便秘は、お腹の張りや腹痛などの不快な症状を引き起こし、精神的にも大きなストレスになります。今すぐ便秘を解消したい…！それは多くの方の、切実な願いではないでしょうか。便秘対策には、即効性があってすぐ効き目が出るものから、ゆっくりしか効果が出ないものまで様々です。今回は、様々な便秘対策を、即効性に着目して分類・解説してみたいと思います。
目次
人が食べものを口に入れてから、排便するまでの時間は24時間から48時間といわれています。なので、数時間のうちに便を出すには、腸内のある程度進んだところに溜まっている便を肛門の方に移動させたり、肛門に近いところにある便を動かして排出していく必要があります。
朝起きてすぐに水をコップ１杯飲むことや、しっかり朝食を食べることで、寝ている間休んでいた大腸を反射的に動かし、午前中の排便を促します。これは、人体に備わった排便の仕組みを生かす自然な便秘解消法です。私たちの体は、食事で胃に食べ物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、数分以内に大腸（結腸）が動き出し、続いて強い蠕動運動＝「大蠕動」が起こるように出来ています。これは胃結腸反射と呼ばれていて、3食のうち、朝食後に特に強くおこります。この時の蠕動運動で、大腸の内容物が直腸（大腸の一番下の肛門に近い部分）に入り、朝食後～午前中の便意をもたらすのです注1。そして、大腸内に溜まった便が直腸に送られてくると、それまで空っぽだった直腸は、やってきた便に押されて膨らみ、直腸壁には圧力がかかります。この圧を脳が感じた時に起こるのが便意です。便意を感じている間は、肛門が排便体制にあり、スムーズに便を出すことができますので、便意を感じたらすぐにトイレに行くことが快便の秘訣です。
人のカラダは複雑なので、これらを実施しただけで必ず出るわけではありませんが、もともと備わっている「反射」をうまく活用し、健やかな朝のお通じを実現してみましょう。
体に備わった反射などでお通じを出せない場合、どうしても排便したければ、薬剤のチカラを借りることになります。肛門近くまで来ている便を薬で出す方法は、座薬（坐剤）と浣腸があります。
便秘に使う市販の座薬は、肛門から直腸に差し込むお薬で、薬効成分が直腸を刺激したり、炭酸ガスが発生して直腸を刺激したりなどの方法で、便通を促します。お尻に入れてから5～20分で効果が出始めます。浣腸は、腸内に薬液（主な成分はグリセリン）を入れるタイプのお薬で、市販のものは、使い捨ての容器に入っています。大腸を刺激して排便を促すとともに、便をやわらくします。お尻に入れて3～10分で効果がでるので、便意が十分に高まったところで排便します。
どうしても出したいときには、使用を検討してみるのもよいでしょう。多くの方には滅多にないことだと思いますので、使用前には添付文書をよく読んで、正しく使ってください。
摘便（てきべん）について
ご高齢の方の重度の便秘などで、便秘薬・坐薬・浣腸などが効かない時には、摘便（てきべん）といって、指で便を掻き出す措置が必要なことがあります。これは医師や看護師が行う医療行為で、例えば介護職などがすることはできません。また、直腸を傷つけてしまう危険がありますので、自分でおこなうこともNGです。
明日には出したいという時には、口からのむ便秘薬の力を借りることになります。
当社の毒掃丸をはじめ、多くの便秘薬は、大腸を動かすことで排便を促します（漢方便秘薬、ビサコジル、センノシドを用いたお薬など）。こうしたお薬は8～10時間で効果を現しはじめ、夜飲むと、翌朝のお通じを促します。この8～10時間というのは、口からのんだお薬が大腸に到着し、続いて薬効成分によって大腸が動き出し、それによって、大腸下部の内容物が直腸に運ばれるまでの時間でもあります。大腸は、夜の間はあまり動かず、朝の目覚めとともに動き出すものなのですが注2、夜にお薬を飲むと、ちょうどタイミングよく、朝に活動を始める大腸の動きを、助けてくれます。
ただし、お薬の効きすぎには、注意が必要です。食べ物は、口に入れてから排せつまで24時間から48時間かかりますが、実は、そのうちの大半は大腸の通過に費やしています。この大腸の通過時間が短かすぎると、水分が十分に吸収されずに水のような下痢便になってしまうのです（ちなみに通過時間が長ぎると、水分が吸収されすぎてカチカチの便になります）注3。便秘薬が効きすぎるとお腹をこわすのは、このためです。便秘薬による腹痛や下痢を防ぐために、毒掃丸のような細かく調節できるタイプのお薬を選んで、ちょうどよい便を出すようにしましょう。
関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」
便秘薬には、他にも腸の中の水分を増やすことで便を柔らかくするタイプのお薬もあります（酸化マグネシウム）。こうしたお薬も、8～10時間で効くことが多いようですが、個人差が比較的大きく、早い人は1～2時間で出ますし、1日以上かかこともあるなど効果発現までの時間に幅があります。
比較的効果がでるのが早い対策として、食物繊維を食べることが挙げられます。食物繊維とはヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。この食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる機能があります。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。食物繊維は口にいれてから1～２日かけて便になりますが、便がやわらかくなることや、カサが増えることにより、便通を改善させてくれます。食物繊維はより長い目で見ると腸内環境を改善して腸の動きを良くしてくれる効果もありますから（後述）、積極的に摂るようにしたいものです。
食物繊維を多く含む食べ物
水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこに多い）、もち麦、オートミール
不溶性食物繊維：ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い）
関連リンク：「野菜と便秘の話」／「ダイエットと便秘」／「便秘によい食べ物」
じっくり便秘を改善したい場合は、お腹のマッサージを日課にしてみたり、生活習慣自体を変えることにチャレンジしてみましょう。
生活習慣を改善するような便秘対策は、即効性がないかもしれません。しかしながら、腸内環境の改善や、運動などは、便秘を改善するだけでなく健康の維持増強のためにとても良いので、即効性がなくてもぜひ実行することをお勧めいたします。
便秘のためにお腹のマッサージをするとしたら、皆さんは今日か明日に排便があることを期待されるのではないでしょうか。もちろん、マッサージによる刺激で腸の動きが促されて、次の排便が早まることはあるでしょう。しかし、短時間での排便につながる大蠕動がマッサージで引き起こされるという報告はまだないように思います。
マッサージの効果は、科学的な研究では、多くの場合、長期間の観察によって確認されています。例えば、1日15分・週5回の腹部マッサージを8週間続けたところ、便秘が改善されたというエビデンスがあります注4。マッサージは、すぐに効果がなくても気長にやるようにしましょう。
マッサージの方法は、①腹部を腸の内容物の進行方向に合わ せて「の」の字にマッサージ（上図）、②左右の脇腹を上下に揉む、③下腹部を上に押し上げるように圧迫し、大腸を刺激する、などが一般的です注5。便秘改善のためのマッサージは、看護や介護の現場でも行わています。
関連リンク：「便秘とマッサージ」
腸内環境の改善は、とても大切です。よく知られているように、大腸の中には、体に良い働きをする善玉菌と、悪い影響をもたらす悪玉菌がいます。腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。腸内を善玉菌優位にすることを、腸内環境の改善といいます。
善玉菌は、主に食物繊維や炭水化物を分解して大腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸など）を作ることで、大腸の働きを助け、我々の健康全体を維持する働きをします。腸内の善玉菌が少ないと、腸のエネルギーのもとである短鎖脂肪酸も減ってしまいます。短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動のエネルギー源なので、腸の動きが悪くなって便秘になることが考えられます。そのため、善玉菌を増やす食べ物を食べて、腸内環境を改善することが便秘対策になるのです。一方で、悪玉菌は、主に肉などのタンパク質を分解して有害物質を産出しますが、善玉菌優位の腸内環境をつくることで、増殖を抑えることができます。
腸内環境の改善は、1日や2日ではできません。下のリストに挙げるような食べ物を習慣的に食べることで、善玉菌を徐々に増やしていきます。善玉菌が増えると、大腸にエネルギーがいきわたるようになり、お腹の調子が良くなり、便通も改善します。
ここからは筆者の経験でしかありませんが、腸内環境を良くする工夫を重ねていると、食の嗜好自体が変わってきます。やがて、腸内環境を改善する食べ物を食べると体が喜ぶようになり、健康的な食生活が定着するようになります。
別の記事に書きましたが、慢性の便秘は寿命を短くすることがわかっていますし（「便秘と寿命」参照）、良好な腸内環境が健康・長寿に関係があることもわかってきています（「腸内細菌と、健康・便秘」参照）。腸内環境の改善による便秘の改善は、是非ともやるべきだと思います。
★腸内環境を改善する食べ物
ヨーグルトや発酵食品のような、善玉菌自体を含む食べ物
：ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ
大腸まで届き善玉菌のエサになる、難消化性オリゴ糖を多く含む食べ物
：タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ネギ・ゴボウ・豆乳・バナナ
食物繊維を多く含む食べ物（前述）
水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこに多い）、もち麦、オートミール
不溶性食物繊維：ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い）
関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘によい食べ物」／「便秘を改善する食材：バナナ」／「便秘を改善する食材：オートミール」
運動は、便秘解消に効果的であり、同時に運動不足は便秘の原因になります。運動による体のねじれなどの刺激で、腸の動きが改善したり、リラックス効果で自律神経のバランスが整い、便秘が改善すると考えられています注5。
ジョギングやウォーキングのような室外の有酸素運動、あるいは気功・ヨガ・室内体操などが便秘によいようです。こうした運動を、例えば、1回30分・週2回程度を目安に行ってみてはいかがでしょうか注6。こちらも、便秘に良いだけでなく、健康の維持・増進に役に立つことは、言うまでもありません。
関連リンク：「便秘と運動」
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さいごに
複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指すのに最適です。生活習慣の改善をしてもお通じがでないときには、ぜひ活用してみてください。夜飲むと、翌朝のお通じが期待できます。
関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム
（最終更新日：2023年1月11日）
注1: F Narducci et.al., Twenty four hour manometric recording of colonic motor activity in healthy man, Gut. 1987 Jan ; 28(1) : p17-25.／ Jordan C. Malone, Physiology, Gastrocolic Reflex, StatPearls [Internet], Last Update: May 9, 2021.(2022年7月16日アクセス）注2: F Narducci et.al., Twenty four hour manometric recording of colonic motor activity in healthy man, Gut. 1987 Jan ; 28(1) : p17-25. 注3： S. J. Lewis & K. W. Heaton, Stool Form Scale as a Useful Guide to Intestinal Transit Time, Scandinavian Journal of Gastroenterology, 1997; 32(9): p.920-924. 注4：Kristina Lämås, et. al., Effects of abdominal massage in management of constipation—A randomized controlled trial, International Journal of Nursing Studies, 2009; 46(6): p. 759-767. 注5：高野正太, 慢性便秘症に対する食事療法，運動療法，理学療法, 日本大腸肛門病会誌, 2019; 72: p.621-627. 注6：国は、「健康づくりのための身体活動基準 2013」において、息が弾み汗をかく程度の運動をを毎週 60 分行うことを推奨している（18～64歳の場合）。また、Laurent Dukas, et al, Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of woman. Am J Gastroenterol, 2003; 98 : p.1790-1796. によると、便秘解消には週1回よりも週2～３回の運動の方が便秘を改善する。
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