月別アーカイブ: 2022年9月
便秘を改善する食材：海藻
2022.09.18
海藻には、陸上の植物にはない珍しい成分が豊富に含まれています。そうした成分が、独特の風味や食感を生みだし、私たちの食の楽しみの幅を広げてくるうえ、腸に入ると便秘も改善してくれます。今回は、知っているようでよく知らない海藻そのもののことや、海藻を食べる便秘対策の注意点についてもみていきたいと思います。■海藻について
（１）海藻と、その種類について
海藻（かいそう）とは、一般に海中にある藻類とよばれる仲間のうち目にみえる大きさのものをいい、大部分は水深数十メートルまでの深さに生息しています。根・葉・茎の区別なく全身で光合成し、根に似た付着部で岩場に張り付いて生きています。種類によって、分岐して繁殖したり、胞子や卵によって繁殖します。種子植物である海草（かいそう・うみくさ）とは全く異なる植物です。日本には1400種類もの海藻が生息し、その一部は、縄文時代から食材として利用されてきました。飛鳥時代にはすでに何種類もの海藻が租税として納められていたほか、古くから日本人の食生活の中に根付いてきました。 海藻は、色の違いによって、紅藻植物・緑藻植物・褐色植物の３分類に分けられています。海藻の見た目の色が違うのは、光合成色素が違うからです。光合成に関わる色素が違うというのは、同じ見た目の色の違いでも、動物の肌の色の違いや毛色の違いなどと比べると遥かに本質的な違いです。そのため、海藻に含まれている成分も、3つの分類で大きく異なっています注1。（２）食物繊維とは
海藻に含まれている栄養素の中で、便秘に関係が深いのは、食物繊維です。食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。食物繊維は、腸内細菌によって分解されることで、腸の動きを助ける成分を作ります。また、一部は腸内細菌によっても分解されず、最終的には便の材料となり、水分を含むことで、便のカサを増す役割を果たします。そのため、食物繊維が不足すると、腸の動きがわるくなったり、便のカサが少なくなったりし、便秘になってしまいます。 長年、食物繊維は栄養学的には食べ物のカスだと考えられてきました。1930年代以降、欧米で食物繊維が持つ様々な健康維持機能についての研究が進むようになり、それまで言われていた5大栄養素（タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）に次ぐ6番目の栄養素だと考えられるようになってきました。現代の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、2割前後不足しています。 食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、種類によるものの、多くは大腸内の善玉菌のエサになります。エサがあることで善玉菌は増殖し、腸内環境が改善されます。一方で、不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂ることが推奨されており、便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、１：２であると言われています注２。しかし、現代の普通の食生活では水溶性食物繊維があまり摂れず、不足しがちです。 関連リンク：「野菜と便秘の話」（３）海藻の食物繊維
海藻には、現代日本人の食生活で不足しがちな食物繊維、なかでも特に足りていない、水溶性食物繊維がたっぷりと含まれています。下の表の「わかめ（生）」の場合、100ｇのうち94ｇが水分で、それ以外の5.8ｇのうち、3.4ｇを食物繊維が占めています。
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂） 公的な食品成分表である「日本食品成分標準表」では、海藻類の食物繊維について、不溶性と水溶性の分類を公表していませんが（粘り気が強くて他の食品と同じ測り方ができないとか）、種類や個体によって大きな差があるものの、海藻には、私たちの生活で特に不足しがちな、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。食品名 食物繊維総量（100ｇ中） わかめ（生） 3.4ｇ（但し水が94.2ｇ） わかめ（乾燥） 31.7ｇ こんぶ（乾燥） 32.1ｇ 焼きのり 36.0ｇ ひじき（乾燥） 51.8ｇ
文献１を参考に作成。太字は、水溶性食物繊維成分。 上の表をご覧ください。海藻に含まれる食物繊維を、分類別にまとめてみました。すでに述べた通り、海藻は、光合成色素の違いにより3つに大別され、含まれている食物繊維の成分も、分類ごとに大きく異なります。セルロースという成分は、全ての分類に含まれていますが、これは地球上でもっともありふれた食物繊維（不溶性）で、あらゆる植物の細胞壁を構成している主材料ですから、共通していても不思議ではありません。それ以外の食物繊維は、ほぼ水溶性のもので、光合成色素の分類ごとに まるで異なる成分で構成されています。 こうした水溶性食物繊維群は、海藻に特有の物質で、陸上の植物には含まれておらず、独特の食感を作り出しています。そして、海藻の水溶性食物繊維は、粘りがあることも特徴です。昆布やわかめなどは特に粘りが強いですが、これは水溶性食物繊維 アルギン酸やフコダインによるものです。 なお、海藻の香りに関しては、種類ごとにちがう様々な揮発性物質の組み合わせで決まっていますが、この記事では扱いません。分類 主な食用海藻 主な食物繊維 紅藻植物 アマノリ（のり） テングサ（寒天） とさか セルロース 寒天 ポルフィラン 緑藻植物 アオノリ（青のり） あおさ セルロース 緑藻硫酸多糖 褐色植物 〔食用にされやすい〕 昆布 わかめ もずく ひじき セルロース アルギン酸＊注3 フコダイン マンニトール 
海藻由来の水溶性食物繊維は、小腸では消化されずに大腸に届き、水分を含んだゲル状となって便をやわらかくしてくれます。また、腸内の善玉菌や一般細菌のエサになることで、腸内環境を改善し、腸の蠕動運動を活発にしてくれる注4ことが期待できます。実際に、アルギン酸やフコダインを摂取したところ便秘を改善したという報告があります注5。 更に、海藻の水溶性食物繊維には、血糖値の上昇をおさえる効果や、コレステロールや脂質の吸収をおさえる効果があると考えられています。また、カルシウムなどのミネラルも豊富です。海藻は、ヘルシーで、便秘対策にもなる、すぐれた食材なのです。 日本人の腸内細菌は、海苔を分解できる？ 2010年、有名な科学誌Natureで、日本人の腸内には、海苔に含まれる食物繊維・ポルフィランを分解する酵素を出す遺伝子をもった腸内細菌がいる（複雑ですね！）ことが報告され注5 注目を集めました。この研究の被験者は、日本人13人と米国人18人で、そのうち日本人5人の腸内からのみ、その遺伝子が見つかったということです。論文自体は、非常に興味深い論点を多く含む高尚なものなのですが、1生活者としては、日本人13人のうち5人からしかその遺伝子が見つからないことが気になりました。海苔が消化できなくて困っている日本人というのは聞いたことがないので、恐らくこの細菌がいなくても海苔でお腹をこわすわけではないでしょう。とはいえ、食生活が腸内フローラの構成に影響を及ぼすことの、とても分かりやすい一例だと思います。
■海藻による便秘対策の注意点
独特の風味や食感を楽しみながら、海藻で便秘を改善・解消する―ーとても素晴らしいことなのですが、１つだけ注意していただきたいことがあります。それは、ヨウ素の摂りすぎです。 海藻は、甲状腺ホルモンの構成成分であるヨウ素を多く含んでいます。ヨウ素は人体になくてはならないミネラルで、外国では摂取が不足している成分です。日本人は、普段から昆布・わかめ・海苔などから大量のヨウ素を摂取しているので、極端に海藻を沢山食べると、過剰摂取になってしまう恐れがあります。ヨウ素の過剰摂取は、甲状腺機能を低下させたり、逆に甲状腺機能を亢進させてしまったりします。周りの人よりはるかに多い分量の海藻を食べたり、通常の食生活以外で昆布エキスやヨウ素入りうがい薬（ポピドンヨード製剤）を多用したりしないようにしましょう。 便秘対策は、１つのものだけを集中的におこなうものではありません。いくつもの対策を組み合わせるのが肝心です。食物繊維による便秘改善も、海藻だけでなく、野菜や穀物由来のものも増やすように心がけましょう。 関連リンク：「野菜と便秘の話」／「便秘を改善する食材：バナナ」／「便秘を改善する食材：オートミール」 また、便秘を改善する食べ物は、食物繊維だけではありません。ヨーグルト、発酵食品、良質なオイルなど、様々な便秘改善メニューがあります。 関連リンク：「便秘によい食べ物」／「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」 そして、食べるだけでなく、水分の取り方や、ストレス管理、運動、更には便意を逃さない工夫など、便秘対策は多様です。できるものから、なるべく多くの種類を取り入れてみましょう。 関連リンク：「便秘によい飲み物」／「便秘とストレスの関係」／「便秘と運動」／「便秘と便意」◇ ◇ ◇ ◇
急いで便秘を解消したいときや、生活改善では十分に改善しない場合は、便秘薬を活用しましょう。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。毒掃丸の無料サンプルはこちらからお申込みいただけます。
複方毒掃丸 
毒掃丸整腸薬 便秘とストレスの関係
2022.09.04
ストレスを抱え込むような生活をしていると、排便のリズムは乱れ、便秘が悪化してしまいます。この記事では、便秘の大敵であるストレスについて少し詳しく見ていき、ストレスだらけの現代社会の中で、どんな工夫をすれば便秘を悪化させないで済むか、解説していきたいと思います。■ストレスってなに？
ストレスといわれて、思い浮かべるものはなんでしょうか？仕事や人間関係のトラブルに悩んだ時の、つらくて不快な心理状態を思い浮かべる方が多いかもしれません。生理学的には、ストレスというのはもっと広い概念で、外部からの刺激などによって体の内部に生じる様々な反応のことを指します注１。 そうしたストレス反応の原因には、温度、光、音などの物理的なもの、大気汚染や臭いなどの化学的なもの、アレルゲンや病原菌などの生物的なもの、仕事や対人関係のような社会・心理的なものがあります。平たくいうと、ストレス反応は、生体の恒常性（つまり、生命活動を維持すること）が脅かされたときや、脅かされたと認識したときに発生します注2。ストレスに直面すると、人体は脅威に対処するために、免疫反応や、内分泌系の反応、自律神経を通じた反応などを起こします。これらの反応の結果として、体や心（ひいては行動）に様々な変化が起きます。 職場で不快な出来事があれば、その出来事が終わってからも不愉快な気分が長く続いたり、長時間血圧が上がったままになります。そのうち、頭痛や肩こりを感じるかもしれません。喪失や別離などの出来事があれば、長い間活力を失い、後悔にかられ、うつ気味になったり、不眠になってしまうかもしれません。こうした身心の変化には様々なものがあり、便秘もそのうちの１つです（ストレスで便秘になる仕組みは後述）。
日常の一つ一つのストレスは、一過性なので、やがて反応も終わって心身は平常に戻ります。しかし、大きなストレスが長期間に渡って続発するような場合は、うつ病などの精神疾患や、便秘や下痢を繰り返す過敏性腸症候群、本態性高血圧症などの心身症になりやすくなるなど、健康に深刻な影響を及ぼすことになります。更に、慢性的なストレスにさらされると心血管疾患のリスクも上がりますし注3、がんの罹患率が上がったという報告もあります注4。ストレスによる体の変化 不眠 頭痛 肩こり 腰痛 腹痛 吐き気・嘔吐 下痢・便秘 疲労・倦怠感 過覚醒 ストレスによる心の変化 不安 うつ 集中力低下 意欲低下 乖離 ■大腸が動く仕組みと、自律神経のはたらき
続いて、ストレスが便秘をなぜ悪化させるのかを知るために、大腸が動く仕組みと、自律神経のはたらきについて概観してみましょう。（１）大腸が動く仕組み
便秘と深い関係がある大腸ですが、他の臓器と同様、自分の意志で動かすことはできません。食事から排便までの流れのなかで、食べ物を飲み込んでから、直腸で便意を感知するまでの長い時間、意思の力は全く及びません。どんなに知能が高い人でも、あるいは体力が充実している人でも、自分の意識で胃や腸を動かしたり、便意をゼロから引き起こし、自在に排便するということはできません。胃や腸は、意識の直接の支配が及ばない神経の働きによって動いているからです。 関連リンク：「便秘と便意」 大腸が動く仕組みは、少し複雑です。まず、大腸は脳の指示（無意識下の指示も含め）がなくても動くことができます。内臓には、中枢神経からの指示なしでも動く仕組みを備えたものがあって、例えば、心臓は自ら動く能力があり、脳からの神経（自律神経・後述）は、心臓自身の動きを調節しているだけです。大腸も、脳からの指示なしに自ら動く仕組みを持っている臓器の一つです。 大腸には、腸管神経系とよばれる、脳と直接つながっていない神経が張り巡らされており、この神経系が、大腸の中を内容物が通過する際の刺激を感知して、中枢神経の指示なしで自ら蠕動運動（ぜんどううんどう・内容物を先に運ぶ運動）を引き起こしています。そのうえで、脳から背骨を通って大腸まで届いている神経（自律神経）が、腸管神経によって引き起こされる蠕動運動の活発さの度合いを調整しています。（２）自律神経のはたらき
前項の説明の中で、何回か自律神経という用語が出てきました。自律神経とは、血圧や呼吸や発汗、大腸の場合は蠕動運動きなど、生命維持の様々なプロセスを調節するために体中に張り巡らされた神経です。意識的な努力をしなくとも、自動的（自律的）に機能するのが特徴です。自律神経には、交感神経と副交感神経という2種類の系統があり、それぞれの系統の強弱が、各臓器の働きかたに影響を及ぼしています。 ★交感神経：ストレスの多い状況や、緊急事態に対応できるよう、体の状態を整えます（闘争・逃走反応）。交感神経が活発になると、血管は収縮し、血圧が上昇し、心拍も早くなります。一方で、腸の蠕動運動は、抑制されます。緊急事態には、消化吸収にエネルギーを使うことや、排便が促されるような事態はそぐわないのでしょう。 ★副交感神経：日常的な状況下で、体内のプロセスを制御します。体をリラックスさせ、エネルギーを温存し、体力を回復させます。血管は拡張し、血圧は下がり、心拍はゆっくりになります。腸の動きは促進されます。リラックスしていると排便がうながされるのはこのためです。ただし、睡眠中は、副交感神経が優位であっても、大腸の強い蠕動運動は起こりません。
ストレス源に直面すると、自律神経系のストレス反応として、交感神経がたかぶります。すると、大腸の蠕動運動が抑制されてしまい、内容物が肛門側にむけて運ばれにくくなるのです。交感神経 副交感神経 収縮 血管 拡張 上昇 血圧 下降 早い 心拍 ゆっくり 緊張 筋肉 弛緩 蠕動運動抑制 腸 蠕動運動促進 促進 発汗 抑制 ■ストレスと便秘の関係
以上から、ストレスで便秘になったり、悪化してしまったりする場合には、次の３つの可能性が考えられます。（１）大腸遅延型便秘
ストレスに直面した時に、自律神経のうちの交感神経がたかぶり、大腸の蠕動運動が抑制されてしまうと、大腸通過遅延型の便秘になりやすくなってしまいます。これが、ストレスが便秘を引き起こす代表的なパターンの１つです。 大腸通過遅延型便秘というのは、大腸の蠕動運動が十分に起こらないことで、内容物が大腸を通過するのに要する時間が長くなり、引き起こされる便秘です。内容物の通過所要時間が長くなると、その影響は、排便のタイミングが遅くなるだけではありません。通過に時間がかかることにより、本来なら便に含まれるはずだった内容物中の水分が大腸から吸収されてしまい、便がカチカチになってしまい、ますます排出しにくくなってしまうのです。 関連リンク：「便秘の種類と原因」（２）排便リズムの乱れ
また、2つ目に、ストレスで交感神経が昂ることで睡眠の質が悪くなったりして、排便のリズムが狂うことも考えられます。ストレスにさらされると、睡眠の質が下がってしまいますが、睡眠不足は便秘を悪化させます注5。本来ヒトの体は、睡眠中に徐々に腸を動かして内容物を運んでおき、朝食後に起こる「大蠕動」という大きな大腸の動きで一気に肛門近くまで便を押しやることで、朝の排便を行うようなリズムになっています。睡眠不足は、このリズムを狂わせてしまう恐れがあります。（３）心身症による便秘
また、3つ目に、心身症による便秘も考えられます。長期間ストレスにさらされることで引き起こされる心身症には、様々なものがありますが、そのうちの１つが過敏性腸症候群（IBS）です。自律神経の失調などで起こるとされ、発症すると、腸が刺激に対して過敏な状態が続きます。そして、ちょっとした緊張やストレスで、便秘や下痢を繰り返すようになります。過敏性腸症候群には、主な症状が便秘のものと下痢のものがあるため、便秘型・下痢型・混合型（便秘と下痢のどちらにもなる）・分類不能型に分類されています。少しのストレスで便秘になってしまう方は、この過敏性腸症候群の便秘型（痙攣性便秘ともいいます）なのかもしれません。腸を整えると、自律神経も整う？ 最近、「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という言葉が良く使われるようになっています。これは、腸と脳は互いに影響し合っているという考え方です。腸は、体の中でも神経細胞が多い臓器で、脳に次ぐ数の細胞数があると言われます。そして、腸から脳に信号を届ける神経の経路も多くあることから、腸の調子が、脳や自律神経にも影響を及ぼしている可能性が指摘されています。近年では、腸内環境の乱れが、うつ病や過敏性腸症候群の発症に関係があるのではないか、と考える研究者が増えています。心身の状態を良好に保つためには、ストレスと上手に付き合うことと同様に、腸内環境を守ることも大切なのかもしれません。
関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」ストレスで、女性は便秘に、男性は下痢になりやすい理由 過敏性腸症候群の症状の出方には、性差があります。女性は便秘型が多く、男性には下痢型が多いのです。やはり女性ホルモンが関与しているようで、近年の日本発の報告によると、ラットの大腸内に痛みの刺激を与えたところ、その影響でオスは大腸の動きが活発になったものの、メスは性ホルモンの影響からオスと異なる神経伝達物質が放出され、大腸の動きが活発にならなかったそうです注6。ストレスによる便秘にも、性差があるというのは興味深いことです。
関連リンク：「女性の便秘・男性の便秘 ～年代による、その変化と対策～」■ストレスが多い方のための便秘対策
ストレスによる便秘を避けるためには、心をリラックスさせる時間を持つことや、睡眠時間をしっかりとること、規則正しい毎日を送って朝のトイレタイムを逃さないことが大切です。数ある便秘対策の中から、ストレスが多い方に特におススメのものを選んでみました。
★腹式呼吸や深呼吸を心がける 吸う時の2倍程度の時間を掛けて息を吐くことで、副交感神経の働きが高まることが多くの実証実験で分かっています注7。まずは5分でも続けて行い、実際にリラックスが得られることを実感してみましょう。リラックスが実感できたら、隙間時間や緊張状態のときにやってみたり、リラックスタイムの質を更に上げるためにどんどん活用してみてください。 関連リンク：「「腸活」について③ 食べる以外の腸活」 ★運動をする 特に、有酸素運動を行うことで、便秘を改善できることがわかっています注7。運動がストレスを発散し、副交感神経のはたらきを良くしてくれるので、睡眠の質の改善と、腸の動きの改善が期待できます。1回30分程度の有酸素運動（ジョギング、ウォーキング、ヨガなど）を週2回行うことを目指してみましょう。 詳しくは：「便秘と運動」 ★睡眠時間を確保する 睡眠不足は便秘を悪化させます注8。眠れるかどうかわからなくても、睡眠のための時間をしっかり確保することは必要です。 ★朝起きてコップ１杯の水をのみ、朝食を抜かず、朝の便意は逃さない この3つの文節は、それぞれ1つだけを行っても効果は期待できますが、３つでワンセットだと考えてください。私たちの体は、食事で胃に食べ物が入ると、その刺激が神経を通して伝わることで、数分以内に大腸（結腸）が動き出し、続いて強い蠕動運動＝「大蠕動」が起こるように出来ています。これは胃結腸反射と呼ばれ、朝食後に一番強くおこります。コップ１杯の水と朝食で、大蠕動を引き起こし、大腸の内容物を直腸に送り込みます。直腸に便が入ると便意を感じますので、このチャンスを逃がさず、しっかり出してしまいましょう。 詳しくは：「便秘と便意」／「便秘によい飲み物」 以上のうち、１つを選ぶのではなく、できるだけ沢山生活に取り入れることが大切です。毎日の自然なお通じを取り戻すために、ぜひ頑張ってみましょう！ ◇ ◇ ◇ ◇
複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。配合されたダイオウが、腸の蠕動運動を促してくれます。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。毒掃丸の無料サンプルはこちらからお申込みいただけます。複方毒掃丸 毒掃丸整腸薬
