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ダイエットと便秘

2021.08.10

体重を減らし、体形を今よりスリムにしたいと考える人は多いようです。大手エステサロンチェーンM社の調査では、20~34歳の女性の90%が今の自分の体形に満足していないと答えたそうです。また、私たちは、自分を太り気味だと自己評価する傾向があるようで、厚生労働省が2014年に行った「健康意識に関する調査」では、国民全体の傾向として標準体型の人の多くが自分を太っていると認知していることがうかがえます(下図)。

 

表:体型についての自己認識

厚生労働省「健康意識に関する調査」2014年 を参考に当社作成

 

人は、よりよい人生を手に入れるために、よりよい自分を目指し続けるのであり、だとするとダイエットをしようとする気持ち自体はまったく正常で、お互いに応援すべきものだと思います。ただ、方法を誤ったり、過剰なダイエットをしてしまうと、健康を害すのもまた事実です。やり方次第では、ときに不快な便秘も引き起こしてしまいます。

 

今回は、よりよい自分を目指す皆さんに少しでも参考にしていただくために、ダイエットと便秘について現在わかっていることをまとめてみました。

 

■ダイエットが便秘の原因になる場合

 

ダイエット中には、食生活を大きく変える人が多いと思いますが、次のような場合に便秘を誘発することがあります。

 

・朝食を抜かす

 

排便の仕組みとして、胃・結腸反射というものがあります。結腸(大腸のこと)にある消化後の食べ物は、胃に食べ物が入った時の刺激で反射的に引き起こされる蠕動(ぜんどう)運動で一気に肛門の近くまで運ばれます。この反射は朝食後によく起こることが知られています。ダイエットで朝食を抜くと、胃・結腸反射が起こるチャンスを逸してしまうので、便秘をしやすくなってしまいます。実際に、便秘がちの大学生は、便秘でない大学生よりも朝食を抜かしている率が1.5~2.5倍高かったという研究結果があるそうです注1

 

・食事量を減らしすぎる

 

食事に含まれる食物繊維や水分が減ってしまうと、便秘が引き起こされます

 

野菜などに多く含まれる食物繊維は、人間の消化液では消化されないため多くが便の材料になります。また保水性が高いため、水を吸って膨らみ、便のカサを増します。ダイエットで食事量を減らすときも、食物繊維が不足しないよう気をつけましょう。

 

また、食事量の減少は、水分の減少にもつながります。ヒトは、1日に摂取する水の量2.5Lのうち、1Lを食べ物から摂っています(厚労省のこのポスターの図がわかりやすいです)。更に、便の重さの7~8割は水分です。そのため、食事量を減らすと便の水分が減り、便のカサが減ってしまいます。すると、便意が正しく起こらないことなどにより、排便回数減少型大腸通過正常型の便秘になってしまうことがあります。実際に、ダイエット経験がある女性には便秘が有意に多く、また1日あたりの水分摂取が1.5Lを超える男性に快便が有意に多いという研究結果があります注2。ファスティングという、断食を柱にした健康法を始めると、便秘をする人がいるといいますが、当然かと思います。

 

・ストレスがたまり便秘に

 

これはダイエット行動に限ったことではありませんが、一般にストレスがたまると、自律神経の働きが乱れ、便秘になることがあります。食事量を減らすだけでなく、ストレスを発散できる身体活動を交えるなど、ダイエットプランを一工夫してみてはいかがでしょうか。

 

 (番外編)メディカルダイエットの副作用

 

少々特殊な例ですが、GLP-1受容体作動薬という糖尿病治療薬を、「メディカルダイエット」と称して保険外で処方するクリニックが多くあります。その是非についてはここでは論じませんが(日本糖尿病学会の見解はこちら)、この薬は、腸の蠕動運動を抑える働きもあるので、副作用として便秘を誘発します。また、GLP-1は満腹感を持続させることで食事の摂取量を減らしますので、食べ物の量が減り、便秘になりやすくなります。

 

食べ物の誘惑にかられるダイエット中の女性

 

■腸活は、健康を増進するダイエット術

 

腸活という言葉は皆さんもよくご存知だと思います。腸活とは便秘にならないことや、腸内環境をよくするよことを目的にした活動全般のことです。腸活に含まれている活動の多くは、正しく行えば健康そのものを増進します。(腸活全般については本ブログ『「腸活」について①』を参照ください)

 

実は、腸活として行うアクティビティには、前の項で挙げた便秘の原因になるダイエットの真逆を行くものがいくつも含まれています。腸活の中にはダイエットの役に立つ考え方が多く含まれているのです。有名医師の中には、腸活ダイエットを提唱する方もいらっしゃいます。

 

ここでは、皆さんがダイエットプランを立てるときに参考になるような腸活の技術について、いくつかご紹介したいと思います。

 

・朝食は抜かず、食物繊維や水分をしっかりとる

 

忙しい毎日の中で、ダイエットまでしていると、つい朝食を抜きたくなってしまうかもしれません。でも頑張って朝食は抜かないようにしましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのもおススメです。胃・結腸反射による蠕動運動が起こることで、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。また、食物繊維や水分はしっかり摂り、便のかさを確保しましょう。腸内の善玉菌を増やしてくれるヨーグルト、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維が豊富なバナナなどは、簡単に摂れる腸活食材です。まずはダイエットで便秘になることを避けるようにしましょう。(食べ物による腸活については、本ブログ『「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き』をご参照ください)

 

特にヨーグルトについては、毎日食べ続けた時に、他のタンパク質源と比較して体重が減少するという海外の大規模調査の結果がありますので注3、ダイエットに組み込む上では一石二鳥といえるでしょう。

 

 

・有酸素運動をし、腹筋や骨盤まわりの筋肉を鍛える

 

有酸素運動は、腸の動きを活発にしてくれます。同時に、ある程度持続した有酸素運動は脂肪を燃焼させることで体重を落とすことにもつながります。個別の種目でいうと、例えばウォーキングやジョギングは、便秘改善に効果があることがわかっていますが、これらは、同時に全身を使った有酸素運動として消費カロリーが高い身体活動でもあります。言うまでもなく、ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。もしこれまで運動をしてこなかった人が、30分以上のウォーキングを週2回続けることができたなら、確実に体重が減少します。運動によるダイエットは、継続することが難しいので、モチベーションを高めることがカギです。もしあなたが便秘がちだったり腸の健康に興味があるようでしたら、運動は腸活にもなると考えて、頑張ってみてはいかがでしょうか。

 

また、体幹をひねる動き、腹部に圧をかける動きといった、腹筋や骨盤まわりの筋肉を鍛える運動は、(1)腸に刺激をあたえ、(2)排便に必要な筋肉を鍛えるため、便秘によい身体活動です。同時に、これらの運動は姿勢を整え、ぽっこりお腹を改善することに貢献します。(全くの蛇足でありますが、筆者の経験では、年単位でジョギングを続けていると、それだけで反り腰が改善し、お腹が引っ込みます。運動と便秘の関係全般については、本ブログ『便秘と運動』をご参照ください)

 

 (番外編)肥満の人は、ある腸内細菌が少ない

 

最近の海外の研究で、肥満の人とそうでない人を比較すると、腸内細菌の構成(腸内フローラ)が異なることがわかってきました注4。肥満の人ではそうでない人と比較してバクテロイデス門という細菌のグループの相対的な割合が少ないというのです。こうした腸内フローラの違いが食事からら取り込むエネルギー量に個人差をもたらし、肥満の原因の1つになっていると考えられるようになっています。腸内フローラと肥満の関係は近年注目があつまっていますが、まだ研究者の間でも細部まで意見が一致しているわけではなく、具体的な肥満症の治療法やダイエット法も、見出されていません。今後の研究の進捗が待たれるところです注5

 

今私たちにできることは、腸内細菌の多様性を自ら崩してしまわないように、偏食しないように心がけることではないでしょうか。

 

■便秘解消は、ダイエットになるのか?

 

最後に、便秘を解消すること自体がダイエットになるかどうか、考えてみます。答えは簡単で、溜まっている便を出すことは体重減少につながりますが、どんなに多くても、便自体の重さである数百グラムの減少にしかならないでしょう。便がたまって体重が数百グラム余計に多くなることや、お腹がぽっこりしてしまうことは確かに嫌なものですが、皆さんが目指している体重の減少は3キロや5キロ、あるいはもっと壮大なものであるはずです。あせらなくても、腸活の技術を取り入れたダイエットを長く続ければ、便秘はきっと改善していくでしょう。

 

したがって、私たちは便秘薬メーカーではありますが、ダイエットのために便秘薬を長く服用することはおすすめしません。便秘薬は、腸活の技術を取り入れてもなお便秘がちな場合や、まちがったダイエットでつらい便秘になってしまったときに、レスキュー用として適宜活用するのが正解です。(便秘薬の使い方については、本ブログ『便秘薬をのむ時に大切なこと』をご参照ください)

 

みなさまが、便秘にならずにダイエット計画を完遂できることを、心からお祈りしております。

 

注1:日本消化器病学会関連研究会,慢性便秘の診断・治療研究会:慢性便秘症診療ガイドライン 2017.南江堂,2017 p.11参考。 同書が引用の原著(福田ひとみほか,大学生の食事状況・食行動と便秘状況,平成17年度帝塚山学院大学人間文化学部研究年報 2005;7:91~97)を筆者はまだ確認できていない。注2:山田五郎ほか,大学生における慢性機能性便秘発現に及ぼす性および生活習慣との関連ー横断的研究ー,栄養学雑誌 2009;  67  p. 157-167 注3: プレーンまたは人工甘味料添加のヨーグルトの場合。Jessica D Smith et al. , Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts, Am J Clin Nutr 2015;101:1216-1224    注4:Turnbaugh, P.J et al, Microbial ecology: human gut microbes associated with obesityNature.  2006;  444  : 1027-1031 注5:参考文献:入江 潤一郎ほか,  腸内細菌叢と肥満症,   日内会誌  2015;  104 : 703-709

 

写真説明: 伊勢神宮に行ったときに、静かで美しい池を見つけました。その池の写真に、タイトルの文字を重ねてみました。新緑が青空に映える画から涼しさを感じていただけたら、また神秘的な池からダイエット完遂へのパワーを得ていただけたら幸いです。

 

ひとこと

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