カテゴリー別アーカイブ: 健康や体のこと
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「どくそうがん」の、便秘講座
2023.07.16
私たちは、便秘の人たちのお悩みを解消することを使命と考え、便秘解消の方法や、便秘薬の正しい選び方・使い方などを広く多くの方にお伝えすることに、社員みんなで日夜励んでいます。このblogもそうした活動の１つですし、TwitterやFacebookなどのSNSでの発信も行っています。その他にも、私たちは、リアルの世界での対面型の便秘講座も行ってきました。今回は、地元・柏での取り組みを中心に、そうした便秘講座について簡単にご紹介したいと思います。１．便秘講座の目的
私たちの対面の便秘講座では、まず前提として、便秘対策の基本は生活改善であることを知っていただきます。そして、生活改善をしても出ない方には、市販の便秘薬を上手に使うことが有効であることをお伝えしています。その上で、（１）市販便秘薬の上手な使い方とはどんなものか、（２）どのような市販便秘薬の選び方があるのか、の2点をご理解いただくことを、講座の目的にしています。 世の中に便秘に悩む人の数はかなり多く、日本人の約3割の方が自分が便秘であると認識しているという調査結果もあります注1。便秘というのは、そもそも、改善することはできても根治することは難しいものですから、当然の結果として、便秘に悩む人の割合は、この20年間、ほぼ減っていません（空前の腸活ブームにも関わらず！）注2。生活改善や、乳酸菌等の摂取だけでは快適な排便が得られない人は常に大勢います。こうした方々は、市販の便秘薬を上手に使うことによって、日常生活のＱＯＬを改善して頂くことが可能です。 ところが、ＴＶなどでは、食べ物や運動などによる便秘対策の番組はよくありますが、市販の便秘薬の選び方や使い方については全くと言ってよいほど取り上げません。そのため、多くの方々は、どうやって便秘薬を選んでよいのか、知識が備わっていません。どんな薬にも副作用がありますし、体にあう場合とあわない場合があり、便秘薬も例外ではありません。誤った理解でむやみに便秘薬をのむと、体に負担がかかったり、重い副作用がでたりする場合があるのです。薬の上手な使い方や、選び方を解説していくのは、製薬メーカーに課せられた使命だと思っています。 参考リンク：「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」／「便秘薬メーカーの使命の話」２．リアルでの便秘講座のご対象者
リアルでの便秘講座は、主に、弊社が所在する、千葉県柏市やその周辺の中高年やご高齢の男女の方々に対しておこなっており、基本的に無償で実施しています。 若い方々（特に便秘に悩む女性の皆さん）には、健康関係のイベントや、webでのイベントの場を活用して発信させて頂いています。また、当blogやSNSを通じてのコミュニケーションを通じても発信していますので、それらを通じた活動を優先しています。 ご高齢の方々は、男女ともに、若い方々よりずっと高い割合で、高齢化に伴う便秘に悩まれています。リアルの場で、大勢の方にお時間を頂いて直接対峙し、対面でお話しし、質疑応答までしっかりすることで、便秘薬の使い方や選び方をお伝えしています。その際、より多くの方々とお話ができるよう、近場を優先して実施できるようにしてきました。 関連リンク：「高齢者の便秘」３．便秘講座の実績
弊社の便秘講座は、柏市内の20箇所以上で開催してきた実績があります。一番沢山開催しているのが、柏市内のシニアクラブ（老人会）の集まりです。市内には約80のクラブがありますが、すでに10クラブ以上が弊社の便秘講座を実施してくださいました。その他に、周辺市のシニアクラブや、町内会、民生委員の集まりなどでも講座を実施しております。プレゼンターは、これまでは代表の竹内が実施しております。地元企業の代表者が、日ごろお世話になっている地域の方々の集まりに出ることは、大切なことだと考えています。
私たちの便秘講座では（公共性が高い会合の場合は特に）、毒掃丸自体のPRはしないか、情報のご提供程度に留めています。商品の宣伝は、講座の目的ではないからです。
ただ、毒掃丸の試供品の申込はがきは、必ずお配りすることにしています。私たちは、便秘薬を選ぶ時には、できるだけ試してから買うことが望ましいと考えているからです（講座の中でも必ずお話しています）。それは、便秘の原因は様々で、便秘の度合いや薬の効き方は人によって差が大きいため、最初に試してみて、自分に合ったお薬を購入することが大切だからです。まず、便秘薬メーカー自身がその考えに則った行動をする必要があると考え、無料の試供品を申し込めるはがきをお配りしています。なお、毒掃丸は、のむ量を細かく調節できるお薬なので、ご自身のお体の状態に合わせて服用ができ、多くの方が「ちょうどよいお通じ」を得ることができるのが特徴です。毒掃丸が体に合っていると思ってくださった方が、上手に毒掃丸を使っていただけるよう、おすすめの毒掃丸の服用方法についても、時間があれば解説しています。
一方で、たとえご希望があっても、薬機法で禁止されているため、試供品のその場での配布や、現品の実地での販売はしておりません。
お話の内容は、お集りの趣旨や、参加者の属性、時間（30～90分と様々です）によって変えています。先に述べたような主題に沿ったお話を中心にして、時間が許せば、便秘の豆知識や、おすすめの生活改善法、便秘によい体操やマッサージのやり方、生薬（しょうやく）のお話なども織り交ぜさせて頂いております。
便秘講座で一度にお話しできる方の数は、15～60人程度です。日本中に便秘に悩むご高齢の方はおそらく1000万人近くいらっしゃり、便秘講座で我々に課せられた使命を完遂することは困難です。ですが、まず目の前の方のために何ができるかを考えることが、我々のような、人々の生活や健康に携わるものの基本であるという考えに則り、話術のつたない話し手ではありますが、参加者おひとりお一人に向きあうことを心がけさせて頂いております。
４．弊社の便秘講座をご希望の幹事様へ
千葉県柏市周辺などで、弊社の便秘講座をご希望の方がいらっしゃいましたら、弊社お問い合わせフォームより、ご連絡ください。当講座は、謝礼、製品の販売、PRが目的ではなく、社会的使命の遂行や、地域貢献の観点から実施しているものでもあります。そのため、割けるリソースに限りがあり、ご希望に添えない場合もありますことをご理解ください。 お問い合わせフォームでは、お問い合わせカテゴリー等のチェックボックスは「その他」を選択し、お問い合わせ内容の欄に、ご希望の内容とご連絡先を明記の上、ご相談ください。可能な限り、検討させていただきます。◇◇◇ ◇◇◇ ◇◇◇
複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指すのに最適です。便秘や、便秘に伴う痔の改善に効果があります。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム
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便秘と肌あれ
2023.04.16
気になる肌あれ（肌荒れ）の原因は、腸の中にたまった便だった…！？ 肌あれの原因は、食生活の影響やホルモンバランスなど沢山存在しますが、便秘も、肌あれを引き起こしたり、悪化させたりする原因の１つと考えられています。本稿では、便秘が肌あれを引き起こす仕組みや関係性について解説していきます。便秘と肌あれの関連性を知り、健康的な腸内環境を整えて、美肌を手に入れましょう。便秘も予防して、しかも美肌にもよい、役に立つ対策についても、ご紹介いたします。■便秘と肌あれの関係について
便秘と肌あれは、起こる場所は離れていても、因果関係があると考えられています。まずは、便秘が引き起こされて、それが肌の状態に影響を及ぼして肌あれを引き起こすまでの流れを、現在わかっている範囲で、見てみましょう。１．便秘と、便秘に伴う諸症状
便秘とは、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」のことです注１。日本人の約3割が自分が便秘であると自覚しているともいわれています注２。便秘は、メカニズムとしては、大腸の動きが悪くなったり、直腸や肛門周辺の働きが悪くなることで引き起こされます。また、乱れた生活習慣が原因で便秘になってしまうことも多いです。例えば、食物繊維の摂取不足、水分の摂取不足、運動不足や筋力不足、ストレスにより自律神経のバランスが悪くなることなどは、便秘の原因になります。また、腸内環境の悪化も、便秘を引き起こすことがあると考えられています。 関連リンク：「便秘の原因」 便秘は、とても憂鬱なもので、生活の質（QOL：Quality of Life）を著しく悪化させてしまいます。便秘がひどいと、いつも便秘のことが気になってしまいますし、腹部の膨満感や腹痛は、とてもストレスになります。他にも、食欲不振、ガスがたまる、痔、のぼぜ、頭重、肌あれ、吹き出物など、便秘には、様々な不快な症状が伴うことがあります。今回のテーマである肌あれは、こうした諸症状のうちの１つにあたります。 関連リンク：「便秘による不調とは ～便秘に伴う諸症状の話～」 便秘が引き起こす諸症状の中には、その仕組みがわかっているものと、よくわかっていないものがあります。例えば、お腹のハリや痛みは、固い便が沢山お腹にたまることで引き起こされることが容易に説明できます。一方で、便秘に伴う肌あれは、因果関係があることは経験的にわかっていますが、仕組みについては解明されていません。とはいえ、近年では、ありがたいことに、腸と肌の関係に関する研究が進み、新たな知見も積みあがってきています。便秘によって、腸内の悪い細菌が作り出す有害物質が増え、その有害物質が血流にのって肌に到達し、肌の保水力を下げているという説もでてきていますので、後でご紹介していきたいと思います。２．肌あれについて
肌あれとは、肌がカサカサしてかゆい、赤く腫れて痛い、など不快なトラブルの総称です。学術用語ではないため、肌あれには明確な定義はありません。肌あれを起こしている肌は、表面の角質層が乾燥していたりするなど、水分量が正常でなく、そのため肌のバリア機能が低下しており、かゆみや発疹（ぶつぶつや赤み）が起きやすい状態にあります。 肌あれは、気温・湿度の変化、紫外線、雑菌、皮膚への刺激などの外的要因や、栄養・睡眠・ホルモンバランスなどの内的要因で起こります。便秘も、肌あれの内的要因の１つです。こららの要因でなぜ肌あれが起こるのかを理解するためには、角質層とはどんなものであるか、また肌のバリア機能とは何であるかの２点は、おさておく必要があります。①角質層と、皮膚の構造
角質層とは、皆様もよく聞く単語だと思いますが、皮膚の一番外側にあって、肌を守る役割の主役をはたしてくれている層のことです。まずは、皮膚の構造をざっと概観し、角質層の役割を理解しておきましょう。 皮膚は、大別すると、表面から順に（１）表皮、（２）真皮、（３）皮下組織の３層から成っています。３層を合わせた皮膚の厚さは、およそ2㎜程度です（皮下脂肪を除く）。 このうち、最も外側にある（１）表皮は、異物の侵入や水分の蒸発を防ぐ役割を果たしてくれています。真ん中の（２）真皮は、コラーゲンなどの繊維質のタンパク質からなる少しだけ厚い組織で、肌の弾力とカタチを維持する働きをしています。例えば、皮革製品は動物の真皮の繊維質を加工したものだと言えば、その役割をイメージしやすいでしょうか。最も内側の（３）皮下組織は、表皮と真皮を支える組織で、体の筋肉などと真皮の間をつないでいます。ボリュームの大部分を皮下脂肪が占めていて、皮下脂肪の量は、部位差・性差・個人差が大きいです。 表皮・真皮・皮下組織の3層の最も外側にある表皮は、厚さが約0.2㎜程度と薄いのですが、この表皮自体が4層からなる多層構造になっています。表皮を構成する層は、外側から順に、①角質層、②顆粒層、③有棘層、④基底層といいます。一番外側の①角質層は、厚さ約0.02㎜と非常に薄い層で、「角層細胞」という細胞が幾重にも重なってできています。この角層細胞には「核」がなく、そのため死んだ細胞と表現されたりもしますが、細胞内にケラチンという繊維成分や、保湿成分を多く含んでいます。更に、角質細胞同士の間には、水分や脂分がちょうどよいバランスで含まれています。この層が、肌を守り、また、うるおいを保つための、重要な働きを担っています。②～④の各層は、やがて角層細胞へと変化していく細胞たちや、それを生成する細胞たちからなる層です。②角質層のバリア機能と、皮膚のターンオーバー
皮膚の一番外側にある角質層の、肌を守り、うるおいを保つ仕組みのことを、肌のバリア機能といいます。具体的には、角質層は、角層細胞内や角層細胞間の高い保水機能により、肌から水分が出て行ってしまうことを防いでくれ、そのおかげで、皮膚の水分含量は適度に保たれています。また、角質層は、構造的に、脂溶性の低分子化合物しか通さないため、体外からの細菌や化学物質が入ってくるのを未然に防いでくれます。 このバリア機能が低下している状態が、肌あれです。バリア機能が低下すると、肌から水分が失われやすくなったり、異物や化学物質が侵入しやすくなります。通常は皮膚の表面だけに存在する異物が内部に入ってくると、それらを排除するための炎症反応が起こります。これがいわゆる「かぶれ」や「湿疹」です。 では、バリア機能の低下はなぜ起こるのでしょうか。バリア機能の低下は、角質層がうまく形成されないときなどに起こります。 角質層には、ターンオーバー（生まれ変わり）のサイクルがあり、これが狂うと、バリア機能のある角質層を維持できないのです。角質層の組織は、約４週間で新しい細胞に生まれ変わるサイクルを持っています。表皮の一番下の層で新しい細胞が生まれ、角質層の一番上の層が剥がれ落ちることで、表皮の細胞は常に入れ替わっていきます。そして、ただ入れ替わるだけでなく、このサイクルの最中に、水分保持必要な保湿成分や、細胞間の脂分も生成されています。もし表皮ターンオーバーが順調に進まないと、キメの整ったバリア力のある角質層はできません。 表皮のターンオーバーのサイクルは、傷や紫外線などの外的ダメージを受けた時などに（早期に再生させるためでしょうか）、短くなることがあります。すると、角質細胞の生成が不完全で、保湿成分も少なく、バリア力が弱く乾燥した状態となり、肌あれが生じやすくなるのです。また、肌の再生に必要な栄養が足りなかったり、寝不足などの不健康な生活でも、よい角質層が保てず、バリア機能が劣化し、肌あれが生じやすくなります。◇ ◇ ◇
少し長くなりましたが、肌あれの仕組みは、何となくお分かりいただけましたでしょうか？
３．便秘と肌荒れ
では、便秘が肌あれを引き起こす仕組みは、どのようなものなのでしょうか。「１．便秘と便秘に伴う諸症状」の項で述べましたが、その機序については、はっきりとは解明されていません。現在のところ広く受け入れられている説は、次のようなものです。 便秘になると、腸内の悪玉菌（腸内細菌のうち、体に悪い物質を作る細菌）による腸内容物の代謝（＝腐敗）が進み、有害物質が多く生成されます。有害物質とは、アンモニア、硫化水素、インドール、フェノール類などを指します。これらは腸から吸収されて全身を回り、体に様々な悪い影響を与えます注3。こうした血中移行した毒素が、肌にも悪影響を与えているのではないかーーーそう考えられています。より具体的なものでは、悪玉菌が作り出す有害物質の一種であるフェノール類が、肌の表皮細胞に蓄積され、角質層のターンオーバーに変調をもたらし、肌の乾燥やくすみを引き起こしているとの動物実験の報告があります注4。また、健康な女子学生101人に、乳酸菌飲料とオリゴ糖飲料を4週間飲んでもらったところ、排便回数と排便量が増加するとともに、肌の角質の水分量も増加し、フェノール類の産生は減少したそうです注5。悪玉菌が作った有害物質が肌に蓄積されて肌あれを引き起こしているだなんて、あまり良い気持ちがしませんね。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」 また、便秘の時に限った話ではありませんが、腸内環境が悪化すると、皮膚の炎症が悪化しやすいということも、多く指摘されています。腸内細菌の菌種毎の構成割合と、ニキビやアトピー性皮膚炎などに関係があるという指摘は多く、また、乳酸菌などの摂取が、肌の水分量を増やしたり、肌のトラブルを減らしたりするという報告がいくつもあります。 腸内にはおよそ100兆個、1000種類もの細菌がいて、全部あわせると、その重さは1～1.5kgあるといわれています。こうした細菌が日々作り出す代謝物はかなりの量になるでしょうから、その影響が肌にでるのも、無理のないことかもしれません。便秘が肌あれを引き起こす過程では、腸内環境の悪化が関係している可能性が大きいようです。■腸に良くて、肌にも良いこととは？
最後に、便秘に伴う肌あれの改善策についてみてみましょう。便秘に伴う肌あれを改善するには、当然ながら、便秘を解消するのが一番です。便秘には、「１．便秘と、便秘に伴う諸症状」の項でご紹介したように沢山の要因がありますから、対策も要因に対応して沢山の種類があります。ここでは、主なものを計10個挙げてみたいと思います。 最初の５つは、排便のための体の機能を整えたり助けたりすることで、便秘を改善する方法です。どれも、便秘に良いだけでなく、健康全般にも良い対策ばかりですので、これらの対策で、肌つやもよくなるかもしれません。 〇水分をしっかり飲む 〇朝食をしっかり食べて、朝の便意を逃さない 〇リラックスして自律神経のバランスを整える 〇有酸素運動をする 〇お腹のマッサージをする 即効性のある便秘対策を期待する方は、市販の便秘薬をのむのも有効です。弊社の複方毒掃丸（最後にご紹介します）をはじめとして、市販の便秘薬には、便秘に伴う肌あれの緩和が効能として含まれています。 続けて挙げる５つは、腸に良くて、肌にも良い対策といえるでしょう。腸内環境を善玉菌優位にするために有効な食べ物を摂取するという、食いしん坊にはうれしい対策群です。便秘自体の改善や予防も見込めるうえに、日ごろから取り組むことで、良好な腸内環境を維持していくことも期待できます。良好な腸内環境は、悪玉菌由来の有害物質の発生を抑えますし、肌のトラブルを減らすためにも重要ですので、美容のためにもぜひ試していただきたいところです。リンク先の記事に、より詳しい内容がご紹介してありますので、お時間があるときにご参照ください。 〇食物繊維を沢山摂る 〇ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る 〇発酵食品を摂る 〇オリゴ糖を摂る 〇良質のオイルを摂る なお、腸内環境の改善には、整腸薬の服用も有効です。腸の調子を整えてくれる毒掃丸整腸薬（最後にご紹介します）も、合わせてお試しください。大腸を中からきれいにして、お肌のコンディションも整えていきましょう！！ 関連リンク：「便秘の原因」／「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」／「便秘対策の即効性」
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関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。便秘に伴う肌あれ・吹き出物の緩和に。
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便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬もおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。便通を整えてくれますので、ぜひ一度お試しください。関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム
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女性の便秘・男性の便秘 ～年代による、その変化と対策～
2022.12.04
日頃見かける便秘薬のTVCMには、たいてい女性の大人のタレントが出演しています（気がつかれている人も多いのではないでしょうか…）。それは、便秘薬の購買層のボリュームゾーンが、成人女性だからです。世の中では、老若男女 沢山の人が便秘に悩まれていますが、思春期から壮年期の長い成人期（およそ50年）においては、便秘の症状は女性にずっと多くあらわれます。便秘は、女性の美容の大敵！というイメージの背景には、こうした統計的な事実があります。しかし、面白いことに、それ以外の年代では、女性の方がずっと便秘になりやすいわけではありません。男女それぞれにおいて、便秘発生の頻度は、人間の一生のあいだの体の変化をうけて、変化していきます。今回の記事では、性別の違いが便秘とどう関わっているのかを、子供時代・成人期・高齢期の３つに分けてみていきます。それぞれの時期について、特徴的な原因や、便秘対策のポイントについても簡単に触れていきたいと思います。■全年齢で俯瞰する、女性の便秘・男性の便秘
まず最初に、全体を把握するために、全年齢でみる便秘に悩む人の男女比を見ておきましょう。便秘に悩む人がどのくらいいるのかは、統計によって差があり、実態は完全にはわかっていません。今回の記事では、ライフステージによって便秘に悩む人の率が男女で異なることを示していきますから、いくつもある調査のうち、年代・性別ごとに有訴者数（便秘で悩んでいると言っている人の数）が網羅されていて、信頼度も高い「国民生活基礎調査」という国の統計から数字を拾うことにします。この統計から、5歳ごとの男女別の便秘有訴者数（1000人あたり）が出せるので、これを、同じ年の5歳ごとの男女別人口推計にかけ合わせて、日本の全年齢における「便秘で悩む人の男女比」を推計してみました。結果は、下のグラフのとおりです。便秘に悩む人の約２／３が女性であるということが分かります。
令和元年国民生活基礎調査の便秘有訴者数（全国・5歳階級・男女別・症状は複数回答）と、令和元年総務省人口推計（全国・5歳階級・男女別）から筆者作成・以下同
なお、性・年齢別の便秘有訴者数をそのままグラフにすると、次のようになります。パッと見てわかるように、子供のうちは便秘が少なく、男女の差も小さいです。思春期から壮年期は、女性の便秘がぐっと多くなって、男性の便秘はあまり増えません。60代から男性の便秘が増え始め、高齢になると男女ともに便秘の人が急激に増えます。こうした違いがなぜ生じるか、次項以降でくわしく見ていきましょう。
関連リンク：「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」
■子供時代の便秘の男女比
「国民生活基礎調査」によると、0～９歳の子供の便秘には、男女差はあまり見られません。この統計は、子供の便秘について調べるために設計されたわけではないため、医学的な事実を示しているとは限りません。しかし、海外の研究でも、子供の便秘に男女差はみられないと報告されています注1。ちなみに、当社が独自に実施したインターネット調査注2でも、便秘がちな子供（3歳～12歳）の男女比は女55％、男45％でした。
子供の便秘に男女比がないのは、まだ体のつくりやホルモン分泌に大きな違いがないからです。子供の便秘は、不規則な生活リズムや、食物繊維不足、水分の不足など様々な原因でおきますが、幼児期から学童期の子供の便秘で目立つのは、意識的・無意識的に排便を避けることによる便秘です。例えば、トイレトレーニング期だと、硬い便で痛い思いをしたり、無理なトレーニングで正しい排便習慣が身に着けられなかった場合にそうなります。また、学童期だと、学校のトイレに行きたくなくて便意が来るたびに排便を我慢し、便秘になる場合があります。このような便秘には、男女による発生頻度に大きな違いはないのでしょう。
子供の便秘対策には、男女の違いはなく、①規則正しい生活を心がけ、②食物繊維や乳製品をバランスよく摂り（バナナやリンゴ、おイモ類など、子供の好みに合わせて増やしてみる）、③水分もしっかり摂るようにしましょう（子供は大人よりも体重当たりでより沢山の水分が必要です）。そして④毎朝の排便習慣をつけ、うんちを我慢しないことを教えてあげてください。小さな子供の場合は、トイレが上手にできた時によくほめてあげましょう。
関連リンク：ブログ記事「子供の便秘について」
■成人期にみる、女性の便秘・男性の便秘
成人期（思春期～壮年期）の便秘有訴者の性別比は、女性が7割と圧倒的に高くなっています。今回、10歳～15歳の人を成人期に入れたのは、便秘に関係が深い女性の初潮が12.3歳±1.3歳（平均年齢±SD)であることと、元の統計が5歳刻みであることから、成人期の便秘の特徴を捉えるためにより適切だと考えたためです。
１．成人期の女性に便秘が多い理由
便秘に男女差が現れるのは、10代に入ってからです。女性が初潮を迎えると、卵巣から分泌される二つの女性ホルモン、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）が、便秘にも関係してきます。エストロゲンには、排便をよくする働きがあるのですが、プロゲステロンは、流産しないように子宮を守るため、腸の動きを鈍らせるよう作用します。このためプロゲステロンの分泌の増える排卵日から生理前にかけて、便秘になりやすくなるのです。 また、体のつくりの面では、女性は男性と比べると腹筋まわりが弱いことから、排便の際のいきみが弱い場合があるといわれています。さらに、骨盤内の構造上、直腸瘤（ちょくちょうりゅう）などの排便障害がおこりやすいという点も挙げられます。 さらに、ダイエットなどで食事量が減らしてしまうと、便秘になりやすくなります。野菜や穀物に多く含まれる食物繊維は、人間の消化液では消化されないため多くが便の材料になります。また保水性が高いため、水を吸って膨らみ、便のカサを増します。そのため、食物繊維不足は便秘の原因になります。また、食事量の減少は、水分の減少にもつながります。食事量を減らすと便の水分も減り、便のカサが減ってしまいます。 関連リンク：ブログ記事「ダイエットと便秘」妊娠中・産後の便秘と、便秘薬 妊娠中は、黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が増える影響や、子宮による圧迫で、便秘がひどくなります。また、産後は、いきみにくさや乳汁に水分がとられることなどから便秘になりやすくなります。これらの時期には、運動などの便秘対策も取りづらく、便秘薬に頼りたくなります。ただ、妊娠中や授乳期の服用は、特に注意が必要です。まずは、医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
２．女性にオススメの便秘対策
（１）腸内環境を整える
女性は、黄体ホルモンの影響で大腸の蠕動運動が弱くなりがちです。普段から腸内環境を整えるような「腸活」を心がけ、腸を元気にし、便秘になる日を減らしましょう。善玉菌のえさになるような食品を多く摂ると、大腸の中で善玉菌が増えていきます。すると、これらの善玉菌の助けにより、大腸のエネルギー源となる「短鎖脂肪酸」を、消化中の大腸の内容物から、より多く取り出せるようになり、腸のコンディションがよくなります。 ★善玉菌のえさになる食品の例 ・ヨーグルト ・発酵食品：ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ ・オリゴ糖を多く含む食品：タマネギ・ニンニク・アスパラガス・キャベツ・ネギ・ゴボウ・豆乳・バナナ ・食物繊維を多く含む食品：海藻、果物、さといも、きのこ、オートミール、大豆、ゴボウ、穀類、野菜（２）腸のマッサージ
それでも腸の動きが悪くなってしまったら、マッサージをしてみましょう。マッサージの効果は、多くの場合、長期間続けることで確認されています。例えば、1日15分・週5回の腹部マッサージを8週間続けたところ、便秘が改善されたというエビデンスがあります注3。マッサージは、すぐに効果がなくても気長にやるようにしましょう。
マッサージの方法は、①腹部を腸の内容物の進行方向に合わ せて「の」の字にマッサージ（上図）、②左右の脇腹を上下に揉む、③下腹部を上に押し上げるように圧迫し、大腸を刺激する、などが一般的です。
（３）腹筋や骨盤底筋を鍛える運動をする
女性は腹筋力が弱く、また、体の構造上、排便障害にもなりやすいので、「プランク」や「ヒップリフト」で腹筋や骨盤底筋を鍛えるようにしましょう。下腹部が引き締まることで、ぽっこりお腹も改善できて、一石二鳥です。腹直筋や腹斜筋、腹横筋などの腹筋群を鍛えると、内臓下垂による下腹部のぽっこりは改善します。また、内臓を一番下で支える骨盤底筋も鍛えることで、特に出産を経験した女性の骨盤まわりのゆるみを予防します。
プランクは、腹筋群を鍛えます。床にうつ伏せになり、ひじから下を床につけて上半身を起こします。つま先で立ち、お尻を持ち上げて体全体を支えて30～60秒キープ。身体は一直線で、呼吸はゆっくりと。 
ヒップリフトで骨盤底筋の周囲を鍛えます。仰向けに寝て、手は床・膝は90度にして立てる。ゆっくりとお尻を持ち上げ、その際、トイレを我慢する要領でおしりを締める。上げたところで3秒キープし、ゆっくりと元に戻す。 1セット10回を、3セット行います。 （４）食事をしっかりとる
たとえダイエット中でも、食物繊維をしっかりとることで、十分な量の便を作れるようにしましょう。食物繊維は、野菜や海藻やキノコ類でもよいですし、穀物ならオートミールもおすすめです。 関連リンク：ブログ記事「野菜と便秘の話」／「便秘を改善する食材：海藻」／「便秘を改善する食材：オートミール」 以上の便秘対策は、男性で便秘がちな人にも有効です。このほかにも（こちらも女性に限ったことではありませんが）、次のような便秘対策も併せて行うことをお勧めいたします。 ★1日30分程度の有酸素運動を週2回は行う ★トイレを我慢しない ★腹式呼吸でリラックス ★朝起きてコップ一杯の水を飲む 関連リンク：ブログ記事「便秘と運動」／「便秘と便意」／「便秘とストレスの関係」／「便秘によい飲み物」■高齢期の便秘の男女比
老化が始まると、便秘に悩む人の男女比は、再び変動します。女性は、更年期になると、ホルモン分泌が急減し、自律神経の乱れが生じやすくなります。夜になってもイライラ、ドキドキしてよく眠れなくなるのと合わせて、便を押し出す腸の動きも鈍くなります。エストロゲンの減少も、便秘になりやすい方向に作用します。一方、男性は50代から便秘を訴えるひとが多くなり、年を重ねるごとにその割合が増えていきます。男女ともに、便秘に悩む人が急増するのは、筋力の衰えがはげしくなる70代から。80歳をこえると、男女差はもうなく、そのうえ、どの年齢層よりも多くの男女が便秘になっていきます。
70歳を超えると、どんどん便秘の人が増えていくのは何故なのでしょうか。理由は、いくつもあります。
まず、高齢者は、大腸の動きが悪くなっており、内容物が通過するのに時間がかかり、そのため便秘になりやすいです。海外のある報告によると、高齢者16人（平均81歳）と若者16人（平均24歳）の大腸通過時間を調べたところ、高齢者は平均66時間、若者は平均39時間で、1.7倍の差があったといいます注4。大腸には、水分を吸収する働きがあるので、通過時間が長くなると、便がカチコチに硬くなり、便秘になってしまうのです。
また、高齢者は、便意を感じてから排便するまでの機能も衰えており、これも便秘が増える原因に挙げられます。例えば、便が肛門近くまで運ばれてきても、すぐにトイレに行きたいという気持ちにならなくなってしまいます。また、腹筋の衰えで、いきむ力も弱くなってしまいます。
その他に、食事量の減少や、水分不足、運動不足などの生活の変化も、高齢者の便秘の原因になります。
以上の理由は、どれも、男女どちらにも当てはまるので、高齢者の便秘には男女差がないのです。
高齢者の便秘対策は、完全に男女同一です。①特に必要なことは、動くことです。活動量を増やし、長めの距離を歩き、できるだけ筋肉量が減少しない様に心がけましょう。70歳以上の高齢者の、1日の歩数の目標は、男性6,700歩、女性5,900歩です。そして、②食事の量をしっかりととり、③飲み物も1日1.2ℓ飲むのが目安です。老化自体は、避けられないことですから、少しでも遅らせるように、前向きに便秘対策に励むことが大切だと思います。
関連リンク：ブログ記事「高齢者の便秘」
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複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、世代・性別を超えて愛用されてきました。生活改善で出ない時には毒掃丸を服用してください。関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬 -
便秘を改善する食材：オリーブオイル
2022.11.05
イタリア料理やスペイン料理に欠かせないオリーブオイルは、とても健康によい良質なオイルで、便秘を改善することでも知られています。この記事では、オリーブオイルとはそもそもどんなもので、なぜ・どのように健康や便秘に良いのかを、少し詳しく解説します。■オリーブオイルって、どんなオイル？
オリーブオイルとは、モクセイ科の常緑高木であるオリーブ（学名：Olea europaea）の果実から抽出した、フレッシュな風味と香りが特徴のオイルです。伝統的に、主に地中海沿岸で使われてきました。イタリア料理やスペイン料理の広まりとともに、世界中で消費されるようになり、今では私たち日本人にも、とても身近な存在になっています。 オリーブオイルは、木からとってきたオリーブの果実を、すり潰したり絞ったりし、それを遠心分離などの方法で分離させるだけで抽出できます。簡単に作ることができるため、古くから利用されており、その歴史は数千年（諸説あり）とされ、古代ギリシャや古代ローマでも広く使われていました。 現在、世界での生産量はやはりスペインやイタリアで多く、日本はほぼ全量を輸入に頼っています。なお、日本の植物油の生産量を原料別にみてみると、なたね油・大豆油・とうもろこし油が多いのですが（農林水産省・2019調べ）、これらの原料は、種や、種の一部（胚芽）です。それに対し、オリーブオイルは果実から作られています。そのため、果肉の成分や、皮に含まれるポリフェノールなどもそのまま油に溶け込んでいます。 オリーブの果実を絞っただけのオイルを「バージンオイル」といい、そのうち最高品質（風味がよく酸度が低い）のものを「エクストラバージン」といいます。精製したものは、「オリーブオイル」、または「ピュアオリーブオイル」と言います。オリーブオイルは様々な料理で活用されていますが、オイルそのものの風味がモノをいう料理には、「エクストラバージンオイル」を使うとよさそうです。オリーブと、ノアの箱舟 オリーブは、ヨーロッパからオリエントにかけての地域では、とても身近な樹木でした。そのため、キリスト教の聖典である聖書においても、オリーブは頻繁に登場します。旧約聖書のノアの箱舟の物語では、大洪水が引きつつあるとき、ノアがまわりの様子を探るために舟から鳩を放ち、やがてその鳩がオリーブの葉をくわえて戻り、陸地があることを知らせるシーンは特に印象的です（『創世記』第8章）。古来ヨーロッパ文明ではオリーブは平和の象徴とされ、その図柄は、現代では国際連合の旗などに使用されています。
■オリーブオイルは、便秘を改善する
オリーブオイルには、腸の動きを良くしてくれる効果と、便をなめらかにする効果が期待できます。結果として、便通がよくなり、便秘を解消・改善してくれるかもしれません。 下の表のように、オリーブオイルには、オレイン酸という物質が多く含まれています。オレイン酸は、長鎖脂肪酸といって、構造が複雑なタイプの脂肪で、そのため他のオイルのように小腸で吸収されず、そのまま大腸に届き、大腸の壁を刺激します。オレイン酸に刺激されると、大腸の動きが活発になり注1、滞っていた大腸の内容物は直腸まで運ばれやすくなります。その結果、便秘の改善が期待できるのです。 また、オレイン酸のような大腸まで届く油分は、便が大腸の中でなめらかに動く滑腸作用があると考えられており、昔からある一部の漢方便秘薬（麻子仁丸、潤腸湯）にも、オレイン酸を含む植物性の脂分が入っています。 関連リンク：「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」
表：オリーブオイルの成分 日本食品標準成分表2020年版（八訂） 国内で流通している家庭用のオリーブオイルの多くは、風味のよい、最上級のグレードの「エクストラバージンオイル」ですが、やや安価な「ピュアオイル」にも、オレイン酸は同様に入っており、便秘改善効果はあります。なお、オレイン酸だけに着目するなら、ハイオレックスタイプ（オレイン酸が多いタイプ）のベニバナ油にも同じくらいのオレイン酸が含まれており、こちらも便秘改善が期待できそうです。 ただ、便秘を改善してくれるオリーブオイルも、他の食べ物同様、摂りすぎはよくありません。オリーブオイルは風味がよいので食べ物に沢山含まれていてもあまり気になりませんが、他の植物油と同じくらいカロリーが高く、100gで894kcal注2にもなります。オレイン酸以外の含有成分の中には、コレステロールを高めるものもありますので、過剰摂取には気をつけましょう。1日に大さじ１～２杯程度が適量と考えられています。成 分 構成比 オレイン酸 77％ パルミチン酸 10％ リノール酸 5％ その他 5％ 合計 100% ◇ ◇ ◇ ◇
便秘の解消・改善や予防には、普段の生活の中で、いろいろな工夫や努力を重ねていくことが大切です。オリーブオイルだけを過剰に摂るのではなく、栄養バランスに気を付けながら、下記リンクも参照いただき、便秘に良いと言われる様々な食材を合わせてとるようにしましょう。 ★オリーブオイル以外の、便秘によい食べ物と飲み物 「便秘によい食べ物」 （１）食物繊維 ・水溶性食物繊維 ・不溶性食物繊維 （２）レジスタントスターチ （３）難消化性オリゴ糖 （４）良質なオイル （５）発酵食品やヨーグルト 参考リンク：「野菜と便秘の話」／「便秘を改善する食材：バナナ」／「便秘を改善する食材：オートミール」／「便秘を改善する食材：海藻」／「便秘によい飲み物」
■オリーブオイルの健康改善効果と、地中海食
オリーブオイルは、便秘を改善するだけでなく、健康全般によいことでも知られています。例えば、オリーブオイルを多く摂取している人は、心疾患・がん・神経変性疾患・呼吸器疾患で死亡するリスクが低く、長生きしているという大規模調査の報告があります注3。また、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、血液中のコレステロール、特に悪玉(LDL)コレステロールを増加させないと考えられているほか、オリーブオイルには血圧を下げる作用があることも報告されています注4。さらには、オレイン酸だけでなく、エキストラバージンオリーブオイルに多く含まれているポリフェノールにも心血管疾患を予防する働きがあることが指摘されています注5。 野菜や食物繊維の摂取に匹敵するような、はっきりとした健康増進効果だと思います。実際、105歳まで医療の現場に立たれた、聖路加国際病院の故・日野原重明医師（2017没）も、毎朝オリーブオイルを飲んでいたそうです。 最後に、オリーブオイル単体ではなく、オリーブオイルを含めた地中海沿岸の食生活そのもの（地中海食）が、長寿をもたらしているという考え方があるので、簡単にご紹介したいと思います。 1980年代のアメリカで、イタリア・スペイン・ギリシャなどの地中海沿岸の国の人々が、高脂肪食を食べているにもかかわらず長寿であることに注目が集まりました。地中海沿岸での食の特徴は、肉などをとりながらも、発酵食品や、魚介類、野菜や果物、穀物などをバランスよく摂り、オリーブオイルを多用することです。こうした食生活を分かりやすく表したものが、下に表にした「地中海食のピラミッド」です。元の図は△型で、食べる頻度が少ないものが△の上に、多いものが下に配されています。 地中海食のピラミッド（元の図は、頻度が多いものを下に配した三角形）
出典：OLDWAYS“MEDITERRANEAN DIET”／公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「地中海食の特徴」（2022年11月5日閲覧）の図を参考に作成 この表で面白いところは、食材以外の要素も要素に含まれていることです。バランスの良い食事・オリーブオイルをはじめとした体に良い食材のほかに、日々の運動や、水分の摂取、リラックスの要素（歓談や適度なお酒）も健康食の一部だと考えられていることが分かります。 このピラミッドをご覧になって、皆様はどう思われるでしょうか？たとえ、毎日のオリーブオイル摂取が有意に寿命を延ばしたとしても、その一方で食物繊維が足りなかったり、運動が不足していたり、ストレスがたまったりしていたら、それらが足をひっぱり、その分は寿命を縮めてしまうことに気付かされませんか。 便秘対策と同じで、健康の維持増進も、特定の食材を摂ることに留まらずに、普段の生活の中でいろいろな工夫や努力を重ねていくことが大切です。オリーブオイルを適量摂り、栄養バランス全体にも気を付けながら、よい食生活をおくることを心がけたいものですね。食べる頻度 食品 月に数回 牛肉や豚肉、お菓子やケーキなどのデザート 週に数回 鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト 毎週少なくとも2回 魚、シーフード 毎日の毎回の食事 野菜、果物、全粒粉、オリーブオイル、豆、ナッツ類、マメ科植物および種子、ハーブやスパイス 毎日 運動、誰かと一緒に食事をする 適度に飲む ワイン 毎日飲む 水 
＊オリーブオイルは紫外線で劣化するので、保管する時には冷暗所におくようにしましょう。
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複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。オリーブオイルだけでは便通が改善しないときや、食生活や生活改善の努力を重ねても便秘が改善しない場合には、薬の力を借りることも必要です。まずはサンプルをお試しください。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム複方毒掃丸 -
便秘を改善する食材：海藻
2022.09.18
海藻には、陸上の植物にはない珍しい成分が豊富に含まれています。そうした成分が、独特の風味や食感を生みだし、私たちの食の楽しみの幅を広げてくるうえ、腸に入ると便秘も改善してくれます。今回は、知っているようでよく知らない海藻そのもののことや、海藻を食べる便秘対策の注意点についてもみていきたいと思います。■海藻について
（１）海藻と、その種類について
海藻（かいそう）とは、一般に海中にある藻類とよばれる仲間のうち目にみえる大きさのものをいい、大部分は水深数十メートルまでの深さに生息しています。根・葉・茎の区別なく全身で光合成し、根に似た付着部で岩場に張り付いて生きています。種類によって、分岐して繁殖したり、胞子や卵によって繁殖します。種子植物である海草（かいそう・うみくさ）とは全く異なる植物です。日本には1400種類もの海藻が生息し、その一部は、縄文時代から食材として利用されてきました。飛鳥時代にはすでに何種類もの海藻が租税として納められていたほか、古くから日本人の食生活の中に根付いてきました。 海藻は、色の違いによって、紅藻植物・緑藻植物・褐色植物の３分類に分けられています。海藻の見た目の色が違うのは、光合成色素が違うからです。光合成に関わる色素が違うというのは、同じ見た目の色の違いでも、動物の肌の色の違いや毛色の違いなどと比べると遥かに本質的な違いです。そのため、海藻に含まれている成分も、3つの分類で大きく異なっています注1。（２）食物繊維とは
海藻に含まれている栄養素の中で、便秘に関係が深いのは、食物繊維です。食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。食物繊維は、腸内細菌によって分解されることで、腸の動きを助ける成分を作ります。また、一部は腸内細菌によっても分解されず、最終的には便の材料となり、水分を含むことで、便のカサを増す役割を果たします。そのため、食物繊維が不足すると、腸の動きがわるくなったり、便のカサが少なくなったりし、便秘になってしまいます。 長年、食物繊維は栄養学的には食べ物のカスだと考えられてきました。1930年代以降、欧米で食物繊維が持つ様々な健康維持機能についての研究が進むようになり、それまで言われていた5大栄養素（タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）に次ぐ6番目の栄養素だと考えられるようになってきました。現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、2割前後不足しています。 食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、種類によるものの、多くは大腸内の善玉菌のエサになります。エサがあることで善玉菌は増殖し、腸内環境が改善されます。一方で、不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂ることが推奨されており、便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、１：２であると言われています注２。しかし、現代の普通の食生活では水溶性食物繊維があまり摂れず、不足しがちです。 関連リンク：「野菜と便秘の話」（３）海藻の食物繊維
海藻には、現代日本人の食生活で不足しがちな食物繊維、なかでも特に足りていない、水溶性食物繊維がたっぷりと含まれています。下の表の「わかめ（生）」の場合、100ｇのうち94ｇが水分で、それ以外の5.8ｇのうち、3.4ｇを食物繊維が占めています。
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂） 公的な食品成分表である「日本食品成分標準表」では、海藻類の食物繊維について、不溶性と水溶性の分類を公表していませんが（粘り気が強くて他の食品と同じ測り方ができないとか）、種類や個体によって大きな差があるものの、海藻には、私たちの生活で特に不足しがちな、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。食品名 食物繊維総量（100ｇ中） わかめ（生） 3.4ｇ（但し水が94.2ｇ） わかめ（乾燥） 31.7ｇ こんぶ（乾燥） 32.1ｇ 焼きのり 36.0ｇ ひじき（乾燥） 51.8ｇ
文献１を参考に作成。太字は、水溶性食物繊維成分。 上の表をご覧ください。海藻に含まれる食物繊維を、分類別にまとめてみました。すでに述べた通り、海藻は、光合成色素の違いにより3つに大別され、含まれている食物繊維の成分も、分類ごとに大きく異なります。セルロースという成分は、全ての分類に含まれていますが、これは地球上でもっともありふれた食物繊維（不溶性）で、あらゆる植物の細胞壁を構成している主材料ですから、共通していても不思議ではありません。それ以外の食物繊維は、ほぼ水溶性のもので、光合成色素の分類ごとに まるで異なる成分で構成されています。 こうした水溶性食物繊維群は、海藻に特有の物質で、陸上の植物には含まれておらず、独特の食感を作り出しています。そして、海藻の水溶性食物繊維は、粘りがあることも特徴です。昆布やわかめなどは特に粘りが強いですが、これは水溶性食物繊維 アルギン酸やフコダインによるものです。 なお、海藻の香りに関しては、種類ごとにちがう様々な揮発性物質の組み合わせで決まっていますが、この記事では扱いません。分類 主な食用海藻 主な食物繊維 紅藻植物 アマノリ（のり） テングサ（寒天） とさか セルロース 寒天 ポルフィラン 緑藻植物 アオノリ（青のり） あおさ セルロース 緑藻硫酸多糖 褐色植物 〔食用にされやすい〕 昆布 わかめ もずく ひじき セルロース アルギン酸＊注3 フコダイン マンニトール 
海藻由来の水溶性食物繊維は、小腸では消化されずに大腸に届き、水分を含んだゲル状となって便をやわらかくしてくれます。また、腸内の善玉菌や一般細菌のエサになることで、腸内環境を改善し、腸の蠕動運動を活発にしてくれる注4ことが期待できます。実際に、アルギン酸やフコダインを摂取したところ便秘を改善したという報告があります注5。
更に、海藻の水溶性食物繊維には、血糖値の上昇をおさえる効果や、コレステロールや脂質の吸収をおさえる効果があると考えられています。また、カルシウムなどのミネラルも豊富です。海藻は、ヘルシーで、便秘対策にもなる、すぐれた食材なのです。
日本人の腸内細菌は、海苔を分解できる？ 2010年、有名な科学誌Natureで、日本人の腸内には、海苔に含まれる食物繊維・ポルフィランを分解する酵素を出す遺伝子をもった腸内細菌がいる（複雑ですね！）ことが報告され注5 注目を集めました。この研究の被験者は、日本人13人と米国人18人で、そのうち日本人5人の腸内からのみ、その遺伝子が見つかったということです。論文自体は、非常に興味深い論点を多く含む高尚なものなのですが、1生活者としては、日本人13人のうち5人からしかその遺伝子が見つからないことが気になりました。海苔が消化できなくて困っている日本人というのは聞いたことがないので、恐らくこの細菌がいなくても海苔でお腹をこわすわけではないでしょう。とはいえ、食生活が腸内フローラの構成に影響を及ぼすことの、とても分かりやすい一例だと思います。
■海藻による便秘対策の注意点
独特の風味や食感を楽しみながら、海藻で便秘を改善・解消する―ーとても素晴らしいことなのですが、１つだけ注意していただきたいことがあります。それは、ヨウ素の摂りすぎです。 海藻は、甲状腺ホルモンの構成成分であるヨウ素を多く含んでいます。ヨウ素は人体になくてはならないミネラルで、外国では摂取が不足している成分です。日本人は、普段から昆布・わかめ・海苔などから大量のヨウ素を摂取しているので、極端に海藻を沢山食べると、過剰摂取になってしまう恐れがあります。ヨウ素の過剰摂取は、甲状腺機能を低下させたり、逆に甲状腺機能を亢進させてしまったりします。周りの人よりはるかに多い分量の海藻を食べたり、通常の食生活以外で昆布エキスやヨウ素入りうがい薬（ポピドンヨード製剤）を多用したりしないようにしましょう。 便秘対策は、１つのものだけを集中的におこなうものではありません。いくつもの対策を組み合わせるのが肝心です。食物繊維による便秘改善も、海藻だけでなく、野菜や穀物由来のものも増やすように心がけましょう。 関連リンク：「野菜と便秘の話」／「便秘を改善する食材：バナナ」／「便秘を改善する食材：オートミール」 また、便秘を改善する食べ物は、食物繊維だけではありません。ヨーグルト、発酵食品、良質なオイルなど、様々な便秘改善メニューがあります。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」 そして、食べるだけでなく、水分の取り方や、ストレス管理、運動、更には便意を逃さない工夫など、便秘対策は多様です。できるものから、なるべく多くの種類を取り入れてみましょう。 関連リンク：「便秘によい飲み物」／「便秘とストレスの関係」／「便秘と運動」／「便秘と便意」◇ ◇ ◇ ◇
急いで便秘を解消したいときや、生活改善では十分に改善しない場合は、便秘薬を活用しましょう。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。毒掃丸の無料サンプルはこちらからお申込みいただけます。複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬 -
便秘とストレスの関係
2022.09.04
ストレスを抱え込むような生活をしていると、排便のリズムは乱れ、便秘が悪化してしまいます。この記事では、便秘の大敵であるストレスについて少し詳しく見ていき、ストレスだらけの現代社会の中で、どんな工夫をすれば便秘を悪化させないで済むか、解説していきたいと思います。■ストレスってなに？
ストレスといわれて、思い浮かべるものはなんでしょうか？仕事や人間関係のトラブルに悩んだ時の、つらくて不快な心理状態を思い浮かべる方が多いかもしれません。生理学的には、ストレスというのはもっと広い概念で、外部からの刺激などによって体の内部に生じる様々な反応のことを指します注１。 そうしたストレス反応の原因には、温度、光、音などの物理的なもの、大気汚染や臭いなどの化学的なもの、アレルゲンや病原菌などの生物的なもの、仕事や対人関係のような社会・心理的なものがあります。平たくいうと、ストレス反応は、生体の恒常性（つまり、生命活動を維持すること）が脅かされたときや、脅かされたと認識したときに発生します注2。ストレスに直面すると、人体は脅威に対処するために、免疫反応や、内分泌系の反応、自律神経を通じた反応などを起こします。これらの反応の結果として、体や心（ひいては行動）に様々な変化が起きます。 職場で不快な出来事があれば、その出来事が終わってからも不愉快な気分が長く続いたり、長時間血圧が上がったままになります。そのうち、頭痛や肩こりを感じるかもしれません。喪失や別離などの出来事があれば、長い間活力を失い、後悔にかられ、うつ気味になったり、不眠になってしまうかもしれません。こうした身心の変化には様々なものがあり、便秘もそのうちの１つです（ストレスで便秘になる仕組みは後述）。
日常の一つ一つのストレスは、一過性なので、やがて反応も終わって心身は平常に戻ります。しかし、大きなストレスが長期間に渡って続発するような場合は、うつ病などの精神疾患や、便秘や下痢を繰り返す過敏性腸症候群、本態性高血圧症などの心身症になりやすくなるなど、健康に深刻な影響を及ぼすことになります。更に、慢性的なストレスにさらされると心血管疾患のリスクも上がりますし注3、がんの罹患率が上がったという報告もあります注4。ストレスによる体の変化 不眠 頭痛 肩こり 腰痛 腹痛 吐き気・嘔吐 下痢・便秘 疲労・倦怠感 過覚醒 ストレスによる心の変化 不安 うつ 集中力低下 意欲低下 乖離 ■大腸が動く仕組みと、自律神経のはたらき
続いて、ストレスが便秘をなぜ悪化させるのかを知るために、大腸が動く仕組みと、自律神経のはたらきについて概観してみましょう。（１）大腸が動く仕組み
便秘と深い関係がある大腸ですが、他の臓器と同様、自分の意志で動かすことはできません。食事から排便までの流れのなかで、食べ物を飲み込んでから、直腸で便意を感知するまでの長い時間、意思の力は全く及びません。どんなに知能が高い人でも、あるいは体力が充実している人でも、自分の意識で胃や腸を動かしたり、便意をゼロから引き起こし、自在に排便するということはできません。胃や腸は、意識の直接の支配が及ばない神経の働きによって動いているからです。 関連リンク：「便秘と便意」 大腸が動く仕組みは、少し複雑です。まず、大腸は脳の指示（無意識下の指示も含め）がなくても動くことができます。内臓には、中枢神経からの指示なしでも動く仕組みを備えたものがあって、例えば、心臓は自ら動く能力があり、脳からの神経（自律神経・後述）は、心臓自身の動きを調節しているだけです。大腸も、脳からの指示なしに自ら動く仕組みを持っている臓器の一つです。 大腸には、腸管神経系とよばれる、脳と直接つながっていない神経が張り巡らされており、この神経系が、大腸の中を内容物が通過する際の刺激を感知して、中枢神経の指示なしで自ら蠕動運動（ぜんどううんどう・内容物を先に運ぶ運動）を引き起こしています。そのうえで、脳から背骨を通って大腸まで届いている神経（自律神経）が、腸管神経によって引き起こされる蠕動運動の活発さの度合いを調整しています。（２）自律神経のはたらき
前項の説明の中で、何回か自律神経という用語が出てきました。自律神経とは、血圧や呼吸や発汗、大腸の場合は蠕動運動きなど、生命維持の様々なプロセスを調節するために体中に張り巡らされた神経です。意識的な努力をしなくとも、自動的（自律的）に機能するのが特徴です。自律神経には、交感神経と副交感神経という2種類の系統があり、それぞれの系統の強弱が、各臓器の働きかたに影響を及ぼしています。 ★交感神経：ストレスの多い状況や、緊急事態に対応できるよう、体の状態を整えます（闘争・逃走反応）。交感神経が活発になると、血管は収縮し、血圧が上昇し、心拍も早くなります。一方で、腸の蠕動運動は、抑制されます。緊急事態には、消化吸収にエネルギーを使うことや、排便が促されるような事態はそぐわないのでしょう。 ★副交感神経：日常的な状況下で、体内のプロセスを制御します。体をリラックスさせ、エネルギーを温存し、体力を回復させます。血管は拡張し、血圧は下がり、心拍はゆっくりになります。腸の動きは促進されます。リラックスしていると排便がうながされるのはこのためです。ただし、睡眠中は、副交感神経が優位であっても、大腸の強い蠕動運動は起こりません。
ストレス源に直面すると、自律神経系のストレス反応として、交感神経がたかぶります。すると、大腸の蠕動運動が抑制されてしまい、内容物が肛門側にむけて運ばれにくくなるのです。交感神経 副交感神経 収縮 血管 拡張 上昇 血圧 下降 早い 心拍 ゆっくり 緊張 筋肉 弛緩 蠕動運動抑制 腸 蠕動運動促進 促進 発汗 抑制 ■ストレスと便秘の関係
以上から、ストレスで便秘になったり、悪化してしまったりする場合には、次の３つの可能性が考えられます。（１）大腸遅延型便秘
ストレスに直面した時に、自律神経のうちの交感神経がたかぶり、大腸の蠕動運動が抑制されてしまうと、大腸通過遅延型の便秘になりやすくなってしまいます。これが、ストレスが便秘を引き起こす代表的なパターンの１つです。 大腸通過遅延型便秘というのは、大腸の蠕動運動が十分に起こらないことで、内容物が大腸を通過するのに要する時間が長くなり、引き起こされる便秘です。内容物の通過所要時間が長くなると、その影響は、排便のタイミングが遅くなるだけではありません。通過に時間がかかることにより、本来なら便に含まれるはずだった内容物中の水分が大腸から吸収されてしまい、便がカチカチになってしまい、ますます排出しにくくなってしまうのです。 関連リンク：「便秘の種類と原因」（２）排便リズムの乱れ
また、2つ目に、ストレスで交感神経が昂ることで睡眠の質が悪くなったりして、排便のリズムが狂うことも考えられます。ストレスにさらされると、睡眠の質が下がってしまいますが、睡眠不足は便秘を悪化させます注5。本来ヒトの体は、睡眠中に徐々に腸を動かして内容物を運んでおき、朝食後に起こる「大蠕動」という大きな大腸の動きで一気に肛門近くまで便を押しやることで、朝の排便を行うようなリズムになっています。睡眠不足は、このリズムを狂わせてしまう恐れがあります。（３）心身症による便秘
また、3つ目に、心身症による便秘も考えられます。長期間ストレスにさらされることで引き起こされる心身症には、様々なものがありますが、そのうちの１つが過敏性腸症候群（IBS）です。自律神経の失調などで起こるとされ、発症すると、腸が刺激に対して過敏な状態が続きます。そして、ちょっとした緊張やストレスで、便秘や下痢を繰り返すようになります。過敏性腸症候群には、主な症状が便秘のものと下痢のものがあるため、便秘型・下痢型・混合型（便秘と下痢のどちらにもなる）・分類不能型に分類されています。少しのストレスで便秘になってしまう方は、この過敏性腸症候群の便秘型（痙攣性便秘ともいいます）なのかもしれません。腸を整えると、自律神経も整う？ 最近、「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という言葉が良く使われるようになっています。これは、腸と脳は互いに影響し合っているという考え方です。腸は、体の中でも神経細胞が多い臓器で、脳に次ぐ数の細胞数があると言われます。そして、腸から脳に信号を届ける神経の経路も多くあることから、腸の調子が、脳や自律神経にも影響を及ぼしている可能性が指摘されています。近年では、腸内環境の乱れが、うつ病や過敏性腸症候群の発症に関係があるのではないか、と考える研究者が増えています。心身の状態を良好に保つためには、ストレスと上手に付き合うことと同様に、腸内環境を守ることも大切なのかもしれません。
関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」ストレスで、女性は便秘に、男性は下痢になりやすい理由 過敏性腸症候群の症状の出方には、性差があります。女性は便秘型が多く、男性には下痢型が多いのです。やはり女性ホルモンが関与しているようで、近年の日本発の報告によると、ラットの大腸内に痛みの刺激を与えたところ、その影響でオスは大腸の動きが活発になったものの、メスは性ホルモンの影響からオスと異なる神経伝達物質が放出され、大腸の動きが活発にならなかったそうです注6。ストレスによる便秘にも、性差があるというのは興味深いことです。
関連リンク：「女性の便秘・男性の便秘 ～年代による、その変化と対策～」■ストレスが多い方のための便秘対策
ストレスによる便秘を避けるためには、心をリラックスさせる時間を持つことや、睡眠時間をしっかりとること、規則正しい毎日を送って朝のトイレタイムを逃さないことが大切です。数ある便秘対策の中から、ストレスが多い方に特におススメのものを選んでみました。
★腹式呼吸や深呼吸を心がける
吸う時の2倍程度の時間を掛けて息を吐くことで、副交感神経の働きが高まることが多くの実証実験で分かっています注7。まずは5分でも続けて行い、実際にリラックスが得られることを実感してみましょう。リラックスが実感できたら、隙間時間や緊張状態のときにやってみたり、リラックスタイムの質を更に上げるためにどんどん活用してみてください。
関連リンク：「「腸活」について③ 食べる以外の腸活」
★運動をする
特に、有酸素運動を行うことで、便秘を改善できることがわかっています注7。運動がストレスを発散し、副交感神経のはたらきを良くしてくれるので、睡眠の質の改善と、腸の動きの改善が期待できます。1回30分程度の有酸素運動（ジョギング、ウォーキング、ヨガなど）を週2回行うことを目指してみましょう。
詳しくは：「便秘と運動」
★睡眠時間を確保する
睡眠不足は便秘を悪化させます注8。眠れるかどうかわからなくても、睡眠のための時間をしっかり確保することは必要です。
★朝起きてコップ１杯の水をのみ、朝食を抜かず、朝の便意は逃さない
この3つの文節は、それぞれ1つだけを行っても効果は期待できますが、３つでワンセットだと考えてください。私たちの体は、食事で胃に食べ物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、数分以内に大腸（結腸）が動き出し、続いて強い蠕動運動＝「大蠕動」が起こるように出来ています。これは胃結腸反射と呼ばれ、朝食後に一番強くおこります。コップ１杯の水と朝食で、大蠕動を引き起こし、大腸の内容物を直腸に送り込みます。直腸に便が入ると便意を感じますので、このチャンスを逃がさず、しっかり出してしまいましょう。
詳しくは：「便秘と便意」／「便秘によい飲み物」
以上のうち、１つを選ぶのではなく、できるだけ沢山生活に取り入れることが大切です。毎日の自然なお通じを取り戻すために、ぜひ頑張ってみましょう！
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便秘と痔
2022.08.15
痔は、痛みや出血をともなうつらい疾患で、軽症のまま治ることも多い反面、放置して悪化すると手術が必要になることもあります。お尻のことなので人にも相談しにくい、困った問題です。ご存知の方も多いかもしれませんが、便秘はそんな痔と深い関係があります。便秘は、一部の痔の原因となるだけでなく、一度なってしまった痔全般の状態を悪くしてしまいます。今回は、痔に焦点をあててその全体像を概観し、その上で、「便秘の人が痔にならないように」「痔の人が便秘のために症状を悪化させないように」するための知識をまとめてみたいと思います。■痔について
肛門が切れて血がでることを痔だと理解されている方も多いと思います。実際は痔というのは広い範囲を指す用語で、肛門部の病気の総称です。痔は主に３つの種類に分けられています。「痔核（じかく＝いぼ痔）」・「裂肛（れっこう＝切れ痔）」・「痔ろう」といい、それぞれでき方や症状、治療法などが異なります。（１）いぼ痔について
いぼ痔（痔核）は、肛門の中や外にいぼができるタイプの痔です。いぼ痔は、いぼが肛門の奥の粘膜の部分にできる「内痔核」と、外側にできる「外痔核」に分けられます。排便時のいきみや便秘、座りっぱなしなどによる肛門周辺の血行不良により、患部の毛細血管がうっ血して腫れることで起こります。症状は、出血、痛み、肛門からいぼが飛び出すこと、かゆみ、粘液の漏出などです。内痔核の場合は、知覚神経が通っていないところなので悪化するまで痛みを感じない一方、出血はしやすいです。外痔核の場合は、知覚が過敏な部位にできるので、痛みを強く感じます。 いぼ痔は、痔の中で最も多くみられるタイプで、肛門疾患のうちの約60％を占めます。性別による有病率の差はほぼ無いようです。年齢的には、45歳から65歳にかけてが一番多いという報告や、70歳までは増えていき、それ以降は減るという報告が見られます。また、重労働の人や、座る時間が長い職業の人に多く見られるとも言われています注1。 いぼ痔の治療は、まず便秘にならないように生活を改善したり、入浴などで血行を良くしたりすることで、つらい症状を抑えます。塗り薬や座薬、飲み薬の服用でも、症状を抑えることができます。いぼが相当大きくなってくると、手術などの外科的治療法をとることになります。（２）切れ痔について
切れ痔（裂肛）とは、肛門の出口付近の皮膚が裂けてしまうタイプの痔です。何度も繰り返し裂けることで、慢性的に炎症が起き、悪化すると、深い傷や、潰瘍・ポリープ等が見られるようになります。肛門の皮膚が切れる原因としては、慢性便秘による固い便の通過が最も多いですが、下痢が原因になることもあるようです。きれ痔がおこる肛門の皮膚は、知覚が過敏なので、排便時には強い痛みが伴い、「カミソリの刃」や「ガラス片」が通るような痛みと表現されることがあります。 切れ痔は、ここで取り上げている3種類の痔の中では有病者が2番目に多く、肛門疾患に占める割合は15％です。また、きれ痔の男女比は2：3で、女性に多い疾患です。年齢では20～30歳代に特に多く、高齢者ではあまり見られません注2。 切れ痔の治療では、便秘にならないように生活を改善したり、便秘薬を服用したりします。更に、入浴などで患部の清潔を保ちます。また、塗り薬や座薬、飲み薬の服用で炎症を抑えたり痛みを和らげたりします。軽い切れ痔は自然治癒が可能ですが、症状が重い場合は、手術などの外科的治療法をとることになります。排便時の出血 排便時の出血には、痔が原因である場合と、腸の病気による出血の場合があります。痔による出血は、トイレットペーパーに血がつく程度から、排便後にポタポタと血がしたたる程度が多いですが、ひどい場合は便器の中が血で染まるほど出ることもあります。血は概ね鮮やかな赤い色をしていて（鮮血）、便に付着しても、主に表面に付着します。一方で腸の病気（大腸がん等）の場合は、暗赤色の血が便にまざることが多いですが、簡単・確実に見分けることはできません。痔の方が健康診断の便潜血検査で陽性だった場合、痔と腸の病気が併発していることは十分考えられるので、痔による出血で検査が陽性だったと決めつけずに、精密検査を受ける方が良いでしょう。
関連リンク：「うんちと便秘」（３）痔ろうについて
痔ろう（痔瘻）とは、直腸と肛門の境目付近にある「肛門腺」に細菌が入って炎症をおこし、そこで発生した膿がお尻の肛門周辺の皮膚から出てくるようになってしまった状態を言います。普通の痔のイメージとは異なりますが、これも肛門部の病気という意味では、痔の一種です。肛門腺に細菌が入る原因は、下痢が続くことだと考えられています。このとき、侵入してきた菌をうまく撃退できないと、感染が成立して化膿するようになってしまうのです。痔ろうになると、患部の周囲が腫れて、痛むようになります。また、発熱（ひどいと38度以上）し、肛門付近の膿の出口から、膿がでてくるようになります。 痔ろうは、３つの痔の中では有病者数が少なく、肛門疾患全体に占める割合は10％程度です。男女別でいうと男性に多い疾患で、女性の2倍から6倍ちかく見られます。年齢は30～40歳代に多く発生します注3。 痔ろうは生活改善や市販薬では改善せず、基本的には切開して膿を排出する治療を行います。痔ろうの疑いがある場合は、早めにお医者様に診てもらうようにしましょう。
■便秘と痔の関係
これまで見てきたように、便秘は、いぼ痔・切れ痔と深い関係があります。まず、便秘は痔の原因になると考えられます。便秘による硬便を改善していけば、痔になる可能性は下がるでしょう。 ただし、いぼ痔の主要因が便秘だとまでは、とても言えません。専門家を含め、一般的に便秘はいぼ痔の原因の一つと考えられていますが、統計的には関係を肯定する報告と否定する報告の両方があるようです。そもそも、いぼ痔の有病率に男女差がなく、年齢的にも45歳から65歳に最も多く見られるというなら、便秘だけが原因でいぼ痔が起きるというのは無理があります注2。45歳から65歳あたりの年齢では、便秘の有訴者は圧倒的に女性の方が多いですし、また、男女とも高齢（80代など）になればなるほど便秘に悩む人は増えるのですが、それにも関わらずいぼ痔の人が少ない注3のはおかしいからです。 関連記事：「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」／「高齢者の便秘」／「女性の便秘・男性の便秘 ～年代による、その変化と対策～」 一方、切れ痔と便秘の関係は明白であり、便秘がきれ痔のきっかけになっているのは明らかです（ただし、便秘に悩む人が多い高齢者に切れ痔が少ないことから、便秘だけで切れ痔の発生を説明できるわけではありません）。若い女性や妊婦さん（肛門付近の血行が悪くなりがちで、便秘になることも多い）はきれ痔になりやすいので、特に便を柔らかくする工夫をした方が良いでしょう。 また、いぼ痔・切れ痔共に、なってしまった後も、便秘による硬い便や「いきみ」は症状を悪化させてしまう可能性があります。生活改善を心がけ、便秘を避けたほうが良いでしょう。また、生活改善をしても便秘がちな場合は、少なくとも痔の症状が落ち着くまでは、便秘薬を服用してみてはいかがでしょうか。■おしりに優しい排便を目指そう
痔にならないために、また、なってしまった痔を悪化させないために、便がカチコチになることや、いきむことを避けなければなりません。この項では、おしりに優しい排便を目指すための方法をご紹介します。 ★食物繊維や腸に良い食べ物を食べることで、腸の働きをよくする 大腸は、腸内の善玉菌とよばれる体に良い腸内細菌たちのチカラを借りて動いています。私たちの食べ物の中には、善玉菌のエサになるものがあり、それらを沢山食べると、善玉菌たちは、そのエサから大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸という物質を作ってくれるのです。腸内で短鎖脂肪酸が増えると、大腸の動きが活発になり注6、便秘になりにくくなります。また、悪玉菌と呼ばれる体に悪い菌の数を減らしてくれます。善玉菌のエサになる食べ物には、食物繊維、発酵食品、良質なオイルなどがあります。 何から始めて良いかわからない場合は、まずは食物繊維豊富な野菜を沢山食べてみてはいかがでしょうか。食物繊維は、善玉菌のエサになるだけでなく、便のカサを増やしてくれる役割や、便を柔らかくする役割もあり、スムーズな排便の手助けになります。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「腸内細菌と、健康・便秘」／「野菜と便秘の話」 また、オリーブオイルをとることもお勧めです。オリーブオイルは健康に良い良質なオイルで、小腸で消化吸収されずに大腸まで届くことが特徴です。大腸の動きを活発にする働きがある注7ほか、便が大腸の中でなめらかに動く滑腸作用があると考えられています。便がつるんと出れば、痔への負担も少ないですね。 関連リンク：「便秘を改善する食材：オリーブオイル」 ★運動や、水分の摂取で腸の働きをサポート 運動は、腸に適度な刺激を与えてくれたり、体をリラックスさせてくれるので、便秘を改善する効果が期待できます。可能ならば、一回30分程度の有酸素運動（ランニング、ウォーキング、ヨガなど）を週2回程度やるようにしてはいかがでしょうか。また、ちゃんと水を飲んで、便が固くならないようにしましょう。水は沢山飲めばより便がやわらかくなるという訳ではないのですが、不足は便秘のもとです注8。 関連リンク：「便秘と運動」／「便秘によい飲み物」 ★そして、便意を逃がさない 自然な排便リズムや体の仕組みを活かすことで、便意を逃さず、不必要ないきみも減らすことができます。まず、朝起きた時にコップ1杯の水を飲むことで、眠っていた腸を起こしてあげましょう。また、朝食をとるようにしましょう。胃に入った食べ物が、大腸の働きを活発にして、朝食後の便意を引き起こしてくれます。便意がやってきたら、タイミングを逃さずトイレに行きましょう。そして、トイレが洋式だった場合は、ロダンの考える人の姿勢で排便すると、直腸と肛門の角度がまっすぐになり、いきまずに排便しやすくなります。 詳しくは：「便秘と便意」 もちろん、自然な排便リズムを活かすためには、規則正しい生活や睡眠も大切なのは、言を待ちません。 ★市販薬のチカラも借りてみる 便秘の程度は人それぞれで、ここで挙げたような生活改善では便通が改善しない場合があります。その場合、痔のリスクが高い方や、すでに痔の方は、市販の便秘薬のチカラを借りてみましょう。ただし、薬が効きすぎて下痢になってしまっては、これはこれで肛門に負担をかけることになってしまいます。市販の便秘薬を選ぶときは、服用量を調節しやすいものを選び、ちょうどよいやわらかさの便がでるように加減をしてみましょう。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」◇◇◇ ◇◇◇ ◇◇◇
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便秘と高血圧症
2022.08.04
便秘と高血圧症が、よくない組み合わせであるということは、ご存知ですか？ 両方の疾患をもつことで、長期的には寿命を縮めたり、健康でいられる期間を短くしてしまったりする可能性があります。今回は、この便秘と高血圧症の関係について解説し、対策についてもご説明したいと思います。高血圧によるダメージがすでに蓄積されているご高齢の方にはもちろんですが、若い人も、ご自身の健康寿命を延ばすために、ぜひ知っておいてほしいと思います。■便秘と高血圧症は、よくない組み合わせ
（１）便秘と高血圧の人は、それぞれかなり多い
便秘とは、本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態をいいます。一方、高血圧とは血圧が高い状態のことで、これがずっと続く病気を高血圧症といいます。 便秘に悩む人の割合は、調べ方によって幅が大きいのですが、日本では、成人のおよそ2～3割が自分を便秘であると考えているという調査があります注１。高血圧の有病者は、2017年時点で成人人口の約4割である4300万人もいると推測されています注2。このスケール感から考えると、両方に悩んでいる人は相当いらっしゃるはずです。どちらも年をとるほどなる人が増えますから、ご高齢者になると、大半の方が両方抱えていらっしゃるのではないでしょうか。（２）この組み合わせがなぜ良くないのか
その便秘と高血圧症は、なぜ危険な組み合わせなのでしょうか？ 便秘の人は、排便時に、強いいきみを何度もします。いきむ時には、息を止めながら腹圧を高めることにより、血圧は激しく乱高下して、その後しばらく高まるのです（この時の一連の体の変化をバルサルバ効果といいます）。この時、血管に強い負荷がかかり、長年の高血圧で血管がもろくなっている人は、脳卒中や心筋梗塞といった心血管疾患が発生してしまう危険があるのです。 いきみの時には、血圧は30～40（mmHg）程度は上がると言われています。もし血圧計をお持ちだったら、ぜひご自分でも計ってみてください。 心血管疾患のうち、どれだけが便秘を引き金にして起こっているのかはまだ不明ですが、便秘の人が心血管疾患で死亡する可能性が高いという報告注３などがあることから、便秘は心血管イベントを誘発していると考えられています注４。そのため、高血圧症の治療においても、便秘を予防するよう指導されたり、便秘薬が処方されたりすることがあります注５。■心血管疾患の危険さ
心血管疾患は、死亡したり、要介護状態になるのを早めたりするなど、重大な結果を招く可能性があります。 高血圧状態が長く続くと、血管は次第に厚く、しかも硬くなり（動脈硬化）、弾力性が失われてもろくなります。そのうえで、何かのきっかけで血管が破れたり、血栓が詰まったりすると、脳出血や脳卒中、心筋梗塞などの心血管疾患が起こります。これらの疾患は死に直結することも多く、国内の18万人を対象にした研究では、高血圧による心血管疾患で、年間約10万人が死亡しているとされています注6。 また、心血管疾患は、命は落とさなくても、健康寿命の終わりをもたらす可能性があります。心血管疾患が原因で、これまで通りの日常生活が送れなくなり、介護が必要になる人が多くいます（高齢者でなくても、40代以降は脳血管疾患（脳卒中）で国の介護保険制度の介護認定が受けられます）。2019年の国民生活基礎調査によると、介護が必要になった原因の第二位（16.1％。一位は認知症で17.6％）が脳血管疾患でした。■便秘対策と、高血圧対策
では、そんな重大な事態を予防するためにはどうすればよいのでしょうか。便秘と高血圧、それぞれの対処法と、日常生活の中での対策を簡単に見てみましょう。（１）便秘対策
便秘は、高血圧症のように危険な生活習慣病とは位置づけられていないこともあって、お医者にかからずに、下に挙げるような生活上の対策をとったり、市販薬の服用（便秘薬・整腸薬）で対処することがほとんどです。便秘対策になる生活改善は以下のとおりです。 ★食べ物による便秘改善 食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内環境を整えたりしてくれます。また、ヨーグルト、発酵食品、レジスタントスターチ、オリゴ糖、質のよいオイルなど、腸内環境を整えてくれる食べ物が多くありますので、積極的に摂るようにしましょう。 詳しくは：「便秘によい食べ物」／「便秘によい飲み物」 ★運動による便秘改善 運動の中でも、有酸素運動は、腸への刺激・運動後のリラックス効果・お腹周りの筋肉の維持増強などを通じて便秘を改善します。特に、ウォーキング、ランニング、ジョギング、ヨガなどの体のひねりがある有酸素運動がおすすめです。ご高齢の方は歩くだけでもよいので体を動かしてみましょう。 詳しくは：「便秘と運動」 関連リンク：「高齢者の便秘」 ★その他の生活改善 ・朝起きてコップ一杯の水をのむ・便意を逃さない・十分な量の水をのむ・ストレスを減らしてリラックス・お腹のマッサージなど、様々な便秘対策があります。 詳しくは：本ブログのカテゴリー「便秘解消」（２）高血圧対策
高血圧は、自覚症状がほとんどないので、まずは毎年の健康診断をちゃんと受け、判定が悪かったら素直に受診することが大切です。結果的に毎日お薬を服薬することになっても、寿命を延ばすことになると考えて、医師の指導を素直に受け入れたいものです。筆者も、近年は毎日降圧剤を服薬しています。 そのうえで、次のような生活習慣を改善しましょう。こうした生活習慣の改善は、服薬している人にも、していない人にも有効で、まだ正常血圧の人には高血圧の予防にもなります。複数の生活改善を組み合わせるとより効果的です。 ★生活改善： 減塩・肥満の予防や改善・節酒・運動をする・野菜や果物を食べる・禁煙・防寒・ストレスを減らす など注7 この中で、運動をすることと、野菜や果物を食べることとによる高血圧対策については、次項で少し詳しく取り上げたいと思います。高血圧全般や、減塩、その他の対策についてもっと詳しく知りたい方は、下記のページも合わせてご覧ください。 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」（３）便秘対策にも、高血圧対策にもなるもの
ご覧になられた通り、便秘に良い生活改善の中には、高血圧に効果的なものが２つあります。「運動をする」ことと、「野菜や果物を食べる」ことです。便秘と高血圧の両方に悩んでいる方は、これらに取り組むのはいかがでしょうか。 ★運動 高血圧には、早歩き、ジョギング、ランニングなどの有酸素持久性の運動を、ややつらい程度にするのが良いとされています。毎日30分または週180分（3時間）行うと良いそうです注7。便秘には、それより少ない運動量でも改善効果が現れますが、頑張って運動時間を確保してみましょう。 関連リンク：「便秘と運動」 ＊重度の高血圧で運動制限がある場合などは、医師の指導に従ってください。 ★野菜や果物の摂取 野菜や果物が便秘に良いのは、これらの食材が食物繊維を豊富に含むからです。食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内の善玉菌のエサになることで、腸内環境を改善したり、大腸の動きを良くしたりしてくれます。 一方、高血圧に野菜と果物を摂ることが推奨されている理由は、野菜や果物に多く含まれるカリウムが血圧を下げてくれるからです。カリウムは、血圧を上昇させる働きをもつナトリウムを排出してくれます。 野菜では、ブロッコリーやほうれんそうは、カリウムも食物繊維も豊富です。果物では、アボガドやバナナが、カリウム・食物繊維ともに豊富に含んでいます。こうした食材を積極的に摂るようにしましょう。 関連リンク：「野菜と便秘の話」／「便秘によい食材：バナナ」 ＊腎臓病でカリウム制限がある場合などは、医師の指導に従ってください。■安全な排便のための工夫
最後に、便秘や高血圧と共存していく際の安全な排便のための工夫について解説します。 ここまで挙げてきた対策や通院・服薬をもってしても、便秘の解消や、適正血圧の維持につながらない場合もあります。その場合には、次のような方法で、いきむことを減らし、危険を避けることをお勧めします。（１）いきまない工夫
便意が来たらそれを逃がさないようにし、またトイレでは、極力いきまないようにしましょう。規則正しい生活を送り、毎朝コップ一杯の水を飲み、しっかり朝食をとるようにすると、朝のうちに便意を催す可能性が高まります。この便意を逃さずに、排便をすますことが大切です。トイレでは、前かがみの姿勢をとっていることが大切です。理想的な姿勢は、ロダンの「考える人」（写真）のような恰好です。この姿勢だと、直腸から肛門にかけての角度が一直線に近くなり、スムーズな排便が行われます。排便姿勢を改善させることで、便の量が有意に増加したという報告もありますので注8、次に便意がやってきたら、いきむ時に意識的に「考える人」を真似てみてください。
関連リンク：「便意と便秘」
（２）便秘薬も活用
便秘薬の使用が、心血管疾患での死亡を減らしたというエビデンスはまだありませんが、便秘薬には便を柔らかくする効果があるので、服用によっていきむ回数を減らしたり、いきむ力を弱くすませたりすることが可能です。便秘薬でちょうどよいお通じが得られれば、いきみを減らすことにつながります。ちょうどよい便というのは、下の図の「正常な便の範囲」に入るような形状のもので、特に中央の理想的なバナナ状の便を目指すようにしてみましょう。 関連リンク：「うんちと便秘」 市販の便秘薬を活用する場合、調節しやすいお薬を選ぶことが大切です。効き目が弱すぎてカチカチのままであったり、効きすぎて下痢になったりしては体に負担がかかってしまいます。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」
ブリストルスケール◇ ◇ ◇ ◇
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便秘対策の即効性
2022.07.17
便秘は、お腹の張りや腹痛などの不快な症状を引き起こし、精神的にも大きなストレスになります。今すぐ便秘を解消したい…！それは多くの方の、切実な願いではないでしょうか。便秘対策には、即効性があってすぐ効き目が出るものから、ゆっくりしか効果が出ないものまで様々です。今回は、様々な便秘対策を、即効性に着目して分類・解説してみたいと思います。■数時間のうちに出したいなら
人が食べものを口に入れてから、排便するまでの時間は24時間から48時間といわれています。なので、数時間のうちに便を出すには、腸内のある程度進んだところに溜まっている便を肛門の方に移動させたり、肛門に近いところにある便を動かして排出していく必要があります。（１）起床時にコップ1杯の水をのみ、朝食をちゃんと食べ、便意を逃さない
朝起きてすぐに水をコップ１杯飲むことや、しっかり朝食を食べることで、寝ている間休んでいた大腸を反射的に動かし、午前中の排便を促します。これは、人体に備わった排便の仕組みを生かす自然な便秘解消法です。私たちの体は、食事で胃に食べ物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、数分以内に大腸（結腸）が動き出し、続いて強い蠕動運動＝「大蠕動」が起こるように出来ています。これは胃結腸反射と呼ばれていて、3食のうち、朝食後に特に強くおこります。この時の蠕動運動で、大腸の内容物が直腸（大腸の一番下の肛門に近い部分）に入り、朝食後～午前中の便意をもたらすのです注1。そして、大腸内に溜まった便が直腸に送られてくると、それまで空っぽだった直腸は、やってきた便に押されて膨らみ、直腸壁には圧力がかかります。この圧を脳が感じた時に起こるのが便意です。便意を感じている間は、肛門が排便体制にあり、スムーズに便を出すことができますので、便意を感じたらすぐにトイレに行くことが快便の秘訣です。 人のカラダは複雑なので、これらを実施しただけで必ず出るわけではありませんが、もともと備わっている「反射」をうまく活用し、健やかな朝のお通じを実現してみましょう。 関連記事：「便秘と便意」／「便秘によい飲み物」（２）座薬や浣腸を使う
体に備わった反射などでお通じを出せない場合、どうしても排便したければ、薬剤のチカラを借りることになります。肛門近くまで来ている便を薬で出す方法は、座薬（坐剤）と浣腸があります。 便秘に使う市販の座薬は、肛門から直腸に差し込むお薬で、薬効成分が直腸を刺激したり、炭酸ガスが発生して直腸を刺激したりなどの方法で、便通を促します。お尻に入れてから5～20分で効果が出始めます。浣腸は、腸内に薬液（主な成分はグリセリン）を入れるタイプのお薬で、市販のものは、使い捨ての容器に入っています。大腸を刺激して排便を促すとともに、便をやわらくします。お尻に入れて3～10分で効果がでるので、便意が十分に高まったところで排便します。 どうしても出したいときには、使用を検討してみるのもよいでしょう。多くの方には滅多にないことだと思いますので、使用前には添付文書をよく読んで、正しく使ってください。摘便（てきべん）について ご高齢の方の重度の便秘などで、便秘薬・坐薬・浣腸などが効かない時には、摘便（てきべん）といって、指で便を掻き出す措置が必要なことがあります。これは医師や看護師が行う医療行為で、例えば介護職などがすることはできません。また、直腸を傷つけてしまう危険がありますので、自分でおこなうこともNGです。
■明日には出したい：便秘薬
明日には出したいという時には、口からのむ便秘薬の力を借りることになります。 当社の毒掃丸をはじめ、多くの便秘薬は、大腸を動かすことで排便を促します（漢方便秘薬、ビサコジル、センノシドを用いたお薬など）。こうしたお薬は8～10時間で効果を現しはじめ、夜飲むと、翌朝のお通じを促します。この8～10時間というのは、口からのんだお薬が大腸に到着し、続いて薬効成分によって大腸が動き出し、それによって、大腸下部の内容物が直腸に運ばれるまでの時間でもあります。大腸は、夜の間はあまり動かず、朝の目覚めとともに動き出すものなのですが注2、夜にお薬を飲むと、ちょうどタイミングよく、朝に活動を始める大腸の動きを、助けてくれます。 ただし、お薬の効きすぎには、注意が必要です。食べ物は、口に入れてから排せつまで24時間から48時間かかりますが、実は、そのうちの大半は大腸の通過に費やしています。この大腸の通過時間が短かすぎると、水分が十分に吸収されずに水のような下痢便になってしまうのです（ちなみに通過時間が長ぎると、水分が吸収されすぎてカチカチの便になります）注3。便秘薬が効きすぎるとお腹をこわすのは、このためです。便秘薬による腹痛や下痢を防ぐために、毒掃丸のような細かく調節できるタイプのお薬を選んで、ちょうどよい便を出すようにしましょう。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」 便秘薬には、他にも腸の中の水分を増やすことで便を柔らかくするタイプのお薬もあります（酸化マグネシウム）。こうしたお薬も、8～10時間で効くことが多いようですが、個人差が比較的大きく、早い人は1～2時間で出ますし、1日以上かかこともあるなど効果発現までの時間に幅があります。■数日かけて改善：食物繊維
比較的効果がでるのが早い対策として、食物繊維を食べることが挙げられます。食物繊維とはヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。この食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる機能があります。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。食物繊維は口にいれてから1～２日かけて便になりますが、便がやわらかくなることや、カサが増えることにより、便通を改善させてくれます。食物繊維はより長い目で見ると腸内環境を改善して腸の動きを良くしてくれる効果もありますから（後述）、積極的に摂るようにしたいものです。 食物繊維を多く含む食べ物 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこに多い）、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維：ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） 関連リンク：「野菜と便秘の話」／「ダイエットと便秘」／「便秘によい食べ物」■じっくり改善
じっくり便秘を改善したい場合は、お腹のマッサージを日課にしてみたり、生活習慣自体を変えることにチャレンジしてみましょう。 生活習慣を改善するような便秘対策は、即効性がないかもしれません。しかしながら、腸内環境の改善や、運動などは、便秘を改善するだけでなく健康の維持増強のためにとても良いので、即効性がなくてもぜひ実行することをお勧めいたします。（１）お腹のマッサージ
便秘のためにお腹のマッサージをするとしたら、皆さんは今日か明日に排便があることを期待されるのではないでしょうか。もちろん、マッサージによる刺激で腸の動きが促されて、次の排便が早まることはあるでしょう。しかし、短時間での排便につながる大蠕動がマッサージで引き起こされるという報告はまだないように思います。 マッサージの効果は、科学的な研究では、多くの場合、長期間の観察によって確認されています。例えば、1日15分・週5回の腹部マッサージを8週間続けたところ、便秘が改善されたというエビデンスがあります注4。マッサージは、すぐに効果がなくても気長にやるようにしましょう。
マッサージの方法は、①腹部を腸の内容物の進行方向に合わ せて「の」の字にマッサージ（上図）、②左右の脇腹を上下に揉む、③下腹部を上に押し上げるように圧迫し、大腸を刺激する、などが一般的です注5。便秘改善のためのマッサージは、看護や介護の現場でも行わています。
関連リンク：「便秘とマッサージ」
（２）腸内環境の改善
腸内環境の改善は、とても大切です。よく知られているように、大腸の中には、体に良い働きをする善玉菌と、悪い影響をもたらす悪玉菌がいます。腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。腸内を善玉菌優位にすることを、腸内環境の改善といいます。 善玉菌は、主に食物繊維や炭水化物を分解して大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸など）を作ることで、大腸の働きを助け、我々の健康全体を維持する働きをします。腸内の善玉菌が少ないと、腸のエネルギーのもとである短鎖脂肪酸も減ってしまいます。短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動のエネルギー源なので、腸の動きが悪くなって便秘になることが考えられます。そのため、善玉菌を増やす食べ物を食べて、腸内環境を改善することが便秘対策になるのです。一方で、悪玉菌は、主に肉などのタンパク質を分解して有害物質を産出しますが、善玉菌優位の腸内環境をつくることで、増殖を抑えることができます。 腸内環境の改善は、1日や2日ではできません。下のリストに挙げるような食べ物を習慣的に食べることで、善玉菌を徐々に増やしていきます。善玉菌が増えると、大腸にエネルギーがいきわたるようになり、お腹の調子が良くなり、便通も改善します。 ここからは筆者の経験でしかありませんが、腸内環境を良くする工夫を重ねていると、食の嗜好自体が変わってきます。やがて、腸内環境を改善する食べ物を食べると体が喜ぶようになり、健康的な食生活が定着するようになります。 別の記事に書きましたが、慢性の便秘は寿命を短くすることがわかっていますし（「便秘と寿命」参照）、良好な腸内環境が健康・長寿に関係があることもわかってきています（「腸内細菌と、健康・便秘」参照）。腸内環境の改善による便秘の改善は、是非ともやるべきだと思います。 ★腸内環境を改善する食べ物 ヨーグルトや発酵食品のような、善玉菌自体を含む食べ物 ：ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ 大腸まで届き善玉菌のエサになる、難消化性オリゴ糖を多く含む食べ物 ：タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ネギ・ゴボウ・豆乳・バナナ 食物繊維を多く含む食べ物（前述） 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこに多い）、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維：ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘によい食べ物」／「便秘を改善する食材：バナナ」／「便秘を改善する食材：オートミール」（３）運動
運動は、便秘解消に効果的であり、同時に運動不足は便秘の原因になります。運動による体のねじれなどの刺激で、腸の動きが改善したり、リラックス効果で自律神経のバランスが整い、便秘が改善すると考えられています注5。 ジョギングやウォーキングのような室外の有酸素運動、あるいは気功・ヨガ・室内体操などが便秘によいようです。こうした運動を、例えば、1回30分・週2回程度を目安に行ってみてはいかがでしょうか注6。こちらも、便秘に良いだけでなく、健康の維持・増進に役に立つことは、言うまでもありません。 関連リンク：「便秘と運動」
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さいごに
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便秘による不調とは ～便秘に伴う諸症状の話～
2022.07.02
便秘で悩む人は多く、日本人の約3割が自分を便秘だと認識していると言われます注１。便秘は、よくある健康上の悩みといえるでしょう。ところで、便が出ないことは確かに不自然ではありますが、実際のところ、便秘はどうしてつらいのでしょうか？そして、そのつらさは、酷さが違うだけで、全ての人で似ているのでしょうか？今回は、ストレス、腹部膨満、腹痛、肌あれ、頭重などの便秘による不調の実態と、その解消について探ってみました。■便秘による不調の正体
便秘は多くの人にとって苦痛であり、身体的・精神的なQOL（生活の質）を低下させ、日常生活に支障をきたすこともあります。そんな便秘が人々にどのような自覚症状をもたらしているかについては、実はちょうどよい調査データが見当たりません。そこで、本稿では、自社で行った調査結果をもとに、便秘による不調の正体（軽症の便秘の場合）に迫ってみたいと思います。 2018年に、市販の便秘薬ユーザー550人を対象にしたネット調査で、便秘を解消することでもたらされるメリットは何かを聞いたことがあります（表1）。これは、裏返すと、便秘の何がつらいかを聞いていることになります。選択肢は13あり、「その他（自由回答）」を選んだ人がほとんどいないことから、選べる症状にモレは無かったといえそうです。一方で、自分の症状が選びやすいように、同じ症状が、複数の選択肢に違うコトバで含まれており、その点は注意が必要です。では、悩んでいる人が多い方から順に、症状のタイプごとに、便秘の悩みの正体を見ていきましょう。 表１：便秘を治して解消したい症状は？
2018年当社調べ N=550 市販便秘薬ユーザーを対象にした調査Q : あなたにとって、便秘が解消することでもたらされるメリットは何ですか。便秘を治して「解消したいこと」「最も解消したいこと」をそれぞれお答えください。 解消したいこと 最も解消したいこと 1. スッキリすること 76% 16% 2. 便秘に関するストレスがなくなること 69% 17% 3. 腹部のハリがおさまること 69% 15% 4. お腹が苦しい感じがなくなること 64% 14% 5. ぽっこりお腹が解消すること 58% 15% 6. 体が軽くなること 50% 2% 7. 体調が改善されること 39% 7% 8. 腹痛がなくなること 36% 7% 9. 肌あれ・吹出物が軽減すること 31% 5% 10. お腹がゴロゴロしなくなること 26% 2% 11. 頭痛・頭重が軽減・解消すること 14% 1% 12. 食欲不振が解消する 12% 0% 13. その他（自由回答） 1% 0% １．便秘によるストレス
ストレスが便秘を引き起こすことは有名ですが、実は便秘自体がストレスのもとでもあります。表１の１．は、便が出ないこと自体が気持ちの負担であることを示していて、２．は便秘をはっきりとストレスと自覚している人が多いことを示しています。筆者は便秘がひどい方に集まってもらった長時間の座談会に同席させて頂いた経験がありますが、皆さん「便秘は自分にとって最大の悩みだ」と言われます。私たちにとって、出るべきものが出ないというのは、大変大きなストレスなのです。 ところで、ヒトの精神状態は、腸内細菌の組成の変化に影響を受けている、とも考えられるようになってきています。うつ病の人の腸内では、乳酸菌の仲間やビフィズス菌が少ないという報告があり注2、また、腸内に酪酸を生産する善玉菌が多い人は、QOL（生活の質）スコアが高いという有力な報告もあります注3。便秘は腸内環境を悪化させますから、腸内環境を良好に保って便秘を予防することは、精神衛生上も有意義なことといえるでしょう。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘によい食べ物」２．腹部膨満（ぽっこりお腹）
便秘の悩みで、便が出ないストレスに次ぐものは、腹部の膨満感や、それによる見た目の変化（いわゆるぽっこりお腹）です。表１の３．４．５．が該当します。 腹部の膨満の原因の一つは、便秘による腸中のガスの増加です。便秘になると、便が大腸に長い時間とどまることになりますから、腸内細菌による内容物の分解も、より進行します。腸内細菌が内容物を代謝するときに、メタンや水素、二酸化炭素、あるいは悪臭物質などの、おならの素が発生するのです。これがお腹を膨らませます。もう一つの原因は、大腸内の便が増えてくることです。便は1日80～200ｇほど作られますが、そのうち水分が60～70％を占めています。大腸は常に内容物から水を吸収し続けるものなので、便秘でたまっていく便の水分は、古いものほど少なくなっていきます。そのおかげで、毎日お腹の中で80～200ｇずつ便が増えていくという恐ろしいことにはなりませんが、代わりにカチコチの便が大腸に溜まっていくことになります。これも、便秘の時のお腹のハリの原因になります。 関連リンク：「おならの原因と対策」／「宿便の話」 ぽっこりお腹には、便秘による腹部膨満以外にも、姿勢、腹筋力、内臓下垂などの原因が考えられます。夏に向けて、スタイルを良くしたい方は、便秘でお腹が膨らんでいないか、要チェックです。 関連リンク：「ぽっこりお腹と便秘」３．体調全般や、血のめぐり
便秘は、漢方医学では、全身の調子と関係があると考えられています。体内で様々なバランスが崩れたり、血行が悪くなったりすると、さまざまな不調が起こり、あわせて便秘も引き起こすというのです。表１．の６．と７．を選ばれた方は、そのような体調全般の変化を感じているのかもしれません。これらを最も解消したい症状だという人の割合は、腹部膨満（ぽっこりお腹）などよりは少ないものの、1割弱いらっしゃいました。４．腹痛
便秘は、腹痛も引き起こします。大腸にカチカチの便がたまってくると、腸が内容物を先に送り出すために蠕動運動を起こしたときに、痛みが発生します。腸が蠕動運動で収縮しようとしても、便が邪魔になって正常な動きができず、腸管の内圧が高まり、痛みを感じるのです。S字結腸といって、大腸がS字にカーブしながら下がっていく場所が痛みやすく、この場合、痛みを感じる場所は左下腹部が多いといわれます。表１．の７．では、７％の人が最も解消したい症状として腹痛を挙げています。 関連リンク：「便秘と腹痛」
５．皮膚トラブル（肌あれ・吹出物）
肌あれやニキビ・吹出物が、便秘で悪化することは昔から広く知られています。表１．でも5％の人が最も解消したい症状として肌あれ・吹出物を挙げています。 実は、便秘が肌トラブルを引き起こす理由については解明が進んでおらず、機序の全体像は、よくわかっていないのです。現在までの研究を通して、腸内細菌が便秘の時の皮膚トラブルにも関与しているようだということまでは、分かってきました。例えば、腸内の悪玉菌が産生するフェノールという物質が皮膚の状態を悪化させることや、ヨーグルトを摂ると（善玉菌を増やして悪玉菌を減らす効果があります）、腸内でのフェノール産生が減り、被験者女性の肌の乾燥が改善されたことが、報告されています注4。 関連リンク：「便秘と肌あれ」６．頭重・のぼせ
頭が重く、締め付けられる感じがすることを、頭重（ずじゅう／ずおも）といい、便秘に伴って感じることがあります。表1をみると、比較的、頻度は低そうです。また、女性の場合は、月経前に、黄体ホルモンの影響で、便秘とともに頭重・のぼせの症状がでる場合があります。 ＊トイレでいきむときに急に頭痛を感じた場合は、便秘による頭重ではなく、脳出血の可能性がありますので注意してください。７．食欲不振
これを最も解消したい悩みに挙げた人は550人中1人だけでしたが、便秘は食欲不振も引き起こします。特に高齢者の場合は、食欲不振は、全身の衰えや食物繊維不足からくる腸内環境の悪化につながる場合があり、意外と深刻です。やはり、快食快便が健康長寿の秘訣です。８．痔
最後に、便秘は痔の原因になります。また、痔を悪化させます。表１．の「その他（自由回答）」でも、痔を挙げてくださった方がいらっしゃいます。便秘はきれ痔（裂肛）やいぼ痔（痔核）の原因になりますし、一度痔になった方も、強くいきまないように、便秘にならない生活を心がける必要があります。 関連リンク：「便秘と痔」 ◇ ◇ ◇ ◇ いかがでしょうか。一言で便秘といっても、様々な症状の現れ方があることを、お分かり頂けたと思います。550人の調査対象者の「最も解消したい症状」は、広くばらけていました。これは、人によって、便秘のつらさの感じ方が異なることを示していると思います。便秘はありふれた疾患ではありますが、他の人の不調の感じ方は、自分が感じているものと違うかもしれないのです。■便秘の悩みは、どのように対処されているか
軽度の便秘は、多くの場合、自身の健康管理と市販薬の力を使うことで解消や改善が可能です。自分の健康を自分で守ることをセルフケアと呼びますが、便秘は比較的、セルフケアで対処しやすい悩みなのです。では、皆さんは実際にどんな便秘対策をしているのでしょうか。2018年に、当社が、現在か過去に便秘の症状を経験した人8529人を対象に調査をしたところ、表２のような結果になりました。まずは食生活の改善、続いて運動の実施や、市販の便秘薬の活用をされているようです。おおむね正しい対処がなされていると思います。また、医療機関に行かれる方も、6％ほどいらっしゃいます。しっかり対処をして、便秘を解消しましょう。便秘が解消されれば、便秘による不調も、解消に向かいます。 表２：皆さんの便秘解消法
2018年当社調べ N=8529 現在か過去に便秘の症状を経験した人を対象にした調査 セルフケアの関連リンク：「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」 食生活改善の関連リンク：「便秘によい食べ物」 運動の関連リンク：「便秘と運動」Q : あなたが、便秘の対応策としてこれまでにやってみたことがあるものをすべてお答えください。 全体 男性 女性 食生活の改善 62% 54% 67% 市販の便秘薬を利用 50% 39% 53% 運動の実施 43% 44% 42% マッサージなどの実施 38% 20% 48% 健康食品・サプリメントを利用 29% 23% 33% 特に対策をしたことはない 12% 18% 8% 医療機関へ通院 6% 6% 6% その他 2% 2% 13% ■市販の便秘薬が効く、便秘に伴う諸症状
市販の便秘薬には、便秘を改善するほかに、便秘に伴う諸症状を改善する効果もあります。市販便秘薬には、添付文書や箱に、便秘に伴う諸症状に効くことが記載されており、当社の複方毒掃丸にも次の記載があります。 便秘、便秘に伴う次の症状の緩和：吹出物、肌あれ、食欲不振（食欲減退）、腹部膨満、腸内異常醗酵、痔、のぼせ、頭重 毒掃丸をはじめとする市販の便秘薬を服用する時には、生活改善を心がけながら、下痢しないように服用量を調節して飲むようにしてください。効き目には個人差がありますから、できれば、購入前に試してみるようにしましょう。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」■毒掃丸に含まれる生薬
生薬の便秘薬・毒掃丸には、選び抜かれた生薬が6種類含まれており、それぞれの作用が一つになって、便秘や便秘に伴う吹出物、肌あれなどの症状を改善します。各生薬（特に３～６.）の作用は、この記事で取り上げた諸症状に、よく対応しています。１．ダイオウ（大黄）
大腸の働きを活発にして自然なお通じを促してくれます。
英名：Rhubarb 学名：RHEI RHIZOMA 産地：中国(青海、甘粛、陜西、四川など）の高地。主に野生品。 国産大黄は、主として北海道で生産。 薬用部位：根茎。 性状：特異なにおいがあり、味はわずかに渋く、苦い 作用：瀉下作用、抗菌作用、抗ウイルス作用等 関連リンク：「便秘と「デトックス」②医薬の歴史にみるデトックスの系譜と、毒掃丸」２．エイジツ（栄実）
瀉下作用により、自然なお通じを促してくれます。
英名：Rose Fruit 学名：ROSAE FRUCTUS 産地：中国、北朝鮮。 薬用部位： ノイバラの偽果又は果実。 性状：わずかににおいがあり、花床は甘くて酸味がある。 堅果は初め粘液ようで、後に渋くて苦く、刺激性がある。 作用：瀉下作用。３．カンゾウ（甘草）
おなかの痛みの緩和や痔等の痛みに効果を発揮します。
英名：Glycyrrhiza 学名：GLYCYRRHIZAE RADIX 産地：中国(内蒙古、甘粛など）、ロシア、アフガニスタン、イラン、パキスタン。 薬用部位：根およびストロン(匍匐茎)。 性状：弱いにおいがあり、味は甘い。 作用：解毒作用、抗炎症作用、抗アレルギー作用、鎮咳作用等。 天然の甘味料、グリチルリチン酸の原料。４．コウボク（厚朴）
食欲不振、腹部膨満や腸内異常醗酵に効果があります。
英名：Magnolia Bark 学名：MAGNOLIAE CORTEX 産地：長野、岐阜、富山、鹿児島県、北海道などの野生品。 中国(四川、湖北など）。薬用部位：ホオノキの樹皮。 性状：弱いにおいがあり、味は苦い。 作用：健胃・整腸作用等。
５．サンキライ（山帰来）
便秘に伴う 吹出物、肌あれに効果を発揮します。
英名：Smilax Rhizome 学名：SMILACIS RHIZOMA 産地：中国の広東省が最も産量多く、他では湖南省など。 薬用部位：塊茎。 性状：わずかににおいがあり、味はほとんどない。 作用：排膿・解毒作用。
関連リンク：「便秘と「デトックス」②医薬の歴史にみるデトックスの系譜と、毒掃丸」６．センキュウ（川芎）
血液の循環を良くして、のぼせ、頭重を和らげてくれます。
英名：Cnidium Rhizome 学名：CNIDII RHIZOMA 産地：北海道が主。その他岩手、群馬、富山、新潟など。 薬用部位：根茎。 性状：特異なにおいがあり、味はわずかに苦い。 作用：補血、強壮、鎮静、鎮痛作用。 婦人薬に多く配合されています。 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、配合されているダイオウが、腸の動きを促して、便秘を改善します。食生活だけで便秘が改善しない場合には、ぜひ試してみてください。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬 -
便秘によい食べ物
2022.06.19
便秘の解消・改善や予防には、普段の生活の中で、工夫や努力を重ねていくことが大切です。今回は、中でも特に効果が期待できる、便秘によい食べ物についてのお話です。食と便秘には深い関係があり、食べると便秘が改善する食べ物は、多くあります。本稿では、便秘を解消・改善するためには何を食べるのが良いのか、具体的にみていきます。栄養素ごとに、なぜそれが便秘に良いのかをご説明しながら、食材をご紹介していきます。また、食べるときの注意点等も合わせて触れていきたいと思います。■食べ物が便秘によいとはどういうことか？
便秘とは、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」のことを言い注1、その原因や症状の強さはさまざまです。生活習慣に問題がある場合もあれば、大腸など体の機能に問題がある場合もあります。軽い便秘の人もいれば、重い便秘の人もいます。大腸の機能に原因がある便秘や、重い便秘は、食べ物を変えるだけではすぐに解消しないかもしれません。それでも、便秘によい食べ物には、排便にプラスになる働きがありますから、これらを摂ることや、食べ方を工夫することで、軽い便秘を解消・改善したり、体が便を出す働きを助けたり、数週間単位で便通を良くしたりすることが期待できます。また、私たちの体や、腸内細菌の組成は、生活が変わると、それに合わせて緩やかに変化します。長期間便秘によい食生活をすることで、「便秘体質」も改善できるかもしれません。 関連リンク：「便秘の種類と原因」■便秘によい食べ物と、そのはたらき
では、便秘によい食べ物を、一定の根拠があるものだけに絞って、カテゴリー（栄養素または食材・食品群）毎に整理してみましょう。便秘によい食べ物には、それぞれ便秘の改善が期待できる理由があり、その機序はさまざまです。（１）食物繊維
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。食物繊維は、栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、便秘によい食べ物の筆頭格です。野菜やキノコ、海藻、いも類、穀物など様々な食材に含まれています。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられ、それぞれ違うはたらきで便通を良くします。・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、体によい善玉菌とよばれる腸内細菌のエサになり、これを増やすことで腸内環境を改善してくれます。更に、水溶性食物繊維を善玉菌が分解するときに発生する短鎖脂肪酸（酪酸や酢酸など）という物質は、大腸が動く時のエネルギー源になるので、大腸の動きが促進され注2、便秘の改善が期待できます。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘を改善する食材：海藻」・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。アメリカでの研究によると、便秘症の人147人に植物性の食物繊維（インドオオバコの種子15〜30g/日：不溶性食物繊維を多く含む）を投与したところ、約4割の65人が治癒または改善しました注3。この4割の人は、大腸の動きと便の排出機能に問題がない、便の量が足りないことで引き起こされる便秘のタイプの人たちだったそうです。ダイエットなどで食事を少なくすると便秘になる場合がありますが、そういう時にも食物繊維（不溶性食物繊維はたいていカロリー0です）を積極的に食べるようにしましょう。 関連リンク：「ダイエットと便秘」／「うんちと便秘」 なお、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、経験と臨床研究から１：２であると言われています注4。下の表を参考に、バランスよく摂ることを心がけてください。 現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、2割前後不足しています。せめて毎日あと1品、食物繊維が豊富な食材を摂るようにしたいものです。 関連記事：「野菜と便秘の話」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」 ★ 食物繊維を多く含む食材 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこに多い）、もち麦、オートミール 不溶性食物繊維：ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） ★主な野菜の、食物繊維含有量
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中） ★主な穀物の、食物繊維含有量（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ごぼう 5.7 2.3 3.4 ブロッコリー 5.1 0.9 4.3 えだまめ 5.0 0.4 4.6 たけのこ 3.3 0.4 2.9 さつまいも 2.8 0.9 1.8 かぼちゃ 2.8 0.7 2.1 にんじん 2.8 0.7 2.1 ほうれんそう 2.8 0.7 2.1 ねぎ 2.5 0.3 2.2 さといも 2.3 0.8 1.5
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中） ★主なきのこの、食物繊維含有量（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 もち麦 12.9 9.0 3.9 オートミール 9.6 3.2 6.4 そば 3.7 1.6 2.1 玄米 3.0 0.7 2.3 小麦粉（薄力粉） 2.5 1.2 1.3 白米 微量 0.6 0.6
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中） ★主な果物の、食物繊維含有量（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 しいたけ 4.5 0.4 4.1 えのき 3.9 0.4 3.5 ぶなしめじ 3.5 0.3 3.2 なめこ 3.4 1.0 2.4
日本食品成分表 八訂から当社作成（可食部100g中）（g） 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 ブルーベリー 3.3 0.5 2.8 キウイ 2.5 0.7 1.8 プルーン 1.9 0.9 1.0 りんご 1.5 0.3 1.2 バナナ 1.1 0.1 1.0 （２）レジスタントスターチ
レジスタントスターチとは近年注目されている成分で、食物繊維と同じような性質をもつ糖質です。レジスタントの意味は「抵抗する」、スターチは「でん粉」、合わせて、消化されないでん粉を指します。通常のでん粉がヒトの小腸で消化吸収されるのに対して、難消化性のでん粉は、小腸では消化されずに大腸にまで届きます。不溶性食物繊維のように便の「ドッサリ」感を増すタイプのものや、水溶性食物繊維のように腸内の善玉菌のエサになり、これを増やして腸内環境を改善したり、大腸が動く時のエネルギー源・短鎖脂肪酸を生み出すタイプのものがあります注5。 ★ レジスタントスターチを多く含む食材 不溶性食物繊維タイプ：全粒穀物（玄米など） 水溶性食物繊維タイプ：バナナ 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」（３）難消化性オリゴ糖
オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造がやや複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになり、これを増やして腸内環境を改善したり、大腸が動く時のエネルギー源である短鎖脂肪酸を生み出します。 ★ 難消化性オリゴ糖を多く含む食材 玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョーク 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」
バナナは、食物繊維だけでなく、レジスタントスターチやオリゴ糖も豊富 （４）良質なオイル
オリーブオイルのような良質なオイルは、便秘に良いと考えられています。オリーブオイルには、オレイン酸という脂肪酸が多くふくまれています。脂肪酸というのは、脂質の構成要素で、非常にたくさんの種類があり、体に良いものから、摂りすぎると体に悪いものまで様々です。このオレイン酸は、脂肪酸の中でも特に体によい部類で、多く摂取している人は長生きしているという調査報告もあります注6（105歳まで医療の現場に立たれた聖路加国際病院の故・日野原重明医師も、毎朝オリーブオイルを飲んでいたそうです）。 関連リンク：「便秘を改善する食材：オリーブオイル」 オレイン酸は、長鎖脂肪酸といって、構造が複雑なため、小腸で吸収されずに大腸に届き、大腸の壁を刺激します。オレイン酸に刺激されると大腸の動きが活発になり注7、便秘を改善します。また、オレイン酸のような大腸まで届く油分は、便が大腸の中でなめらかに動く滑腸作用があると考えられており、昔からある一部の漢方便秘薬（麻子仁丸、潤腸湯）にも、オレイン酸を含む植物性の脂分が入っています。 関連リンク：「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」 国内で流通している家庭用のオリーブオイルの多くは、風味もよく、健康によい栄養素も豊富な「エクストラバージンオイル」という最上級のグレードのものですが、やや安価な「ピュアオイル」と呼ばれるものでも、便秘改善効果はあります。 ところで余談ですが、（１）から（３）までで何度も登場した短鎖脂肪酸でについても、そんなに腸に良いなら、長鎖脂肪酸のように食べ物で摂ればよいと思いませんか？実は、短鎖脂肪酸はお酢やバターに多く含まれてはいるのですが、こちらは構造が単純なので、小腸で消化吸収されてしまい、口から食べても大腸には届かないのです。そのため、（１）～（３）の難消化性の成分を食べて、腸内細菌に分解してもらわないといけないのです。善玉菌のチカラを借りることで初めて得られる物質があるというのも面白いですね。「MCTオイル」が便秘によいってホント？ MCTオイルというのは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglcerides）を抽出して作ったオイルで、まだまだ市場規模は小さいですが、近年広がりを見せています。消化吸収が早く、また体脂肪になりにくいことが魅力です。このMCTが便秘に良いといわれることがありますが、いまのところ、この記事で取り上げた他の栄養素と同じレベルのエビデンスや、使用経験の蓄積による裏付けは、ありません。
（５）発酵食品やヨーグルト
味噌や納豆などの発酵食品や、ヨーグルト（これも正確に言えば発酵食品に含まれますが）には、乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌などの多くの善玉菌や、善玉菌をサポートする菌が含まれており、これを食べることが、便秘を改善することにつながります。善玉菌等を食べて腸内環境を良くすることは、100年にわたって研究が続けられていて、信頼できるデータも蓄積されています。近年では「プロバイオティクス」とも呼ばれています。 善玉菌を食べると、大腸内で善玉菌が増え、悪玉菌が減り、悪玉菌が出す有害物質も減ることが分かっています。その際、食べた菌そのものが腸で定着することは稀で、生きた菌を食べても、死んだ菌を食べても、同様の整腸効果があることが分かっています注8。善玉菌が増えると、大腸のエネルギー源である短鎖脂肪酸がより作られるようになり、大腸の蠕動運動が活発になり、便通が改善されるのです注9。 ヨーグルトについては、沢山の菌種のものが発売されています。同じ種類を1～2週間続けて食べてみて、自分のカラダにあっていそうなものを選び、できれば毎日食べるようにしましょう。 ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品 ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ 関連リンク：「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内細菌と、健康・便秘」◇ ◇ ◇ ◇
＜まとめ＞ 便秘によい食べ物と、そのはたらき
栄養素によって便秘改善の機序が異なりますし、便秘の原因や、お腹の中の腸内細菌の種類や構成割合にも、個人差があります。そのため、それぞれの食べ物の効果の程は人によって違い、万人に共通の「腸によい食べ物のランキング」は、残念ながら作ることができません。ここは、もどかしいところです。カテゴリー 主なはたらき 水溶性食物繊維 便をやわらかくする 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す 不溶性食物繊維 便のカサを増す レジスタントスターチ 水溶性・不溶性食物繊維と同様 （タイプによる） オリゴ糖 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す 良質なオイル 大腸の動きを促す 便をスムーズに動かす 発酵食品やヨーグルト 善玉菌を増やす 腸のエネルギーを生み出す ■ピックアップ食材
続いて、ここまで見てきた食品のはたらきを踏まえて、特におススメの、２つの食材をピックアップしてご紹介します。（１）バナナ
バナナには、レジスタントスターチ、食物繊維、オリゴ糖という3種類の腸によい成分が、豊富に含まれています。また、朝食時に食べやすいこと、忙しい時の朝食替わりになることも魅力です。あとで述べますが、便秘対策として、朝食べ物を胃に入れることはとても大切だからです。バナナについては、次の記事にしっかりとまとめてありますので、内容が一部重複しますが、ぜひご覧ください。焼きバナナのレシピ付きです。 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」（２）オートミール
オートミールとは、イネ科の燕麦（えんばく・オーツ麦）を脱穀して食べやすく加工した食品です。オートミールは、便秘改善や健康増進に役立つ食物繊維が豊富で、しかも、その食物繊維が、腸内環境を整えながら便のカサも増やすことが期待できる、理想的なバランスで構成されているのが魅力です。また、バナナ同様、朝食にしやすいこともあり、選びました。次の記事に詳しくまとめてありますので、ぜひご覧ください。簡単なレシピ2品分が載っています。 関連リンク：「便秘を改善する食材：オートミール」■便秘によい食生活の注意点
最後になりますが、便秘によい食べ物をメニューに取り入れるときには、いくつか気を付けていただきたいことがあります。次の注意点を念頭において、食べる腸活をエンジョイしていただければと思います。 ・一つの食材を一度に食べ過ぎない どの食材も、食べ過ぎるとお腹が緩くなったり、場合によっては便秘がひどくなったりします。特に不溶性食物繊維は、食べ過ぎるとお腹が張ってしまうことがあります。 ・栄養バランスに気をつける 申し上げるまでもないことですが、食事はたくさんの食材をバランスよく摂ることが大切です。便秘対策で健康を崩しては、本末転倒です。 ・朝食を抜かず、規則正しい食生活を送ろう 便秘対策のためには、朝食を抜かないことが大切です。朝食が胃に入ると、それが引き金になって大腸が大きく動き、内容物を肛門近くまで運んでくれる「胃結腸反射」という作用が起こることが分かっています。また、規則正しい食生活を送ることで、毎日の生活のリズムができあがり、排便リズムも整います。 関連リンク：「便秘と便意」 ・長く続ける 腸によい食べ物は、長く食べ続けるようにしましょう。今回取り上げた食べ物で便通が改善することは、多くの研究を通じてわかっています。しかし、多くの場合、1日で効果が出るわけではないですし、また何日か続けることで便通が良くなっても、食べるのをやめたら効果がなくなってしまいます。適量を長く食べ続け、習慣にすることで、食生活そのものを腸に良いものに変えてしまいましょう。◇ ◇ ◇ ◇
複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、配合されているダイオウが、腸の動きを促して、便秘を改善します。食生活だけで便秘が改善しない場合には、試してみてください。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬 ◇ ◇ ◇ ◇
姉妹記事「便秘によい飲み物」の目次も、ご紹介します。合わせて読んでみてください。 「便秘によい飲み物」 ■便秘と水分の関係 ■便秘によい飲み物 （１）水の飲み方 ・水道水 vs ミネラルウォーター ・冷水 vs 白湯 （２）お茶類 （３）野菜を入れたスムージーや青汁 （４）バナナジュースや豆乳、コーヒー （５）乳酸菌などを含む飲料 ■便秘によい飲み物の限界 （最終更新日：2022年12月15日） 注1：日本消化器病学会関連研究会ほか編『慢性便秘診療ガイドライン 2017』南江堂 2017年、p.2。注2：坂 田 隆, プ レバイオ ティクスか ら大腸 で産生 され る短鎖脂肪酸 の生理効果, 腸内細菌学雑誌, 2002; 16: p35-42や、P.S. Kamath, et al., Short-Chain Fatty Acids Stimulate Ileal Motility in Humans, Gastroenterology, 1988; 95(6), p1496-1502. 注3：Voderholzer WA et al., Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipation. Am J Gastroenterol. 1997 Jan ; 92(1) : p95-8. 注4：たとえば、松生クリニック院長の松生恒夫医師の日経グッディでの記事など。 注5：海老原 清, レジスタントスターチの栄養・生理機能, 日本調理科学会誌, 2014 ; 47(1) : p.49～52. 注6：Marta Guasch-Ferré, et al., Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults, Journal of the American College of Cardiology,2022; 79(2): p101-112, 他にもオリーブオイルが様々な疾患のリスクを下げるという報告がある。注7：Spiller RC, et.al,. Decreased fluid tolerance, accelerated transit, and abnormal motility of the human colon induced by oleic acid. Gastroenterology. 1986 Jul;91(1):100-7. 注8：光岡知足：プロバイオティクスの歴史と進化．日本乳酸菌学会誌，22：26-37，2011. 注9：Sakata T, et al., Michibata T. Influences of probiotic bacteria on organic acid production by pig caecal bacteria in vitro. Proc Nutr Soc. 2003 Feb ; 62(1) : p.73-80. ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp) -
高齢者の便秘
2022.06.06
便秘といえば、若い女性の悩みというイメージがあるかもしれませんが、実は、多くのシニア世代（以下、65歳以上を指して高齢者と呼ばせていただきます）が便秘に悩んでいらっしゃいます。ご本人やそのご家族にとって、便秘は深刻な悩みです。また、今はまだ若くて便秘でない方も、いずれ高齢になり、ご自分が便秘に悩まれるかもしれません。今回は、そんな高齢者の便秘について正しく理解するために、実態と原因を概観していきたいと思います。また、便秘が高齢者にもたらす影響や、取りうる対策についても探ってみたいと思います。■高齢者の便秘の状況
わが国では、高齢者とは65歳以上の人を指し、65～74歳までを前期高齢者、75歳以上を後期高齢者と呼んでいます。便秘は、老化にともなう「老年症候群」の症状の１つにも数えられているくらいで、高齢者の便秘は、老化現象の表れの1つでもあるのです。便秘に悩む方は、前期高齢者の段階から目に見えて増えはじめ、後期高齢者になると更に増えていきます。 下にあるのは、厚生労働省の国民生活基礎調査という国の基幹統計のデータから作成した、性・年齢別の便秘有訴者数（便秘に悩んでいると答えた人）のグラフです。便秘は、若いうちは圧倒的に女性に多い悩みなのですが、中年期以降男性の便秘も増えてきます。そして、前期高齢期を含む70代には男女ともにグンと伸び、性差もほとんどなくなります。後期高齢期の80代になると、更に多くの男女が便秘に悩まれるようになります。
ご高齢の方にとって、便秘は非常に身近な悩みです。当社は、地域貢献として、地元柏市を中心に、シニアクラブ（老人会）の会合などの場で便秘講座を何度も開催していますが、会場の反応などから、便秘に悩んでいらっしゃる高齢者の割合は過半数に達していると実感しています。
関連リンク：「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」
■高齢者の便秘の原因
なぜ、高齢者にはこんなに便秘が多いのでしょうか。高齢になってからの便秘が増えるのは、体の衰えそのものだけが原因ではありません。いくつかの生理機能の衰えに加え、生活の変化、病気や薬の影響など、人によって異なるいくつもの原因が複雑にからみあっています。（１）腸の動きが悪くなる
高齢者は、大腸の動きが悪くなっており、内容物が通過するのに時間がかかり、そのため便秘になりやすいです。 食事で口から入った食べ物は、胃や小腸で消化吸収されたあとで大腸に到達します。大腸は、自律神経と反射神経の働きによって、無意識のうちに蠕動運動（ぜんどううんどう）を起こすことで、内容物を肛門の方向に時間をかけて送り出していきます。デンマークからの報告によると、高齢者16人（平均81歳）と若者16人（平均24歳）の大腸通過時間を調べたところ、高齢者は平均66時間、若者は平均39時間で、1.7倍の差があったといいます注1。大腸には、水分を吸収する働きがあるので、通過時間が長くなると、便がカチコチに硬くなり、便秘になってしまうのです。こうした便秘は、大腸通過遅延型の便秘、あるいは弛緩性便秘と呼ばれます。 関連リンク：「便秘の種類と原因」／「便秘チェックリスト」 このように加齢で腸の動きが悪くなる理由としては、腸管の運動に関係する神経細胞の数やバランスが変化していることが原因と考えられています注2。ヒトの体には、加齢とともに様々な変化が現れますが、それは大腸も例外ではないのです。 加齢による大腸の変化としては、高齢者の大腸は、若年者より長くなっているという統計もありますが注3、便秘や大腸通過時間と長さの関係はよくわかっていません。 関連リンク：「日本人の腸について 日本人の大腸は長いの？形が変なの？」（２）排便機能が衰える
高齢者は、大腸の運搬能力だけでなく、便意を感じてから排便するまでの機能も衰えており、これも便秘が増える原因に挙げられます。 大腸を通って運ばれてきた便は、最後に直腸と呼ばれる肛門の真上のあたりに到着します。便がやってきて直腸の内側の壁に圧力がかかる（内圧が上る）と、人は直腸にあるセンサーから脳に信号が伝わり、そのことで便意を感じます。便意があると、人はトイレを探し、腹筋力などを使って排便を行います。高齢になると、この一連の機能に問題が生じやすくなります。 まず、加齢により、直腸の内圧の上昇を脳に伝える神経の感度が下がりやすくなります。そのため、便が肛門近くまで運ばれてきても、すぐにトイレに行きたいという気持ちにならなくなってしまいます。海外からの報告では、便意を感じ始める内圧、便意が切迫してくる内圧、痛みを感じ始める内圧のいずれも、高齢者は若者よりも高かった～つまり便意を感じにくい～ということです注4。 トイレでいきむ力も、高齢になると不足してきます。そもそも全身の筋肉量と筋力は、加齢とともに失われてきます。これをサルコペニアと呼びますが、腹筋は筋力が失われやすい部位の一つです。腹筋はいきむときに腹圧を高めるために使いますから、ここが弱ると排便がしにくくなってしまいます。 関連リンク：「便秘と便意」（３）生活習慣の変化
高齢者の生活習慣や生活環境も、便秘を引き起こす原因になっています。若い人の便秘にも言えることですが、便秘は生活習慣と深い関係があります。年を取ると、体の様々な衰えから生活習慣や生活環境が変わってきて、それが便秘をひどくしてしまいます。・食事量の減少
高齢者は、食欲減退や、嚥下機能の低下によって、食事の量が減りがちです。食事の量が減ると、よほど気を付けないと、食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維は野菜だけでなく、豆類や果物や穀物など、様々な食材に含まれているからです。 食物繊維は、大腸にとって大切です。不足すると、腸内の善玉菌が減ることで腸内環境が悪くなり、結果として、おならやうんちが臭くなったり、大腸の運動に使われるエネルギーの供給が減ったりします。また、食物繊維には便のカサを増す役割があるので、便量が減ることで、大腸の蠕動運動が起きにくくなったり、便意を感じにくくなったりして便秘になったりします。高齢者の腸内環境 70歳くらいから、腸内環境も高齢者型に変化し始めます。ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、大腸菌などの悪玉菌が増加してしまうのです。その原因としては、健康状態の変化（例：咀嚼・嚥下・消化機能の低下）、低栄養、お薬の影響、施設入居などの生活環境の変化が考えらえています。こうした腸内環境の変化が、健康状態に直接悪い影響を与えているかどうかまではわかっていません注5。とはいえ、中には若々しい腸内環境を維持する人たちもいて、個人差が大きいようです。腸の中も、いつまでも若くいたいものですね。
関連リンク：「うんちと便秘」／「野菜と便秘の話」／「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘によい食べ物」・水分摂取量の減少
高齢者は、喉の渇きを感じにくいうえに、体の中の水分量も少なく、脱水症状になりやすいです。体内の水分が不足した場合、尿が減るばかりでなく、便が硬くなって出にくくなってしまいます。飲料摂取が500cc以下だと便秘になりやすいことと、便秘の人が脱水傾向にある場合には水分を多くとると便秘が改善することが分かっています注6。 関連リンク：「便秘によい飲み物」・運動量の減少
運動量の低下は、直接的に便秘の原因になるだけでなく、筋力の減退や、食欲の減少を通じて、衰弱や便秘悪化の悪循環をつくりだします。特に高齢者の場合は、生活の場が施設に移るような状態では、運動量が更に減少し、便秘を悪化させてしまいます。 運動～特に有酸素運動～が便秘を改善することは多くの研究でわかっていますし、運動量が少ない高齢者は便秘しやすいことも報告があります注7。また、便秘の高齢者は自宅暮らし→老人ホーム暮らし→老人病院（geriatric hospital）の順に増えていくことや、1日500ｍ以上歩かないようになると便秘のリスクが高まることも指摘されています注8。（４）他の疾患や、飲んでいる薬の影響
そして、高齢者の便秘の原因で見逃せないのが、他の疾患で引き起こされる便秘や、飲んでいるお薬の副作用でおきる便秘です。 他の疾患で起きる便秘は、二次性便秘と呼ばれています。例えば、大腸がんなどの腫瘍が邪魔をして便の通りが悪くなり、便秘になることがあります。50歳を過ぎて急に便秘になり、便が黒い（出血がある証拠）ような時にはお医者様に相談しましょう。また、うつ病、心気症、糖尿病（自律神経障害を伴うもの）、甲状腺機能低下症など、便秘を引き起こす病気があります注9。記事冒頭で示した性年齢別のグラフで、男性の便秘が50代以降増えているのは、こうした疾患を持つ人が増えてくるからかもしれません（女性の場合は、閉経により、黄体ホルモンが原因の便秘が減ることで、増加が見えにくくなっていると考えられます）。 また、飲んでいるお薬の副作用で起きる便秘は、薬剤性便秘とも呼ばれています。副作用で便秘になるお薬は、下の表のように結構多くあります。高齢者は沢山のお薬を服用しているので、薬剤性の便秘になりやすいです。処方薬で便秘になっていると感じたら、医師に相談してみてください。選択肢がある場合は、便秘になりにくいお薬を処方してくれるかもしれません。 便秘の原因になる主な薬剤
日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会 編, 慢性便秘症診療ガイドライン2017, 南江堂, 2017: p.33 より改変作成薬の種類 使われる病気の種類 抗コリン薬 消化器疾患、うつ病、パーキンソン病など 向精神薬 精神疾患、うつ病 抗パーキンソン病薬 パーキンソン病 オピオイド がん 化学療法薬 がん 循環器用薬 高血圧、不整脈など 利尿薬 高血圧、腎疾患など 制酸薬 消化器疾患 鉄剤 貧血 吸着薬、陰イオン交換樹脂 脂質異常症 制吐薬 がん、悪心・嘔吐 止痢薬 下痢、消化器疾患 ■心と体への便秘の影響
高齢者の便秘の影響は、生活の質を下げてしまうことと、余命への影響の双方が懸念されています。 便秘は、身体的・精神的なQOL（生活の質）を低下させ、日常生活の活動に支障をきたすことがわかっています。高齢者においても、便秘の症状とQOLに相関があることが報告されています注10。高齢者の場合、便秘が食欲不振や更なる活動量の減少に結びつくことで、老化を速めてしまうことも懸念されます。 また、近年では、便秘が寿命を縮めるリスクが注目されています。アメリカで行われた4,000人規模の追跡調査では、慢性便秘でない被験者の10年後の生存率が平均で85％だったのに対し、慢性便秘の被験者は73％でした。つまり慢性便秘の患者は、12％も生存率が低かったのです注11。他にも、排便頻度が少ないほうが心血管疾患や脳卒中を起こしやすいという研究も複数あり、現在では高齢者の便秘は、軽視すべきでないと考えられています。注意！すぐに受診が必要なケース 高齢者の便秘は、稀に重篤化するケースがあります。腸の中で大量の便がカチカチに固まってしまうと、腸がふさがってしまい（腸閉塞）、敗血症・腸穿孔・腹膜炎などの重篤な状態をもたらすことがあります。例えば腸穿孔といって腸に穴が開いてしまうと、人工肛門になったり、命を落としてしまうこともあります。こうしたケースは稀ですが、突発的で急な激しい腹痛がある場合や、吐き気・嘔吐を伴う場合は、早急に受診するようにしてください。
関連リンク：「便秘と寿命」／「便秘と腹痛」■高齢者の便秘対策
高齢者の便秘は、その程度や原因が、人によって異なります。高齢者の医療・介護全般に共通することですが、老化の進行状況には個人差が大きいです。そして、高齢者は複数の病気を持ち、医療機関を掛け持ちされていたりもします。そのため、誰にとっても安心・安全で、誰にでも効果がみられるような健康アドバイスをするのは簡単ではありません。これからご紹介する便秘対策も、無理のない範囲で行っていただき、疑問が生じたら周囲の専門家に確認することが大切です。弊社のお客様相談窓口でも、ご相談を受け付けております。 ◎生活に関するアドバイス 〇活動量を増やし、長めの距離を歩き、できるだけ筋肉量が減少しない様に心がける。 国が掲げた指針「健康日本２１」では、70歳以上の高齢者の、1日の歩数の目標は、男性6,700歩、女性5,900歩です。 〇あまり歩けない人は、腹式呼吸で深呼吸を心がけましょう。また、お腹を「の」の字にマッサージしてもらったりするのも効果が期待できます。 〇食事の量をしっかりととり、食物繊維を以前より減らさないようにする。 〇水分を1日2.5ℓを目標にしっかり摂る。食事から摂る分を除くと、飲み物で1.2ℓ飲むのが目安注12。 なによりも、便秘を改善するために継続的に生活を改善するという思いを持つことが大切だと思います。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「便秘とマッサージ」／「便秘によい飲み物」 ◎お薬や医療に関するアドバイス 〇大腸の動きが悪いことによる便秘には、大腸を動かすタイプの市販のお薬もあります。当社の複方毒掃丸もそうしたタイプなので後程ご紹介します。 〇直腸に原因がある便秘には、浣腸が有効な場合もあります。市販のものはドラッグストアでも手に入りますので店頭の薬剤師さんに相談してみましょう。 〇市販薬の効き目が良くない場合や、腹痛がひどい場合は、お医者様に相談してみましょう。 ご自宅で暮らせるような方や、重い便秘でない方には、毒掃丸はもちろんおすすめですが、困ったら医療（介護）関係者へ相談しましょう。そして、並行して、可能な範囲で生活改善にも取り組むようにしてください。 （最終更新日：2023年1月11日） ◇ ◇ ◇ ◇ 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、配合されているダイオウが、腸の動きを促して、便秘を改善します。関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬
