時間で効くことが多いようですが、個人差が比較的大きく、早い人は1~2時間で出ますし、1日以上かかこともあるなど効果発現までの時間に幅があります。  

    ■数日かけて改善:食物繊維

      比較的効果がでるのが早い対策として、食物繊維を食べることが挙げられます。食物繊維とはヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。この食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる機能があります。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。食物繊維は口にいれてから1~2日かけて便になりますが、便がやわらかくなることや、カサが増えることにより、便通を改善させてくれます。食物繊維はより長い目で見ると腸内環境を改善して腸の動きを良くしてくれる効果もありますから(後述)、積極的に摂るようにしたいものです。   食物繊維を多く含む食べ物  水溶性食物繊維:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこに多い)、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維:ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い)   関連リンク:「野菜と便秘の話」/「ダイエットと便秘」/「便秘によい食べ物」  

    ■じっくり改善

      じっくり便秘を改善したい場合は、お腹のマッサージを日課にしてみたり、生活習慣自体を変えることにチャレンジしてみましょう。   生活習慣を改善するような便秘対策は、即効性がないかもしれません。しかしながら、腸内環境の改善や、運動などは、便秘を改善するだけでなく健康の維持増強のためにとても良いので、即効性がなくてもぜひ実行することをお勧めいたします。  

    (1)お腹のマッサージ

      便秘のためにお腹のマッサージをするとしたら、皆さんは今日か明日に排便があることを期待されるのではないでしょうか。もちろん、マッサージによる刺激で腸の動きが促されて、次の排便が早まることはあるでしょう。しかし、短時間での排便につながる大蠕動がマッサージで引き起こされるという報告はまだないように思います。   マッサージの効果は、科学的な研究では、多くの場合、長期間の観察によって確認されています。例えば、1日15分・週5回の腹部マッサージを8週間続けたところ、便秘が改善されたというエビデンスがあります注4。マッサージは、すぐに効果がなくても気長にやるようにしましょう。   マッサージの方法は、①腹部を腸の内容物の進行方向に合わ せて「の」の字にマッサージ(上図)、②左右の脇腹を上下に揉む、③下腹部を上に押し上げるように圧迫し、大腸を刺激する、などが一般的です注5。便秘改善のためのマッサージは、看護や介護の現場でも行わています。  

    (2)腸内環境の改善

      腸内環境の改善は、とても大切です。よく知られているように、大腸の中には、体に良い働きをする善玉菌と、悪い影響をもたらす悪玉菌がいます。腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。腸内を善玉菌優位にすることを、腸内環境の改善といいます。   善玉菌は、主に食物繊維や炭水化物を分解して大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸(酪酸、酢酸など)を作ることで、大腸の働きを助け、我々の健康全体を維持する働きをします。腸内の善玉菌が少ないと、腸のエネルギーのもとである短鎖脂肪酸も減ってしまいます。短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動のエネルギー源なので、腸の動きが悪くなって便秘になることが考えられます。そのため、善玉菌を増やす食べ物を食べて、腸内環境を改善することが便秘対策になるのです。一方で、悪玉菌は、主に肉などのタンパク質を分解して有害物質を産出しますが、善玉菌優位の腸内環境をつくることで、増殖を抑えることができます。   腸内環境の改善は、1日や2日ではできません。下のリストに挙げるような食べ物を習慣的に食べることで、善玉菌を徐々に増やしていきます。善玉菌が増えると、大腸にエネルギーがいきわたるようになり、お腹の調子が良くなり、便通も改善します。   ここからは筆者の経験でしかありませんが、腸内環境を良くする工夫を重ねていると、食の嗜好自体が変わってきます。やがて、腸内環境を改善する食べ物を食べると体が喜ぶようになり、健康的な食生活が定着するようになります。   別の記事に書きましたが、慢性の便秘は寿命を短くすることがわかっていますし(「便秘と寿命」参照)、良好な腸内環境が健康・長寿に関係があることもわかってきています(「腸内細菌と、健康・便秘」参照)。腸内環境の改善による便秘の改善は、是非ともやるべきだと思います。   ★腸内環境を改善する食べ物 ヨーグルトや発酵食品のような、善玉菌自体を含む食べ物 :ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ 大腸まで届き善玉菌のエサになる、難消化性オリゴ糖を多く含む食べ物 :タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ネギ・ゴボウ・豆乳・バナナ 食物繊維を多く含む食べ物(前述) 水溶性食物繊維:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこに多い)、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維:ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い)   関連リンク:「腸内細菌と、健康・便秘」/「便秘によい食べ物」/「便秘を改善する食材:バナナ」/「便秘を改善する食材:オートミール」  

    (3)運動

      運動は、便秘解消に効果的であり、同時に運動不足は便秘の原因になります。運動による体のねじれなどの刺激で、腸の動きが改善したり、リラックス効果で自律神経のバランスが整い、便秘が改善すると考えられています注5。   ジョギングやウォーキングのような室外の有酸素運動、あるいは気功・ヨガ・室内体操などが便秘によいようです。こうした運動を、例えば、1回30分・週2回程度を目安に行ってみてはいかがでしょうか注6。こちらも、便秘に良いだけでなく、健康の維持・増進に役に立つことは、言うまでもありません。   関連リンク:「便秘と運動」   便秘の悩みがなくなった女性の写真   ◇   ◇   ◇   ◇   さいごに   複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指すのに最適です。生活習慣の改善をしてもお通じがでないときには、ぜひ活用してみてください。夜飲むと、翌朝のお通じが期待できます。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
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        注1:  F Narducci et.al., Twenty four hour manometric recording of colonic motor activity in healthy manGut.  1987 Jan ; 28(1) : p17-25./  Jordan C. Malone, Physiology, Gastrocolic Reflex StatPearls [Internet], Last Update: May 9, 2021.(2022年7月16日アクセス)注2:  F Narducci et.al., Twenty four hour manometric recording of colonic motor activity in healthy manGut.  1987 Jan ; 28(1) : p17-25. 注3: S. J. Lewis & K. W. Heaton, Stool Form Scale as a Useful Guide to Intestinal Transit Time, Scandinavian Journal of Gastroenterology, 1997; 32(9): p.920-924.  注4:Kristina Lämås, et. al., Effects of abdominal massage in management of constipation—A randomized controlled trial, International Journal of Nursing Studies, 2009; 46(6): p. 759-767.  注5:高野正太, 慢性便秘症に対する食事療法,運動療法,理学療法, 日本大腸肛門病会誌, 2019; 72: p.621-627. 注6:国は、「健康づくりのための身体活動基準 2013」において、息が弾み汗をかく程度の運動をを毎週 60 分行うことを推奨している(18~64歳の場合)。また、Laurent Dukas, et al,  Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of woman. Am J Gastroenterol,  2003;  98 : p.1790-1796. によると、便秘解消には週1回よりも週2~3回の運動の方が便秘を改善する。   最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 便秘で悩む人は多く、日本人の約3割が自分を便秘だと認識していると言われます注1。便秘は、よくある健康上の悩みといえるでしょう。ところで、便が出ないことは確かに不自然ではありますが、実際のところ、便秘はどうしてつらいのでしょうか?そして、そのつらさは、酷さが違うだけで、全ての人で似ているのでしょうか?今回は、ストレス、腹部膨満、腹痛、肌あれ、頭重などの便秘による不調の実態と、その解消について探ってみました。  

    ■便秘による不調の正体

      便秘は多くの人にとって苦痛であり、身体的・精神的なQOL(生活の質)を低下させ、日常生活に支障をきたすこともあります。そんな便秘が人々にどのような自覚症状をもたらしているかについては、実はちょうどよい調査データが見当たりません。そこで、本稿では、自社で行った調査結果をもとに、便秘による不調の正体(軽症の便秘の場合)に迫ってみたいと思います。   2018年に、市販の便秘薬ユーザー550人を対象にしたネット調査で、便秘を解消することでもたらされるメリットは何かを聞いたことがあります(表1)。これは、裏返すと、便秘の何がつらいかを聞いていることになります。選択肢は13あり、「その他(自由回答)」を選んだ人がほとんどいないことから、選べる症状にモレは無かったといえそうです。一方で、自分の症状が選びやすいように、同じ症状が、複数の選択肢に違うコトバで含まれており、その点は注意が必要です。では、悩んでいる人が多い方から順に、症状のタイプごとに、便秘の悩みの正体を見ていきましょう。   表1:便秘を治して解消したい症状は?
    Q : あなたにとって、便秘が解消することでもたらされるメリットは何ですか。便秘を治して「解消したいこと」「最も解消したいこと」をそれぞれお答えください。 解消したいこと 最も解消したいこと
     1. スッキリすること  76%  16%
     2. 便秘に関するストレスがなくなること  69%  17%
     3. 腹部のハリがおさまること  69%  15%
     4. お腹が苦しい感じがなくなること  64%  14%
     5. ぽっこりお腹が解消すること  58%  15%
     6. 体が軽くなること  50%   2%
     7. 体調が改善されること  39%   7%
     8. 腹痛がなくなること  36%   7%
     9. 肌あれ・吹出物が軽減すること  31%   5%
    10. お腹がゴロゴロしなくなること  26%   2%
    11. 頭痛・頭重が軽減・解消すること  14%   1%
    12. 食欲不振が解消する  12%   0%
    13. その他(自由回答)   1%   0%
    2018年当社調べ N=550  市販便秘薬ユーザーを対象にした調査  

    1.便秘によるストレス

      ストレスが便秘を引き起こすことは有名ですが、実は便秘自体がストレスのもとでもあります。表1の1.は、便が出ないこと自体が気持ちの負担であることを示していて、2.は便秘をはっきりとストレスと自覚している人が多いことを示しています。筆者は便秘がひどい方に集まってもらった長時間の座談会に同席させて頂いた経験がありますが、皆さん「便秘は自分にとって最大の悩みだ」と言われます。私たちにとって、出るべきものが出ないというのは、大変大きなストレスなのです。   ところで、ヒトの精神状態は、腸内細菌の組成の変化に影響を受けている、とも考えられるようになってきています。うつ病の人の腸内では、乳酸菌の仲間やビフィズス菌が少ないという報告があり注2、また、腸内に酪酸を生産する善玉菌が多い人は、QOL(生活の質)スコアが高いという有力な報告もあります注3。便秘は腸内環境を悪化させますから、腸内環境を良好に保って便秘を予防することは、精神衛生上も有意義なことといえるでしょう。   関連リンク:「腸内細菌と、健康・便秘」/「便秘によい食べ物」  

    2.腹部膨満(ぽっこりお腹)

      便秘の悩みで、便が出ないストレスに次ぐものは、腹部の膨満感や、それによる見た目の変化(いわゆるぽっこりお腹)です。表1の3.4.5.が該当します。   腹部の膨満の原因の一つは、便秘による腸中のガスの増加です。便秘になると、便が大腸に長い時間とどまることになりますから、腸内細菌による内容物の分解も、より進行します。腸内細菌が内容物を代謝するときに、メタンや水素、二酸化炭素、あるいは悪臭物質などの、おならの素が発生するのです。これがお腹を膨らませます。もう一つの原因は、大腸内の便が増えてくることです。便は1日80~200gほど作られますが、そのうち水分が60~70%を占めています。大腸は常に内容物から水を吸収し続けるものなので、便秘でたまっていく便の水分は、古いものほど少なくなっていきます。そのおかげで、毎日お腹の中で80~200gずつ便が増えていくという恐ろしいことにはなりませんが、代わりにカチコチの便が大腸に溜まっていくことになります。これも、便秘の時のお腹のハリの原因になります。   関連リンク:「おならの原因と対策」/「宿便の話」   ぽっこりお腹には、便秘による腹部膨満以外にも、姿勢、腹筋力、内臓下垂などの原因が考えられます。夏に向けて、スタイルを良くしたい方は、便秘でお腹が膨らんでいないか、要チェックです。   関連リンク:「ぽっこりお腹と便秘」  

    3.体調全般や、血のめぐり

      便秘は、漢方医学では、全身の調子と関係があると考えられています。体内で様々なバランスが崩れたり、血行が悪くなったりすると、さまざまな不調が起こり、あわせて便秘も引き起こすというのです。表1.の6.と7.を選ばれた方は、そのような体調全般の変化を感じているのかもしれません。これらを最も解消したい症状だという人の割合は、腹部膨満(ぽっこりお腹)などよりは少ないものの、1割弱いらっしゃいました。  

    4.腹痛

      便秘は、腹痛も引き起こします。大腸にカチカチの便がたまってくると、腸が内容物を先に送り出すために蠕動運動を起こしたときに、痛みが発生します。腸が蠕動運動で収縮しようとしても、便が邪魔になって正常な動きができず、腸管の内圧が高まり、痛みを感じるのです。S字結腸といって、大腸がS字にカーブしながら下がっていく場所が痛みやすく、この場合、痛みを感じる場所は左下腹部が多いといわれます。表1.の7.では、7%の人が最も解消したい症状として腹痛を挙げています。   関連リンク:「便秘と腹痛腹痛の女性  

    5.皮膚トラブル(肌あれ・吹出物)

      肌あれやニキビ・吹出物が、便秘で悪化することは昔から広く知られています。表1.でも5%の人が最も解消したい症状として肌あれ・吹出物を挙げています。   実は、便秘が肌トラブルを引き起こす理由については解明が進んでおらず、機序の全体像は、よくわかっていないのです。現在までの研究を通して、腸内細菌が便秘の時の皮膚トラブルにも関与しているようだということまでは、分かってきました。例えば、腸内の悪玉菌が産生するフェノールという物質が皮膚の状態を悪化させることや、ヨーグルトを摂ると(善玉菌を増やして悪玉菌を減らす効果があります)、腸内でのフェノール産生が減り、被験者女性の肌の乾燥が改善されたことが、報告されています注4。  

    6.頭重・のぼせ

      頭が重く、締め付けられる感じがすることを、頭重(ずじゅう/ずおも)といい、便秘に伴って感じることがあります。表1をみると、比較的、頻度は低そうです。また、女性の場合は、月経前に、黄体ホルモンの影響で、便秘とともに頭重・のぼせの症状がでる場合があります。 *トイレでいきむときに急に頭痛を感じた場合は、便秘による頭重ではなく、脳出血の可能性がありますので注意してください。  

    7.食欲不振

      これを最も解消したい悩みに挙げた人は550人中1人だけでしたが、便秘は食欲不振も引き起こします。特に高齢者の場合は、食欲不振は、全身の衰えや食物繊維不足からくる腸内環境の悪化につながる場合があり、意外と深刻です。やはり、快食快便が健康長寿の秘訣です。  

    8.痔

      最後に、便秘は痔の原因になります。また、痔を悪化させます。表1.の「その他(自由回答)」でも、痔を挙げてくださった方がいらっしゃいます。便秘はきれ痔(裂肛)やいぼ痔(痔核)の原因になりますし、一度痔になった方も、強くいきまないように、便秘にならない生活を心がける必要があります。   ◇  ◇  ◇  ◇   いかがでしょうか。一言で便秘といっても、様々な症状の現れ方があることを、お分かり頂けたと思います。550人の調査対象者の「最も解消したい症状」は、広くばらけていました。これは、人によって、便秘のつらさの感じ方が異なることを示していると思います。便秘はありふれた疾患ではありますが、他の人の不調の感じ方は、自分が感じているものと違うかもしれないのです。  

    ■便秘の悩みは、どのように対処されているか

      軽度の便秘は、多くの場合、自身の健康管理と市販薬の力を使うことで解消や改善が可能です。自分の健康を自分で守ることをセルフケアと呼びますが、便秘は比較的、セルフケアで対処しやすい悩みなのです。では、皆さんは実際にどんな便秘対策をしているのでしょうか。2018年に、当社が、現在か過去に便秘の症状を経験した人8529人を対象に調査をしたところ、表2のような結果になりました。まずは食生活の改善、続いて運動の実施や、市販の便秘薬の活用をされているようです。おおむね正しい対処がなされていると思います。また、医療機関に行かれる方も、6%ほどいらっしゃいます。しっかり対処をして、便秘を解消しましょう。便秘が解消されれば、便秘による不調も、解消に向かいます。   表2:皆さんの便秘解消法
    Q : あなたが、便秘の対応策としてこれまでにやってみたことがあるものをすべてお答えください。  全体  男性  女性
    食生活の改善  62%  54%  67%
    市販の便秘薬を利用  50%  39%  53%
    運動の実施  43%  44%  42%
    マッサージなどの実施  38%  20%  48%
    健康食品・サプリメントを利用  29%  23%  33%
    特に対策をしたことはない  12%  18%   8%
    医療機関へ通院   6%   6%   6%
    その他   2%   2%  13%
    2018年当社調べ N=8529 現在か過去に便秘の症状を経験した人を対象にした調査   セルフケアの関連リンク:「便秘解消を目指して ~便秘のセルフケア~」 食生活改善の関連リンク:「便秘によい食べ物」 運動の関連リンク:「便秘と運動」  

    ■市販の便秘薬が効く、便秘に伴う諸症状

      市販の便秘薬には、便秘を改善するほかに、便秘に伴う諸症状を改善する効果もあります。市販便秘薬には、添付文書や箱に、便秘に伴う諸症状に効くことが記載されており、当社の複方毒掃丸にも次の記載があります。   便秘、便秘に伴う次の症状の緩和:吹出物、肌あれ、食欲不振(食欲減退)、腹部膨満、腸内異常醗酵、痔、のぼせ、頭重   毒掃丸をはじめとする市販の便秘薬を服用する時には、生活改善を心がけながら、下痢しないように服用量を調節して飲むようにしてください。効き目には個人差がありますから、できれば、購入前に試してみるようにしましょう。   関連リンク:「便秘薬をのむ時に大切なこと」  

    ■毒掃丸に含まれる生薬

      生薬の便秘薬・毒掃丸には、選び抜かれた生薬が6種類含まれており、それぞれの作用が一つになって、便秘や便秘に伴う吹出物、肌あれなどの症状を改善します。各生薬(特に3~6.)の作用は、この記事で取り上げた諸症状に、よく対応しています。  

    1.ダイオウ(大黄)

    ダイオウの写真

    大腸の働きを活発にして自然なお通じを促してくれます。

    英名:Rhubarb 学名:RHEI RHIZOMA 産地:中国(青海、甘粛、陜西、四川など)の高地。主に野生品。 国産大黄は、主として北海道で生産。 薬用部位:根茎。 性状:特異なにおいがあり、味はわずかに渋く、苦い 作用:瀉下作用、抗菌作用、抗ウイルス作用等 関連リンク:「便秘と「デトックス」②医薬の歴史にみるデトックスの系譜と、毒掃丸」  

    2.エイジツ(栄実)

    エイジツの写真

    瀉下作用により、自然なお通じを促してくれます。

    英名:Rose Fruit 学名:ROSAE FRUCTUS 産地:中国、北朝鮮。 薬用部位: ノイバラの偽果又は果実。 性状:わずかににおいがあり、花床は甘くて酸味がある。 堅果は初め粘液ようで、後に渋くて苦く、刺激性がある。 作用:瀉下作用。  

    3.カンゾウ(甘草)

    カンゾウの写真

    おなかの痛みの緩和や痔等の痛みに効果を発揮します。

    英名:Glycyrrhiza 学名:GLYCYRRHIZAE RADIX 産地:中国(内蒙古、甘粛など)、ロシア、アフガニスタン、イラン、パキスタン。 薬用部位:根およびストロン(匍匐ほふく茎)。 性状:弱いにおいがあり、味は甘い。 作用:解毒作用、抗炎症作用、抗アレルギー作用、鎮咳作用等。 天然の甘味料、グリチルリチン酸の原料。  

    4.コウボク(厚朴)

    コウボクの写真

    食欲不振、腹部膨満や腸内異常醗酵に効果があります。

    英名:Magnolia Bark 学名:MAGNOLIAE CORTEX 産地:長野、岐阜、富山、鹿児島県、北海道などの野生品。 中国(四川、湖北など)。

    薬用部位:ホオノキの樹皮。 性状:弱いにおいがあり、味は苦い。 作用:健胃・整腸作用等。

     

    5.サンキライ(山帰来)

    サンキライの写真

    便秘に伴う 吹出物、肌あれに効果を発揮します。

    英名:Smilax Rhizome 学名:SMILACIS RHIZOMA 産地:中国の広東省が最も産量多く、他では湖南省など。 薬用部位:塊茎。 性状:わずかににおいがあり、味はほとんどない。 作用:排膿・解毒作用。

    関連リンク:「便秘と「デトックス」②医薬の歴史にみるデトックスの系譜と、毒掃丸」  

    6.センキュウ(川芎)

    センキュウの写真

    血液の循環を良くして、のぼせ、頭重を和らげてくれます。

    英名:Cnidium Rhizome 学名:CNIDII RHIZOMA 産地:北海道が主。その他岩手、群馬、富山、新潟など。 薬用部位:根茎。 性状:特異なにおいがあり、味はわずかに苦い。 作用:補血、強壮、鎮静、鎮痛作用。 婦人薬に多く配合されています。   複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、配合されているダイオウが、腸の動きを促して、便秘を改善します。食生活だけで便秘が改善しない場合には、ぜひ試してみてください。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
    複方毒掃丸
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    関連リンク:「便秘薬をのむ時に大切なこと」   便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬で腸内環境を整えてあげるのもおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。   関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム
    毒掃丸整腸薬
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      注1: Tamura A, et al.  Prevalence and Self-recognition of Chronic Constipation: Results of an Internet Survey (nih.gov), J Neurogastroenterol Motil. 2016 ; 22(4) : p677-84. 注2:功刀 浩, うつ病・自閉症と腸内細菌叢, 腸内細菌学雑誌, 2018 ; 32(1) : p. 7-13.  注3:Valles-Colomer M, et al, The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol. 2019 Apr ; 4(4) : p623-632.  注4:Mori N, et al,. Effect of probiotic and prebiotic fermented milk on skin and intestinal conditions in healthy young female students. Biosci Microbiota Food Health. 2016 ; 35(3) : p5-12.    ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 便秘の解消・改善や予防には、普段の生活の中で、工夫や努力を重ねていくことが大切です。今回は、中でも特に効果が期待できる、便秘によい食べ物についてのお話です。食と便秘には深い関係があり、食べると便秘が改善する食べ物は、多くあります。本稿では、便秘を解消・改善するためには何を食べるのが良いのか、具体的にみていきます。栄養素ごとに、なぜそれが便秘に良いのかをご説明しながら、食材をご紹介していきます。また、食べるときの注意点等も合わせて触れていきたいと思います。  

    ■食べ物が便秘によいとはどういうことか?

      便秘とは、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」のことを言い注1、その原因や症状の強さはさまざまです。生活習慣に問題がある場合もあれば、大腸など体の機能に問題がある場合もあります。軽い便秘の人もいれば、重い便秘の人もいます。大腸の機能に原因がある便秘や、重い便秘は、食べ物を変えるだけではすぐに解消しないかもしれません。それでも、便秘によい食べ物には、排便にプラスになる働きがありますから、これらを摂ることや、食べ方を工夫することで、軽い便秘を解消・改善したり、体が便を出す働きを助けたり、数週間単位で便通を良くしたりすることが期待できます。また、私たちの体や、腸内細菌の組成は、生活が変わると、それに合わせて緩やかに変化します。長期間便秘によい食生活をすることで、「便秘体質」も改善できるかもしれません。   関連リンク:「便秘の種類と原因」  

    ■便秘によい食べ物と、そのはたらき

      では、便秘によい食べ物を、一定の根拠があるものだけに絞って、カテゴリー(栄養素または食材・食品群)毎に整理してみましょう。便秘によい食べ物には、それぞれ便秘の改善が期待できる理由があり、その機序はさまざまです。  

    (1)食物繊維

      食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。食物繊維は、栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、便秘によい食べ物の筆頭格です。野菜やキノコ、海藻、いも類、穀物など様々な食材に含まれています。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられ、それぞれ違うはたらきで便通を良くします。  

    ・水溶性食物繊維

      水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、これを増やすことで腸内環境を改善してくれます。更に、水溶性食物繊維を善玉菌が分解するときに発生する短鎖脂肪酸(酪酸や酢酸など)という物質は、大腸が動く時のエネルギー源になるので、大腸の動きが促進され注2、便秘の改善が期待できます。   関連リンク:「腸内細菌と、健康・便秘」/「便秘を改善する食材:海藻」  

    ・不溶性食物繊維

      不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維(インドオオバコの種子15〜30g/日:不溶性食物繊維を多く含む)を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善しました注3。この4割の人は、大腸の動きと便の排出機能に問題がない、便の量が足りないことで引き起こされる便秘のタイプの人たちだったそうです。ダイエットなどで食事を少なくすると便秘になる場合がありますが、そういう時にも食物繊維(不溶性食物繊維はたいていカロリー0です)を積極的に食べるようにしましょう。   関連リンク:「ダイエットと便秘」/「うんちと便秘」   なお、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、経験と臨床研究から1:2であると言われています注4。下の表を参考に、バランスよく摂ることを心がけてください。   現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、2割前後不足しています。せめて毎日あと1品、食物繊維が豊富な食材を摂るようにしたいものです。   関連記事:「野菜と便秘の話」/「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」   ★ 食物繊維を多く含む食材  水溶性食物繊維:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこに多い)、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維:ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い)   ★主な野菜の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     ごぼう 5.7 2.3 3.4
     ブロッコリー 5.1 0.9 4.3
     えだまめ 5.0 0.4 4.6
     たけのこ 3.3 0.4 2.9
     さつまいも 2.8 0.9 1.8
     かぼちゃ 2.8 0.7 2.1
     にんじん 2.8 0.7 2.1
     ほうれんそう 2.8 0.7 2.1
     ねぎ 2.5 0.3 2.2
     さといも 2.3 0.8 1.5
    日本食品成分表 八訂から当社作成(可食部100g中) ★主な穀物の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     もち麦 12.9 9.0 3.9
    オートミール 9.6 3.2 6.4
     そば 3.7 1.6 2.1
    玄米 3.0 0.7 2.3
    小麦粉(薄力粉) 2.5 1.2 1.3
     白米 微量 0.6 0.6
    日本食品成分表 八訂から当社作成(可食部100g中) ★主なきのこの、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     しいたけ 4.5 0.4 4.1
    えのき 3.9 0.4 3.5
    ぶなしめじ 3.5 0.3 3.2
    なめこ 3.4 1.0 2.4
    日本食品成分表 八訂から当社作成(可食部100g中) ★主な果物の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     ブルーベリー 3.3 0.5 2.8
     キウイ 2.5 0.7 1.8
     プルーン 1.9 0.9 1.0
     りんご 1.5 0.3 1.2
     バナナ 1.1 0.1 1.0
    日本食品成分表 八訂から当社作成(可食部100g中)  

    (2)レジスタントスターチ

      レジスタントスターチとは近年注目されている成分で、食物繊維と同じような性質をもつ糖質です。レジスタントの意味は「抵抗する」、スターチは「でん粉」、合わせて、消化されないでん粉を指します。通常のでん粉がヒトの小腸で消化吸収されるのに対して、難消化性のでん粉は、小腸では消化されずに大腸にまで届きます。不溶性食物繊維のように便の「ドッサリ」感を増すタイプのものや、水溶性食物繊維のように腸内の善玉菌のエサになり、これを増やして腸内環境を改善したり大腸が動く時のエネルギー源・短鎖脂肪酸を生み出すタイプのものがあります注5   ★ レジスタントスターチを多く含む食材  不溶性食物繊維タイプ:全粒穀物(玄米など) 水溶性食物繊維タイプ:バナナ   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」  

    (3)難消化性オリゴ糖

      オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造がやや複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになりこれを増やして腸内環境を改善したり大腸が動く時のエネルギー源である短鎖脂肪酸を生み出します。   ★ 難消化性オリゴ糖を多く含む食材 玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョーク   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」  
    バナナは、食物繊維だけでなく、レジスタントスターチやオリゴ糖も豊富
     

    (4)良質なオイル

      オリーブオイルのような良質なオイルは、便秘に良いと考えられています。オリーブオイルには、オレイン酸という脂肪酸が多くふくまれています。脂肪酸というのは、脂質の構成要素で、非常にたくさんの種類があり、体に良いものから、摂りすぎると体に悪いものまで様々です。このオレイン酸は、脂肪酸の中でも特に体によい部類で、多く摂取している人は長生きしているという調査報告もあります注6(105歳まで医療の現場に立たれた聖路加国際病院の故・日野原重明医師も、毎朝オリーブオイルを飲んでいたそうです)。   オレイン酸は、長鎖脂肪酸といって、構造が複雑なため、小腸で吸収されずに大腸に届き、大腸の壁を刺激します。オレイン酸に刺激されると大腸の動きが活発になり注7、便秘を改善します。また、オレイン酸のような大腸まで届く油分は、便が大腸の中でなめらかに動く滑腸作用があると考えられており、昔からある一部の漢方便秘薬(麻子仁丸、潤腸湯)にも、オレイン酸を含む植物性の脂分が入っています。   関連リンク:「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」   国内で流通している家庭用のオリーブオイルの多くは、風味もよく、健康によい栄養素も豊富な「エクストラバージンオイル」という最上級のグレードのものですが、やや安価な「ピュアオイル」と呼ばれるものでも、便秘改善効果はあります。   ところで余談ですが、(1)から(3)までで何度も登場した短鎖脂肪酸でについても、そんなに腸に良いなら、長鎖脂肪酸のように食べ物で摂ればよいと思いませんか?実は、短鎖脂肪酸はお酢やバターに多く含まれてはいるのですが、こちらは構造が単純なので、小腸で消化吸収されてしまい、口から食べても大腸には届かないのです。そのため、(1)~(3)の難消化性の成分を食べて、腸内細菌に分解してもらわないといけないのです。善玉菌のチカラを借りることで初めて得られる物質があるというのも面白いですね。  

    「MCTオイル」が便秘によいってホント? MCTオイルというのは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglcerides)を抽出して作ったオイルで、まだまだ市場規模は小さいですが、近年広がりを見せています。消化吸収が早く、また体脂肪になりにくいことが魅力です。このMCTが便秘に良いといわれることがありますが、いまのところ、この記事で取り上げた他の栄養素と同じレベルのエビデンスや、使用経験の蓄積による裏付けは、ありません。

     

    (5)発酵食品やヨーグルト

      味噌や納豆などの発酵食品や、ヨーグルト(これも正確に言えば発酵食品に含まれますが)には、乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌などの多くの善玉菌や、善玉菌をサポートする菌が含まれており、これを食べることが、便秘を改善することにつながります。善玉菌等を食べて腸内環境を良くすることは、100年にわたって研究が続けられていて、信頼できるデータも蓄積されています。近年では「プロバイオティクス」とも呼ばれています。   善玉菌を食べると、大腸内で善玉菌が増え、悪玉菌が減り、悪玉菌が出す有害物質も減ることが分かっています。その際、食べた菌そのものが腸で定着することは稀で、生きた菌を食べても、死んだ菌を食べても、同様の整腸効果があることが分かっています注8。善玉菌が増えると、大腸のエネルギー源である鎖脂肪酸がより作られるようになり、大腸の蠕動運動が活発になり、便通が改善されるのです注9。   ヨーグルトについては、沢山の菌種のものが発売されています。同じ種類を1~2週間続けて食べてみて、自分のカラダにあっていそうなものを選び、できれば毎日食べるようにしましょう。   ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品  ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ   関連リンク:「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト」/「腸内細菌と、健康・便秘」  

    ◇   ◇   ◇   ◇

    <まとめ> 便秘によい食べ物と、そのはたらき
    カテゴリー 主なはたらき
    水溶性食物繊維 便をやわらかくする 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す
    不溶性食物繊維 便のカサを増す
    レジスタントスターチ 水溶性・不溶性食物繊維と同様 (タイプによる)
    オリゴ糖 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す
    良質なオイル 大腸の動きを促す 便をスムーズに動かす
    発酵食品やヨーグルト 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す
      栄養素によって便秘改善の機序が異なりますし、便秘の原因や、お腹の中の腸内細菌の種類や構成割合にも、個人差があります。そのため、それぞれの食べ物の効果の程は人によって違い、万人に共通の「腸によい食べ物のランキング」は、残念ながら作ることができません。ここは、もどかしいところです。    

    ■ピックアップ食材

      続いて、ここまで見てきた食品のはたらきを踏まえて、特におススメの、2つの食材をピックアップしてご紹介します。  

    (1)バナナ

      バナナには、レジスタントスターチ、食物繊維、オリゴ糖という3種類の腸によい成分が、豊富に含まれています。また、朝食時に食べやすいこと、忙しい時の朝食替わりになることも魅力です。あとで述べますが、便秘対策として、朝食べ物を胃に入れることはとても大切だからです。バナナについては、次の記事にしっかりとまとめてありますので、内容が一部重複しますが、ぜひご覧ください。焼きバナナのレシピ付きです。   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」  

    (2)オートミール

      オートミールとは、イネ科の燕麦(えんばく・オーツ麦)を脱穀して食べやすく加工した食品です。オートミールは、便秘改善や健康増進に役立つ食物繊維が豊富で、しかも、その食物繊維が、腸内環境を整えながら便のカサも増やすことが期待できる、理想的なバランスで構成されているのが魅力です。また、バナナ同様、朝食にしやすいこともあり、選びました。次の記事に詳しくまとめてありますので、ぜひご覧ください。簡単なレシピ2品分が載っています。   関連リンク:「便秘を改善する食材:オートミール」  

    ■便秘によい食生活の注意点

      最後になりますが、便秘によい食べ物をメニューに取り入れるときには、いくつか気を付けていただきたいことがあります。次の注意点を念頭において、食べる腸活をエンジョイしていただければと思います。   ・一つの食材を一度に食べ過ぎない どの食材も、食べ過ぎるとお腹が緩くなったり、場合によっては便秘がひどくなったりします。特に不溶性食物繊維は、食べ過ぎるとお腹が張ってしまうことがあります。   ・栄養バランスに気をつける 申し上げるまでもないことですが、食事はたくさんの食材をバランスよく摂ることが大切です。便秘対策で健康を崩しては、本末転倒です。   ・朝食を抜かず、規則正しい食生活を送ろう 便秘対策のためには、朝食を抜かないことが大切です。朝食が胃に入ると、それが引き金になって大腸が大きく動き、内容物を肛門近くまで運んでくれる「胃結腸反射」という作用が起こることが分かっています。また、規則正しい食生活を送ることで、毎日の生活のリズムができあがり、排便リズムも整います。   関連リンク:「便秘と便意」   ・長く続ける 腸によい食べ物は、長く食べ続けるようにしましょう。今回取り上げた食べ物で便通が改善することは、多くの研究を通じてわかっています。しかし、多くの場合、1日で効果が出るわけではないですし、また何日か続けることで便通が良くなっても、食べるのをやめたら効果がなくなってしまいます。適量を長く食べ続け、習慣にすることで、食生活そのものを腸に良いものに変えてしまいましょう。    

    ◇   ◇   ◇   ◇

      複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、配合されているダイオウが、腸の動きを促して、便秘を改善します。食生活だけで便秘が改善しない場合には、試してみてください。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
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    関連リンク:「便秘薬をのむ時に大切なこと」   便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬で腸内環境を整えてあげるのもおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。   関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム
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      ◇   ◇   ◇   ◇   姉妹記事「便秘によい飲み物」の目次も、ご紹介します。合わせて読んでみてください。   便秘によい飲み物 ■便秘と水分の関係 ■便秘によい飲み物 (1)水の飲み方 ・水道水 vs ミネラルウォーター ・冷水 vs 白湯 (2)お茶類 (3)野菜を入れたスムージーや青汁 (4)バナナジュースや豆乳、コーヒー (5)乳酸菌などを含む飲料 ■便秘によい飲み物の限界   (最終更新日:2022年9月18日)   注1:日本消化器病学会関連研究会ほか編『慢性便秘診療ガイドライン 2017』南江堂 2017年、p.2。注2:坂 田 隆, プ レバイオ ティクスか ら大腸 で産生 され る短鎖脂肪酸 の生理効果, 腸内細菌学雑誌, 2002; 16: p35-42や、P.S. Kamath, et al., Short-Chain Fatty Acids Stimulate Ileal Motility in Humans, Gastroenterology, 1988;  95(6), p1496-1502. 注3:Voderholzer WA et al.,  Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipationAm J Gastroenterol. 1997 Jan ; 92(1) : p95-8. 注4:たとえば、松生クリニック院長の松生恒夫医師の日経グッディでの記事など。 注5:海老原 清, レジスタントスターチの栄養・生理機能, 日本調理科学会誌, 2014 ;  47(1) : p.49~52.   注6:Marta Guasch-Ferré, et al., Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults, Journal of the American College of Cardiology,2022; 79(2): p101-112, 他にもオリーブオイルが様々な疾患のリスクを下げるという報告がある。注7:Spiller RC,  et.al,. Decreased fluid tolerance, accelerated transit, and abnormal motility of the human colon induced by oleic acid. Gastroenterology. 1986 Jul;91(1):100-7. 注8:光岡知足:プロバイオティクスの歴史と進化.日本乳酸菌学会誌,22:26-37,2011. 注9:Sakata T, et al., Michibata T. Influences of probiotic bacteria on organic acid production by pig caecal bacteria in vitro. Proc Nutr Soc. 2003 Feb ; 62(1) : p.73-80.   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 高齢者の便秘

    2022.06.06
    便秘といえば、若い女性の悩みというイメージがあるかもしれませんが、実は、多くのシニア世代(以下、65歳以上を指して高齢者と呼ばせていただきます)が便秘に悩んでいらっしゃいます。ご本人やそのご家族にとって、便秘は深刻な悩みです。また、今はまだ若くて便秘でない方も、いずれ高齢になり、ご自分が便秘に悩まれるかもしれません。今回は、そんな高齢者の便秘について正しく理解するために、実態と原因を概観していきたいと思います。また、便秘が高齢者にもたらす影響や、取りうる対策についても探ってみたいと思います。  

    ■高齢者の便秘の状況

      わが国では、高齢者とは65歳以上の人を指し、65~74歳までを前期高齢者、75歳以上を後期高齢者と呼んでいます。便秘は、老化にともなう「老年症候群」の症状の1つにも数えられているくらいで、高齢者の便秘は、老化現象の表れの1つでもあるのです。便秘に悩む方は、前期高齢者の段階から目に見えて増えはじめ、後期高齢者になると更に増えていきます。   下にあるのは、厚生労働省の国民生活基礎調査という国の基幹統計のデータから作成した、性・年齢別の便秘有訴者数(便秘に悩んでいると答えた人)のグラフです。便秘は、若いうちは圧倒的に女性に多い悩みなのですが、中年期以降男性の便秘も増えてきます。そして、前期高齢期を含む70代には男女ともにグンと伸び、性差もほとんどなくなります。後期高齢期の80代になると、更に多くの男女が便秘に悩まれるようになります。     ご高齢の方にとって、便秘は非常に身近な悩みです。当社は、地域貢献として、地元柏市を中心に、シニアクラブ(老人会)の会合などの場で便秘講座を何度も開催していますが、会場の反応などから、便秘に悩んでいらっしゃる高齢者の割合は過半数に達していると実感しています。   関連リンク:「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」  

    ■高齢者の便秘の原因

      なぜ、高齢者にはこんなに便秘が多いのでしょうか。高齢になってからの便秘が増えるのは、体の衰えそのものだけが原因ではありません。いくつかの生理機能の衰えに加え、生活の変化、病気や薬の影響など、人によって異なるいくつもの原因が複雑にからみあっています。  

    (1)腸の動きが悪くなる

      高齢者は、大腸の動きが悪くなっており、内容物が通過するのに時間がかかり、そのため便秘になりやすいです。   食事で口から入った食べ物は、胃や小腸で消化吸収されたあとで大腸に到達します。大腸は、自律神経と反射神経の働きによって、無意識のうちに蠕動運動(ぜんどううんどう)を起こすことで、内容物を肛門の方向に時間をかけて送り出していきます。デンマークからの報告によると、高齢者16人(平均81歳)と若者16人(平均24歳)の大腸通過時間を調べたところ、高齢者は平均66時間、若者は平均39時間で、1.7倍の差があったといいます注1。大腸には、水分を吸収する働きがあるので、通過時間が長くなると、便がカチコチに硬くなり、便秘になってしまうのです。こうした便秘は、大腸通過遅延型の便秘、あるいは弛緩性便秘と呼ばれます。   関連リンク:「便秘の種類と原因」/「便秘チェックリスト」   このように加齢で腸の動きが悪くなる理由としては、腸管の運動に関係する神経細胞の数やバランスが変化していることが原因と考えられています注2。ヒトの体には、加齢とともに様々な変化が現れますが、それは大腸も例外ではないのです。   加齢による大腸の変化としては、高齢者の大腸は、若年者より長くなっているという統計もあります注3、便秘や大腸通過時間と長さの関係はよくわかっていません。   関連リンク:「日本人の腸について 日本人の大腸は長いの?形が変なの?」  

    (2)排便機能が衰える

      高齢者は、大腸の運搬能力だけでなく、便意を感じてから排便するまでの機能も衰えており、これも便秘が増える原因に挙げられます。   大腸を通って運ばれてきた便は、最後に直腸と呼ばれる肛門の真上のあたりに到着します。便がやってきて直腸の内側の壁に圧力がかかる(内圧が上る)と、人は直腸にあるセンサーから脳に信号が伝わり、そのことで便意を感じます。便意があると、人はトイレを探し、腹筋力などを使って排便を行います。高齢になると、この一連の機能に問題が生じやすくなります。   まず、加齢により、直腸の内圧の上昇を脳に伝える神経の感度が下がりやすくなります。そのため、便が肛門近くまで運ばれてきても、すぐにトイレに行きたいという気持ちにならなくなってしまいます。海外からの報告では、便意を感じ始める内圧、便意が切迫してくる内圧、痛みを感じ始める内圧のいずれも、高齢者は若者よりも高かった~つまり便意を感じにくい~ということです注4。   トイレでいきむ力も、高齢になると不足してきます。そもそも全身の筋肉量と筋力は、加齢とともに失われてきます。これをサルコペニアと呼びますが、腹筋は筋力が失われやすい部位の一つです。腹筋はいきむときに腹圧を高めるために使いますから、ここが弱ると排便がしにくくなってしまいます。   関連リンク:「便秘と便意」  

    (3)生活習慣の変化

      高齢者の生活習慣や生活環境も、便秘を引き起こす原因になっています。若い人の便秘にも言えることですが、便秘は生活習慣と深い関係があります。年を取ると、体の様々な衰えから生活習慣や生活環境が変わってきて、それが便秘をひどくしてしまいます。  

    ・食事量の減少

      高齢者は、食欲減退や、嚥下機能の低下によって、食事の量が減りがちです。食事の量が減ると、よほど気を付けないと、食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維は野菜だけでなく、豆類や果物や穀物など、様々な食材に含まれているからです。   食物繊維は、大腸にとって大切です。不足すると、腸内の善玉菌が減ることで腸内環境が悪くなり、結果として、おならやうんちが臭くなったり、大腸の運動に使われるエネルギーの供給が減ったりします。また、食物繊維には便のカサを増す役割があるので、便量が減ることで、大腸の蠕動運動が起きにくくなったり、便意を感じにくくなったりして便秘になったりします。  

    高齢者の腸内環境 70歳くらいから、腸内環境も高齢者型に変化し始めます。ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、大腸菌などの悪玉菌が増加してしまうのです。その原因としては、健康状態の変化(例:咀嚼・嚥下・消化機能の低下)、低栄養、お薬の影響、施設入居などの生活環境の変化が考えらえています。こうした腸内環境の変化が、健康状態に直接悪い影響を与えているかどうかまではわかっていません注5。とはいえ、中には若々しい腸内環境を維持する人たちもいて、個人差が大きいようです。腸の中も、いつまでも若くいたいものですね。

      関連リンク:「うんちと便秘」/「野菜と便秘の話」/「腸内細菌と、健康・便秘」/「便秘によい食べ物」  

    ・水分摂取量の減少

      高齢者は、喉の渇きを感じにくいうえに、体の中の水分量も少なく、脱水症状になりやすいです。体内の水分が不足した場合、尿が減るばかりでなく、便が硬くなって出にくくなってしまいます。飲料摂取が500cc以下だと便秘になりやすいことと、便秘の人が脱水傾向にある場合には水分を多くとると便秘が改善することが分かっています注6。   関連リンク:「便秘によい飲み物」  

    ・運動量の減少

      運動量の低下は、直接的に便秘の原因になるだけでなく、筋力の減退や、食欲の減少を通じて、衰弱や便秘悪化の悪循環をつくりだします。特に高齢者の場合は、生活の場が施設に移るような状態では、運動量が更に減少し、便秘を悪化させてしまいます。   運動~特に有酸素運動~が便秘を改善することは多くの研究でわかっていますし、運動量が少ない高齢者は便秘しやすいことも報告があります注7。また、便秘の高齢者は自宅暮らし→老人ホーム暮らし→老人病院(geriatric hospital)の順に増えていくことや、1日500m以上歩かないようになると便秘のリスクが高まることも指摘されています注8。  

    (4)他の疾患や、飲んでいる薬の影響

      そして、高齢者の便秘の原因で見逃せないのが、他の疾患で引き起こされる便秘や、飲んでいるお薬の副作用でおきる便秘です。   他の疾患で起きる便秘は、二次性便秘と呼ばれています。例えば、大腸がんなどの腫瘍が邪魔をして便の通りが悪くなり、便秘になることがあります。50歳を過ぎて急に便秘になり、便が黒い(出血がある証拠)ような時にはお医者様に相談しましょう。また、うつ病、心気症、糖尿病(自律神経障害を伴うもの)、甲状腺機能低下症など、便秘を引き起こす病気があります注9。記事冒頭で示した性年齢別のグラフで、男性の便秘が50代以降増えているのは、こうした疾患を持つ人が増えてくるからかもしれません(女性の場合は、閉経により、黄体ホルモンが原因の便秘が減ることで、増加が見えにくくなっていると考えられます)。   また、飲んでいるお薬の副作用で起きる便秘は、薬剤性便秘とも呼ばれています。副作用で便秘になるお薬は、下の表のように結構多くあります。高齢者は沢山のお薬を服用しているので、薬剤性の便秘になりやすいです。処方薬で便秘になっていると感じたら、医師に相談してみてください。選択肢がある場合は、便秘になりにくいお薬を処方してくれるかもしれません。   便秘の原因になる主な薬剤
    薬の種類 使われる病気の種類
    抗コリン薬 消化器疾患、うつ病、パーキンソン病など
    向精神薬 精神疾患、うつ病
    抗パーキンソン病薬 パーキンソン病
    オピオイド がん
    化学療法薬 がん
    循環器用薬 高血圧、不整脈など
    利尿薬 高血圧、腎疾患など
    制酸薬 消化器疾患
    鉄剤 貧血
    吸着薬、陰イオン交換樹脂 脂質異常症
    制吐薬 がん、悪心・嘔吐
    止痢薬 下痢、消化器疾患
    日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会 編, 慢性便秘症診療ガイドライン2017, 南江堂, 2017: p.33 より改変作成  

    ■心と体への便秘の影響

      高齢者の便秘の影響は、生活の質を下げてしまうことと、余命への影響の双方が懸念されています。   便秘は、身体的・精神的なQOL(生活の質)を低下させ、日常生活の活動に支障をきたすことがわかっています。高齢者においても、便秘の症状とQOLに相関があることが報告されています注10。高齢者の場合、便秘が食欲不振や更なる活動量の減少に結びつくことで、老化を速めてしまうことも懸念されます。   また、近年では、便秘が寿命を縮めるリスクが注目されています。アメリカで行われた4,000人規模の追跡調査では、慢性便秘でない被験者の10年後の生存率が平均で85%だったのに対し、慢性便秘の被験者は73%でした。つまり慢性便秘の患者は、12%も生存率が低かったのです注11。他にも、排便頻度が少ないほうが心血管疾患や脳卒中を起こしやすいという研究も複数あり、現在では高齢者の便秘は、軽視すべきでないと考えられています。  

    注意!すぐに受診が必要なケース 高齢者の便秘は、稀に重篤化するケースがあります。腸の中で大量の便がカチカチに固まってしまうと、腸がふさがってしまい(腸閉塞)、敗血症腸穿孔腹膜炎などの重篤な状態をもたらすことがあります。例えば腸穿孔といって腸に穴が開いてしまうと、人工肛門になったり、命を落としてしまうこともあります。こうしたケースは稀ですが、突発的で急な激しい腹痛がある場合や、吐き気・嘔吐を伴う場合は、早急に受診するようにしてください。

      関連リンク:「便秘と寿命」/「便秘と腹痛

    ■高齢者の便秘対策

      高齢者の便秘は、その程度や原因が、人によって異なります。高齢者の医療・介護全般に共通することですが、老化の進行状況には個人差が大きいです。そして、高齢者は複数の病気を持ち、医療機関を掛け持ちされていたりもします。そのため、誰にとっても安心・安全で、誰にでも効果がみられるような健康アドバイスをするのは簡単ではありません。これからご紹介する便秘対策も、無理のない範囲で行っていただき、疑問が生じたら周囲の専門家に確認することが大切です。弊社のお客様相談窓口でも、ご相談を受け付けております。   ◎生活に関するアドバイス 〇活動量を増やし、長めの距離を歩き、できるだけ筋肉量が減少しない様に心がける。 国が掲げた指針「健康日本21」では、70歳以上の高齢者の、1日の歩数の目標は、男性6,700歩、女性5,900歩です。 〇あまり歩けない人は、腹式呼吸で深呼吸を心がけましょう。また、お腹を「の」の字にマッサージしてもらったりするのも効果が期待できます。 〇食事の量をしっかりととり、食物繊維を以前より減らさないようにする。 〇水分を1日2.5ℓを目標にしっかり摂る。食事から摂る分を除くと、飲み物で1.2ℓ飲むのが目安注12   なによりも、便秘を改善するために継続的に生活を改善するという思いを持つことが大切だと思います。   関連リンク:「便秘によい食べ物」/「便秘によい飲み物」   ◎お薬や医療に関するアドバイス 〇大腸の動きが悪いことによる便秘には、大腸を動かすタイプの市販のお薬もあります。当社の複方毒掃丸もそうしたタイプなので後程ご紹介します。 〇直腸に原因がある便秘には、浣腸が有効な場合もあります。市販のものはドラッグストアでも手に入りますので店頭の薬剤師さんに相談してみましょう。 〇市販薬の効き目が良くない場合や、腹痛がひどい場合は、お医者様に相談してみましょう。   ご自宅で暮らせるような方や、重い便秘でない方には、毒掃丸はもちろんおすすめですが、困ったら医療(介護)関係者へ相談しましょう。そして、並行して、可能な範囲で生活改善にも取り組むようにしてください。 (最終更新日:2022年11月26日)   ◇    ◇    ◇    ◇   複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、配合されているダイオウが、腸の動きを促して、便秘を改善します。関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
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    関連リンク:「便秘薬をのむ時に大切なこと」   便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬で腸内環境を整えてあげるのもおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム
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      注1:Jan L. Madsen, Jesper Graff, Effects of ageing on gastrointestinal motor function, Age and Ageing, 2004 March ; Volume 33, Issue 2 : p.154–159 注2:日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会 編, 慢性便秘症診療ガイドライン2017, 南江堂, 2017, p.31.  注3:永田 浩一ほか 日本人とアメリカ人の大腸の長さは違うのか?―大腸 3D-CT(仮想内視鏡)による 1,300 名の検討 日本消化器内視鏡学会雑誌 55(3), 435-444, 2013-03-20 や、山崎震一ほか 日本人大腸の長 さと内径に関す るX線 学的検討 日本大腸肛 門病会誌 47 : 31-39, 1994 注4:Lagier E, et al. Influence of age on rectal tone and sensitivity to distension in healthy subjects. Neurogastroenterol Motil. 1999 Apr ; 11(2) : p101-7.   注注5: 新井 万里ほか,  腸内フローラと老化,  日本老年医学会雑誌  2016;  53 (4 ) : p318~325. 注6:吉良いずみ 便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー, 日本看護技術学会誌 2013;12(2):p33-42. 注7:高野正太,  慢性便秘症の診療  Ⅴ.慢性便秘症に対する食事療法,運動療法,理学療法, 日本大腸肛門病会誌  2019 ; 72:p.621-7. 注8:Kinnunen O. Study of constipation in a geriatric hospital, day hospital, old people’s home and at home. Aging (Milano). 1991 Jun;3(2):161-70. 注9:日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会 編, 前掲書  p28-29から、頻度が高いとされているものを抜粋。 注10:Rao SS, Seaton K, et al. Psychological profiles and quality of life differ between patients with dyssynergia and those with slow transit constipation. J Psychosom Res. 2007 Oct ; 63(4) : p441-9.   注11:Joseph Y Chang, et al. Impact of functional gastrointestinal disorders on survival in the community. Am J Gastroenterol. 2010 Apr;105(4):822-32.  注11:必要な水分量については、次のサイトを参考にしました。厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動  2022年6月6日アクセス.   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 私たちの腸の中には、腸内細菌と呼ばれる大量の微生物が棲んでいます。この腸内細菌たちが作り出す腸内環境は、私たちの健康そのものや、便秘と深い関わりがあります。今回は、そんな腸内細菌について、その正体や、健康・便秘との関わりを探っていきます。その中で、腸内環境を整えるための対策、腸内細菌とおならやうんちとの関係などについてもふれてみたいと思います。  

    ■腸内細菌とは

      腸内細菌とは、その名のとおり腸の中にいる細菌のことですが、人のおなかの中で共に生きている、無数の住民たちだと言えます。その数はおよそ100兆個、1000種類もいて注1、全部あわせると、その重さは1~1.5kgあるといわれています。   細菌というのは、生命誕生のころから地球にいる、私たちのいわば先輩であり、肉眼では見えませんが、地球上のいたるところに沢山います。私たちや動物・植物を含む真核生物は、まだ単細胞生物だったころに、細菌から枝分かれした存在です。細菌は、私たちと大きさが違うだけでなく、根本的なところで異なる生き物です。真核生物がみな持っている、DNAを包む核という入れ物がなく、細胞小機関(ミトコンドリアなど)もない、非常にシンプルな構造をしています。その影響もあるのでしょう、何十億年たってもみな単細胞で、大きさはたいてい1ミリの1000分の1ほどと小さいです。種類によって棒状、球状、枝分かれ状などのカタチをしており、鞭毛という、回転する毛のような運動機関がついているものもあります。   ただ、細菌たちの営みは基本的には私たちと同じで、環境中から必要な物質を取り込み(細菌のタイプによって、その物質は異なります)、そこからエネルギーを取り出し、エネルギーを取り出す際に発生した代謝物を吐き出しています。中には人の体に病変を引き起こす悪い物質(=毒素)を出す種がいて、それが病原菌と呼ばれています。細菌は、分裂して増殖し、そのスピードは非常に速いです。   環境中にある様々な細菌のうちで、人を殺さず、かつ腸内の環境に適したごく限られたものたちが、腸内細菌としてお腹の中で100兆個まで増殖し、私たち一人ひとりと共生しているのです。  

    ■ヒトの腸の環境と、腸内細菌の居場所

      次に、細菌たちが暮らす人間の腸の中の環境と、細菌の居場所についても見てみましょう。腸は、大雑把に分けると、胃の出口から始まる6メートルくらいの長さの小腸と、小腸が終わった後、肛門までの間の1.5メートルほどの長さの大腸に分けられます。そして小腸は、細かくは上から順に十二指腸、回腸、空腸という3つの部位に分けられます。そんな腸の中でも、細菌たちのほとんどは、小腸の終わりの方と、大腸に棲んでいます(下図)。細菌たちは、胃袋にはほとんどおらず、小腸下部である回腸のあたりで細菌の密度が口腔内の唾液と同じ程度になり、大腸では、回腸より遥かに高い密度になります注2。   ヒト消化管中の部位ごとの細菌数の表   こうした部位ごとの分布は、細菌たちが棲み易い場所で増殖し、そうでない場所では増えにくいことで成立しています。まず、胃酸には殺菌効果があるため、胃に近い環境は、細菌にとっては厳しい環境です。また、消化管は大腸に近づくほど酸素濃度が減っていきます。これは、腸に入った酸素が少しずつ腸壁から血中に移行するのと、腸管上部には酸素を消費する細菌がいるためです。腸内細菌の多くは酸素が嫌いなので、酸素がほとんどなくる大腸は居心地がよく、爆発的に数が増えるのです。   腸の内側は、温度は36~37度で安定しています。そして、腸壁の構造は小腸と大腸で異なるものの、どちらも粘液で全面が覆われており、腸の内容物が腸壁と直接接しないようにできています。この粘液層に覆われた腸管の中を、食べ物と消化液がドロドロに混じり、徐々に吸収されながら進んで行きます。腸壁を覆う腸管粘液は、ムチンという粘性物質でできています。ムチンは人間や動物の体ではよく見られる粘液の素で、例えば、ウナギの体表がヌルヌルは、ムチンの一種でできています。この粘液層は特に大腸で厚く、1㎜近くもあります。腸内細菌たちは、腸の内容物の中や、腸管のヌルヌルの粘液層の表面、あるいはこの粘液層の中に棲んでいます。   関連リンク:「日本人の腸について 日本人の大腸は長いの?形が変なの?」/「宿便の話」  

    ■腸内細菌と人体

     

    (1)善玉菌と悪玉菌

      腸内細菌を良く知ろうとすると、1000種類の菌をどう分類するかという問題に突き当たります。生物学上の系統だった分類法や、観察の時の染色に染まるか染まらないか、酸素があっても生きられるか、等々、多くの正式な分類方法があります。ただ、いずれも難解なので、有名な「善玉菌」「悪玉菌」に分ける説明の仕方が、腸内細菌のはたらきを理解するためには、いちばん分かり易いと感じます。   腸の中には、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌の3つのタイプがいます(下図)。善玉菌は、主に食物繊維や炭水化物を分解して大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸(酪酸、酢酸など)を作ることで、大腸の働きを助け、我々の健康全体を維持する働きをします。悪玉菌は、主に肉などのタンパク質を分解し、有害物質を産出します。この2タイプと、日和見菌と呼ばれるそれ以外の菌が、腸内で勢力をせめぎ合っているのです。そして、腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。  
    表:腸内細菌の分類
    腸内細菌の一般的な分類 当社作成
      ★系統分類別の、主な腸内細菌のグループ Firmicutes:ファーミキューテス門(乳酸菌、酪酸菌、連鎖球菌、ブドウ球菌など) Bacteroidetes:バクテロイデス門(バクテロイデスなど) Proteobacteria:プロテオバクテリア門(大腸菌など) Actinobacteria:アクチノバクテリア門(ビフィズス菌など)    

    (2)年齢と腸内細菌

      腸内細菌の組成は、人によって違いますが、同じ人でも年齢によって変化していきます。人間は、胎児の時の体内は無菌で、腸内細菌を持っていません。それが、分娩時の産道を通る段階で母親のビフィズス菌を受け継ぐことがわかっています注3。そして母親の様々な部位や、環境中から取り込まれた細菌が、生後数日で赤ちゃんのお腹で増殖するようになります。母乳には、消化液では分解できないオリゴ糖という物質が多く含まれており、これがビフィズス菌など特定の菌のエサになります注4。腸内でどの菌が優勢になるかは、どの菌が好む栄養素を食べているかに依存しているので、離乳期までは、母乳に含まれるオリゴ糖を食すビフィズス菌が腸内の最大勢力です。   なお、授乳期の腸内環境は免疫機能の確立のためにも大切で、生後1年までに抗生物質などで腸内環境を乱してしまうと、炎症性の腸疾患になる確率が上がる可能性が指摘されています注5。   離乳期に入ると、タンパク質や糖質など様々な栄養素を食べるようになることから、2~3歳以降は成人同様の組成となり、腸内の細菌の構成も多様になります。その後、成人期を通じて腸内細菌の組成は比較的安定しているのですが、70歳くらいから、腸内環境は再び変化します。ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、大腸菌などの悪玉菌が増加してしまうのです。その原因としては、健康状態の変化(例:咀嚼・嚥下・消化機能の低下)、低栄養、お薬の影響、生活環境の変化などが考えらえています。こうした腸内環境の変化が、健康状態に直接悪い影響を与えているかどうかまではわかっていません注6。   関連リンク:「高齢者の便秘」  

    (3)おならやうんちとの関係

      腸内細菌は、私たちの「おなら」や「うんち」とも深い関係があります。   まず、おならのガスのかなりの部分は、腸内細菌が作り出したものです。おならの大半は口から飲み込んだ空気である、と書いてあるサイトが今も多く見受けられまが、海外の研究で、食事をしてしばらくすると大腸の後半あたりで特にガスの量が急増することもわってきており注7、最近では、おならの大半は大腸で食物の残滓が腸内細菌に分解されることで発生していると考えられるようになっています注8。食物繊維や、消化されにくい炭水化物(レジスタントスターチ)、オリゴ糖といった成分は、善玉菌によって分解され、無臭のガス(メタンや水素)を発生させ、これがおならの素になります。一方で、タンパク質や硫黄分が悪玉菌によって分解されると、インドールやスカトールといったうんちのにおいの素や、卵の腐ったにおいがする硫化水素などの悪臭物質も生み出します。これがおならのくさい臭いの素になるのです。   関連リンク:「おならの原因と対策」   つづいて、うんち(便)ですが、便には腸内細菌の死骸がたくさん含まれています。便は、水分60~70%、腸壁細胞の脱落物15~20%、腸内細菌とその死骸10~15%、食物残渣5%で構成されています注9。腸内細菌は日々どんどん増殖しては死んでおり、その死骸は便の主要な構成要素になっているのです。また、多くの腸内細菌は、腸管の粘液層の中にいたり、線毛で粘液にくっついていたりしますが、便と一緒に排出されてしまう生きた菌もいます。便に菌がいっぱいいる(実はそのほとんどは無害)のはそのためです。   関連リンク:「うんちと便秘」(便の色や臭いにも腸内細菌が関係しますが、そのあたりはリンク先をお読みください)  

    ■腸内細菌と健康

      腸内細菌が作り出す腸内環境は、人の健康と深い関係があります。肥満、糖尿病、大腸癌、炎症性腸疾患など様々な疾患と腸内環境は関係があり、これらの病気になっている人は、腸内細菌が健常者と比べて変化しているという報告があります。例えば、肥満の人の腸にはバクテロイデテス門に属する菌が少なく,ファーミキューティス門に属する菌が多いという指摘があります注10。また、心の病気と腸内環境も関係があります。例えば、うつ病患者には、健常者と比べてビフィズス菌と乳酸菌の一種の数が少ないことが報告されています注11。   更には、寿命と腸内細菌も関係があるようです。長寿者の腸内細菌についての研究も広く行われており、健康な人が多い地域では、年をとっても腸内細菌のバランスが若い人に近いという報告がいくつかあります。最近では、100歳を超える長寿者に、ある腸内細菌が多くみられ、その菌は、腸の中で、肝臓の分泌物である胆汁酸から病原菌に強い抗菌作用がある物質を作り出していることが明らかになるなど注12、知見が広がっています。   しかしながら、腸内細菌のカプセル一つで特定の病気から逃れたり、寿命を延ばしたりする治療法は、まだありません。結局は、腸内細菌の多様性を保つことと、善玉菌を増やすことが健康の秘訣です。バランスの取れた食生活をしたうえで、次の次の項で挙げるような、善玉菌のエサになるような食品をより多く食べるように心がけましょう。  

    ■腸内細菌と便秘

      便秘と腸内環境にも、深い関係があります。まず、腸内の善玉菌が少ないと、腸のエネルギーのもとである短鎖脂肪酸が減ってしまいます。短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動のエネルギー源なので、腸の動きが悪くなって便秘になることが考えられます。   ただ、便秘の人の腸内環境が健常者と比べて実際にどう違っているかは、研究によって結果が様々で注9、実はよくわかっていません。なので、善玉菌の減少が実際に便秘を実際に引き起こしているという分かり易い証拠を示すことは残念ながらできません。   それでも、各種のヨーグルト、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサになるような食べ物を多く食べると便通が良くなることは、多くの研究から明らかです。便秘の解消・改善や、予防のためには、次の項で挙げるような方法で、善玉菌を増やすようにしましょう。  

    ■良い腸内環境を手に入れよう

      善玉菌優位の腸内環境を整えるには、善玉菌が増えやすくなる食生活をすることが大切です。腸内環境を整える4つの方法について、ご説明しますので、実践してみてください。  

    (1)自分に合ったヨーグルトを食べる

      ヨーグルトとは、牛などの乳に乳酸菌や酵母で発酵させた食品で、古くから健康によいことが知られています。ヨーグルトには、タンパク質や脂質の他に、乳酸菌・ビフィズス菌といった善玉菌を多く含んでおり、摂取することが便秘改善に有効であることを示す様々な研究成果があります。ヨーグルトの菌種によって相性の良し悪しがあり、人によって合う製品とあわない製品があるようです。自分に合ったヨーグルトを探して、できれば1日100~200g程度食べるようにしましょう。   関連リンク:「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト

    (2)発酵食品を食べる

      発酵食品には、発酵を引き起こす菌類が多く含まれています。そうした菌の中には、腸内の善玉菌そのものや、腸内の善玉菌の数を増やしてくれる働きをするものが多くあります(例:乳酸菌・納豆菌・酪酸菌等)。また、多くの発酵食品には、オリゴ糖や食物繊維(いずれも後述)といった腸内の善玉菌のエサになったり、腸内の環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。   ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品  ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ  

    (3)オリゴ糖が多い食品を食べる

      オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉であり、沢山の種類があります。中でも、ヒトの消化酵素では分解されず大腸まで届き、腸内細菌によって分解される難消化性オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになります。積極的に摂って、腸内の善玉菌が増える手助けをしてあげましょう。   ★ 難消化性オリゴ糖を多く含む食材  タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ネギ・ゴボウ・豆乳・バナナ   関連リンク:「便秘を改善する食材:バナナ」  

    (4)食物繊維を食べる

      食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。   食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内フローラを改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。   そんな食物繊維を多く含む食材は、次の通りです。   ★ 食物繊維を多く含む食材  水溶性食物繊維:海藻、果物、さといも、きのこ(なめこ・しいたけに多い)、オートミール 不溶性食物繊維:大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ(えのき・しめじに多い)   ★主な野菜の、食物繊維含有量
    (g) 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
     ごぼう 5.7 2.3 3.4
     ブロッコリー 5.1 0.9 4.3
     えだまめ 5.0 0.4 4.6
     たけのこ 3.3 0.4 2.9
     さつまいも 2.8 0.9 1.8
     かぼちゃ 2.8 0.7 2.1
     にんじん 2.8 0.7 2.1
     ほうれんそう 2.8 0.7 2.1
     ねぎ 2.5 0.3 2.2
     ピーマン 2.3 0.6 1.7
    食物繊維含有量が多い主な野菜(日本食品成分表 八訂から当社作成)   関連リンク:「野菜と便秘の話」/「便秘を改善する食材:オートミール」  

    番外編:腸内環境のセルフチェック

      腸内環境が善玉菌優位であるかどうかは、便の状態でチェックできます。便の色が黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くない状態なら合格です!     腸活のイメージ画像 ◇   ◇   ◇   ◇   ◇   腸内環境は、整腸薬を服用することでも改善できます。   毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム  
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      注1:Ruth E Ley, et al. Ecological and Evolutionary Forces Shaping Microbial Diversity in the Human Intestine, Cell. 2006 Feb 24;124(4):837-48.   注2:安藤 朗,  腸内細菌の種類と定着:その隠された臓器としての機能,  日内会誌  2015;  104:p29~34. 注3:Makino H. et al, Mother-to-Infant Transmission of Intestinal Bifidobacterial Strains Has an Impact on the Early Development of Vaginally Delivered Infant’s Microbiota. PLoS ONE.  2013 ;  8(11).  注4:Bode L. Human milk oligosaccharides: every baby needs a sugar mama. Glycobiology. 2012 Sep ; 22(9) : p1147-62.  注5:安藤 朗,  腸内細菌の種類と定着:その隠された臓器としての機能,  日内会誌  2015;  104:p29~34. 注6: 新井 万里ほか,  腸内フローラと老化,  日本老年医学会雑誌  2016;  53 (4 ) : p318~325. 注7:F. Perez  et al, Gas Distribution Within the Human Gut: Effect of MealsAm J Gastroenterol. 2007;  vol102-4 :  p842-9. 注8:例えば、Jonathan Gotfried、ガスが関連する愁訴、MSDマニュアルプロフェッショナル版、最終査読/改訂年月 2020年 3月.   注9:本間研一 監修,   標準生理学 第9版,  医学書院,  2019;  p.880,  注9:尾﨑 隼人ほか,  Ⅲ.慢性便秘症の治療 各論(便秘症と腸内フローラ),  日本大腸肛門病会誌 2019;72:p609-614. 注10:参考文献:入江 潤一郎ほか,  腸内細菌叢と肥満症,   日内会誌  2015;  104 : 703-709. 注11:Aizawa E, et al. Possible association of Bifidobacterium and Lactobacillus in the gut microbiota of patients with major depressive disorder. J Affect Disord. 2016 ; 202 : 254-7. 注12:Sato Y, et al. Novel bile acid biosynthetic pathways are enriched in the microbiome of centenarians. Nature. 2021 Nov ; 599(7885) : 458-464.    ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)  

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  • 便秘の解消・改善や予防には、日々の生活の中での工夫や改善が大切です。今回は、そうした中でも簡単に取り組める、「便秘によい飲み物」を摂ること、すなわち飲む腸活について解説したいと思います。そもそも水分と便秘には深い関係があり、水分を摂ること自体が便秘の改善につながります。また、腸内環境を整える栄養素などを飲み物から摂ることも、便秘対策として有効です。本稿では、便秘を解消・改善するためには何を飲むのがよいのか、具体的にみていきます。お茶、スムージー、青汁、乳酸菌飲料などについてご説明します。あわせて、飲む腸活の限界や、注意点、合わせてやるべきこと等にも触れていきたいと思います。

    ■便秘と水分の関係

      人の体の約60%は水でできていますが、便はそれ以上に水を含んでおり、重量のうち60~70%が水分です。便秘の時の便が普段より硬いのは、大腸に長くとどまりすぎることで便の水分が失われているからです。同時に、便が硬くなると腸内で移動しにくくなり、内容物を押し出そうとして収縮する腸壁を刺激してしまい、腹痛の原因にもなります。   関連記事:「便秘と腹痛」   便の水分について少し詳しく見てみましょう。1日に作られる便の重量は約80~200gで、その組成は水分60~70%、腸壁細胞の脱落物15~20%、腸内細菌類10~15%、食物残渣5%で構成されています注1。このうち水分は、単純に、飲んだ水や食べ物の中の水分のうち、胃や小腸で吸収されなかった分が便になっているとは言えません。人は飲食で1日に約2Lの水分を摂取しますが、消化管内では、口から入るより遥かに多い、8L以上の消化液が分泌され、そのうえで小腸と大腸で10L近くの水分が吸収されています(つまり同じ水分子が、体内と腸管内を何回転も循環しています)。そして、大腸で吸収されなかった僅かな残りの分量が、便の柔らかさを決定しているのです。水は見えないところでかなりダイナミックに体を出入りしています。   関連記事:「うんちと便秘」   人間が1日に必要とする水分は、普通の生活をしている場合、およそ2.5リットルとされています。そのうち1.3リットル程度は食べ物に含まれている水分で、その他に飲み物として1.2リットルの水を飲む必要があります注2。体内の水分が不足した場合、尿が減るばかりでなく、便が硬くなって出にくくなってしまいます。飲料摂取が500cc以下だと便秘になりやすいことと、便秘の人が脱水傾向にある場合には水分を多くとると便秘が改善することが分かっています注3。そもそも、体内の水が不足すると、便秘以外にも、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞など命に関わる重大な健康障害につながります。腎臓病などで医師から水分摂取量を制限されていない限り、目安とされている1日1.2リットル以上を目標に、しっかりとこまめに水分を摂って、便秘の予防や健康の維持に努めましょう。   水分補給の方法は、健康のためには水やお湯や無糖のお茶が望ましいですが、それ以外のものでも大丈夫です。糖分の摂りすぎに気を付けながら、少しあとでご紹介する、便秘改善に良い栄養素を含んだ様々な飲み物を飲んで、飲む腸活を楽しむのも良いでしょう。   コップの水の画像    

    ■便秘によい飲み物

      続いて、便秘の解消・改善のために水分を摂る場合におススメの、便秘によい飲み物について概観してみましょう。まずは水の飲み方をご紹介し、その他に4つのタイプの便秘によい飲み物を挙げてみたいと思います。  

    (1)水の飲み方

      まずは、水についてです。水が他の飲み物より便秘に良いというわけではありませんが、最も安価で身近な飲み物ですから、たっぷり補給しましょう。 特におすすめなのが、朝起きてすぐに水をコップ1杯飲むことです。寝ている間に失われた水分が補給できるだけでなく、腸が刺激されて動きがよくなり、便意が起こりやすくなります。私たちの体は、食事で胃に食べ物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、数分以内に大腸(結腸)が動き出し、続いて強い蠕動運動=「大蠕動」が起こるように出来ています注4。これは胃結腸反射と呼ばれ、朝食後に一番強くおこります。この時の蠕動運動で、大腸の内容物が直腸(大腸の一番下の肛門に近い部分)に入り、朝食後の便意をもたらします注5。朝のコップ1杯の水で、この胃結腸反射をうまく活用し、健やかな朝のお通じを実現してみましょう。   関連記事:「便秘と便意」  

    ・水道水 vs ミネラルウォーター

      ところで、水を飲む時には、水道水とミネラルウォーター、どちらが便秘に良いのでしょうか。これは、「お好みで良い」が答えだと思っています。ミネラルウォーターには、腸内の水分を増やす働きを持つ、マグネシウムという鉱物が少量含まれているため、水道水より便秘に良いと考える人もいます。実際に、腸が過敏な人は、ミネラルウォーターや硬水(ミネラルが多い水)で下痢をするといわれます。このマグネシウムは、便秘薬にも用いられており、CMで耳にすることも多い物質です。しかしながら、ミネラルウォーター1リットルに含まれるマグネシウムの量は、便秘薬に使われているマグネシウム(酸化マグネシウム、1日量)の約80分の1で注6、更にコップ1杯(約200cc)の場合は約400分の1とごくわずかであり、便秘がちの人にとって水道水よりミネラルウォーターの方が効くとまでは言えません。  

    ・冷水 vs 白湯

      冷水か白湯かも、お好みで良いと思います。一般に、冷水の方が胃腸への刺激が強いですし、ゴクゴクと沢山飲め、胃結腸反射を起こしやすいと考えられています。一方で、カラダが温まることは、リラックスにつながり、便秘にも良いとされています。飲む話からは外れてしまいますが、温罨法(おんあんぽう)といって、数十分の間、40~60度に熱した布を腰やお腹に当てたりする便秘改善方法があるくらいです。季節や気分に合わせてお好みの温度をいろいろ探りながら、ご自身にあった飲み方を試してみてはいかがでしょうか。  

    (2)お茶類

      お茶を飲むことも、おすすめです。無糖ならば糖質を気にすることなく水分を補給できます。また、緑茶に含まれている渋み成分であるカテキンという化合物には、腸内環境を改善する働きがあると考えられています。腸のなかの細菌には、体に良い働きをする善玉菌と、悪い影響をもたらす悪玉菌がいて、腸の中で善玉菌が優勢ならば良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。緑茶のカテキンは、2週間の飲用で被験者の腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らしたという報告があります注6。お茶を飲めばすぐに便秘が解消されるというわけではありませんが、続ければ腸内環境が改善し、便通もよくなるかもしれません。また、ウーロン茶紅茶の整腸効果も強いという培養実験の報告があります注7。   緑茶のカテキンは、高温のお湯で煎れたときに出やすい成分です。お茶メーカーなどは、カテキンを溶出させるためには80度以上のお湯で煎れることを推奨しているようです。ペットボトルの緑茶飲料は、一般に含有量が低いといわれており、市販品ではトクホや機能性食品(後述)でカテキン含有をうたったものに多く含まれます。   お茶には多くの種類がありますが、ダイエットをうたうブレンド茶の中には、医薬品に近い強い成分(キャンドルブッシュ、ゴールデンキャンドル)を含んだものもあり、そうしたものは、毎日飲み続ける(たとえば何週間も)のは避けたほうが良いでしょう。  

    (3)野菜を入れたスムージーや青汁

      野菜には、食物繊維が豊富に含まれていて、スムージー青汁として摂取することで便秘の改善が期待できます。食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。食食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善してくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。野菜には、水溶性と不溶性の食物繊維がたっぷり含まれています。   関連記事:「野菜と便秘の話」   現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、2割前後不足しています。野菜(と果物)をミキサーで砕いたスムージーや、生の野菜を粉砕したりエキス抽出したりして作った青汁で、食物繊維を補充しましょう。スムージーの素材や青汁の選び方にもよりますが、バランスの取れた食生活で不足する分の食物繊維を補充することは、十分可能です。ただし、スムージーを飲みやすくするために果物をいれますが、この果物の糖分は要注意です。特に外食で出されるスムージー類は甘く作られていることが多いので気をつけましょう。   食物繊維が豊富な飲み物としては、他にココアも挙げられます。   野菜スムージーの画像  

    (4)バナナジュースや豆乳、コーヒー

      一見統一性のない3つの飲み物ですが、共通しているのはオリゴ糖を多く含んでいることです。オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラを善玉菌優位の良好な状態に整えてくれます。食品では、玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョークなどに多く含まれています。飲み物では、バナナジュース豆乳、そしてコーヒーには難消化性のオリゴ糖が多く含まれています。バナナには、難消化性オリゴ糖以外にも前述の食物繊維や、レジスタントスターチと呼ばれる大腸に届いて腸内環境を改善する栄養素が含まれていますので、興味がある方はリンク先の記事もご覧ください。   関連記事:「便秘を改善する食材:バナナ」/「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」    

    (5)乳酸菌などを含む飲料

      飲むヨーグルトなどの乳酸菌やビフィズス菌を含んだ飲料は、腸内環境を改善してくれます。乳酸菌やビフィズス菌摂取することが便秘改善に有効であることを示す、数えきれないほど多くの研究成果があります。飲むヨーグルトや、例えばヤクルトのような、乳酸菌飲料を積極的に摂取しましょう。   お店で売られているヨーグルト飲料や乳酸菌飲料には、実に様々な種類があります。それぞれに含まれている乳酸菌・ビフィズス菌は、メーカーやブランドごとに色々な菌種のものがあり、異なる菌種では、代謝過程や、産出する乳酸のタイプ(異性体)や、産出する乳酸以外の生成物が異なります。そのため、人によって合う製品とあわない製品があるようです。ただし、数日で便通が改善しないからといってすぐにやめてしまうのではなく、1~2週間試してみましょう。結果が出なかった場合には、違う菌が含まれたものに変えてみましょう。   関連記事:「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト」   ヨーグルト瓶の写真  

    トクホと機能性表示食品 これまで挙げてきたような飲料には、トクホや機能性表示食品と書かれたものがあります。トクホ(特定保健用食品)とは、健康増進に良い影響があり安全であることを、消費者庁が個別に審査して認めた食品です。機能性表示食品とは、同様の根拠を消費者庁に届け出た食品です。一般的に、食品→機能性表示食品→トクホの順に発売の難易度は上がり、保健機能への信頼度も、お値段も、高くなります。但し、どちらも医薬品のような病気の治療や予防の機能はないこと、無冠の製品にも体への良い影響がない訳ではない点を理解の上、お財布とも相談して商品を選びましょう(生活改善は、続けることにも意義があります)!

     

    炭酸水は便秘によいってホント? ネット上では、炭酸水や炭酸飲料を飲むと便秘が改善するという話を時折見かけます。これは炭酸ガス(CO2)に、大腸を刺激して蠕動運動を活発にさせる効果があることからくる発想のようです。実際に、この炭酸ガスの作用で便秘を治療する座薬(お尻から入れる薬)は、あります。ただ、炭酸飲料を口から飲むことによる便秘改善効果は、今のところはっきりしていません。まず、腸内では、炭酸飲料を飲むまでもなく、炭水化物が腸内細菌によって分解されるときにかなりの量の炭酸ガスが作られ、日々おならとして排出されています注8。また、海外の研究報告では、実際に炭酸水を15日間飲用したところ被験者の便秘は改善しましたが、その度合いは水道水によるものと有意差がない程度だった、ということです注9。炭酸水は、「好きだから飲む」とか、「便秘が改善する実感がある人は飲む」といったスタンスで臨むのが良いのではないでしょうか。

     

    ■便秘によい飲み物の限界

      これまで挙げてきた便秘によい飲み物は、いずれも一定の「効果があるかもしれない」根拠がありますが、必ず便秘が解消・改善するわけではありません。例えば、水分については、水分が不足していない人が水の摂取量だけを増やしても便秘の改善は見られないと報告されています注3(起き抜けのコップ一杯の水を飲むことは、水分が足りている人にも有効でしょう)。食物繊維も、全ての人の便秘をすぐに改善するわけではありません。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維を投与したところ、大腸の働きに問題がない約4割の65人の便秘が治癒または改善しましたが、大腸の動きがわるいなどの理由を抱えた患者の便秘は改善しませんでした注10。同様に、お茶やヨーグルトやオリゴ糖を飲んで腸内環境を改善しても、それだけですべての便秘が改善するとは考えにくいです。   排便は、それなりに複雑な生体現象の結果であり、便秘には人によって異なる原因があります。原因が一つの場合も、複数の場合もあります。原因が生活習慣の改善で解消できるようなものなら、その生活習慣を改めれば便秘が解消するかもしれません。飲む腸活で便秘が改善するのは、朝の胃袋への刺激の不足、水分不足、食物繊維不足、腸内環境の悪さなどが便秘の原因である場合でしょう。   関連記事:「便秘の種類と原因」   ですので、これは飲む腸活以外にも言えることですが、一つの生活改善法だけで便秘が改善・解消するとは限りません。同じ理由から、どの飲み物が一番便秘によいか、といった順位付け(ランキング)もできないのです。便秘解消には、飲み物だけでなく、次のような様々な生活改善を組み合わせて継続してみることがおススメです。   ◎飲む腸活だけでなく、食べる腸活も心がける(詳しくは「「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ例付き」) ◎そのほかの腸活も心がける  ・リラックスして自律神経を整える  ・運動をする(詳しくは「便秘と運動」)  ・お腹のマッサージをする   急いで便秘を改善させたい場合や、生活改善で出ない場合は、便秘薬の出番です。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 
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      また、腸の働きを整えてくれる整腸薬の力を借りるのも一つの方法です。整腸薬は、忙しい現代人のための腸活のブースターです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム  
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      関連記事:「便秘解消を目指して ~便秘のセルフケア~」   ◇   ◇   ◇   ◇   姉妹記事「便秘によい食べ物」の目次も、ご紹介します。合わせて読んでみてください。   「便秘によい食べ物■食べ物が便秘によいとはどういうことか? ■便秘によい食べ物と、そのはたらき (1)食物繊維 ・水溶性食物繊維 ・不溶性食物繊維 (2)レジスタントスターチ (3)難消化性オリゴ糖 (4)良質なオイル (5)発酵食品やヨーグルト ■ピックアップ食材 (1)バナナ (2)オートミール ■便秘によい食生活の注意点   (最終更新日:2022年6月19日)   注1:本間研一 監修,   標準生理学 第9版,  医学書院,  2019; p.880 注2:必要な水分量については、次のサイトを参考にしました。厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動  2022年3月26日アクセス  注3:吉良いずみ 便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー, 日本看護技術学会誌 2013;12(2):p33-42. 注4:  Jordan C. Malone, Physiology, Gastrocolic Reflex StatPearls [Internet], Last Update: May 9, 2021.(2022年2月22日アクセス)注5:  F Narducci et.al., Twenty four hour manometric recording of colonic motor activity in healthy manGut.  1987 Jan; 28(1) : p17-25. 注6:代表的な市販の酸化マグネシウム便秘薬1日量(2000mg)と、代表的な硬水ミネラルウォーターである「エビアン」のマグネシウム含有量(2.6mg/ 100ml) を比較。注6:Tsutomu Okubo, et al., In Vivo Effects of Tea Polyphenol Intake on Human Intestinal Microflora and Metabolism, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 1992 ; 56 (4 ) : p588-591. 注7:Sun, Hanyang et al. The modulatory effect of polyphenols from green tea, oolong tea and black tea on human intestinal microbiota in vitro. Journal of food science and technology 2018 ; 55(1 ): p399-407.  注8:寺井岳三ほか,  放屁モニター ─消化管活動の指標としてのおなら─, におい・かおり環境学会誌. 2005; 36(5 ): p275-279. 注9:Cuomo R, et al., Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2002 Sep; 14(9) : p991-9. 注10:Voderholzer WA et al.,  Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipationAm J Gastroenterol. 1997 Jan ; 92(1) : p95-8.    ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです!   毒掃丸毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • ぽっこりお腹とは、文字通り、ぽっこりと張り出しているお腹周りや下腹部のことを指します。恰幅のよい太鼓腹から、便秘やガスで張ったお腹、痩せているのに下腹部だけが目立つ状態まで、多様なぽっこりお腹に多くの方が悩んでいらっしゃるようです。今回は、この悩ましいぽっこりお腹について、なぜなってしまうのか、5つの原因を挙げ、その原因ごとの対策を考えてみたいと思います。その中で、便秘によるお腹の張りへの対策についてもお話ししていきます。実は、ぽっこりお腹をへこませる対策の多くは、便秘改善にも効果があり、同時に、便秘対策をすることが、ぽっこりお腹の予防にもなるのです。また、便秘以外の病気によるぽっこりお腹や、肥満に効く漢方処方ついても触れていきたいと思います。  

    ■ぽっこりお腹の原因

      ぽっこりお腹の原因は、5つあると考えられます。そして、原因がどれなのかによって、対策もある程度変わってきます。あなたのお腹がぽっこりして見える原因は、次のうちどれでしょうか?  

    (1)脂肪(皮下脂肪、内臓脂肪)

      体を形作る組織のうち、エネルギーを蓄える役割を担っている脂肪。本来、生存に必要不可欠な脂肪ですが、お腹の周りにつきすぎると、ウエストサイズを大きくすることで、ぽっこりお腹の原因になります。   お腹の脂肪は、皮膚につく皮下脂肪と、内臓につく内臓脂肪に分けられます。皮下脂肪は、太ももやお尻まわり、下腹部などについている、触わると柔らかい、指でつまめる部分です。お腹の周囲だけでなくお尻や太ももなど低い位置にもつくため、皮下脂肪が増えた場合には、お腹だけがぽっこりするというよりも、いわゆる「洋ナシ形」の体形になります。皮下脂肪は、女性によりつきやすいタイプの脂肪です。   一方、内臓脂肪は、腹腔内の内臓のまわりにつく脂肪です。直接つまんだりすることはできず、お腹が膨れるように太ります。内臓脂肪は腹腔内にしかつかないので、体の中心部のボリュームが丸く膨らんだ、いわゆる「リンゴ型」の体形になります。たまった内臓脂肪は、ぽっこりお腹や太鼓腹の大きな原因の1つです。内臓脂肪は、男性によりつきやすい脂肪です。ただし、更年期以降の女性は、女性ホルモンが減少することで、男性同様内臓脂肪がたまりやすくなってきます。内臓脂肪は、皮下脂肪よりも健康への悪影響が大きいので、注意が必要です。一方で、内臓脂肪は運動などで真っ先に落ちる脂肪でもあります。   自分のお腹がどれだけぽっこりしているかの目安になる一般的な計測方法はありませんが、脂肪がつきすぎていないかどうかの目安となる数値は2つあります。皆さまよくご存知の、「腹囲」と「BMI(ビーエムアイ)」です。  

    ・腹囲の測り方と目安

      両足をそろえて立ち、体の力を抜いて、息を吐いた状態でおへその位置にメジャーをあて、地面と平行に体に巻いて測ります。食事の直後を避けて計測しましょう。男性 85cm以上、女性  90cm以上だった場合は、内臓脂肪が蓄積している恐れがあります注1。(女性の方が数値が大きいですが、これは、ウエストより低い位置を測ることと、女性の皮下脂肪が多いことを織り込んだ結果です。) 体格にもよりますが、目安を超えている方は、お腹がぽっこりしていませんか?  

    ・BMIの計算式と目安

      BMIとは、Body Mass Indexの略で、体格指数とも呼ばれます。肥満度を表す指標として国際的に用いられており、日本肥満学会の基準では、18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」とされています。例えば、身長が165㎝の場合、体重68kg強だとBMI25になります。   BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))   BMI値は22が理想とされていますが、23から25くらいの方が長生きだという日本人を対象にした研究報告がありますので注2、あまりストイックに考えなくてもよいのかもしれません。25を超えると、生活習慣病のリスクが高くなりますし、お腹のお肉も気になる頃だと思いますので、対策を考えたほうがよいかもしれません…。
     

    (2)姿勢

      あまりおなかに脂肪がついていないのにぽっこりお腹が目立つ人や、立派なお腹が張りだしている人は、姿勢が悪いのかもしれません。生活習慣や筋力の偏りなどにより、正しくない姿勢がクセになっている場合があります。そんな悪い姿勢の代表格が、「猫背(ねこぜ)」と「反り腰(そりごし)」で、いずれもお腹がぽっこりと出て見えます。   猫背とは、背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れた(後傾)状態に代表される姿勢です。骨盤が後ろに倒れると、下腹部がぽっこりと目立つようになります(イラストの中央)。反り腰とは、骨盤が前傾し、背骨のカーブがきつくなった姿勢です。この場合は、上半身が前に反り気味となり、お腹全体が張り出すように強調され、ぽっこりお腹が目立つようになります(イラストの右)。
    正しい姿勢、猫背、反り腰のイラスト
    猫背と反り腰は、ぽっこりお腹の原因になります
    壁にかかとを付けて立った時に、お尻より先に背中がついたり、壁と背中の間に手が入らない人は、猫背の恐れ大。また、同じようにした時に、壁と腰の間に余裕で手が入ったり、お腹が前に張り出しているような人は、反り腰の恐れ大と言えます。あなたは、姿勢が原因でぽっこりお腹になっていませんでしょうか?  

    (3)筋力不足などによる内臓下垂

      腹筋や、横っ腹の筋力が衰えることにより、腹腔内の内臓の位置が下がってしまい、下腹部が膨らんでしまうことがあります。人間は、二本足で立って歩くようになってから、それまで前後に並んでいた臓器が縦に積み重なることになり、しっかりとホールドしないと内臓が垂れ下がりやすくなってしまいました。腹腔内の内臓の重さを受け止め支えているのは、腹膜などの内臓まわりの組織と、胴回りの腹筋などの筋肉と、骨格と、骨盤下部の筋肉(骨盤底筋)です。このうち、腹筋などの筋肉が弱ると、内臓が重力に負けて下垂してしまい、お腹がぽっこりと出て見えてしまいます。特に、姿勢が悪く内臓脂肪も多い方がこうなると、それほど太っていなくても相当お腹がぽっこりとして見えます。   ちなみに、下腹がぽっこりとしている方の中には、大腸の固定がもともと悪く、大腸が本来の位置よりも下がりがちな方がいらっしゃいます。こうした方は子供のころから便秘がちな傾向があり、この状態は、総腸間膜症、あるいは落下腸などとよばれます。  

    (4)便秘

      便秘によるお腹のハリも、ぽっこりの原因になります。便秘とは、本来体外に排出すべき便を十分量かつ快適に排出できない状態のこと注3。大抵の場合、便を出す回数が減ることで、お腹の中に便が滞留してしまいます。便は1日80~200gほど作られますが、そのうち水分が60~70%を占めています注4。大腸は常に内容物から水を吸収し続けるものなので、便秘でたまっていく便の水分は、古いものほど少なくなり、便も硬く小さくなっていきます。そのおかげで、毎日お腹の中で80~200gずつ便が増えていくという恐ろしいことにはなりませんが、代わりにカチコチの便が大腸に溜まっていくことになります(宿便)。これが、便秘の時のお腹のハリや痛みの原因になります。また、腸での内容物の発酵がより進むことで、ガスが沢山発生して、おならが増えたり膨満感が増すこともあります。   当社の独自調査で、便秘薬ユーザー550人に、便秘解消でもたらされるメリットは何かを聞いたことがあります。その際、便秘を治す最大のメリット(21の選択肢から1択)は、1位「便通に関するストレスがなくなること」16.7%、2位「スッキリすること」16.4%、3位「ぽっこりお腹が軽減、解消すること」15.1%でした注5。いかに便秘によるぽっこりお腹が悩ましいのか…便秘薬メーカーとして身につまされる結果でした。  

    女性の生理前のお腹の張り 生理前に、ぽっこりお腹が気になる方が一定数いらっしゃいます。月経前に分泌されるプロゲストロン(黄体ホルモン)は、腸の蠕動運動を抑制するため、生理前は特に便秘になりやすい時期です。便秘になるとお腹が張って感じられ注6、人によってはぽっこりと出て見えることもあるようです。

      関連リンク:ブログ記事「宿便の話」/「便秘と腹痛」/「うんちと便秘」/「便秘による不調とは ~便秘に伴う諸症状の話~」  

    (5)便秘以外の病気

      便秘以外にも、お腹が徐々に膨らんでくる病気があります。婦人系の疾患である、子宮筋腫卵巣腫瘍でもお腹が目に見えて出てくることがあります。子宮筋腫は、子宮にできる良性の腫瘍で、30~40代を中心に高頻度で発症します。卵巣腫瘍は、卵巣にできる腫瘍で、悪性のものもあります。50~60代を中心に発症します。それぞれの症状や診断方法、治療などについては、日本産科婦人科学会の一般向けページ(子宮筋腫卵巣腫瘍)でご確認下さい。不安な方は、医師にご相談ください。どちらも、大きくなると便秘も引き起こします。  

    注意!すぐに受診が必要なケース 急にお腹が膨らんできたとしたら、急性の重大な疾患が原因かもしれません。腸がふさがっていたり(腸閉塞)、腸に穴が開いてしまっていたり(腸穿孔)していると、人工肛門になったり、命を落としてしまうこともあります。突発的で急な激しい腹痛がある場合や、吐き気・嘔吐を伴う場合は、早急に受診するようにしてください。

      *ほかに、肝硬変、がん、その他の腫瘍などで腹水がたまってお腹がふくらむこともありますが、ここでは取り上げません。    

    ■原因別・ぽっこりお腹対策

      5つの原因について見てきましたが、ここからは、そのうち脂肪、姿勢、内臓下垂、便秘の4つについて、対策をご紹介します。対策のうちかなりのものが便秘改善に良いので、いくつかを組み合わせれば、「ぽっこりお腹+便秘」の両方を改善するメニューが作れます。  

    (1)脂肪を減らしましょう

      世間には脂肪を減らすことをうたう高価な飲料や食品、サービスや施術があふれていますが、最も確実で安上がりなのは、摂取するエネルギーよりも使用するエネルギーの方が多い生活を、ゆっくりと築き上げることです。  

    ・運動不足の解消

      ぽっこりお腹に悩む方は、姿勢や内臓下垂など、脂肪以外の原因も合わせて抱えていらっしゃる場合が多いと思いますが、運動習慣なら、これら全ての改善に応用できます。当社では、健康増進のために、1回30分以上の有酸素運動を週2回以上行うことを推奨しています。この程度の運動だけでは、脂肪が減少しはじめるまで少し時間がかかるかもしれませんが、やがて内臓脂肪が減り始め、ぽっこりお腹が改善していきます。また、ウオーキングやジョギングといった有酸素運動は、便秘改善に有効であるというエビデンスがいくつもあります注7。そして、これらの運動を習慣化して長期間続けることは、姿勢を維持する筋肉を発達させ、内臓を支える胴回りの筋肉も鍛えることになるので、ぽっこりお腹はかなりはっきりと改善します。   もちろん、食べ物を減らすことで脂肪を落としていくことも可能です。この場合、ダイエットに伴う便秘には気を付けてください。食事量を減らすと便秘になる/便秘がひどくなる場合があります。朝食を抜かず、食物繊維や水分はしっかりとるようにしましょう。詳しくは、ブログ記事「ダイエットと便秘」をご覧ください。  

    番外編:漢方医学にみる、体質別の肥満対策の処方

      漢方医学では、同じ太り気味でも、体質によって処方する薬が変わります。市販されている処方で肥満に用いられるものを2つご紹介します。興味がおありでしたら、これらの薬をのんでみるのが一番良いのですが、考え方を取り入れて、自分に合ったぽっこりお腹対策を考えてみるのも楽しいのではないでしょうか。   (1)防己黄耆湯(ぼういおうぎとう):汗をかきやすく、水太りで、むくみのある人の肥満を改善する処方です。黄耆(オウギ)・白朮(ビャクジュツ)・防己(ボウイ)といった生薬の効果で体に溜まった余計な水分を出し、生姜(ショウキョウ)の効果で体を温めてくれます注8。   水太りタイプの方は、外を歩くなどの活動で新陳代謝を上げることや、体を冷やさないようにするなどの工夫を、対策に加えてみてはいかがでしょうか。冷えはむくみや脂肪蓄積の原因になりますから要注意です。   (2)防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん):肥満などが原因で体に熱がこもっているような人で、便秘により体から熱の排出ができない状態の人の肥満を改善する処方です。防風(ボウフウ)や黄芩(オウゴン)など18種類もの生薬の組み合わせで作られていて注9、服用することで体重が減ることや注10脂肪燃焼を促すことが報告されています。   肥満気味で体に熱がこもりやすい方は、便秘をしないようにする・運動量を増やして自分のちからで脂肪の燃焼を進めるなどの工夫を試してみてはいかがでしょうか。   関連リンク:ブログ記事「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」  

    (2)姿勢をよくしましょう

      「反り腰」や「猫背」を矯正するためには、自分の悪い姿勢に気づいて意識すること、縮んだ筋肉をストレッチで伸ばすことと、正しい姿勢を維持する筋肉を鍛えることが大切です。   猫背の方は、胸を開くストレッチや、背中の筋肉の強化をします。また、骨盤が後傾して下腹が出ているなら、後ろ腿(ハムストリング)のストレッチも行います。そのうえで、体幹を強化し、悪い姿勢にならないことを意識します。反り腰の方は、前ももから腰にかけての筋肉(腸腰筋)を伸ばすストレッチや、背中を丸めるストレッチを行い、腹筋群や体幹を強化し、悪い姿勢にならないことを意識します。   体幹の強化については、姿勢に気をつけながら有酸素運動を続けることができるなら、きつい腹筋運動などをしなくても徐々に強化されるでしょう。また、次の(3)でご紹介するエクササイズも有効です。悩みがぽっこりお腹だけではなく、姿勢が原因で体に負担がかかっている(痛みなどがある)方は、接骨院・整体・整形外科に相談してみてはいかがでしょうか。エクササイズをもっと詳しく知りたいという方は、ジムに通われている方場合は、トレーナーに詳しく聞いてみるのもよいと思います。  

    (3)内臓をささえる筋肉をつけましょう

      内臓を支える筋肉を簡単なエクササイズ(筋トレ)で鍛えて、ぽっこりした下腹部を引き締めましょう。腹筋群だけでなく、できれば骨盤底筋も合わせて鍛えるようにしましょう。腹直筋や腹斜筋、腹横筋などの腹筋群を鍛えると、内臓下垂による下腹部のぽっこりは改善します。また、内臓を一番下で支える骨盤底筋も鍛えることで、特に出産を経験した女性の骨盤まわりのゆるみを予防します。
    プランク
    プランクは、腹筋群を鍛えます。床にうつ伏せになり、ひじから下を床につけて上半身を起こします。つま先で立ち、お尻を持ち上げて体全体を支えて30~60秒キープ。身体は一直線で、呼吸はゆっくりと。
    ヒップリフト
    ヒップリフトで骨盤底筋の周囲を鍛えます。仰向けに寝て、手は床・膝は90度にして立てる。ゆっくりとお尻を持ち上げ、その際、トイレを我慢する要領でおしりを締める。上げたところで3秒キープし、ゆっくりと元に戻す。 1セット10回を、3セット行います。
      内臓を支える筋肉を作ることは、ぽっこりお腹の原因のいくつかを同時に改善します。しっかりした体幹は、有酸素運動の効率を上げることで脂肪の燃焼を助けますし、正しい姿勢を維持することも楽にできるようにします。そして、便秘の方は、適度な腹圧や運動自体の刺激が、腸の動きを活発にしてくれますし、トイレでの排便時にいきむ力が増すことで、より便秘になりにくくなります。ぽっこりお腹対策が、同時に便秘対策にもなるのです。  

    (4)便秘を改善しましょう

      これまで見てきたように、運動不足の解消や、体幹の強化は、ぽっこりお腹を改善するとともに、便秘を改善する効果もあります。お腹を気にされるような健康志向の皆様に、ここでおススメの便秘対策を1つ付け加えるとしたら、それは善玉菌優位の健康な腸内環境をつくることです。   私たちの腸の中には、約100兆個もの細菌(腸内細菌)がいて、それらの細菌には健康に良い善玉菌と、体に悪い悪玉菌がいます。腸の中で、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘がちになることがあります。善玉菌を増やすことは、便秘解消・改善に有効です。また、腸内細菌は人間の健康に様々な影響を及ぼしていることがわかってきています。最近は、腸内細菌の多様性が損なわれることが肥満につながるとも考えられています注11。   ◎腸内環境を改善する方法  ・自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べる(詳しくは「腸内環境と便秘 ①」)  ・発酵食品を摂る(詳しくは「腸内環境と便秘 ②」)  ・オリゴ糖を摂る同上 ・食物繊維を摂る同上)   関連リンク:「便秘によい食べ物」/「便秘によい飲み物」   便秘のセルフケアの全体像については、ブログ記事「便秘解消を目指して ~便秘のセルフケア~」も参考にしていただけたら幸いです。今回の記事では、便秘解消法そのものについてはあまり触れられませんでしたが、本ブログの「便秘解消」の記事群には、便秘解消のヒントをたくさん書かせて頂いています。興味があるかたは是非ご覧ください。   生活習慣の改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。  

    ◇◇◇  ◇◇◇  ◇◇◇

    このように、ぽっこりお腹には、様々な原因があり、それぞれに対して対策をとることができます。ぽっこりお腹を解消しながら、便秘にもならない生活を目指してみてください!   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム  複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。また、複方毒掃丸には、腹部膨満感をやわらげる生薬コウボクが配合されています。 複方毒掃丸 (最終更新日:2022年8月11日)   注1:日本内科学会などの8つの医学系の学会によるメタボリックシンドロームの診断基準のうち、ウエスト周囲径の目安を参照 注2:Tsugane S,et al. Under- and overweight impact on mortality among middle-aged Japanese men and women: a 10-y follow-up of JPHC study cohort I. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 ; 26(4) : p529-37. 注3:便秘症の定義。日本消化器病学会関連研究会ほか編『慢性便秘診療ガイドライン 2017』南江堂 2017年による。注4:本間研一 監修,   標準生理学 第9版,  医学書院.  2019;  p.880 注5:当社調べ「便秘有訴者の現状把握のための調査」2018年5月、楽天リサーチでのインターネット調査、N=550 注6:月経前・中に便秘になる人は、月経前に腹部膨満にもなっていることが報告されている。齋藤千賀子ほか,  月経パターンと月経時の不快症状及び対処行動との関係,  山形保健医療研究. 2005 ;  第 8 号: p53-63. 注7:参考文献:高野 正太,   慢性便秘症に対する食事療法、運動療法,、理学療法,  日本大腸肛門病会誌 2019 ; 第72巻10号  : p621-627. 注8:芝野眞喜雄、ミニマムファクター漢方生薬学 第2版.  京都廣川書店.   2022年 ; p.60-61,  注9:前掲書 p.142-143 注10:伊藤隆ほか、防風通聖散の減量効果の検討、日本東洋醫學雜誌  2005 ; 56(6): p933-939. 注11:入江潤一郎ほか,  腸内細菌叢と肥満症,  日本内科学会雑誌, 2015 ; 104(4) : p703-709.   ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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  • 便秘と便意

    2022.02.23
    便秘に悩む人にとって、ようやくやってきた便意を上手にとらえて排便できたときの喜びは、格別です。便意とは、便が直腸に溜まったときに感じる内臓感覚であり、体が脳(あなたの意識)に対して、排便の時がきたことを知らせるシグナルです。人の体は本来、便意が来た時にトイレに行くことで、快便が出るようにできています。今回は、そんな排便の仕組みを概観しながら、便意の大切さについてお伝えしていきます。また、便秘と便意の関係や、腸と脳が関係しているために起きているかもしれない便意、そして便意を促すコツについても述べたいと思います。  

    ■排便のメカニズムと、便意

     

    (1)朝のできごと

      口から入った食べ物は、ご存知のように、胃と小腸で栄養分が消化吸収され、残ったものが大腸によって肛門の方に運ばれて、最後に便になります(便自体のことについてはブログ記事「うんちと便秘」もどうぞ)。食事で食べたものが便になって排出されるまでの時間は、およそ24~72時間と言われており、その中で、最後の大腸の通過には15から20時間(便秘でなければ)を要します。   大腸は、実は寝ている間はあまり動きません。深夜便意を催すことが少ないのはそのためです。そして、朝起きた時に、一日の中でも最大級の勢いで動きを再開します注1。この動きは無意識に起きる反射的なもので、姿勢結腸反射、あるいは起立大腸反射とよばれています。排便の準備は、便意を感じる何時間か前、朝目が覚めた時から始まっています。  

    (2)朝食で大蠕動が引き起こされる

      それでも、起床時の腸の動きが排便の直接の引き金になる人は多くありません。旅行でも合宿でも、トレイが混みあうのは朝食後というのが相場です。それは、「胃結腸反射」(いけっちょうはんしゃ)という体の仕組みがあって、これが皆に一斉に起こっているからです。私たちは、食事で胃に食べ物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、数分以内に大腸(結腸)が動き出し、続いて強い蠕動運動=「大蠕動」が起こるように出来ています注2。これが胃結腸反射です。このときに起こる大蠕動で、大腸の内容物が直腸(大腸の一番下の肛門に近い部分)に入り、朝食後の便意をもたらします。被験者を絶食させると、大腸の活発な動きが実際に起きなかったという報告もありますし注3、1日3食のうちでも朝食の後の蠕動運動が一番強かったこと注1も合わせて考えると、朝食は、面倒でも抜かずに毎朝しっかり食べることが、良い便意を得る秘訣と言えるでしょう。    

    (3)直腸と、便意

      大腸内に溜まった便が直腸に送られてくると、それまで空っぽだった直腸は、やってきた便に押されて膨らみ、直腸壁には圧力がかかります。この直腸壁への圧力が一定以上になると、信号が仙髄(背骨と骨盤をつなげる仙骨の中にある中枢神経)にある「排便中枢」という神経組織に伝わり、排便に向けた次の段階が始まります。直腸では、上の方がすぼまり、下の方が緩む動きが起き、便が肛門の近くまで降りてきます。後述しますが肛門でも排便の準備がすすみます。そして、信号が大脳皮質の感覚野に届き、いよいよあなた自身が一種の内臓感覚として、あの「便意」を感じます。   感覚野に便意が伝わると、あなたは前頭前野(計画を立てる脳)でトイレにいくことを計画し始め、行動に移るはずです。高度な大脳のおかげで、落ちついて用を足せるトイレを探し、個室の扉を閉め、服をおろし、便器に腰掛けるなどの人間らしい行動をとることができます。そしてついにあなたは肛門を緩めます。   ここでのポイントは、脳が便意を感じている時には、直腸と肛門も排便体制にあることです。この機会を逃さないことが快便の秘訣です。  

    (4)排便時の肛門と、いきむ時の姿勢

      ここで、肛門で起こる出来事に目を移しましょう。そもそも肛門は、普段は便が漏れないように、3重のバリアが講じられています。まず、普段、肛門は内肛門括約筋(ないこうもんかつやくきん)と外肛門括約筋(がいこうもんかつやくきん)という2段階の筋肉の働きで閉じられています。そして3つ目に、直腸と肛門は、寝ている姿勢や立っている姿勢では一直線にならず、便の圧力で肛門が開いたりしにくくできています。この角度のことを直腸肛門角といいます。日本のお城の門「桝形虎口」が2つの門と直角の動線で敵の侵攻を食い止めようとしている様を連想させます。排便時には、無意識の力と意思の力が合わさって、この3重のバリアが解かれます。   まず、直腸壁への圧が高まると、不随意筋(意識して動かせない筋肉)である内肛門括約筋がゆるみ、随意筋(意識して動かせる)である外肛門括約筋の力だけで、つまり大脳の意思による「我慢」だけで肛門を閉じるような状態に切り替わります。便意があるうちにトイレに到着し、2つ目の肛門バリアである外肛門括約筋を意思の力で緩める時、皆さんは同時に「いきむ」動作をします。ふつうは息を止め、腹圧を高め、直腸にある便を肛門から押し出します。これが排便です。   この時、前かがみの姿勢をとっていることが大切です。理想的な姿勢は、ロダンの「考える人」(写真)のような恰好です。この姿勢だと、肛門の3つ目のバリアである直腸肛門角が一直線に近づき、スムーズな排便が行われます。排便姿勢を改善させることで、便の量が有意に増加したという報告もありますので注4次に便意がやってきたら、いきむ時に意識的に「考える人」を真似てみてください。       このような一連の動作で排便を行い、直腸が空っぽになると直腸壁にかかる内圧が下がり、スッキリ感を得ることができます。しかし、せっかく体から便意としてシグナルが送られているにも関わらず排便を行わないでいると、やがてスッキリしないままに便意は収まり、排便反射も抑制されてしまいます。俗にいう便が「ひっこんでしまった」状態です。こうなるといきんでも便は出ず、再度便意が起こるのを待たなくてはなりません。とにもかくにも、便意がある間にトイレに行くことが大切です。そうすることで、無意識による①直腸での便の下降と ②肛門の不随意的な開きに加え、意思による ③肛門の随意的な開き、④いきみの腹圧、⑤適切な姿勢、の全てを合わせて、スムーズに便を出せるのです。    

    ■便秘と便意

      このように便意は、排便の時が来たことを教えてくれる体からのシグナルです。しかし、便秘で悩む人たちは、次の2つのような悩みを抱えていることが多いです。 ・なかなか便意がこない ・便意が来ても、スッキリと排便できない ここでは、このそれぞれの悩みについて、理由と対策を探っていきます注5。  

    (1)なかなか便意がこない場合

      便秘で悩む人には、なかなか便意がこない人が多いようです。慢性便秘症の条件を満たす人のうち、約6割の人が便意が普通より少ないと自覚しているという学術調査もあります注6。そうした、なかなか便意がこない便秘には、2つのタイプがあると考えられています。  

    ・排便回数減少型の便秘

      なかなか便意がこない場合で、排便の回数も少ない場合は、排便回数減少型の便秘かもしれません。このタイプの便秘の人は、文字通り排便の回数が減っていて、原因別に蠕動運動が弱かったりしておこる大腸通過遅延型(弛緩性便秘ともいいます)の便秘と、便のカサが足りない大腸通過正常型の便秘に分かれます。   関連リンク:ブログ記事「便秘の種類と原因」   蠕動運動が弱まっている大腸通過遅延型の場合は、朝起きて一杯の水を飲む、朝食をしっかり摂る、規則正しい生活をおくる、運動をする、ストレスをためない、といった生活上の工夫が、腸を動かす助けになります。そして、毎日の排便リズムが整うように、便意を感じたらすぐにトイレに行くようにしましょう。こうした工夫だけでは便秘が改善しない時には、市販の便秘薬を活用するのも有効です。   便のカサが足りない大腸通過正常型の便秘の人は、食事の量や、食事の中に含まれる食物繊維が足りていないのかもしれません。ダイエット中にこうした便秘が起きることもあります。食物繊維は、体重を増やさずに便のカサを増す働きがありますので、このタイプの便秘の方は、食事にあと一品食物繊維豊富な副菜を足すなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。   関連リンク:ブログ記事「ダイエットと便秘」/「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」  

    ・便意が感じにくくなっている

      また、蠕動運動や食事の内容に問題がないのに、便意を感じる直腸のセンサーが鈍くなって便秘になっていることも考えられます。忙しかったりして便意を我慢することを繰り返すうちに、直腸の知覚が低下しているのかもしれません。自覚がある方は、今後はトイレを我慢しないようにしましょう。今溜まってしまっている便を出すためには、市販の便秘薬や、浣腸を活用することもよいかもしれません。このタイプの便秘は、トイレを我慢しがちな学童にもよく見られます。   関連リンク:ブログ記事「子供の便秘について」   高齢者などでは、加齢で直腸の知覚が低下してくるとで、便が漏れるようになることもあります。このタイプの便秘は、排便困難型と呼ばれるカテゴリーに分類されます。直腸性便秘と呼ばれることもあります。  

    (2)便意があっても、スッキリと排便できない場合

      便意があってもスッキリ排便ができないのも、つらいものです。出そうで出ない、こうした場合は、排便困難型の便秘が疑われます。便が硬すぎるか、排便機能自体に問題があるのかもしれません。   便が硬すぎるのは、(1)の中で取り上げた排便回数減少型の便秘と同じで、便が長く大腸内に留まりすぎていることが原因です。朝起きて一杯の水を飲む、朝食をしっかり摂る、規則正しい生活をおくる、運動をする、ストレスをためない、といった生活上の工夫が、腸が動くのを助けになります。市販の便秘薬を活用するのも有効です。また、水分摂取量が足りていない人は、水を積極的に飲むようにしましょう。あと、腹筋が弱っているなどの理由で、いきみの時の腹圧が弱くなっているとスッキリしません。腹筋を鍛えることも、便秘対策の1つです。   色々ためしても便意が感じられるようにならない・便が硬くないのに排便できない場合は、機能性排便障害の可能性があります。 排便に必要な、直腸や肛門の機能自体が損なわれている状態です。この場合には、専門的診療が必要ですので、お医者様に相談するようにしてください。   また、ストレスによって便秘や下痢をくりかえす過敏性腸症候群(IBS)や、直腸瘤などの器質性疾患(組織のかたちが変わってしまうような疾患)に伴う便秘については、本稿で触れられていません。これらについても気になる方はお医者様に相談してください。   ◇◇◇   便秘対策に市販の便秘薬の力を借りる場合は、服用量を上手に調節してバナナ便がでるようにすると、腸に負担が少なくなります。強すぎる薬を漫然と使い続けないようにしましょう。   関連リンク:複方毒掃丸ブランドサイトおすすめの服用方法複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム  複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます複方毒掃丸    

    ■腸脳相関と便意?~本とコーヒー~

      近年、腸脳相関(ちょうのうそうかん)という言葉が使われることが多くなりました。これは、脳と腸管に存在する神経系と腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)が、自律神経系、内分泌系、免疫系を通じて互いに影響を及ぼし合っていることを言いあらわす言葉です。   便意に関しても、大脳からの信号が影響を与えているのではないかと考えたくなる不思議な現象がいくつかあります。胃結腸反射のような機械的な反射以外にも、腸の運動を促進するか、排便中枢に作用するかして便意を促す「もの」がいろいろあるようです。やや通俗的な話題ではありますが、この項では、そうしたものを2つご紹介します。   日本で良く言われる便意を促す「もの」とは、本の匂いです。古本屋や図書館の匂いで便意を催す人が一定数いるようです。これは本邦において長らく言われていることで、マスメディアやネット上においては「青木まりこ現象」という名前までついています。ちなみにこの言葉は、1985年に雑誌『本の雑誌』(本の雑誌社)で命名されてひろまったもので、青木まりこさんとは、書店で便意を催すことに同誌上で初めて言及した人物のお名前です。この現象は広く共感を集めているようで、定期的に話題に上がりますが、その機序は解明されていません。本の匂いが、気持ちの高ぶりや緊張感、そわそわした気分、ある種の条件反射といったものを引き起こし、これが便意につながっていると考えられますが、もしそうだとしたら、大脳から腸への作用といえそうです。 本の虫のイラスト(男性・触角なし) 欧米においては、本ではなく、コーヒーで便意が引き起こされる人が多いようです。こちらは日本での本の匂い以上にポピュラーなようで、ある程度まで学術研究もおこなわれています。1990年に英国で発表された論文によると、92人の人に事前調査をしたところ、約3割の人が「自分はコーヒーで便意を促される」と答えました。そして事前調査対象者のうち何人かに計測器を直腸から大腸まで挿入して実際にコーヒーを飲んでもらったところ、「便意を促させる」と答えた人たちの腸は飲んだ数分後から動き出し、「便意を促されない」と事前に答えた人たちの腸は動かなかったのです。普通のコーヒーでも、カフェイン抜きのコーヒーでも似た傾向を示しました注7。また、別の研究によれば、1杯のコーヒーが腸を動かす作用は、1000キロカロリーの食事をとったときの胃結腸反射に相当するといいます注8。なぜそんな作用が欧米の人々に(筆者の周りでは聞いたことがありません)起こるのか不思議ですね。機序はわかっていませんが、専門家は恐らく腸脳相関によるものだろうと考えているようです注9コーヒーのイラスト「コーヒーメーカーとコーヒーカップ」   他にも、文化が違えば別の「もの」が便意をさそうのかもしれません。もし大脳の力で便意を呼べるのなら、修行を重ねることによって、実物がなくても、本の匂いやコーヒーの香りを想像するだけで腸を動かすことができるようになるかも…?と思ってしまいますね。    

    ■便意と排便に関するヒント

      最後に、まとめに代えて本稿に登場した便意と排便に関するヒントを箇条書きにしておきます。皆様が毎日スッキリできることを祈っております! 1.朝食をしっかり食べる。 2.便意がきたらトイレを我慢しない。 3.排便時は、直腸と肛門が一直線に近くなるよう、考える人のポーズが良い。 4.ダイエットなどによる食物繊維不足に気をつける。 5.朝起きて一杯の水を飲む。水分が足りない人は水を積極的に飲む。 6.「いきみ」には腹筋力も大切。 番外:人によっては、特定の状況で、大脳からの刺激による便意を感じることが、あるかもしれない。 (最終更新日:2022年2月28日)   注1:  F Narducci et.al., Twenty four hour manometric recording of colonic motor activity in healthy man, Gut1987 Jan ; 28(1) : p17-25. 注2:  Jordan C. Malone, Physiology, Gastrocolic Reflex,  StatPearls [Internet], Last Update: May 9, 2021.(2022年2月22日アクセス)注3:  G Bassotti et. al., Colonic motor response to eating: a manometric investigation in proximal and distal portions of the viscus in man, Am J Gastroenterol. 1989 Feb ; 84(2) : p118-22. 注4, 槌野 正裕 ほか,  排便姿勢と直腸肛門角,排出量の関係  排便造影検査(Defecography)による研究, 理学療法学 2011 ;  Vol.38 Suppl. No.2 (第46回日本理学療法学術大会抄録集)注5: 本項の参考文献:日本消化器病学会関連研究会ほか編『慢性便秘診療ガイドライン 2017』南江堂 2017年 注6:  H Ohkubo et al., Difference in Defecation Desire Between Patients With and Without Chronic Constipation: A Large-Scale Internet Survey, Clin Transl Gastroenterol. 2020 Sep ; 11(9 ): e00230.  注7:  S R Brown et. al.,  Effect of coffee on distal colon func. Gut. 1990 Apr ; 31(4) : p450-3. 注8:   S S Rao et. al., Is coffee a colonic stimulant?  Eur J Gastroenterol Hepatol. 1998 Feb ; 10(2) : p113-8.   注9:  Oregon Health and Science University 教授のDr. Robert MartindaleのThe New York Timesの取材に対するコメント。Alice Callahan, Why Does Coffee Make Me Poop? The New York Times,   写真:便意は、目に見えない体内から届くありがたいシグナルです。同じようにありがたく感じた、夜桜の合間に見える月の光の写真をタイトルに用いてみました。   とこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです! 毒掃丸毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら(SHOPどくそうがん)でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)

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