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便秘を改善する食材:バナナ

2022.03.07
便秘を改善する食材:バナナ

便秘の改善が期待できる食べ物は色々ありますが、果物の中では、バナナはその代表格の1つです。バナナには、腸の働きを助けてくれる栄養素が多く含まれています。そして、季節を問わず手に入るとても身近な食材です(実際、総務省の家計調査によると、日本人の世帯支出額が最も多い果物はバナナだそうです)。今回は、なぜバナナが便秘を改善する食材なのか、成分に注目してみていきたいと思います。また、実践編として、朝食にバナナを摂ることのススメと、体の冷えが気になる方のために、とっても簡単に作れる「焼きバナナ」をご紹介します。

 

■バナナに含まれる、便秘を改善する成分

 

バナナには、レジスタントスターチ、食物繊維、オリゴ糖という3種類の腸によい成分が豊富に含まれています。ここでは、この3つの成分を順番にご紹介します。

※レジスタントスターチは、食物繊維のなかまであるともいえますが、現時点で日本食品標準成分表の食物繊維の中にレジスタントスターチが含まれていないこともふまえ、本稿では分けてご紹介します。

 

(1)豊富なレジスタントスターチ

 

バナナに含まれている、レジスタントスターチという難消化性でん粉が腸の働きを整えてくれます。レジスタントスターチとは近年注目されている成分で、レジスタントの意味は「抵抗する」、スターチは「でん粉」、合わせて、消化されないでん粉を指します。通常のでん粉がヒトの小腸で消化吸収されるのに対して、難消化性のでん粉は、小腸では消化されずに大腸にまで届きます。そして大腸内で、善玉菌のエサとなったり、腸内環境の維持に必要な物質を生み出したりします。こうしてレジスタントスターチが善玉菌優勢の腸内環境を作り上げることで、便秘になりにくくなることが期待できます。

 

バナナは、レジスタントスターチを多く含む代表的な果物です。国が公表している日本食品標準成分表によると、バナナ100gあたり(1本の中身は約100g弱です)、水分75gを除いたほぼ全てにあたる23gが炭水化物で、うちでん粉は3g強含まれています注1。この3gの中に、レジスタントスターチと呼ばれる難消化性のでん粉が含まれています。その実際の量は、バナナの種類・個体や成熟度で異なりますが、販売されている状態で、2.5~3gほどあるようです注2。水を除く部分の1割程度を占めるのですから、かなり多い印象をうけます。

 

レジスタントスターチの量が最もが多いのは、実は、熟す前の青いバナナです。未熟なバナナには桁違いに多くのレジスタントスターチが含まれていて、熟すに従ってこれが化学反応により分解されて徐々に糖に変わり、含有量が減ってくるのです。バナナは熟すと甘味も増してきますが、便秘対策を考えるならば、完熟しきってしまう前の、少し若いうちに食べたほうが良いでしょう。

 

(2)食物繊維

 

バナナには、食物繊維もしっかりと含まれています。食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、レジスタントスターチ同様に腸内細菌のエサになって腸内環境を改善します。また、食物繊維のうち、腸内細菌によっても分解されなかったものは、便の材料となり、水分を含むことで便のカサを増す役割を果たします。食物繊維不足で便のカサが少ないと、便秘になってしまう場合があります。

 

今の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15g程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。そのため、当社では毎日あと1品、食物繊維が豊富な食べ物をメニューに加えることをおススメしています。

 

バナナには、100gあたり1.1gの食物繊維が含まれています注1。バナナの重量の75%が水分であることを考えるとそれなりに多い量ですが、他の果物(生)と比較して特に多いという訳ではありません。果物では、アボカドが100gあたり5.3g、ブルーベリー3.3g、キウイ2.5g、と非常に多く、いちご1.5g、皮をむいたりんご1.4g、パイナップル1.2g、などが続きます。

 

バナナに含まれる食物繊維には、不溶性食物繊維と言って、水に溶けず便のカサを増すタイプのものが占める割合が約9割と高く、便の分量不足が原因で便秘になっている方(大腸通過正常型といいます)には特に効果が期待できます。一方で、水溶性食物繊維と呼ばれる、腸内細菌のエサになるタイプの食物繊維が占める割合が低いですが、(1)でご紹介したレジスタントスターチや、(3)でご紹介するフラクトオリゴ糖が腸内細菌のエサになる栄養素ですので、バナナはしっかり腸内環境を整える働きをしてくれます。

 

関連リンク:ブログ記事「うんちと便秘」/「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」/「便秘の種類と原因

 

(3)豊富なフラクトオリゴ糖

 

バナナは、腸によいフラクトオリゴ糖を豊富に含んでいます。フラクトオリゴ糖とは、難消化性のオリゴ糖です。この成分も、ヒトの消化酵素では分解されずに腸の奥まで届きます(ちなみにフラクトとは糖の一種フラクトース=果糖からきており、このオリゴ糖の成り立ちを示しています)。

 

オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉です。沢山の種類があり、消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖は、小腸で栄養として吸収され、ふつう大腸には届きません。難消化性のフラクトオリゴ糖は、小腸で消化吸収されることなく大腸に届きます。そして腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラを善玉菌優位の良好な状態に整えてくれます。玉ねぎ、大麦、小麦、バナナ、にんにく、アーティーチョークなどに多く含まれていて、バナナのフラクトオリゴ糖含有量は、100gあたり0.3gです。

 

関連リンク:ブログ記事「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用

 

★注意:バナナは便秘の改善に適した食材ではありますが、バナナばかり食べていると栄養バランスが崩れます。また、フルーツの中ではカロリーが高めなので、1日1~2本までを目安にするようにしましょう。

 

★便秘によい食べ物全般については、「便秘によい食べ物」をご覧ください。

 

■実践編

 

このように、バナナには便秘の改善を期待できる成分が多種多量に含まれていますが、バナナの魅力は成分だけではありません。実践面でありがたいのは、朝食時に食べやすいこと、忙しい時の朝食替わりになることです。

 

健康的な便意を得るためには、朝食を食べることがとても大切です。人の大腸は、朝食が胃に入った刺激によって、1日のうち最も力強い蠕動運動を起こすことが分かっています(詳しくはブログ記事「便意と便秘」を参照下さい)。常にバナナを買っておくようにすれば、寝坊した朝にも朝食を抜かずに済み、便意を逃す可能性を減らせるでしょう。

 

※バナナ自体は、朝食時に限らず、昼食・夕食・夜や寝る前に食べても便秘対策になります。しかし、夜寝る前にバナナを食べると睡眠ホルモンが出て寝つきが良くなるという説まで見かけますが、これは少し疑問が残ります。果物の消化吸収は早いとはいえ、寝つきの時間にホルモン合成が間に合うとも思えず…単に満腹感で眠くなっているのではないかと思ってしまいます。

 

筆者も毎朝、バナナを腸に良い他の食材と合わせて食べるようにしているので、気軽に実践ができる例として、ご紹介させていただきます。

 

・バナナヨーグルト

 

まずは、腸内環境を改善してくれるヨーグルトと、発酵性食物繊維でできた腸によいフレークを合わせた、「バナナヨーグルト」です。バナナは1本の半分、50gです。他の朝食の分量が少ない場合は、この倍で1本でもよいと思います。また、季節の果物をもう一皿用意できれば、食卓もにぎやかになると思います。

 

バナナヨーグルトに発酵フレークを載せたもの
発酵性食物繊維のフレークをのせたバナナヨーグルト

 

こちらは、腸内環境を改善してくれるヨーグルトと、バナナ以上に食物繊維が豊富なブルーベリー(冷凍)をあわせた、「バナナヨーグルト」です。他に、同じく食物繊維豊富なキウイフルーツやパイナップルをあわせるのもおススメです。

 

バナナヨーグルトにブルーベリーを添える
ブルーベリーを添えたバナナヨーグルト

バナナ半分(50g)の場合の栄養成分は次の通りです。1本だと全て倍になります。

エネルギー 47kcal / タンパク質 0.6g / 脂質 0.1g / 炭水化物 11.3g / 食物繊維総量 0.6g (日本食品標準成分表八訂より作成)

 

・焼きバナナ

 

バナナヨーグルトでお腹や体が冷えるのがいやな方には、焼きバナナもおススメです。こちらは、忙しい平日の朝食よりも、お休みの日の朝食や、おやつに合っているかもしれません。

 

作り方は、次の通りです。①バナナの中身を縦と横に4切れにカットし、②バターをひいて中火で熱したフライパンにバナナを入れ、両面を焼き色がつくまで焼き、③砂糖をまぶし、こんがり焦げ目がつくまで中火で焼く。④お皿に移し、シナモンパウダーをまぶして出来上がり。熱すると、一般的にはレジスタントスターチは減ってしまいますが、オリゴ糖が増えたという報告もあるので注3、冷たい時とはまた違った便秘改善効果が期待できるかもしれません。

焼きバナナ
シナモンパウダーを振りかけた焼きバナナ

 

腸によい食べ物は、バナナだけではないので、今後機会を見てご紹介していきたいと思います。なお、我が家では腸に良い生活を心掛けるだけではなく、机の上には「毒掃丸整腸薬」があり、便通が悪い時には3錠服用しています。

 

毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク:毒掃丸整腸薬の製品案内毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム

 

毒掃丸整腸薬
毒掃丸整腸薬

(最終更新日:2022年6月6日)

 

注1:文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 報告,  日本食品標準成分表2020年版(八訂), 2020,  同炭水化物成分表編 注2:吉田幹彦ほか, 日本食品標準成分表のための新しい食物繊維測定法の検証,  日本食品科学工学会誌  2019年6月 ; 第 66 巻 第 6 号:  p187-194 注3:伊藤 聖子ほか, バナナの追熟および加熱調理による糖組成の変化, 弘前大学教育学部紀要 2013年10月 ; (110) : p93-100.

 

ひとこと

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