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腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ/ヨーグルト

2021.08.25
腸内環境と便秘 表題

腸内の環境を整えてあげることは、健康維持や便秘の改善・解消のために大切です。2回シリーズで、腸内環境を良くして便秘を改善するための方法についてまとめてみました。今回は腸内フローラとヨーグルトの話を、次回は発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用について書いてみたいと思います。

 

■腸内フローラとは

 

私たちの腸の中には、約100兆個もの細菌(腸内細菌)がいて、その状態は、健康と密接に関係しています。これらの腸に棲みついている細菌群全体は、腸内フローラと呼ばれています。フローラとは植物相を指す言葉ですが、ローマ神話の花と豊穣と春の女神と同じ名前なので、華やいだ好印象を抱かせます。

 

ちなみに、初期ルネサンス期のイタリア人画家 ボッティチェリの代表作の1つ『プリマヴェーラ』(図1)に描かれた、右から3人目の花柄の服を着た女性がフローラです。

プリマヴェーラの「フローラ」

図1.『プリマヴェーラ』のフローラ(右から3人目)

 

腸内フローラのなかの細菌は、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌に分類できます(図2)。腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。(悪玉菌の体への影響は、便秘とデトックスについての記事でも説明しています) つまり、「腸内環境を整える」とは、善玉菌が優勢な腸内環境を作ってあげることなのです。

 

表:腸内細菌の分類

図2. 腸内細菌の一般的な分類 当社作成

 

腸内環境は、主に年齢や食生活によって変化します。

 

乳児の腸内細菌は、母乳に含まれる乳糖やオリゴ糖をエサにする善玉菌が大半を占めています。そして、固形食を食べるようになって以降、多様な食物を反映して、図2に示したような複雑な腸内フローラが形成されていきます。善玉菌は、残念ながら加齢により減少してしまいます。ビフィズス菌などを含むアクチノバクテリア門の細菌は、60歳くらいから大きく減少し、100歳を超える被験者たちからはほとんど検出されないという研究結果が出ています注1年を重ねるにつれ、腸内環境の改善をより意識したほうが良さそうです

 

食生活の影響も、大きいです。腸内細菌は、種類によって食べる(=代謝する)ものが異なるので、肉をたくさん食べれば、タンパク質を好む悪玉菌の数が増え、善玉菌が好む食べ物をたくさん食べれば、善玉菌が増えます。また、後述するように、善玉菌自体を食べることによって、腸内環境を良くすることが可能です。そのため、食文化が異なる国を比較してみると、腸内フローラの組成が異なっているそうです注2食べるものを工夫することは、手軽に腸内環境を改善する方法です

 

なお、腸内環境を維持していくにあたっては、抗生物質の濫用は避けたほうがよいでしょう。抗生物質は、病原菌を退治してくれるありがたい薬ですが、腸内の有用な細菌まで殺してしまい、腸内フローラのバランスを崩してしまいます。ウイルス性の風邪などでは抗生物質の服用は不要ですから、医師とよく相談して指示されたとおりの服用にとどめ、腸内環境を守りましょう。

 

ところで、抗生物質により腸内細菌が減ってしまうと、薬を服用した際の効き目にも影響を及ぼすことがあります。例えば、当社の便秘薬・毒掃丸は、有効成分の中に、腸内細菌によって分解されたあとに薬効を発揮するもの(ダイオウ)を含んでいますから、腸内細菌が少なくなっていると、効果が弱まってしまうかもしれません。

 

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では、おススメの腸内環境改善方法4つを、今回(その1)と次回(その2~4)に分けてご紹介します。

 

■おススメの腸内環境改善方法 前編

自分に合ったヨーグルトを食べる

 

腸内環境を良くするために、自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べてみましょう。ヨーグルトは、乳酸菌・ビフィズス菌といった善玉菌を多く含んでいますが、こうした食品を摂取することが便秘改善に有効であることを示す様々な研究成果があります。しかしながら、どの菌をどのくらい摂取すれば便通が改善するのかについては、まだエビデンスが十分にありません注3

 

お店で売られているヨーグルトには、実に様々な種類があります。それぞれのヨーグルトに含まれている乳酸菌・ビフィズス菌は、メーカーやブランドごとに色々な菌種のものがあり、異なる菌種では、代謝過程や、産出する乳酸のタイプ(異性体)や、産出する乳酸以外の生成物が異なります。そのため、人によって合う製品とあわない製品があるようです。

 

様々な種類のヨーグルトのイラスト

 

そこで当社では、自分にあったヨーグルトを見つけるために、同じ銘柄のヨーグルトを1~2週間食べ続けてみることをおススメしています。摂取量は、できれば1日200g程度。そして、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。お腹の調子が良くない場合や、効き目を感じない場合は、今とは違うタイプの菌が使われているヨーグルトに代えてみましょう。

 

自分に合ったヨーグルトに出会えたら、毎日食べ続けてみてください。食べる時間は、腸の活動が高まる夜がよいと言われていますが、時間ごとに効果を比較した研究は見当たりませんでした。無理せずきちんと続けられる時間に食べましょう(筆者は、毎朝+時々寝る前に摂っています)。

 

ヨーグルトを食べ続けた場合に、体重が減りやすいという研究結果は多くあり注4、ダイエットと腸内環境の改善は、兼ねることができるかもしれません。(ダイエットをされる場合、ダイエットと便秘についての記事もご参照ください)

 

ヨーグルトを毎日食べても便秘が改善しない場合は、ヨーグルトをやめてしまうのではなく、違う製品をためしてみたり、他の便秘解消法と組み合わせるようにしてください。(その際は、便秘のセルフケアについての記事や、腸活の記事群便秘薬をのむ時に気を付けてほしいことの記事もご一読頂けると幸いです)

 

ヨーグルトの市場は、便秘に関連する産業の中でも最大規模で、かつ最も急速に伸びています。ヨーグルト+乳酸菌飲料の市場は、2010年から2020年までの間に1.5倍に拡大したそうです(TPC調べ:日本経済新聞電子版2020年10月12日参照)。しかもその規模は、直近で7000億円近いとのこと。当社を含む便秘薬の市場はわずか約200億円弱で、長年横這いか微増ですから、違いに驚きます。

 

ヨーグルトを食べるだけでは便秘の悩みを完全になくすことは難しいとは思いますが(その証拠にヨーグルトの市場拡大にも関わらず、厚生労働省の調査では、便秘有訴者数自体は長年ほぼ横ばいです)、前述の通り、善玉菌の摂取が便通を改善させることははっきりしていますし、便秘以外にも、免疫力UPなど多くの効果が期待されています。ぜひ積極的に食べてみてはいかがでしょうか。

 

つづく → 腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用

 

注1: K. Kato et al.  Age-related changes in the composition of gut Bifidobacterium species,  Current Microbiology 2017; 74(8): 987-995 注2:例えば、Suguru Nishijima et al., The gut microbiome of healthy Japanese and its microbial and functional uniqueness, DNA Research, 2016; 23,(2): 125–133  注3:日本消化器病学会関連研究会,慢性便秘の診断・治療研究会:慢性便秘症診療ガイドライン 2017.南江堂,2017 p.62-63 注4: 例えば、Jessica D Smith et al. , Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts, Am J Clin Nutr 2015;101:1216-1224 .  アメリカでの、12万人を対象にした大規模調査。

 

写真説明:腸内フローラは、お花畑にたとえられることも多いです。今年の春の、花満開の写真にタイトル文字をのせてみました。

ひとこと

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