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便秘とマッサージ
2023.01.09
腹部のマッサージは、誰にでも簡単にできる、最も手軽な便秘対策の１つです。もちろん、マッサージをすれば「誰でも、すぐに排便がある」というわけではありません。しかし、マッサージの便秘改善効果はある程度実証されており、試してみる価値があります。今回は、なぜマッサージで便秘解消が期待できるのかを解説したうえで、代表的なマッサージ方法をご紹介したいと思います。■腹部のマッサージが、なぜ便秘に良いのか
１．様々な理由で、大腸の動きが悪くなることがあります。
便秘には、様々な原因がありますが、原因の１つとして、大腸の動きが悪くなることが挙げられます。 胃と小腸で消化された食べ物は、消化液や大量の水分とともに、ドロドロの状態で大腸へと運ばれてきます。大腸は、成人で1.5ｍ程度の長さがある管状の臓器で、主に水分を吸収する働きがあります。大腸で、消化後の内容物から徐々に水分を吸収して固形状にしながら、ゆっくりと肛門の方へと運ばれていきます。肛門の方に運ばれてきた固形状になった内容物が、便です。 関連リンク：「うんちと便秘」
胃と小腸で消化された食べ物は、大腸に運ばれます。 ２．腹部のマッサージは、大腸に直接刺激を与えたり、心身をリラックスさせることで、排便を促します。
腹部のマッサージは、前項で挙げたような、大腸の動きが悪くなったことによる便秘を改善してくます。まず、マッサージで体の外側からを大腸に刺激を与えることで、蠕動運動が活発になると一般的に考えられています。大腸の蠕動運動は、食べ物が入ってきたことを腸内の神経が感知することで反射的に起こるのですから、押すことで、食べ物をよりはっきり感知してもらおう、そんな発想です。また、腸の内容物の進行方向に向かってマッサージすることで、大腸の運動を補うことも期待しています。 更に、マッサージによるリラックス効果は、自律神経の調子を整え、ストレスなどによる緊張状態が引き起こしていた便秘を改善しれくれると考えれらています。マッサージの際の手の温感や触感、筋肉の緊張のほぐれによる心地よさは、心身をリラックスさせてくれ、腸の動きを促してくれる「副交感神経」という自律神経の働きを高めてくれます。これにより、自律神経のバランスが整い、蠕動運動がおこりやすくなります。 実際に、腹部のマッサージの便秘改善効果は観察されていて、例えば、1日15分・週5回の腹部マッサージを8週間続けたところ、便秘が改善されたという海外からの報告があります注4。体を温める「温罨法（おんあんぽう）」とは？ 一般の方には聞きなれない言葉かもしれませんが、体の一部を温めることで刺激を与え、体や心の状態を改善する看護技術のことを、温罨法といいます。温罨法には、血行促進や痛みの緩和等様々な効果があり、便秘改善にも良いことが分かっています。具体的には、例えば、横になった状態で、60℃程度のお湯で絞った蒸しタオルなどをお腹や腰の下に10分程度あてます。これを連日続けることで、便秘の改善が期待できます注5。便秘が改善する理由としては、温めることで体がリラックスし、自律神経のうち、腸の動きを促進する働きがある副交感神経が高まっていることが挙げられます注6。温罨法自体は、温度管理ややけど防止に知識が必要な専門技術であり、一般人にはできませんが、温めることの有用性は参考になります。やけどしないように注意しながら市販のカイロを腰に貼ったり、湯たんぽを抱くなどを、マッサージと合わせて行ってみてはいかがでしょうか。
話は少しそれますが、当社の独自の調査をみると、便秘改善のために実際にお腹のマッサージをしている人は、かなり多いようです。便秘の症状を経験したことのある人を対象に、これまでやってみたことのある便秘対策を聞いてみたところ、4割近い人が「マッサージの実施」を挙げています（下表）。思い立ったらすぐにできる手軽さが受けているのでしょう。 皆さんの便秘解消法
2018年当社調べ N=8529 現在か過去に便秘の症状を経験した人を対象にした調査 関連リンク：「便秘による不調とは ～便秘に伴う諸症状の話～」Q : あなたが、便秘の対応策としてこれまでにやってみたことがあるものをすべてお答えください。 全体 男性 女性 食生活の改善 62% 54% 67% 市販の便秘薬を利用 50% 39% 53% 運動の実施 43% 44% 42% マッサージなどの実施 38% 20% 48% 健康食品・サプリメントを利用 29% 23% 33% 特に対策をしたことはない 12% 18% 8% 医療機関へ通院 6% 6% 6% その他 2% 2% 13% ■主なマッサージ方法
続いて、便秘によいマッサージの具体的な方法を３つご紹介します注7。いずれも、自分ひとりでできる方法です。１．腹部を大腸の進行方向に合わせて「の」の字にマッサージ
のの字マッサージと呼ばれる、代表的な腹部マッサージです。大腸がある場所を、盲腸（右下）からS字結腸（左下）に向けて、ゆっくり何度もマッサージします。お腹でいうと、おへそ付近を起点に、右鼠径部の上から、右肋骨の下に向けてもみ上げ、そのまま左肋骨の下を経由して、左鼠径部の上のあたりまで「の」の字を描くように移動していきます。
２．左右の脇腹を上下にマッサージ
「腸もみ」とも呼ばれる方法です。両脇腹は、腰骨や肋骨に邪魔をされることがないので、大腸を前後から包み込むようにもみあげることも可能です。上下にマッサージしたり、前後から包み込むようにもんだり、大腸の四隅をもむなどの方法がありますから、やってみて気持ちよのよい方法を探してみてください。３．下腹部を上に押し上げるようにして、「横行結腸」を刺激
横行結腸とは、大腸のうち、おへそのあたりを右から左に横切るように走っている部分のことです。この部分の大腸は、お腹の中で固定されておらず、真ん中が垂れ下がるようになっています。人によっては内容物の通りが悪くなっている可能性があるので、下腹部から手で押し上げて刺激します。 その他にも、上体をねじることで腸を刺激する方法（立ったままでも、寝た状態でも可）や、仰向けになって膝を抱え、腹部を圧迫することで大腸を刺激する方法もあります。また、高齢者などで自ら動くことが難しい方は、腹式呼吸を繰り返すだけでも、大腸への刺激やリラックス効果が期待できます。 腹部マッサージは、誰でも必ず排便に至るという技法ではありませんし、たとえ施術で大腸が動きはじめても、すぐには便意につながらないことから、即効性も感じられないかもしれません。あまり効果が感じられなければ、食事内容の工夫や、運動などと合わせて行うようにしましょう。 関連リンク：「便秘対策の即効性」／「便秘によい食べ物」／「便秘と運動」◇ ◇ ◇
関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸サンプルお申込受付フォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。マッサージと合わせてお使いください。
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便秘薬を飲むほどでもないという場合は、整腸薬で腸内環境を整えてあげるのもおすすめです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。関連リンク：毒掃丸整腸薬の製品案内／毒掃丸整腸薬の無料サンプルお申し込みフォーム
毒掃丸整腸薬 「腸活」について③ 食べる以外の腸活
2021.05.13
3回にわたってお届けしている「腸活」についての話題ですが、初回は腸活全般について、2回目は腸に良い食生活について書かせていただきました。そして3回目にあたる今回は、食べる以外の腸活について、ご紹介してまいります。 「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。この腸活の中には、リラックス、運動、マッサージ、ツボの刺激…など食べる以外にも、色々な方法があります。その多くは、健康法としての歴史も古く、実践している人も多くらっしゃるのではないでしょうか。こうした活動は、どれも「意思の力では動かすことができない腸に、動いてもらう」ものであるという共通点があります。■腸への語りかけ
食べる以外の腸活とは、一言でいうと大腸への語りかけだと思っています（もちろん比喩ですが）。 私たちの腸はいわば筋肉の長～い管みたいなものです。腸の筋肉は、輪状に収縮し、その収縮する場所が食べ物を押し出すように口側から肛門側へと移っていく蠕動（ぜんどう）と呼ばれる運動をして、消化物を運んでいきます。でも、他の多くの内臓同様に、意識して腸を器用に動かし食べ物を運んでいくことはできません。誰もが、便意がおこるまでの長い時間、天から自らに与えられた腸の働きを信じて、任せきりにするしかないのです。 筋肉の管でもある腸は、１．脳とつながっている自律神経と、２．内容物に対して腸に反射的な運動を起こさせる腸壁内の大量の神経、の2種類が、互いに協調することで制御されています（これらの神経系統を、腸管神経系といいます）。私たちが、動いてくれない自らの腸を何とか動かそうとするときには、これらの神経系に信号を与えてあげることが必要です。しかし、何しろ手足のように意識して「動け」と念じても、信号を与えることができません。さてどうするか… 以下に、あの手この手で大腸各所の神経に「おーい、動け、動いてくれ」と呼びかる方法をご紹介します。どれも広く知られていますが、これらは腸への語りかけみたいなものですから、腸との非言語コミュニケーションだと思って自らの腸を慈しむ気持ちで行っていただけたらと思います！ では、代表的なアクティビティを4種類取り上げてみましょう。１．リラックスして自律神経を整える
リラックスして自律神経を整えることで、腸の動きは良くなります。私たちの日々の生命維持を支えてくれている自律神経には、活発に活動しているときに高まる交感神経と、リラックスしているときに高まる副交感神経の二種類があって、両方の神経の活動量のバランスによって、内臓の動き具合を調節しています。腸の活動は、リラックスしているときに高まる副交感神経の働きが優位になっているときに、より活発に動くのです。 お勧めなのが腹式呼吸や深呼吸です。吸う時の2倍程度の時間を掛けて息を吐くことで、副交感神経の働きが高まることが多くの実証実験で分かっています（例えばこちら）。まずは5分でも続けて行い、実際にリラックスが得られることを実感してみましょう。リラックスが実感できたら、隙間時間や緊張状態のときにやってみたり、リラックスタイムの質を更に上げるためにどんどん活用してみてください。自律神経の働きが整ってくると、腸の動きも正常化してくるはずです。 ＊ストレスで頻繁に便秘や下痢をくりかえす人は、過敏性腸症候群（IBS）かもしれません。リンク先のチェックリストで痙攣性便秘に該当した方は、お医者様に専門的指導を受けることも検討してください。２．運動をする
運動の減少が便秘の悪化につながることと、運動（特に有酸素運動）の実行が便秘解消に有効であることを示すデータは、多く存在しています。体を動かすことで、腸の働きは良くなります。動きが良くなる主な理由としては、運動することで自律神経が整うことと、運動自体で腸管が刺激されることです。 参考文献：高野 正太「V．慢性便秘症に対する食事療法、運動療法,、理学療法.」 日本大腸肛門病会誌 第72巻10号0621頁 また、長期間の運動習慣によってお腹周りの筋肉を鍛えられることも、便秘対策として有効です。私たちは、排便時には意識的に腹圧を高め、その力を利用して便を押し出してしているからです。 運動種目には、ウォーキングが推奨されることも多いですし、ジョギング、ヨガもお薦めです。 当社のお客様相談では、便秘に悩むお客様には体を動かすことを推奨しており、寝たきりやケガなどで運動ができない方には深呼吸だけでも意識的に行うよう伝えています。３．マッサージをする
お腹をマッサージすることも、便秘改善に効果があるとされています（試験報告もあります）。特に「の」の字を描くように大腸をマッサージする方法は広く紹介されていますし、最近は「腸もみ」というコトバもよく見るようになりました。 先にも書いた通り、腸壁の神経は、内容物に対して反射的に運動をおこし、食べ物を運んでいきます。従って、腸をマッサージすることによって蠕動運動をおこすサポートをしたり、もむことの気持ちよさからリラックスできる（→自律神経が整う）ことが期待できそうです。痛みを感じない程度にもむようにしてください。体をねじる動きも、同様におすすめです。
但し、大腸の配置は一般に、皆が皆教科書通りなわけではなく、蛇行していたり、下部によっていたり個性があります。イラストの通りとは限りません。「の」の字マッサージが効かないこともあるかもしれません。 関連リンク：「便秘とマッサージ」４．ツボ押しをする
東洋医学伝統のツボ（経穴）は、神経経路の反応を通じて、痛みを緩和したり、内臓の働きを正常化させたりしてくれると考えられています。腸から離れている経穴を押して、腸の動きを改善してくれるのだとしたら、生理学的には自律神経の働きを通じてということになるでしょう。公益社団法人日本鍼灸師会のHPでも、身体には皮膚や筋肉などに刺激が加えられると自律神経の活動が変化し、自律神経が支配する臓器・器官の働きが反射的に調節される仕組みも備わっています。鍼や灸の刺激はその仕組みを利用して自律神経活動を変化させ、血管の調節をしたり臓器の働きを良くしたりします。 出展： 鍼灸の基礎知識 – 公益社団法人 日本鍼灸師会https://www.harikyu.or.jp/acupuncture/acupuncture-02/#i-8 2021年5月13日アクセス
とあります。 便秘によいツボの代表的なものとして、２つ挙げておきます。（便秘に効くツボというのは便秘対策本などの定番ではありますが、個別にツボ押しが便秘に効くというエビデンスは見つけられませんでした。） （１）合谷（ごうこく）：万能のツボとも称されている非常にポピュラーなツボです。頭痛や肩こりによいとされていますが、便秘にも良いとされていることから、多くの便秘薬メーカーのおススメのツボになっています。人差し指と親指の合わさるところから少し指先よりの痛みを感じるくぼみを親指で挟むようにして押します。
（２）天枢（てんすう）：胃腸の働きを整えてくれる代表的なツボです。おへそから指２～３本分はなれた両側です。やさしく押すだけでも腸が刺激されるのが実感できます。 いかがだったでしょうか？皆さまが考える腸活のイメージからは少し外れているものもあったかもしれませんが、どれも簡単にできるものばかりです。便秘改善への効果がある程度期待できるうえに、賢く楽しむ分には費用もあまりかからず、比較的安心して取り組めます。ぜひぜひ、様々な腸活にはげんでいただきたいと思います！ ◇ ◇ ◇ ◇ 過去2回の腸活の記事の内容は下記のとおりです。 第１回 目次 「腸活について①」 ■腸活とは、なにか？ 腸活の目的 腸活のアプローチ （Ａ）善玉菌のチカラを借りるための「食べる腸活」 （Ｂ）それ以外の方法で腸の動きを正常にする、「食べる以外の腸活」 腸活の具体的な方法 （A）「食べる腸活」（＝腸によい食生活） （B）「食べる以外の腸活」 第２回 目次 「「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き」 １．朝食を食べる ２．ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る ３．食物繊維を摂る ４．発酵食品を摂る ５．オリゴ糖を摂る 実践！腸活レシピ 写真：腸活を実践していると、美しい景色に出会えることもあります。爽やかな風が吹く日に、ゆっくり東京都の多摩川沿いをジョギングしていた時の写真です。 （最終更新日：2023年1月11日） ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)
