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便秘と高血圧症
2022.08.04
便秘と高血圧症が、よくない組み合わせであるということは、ご存知ですか？ 両方の疾患をもつことで、長期的には寿命を縮めたり、健康でいられる期間を短くしてしまったりする可能性があります。今回は、この便秘と高血圧症の関係について解説し、対策についてもご説明したいと思います。高血圧によるダメージがすでに蓄積されているご高齢の方にはもちろんですが、若い人も、ご自身の健康寿命を延ばすために、ぜひ知っておいてほしいと思います。■便秘と高血圧症は、よくない組み合わせ
（１）便秘と高血圧の人は、それぞれかなり多い
便秘とは、本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態をいいます。一方、高血圧とは血圧が高い状態のことで、これがずっと続く病気を高血圧症といいます。 便秘に悩む人の割合は、調べ方によって幅が大きいのですが、日本では、成人のおよそ2～3割が自分を便秘であると考えているという調査があります注１。高血圧の有病者は、2017年時点で成人人口の約4割である4300万人もいると推測されています注2。このスケール感から考えると、両方に悩んでいる人は相当いらっしゃるはずです。どちらも年をとるほどなる人が増えますから、ご高齢者になると、大半の方が両方抱えていらっしゃるのではないでしょうか。（２）この組み合わせがなぜ良くないのか
その便秘と高血圧症は、なぜ危険な組み合わせなのでしょうか？ 便秘の人は、排便時に、強いいきみを何度もします。いきむ時には、息を止めながら腹圧を高めることにより、血圧は激しく乱高下して、その後しばらく高まるのです（この時の一連の体の変化をバルサルバ効果といいます）。この時、血管に強い負荷がかかり、長年の高血圧で血管がもろくなっている人は、脳卒中や心筋梗塞といった心血管疾患が発生してしまう危険があるのです。 いきみの時には、血圧は30～40（mmHg）程度は上がると言われています。もし血圧計をお持ちだったら、ぜひご自分でも計ってみてください。 心血管疾患のうち、どれだけが便秘を引き金にして起こっているのかはまだ不明ですが、便秘の人が心血管疾患で死亡する可能性が高いという報告注３などがあることから、便秘は心血管イベントを誘発していると考えられています注４。そのため、高血圧症の治療においても、便秘を予防するよう指導されたり、便秘薬が処方されたりすることがあります注５。■心血管疾患の危険さ
心血管疾患は、死亡したり、要介護状態になるのを早めたりするなど、重大な結果を招く可能性があります。 高血圧状態が長く続くと、血管は次第に厚く、しかも硬くなり（動脈硬化）、弾力性が失われてもろくなります。そのうえで、何かのきっかけで血管が破れたり、血栓が詰まったりすると、脳出血や脳卒中、心筋梗塞などの心血管疾患が起こります。これらの疾患は死に直結することも多く、国内の18万人を対象にした研究では、高血圧による心血管疾患で、年間約10万人が死亡しているとされています注6。 また、心血管疾患は、命は落とさなくても、健康寿命の終わりをもたらす可能性があります。心血管疾患が原因で、これまで通りの日常生活が送れなくなり、介護が必要になる人が多くいます（高齢者でなくても、40代以降は脳血管疾患（脳卒中）で国の介護保険制度の介護認定が受けられます）。2019年の国民生活基礎調査によると、介護が必要になった原因の第二位（16.1％。一位は認知症で17.6％）が脳血管疾患でした。■便秘対策と、高血圧対策
では、そんな重大な事態を予防するためにはどうすればよいのでしょうか。便秘と高血圧、それぞれの対処法と、日常生活の中での対策を簡単に見てみましょう。（１）便秘対策
便秘は、高血圧症のように危険な生活習慣病とは位置づけられていないこともあって、お医者にかからずに、下に挙げるような生活上の対策をとったり、市販薬の服用（便秘薬・整腸薬）で対処することがほとんどです。便秘対策になる生活改善は以下のとおりです。 ★食べ物による便秘改善 食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内環境を整えたりしてくれます。また、ヨーグルト、発酵食品、レジスタントスターチ、オリゴ糖、質のよいオイルなど、腸内環境を整えてくれる食べ物が多くありますので、積極的に摂るようにしましょう。 詳しくは：「便秘によい食べ物」／「便秘によい飲み物」 ★運動による便秘改善 運動の中でも、有酸素運動は、腸への刺激・運動後のリラックス効果・お腹周りの筋肉の維持増強などを通じて便秘を改善します。特に、ウォーキング、ランニング、ジョギング、ヨガなどの体のひねりがある有酸素運動がおすすめです。ご高齢の方は歩くだけでもよいので体を動かしてみましょう。 詳しくは：「便秘と運動」 関連リンク：「高齢者の便秘」 ★その他の生活改善 ・朝起きてコップ一杯の水をのむ・便意を逃さない・十分な量の水をのむ・ストレスを減らしてリラックス・お腹のマッサージなど、様々な便秘対策があります。 詳しくは：本ブログのカテゴリー「便秘解消」（２）高血圧対策
高血圧は、自覚症状がほとんどないので、まずは毎年の健康診断をちゃんと受け、判定が悪かったら素直に受診することが大切です。結果的に毎日お薬を服薬することになっても、寿命を延ばすことになると考えて、医師の指導を素直に受け入れたいものです。筆者も、近年は毎日降圧剤を服薬しています。 そのうえで、次のような生活習慣を改善しましょう。こうした生活習慣の改善は、服薬している人にも、していない人にも有効で、まだ正常血圧の人には高血圧の予防にもなります。複数の生活改善を組み合わせるとより効果的です。 ★生活改善： 減塩・肥満の予防や改善・節酒・運動をする・野菜や果物を食べる・禁煙・防寒・ストレスを減らす など注7 この中で、運動をすることと、野菜や果物を食べることとによる高血圧対策については、次項で少し詳しく取り上げたいと思います。高血圧全般や、減塩、その他の対策についてもっと詳しく知りたい方は、下記のページも合わせてご覧ください。 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」（３）便秘対策にも、高血圧対策にもなるもの
ご覧になられた通り、便秘に良い生活改善の中には、高血圧に効果的なものが２つあります。「運動をする」ことと、「野菜や果物を食べる」ことです。便秘と高血圧の両方に悩んでいる方は、これらに取り組むのはいかがでしょうか。 ★運動 高血圧には、早歩き、ジョギング、ランニングなどの有酸素持久性の運動を、ややつらい程度にするのが良いとされています。毎日30分または週180分（3時間）行うと良いそうです注7。便秘には、それより少ない運動量でも改善効果が現れますが、頑張って運動時間を確保してみましょう。 関連リンク：「便秘と運動」 ＊重度の高血圧で運動制限がある場合などは、医師の指導に従ってください。 ★野菜や果物の摂取 野菜や果物が便秘に良いのは、これらの食材が食物繊維を豊富に含むからです。食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内の善玉菌のエサになることで、腸内環境を改善したり、大腸の動きを良くしたりしてくれます。 一方、高血圧に野菜と果物を摂ることが推奨されている理由は、野菜や果物に多く含まれるカリウムが血圧を下げてくれるからです。カリウムは、血圧を上昇させる働きをもつナトリウムを排出してくれます。 野菜では、ブロッコリーやほうれんそうは、カリウムも食物繊維も豊富です。果物では、アボガドやバナナが、カリウム・食物繊維ともに豊富に含んでいます。こうした食材を積極的に摂るようにしましょう。 関連リンク：「野菜と便秘の話」／「便秘によい食材：バナナ」 ＊腎臓病でカリウム制限がある場合などは、医師の指導に従ってください。■安全な排便のための工夫
最後に、便秘や高血圧と共存していく際の安全な排便のための工夫について解説します。 ここまで挙げてきた対策や通院・服薬をもってしても、便秘の解消や、適正血圧の維持につながらない場合もあります。その場合には、次のような方法で、いきむことを減らし、危険を避けることをお勧めします。（１）いきまない工夫
便意が来たらそれを逃がさないようにし、またトイレでは、極力いきまないようにしましょう。規則正しい生活を送り、毎朝コップ一杯の水を飲み、しっかり朝食をとるようにすると、朝のうちに便意を催す可能性が高まります。この便意を逃さずに、排便をすますことが大切です。トイレでは、前かがみの姿勢をとっていることが大切です。理想的な姿勢は、ロダンの「考える人」（写真）のような恰好です。この姿勢だと、直腸から肛門にかけての角度が一直線に近くなり、スムーズな排便が行われます。排便姿勢を改善させることで、便の量が有意に増加したという報告もありますので注8、次に便意がやってきたら、いきむ時に意識的に「考える人」を真似てみてください。
関連リンク：「便意と便秘」 （２）便秘薬も活用
便秘薬の使用が、心血管疾患での死亡を減らしたというエビデンスはまだありませんが、便秘薬には便を柔らかくする効果があるので、服用によっていきむ回数を減らしたり、いきむ力を弱くすませたりすることが可能です。便秘薬でちょうどよいお通じが得られれば、いきみを減らすことにつながります。ちょうどよい便というのは、下の図の「正常な便の範囲」に入るような形状のもので、特に中央の理想的なバナナ状の便を目指すようにしてみましょう。 関連リンク：「うんちと便秘」 市販の便秘薬を活用する場合、調節しやすいお薬を選ぶことが大切です。効き目が弱すぎてカチカチのままであったり、効きすぎて下痢になったりしては体に負担がかかってしまいます。 関連リンク：「便秘薬をのむ時に大切なこと」
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毒掃丸整腸薬 便秘を改善する食材：オートミール
2022.03.19
オートミールは、食物繊維が豊富で、便秘対策にぴったりの食品です。この記事では、オートミールとはどんな食材で、なぜ便秘の改善・解消が期待できるのかをご説明します。また、食べる際の注意点や、流通しているオートミールの種類についてのカンタン解説もいたします。最後に、実践編として、誰にでもできる２つの腸活メニューを実際に試してみたいと思います。これまで日本人にはやや馴染みが薄かったオートミールも、コロナ禍の2020年から21年にかけて、手軽に食べられて健康的な「おうちごはん」向きの食品としてちょっとしたブームとなり、国内の消費量が増えるにつれて新商品も出てきました。最近では日常の入手も容易です。身近になってきたオートミールを、みなさんも便秘対策に活用してみませんか？■オートミールについて
オートミールとは、イネ科の燕麦（えんばく・オーツ麦）を脱穀して食べやすく加工した食品です。伝統的には、スコットランドなどの欧州北部や東欧でお粥のようにして食べられてたもので、１９世紀後半にアメリカでシリアルとして工業製品化されてから同国で広く定着、以来欧米各地で朝食の定番になりました。 オートミールは、エネルギー量自体はコメほかの穀物とあまり違いはありませんが、食物繊維はコメの約20倍も含まれており、便秘改善をはじめ、健康全般の増進が期待できます。また、タンパク質が豊富で、糖質は少なめ、そして鉄・カルシウム・ビタミンB1、B2も多く含まれるなど栄養バランスにも優れたヘルシーな食品です。（１）オートミールの食物繊維
オートミールは、便秘改善や健康増進に役立つ食物繊維が豊富で、しかも、その食物繊維が、腸内環境を整えながら便のカサも増やすことが期待できる、ちょうどよいバランスで構成されているのです。・食物繊維とは？
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分であり、腸内細菌のエサになって腸内環境を改善したりします。また、食物繊維のうち、腸内細菌によっても分解されなかったものは、便の材料となり、水分を含むことで便のカサを増す役割を果たします。そのため、食物繊維が不足すると、便のカサが少なくなり、便秘になってしまう場合があります。 食物繊維を摂ることは、便秘の改善・予防だけでなく健康全般にも良く、肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できると考えられています。これらの疾病が予防できれば寿命を延ばすことができるでしょう。実際、食物繊維の摂取が長期の総死亡率を2割近く下げるという日本とアメリカでの長期にわたる大規模追跡調査の報告があります注1。 国が定める食物繊維の目標摂取量は、1日あたり女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）ですが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。便通を良くするために、また長寿のために、食物繊維を積極的に摂ることをおススメいたします。 関連リンク：ブログ記事「腸内環境と便秘② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」／「野菜と便秘の話」・豊富な水溶性食物繊維
食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、大腸内の善玉菌のエサになります。結果として善玉菌が増え、腸内環境が改善します。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂ることが推奨されていますが、現代の普通の食生活では水溶性食物繊維があまり摂れず、不足しがちです。 便通のために最適な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、経験と臨床研究から１：２であると言われています注2。オートミールには、β-グルカンと言われる腸によい水溶性食物繊維が多く含まれているため、他の主要穀物と比べて食物繊維のバランスがよく、ちょうど理想的な水溶性１：不溶性２の比率となっているのです。
（２）オートミールの健康への好影響と、注意点
オートミールの健康への好影響は、各国で認められていたり、報告されていたりしています。ここでは、便秘改善、コレステロール低下、ダイエットの３つに絞って公的・学術的裏付けをご紹介し、最後に注意点に触れます。・便秘改善が期待できる
前項で見てきたように、水溶性食物繊維が腸内フローラを改善することや、不溶性食物繊維が便のカサを増やすことにより、便秘の予防や改善が明確に期待できます。例えば、EU域内では、オーツ麦含有食品は、100ｇあたり6ｇの食物繊維を含めば、便のカサを増やす効果をうたえるとされています注3。・コレステロールの低下が期待できる
血中のコレステロールが多すぎると、冠状動脈疾患などの、命にかかわる病気のリスクが上がりますが、アメリカではオーツ麦由来の食品に対し、冠状動脈疾患を減らすと表記することが認められています。オートミールに含まれている水溶性食物繊維である β-グルカンは、血液中のLDL（悪玉）コレステロールを低下させてくれます。だいたい1日に3gほど、オーツ麦由来のβ-グルカンを食べるとよいとされており、これはオートミール約100ｇ相当になります。これは、日本人の感覚だとかなりお腹がふくれる量です。また、コレステロールが高めの日本人93名を対象とした研究では、オートミール60g（β-グルカン2.1ｇ。この量なら男性は毎朝食べられそうですが、女性には食べ方によっては多いかも…。）を摂取すると、食べていた期間においては血中の総コレステロール値が低下したと報告されています注4。・ダイエット効果も期待できる
オートミールは、他の穀物より糖質が少なく、食物繊維が豊富で、特におかゆ状にして食べると簡単に満腹感が得られることから、ダイエット効果も期待できます。体重は摂取カロリーと消費カロリーの長期的な差で増減するものなので、オートミールを食べさえすれば、それ以外で何をしていても痩せるという訳ではありませんが…。例えば、アメリカで約22,000人を調査したところ、オートミールをある24時間の間に食べていた人は、食べていない人と比べて体重が3.2％、胴囲が2.7％、BMIが1ポイント低かったという報告があります注5。これは、食べると痩せるという根拠にはなりませんが、オートミールを食べているアメリカ人はヘルシー志向が高いようだとは言えそうです。・注意点
どんな食べ物も、一気に大量に摂るとお腹の具合が悪くなります。体に良いオートミールであっても、例外ではありませんので、食べすぎには注意しましょう。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらも、摂取が多すぎると人によって下痢や便秘を引き起こすことがわかっています。また、ストレスで便秘や下痢をくりかえす過敏性腸症候群（ＩＢＳ）の方は、大腸が食物繊維による刺激に過敏になっていることがありますので、食べすぎには一層注意が必要です。 中には、「オートミールで便秘になった」「オートミールで便秘が悪化した」と感じる方もいらっしゃるようです。オートミールを1日40～60ｇ程度摂取して便秘が改善する人は多いのですが、やはり合わない人もいらっしゃるようです。適量は人によって違うということでしょう。オートミールを食べて便通がかえって悪くなった場合は、一度に摂る量を半分くらいに減らしてみてください。また、食べても便秘が即解消せず、翌日便通がなかったと不満に感じる方もいらっしゃるでしょう。水溶性食物繊維β-グルカンによる腸内フローラの改善は、一夜にして起こるわけではありませんから、これは仕方のないことです。お腹の具合を見ながらある程度続けてみるようにしましょう。それでも便秘が改善・解消しなかった場合、オートミールだけに頼らず、他の便秘対策も合わせて実行するようにしましょう。 便秘解消の第一歩は、生活習慣の改善です。関連する記事は沢山ありますが、まずは下記をご覧いただけたらと思います。また、生活改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。 ◎便秘を改善するポイント ・腸内環境を改善する ・朝食を食べる ・リラックスして自律神経を整える ・運動をする（詳しくは「便秘と運動」） ・お腹のマッサージをする ・市販の整腸薬や便秘薬を活用する 関連リンク：ブログ記事「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」オートミールでおならが増える？ オートミールを食べるとおならが増えると感じるかもしれません。オートミールに限らず食物繊維が豊富な食材全般に言えることなのですが、腸内の善玉菌が、大腸に届いた食物繊維を分解するときに水素が発生します注6。水素自体は無臭ですが、腸内で発生している他の悪臭物質や、オートミールに含まれているたんぱく質等を分解したときに発生する悪臭物質が混ざれば、「臭いおならが増えた」と感じることになります。オートミールを食べておならが増えたと感じたら、それは善玉菌が活発に動いている証拠なのです。もしも、お腹が張って不快感があるようでしたら食べる量を少し減らしてみましょう。
★便秘によい食べ物全般については、「便秘によい食べ物」をご覧ください。■実践編
では、便秘の改善を始め様々な健康への好影響が期待できるオートミールを、実際に食べてみましょう！今回は、実践編として、スタンダードな「オートミールポリッジ」とよばれるミルク粥と、2020年からのブームで注目された『米化』（和風の味付けでオートミールをお米に見立てて調理すること）の例として「塩昆布おにぎり」を試してみました。（１）準備段階：オートミールを選ぶ
まずは、オートミールを入手しなければなりません。伝統食だけあって様々なタイプがあり、初心者には選ぶもの簡単ではありません…。ざっくりまとめてみると、市販のオートミールの大半は、下記の２つのタイプに分けられます。 ・「ロールドオーツ」または「トラディショナルオーツ」：砕いておらず、噛み応えがあり、しっかりした食感のもの ・「クイックオーツ」または「インスタントオーツ」：砕いてあり、吸水性が高く、やわらかくなりやすいもの 今回は、若干調理に時間がかかるものの、本格的で、より食物繊維が多く残っていて、水溶性食物繊維のプチプチ食感も味わえる「ロールドオーツ」を選んでみました。ドロドロに溶けたオートミールが苦手な方にも、コレがお勧めです。大きいスーパーや、ネット通販でなら、手に入りやすいと思います。 なお、今回のレシピで使用するオートミールはいずれも60ｇです。60ｇの場合の栄養成分（オートミールのみ）は下記の通りです。 エネルギー 210kcal ／ タンパク質 8.2g ／ 脂質 3.4g ／ 炭水化物 41.5g ／ 水溶性食物繊維 1.9g ／ 不溶性食物繊維 3.7g ／ 食物繊維総量 5.6g （日本食品標準成分表八訂より作成）（２）オートミールポリッジを作る
オートミールポリッジは、電子レンジで簡単に作れるオーツ麦のおかゆです。牛乳でつくるのが一般的です。水や牛乳の分量やレンジの時間は、オートミールの加工度によって違うので、購入した商品の包装に調理の目安やアドバイス等があれば、参考にしてください。今回はオートミールの量を60ｇとしていますが、女性は最初は40ｇ程度でおなかの様子を見るのも良いかもしれません。 作り方は： ①オートミールを60ｇ大きめの耐熱ボウルに入れる ②水をひたひたになるまでボウルに注ぎ、ラップをして電子レンジで１分加熱する（600Ｗの場合） ③牛乳120ccをボウルに注ぎ、ラップをしっかりして電子レンジで2分加熱する ④お好みでフルーツなどをトッピングして完成です。トッピングは、便秘改善によい成分がたっぷり入ったバナナ（ブログ記事「便秘を改善する食材：バナナ」を参照下さい）と、食物繊維豊富なブルーベリーを載せ、これまた便秘によいといわれるココアパウダーをかけてみました。これで完成です。
完成したオートミールポリッジ。結構大きめのボールによそっており、食べるとボリューム感があります。 
アップにすると、ロールドオーツの粒感がわかります。 （３）オートミールおにぎりを作る
2020年から始まったオートミールブームで一気に広がったのが、オートミールの『米化（こめか）』です。お米のように見立てて調理する米化で、食べる楽しみがぐっと広がります。今回は、最も手軽に作れる米化メニューである、オートミールのおにぎりに挑戦してみましょう。お味は、全然違和感のない、和の味になります。ポリッジ同様、水の分量やレンジの時間は、購入したオートミールの加工度によってかわります。 作り方は： ①オートミールを60ｇ大きめの耐熱ボウルに入れる ②水を100ccをボウルに注ぎ、ラップをして電子レンジで１分20秒加熱する（600Ｗの場合） ③味付けがされている具材を混ぜ込み、ラップなどを用いておにぎり型に整形します。今回は、市販の鮭フレークと塩昆布を入れました。いりごまも少々入れます。また、片方には焼き海苔を巻き、もう片方には野沢菜ちりめんを混ぜ込み、アクセントとしましました。塩味や出汁の風味はこの段階で着きます。これで完成です。
一気に和の味になるのが驚きです。 ■番外編：腸内フローラと毒掃丸
最後に、番外編として、腸内フローラと弊社の便秘薬・毒掃丸の関係に触れたいと思います。毒掃丸は、生薬（しょうやく：植物の薬効部位のこと）を組み合わせて作ったお薬です。生薬の中には、胃や小腸では溶けずに大腸まで届き、大腸の腸内細菌によって分解されてはじめて薬効を発揮するものがあります。毒掃丸の主成分の１つであるダイオウも、腸内の善玉菌であるビフィズス菌の一種によって分解されはじめて、止まっている大腸を動かす効果を発揮します注6。つまり、善玉菌優位の良好な腸内フローラは、便秘を改善するだけでなく、いざという時の毒掃丸の効き目も高めてくれるようなのです。漢方や生薬の便秘薬の多くはダイオウを主成分にしているので、事情は毒掃丸と同じです（ブログ記事「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」も参照下さい）。自然な成分の便秘薬を使われる方は、日ごろからオートミールなどで腸内環境を整えておくことで、服用量を減らすこともできるかもしれません。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。ブログ記事：「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」 （最終更新日：2023年4月11日） 注１：Park Y, et al., Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med. 2011 Jun 27 ; 171(12) : p1061-8. アメリカでの9年間の追跡調査で、食物繊維の摂取は、男女両方における総死亡率低下と有意な関連を示した（男性 0.78（95% CI：0.73～0.82；p<0.001）、女性 0.78（95%CI：0.73～0.85；p<0.001））。 et al., Dietary fiber intake and total and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based prospective study, Am. J. Clin. Nutr. 2020 May ; 111(5) : p1027–1035. 日本での18～21年の追跡調査で、食物繊維の摂取量が最も多いグループでは、最も少ないグループに比べ、総死亡リスクが男性で23%、女性で18%、それぞれ低下した。 注２：たとえば、松生クリニック院長の松生恒夫医師の日経グッディでの記事など。注３：Commission Regulation (EU) No.432/2012／Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods 注4：青江誠一郎ほか, オートミール粥の摂取が境界域および軽度高コレステロール血症者の血清コレステロール値に及ぼす影響．栄養学雑誌 2006 ; 64 : p77-86. 注５ Victor L Fulgoni 3rd, et. al., Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010, Nutr Res. 2015 Dec ; 35(12) : p1052-9. 注6： Anne C Nilsson, et al., Effect of cereal test breakfasts differing in glycemic index and content of indigestible carbohydrates on daylong glucose tolerance in healthy subjects, Am J Clin Nutr. 2008 Mar ; 87(3) : p645-54. 注7: 服部 征雄ほか, Metabolism of Sennosides by Intestinal Flora, Chem. Pharm. Bull.1982 ; 30 (4 ) : p.1338-1346. ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸や毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)ダイエットと便秘
2021.08.10
体重を減らし、体形を今よりスリムにしたいと考えてダイエットに励む人は多いようです。大手エステサロンチェーンM社の調査では、20～34歳の女性の90％が今の自分の体形に満足していないと答えたそうです。また、私たちは、自分を太り気味だと自己評価する傾向があるようで、厚生労働省が2014年に行った「健康意識に関する調査」では、国民全体の傾向として標準体型の人の多くが自分を太っていると認知していることがうかがえます（下図）。
厚生労働省「健康意識に関する調査」2014年 を参考に当社作成 人は、よりよい人生を手に入れるために、よりよい自分を目指し続けるのであり、だとするとダイエットをしようとする気持ち自体はまったく正常で、お互いに応援すべきものだと思います。ただ、方法を誤ったり、過剰なダイエットをしてしまうと、健康を害すのもまた事実です。やり方次第では、ときに不快な便秘も引き起こしてしまいます。 では、どんなダイエットをすると便秘になってしまうのでしょうか。また便秘になりにくいダイエットとはどんなものなのでしょうか。そして、便秘薬の服用や、便秘の解消で体重は落ちるのでしょうか。今回は、よりよい自分を目指す皆さんに、少しでも参考にしていただくために、こうした観点からダイエットと便秘についてまとめてみました。 ■ダイエットが便秘の原因になる場合
ダイエット中には、食生活を大きく変える人が多いと思いますが、バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動と組み合わせることが結局は近道です。次のような場合には、便秘を誘発してしまうことがあるので注意しましょう。・朝食を抜かす
排便の仕組みとして、胃・結腸反射というものがあります。結腸（大腸のこと）にある消化後の食べ物は、胃に食べ物が入った時の刺激で反射的に引き起こされる蠕動（ぜんどう）運動で一気に肛門の近くまで運ばれます。この反射は朝食後によく起こることが知られています。ダイエットで朝食を抜くと、胃・結腸反射が起こるチャンスを逸してしまうので、便秘をしやすくなってしまいます。実際に、便秘がちの大学生は、便秘でない大学生よりも朝食を抜かしている率が1.5～2.5倍高かったという研究結果があるそうです注１。・食事量を減らしすぎる
食事に含まれる食物繊維や水分が減ってしまうと、便秘が引き起こされます。 野菜などに多く含まれる食物繊維は、人間の消化液では消化されないため多くが便の材料になります。また保水性が高いため、水を吸って膨らみ、便のカサを増します。ダイエットで食事量を減らすときも、食物繊維が不足しないよう気をつけましょう。 また、食事量の減少は、水分の減少にもつながります。ヒトは、1日に摂取する水の量2.5Lのうち、１Lを食べ物から摂っています（厚労省のこのポスターの図がわかりやすいです）。更に、便の重さの7~8割は水分です。そのため、食事量を減らすと便の水分が減り、便のカサが減ってしまいます。すると、便意が正しく起こらないことなどにより、排便回数減少型・大腸通過正常型の便秘になってしまうことがあります。実際に、ダイエット経験がある女性には便秘が有意に多く、また1日あたりの水分摂取が1.5Lを超える男性に快便が有意に多いという研究結果があります注２。ファスティングという、断食を柱にした健康法を始めると、便秘をする人がいるといいますが、当然かと思います。 関連リンク：便と水分に関しては「うんちと便秘」・ストレスがたまり便秘に
これはダイエット行動に限ったことではありませんが、一般にストレスがたまると、自律神経の働きが乱れ、便秘になることがあります。食事量を減らすだけでなく、ストレスを発散できる身体活動を交えるなど、ダイエットプランを一工夫してみてはいかがでしょうか。（番外編）メディカルダイエットの副作用
少々特殊な例ですが、GLP-1受容体作動薬という糖尿病治療薬を、「メディカルダイエット」と称して保険外で処方するクリニックが多くあります。その是非についてはここでは論じませんが（日本糖尿病学会の見解はこちら）、この薬は、腸の蠕動運動を抑える働きもあるので、副作用として便秘を誘発します。また、GLP-1は満腹感を持続させることで食事の摂取量を減らしますので、食べ物の量が減り、便秘になりやすくなります。
■腸活は、健康を増進するダイエット術
腸活という言葉は皆さんもよくご存知だと思います。腸活とは便秘にならないことや、腸内環境をよくするよことを目的にした活動全般のことです。腸活に含まれている活動の多くは、正しく行えば健康そのものを増進します。（腸活全般については本ブログ『「腸活」について①』を参照ください） 実は、腸活として行うアクティビティには、前の項で挙げた便秘の原因になるダイエットの真逆を行くものがいくつも含まれています。腸活の中にはダイエットの役に立つ考え方が多く含まれているのです。有名医師の中には、腸活ダイエットを提唱する方もいらっしゃいます。 ここでは、皆さんがダイエットプランを立てるときに参考になるような腸活の技術について、いくつかご紹介したいと思います。・朝食は抜かず、食物繊維や水分をしっかりとる
忙しい毎日の中で、ダイエットまでしていると、つい朝食を抜きたくなってしまうかもしれません。でも頑張って朝食は抜かないようにしましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのもおススメです。胃・結腸反射による蠕動運動が起こることで、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。また、食物繊維や水分はしっかり摂り、便のかさを確保しましょう。腸内の善玉菌を増やしてくれるヨーグルト、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維が豊富なバナナ、水溶性食物繊維豊富なオートミールなどは、簡単に摂れる腸活食材です。まずはダイエットで便秘になることを避けるようにしましょう。（食べ物による腸活については、本ブログ『「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き』をご参照ください） 特にヨーグルトについては、毎日食べ続けた時に、他のタンパク質源と比較して体重が減少するという海外の大規模調査の結果がありますので注３、ダイエットに組み込む上では一石二鳥といえるでしょう。 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」／「便秘を改善する食材：オートミール」・有酸素運動をし、腹筋や骨盤まわりの筋肉を鍛える
有酸素運動は、腸の動きを活発にしてくれます。同時に、ある程度持続した有酸素運動は脂肪を燃焼させることで体重を落とすことにもつながります。個別の種目でいうと、例えばウォーキングやジョギングは、便秘改善に効果があることがわかっていますが、これらは、同時に全身を使った有酸素運動として消費カロリーが高い身体活動でもあります。言うまでもなく、ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。もしこれまで運動をしてこなかった人が、30分以上のウォーキングを週2回続けることができたなら、確実に体重が減少します。運動によるダイエットは、継続することが難しいので、モチベーションを高めることがカギです。もしあなたが便秘がちだったり腸の健康に興味があるようでしたら、運動は腸活にもなると考えて、頑張ってみてはいかがでしょうか。 また、体幹をひねる動き、腹部に圧をかける動きといった、腹筋や骨盤まわりの筋肉を鍛える運動は、（１）腸に刺激をあたえ、（２）排便に必要な筋肉を鍛えるため、便秘によい身体活動です。同時に、これらの運動は姿勢を整え、ぽっこりお腹を改善することに貢献します。（全くの蛇足でありますが、筆者の経験では、年単位でジョギングを続けていると、それだけで反り腰が改善し、お腹が引っ込みます。運動と便秘の関係全般については、本ブログ『便秘と運動』をご参照ください） 関連リンク：「ぽっこりお腹と便秘」（番外編）肥満の人は、ある腸内細菌が少ない
最近の海外の研究で、肥満の人とそうでない人を比較すると、腸内細菌の構成（腸内フローラ）が異なることがわかってきました注４。肥満の人ではそうでない人と比較してバクテロイデス門という細菌のグループの相対的な割合が少ないというのです。こうした腸内フローラの違いが食事からら取り込むエネルギー量に個人差をもたらし、肥満の原因の１つになっていると考えられるようになっています。腸内フローラと肥満の関係は近年注目があつまっていますが、まだ研究者の間でも細部まで意見が一致しているわけではなく、具体的な肥満症の治療法やダイエット法も、見出されていません。今後の研究の進捗が待たれるところです注５。 今私たちにできることは、腸内細菌の多様性を自ら崩してしまわないように、偏食しないように心がけることではないでしょうか。■便秘薬で痩せることはあるか
便秘薬で痩せることを期待する方がいらっしゃるようです。ですが、もし便秘薬で体重が減ったとしたら、それは単に便秘が解消して便の分の体重が減ったか、副作用で下痢になって体の水分が失われたとからでしょう。まず、便秘解消による体重減少は、次の項で述べるように微々たるものですから、決してダイエット目的で便秘薬を飲まないようにしてください。また、副作用の下痢は、要は薬の効きすぎです。これも、便が排出できたこと以外に良い点はひとつもなく、痛みを伴ったり、続けると薬の効きが悪くなってきたりしてしまいます。そのうえ、下痢の後は体が水分を欲し、脱水で減った体重はすぐに元に戻るでしょう。 基本的に、便秘薬は小腸で水分を増やしたり、大腸を動かしたり、便のカサを増やしたりする成分でできています。これらの成分は、食べ物の消化や吸収には影響を与えませんし、一日の消費カロリーを増やす効果もありません。食欲を抑制することもできません。こうした成分だけから成る便秘薬を飲むだけでは、痩せることができません注6。■便秘解消は、ダイエットになるのか？
では、便秘を解消すること自体がダイエットになるかどうかも考えてみましょう。実は答えは簡単で、溜まっている便を出すことは体重減少につながりますが、大抵の場合、何キロといった単位にはならず、便自体の重さである数百グラムの減少でしょう。食事量やその日のむくみの状態にもよりますが、例えば、便秘解消だけで普段より1キロ減るようなことはほとんどないはずです（一週間出なくても、恐らく1キロ以下です）注7。 一日の便量は多い時で200ｇ程度ですが、便の60～70％は水分で、腸内に長時間滞留すると水分は大腸に吸収されて体内で再利用されます注8。そのため、軽度の便秘なら、たまった便で増えている体重は、あまり多くないのです。また、宿便についての記事に詳しく書いてありますが、腸内に誰でも何キロものドロドロの宿便がこびりついているというのも誤った情報です。 ですので、便秘は体重を軽くするために改善するのではなく、便秘自体で心身に負担をかけないために、またこれ以上便秘をひどくさせないために、改善するべきものです。腸活を長く続けることや、便秘薬を正しく使うことで、便秘自体をあせらず改善し、体内に便が滞留しすぎないようにするという考え方が大切です。溜まっている便を無理やり出しても、しっかり痩せるまでの間にまた便秘でたまってしまっては意味がありません。 関連リンク：「宿便の話」／「うんちと便秘」 したがって、私たちは便秘薬メーカーではありますが、ダイエットのために便秘薬を長く服用することはおすすめしません。便秘薬は、腸活の技術を取り入れてもなお便秘がちな場合や、まちがったダイエットでつらい便秘になってしまったときに、レスキュー用として適宜活用するのが正解です。（便秘薬の使い方については、本ブログ『便秘薬をのむ時に大切なこと』もお読みください。） なお、一部本記事の内容と重なりますが、便秘解消の方法については、下記を参考にしてください。 ◎腸内環境を改善する ・自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べる（詳しくは「腸内環境と便秘 ①」） ・発酵食品を摂る（詳しくは「腸内環境と便秘 ②」） ・オリゴ糖を摂る（同上） ・食物繊維を摂る（同上） ・市販の整腸薬を活用する（同上） →腸内環境の記事一覧 →腸活の記事一覧 ◎便秘を改善するポイント ・腸内環境を改善する ・朝食を食べる ・リラックスして自律神経を整える ・運動をする（詳しくは「便秘と運動」） ・お腹のマッサージをする ・市販の整腸薬や便秘薬を活用する 生活改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。
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