「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。本ブログでは、前回『「腸活」について①』として、腸活全般についてお話しさせていただきまた。今回は、その続編として腸に良い食生活について書いていきたいと思います。腸に良い「食べ物」ではなく「食生活」をタイトルに選んだのは、食材だけでなく、食生活のあり方全体を腸に良いようにして頂きたいからです。
腸に良い食生活には５つのポイントがありますので、順にご紹介します。
きちんと朝食を食べるようにしてみましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。また、朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのも同様におススメです。この仕組みは胃結腸反射と呼ばれ、蠕動（ぜんどう）運動がおこることにより、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。
前回お話したように、ヨーグルト等に含まれている乳酸菌をはじめとする善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり便の状態を改善したりしてくれます。沢山種類がありますから、自分に合ったものを見つけ出して、積極的に食べて頂きたいです。同じものを毎日1～2週間食べ続け、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。
食物繊維もしっかり摂りましょう。食物繊維は、人間の消化酵素では分解できないのでそのままではエネルギーになりませんが、腸の健康のためには大切な存在です。まず、水に溶けにくい不溶性食物繊維は便のカサをふやしてくれ、快便をもたらします。水に溶ける水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。
不溶性食物繊維を摂れる食材：大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い）
水溶性食物繊維を摂れる食材：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこ・しいたけに多い）、オートミール
上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。記事末尾のミニリンク集に、文部科学省による含有量ランキングを貼っておきましたので、更に調べたい方は是非どうぞ。
例えば、オーツ麦を加工した食材であるオートミールは、穀物の中では水溶性食物繊維が多いためおすすめです。詳しくはブログ記事「便秘を改善する食材：オートミール」もご覧ください。同じように水溶性食物繊維が豊富な海藻については「便秘を改善する食材：海藻」をご参照ください。また、野菜についても「野菜と便秘の話」に詳しく書いています。
発酵食品には、善玉菌自体が豊富に含まれていますので、おいしく味わい深いだけでなく、腸の環境を整えてくれます。例えば、ぬか漬けやキムチ、味噌、チーズなどは、乳酸菌を多く含んでいます。納豆に含まれる納豆菌も、腸内環境を整えてくれる菌です。
発酵食品の例：ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・チーズ
炭水化物のうち、人が分解できない食物繊維を除いたものを糖質といいますが、オリゴ糖はその中の一部を差す言い方です。食事で摂ったオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになります。その結果、善玉菌が増えて、腸内環境を改善することができます。
オリゴ糖を多く含む食品の例：タマネギ・ニンニク・アスパラガス・キャベツ・バナナ
例えば、バナナはオリゴ糖が豊富で、朝食を食べる時間がない時でも手軽に食べられるなど、おススメです。詳しくはブログ記事「便秘を改善する食材：バナナ」もご覧ください。
但し、食べる腸活にも限界があります。便秘には人によって異なる原因があり、原因が一つの場合も、複数が組み合わさっている場合もあります。便秘の原因が、食生活に起因するものなら、その食べる腸活で便秘が解消するかもしれません。例えば、食物繊維不足が足りていない人は、ゴボウや海藻で便秘が改善するでしょう。でも、それ以外の原因で便秘になっている人には効かないかもしれません（そのため、どの食べ物が一番便秘に良いか、といった順位付けやランキングは残念ながらできないのです）。
関連記事：「便秘の種類と原因」
更に、食べものと関係ない原因で便秘になっている場合（腸の動きが悪い、便意が感じられない、等）、食べる腸活で便秘が改善・解消しないかもしれません。食べる腸活で便秘が思うように改善しない場合は、あきらめて食生活を戻すのではなく、次回「「腸活」について③ 食べる以外の腸活」にあるような他の腸活も合わせて試してみましょう。また、頑固な便秘には市販の便秘薬の活用も考えましょう。
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多くの種類の食物繊維と、オリゴ糖含有食品を使って、和風ペペロンチーノパスタを作ってみました！ 食材はどれも食物繊維どっさりで、玉ねぎとにんにくにはオリゴ糖が豊富に含まれています。
レシピ
材料 4人分
厚切りベーコン 80g 細切り
玉ねぎ1個 薄切り
れんこん1節 薄い半月切り
エリンギ1本 薄切り
しめじ1/2パック ほぐす
えのきだけ1/2パック 半分の長さに切ってほぐす
にんにく1片 みじん切り
赤唐辛子（量はお好みで）種をとって小口切り
塩昆布 大さじ1〜2
バター20g
醤油大さじ2〜
オリーブオイル
お好みのパスタ 400g
写真は4人分の具材ですが、すごいカサで、いかにも腸によさそうです(^^♪
作り方
①鍋にパスタを茹でるお湯を沸かします。
②別の鍋又はフライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくを入れて弱火で香りを出し、ベーコン，赤唐辛子も入れて炒めます。
③②を中火にして玉ねぎ、れんこんを炒め、しんなりしたらきのこ類を入れて塩を全体にふり、混ぜて蓋をします。途中蒸気が出てきたら焦げないように弱火にします。
④パスタを茹で始めます。
⑤③にバターと塩昆布を入れて混ぜます。
⑥パスタは表示の時間より1分前にザルにあげ、水分をきって⑤に入れます。醤油で調味して出来上がりです！
おいしく楽しい食事の後には、毒掃丸整腸薬も忘れずに服用しました。腸に良いお料理の後に整腸薬をのむ。パッケージに記されている通りの、腸爽快ライフです。
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続編（第３回）の目次です。
ミニリンク集
便秘対策： 便秘のはなし | 便秘薬の毒掃丸でおなじみの山崎帝國堂 (dokusogan.jp)
便秘と食事： 便秘と食事 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不溶性食物繊維を多く含む食べ物ランキング（文科省）：食品成分ランキング (mext.go.jp)
水溶性食物繊維を多く含む食べ物ランキング（文科省）：食品成分ランキング (mext.go.jp)
写真：腸活レシピ 和風ペペロンチーノパスタ （調理したのは妻です）
（最終更新日：2022年9月18日）
ひとこと
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