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腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト
2021.08.25
腸内の環境を整えてあげることは、健康増進大切です。2回シリーズで、腸内環境を良くして便秘を改善するための方法についてまとめてみました。今回は、まず腸内環境の話題に良く出てくる「腸内フローラ」とは何かを概観し、その後で、ヨーグルトの摂取が腸内フローラを改善し便秘を改善することをご説明します。その中で、自分に合ったヨーグルト選びについても触れたいと思います。ぜひご一読のうえ、みなさまの腸活にヨーグルトをぜひご摂り入れて頂きたいと思います。そして、次回は発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用について記していきます。ぜひ合わせてご覧ください。■腸内フローラとは
私たちの腸の中には、約１００兆個もの細菌（腸内細菌）がいて、その状態（腸内環境）は、健康と密接に関係しています。これらの腸に棲みついている細菌群全体は、腸内フローラと呼ばれています。フローラとは植物相を指す言葉ですが、ローマ神話の花と豊穣と春の女神と同じ名前なので、華やいだ好印象を抱かせます。 ちなみに、初期ルネサンス期のイタリア人画家 ボッティチェリの代表作の１つ『プリマヴェーラ』（図１）に描かれた、右から3人目の花柄の服を着た女性がフローラです。
図１．『プリマヴェーラ』のフローラ（右から3人目） 腸内フローラの中で暮らす腸内細菌は、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌に分類できます（図２）。腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。（悪玉菌の体への影響は、便秘とデトックスについての記事でも説明しています） つまり、「腸内フローラを改善する」とか「腸内環境を整える」とは、善玉菌が優勢な腸内環境を作ってあげることなのです。善玉菌は、大腸のエネルギーになる物質を作ったり、悪玉菌の増殖を抑えたりして、私たちの健康の維持に貢献してくれます。また、良好な腸内フローラを維持できている人は、便やおならが臭くなりにくいというメリットもあります。 関連記事：「うんちと便秘」／「おならの原因と対策」 
図２. 腸内細菌の一般的な分類 当社作成 肥満と腸内細菌の関係 腸内環境を整えるメリットは数多くあると考えられています。例えば、近年では、腸内フローラと肥満の関係についての研究が注目を集めています。肥満の人とそうでない人を比較すると、腸内細菌の構成が異なることがわかってきたのです注1。肥満の人の腸には特定の細菌の割合が少なく、こうした違いが食事からら取り込むエネルギー量に個人差をもたらし、肥満の原因の１つになっていると考えられるようになっています。まだ研究者の間での議論が続いており、具体的な肥満症の治療法やダイエット法は見出されていませんが、今後の研究の進捗が待たれるところです注2。
腸内環境は、主に年齢や食生活によって変化します。 乳児の腸内細菌は、母乳に含まれる乳糖やオリゴ糖をエサにする善玉菌が大半を占めています（赤ちゃんのうんちが臭くないのは、悪玉菌がいないからでもあります）。そして、固形食を食べるようになって以降、食べ物が多様になったのに比例するかのように、図２に示したような複雑な腸内フローラが形成されていきます。そして善玉菌は、残念ながら加齢により減少してしまいます。ビフィズス菌などを含むアクチノバクテリア門の細菌は、60歳くらいから大きく減少し、100歳を超える被験者たちからはほとんど検出されないという研究結果が出ています注3。年を重ねるにつれ、腸内環境の改善を、より意識したほうが良さそうです。 腸内フローラの状態が良くなるか悪くなるかには、食生活が大きく関わってきます。腸内細菌は、種類によって食べる（＝代謝する）ものが異なるので、肉をたくさん食べれば、タンパク質を好む悪玉菌の数が増え、善玉菌が好む食物繊維などの食べ物をたくさん食べれば、善玉菌が増えます。また、後述するように、善玉菌自体を食べることによって、腸内環境を良くすることが可能です。そのため、食文化が異なる国を比較してみると、腸内フローラの組成が異なっているそうです注4。食べるものを工夫することは、手軽に腸内環境を改善する方法であり、腸活の王道です。 なお、腸内環境を維持していくにあたっては、抗生物質の濫用は避けたほうがよいでしょう。抗生物質は、病原菌を退治してくれるありがたい薬ですが、腸内の有用な細菌まで殺してしまい、腸内フローラのバランスを崩してしまいます。ウイルス性の風邪などでは抗生物質の服用は不要ですから、医師とよく相談して指示されたとおりの服用にとどめ、腸内環境を守りましょう。 ところで、抗生物質により腸内細菌が減ってしまうと、薬を服用した際の効き目にも影響を及ぼすことがあります。例えば、当社の便秘薬・毒掃丸は、有効成分の中に、腸内細菌によって分解されたあとに薬効を発揮するもの（ダイオウ）を含んでいますから、腸内細菌が少なくなっていると、効果が弱まってしまうかもしれません。 ————————————————————————- では、おススメの腸内環境改善方法４つを、今回（その１）と次回（その２～４）に分けてご紹介します。■おススメの腸内環境改善方法 前編
自分に合ったヨーグルトを食べる
腸内環境を良くするために、自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べてみましょう。ヨーグルトとは、牛などの乳に乳酸菌や酵母で発酵させた食品で、古くから健康によいことが知られています。ヨーグルトには、タンパク質や脂質の他に、乳酸菌・ビフィズス菌といった善玉菌を多く含んでおり、摂取することが便秘改善に有効であることを示す様々な研究成果があります。しかしながら、どの菌をどのくらい摂取すれば便通が改善するのかについては、まだエビデンスが十分にありません注5。 お店で売られているヨーグルトには、実に様々な種類があります。それぞれのヨーグルトに含まれている乳酸菌・ビフィズス菌は、メーカーやブランドごとに色々な菌種のものがあり、異なる菌種では、代謝過程や、産出する乳酸のタイプ（異性体）や、産出する乳酸以外の生成物が異なります。ヒトの腸内にいる細菌の種類と割合は、人によって大きく異なるので、ヨーグルトの菌種によって相性の良し悪しがあり、人によって合う製品とあわない製品があるようです。
◆自分に合ったヨーグルトの見つけ方 そこで当社では、自分にあったヨーグルトを見つけるために、同じ銘柄のヨーグルトを1～2週間食べ続けてみることをおススメしています。摂取量は、できれば1日100～200ｇ程度。そして、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。お腹の調子が良くない場合や、効き目を感じない場合は、今とは違うタイプの菌が使われているヨーグルトに代えてみましょう。 トクホと機能性表示食品 特定保健用食品（トクホ）とは、健康増進に良い影響があり安全であることを、消費者庁が個別に審査して認めた食品です。令和3年11月末時点で、「はっ酵乳」（ヨーグルト）では47品目が認められていて、ほとんどが腸内環境の改善をうたっています。機能性表示食品とは、同様の根拠を消費者庁に届け出た食品です。成分名に「菌」を含む加工食品（多くがヨーグルト）では199件届け出されていて（2022年1月27日時点）、腸内環境改善の他にも幅広い機能をうたっています。一般的に、食品→機能性表示食品→トクホの順に発売の難易度は上がり、保健機能への信頼度は高くなります。但し、とちらも医薬品のような病気の治療や予防の機能はないこと、無冠のヨーグルトに体への良い影響がないとはいえないことを理解の上、お財布とも相談して商品を選びましょう（続けることにも、意義があります）！
自分に合ったヨーグルトに出会えたら、毎日食べ続けてみてください。食べる時間は、腸の活動が高まる夜がよいと言われていますが、時間ごとに効果を比較した研究は見当たりませんでした。無理せずきちんと続けられる時間に食べましょう（筆者は、毎朝＋時々寝る前に摂っています）。朝に食べる場合には、栄養豊富で便秘改善にも良いバナナをカットしてヨーグルトの中に入れ、バナナヨーグルトにして食べることもおすすめです。朝食を用意する時間がないような忙しい朝でも、バナナヨーグルトならさっと作れるうえに、ヨーグルトだけを食べるよりもボリュームがあり、胃結腸反射（いけっちょうはんしゃ）という朝のお通じを促す体の機構を起動させることができます。 関連記事：ブログ記事「便秘を改善する食材：バナナ」／「便意と便意」 なお、ヨーグルトを食べ続けた場合に体重が減りやすいという嬉しい研究結果が多くあります注6。毎日のヨーグルト摂取で、ダイエットと腸内環境の改善の両方を目指してみましょう。（ダイエットをされる場合、ダイエットと便秘についての記事もご参照ください） ヨーグルトの市場は、便秘に関連する産業の中でも最大規模で、かつ最も急速に伸びています。ヨーグルト＋乳酸菌飲料の市場は、2010年から2020年までの間に1.5倍に拡大したそうです（TPC調べ：日本経済新聞電子版2020年10月12日参照）。しかもその規模は、直近で7000億円近いとのこと。当社を含む便秘薬の市場はわずか約200億円弱で、長年横這いか微増ですから、違いに驚きます。 便秘の原因は様々であり、腸内環境を改善するだけで便秘しらずのお腹になれるとは限りません。ヨーグルトを食べるだけで万人の便秘の悩みをなくすことは難しいでしょう（実際、ヨーグルトの市場拡大にも関わらず、厚生労働省の調査では便秘有訴者数自体は長年ほぼ横ばいです）。とはいえ、前述の通り、善玉菌の摂取で便通が改善する人がいることははっきりしていますし、便秘以外にも、免疫力UPなど多くの効果が期待されています。ぜひ積極的に食べてみてはいかがでしょうか。 ヨーグルトを毎日食べても効果がなく、便秘が改善しない場合は、ヨーグルトをやめてしまうのではなく、違う製品を試してみたり、他の便秘解消法と組み合わせるようにしてください。（その際は、便秘のセルフケアについての記事や、腸活の記事群、便秘薬をのむ時に気を付けてほしいことの記事もご一読頂けると幸いです）。また、生活改善だけではスッキリしない方は、市販の便秘薬の力を借りることも考えてみましょう。その場合も、漫然と強すぎる薬を使い続けるのではなく、服用量を上手に調節して自然なお通じがでるようにすると、腸に負担が少なくなります。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。ブログ記事：「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」
続編目次（クリックで記事に飛びます）
「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」
■お薦めの腸内環境改善方法 後編 発酵食品を摂る オリゴ糖を摂る 食物繊維を摂る 実践のポイント 整腸薬でサポートする ■便秘対策には運動などの腸活も行い、それでも困ったときには便秘薬 （最終更新日：2022年5月22日） 注1：Turnbaugh, P.J et al, Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity, Nature. 2006; 444 : 1027-1031 注2：参考文献：入江 潤一郎ほか, 腸内細菌叢と肥満症, 日内会誌 2015; 104 : 703-709 注3： K. Kato et al. Age-related changes in the composition of gut Bifidobacterium species, Current Microbiology 2017; 74(8): 987-995 注4：例えば、Suguru Nishijima et al., The gut microbiome of healthy Japanese and its microbial and functional uniqueness, DNA Research, 2016; 23,(2): 125–133 注5：日本消化器病学会関連研究会，慢性便秘の診断・治療研究会：慢性便秘症診療ガイドライン 2017．南江堂，2017 p.62-63 注6： 例えば、Jessica D Smith et al. , Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts, Am J Clin Nutr 2015;101:1216-1224 . アメリカでの、12万人を対象にした大規模調査。 写真説明：腸内フローラは、お花畑にたとえられることも多いです。今年の春の、花満開の写真にタイトル文字をのせてみました。 ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)ダイエットと便秘
2021.08.10
体重を減らし、体形を今よりスリムにしたいと考えてダイエットに励む人は多いようです。大手エステサロンチェーンM社の調査では、20～34歳の女性の90％が今の自分の体形に満足していないと答えたそうです。また、私たちは、自分を太り気味だと自己評価する傾向があるようで、厚生労働省が2014年に行った「健康意識に関する調査」では、国民全体の傾向として標準体型の人の多くが自分を太っていると認知していることがうかがえます（下図）。
厚生労働省「健康意識に関する調査」2014年 を参考に当社作成 人は、よりよい人生を手に入れるために、よりよい自分を目指し続けるのであり、だとするとダイエットをしようとする気持ち自体はまったく正常で、お互いに応援すべきものだと思います。ただ、方法を誤ったり、過剰なダイエットをしてしまうと、健康を害すのもまた事実です。やり方次第では、ときに不快な便秘も引き起こしてしまいます。 では、どんなダイエットをすると便秘になってしまうのでしょうか。また便秘になりにくいダイエットとはどんなものなのでしょうか。そして、便秘薬の服用や、便秘の解消で体重は落ちるのでしょうか。今回は、よりよい自分を目指す皆さんに、少しでも参考にしていただくために、こうした観点からダイエットと便秘についてまとめてみました。 ■ダイエットが便秘の原因になる場合
ダイエット中には、食生活を大きく変える人が多いと思いますが、バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動と組み合わせることが結局は近道です。次のような場合には、便秘を誘発してしまうことがあるので注意しましょう。・朝食を抜かす
排便の仕組みとして、胃・結腸反射というものがあります。結腸（大腸のこと）にある消化後の食べ物は、胃に食べ物が入った時の刺激で反射的に引き起こされる蠕動（ぜんどう）運動で一気に肛門の近くまで運ばれます。この反射は朝食後によく起こることが知られています。ダイエットで朝食を抜くと、胃・結腸反射が起こるチャンスを逸してしまうので、便秘をしやすくなってしまいます。実際に、便秘がちの大学生は、便秘でない大学生よりも朝食を抜かしている率が1.5～2.5倍高かったという研究結果があるそうです注１。・食事量を減らしすぎる
食事に含まれる食物繊維や水分が減ってしまうと、便秘が引き起こされます。 野菜などに多く含まれる食物繊維は、人間の消化液では消化されないため多くが便の材料になります。また保水性が高いため、水を吸って膨らみ、便のカサを増します。ダイエットで食事量を減らすときも、食物繊維が不足しないよう気をつけましょう。 また、食事量の減少は、水分の減少にもつながります。ヒトは、1日に摂取する水の量2.5Lのうち、１Lを食べ物から摂っています（厚労省のこのポスターの図がわかりやすいです）。更に、便の重さの7~8割は水分です。そのため、食事量を減らすと便の水分が減り、便のカサが減ってしまいます。すると、便意が正しく起こらないことなどにより、排便回数減少型・大腸通過正常型の便秘になってしまうことがあります。実際に、ダイエット経験がある女性には便秘が有意に多く、また1日あたりの水分摂取が1.5Lを超える男性に快便が有意に多いという研究結果があります注２。ファスティングという、断食を柱にした健康法を始めると、便秘をする人がいるといいますが、当然かと思います。 関連リンク：便と水分に関しては「うんちと便秘」・ストレスがたまり便秘に
これはダイエット行動に限ったことではありませんが、一般にストレスがたまると、自律神経の働きが乱れ、便秘になることがあります。食事量を減らすだけでなく、ストレスを発散できる身体活動を交えるなど、ダイエットプランを一工夫してみてはいかがでしょうか。（番外編）メディカルダイエットの副作用
少々特殊な例ですが、GLP-1受容体作動薬という糖尿病治療薬を、「メディカルダイエット」と称して保険外で処方するクリニックが多くあります。その是非についてはここでは論じませんが（日本糖尿病学会の見解はこちら）、この薬は、腸の蠕動運動を抑える働きもあるので、副作用として便秘を誘発します。また、GLP-1は満腹感を持続させることで食事の摂取量を減らしますので、食べ物の量が減り、便秘になりやすくなります。
■腸活は、健康を増進するダイエット術
腸活という言葉は皆さんもよくご存知だと思います。腸活とは便秘にならないことや、腸内環境をよくするよことを目的にした活動全般のことです。腸活に含まれている活動の多くは、正しく行えば健康そのものを増進します。（腸活全般については本ブログ『「腸活」について①』を参照ください） 実は、腸活として行うアクティビティには、前の項で挙げた便秘の原因になるダイエットの真逆を行くものがいくつも含まれています。腸活の中にはダイエットの役に立つ考え方が多く含まれているのです。有名医師の中には、腸活ダイエットを提唱する方もいらっしゃいます。 ここでは、皆さんがダイエットプランを立てるときに参考になるような腸活の技術について、いくつかご紹介したいと思います。・朝食は抜かず、食物繊維や水分をしっかりとる
忙しい毎日の中で、ダイエットまでしていると、つい朝食を抜きたくなってしまうかもしれません。でも頑張って朝食は抜かないようにしましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのもおススメです。胃・結腸反射による蠕動運動が起こることで、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。また、食物繊維や水分はしっかり摂り、便のかさを確保しましょう。腸内の善玉菌を増やしてくれるヨーグルト、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維が豊富なバナナ、水溶性食物繊維豊富なオートミールなどは、簡単に摂れる腸活食材です。まずはダイエットで便秘になることを避けるようにしましょう。（食べ物による腸活については、本ブログ『「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き』をご参照ください） 特にヨーグルトについては、毎日食べ続けた時に、他のタンパク質源と比較して体重が減少するという海外の大規模調査の結果がありますので注３、ダイエットに組み込む上では一石二鳥といえるでしょう。 関連リンク：「便秘を改善する食材：バナナ」／「便秘を改善する食材：オートミール」・有酸素運動をし、腹筋や骨盤まわりの筋肉を鍛える
有酸素運動は、腸の動きを活発にしてくれます。同時に、ある程度持続した有酸素運動は脂肪を燃焼させることで体重を落とすことにもつながります。個別の種目でいうと、例えばウォーキングやジョギングは、便秘改善に効果があることがわかっていますが、これらは、同時に全身を使った有酸素運動として消費カロリーが高い身体活動でもあります。言うまでもなく、ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。もしこれまで運動をしてこなかった人が、30分以上のウォーキングを週2回続けることができたなら、確実に体重が減少します。運動によるダイエットは、継続することが難しいので、モチベーションを高めることがカギです。もしあなたが便秘がちだったり腸の健康に興味があるようでしたら、運動は腸活にもなると考えて、頑張ってみてはいかがでしょうか。 また、体幹をひねる動き、腹部に圧をかける動きといった、腹筋や骨盤まわりの筋肉を鍛える運動は、（１）腸に刺激をあたえ、（２）排便に必要な筋肉を鍛えるため、便秘によい身体活動です。同時に、これらの運動は姿勢を整え、ぽっこりお腹を改善することに貢献します。（全くの蛇足でありますが、筆者の経験では、年単位でジョギングを続けていると、それだけで反り腰が改善し、お腹が引っ込みます。運動と便秘の関係全般については、本ブログ『便秘と運動』をご参照ください） 関連リンク：「ぽっこりお腹と便秘」（番外編）肥満の人は、ある腸内細菌が少ない
最近の海外の研究で、肥満の人とそうでない人を比較すると、腸内細菌の構成（腸内フローラ）が異なることがわかってきました注４。肥満の人ではそうでない人と比較してバクテロイデス門という細菌のグループの相対的な割合が少ないというのです。こうした腸内フローラの違いが食事からら取り込むエネルギー量に個人差をもたらし、肥満の原因の１つになっていると考えられるようになっています。腸内フローラと肥満の関係は近年注目があつまっていますが、まだ研究者の間でも細部まで意見が一致しているわけではなく、具体的な肥満症の治療法やダイエット法も、見出されていません。今後の研究の進捗が待たれるところです注５。 今私たちにできることは、腸内細菌の多様性を自ら崩してしまわないように、偏食しないように心がけることではないでしょうか。■便秘薬で痩せることはあるか
便秘薬で痩せることを期待する方がいらっしゃるようです。ですが、もし便秘薬で体重が減ったとしたら、それは単に便秘が解消して便の分の体重が減ったか、副作用で下痢になって体の水分が失われたとからでしょう。まず、便秘解消による体重減少は、次の項で述べるように微々たるものですから、決してダイエット目的で便秘薬を飲まないようにしてください。また、副作用の下痢は、要は薬の効きすぎです。これも、便が排出できたこと以外に良い点はひとつもなく、痛みを伴ったり、続けると薬の効きが悪くなってきたりしてしまいます。そのうえ、下痢の後は体が水分を欲し、脱水で減った体重はすぐに元に戻るでしょう。 基本的に、便秘薬は小腸で水分を増やしたり、大腸を動かしたり、便のカサを増やしたりする成分でできています。これらの成分は、食べ物の消化や吸収には影響を与えませんし、一日の消費カロリーを増やす効果もありません。食欲を抑制することもできません。こうした成分だけから成る便秘薬を飲むだけでは、痩せることができません注6。■便秘解消は、ダイエットになるのか？
では、便秘を解消すること自体がダイエットになるかどうかも考えてみましょう。実は答えは簡単で、溜まっている便を出すことは体重減少につながりますが、大抵の場合、何キロといった単位にはならず、便自体の重さである数百グラムの減少でしょう。食事量やその日のむくみの状態にもよりますが、例えば、便秘解消だけで普段より1キロ減るようなことはほとんどないはずです（一週間出なくても、恐らく1キロ以下です）注7。 一日の便量は多い時で200ｇ程度ですが、便の60～70％は水分で、腸内に長時間滞留すると水分は大腸に吸収されて体内で再利用されます注8。そのため、軽度の便秘なら、たまった便で増えている体重は、あまり多くないのです。また、宿便についての記事に詳しく書いてありますが、腸内に誰でも何キロものドロドロの宿便がこびりついているというのも誤った情報です。 ですので、便秘は体重を軽くするために改善するのではなく、便秘自体で心身に負担をかけないために、またこれ以上便秘をひどくさせないために、改善するべきものです。腸活を長く続けることや、便秘薬を正しく使うことで、便秘自体をあせらず改善し、体内に便が滞留しすぎないようにするという考え方が大切です。溜まっている便を無理やり出しても、しっかり痩せるまでの間にまた便秘でたまってしまっては意味がありません。 関連リンク：「宿便の話」／「うんちと便秘」 したがって、私たちは便秘薬メーカーではありますが、ダイエットのために便秘薬を長く服用することはおすすめしません。便秘薬は、腸活の技術を取り入れてもなお便秘がちな場合や、まちがったダイエットでつらい便秘になってしまったときに、レスキュー用として適宜活用するのが正解です。（便秘薬の使い方については、本ブログ『便秘薬をのむ時に大切なこと』もお読みください。） なお、一部本記事の内容と重なりますが、便秘解消の方法については、下記を参考にしてください。 ◎腸内環境を改善する ・自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べる（詳しくは「腸内環境と便秘 ①」） ・発酵食品を摂る（詳しくは「腸内環境と便秘 ②」） ・オリゴ糖を摂る（同上） ・食物繊維を摂る（同上） ・市販の整腸薬を活用する（同上） →腸内環境の記事一覧 →腸活の記事一覧 ◎便秘を改善するポイント ・腸内環境を改善する ・朝食を食べる ・リラックスして自律神経を整える ・運動をする（詳しくは「便秘と運動」） ・お腹のマッサージをする ・市販の整腸薬や便秘薬を活用する 生活改善で便秘が解消できない時は、便秘薬・毒掃丸の使用も検討してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。
複方毒掃丸の生薬（成分・分量・働き・薬効部位） 
複方毒掃丸 「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ例付き
2021.05.03
「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。本ブログでは、前回『「腸活」について①』として、腸活全般についてお話しさせていただきまた。今回は、その続編として腸に良い食生活について書いていきたいと思います。腸に良い「食べ物」ではなく「食生活」をタイトルに選んだのは、食材だけでなく、食生活のあり方全体を腸に良いようにして頂きたいからです。 腸に良い食生活には５つのポイントがありますので、順にご紹介します。１．朝食を食べる
きちんと朝食を食べるようにしてみましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。また、朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのも同様におススメです。この仕組みは胃結腸反射と呼ばれ、蠕動（ぜんどう）運動がおこることにより、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。２．ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る
前回お話したように、ヨーグルト等に含まれている乳酸菌をはじめとする善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり便の状態を改善したりしてくれます。沢山種類がありますから、自分に合ったものを見つけ出して、積極的に食べて頂きたいです。同じものを毎日1～2週間食べ続け、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。３．食物繊維を摂る
食物繊維もしっかり摂りましょう。食物繊維は、人間の消化酵素では分解できないのでそのままではエネルギーになりませんが、腸の健康のためには大切な存在です。まず、水に溶けにくい不溶性食物繊維は便のカサをふやしてくれ、快便をもたらします。水に溶ける水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。 不溶性食物繊維を摂れる食材：大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） 水溶性食物繊維を摂れる食材：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこ・しいたけに多い）、オートミール 上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。記事末尾のミニリンク集に、文部科学省による含有量ランキングを貼っておきましたので、更に調べたい方は是非どうぞ。 例えば、オーツ麦を加工した食材であるオートミールは、穀物の中では水溶性食物繊維が多いためおすすめです。詳しくはブログ記事「便秘を改善する食材：オートミール」もご覧ください。同じように水溶性食物繊維が豊富な海藻については「便秘を改善する食材：海藻」をご参照ください。また、野菜についても「野菜と便秘の話」に詳しく書いています。４．発酵食品を摂る
発酵食品には、善玉菌自体が豊富に含まれていますので、おいしく味わい深いだけでなく、腸の環境を整えてくれます。例えば、ぬか漬けやキムチ、味噌、チーズなどは、乳酸菌を多く含んでいます。納豆に含まれる納豆菌も、腸内環境を整えてくれる菌です。 発酵食品の例：ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・チーズ５．オリゴ糖を摂る
炭水化物のうち、人が分解できない食物繊維を除いたものを糖質といいますが、オリゴ糖はその中の一部を差す言い方です。食事で摂ったオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになります。その結果、善玉菌が増えて、腸内環境を改善することができます。 オリゴ糖を多く含む食品の例：タマネギ・ニンニク・アスパラガス・キャベツ・バナナ 例えば、バナナはオリゴ糖が豊富で、朝食を食べる時間がない時でも手軽に食べられるなど、おススメです。詳しくはブログ記事「便秘を改善する食材：バナナ」もご覧ください。★注意すること
但し、食べる腸活にも限界があります。便秘には人によって異なる原因があり、原因が一つの場合も、複数が組み合わさっている場合もあります。便秘の原因が、食生活に起因するものなら、その食べる腸活で便秘が解消するかもしれません。例えば、食物繊維不足が足りていない人は、ゴボウや海藻で便秘が改善するでしょう。でも、それ以外の原因で便秘になっている人には効かないかもしれません（そのため、どの食べ物が一番便秘に良いか、といった順位付けやランキングは残念ながらできないのです）。 関連記事：「便秘の種類と原因」 更に、食べものと関係ない原因で便秘になっている場合（腸の動きが悪い、便意が感じられない、等）、食べる腸活で便秘が改善・解消しないかもしれません。食べる腸活で便秘が思うように改善しない場合は、あきらめて食生活を戻すのではなく、次回「「腸活」について③ 食べる以外の腸活」にあるような他の腸活も合わせて試してみましょう。また、頑固な便秘には市販の便秘薬の活用も考えましょう。 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム複方毒掃丸 実践！腸活レシピ
多くの種類の食物繊維と、オリゴ糖含有食品を使って、和風ペペロンチーノパスタを作ってみました！ 食材はどれも食物繊維どっさりで、玉ねぎとにんにくにはオリゴ糖が豊富に含まれています。 レシピ 材料 4人分 厚切りベーコン 80g 細切り 玉ねぎ1個 薄切り れんこん1節 薄い半月切り エリンギ1本 薄切り しめじ1/2パック ほぐす えのきだけ1/2パック 半分の長さに切ってほぐす にんにく1片 みじん切り 赤唐辛子（量はお好みで）種をとって小口切り 塩昆布 大さじ1〜2 バター20g 醤油大さじ2〜 オリーブオイル お好みのパスタ 400g
写真は4人分の具材ですが、すごいカサで、いかにも腸によさそうです(^^♪ 作り方 ①鍋にパスタを茹でるお湯を沸かします。 ②別の鍋又はフライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくを入れて弱火で香りを出し、ベーコン，赤唐辛子も入れて炒めます。 ③②を中火にして玉ねぎ、れんこんを炒め、しんなりしたらきのこ類を入れて塩を全体にふり、混ぜて蓋をします。途中蒸気が出てきたら焦げないように弱火にします。 ④パスタを茹で始めます。 ⑤③にバターと塩昆布を入れて混ぜます。 
⑥パスタは表示の時間より1分前にザルにあげ、水分をきって⑤に入れます。醤油で調味して出来上がりです！ 
おいしく楽しい食事の後には、毒掃丸整腸薬も忘れずに服用しました。腸に良いお料理の後に整腸薬をのむ。パッケージに記されている通りの、腸爽快ライフです。
毒掃丸整腸薬 「腸活」について①
2021.04.26
「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。便秘は生活の質（QOL）を低下させますし注1、最近では、腸内環境が肥満や神経伝達物質のバランスにも関係しているのではないかとの指摘注2が注目さみてれています。腸内環境や腸の調子を整える腸活は、健康のために重要です。今回から3回シリーズで、この腸活についてみていきたいと思います。今回は腸活の大切さや分類などの全般を概観し、各論として、次回は「食べる腸活」、その次は「食べる以外の腸活」についてお話します。■腸活とは、なにか？
「腸活」という言葉は割と新しく、「婚活」や「終活」と同じ「〇活」族のひとつです。「〇活」という言葉は、前向きかつ包括的で便利だからか好感度が高いようで、文化庁の「令和元年度「国語に関する世論調査」の結果の概要」によると、「〇活」のような言い方を他人が言うのが気にならないと答えた人の割合は90％にのぼるそうです。2文字でイメージが膨らむ、わかりやすいネーミングですね。この2文字の裏には、とても幅広くて奥が深い世界が広がっています。腸活の目的
腸活の目的は、だいたい次の３つに絞られます。 （１）便通を改善する （２）腸内環境自体を改善する （３）以上の結果としての、ダイエット、長寿、美容など （１）の便通の改善は、いわゆる便秘解消・便秘改善です。日本人の約3割の人が便秘に悩んでいて、その中の約1割は、週に0回から2回しか排便ができていないという報告があります注3。便秘に悩む人は多く、人によっては大変深刻にとらえられています。便通の改善は、腸活の主要テーマです。（２）の腸内環境の改善は以前にもまして脚光を浴びてきている考え方です。腸内の環境を整えてあげることは、健康維持や便秘の改善・解消のために大切です。私たちの腸の中には、約１００兆個もの細菌（腸内細菌）がいて、その状態は、健康と密接に関係しています。腸内環境を改善するような食材や、ヨーグルトなどの加工食品の人気は、高まっています。 関連リンク：ブログ記事「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」 （３）になると、やや高次な目的で、あまり短期的で明確な成果は期待しないほうが無難かもしれません。ただ、腸活を一生懸命実行しているうちに、だいたい半年くらいで食の好み全般や生活リズムが今より健康的なものに変わってくるはずです。そうすると美容健康上の様々な好影響が大いにみられるでしょう。 腸内環境と肥満の関係についてはまだわからない点が多いのですが、肥満の人は腸内細菌の多様性が失われていると考えられています注4。また、腸に良いヘルシーな食材（食物繊維やオートミール）を好む人たちにはスリムな人が多いという調査報告があります注5。腸活で腸内環境を改善すること自体が一種のダイエットといえるかもしれません。 また、便秘は生活の質を下げるだけでなく、寿命を縮めるという指摘が複数ありますので注6、便秘改善は長寿にも寄与すると思われます。更に、腸によい食物繊維の摂取が、長期の総死亡率を2割近く下げるという長期にわたる大規模追跡調査の報告もあります注7。腸活は、気長に続ければ、ダイエットや健康増進・長寿につながる可能性を秘めているといえるでしょう。 美容については、医学的なエビデンスは見つかりませんが、生き生きと腸活をしている人は、生活の質も高く、見た目も健康的なことでしょう。例えば、便秘で張ったお腹や、お腹周りの筋肉の衰えは、ぽっこりお腹の原因です。腸内環境の改善や運動といった腸活でこれらを改善すれば、ぱっと見の印象まで変わってきます。 関連リンク：ブログ記事「便秘と寿命」／「便秘と野菜の話」／「ぽっこりお腹と便秘」腸活のアプローチ
腸活のアプローチを大まかにわけると、２つに分類できます。（Ａ）善玉菌のチカラを借りるための「食べる腸活」
まず、「食べる腸活」とはどういう活動なのでしょうか。広く知られているように、腸の中にはおよそ100兆個もの細菌がいて、私たちの体はそのうち善玉菌と呼ばれている菌に助けられながら生きています（乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌の代表格です）。善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり、便の状態を改善したりしてくれます。この善玉菌を増やしてあげるために、食べるものに工夫を凝らすことが、「食べる腸活」です。腸によいとされるヨーグルトなどの加工食品や、食材を積極的に摂るようにします。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘によい食べ物」（Ｂ）それ以外の方法で腸の動きを正常にする、「食べる以外の腸活」
「食べる以外の腸活」は、主に腸の動きを助けてあげるような腸活で、腸内環境の改善というよりは、より便秘改善に比重を置いた活動です。腸内環境が整っても、腸が正常に動かなければ、快便や健康な毎日は望めません。
腸活の具体的な方法
もうすこし詳しく方法論を分解してみます。（A）「食べる腸活」（＝腸によい食生活）
（１）善玉菌を食す （２）善玉菌のエサになるものを食す （３）善玉菌が作り出すのと同じ良い物質を食す 人間は、生まれた時には、腸内に細菌を持っていません。生後間もなく母親から細菌を受け継ぎ、その後、食事や環境との接触を通じて徐々に善玉菌を含む安定した腸内フローラを作り上げていきます。（１）から（３）の方法は、その営みを意図的に補完しようとしているわけです。これらは、腸活の中核なので、次会に詳しく触れてみたいと思います。 （１）の善玉菌を食すとは、ヨーグルトを食べることや、乳酸菌・ビフィズス菌含有食品、サプリメント、あるいは整腸薬を摂ることです。腸活ブーム以前からある方法なのでエビデンスも豊富で、生きた善玉菌（プロバイオティクスとも言います）を食すことについては、排便回数の増加や腸管通過時間の短縮が認められるとして、慢性便秘の治療法の１つとしても推奨されています（「慢性便秘症治療ガイドライン」2017 南江堂）。 近年、善玉菌は免疫力を整えるのではないかと注目されています。腸は善玉菌だけでなく、大腸菌や口から入ってきた病原菌など様々な微生物にさらされますから、腸管には免疫機能にかかわる細胞が多く集まっています。この免疫細胞たちは、腸内の一部の細菌と共生しながら体を守ってくれています。ヨーグルトに用いられる様々な種類の善玉菌が、体の免疫全般を整えてくれるという調査結果も数多く出され、巷にはこうした菌が入った乳酸菌飲料があふれています。今や、ヨーグルトが「食べる腸活」のメインストリームになっているように感じる方もいらっしゃるかもしれません。 善玉菌を増やしてくれる方法は他にもあります。（２）（３）にあるように、善玉菌そのものを食べなくても、発酵食品・オリゴ糖・食物繊維といった食品を食べることで、腸内環境を改善し、便秘も改善することができます。第２回では、食べる腸活（＝腸によい食生活）について、食品ごとに分けてご説明します。
（B）「食べる以外の腸活」
大腸の働きは、自分の意思でコントロールすることができません。そのため、適切な刺激をあたえることで、働きをサポートしてあげよう― それが食べる以外の腸活に共通した考え方です。自律神経の乱れをとる、朝コップ1杯の水を飲む、マッサージ、有酸素運動や筋トレ等、腸を動かすための魅力的な方法がたくさんあります。これらは第3回でご説明したいと思います。
◇ ◇ ◇ ◇ ◇ 便秘は様々な原因で引き起こされるので、実は腸活だけで便秘が解消されるとは限りません。なので便秘に悩んでいる方の中には、腸活で便秘が改善せず期待外れに感じてしまう人がいるかもしれません。しかし、便秘が完全に治らなかったとしても、腸活は腸内環境が悪化しがちな便秘の人にこそ、実行してほしい、便秘薬メーカーとしてはそんな風にも思います。今後、腸内細菌についての研究はさらに進むとみられ、健康維持の重要課題として腸活の実践がこれまで以上に注目されてくるでしょう。 ■シリーズ目次
腸活の具体的なアクティビティを解説する、次回以降の構成は、以下の通りです。クリックすると各項目に直接飛ぶことができます。「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き
ポイント１ 朝食を食べる ポイント２ ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る ポイント３ 食物繊維を摂る ポイント４ 発酵食品を摂る ポイント５ オリゴ糖を摂る 実践！腸活レシピ「腸活」について③ 食べる以外の腸活
■腸への語りかけ １．リラックスして自律神経を整える ２．運動をする ３．マッサージをする ４．ツボ押しをする 関連リンク：ブログ記事「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」／「便秘と運動」 （最終更新日：2022年4月23日） 注１：Sun, S.X. et al, Impact of chronic constipation on health-related quality of life, work productivity, and healthcare resource use: an analysis of the National Health and Wellness Survey, Dig Dis Sci., 2011 Sep;56(9):2688-95. 注２：Peter J Turnbaugh et al, An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature, 2006 Dec 21;444(7122):1027-31. や、Matsumoto M, et al., Cerebral low-molecular metabolites influenced by intestinal microbiota: a pilot study. Front Syst Neurosci. 2013 Apr 23;7:9. 注3：Tamura A, et al.Prevalence and Self-recognition of Chronic Constipation: Results of an Internet Survey. J Neurogastroenterol Motil. 2016; 22(4): 677-84. 注4：入江 潤一郎ほか, 腸内細菌叢と肥満症, 日内会誌 104 : 703～709, 2015. 注5：食物繊維と肥満の関係については、例えば Kuijsten, A et al., Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetlogia. 2015 Jul;58(7):1394-408./ オートミールについては、Victor L Fulgoni 3rd, et. al., Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010, Nutr Res. 2015 Dec;35(12):1052-9. 注6：例えば、Joseph Y Chang, et al. Impact of functional gastrointestinal disorders on survival in the community. Am J Gastroenterol. 2010 Apr;105(4):822-32. や Kenji Honkura, et al. Defecation frequency and cardiovascular disease mortality in Japan: The Ohsaki cohort study. Atherosclerosis. 2016 Mar;246:251-6. 注7：Park Y, et al., Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med. 2011 Jun 27;171(12):1061-8. アメリカでの9年間の追跡調査で、食物繊維の摂取は、男女両方における総死亡率低下と有意な関連を示した（男性 0.78（95% CI：0.73～0.82；p<0.001）、女性 0.78（95%CI：0.73～0.85；p<0.001））。 et al., Dietary fiber intake and total and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based prospective study, Am. J. Clin. Nutr., 111(5), May 2020, 1027–1035 日本での18～21年の追跡調査で、食物繊維の摂取量が最も多いグループでは、最も少ないグループに比べ、総死亡リスクが男性で23%、女性で18%、それぞれ低下した。 ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。今後、記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)
