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「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ例付き
2021.05.03
「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。本ブログでは、前回『「腸活」について①』として、腸活全般についてお話しさせていただきまた。今回は、その続編として腸に良い食生活について書いていきたいと思います。腸に良い「食べ物」ではなく「食生活」をタイトルに選んだのは、食材だけでなく、食生活のあり方全体を腸に良いようにして頂きたいからです。 腸に良い食生活には５つのポイントがありますので、順にご紹介します。１．朝食を食べる
きちんと朝食を食べるようにしてみましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。また、朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのも同様におススメです。この仕組みは胃結腸反射と呼ばれ、蠕動（ぜんどう）運動がおこることにより、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。２．ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る
前回お話したように、ヨーグルト等に含まれている乳酸菌をはじめとする善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり便の状態を改善したりしてくれます。沢山種類がありますから、自分に合ったものを見つけ出して、積極的に食べて頂きたいです。同じものを毎日1～2週間食べ続け、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。３．食物繊維を摂る
食物繊維もしっかり摂りましょう。食物繊維は、人間の消化酵素では分解できないのでそのままではエネルギーになりませんが、腸の健康のためには大切な存在です。まず、水に溶けにくい不溶性食物繊維は便のカサをふやしてくれ、快便をもたらします。水に溶ける水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。 不溶性食物繊維を摂れる食材：大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） 水溶性食物繊維を摂れる食材：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこ・しいたけに多い）、オートミール 上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。記事末尾のミニリンク集に、文部科学省による含有量ランキングを貼っておきましたので、更に調べたい方は是非どうぞ。 例えば、オーツ麦を加工した食材であるオートミールは、穀物の中では水溶性食物繊維が多いためおすすめです。詳しくはブログ記事「便秘を改善する食材：オートミール」もご覧ください。同じように水溶性食物繊維が豊富な海藻については「便秘を改善する食材：海藻」をご参照ください。また、野菜についても「野菜と便秘の話」に詳しく書いています。４．発酵食品を摂る
発酵食品には、善玉菌自体が豊富に含まれていますので、おいしく味わい深いだけでなく、腸の環境を整えてくれます。例えば、ぬか漬けやキムチ、味噌、チーズなどは、乳酸菌を多く含んでいます。納豆に含まれる納豆菌も、腸内環境を整えてくれる菌です。 発酵食品の例：ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・チーズ５．オリゴ糖を摂る
炭水化物のうち、人が分解できない食物繊維を除いたものを糖質といいますが、オリゴ糖はその中の一部を差す言い方です。食事で摂ったオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになります。その結果、善玉菌が増えて、腸内環境を改善することができます。 オリゴ糖を多く含む食品の例：タマネギ・ニンニク・アスパラガス・キャベツ・バナナ 例えば、バナナはオリゴ糖が豊富で、朝食を食べる時間がない時でも手軽に食べられるなど、おススメです。詳しくはブログ記事「便秘を改善する食材：バナナ」もご覧ください。★注意すること
但し、食べる腸活にも限界があります。便秘には人によって異なる原因があり、原因が一つの場合も、複数が組み合わさっている場合もあります。便秘の原因が、食生活に起因するものなら、その食べる腸活で便秘が解消するかもしれません。例えば、食物繊維不足が足りていない人は、ゴボウや海藻で便秘が改善するでしょう。でも、それ以外の原因で便秘になっている人には効かないかもしれません（そのため、どの食べ物が一番便秘に良いか、といった順位付けやランキングは残念ながらできないのです）。 関連記事：「便秘の種類と原因」 更に、食べものと関係ない原因で便秘になっている場合（腸の動きが悪い、便意が感じられない、等）、食べる腸活で便秘が改善・解消しないかもしれません。食べる腸活で便秘が思うように改善しない場合は、あきらめて食生活を戻すのではなく、次回「「腸活」について③ 食べる以外の腸活」にあるような他の腸活も合わせて試してみましょう。また、頑固な便秘には市販の便秘薬の活用も考えましょう。 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム
複方毒掃丸 実践！腸活レシピ
多くの種類の食物繊維と、オリゴ糖含有食品を使って、和風ペペロンチーノパスタを作ってみました！ 食材はどれも食物繊維どっさりで、玉ねぎとにんにくにはオリゴ糖が豊富に含まれています。 レシピ 材料 4人分 厚切りベーコン 80g 細切り 玉ねぎ1個 薄切り れんこん1節 薄い半月切り エリンギ1本 薄切り しめじ1/2パック ほぐす えのきだけ1/2パック 半分の長さに切ってほぐす にんにく1片 みじん切り 赤唐辛子（量はお好みで）種をとって小口切り 塩昆布 大さじ1〜2 バター20g 醤油大さじ2〜 オリーブオイル お好みのパスタ 400g
写真は4人分の具材ですが、すごいカサで、いかにも腸によさそうです(^^♪ 作り方 ①鍋にパスタを茹でるお湯を沸かします。 ②別の鍋又はフライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくを入れて弱火で香りを出し、ベーコン，赤唐辛子も入れて炒めます。 ③②を中火にして玉ねぎ、れんこんを炒め、しんなりしたらきのこ類を入れて塩を全体にふり、混ぜて蓋をします。途中蒸気が出てきたら焦げないように弱火にします。 ④パスタを茹で始めます。 ⑤③にバターと塩昆布を入れて混ぜます。 
⑥パスタは表示の時間より1分前にザルにあげ、水分をきって⑤に入れます。醤油で調味して出来上がりです！ 
おいしく楽しい食事の後には、毒掃丸整腸薬も忘れずに服用しました。腸に良いお料理の後に整腸薬をのむ。パッケージに記されている通りの、腸爽快ライフです。
毒掃丸整腸薬 「腸活」について①
2021.04.26
「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。便秘は生活の質（QOL）を低下させますし注1、最近では、腸内環境が肥満や神経伝達物質のバランスにも関係しているのではないかとの指摘注2が注目さみてれています。腸内環境や腸の調子を整える腸活は、健康のために重要です。今回から3回シリーズで、この腸活についてみていきたいと思います。今回は腸活の大切さや分類などの全般を概観し、各論として、次回は「食べる腸活」、その次は「食べる以外の腸活」についてお話します。■腸活とは、なにか？
「腸活」という言葉は割と新しく、「婚活」や「終活」と同じ「〇活」族のひとつです。「〇活」という言葉は、前向きかつ包括的で便利だからか好感度が高いようで、文化庁の「令和元年度「国語に関する世論調査」の結果の概要」によると、「〇活」のような言い方を他人が言うのが気にならないと答えた人の割合は90％にのぼるそうです。2文字でイメージが膨らむ、わかりやすいネーミングですね。この2文字の裏には、とても幅広くて奥が深い世界が広がっています。腸活の目的
腸活の目的は、だいたい次の３つに絞られます。 （１）便通を改善する （２）腸内環境自体を改善する （３）以上の結果としての、ダイエット、長寿、美容など （１）の便通の改善は、いわゆる便秘解消・便秘改善です。日本人の約3割の人が便秘に悩んでいて、その中の約1割は、週に0回から2回しか排便ができていないという報告があります注3。便秘に悩む人は多く、人によっては大変深刻にとらえられています。便通の改善は、腸活の主要テーマです。（２）の腸内環境の改善は以前にもまして脚光を浴びてきている考え方です。腸内の環境を整えてあげることは、健康維持や便秘の改善・解消のために大切です。私たちの腸の中には、約１００兆個もの細菌（腸内細菌）がいて、その状態は、健康と密接に関係しています。腸内環境を改善するような食材や、ヨーグルトなどの加工食品の人気は、高まっています。 関連リンク：ブログ記事「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」 （３）になると、やや高次な目的で、あまり短期的で明確な成果は期待しないほうが無難かもしれません。ただ、腸活を一生懸命実行しているうちに、だいたい半年くらいで食の好み全般や生活リズムが今より健康的なものに変わってくるはずです。そうすると美容健康上の様々な好影響が大いにみられるでしょう。 腸内環境と肥満の関係についてはまだわからない点が多いのですが、肥満の人は腸内細菌の多様性が失われていると考えられています注4。また、腸に良いヘルシーな食材（食物繊維やオートミール）を好む人たちにはスリムな人が多いという調査報告があります注5。腸活で腸内環境を改善すること自体が一種のダイエットといえるかもしれません。 また、便秘は生活の質を下げるだけでなく、寿命を縮めるという指摘が複数ありますので注6、便秘改善は長寿にも寄与すると思われます。更に、腸によい食物繊維の摂取が、長期の総死亡率を2割近く下げるという長期にわたる大規模追跡調査の報告もあります注7。腸活は、気長に続ければ、ダイエットや健康増進・長寿につながる可能性を秘めているといえるでしょう。 美容については、医学的なエビデンスは見つかりませんが、生き生きと腸活をしている人は、生活の質も高く、見た目も健康的なことでしょう。例えば、便秘で張ったお腹や、お腹周りの筋肉の衰えは、ぽっこりお腹の原因です。腸内環境の改善や運動といった腸活でこれらを改善すれば、ぱっと見の印象まで変わってきます。 関連リンク：ブログ記事「便秘と寿命」／「便秘と野菜の話」／「ぽっこりお腹と便秘」腸活のアプローチ
腸活のアプローチを大まかにわけると、２つに分類できます。（Ａ）善玉菌のチカラを借りるための「食べる腸活」
まず、「食べる腸活」とはどういう活動なのでしょうか。広く知られているように、腸の中にはおよそ100兆個もの細菌がいて、私たちの体はそのうち善玉菌と呼ばれている菌に助けられながら生きています（乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌の代表格です）。善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり、便の状態を改善したりしてくれます。この善玉菌を増やしてあげるために、食べるものに工夫を凝らすことが、「食べる腸活」です。腸によいとされるヨーグルトなどの加工食品や、食材を積極的に摂るようにします。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘によい食べ物」（Ｂ）それ以外の方法で腸の動きを正常にする、「食べる以外の腸活」
「食べる以外の腸活」は、主に腸の動きを助けてあげるような腸活で、腸内環境の改善というよりは、より便秘改善に比重を置いた活動です。腸内環境が整っても、腸が正常に動かなければ、快便や健康な毎日は望めません。
腸活の具体的な方法
もうすこし詳しく方法論を分解してみます。（A）「食べる腸活」（＝腸によい食生活）
（１）善玉菌を食す （２）善玉菌のエサになるものを食す （３）善玉菌が作り出すのと同じ良い物質を食す 人間は、生まれた時には、腸内に細菌を持っていません。生後間もなく母親から細菌を受け継ぎ、その後、食事や環境との接触を通じて徐々に善玉菌を含む安定した腸内フローラを作り上げていきます。（１）から（３）の方法は、その営みを意図的に補完しようとしているわけです。これらは、腸活の中核なので、次会に詳しく触れてみたいと思います。 （１）の善玉菌を食すとは、ヨーグルトを食べることや、乳酸菌・ビフィズス菌含有食品、サプリメント、あるいは整腸薬を摂ることです。腸活ブーム以前からある方法なのでエビデンスも豊富で、生きた善玉菌（プロバイオティクスとも言います）を食すことについては、排便回数の増加や腸管通過時間の短縮が認められるとして、慢性便秘の治療法の１つとしても推奨されています（「慢性便秘症治療ガイドライン」2017 南江堂）。 近年、善玉菌は免疫力を整えるのではないかと注目されています。腸は善玉菌だけでなく、大腸菌や口から入ってきた病原菌など様々な微生物にさらされますから、腸管には免疫機能にかかわる細胞が多く集まっています。この免疫細胞たちは、腸内の一部の細菌と共生しながら体を守ってくれています。ヨーグルトに用いられる様々な種類の善玉菌が、体の免疫全般を整えてくれるという調査結果も数多く出され、巷にはこうした菌が入った乳酸菌飲料があふれています。今や、ヨーグルトが「食べる腸活」のメインストリームになっているように感じる方もいらっしゃるかもしれません。 善玉菌を増やしてくれる方法は他にもあります。（２）（３）にあるように、善玉菌そのものを食べなくても、発酵食品・オリゴ糖・食物繊維といった食品を食べることで、腸内環境を改善し、便秘も改善することができます。第２回では、食べる腸活（＝腸によい食生活）について、食品ごとに分けてご説明します。
（B）「食べる以外の腸活」
大腸の働きは、自分の意思でコントロールすることができません。そのため、適切な刺激をあたえることで、働きをサポートしてあげよう― それが食べる以外の腸活に共通した考え方です。自律神経の乱れをとる、朝コップ1杯の水を飲む、マッサージ、有酸素運動や筋トレ等、腸を動かすための魅力的な方法がたくさんあります。これらは第3回でご説明したいと思います。
◇ ◇ ◇ ◇ ◇ 便秘は様々な原因で引き起こされるので、実は腸活だけで便秘が解消されるとは限りません。なので便秘に悩んでいる方の中には、腸活で便秘が改善せず期待外れに感じてしまう人がいるかもしれません。しかし、便秘が完全に治らなかったとしても、腸活は腸内環境が悪化しがちな便秘の人にこそ、実行してほしい、便秘薬メーカーとしてはそんな風にも思います。今後、腸内細菌についての研究はさらに進むとみられ、健康維持の重要課題として腸活の実践がこれまで以上に注目されてくるでしょう。 ■シリーズ目次
腸活の具体的なアクティビティを解説する、次回以降の構成は、以下の通りです。クリックすると各項目に直接飛ぶことができます。「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き
ポイント１ 朝食を食べる ポイント２ ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る ポイント３ 食物繊維を摂る ポイント４ 発酵食品を摂る ポイント５ オリゴ糖を摂る 実践！腸活レシピ「腸活」について③ 食べる以外の腸活
■腸への語りかけ １．リラックスして自律神経を整える ２．運動をする ３．マッサージをする ４．ツボ押しをする 関連リンク：ブログ記事「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」／「便秘と運動」 （最終更新日：2022年4月23日） 注１：Sun, S.X. et al, Impact of chronic constipation on health-related quality of life, work productivity, and healthcare resource use: an analysis of the National Health and Wellness Survey, Dig Dis Sci., 2011 Sep;56(9):2688-95. 注２：Peter J Turnbaugh et al, An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature, 2006 Dec 21;444(7122):1027-31. や、Matsumoto M, et al., Cerebral low-molecular metabolites influenced by intestinal microbiota: a pilot study. Front Syst Neurosci. 2013 Apr 23;7:9. 注3：Tamura A, et al.Prevalence and Self-recognition of Chronic Constipation: Results of an Internet Survey. J Neurogastroenterol Motil. 2016; 22(4): 677-84. 注4：入江 潤一郎ほか, 腸内細菌叢と肥満症, 日内会誌 104 : 703～709, 2015. 注5：食物繊維と肥満の関係については、例えば Kuijsten, A et al., Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetlogia. 2015 Jul;58(7):1394-408./ オートミールについては、Victor L Fulgoni 3rd, et. al., Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010, Nutr Res. 2015 Dec;35(12):1052-9. 注6：例えば、Joseph Y Chang, et al. Impact of functional gastrointestinal disorders on survival in the community. Am J Gastroenterol. 2010 Apr;105(4):822-32. や Kenji Honkura, et al. Defecation frequency and cardiovascular disease mortality in Japan: The Ohsaki cohort study. Atherosclerosis. 2016 Mar;246:251-6. 注7：Park Y, et al., Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med. 2011 Jun 27;171(12):1061-8. アメリカでの9年間の追跡調査で、食物繊維の摂取は、男女両方における総死亡率低下と有意な関連を示した（男性 0.78（95% CI：0.73～0.82；p<0.001）、女性 0.78（95%CI：0.73～0.85；p<0.001））。 et al., Dietary fiber intake and total and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based prospective study, Am. J. Clin. Nutr., 111(5), May 2020, 1027–1035 日本での18～21年の追跡調査で、食物繊維の摂取量が最も多いグループでは、最も少ないグループに比べ、総死亡リスクが男性で23%、女性で18%、それぞれ低下した。 ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。今後、記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)
