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腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用
2021.09.06
腸内の環境を整えてあげることは、健康維持や便秘の改善・解消のために大切です。前回の「腸内環境と便秘①」では、腸内フローラについて解説し、腸内環境を良くするために自分に合ったヨーグルトを摂ることをおススメしました。今回は、発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、そして整腸薬を活用した、腸内環境改善方法についてお話したいと思います。■お薦めの腸内環境改善方法 後編
発酵食品を摂る
発酵食品とは、乳酸菌などの微生物によって、食材の持つたんぱく質や糖などが分解され、成分が変化することでできた食品のことです。微生物によって分解され成分が変化するという意味では、発酵も腐敗も同じメカニズムであり、発酵と腐敗の違いは、変化後のものを食べられるか否か、人間にとって有益か有害かです。発酵食品は、もちろん人間にとって有益で、風味豊かでおいしく食べられるだけでなく、積極的にとることで腸内環境を整えることができます。腸内環境を整えることで、便秘を改善したり、腸にあるバリアを維持して体を有害物質から守ったりすることが期待できます。 発酵食品が、腸内環境を改善してくれる理由は、２つあります。 １．発酵食品には、発酵を引き起こす菌類が多く含まれています。そうした菌は、食品によって種類や働きがちがうのですが、それらの中には、腸内の善玉菌そのものや、腸内の善玉菌の数を増やしてくれる働きをするものが多くあります（例：乳酸菌・納豆菌・酪酸菌等）。 ２．多くの発酵食品には、オリゴ糖や食物繊維（いずれも後述）といった腸内の善玉菌のエサになったり、腸内の環境を整えてくれる栄養素が多く含まれています。 実は、発酵食品なら何でも同じくらい腸内環境の改善に良いというわけではなく、２つの理由が当てはまる発酵食品を摂ることが大切です。そんな、腸内環境の改善に特に良い発酵食品は、次の通りです（順不同）。 ★ 腸内環境改善に特に良い発酵食品 ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・醸造酢・酒粕・甘酒・チーズ こうした食品を、積極的に摂るようにして、便秘になりにくい腸内環境をつくりましょう。。オリゴ糖を摂る
オリゴ糖は、別の言い方では小糖類と言いますが、構造が少しだけ複雑な糖類を示す言葉であり、沢山の種類があります。なお、オリゴ糖より構造がより簡単な糖は単糖といって、小腸で吸収されエネルギーとして活用されたりします（例：ブドウ糖）。構造がより複雑な糖は、多糖類といって、消化酵素で分解されるものもありますが（例：デンプン）、分解できないものは食物繊維と呼ばれ、腸で吸収されずに便として排出されます（例：セルロース、リグニン）。 オリゴ糖にも、ヒトの消化酵素で分解できるものとできないものがあります。分解できるオリゴ糖（例：ショ糖）は、腸で栄養として吸収されます。そしてヒトの消化酵素では分解されないけれど（＝腸の奥まで届く）、腸内細菌によって分解される「難消化性オリゴ糖」は、腸内の善玉菌のエサになります。善玉菌は、エサがあるとどんどん増えることができるので、善玉菌優位の腸内フローラができあがります。ふつう、便秘解消の話題で出てくるオリゴ糖は、この難消化性オリゴ糖を指しています。 そんなオリゴ糖を多く含む食材は、次の通りです（順不同）。 ★ オリゴ糖を多く含む食材 タマネギ・ニンニク・チコリ・アスパラガス・キャベツ・ハチミツ・ネギ・ゴボウ・オリゴ糖甘味料・豆乳・バナナ こうした食品を、積極的に摂って、腸内の善玉菌が増える手助けをしてあげましょう。 関連リンク：ブログ記事「便秘を改善する食材：バナナ」食物繊維を摂る
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されず、大腸まで届く食品成分のことです。栄養として消化吸収されないにも関わらず、ヒトの健康な生活のためには不可欠な成分です。 今の日本人は、食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量が不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めていますが、実際の摂取量は、だいたい15ｇ程度で、全年齢・性別で目標を下回っています。食物繊維が不足すると、便通が悪くなります。また、十分摂取することで、心臓疾患、2型糖尿病、大腸癌にかかる可能性を減らせることが分かっています注１。当社では、食物繊維を多く含んだ副菜をあと一品追加することをおススメしています。 食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやしてくれて、快便のときの「ドッサリ」感のもととなります。腸内フローラを改善してくれるのは水溶性食物繊維の方ですが、健康維持のためには水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るようにしてください。 そんな食物繊維を多く含む食材は、次の通りです（順不同）。 ★ 食物繊維を多く含む食材 水溶性食物繊維：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこ・しいたけに多い）、オートミール 不溶性食物繊維：大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） 上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。
腸内環境を改善する食品たち 実践のポイント
体質や、お腹の丈夫さに合わせて、続けやすいものを選ぶのがよいでしょう。筆者は、体質的に、熱がこもり易くお腹が冷えにくいと自覚しているので、朝食時に、コップ一杯の冷たい豆乳（大豆オリゴ糖が豊富）をのみ、食後には、オリゴ糖豊富な若めのバナナと、水溶性食物繊維豊富なキウイにヨーグルトをかけ、更に発酵性食物繊維（ケロッグ社の「オールブラン」）をかけて食べています。筆者は朝は小食なのと、他の果物も食べる関係から、量は少な目で25～30ｇ程度。腸内環境改善の目玉にするのなら、もっと多い方が良いでしょう。 カラダやお腹が冷えやすい方は、朝に一杯水分を摂るのなら、お白湯や暖かいココア（食物繊維が豊富です）にしてはどうでしょうか。少し手間がかかってしまいますが、食物繊維やオリゴ糖豊富な食材（なめこ、玉ねぎ等）を入れたお味噌汁と、大麦や玄米を混ぜたご飯なども良いと思います。もちろん納豆もあれば、完璧ですね！
朝起きてのむ、コップ一杯の豆乳 実際に飲むと見た目以上に量があります。
朝食後の、バナナ＋キウイ＋ヨーグルト＋発酵性食物繊維。これは25ｇ程度で少な目。
整腸薬でサポートする
最後に、整腸薬で腸内フローラを改善する方法もご紹介します。 整腸薬とは、善玉菌そのものや、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。腸の本来の働きを取り戻す手助けをすることで、便秘や下痢を改善します。整腸薬は、腸内環境の改善を心がけているけれど、それでも便秘になり困っている方におススメです。毒掃丸整腸薬は、乳酸菌と消化酵素と4種類の生薬を配合した、シナモンのような爽やかな香りがする、のみやすい整腸薬です。ぜひ一度お試しください。
毒掃丸整腸薬 ■便秘対策には運動などの腸活も行い、それでも困ったときには便秘薬
以上のように、腸内環境を改善する食べ物は沢山あり、それらを摂ることは便通の改善につながります。しかし、必ず便秘が改善するとは限りません。別のページで様々な「腸活」をご紹介していますので、それらを参考にしていただきたいと思います。 関連リンク：「「腸活」について①」 また、それでも出ない時には便秘薬・毒掃丸を活用してみてください。複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。便秘薬は、正しい方法で使いこなしていただけば、便秘のセルフケアの頼もしい切り札となります。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム
複方毒掃丸 腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト
2021.08.25
腸内の環境を整えてあげることは、健康増進大切です。2回シリーズで、腸内環境を良くして便秘を改善するための方法についてまとめてみました。今回は、まず腸内環境の話題に良く出てくる「腸内フローラ」とは何かを概観し、その後で、ヨーグルトの摂取が腸内フローラを改善し便秘を改善することをご説明します。その中で、自分に合ったヨーグルト選びについても触れたいと思います。ぜひご一読のうえ、みなさまの腸活にヨーグルトをぜひご摂り入れて頂きたいと思います。そして、次回は発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用について記していきます。ぜひ合わせてご覧ください。■腸内フローラとは
私たちの腸の中には、約１００兆個もの細菌（腸内細菌）がいて、その状態（腸内環境）は、健康と密接に関係しています。これらの腸に棲みついている細菌群全体は、腸内フローラと呼ばれています。フローラとは植物相を指す言葉ですが、ローマ神話の花と豊穣と春の女神と同じ名前なので、華やいだ好印象を抱かせます。 ちなみに、初期ルネサンス期のイタリア人画家 ボッティチェリの代表作の１つ『プリマヴェーラ』（図１）に描かれた、右から3人目の花柄の服を着た女性がフローラです。
図１．『プリマヴェーラ』のフローラ（右から3人目） 腸内フローラの中で暮らす腸内細菌は、体に良い働きをする善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌に分類できます（図２）。腸の中で善玉菌が優勢ならば、良い腸内環境と言え、悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、便秘を引き起こしたり、有害物質が多く発生してしまったりします。（悪玉菌の体への影響は、便秘とデトックスについての記事でも説明しています） つまり、「腸内フローラを改善する」とか「腸内環境を整える」とは、善玉菌が優勢な腸内環境を作ってあげることなのです。善玉菌は、大腸のエネルギーになる物質を作ったり、悪玉菌の増殖を抑えたりして、私たちの健康の維持に貢献してくれます。また、良好な腸内フローラを維持できている人は、便やおならが臭くなりにくいというメリットもあります。 関連記事：「うんちと便秘」／「おならの原因と対策」 
図２. 腸内細菌の一般的な分類 当社作成 肥満と腸内細菌の関係 腸内環境を整えるメリットは数多くあると考えられています。例えば、近年では、腸内フローラと肥満の関係についての研究が注目を集めています。肥満の人とそうでない人を比較すると、腸内細菌の構成が異なることがわかってきたのです注1。肥満の人の腸には特定の細菌の割合が少なく、こうした違いが食事からら取り込むエネルギー量に個人差をもたらし、肥満の原因の１つになっていると考えられるようになっています。まだ研究者の間での議論が続いており、具体的な肥満症の治療法やダイエット法は見出されていませんが、今後の研究の進捗が待たれるところです注2。
腸内環境は、主に年齢や食生活によって変化します。 乳児の腸内細菌は、母乳に含まれる乳糖やオリゴ糖をエサにする善玉菌が大半を占めています（赤ちゃんのうんちが臭くないのは、悪玉菌がいないからでもあります）。そして、固形食を食べるようになって以降、食べ物が多様になったのに比例するかのように、図２に示したような複雑な腸内フローラが形成されていきます。そして善玉菌は、残念ながら加齢により減少してしまいます。ビフィズス菌などを含むアクチノバクテリア門の細菌は、60歳くらいから大きく減少し、100歳を超える被験者たちからはほとんど検出されないという研究結果が出ています注3。年を重ねるにつれ、腸内環境の改善を、より意識したほうが良さそうです。 腸内フローラの状態が良くなるか悪くなるかには、食生活が大きく関わってきます。腸内細菌は、種類によって食べる（＝代謝する）ものが異なるので、肉をたくさん食べれば、タンパク質を好む悪玉菌の数が増え、善玉菌が好む食物繊維などの食べ物をたくさん食べれば、善玉菌が増えます。また、後述するように、善玉菌自体を食べることによって、腸内環境を良くすることが可能です。そのため、食文化が異なる国を比較してみると、腸内フローラの組成が異なっているそうです注4。食べるものを工夫することは、手軽に腸内環境を改善する方法であり、腸活の王道です。 なお、腸内環境を維持していくにあたっては、抗生物質の濫用は避けたほうがよいでしょう。抗生物質は、病原菌を退治してくれるありがたい薬ですが、腸内の有用な細菌まで殺してしまい、腸内フローラのバランスを崩してしまいます。ウイルス性の風邪などでは抗生物質の服用は不要ですから、医師とよく相談して指示されたとおりの服用にとどめ、腸内環境を守りましょう。 ところで、抗生物質により腸内細菌が減ってしまうと、薬を服用した際の効き目にも影響を及ぼすことがあります。例えば、当社の便秘薬・毒掃丸は、有効成分の中に、腸内細菌によって分解されたあとに薬効を発揮するもの（ダイオウ）を含んでいますから、腸内細菌が少なくなっていると、効果が弱まってしまうかもしれません。 ————————————————————————- では、おススメの腸内環境改善方法４つを、今回（その１）と次回（その２～４）に分けてご紹介します。■おススメの腸内環境改善方法 前編
自分に合ったヨーグルトを食べる
腸内環境を良くするために、自分に合ったヨーグルトを見つけて毎日食べてみましょう。ヨーグルトとは、牛などの乳に乳酸菌や酵母で発酵させた食品で、古くから健康によいことが知られています。ヨーグルトには、タンパク質や脂質の他に、乳酸菌・ビフィズス菌といった善玉菌を多く含んでおり、摂取することが便秘改善に有効であることを示す様々な研究成果があります。しかしながら、どの菌をどのくらい摂取すれば便通が改善するのかについては、まだエビデンスが十分にありません注5。 お店で売られているヨーグルトには、実に様々な種類があります。それぞれのヨーグルトに含まれている乳酸菌・ビフィズス菌は、メーカーやブランドごとに色々な菌種のものがあり、異なる菌種では、代謝過程や、産出する乳酸のタイプ（異性体）や、産出する乳酸以外の生成物が異なります。ヒトの腸内にいる細菌の種類と割合は、人によって大きく異なるので、ヨーグルトの菌種によって相性の良し悪しがあり、人によって合う製品とあわない製品があるようです。
◆自分に合ったヨーグルトの見つけ方 そこで当社では、自分にあったヨーグルトを見つけるために、同じ銘柄のヨーグルトを1～2週間食べ続けてみることをおススメしています。摂取量は、できれば1日100～200ｇ程度。そして、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。お腹の調子が良くない場合や、効き目を感じない場合は、今とは違うタイプの菌が使われているヨーグルトに代えてみましょう。 トクホと機能性表示食品 特定保健用食品（トクホ）とは、健康増進に良い影響があり安全であることを、消費者庁が個別に審査して認めた食品です。令和3年11月末時点で、「はっ酵乳」（ヨーグルト）では47品目が認められていて、ほとんどが腸内環境の改善をうたっています。機能性表示食品とは、同様の根拠を消費者庁に届け出た食品です。成分名に「菌」を含む加工食品（多くがヨーグルト）では199件届け出されていて（2022年1月27日時点）、腸内環境改善の他にも幅広い機能をうたっています。一般的に、食品→機能性表示食品→トクホの順に発売の難易度は上がり、保健機能への信頼度は高くなります。但し、とちらも医薬品のような病気の治療や予防の機能はないこと、無冠のヨーグルトに体への良い影響がないとはいえないことを理解の上、お財布とも相談して商品を選びましょう（続けることにも、意義があります）！
自分に合ったヨーグルトに出会えたら、毎日食べ続けてみてください。食べる時間は、腸の活動が高まる夜がよいと言われていますが、時間ごとに効果を比較した研究は見当たりませんでした。無理せずきちんと続けられる時間に食べましょう（筆者は、毎朝＋時々寝る前に摂っています）。朝に食べる場合には、栄養豊富で便秘改善にも良いバナナをカットしてヨーグルトの中に入れ、バナナヨーグルトにして食べることもおすすめです。朝食を用意する時間がないような忙しい朝でも、バナナヨーグルトならさっと作れるうえに、ヨーグルトだけを食べるよりもボリュームがあり、胃結腸反射（いけっちょうはんしゃ）という朝のお通じを促す体の機構を起動させることができます。 関連記事：ブログ記事「便秘を改善する食材：バナナ」／「便意と便意」 なお、ヨーグルトを食べ続けた場合に体重が減りやすいという嬉しい研究結果が多くあります注6。毎日のヨーグルト摂取で、ダイエットと腸内環境の改善の両方を目指してみましょう。（ダイエットをされる場合、ダイエットと便秘についての記事もご参照ください） ヨーグルトの市場は、便秘に関連する産業の中でも最大規模で、かつ最も急速に伸びています。ヨーグルト＋乳酸菌飲料の市場は、2010年から2020年までの間に1.5倍に拡大したそうです（TPC調べ：日本経済新聞電子版2020年10月12日参照）。しかもその規模は、直近で7000億円近いとのこと。当社を含む便秘薬の市場はわずか約200億円弱で、長年横這いか微増ですから、違いに驚きます。 便秘の原因は様々であり、腸内環境を改善するだけで便秘しらずのお腹になれるとは限りません。ヨーグルトを食べるだけで万人の便秘の悩みをなくすことは難しいでしょう（実際、ヨーグルトの市場拡大にも関わらず、厚生労働省の調査では便秘有訴者数自体は長年ほぼ横ばいです）。とはいえ、前述の通り、善玉菌の摂取で便通が改善する人がいることははっきりしていますし、便秘以外にも、免疫力UPなど多くの効果が期待されています。ぜひ積極的に食べてみてはいかがでしょうか。 ヨーグルトを毎日食べても効果がなく、便秘が改善しない場合は、ヨーグルトをやめてしまうのではなく、違う製品を試してみたり、他の便秘解消法と組み合わせるようにしてください。（その際は、便秘のセルフケアについての記事や、腸活の記事群、便秘薬をのむ時に気を付けてほしいことの記事もご一読頂けると幸いです）。また、生活改善だけではスッキリしない方は、市販の便秘薬の力を借りることも考えてみましょう。その場合も、漫然と強すぎる薬を使い続けるのではなく、服用量を上手に調節して自然なお通じがでるようにすると、腸に負担が少なくなります。 関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。ブログ記事：「生薬の便秘薬と、漢方の便秘薬」 続編目次（クリックで記事に飛びます）
「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」
■お薦めの腸内環境改善方法 後編 発酵食品を摂る オリゴ糖を摂る 食物繊維を摂る 実践のポイント 整腸薬でサポートする ■便秘対策には運動などの腸活も行い、それでも困ったときには便秘薬 （最終更新日：2022年5月22日） 注1：Turnbaugh, P.J et al, Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity, Nature. 2006; 444 : 1027-1031 注2：参考文献：入江 潤一郎ほか, 腸内細菌叢と肥満症, 日内会誌 2015; 104 : 703-709 注3： K. Kato et al. Age-related changes in the composition of gut Bifidobacterium species, Current Microbiology 2017; 74(8): 987-995 注4：例えば、Suguru Nishijima et al., The gut microbiome of healthy Japanese and its microbial and functional uniqueness, DNA Research, 2016; 23,(2): 125–133 注5：日本消化器病学会関連研究会，慢性便秘の診断・治療研究会：慢性便秘症診療ガイドライン 2017．南江堂，2017 p.62-63 注6： 例えば、Jessica D Smith et al. , Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts, Am J Clin Nutr 2015;101:1216-1224 . アメリカでの、12万人を対象にした大規模調査。 写真説明：腸内フローラは、お花畑にたとえられることも多いです。今年の春の、花満開の写真にタイトル文字をのせてみました。 ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)便秘と「デトックス」① デトックスを理解する
2021.07.15
今回は、便秘と「デトックス」について、便秘薬メーカーの視点から考察と提案をしてみたいと思います。今の日本で「体から毒を出すことを指す言葉は何ですか？」と問えば、みなさん「デトックス」と答えるでしょう。20世紀後半にアメリカで広まったこの言葉は、2005年頃に日本にも広まり、今やすっかり定着したようです。デトックスは広辞苑には2018年に初めて登場し、次のように説明されています。デトックス【detox】体にたまった毒素や老廃物を排出すること。解毒。健康法などでいう。 「広辞苑」第7版 新村 出編 岩波書店 2018年
また、デトックスの元祖、英語圏の辞書にも、似たような説明がされています。detox 1. the process of removing harmful substances from your body by only eating and drinking particular things 以下略（筆者訳：デトックス 特定のものを食べたり飲んだりするだけで、体から有害物質を取り除くプロセスのこと） Diana Lea ed. Oxford Advanced Learner’s Dictionary of Current English, Oxford University Press, 2020
デトックスとは、このように、健康のために体から毒を除去することを言います。しかしながら、この言葉は医学用語ではなく、また法的な定義もありません。そのため漠然としたイメージだけが先行し、まともな根拠もなくデトックスをうたう健康食品や健康器具の広告が後を絶たず、この言葉自体がやや胡散臭いイメージを帯びてしまっているように思います。便秘薬も、便を出すという効能からデトックスのイメージと結びつきやすいので（商品名も毒掃丸ですから…）、私たちもこの状況とまったく関係がないとは言えません。「便秘薬を飲むと、デトックスになるんでしょ？」と聞かれて答えづらい思いをすることも結構あります。 そこで、この記事では、「デトックスを理解する」と題して、デトックスを最初に敢えて冷めた目で考察してみたいと思います。その後で、今より健康になりたい皆様のために、私たちなりに、毒から体を守るために何をするべきか、提案をしてみたいと思います。１．世の中のほとんどの毒に対して、巷でいうデトックスは無力です
毒とは、生体に悪い影響を引き起こす物質のことです（生物由来の物質も含みます）。口から入るものもあれば、目や皮膚から入ってくるものもあります。それら毒性のある物質の範囲は、デトックスという言葉から漠然とイメージする「毒」と比べ、驚くほど広いです。 毒の範囲の広さを体感するために、化学物質の安全対策に関する我が国の法体系をみてみましょう。毒性をもつ化学物質から私たちの身体と生活を守ってくれる法律は、実はたくさんあります。 毒劇法、労働安全衛生法、農薬取締法、食品衛生法、医薬品医療機器法、家庭用品規制法、建築基準法、化学物質審査規制法、土壌汚染対策法、水質汚濁防止法、大気汚染防止法、廃棄物処理法 以上の法律があり、それぞれが、人体への毒になる膨大な量の化合物について、定量的に客観評価し、物質の急性毒性、慢性毒性、発がん性、催奇性、環境毒性などの見地から、専門的知見に基づいてリストを作り、社会活動を規制しています注1。 毒といっても、例えばダイオキシン・ベンゼン・重金属といった化学物質を、社会として活用しながら生活者の身を守るためには、法律・科学技術・医療の総力を挙げて対処する必要があるのです。個人がサプリによるデトックスで自衛できるものではないということです。それよりも、特定の物質への暴露が増えないよう、多彩な食材を食べるなどの工夫の方が有効でしょう。もちろん便秘薬もこれらの化学物質の解毒には何の効能も認められていません。 続いて、もう少し身近な食中毒についても見てみましょう。食中毒とは、人体の毒となる物を食べてしまうことにより、健康を害してしまうことです（ちなみに中毒の語源は「毒に中（あた）る」です）。食中毒の原因となるものは、法的にみるとかなり広く、細菌、ウイルス、自然毒、化学物質、寄生虫などが含まれています。関連する法律は、食品衛生法と、コロナ禍で一躍有名になった感染症法です。食中毒の原因の代表例としては、ウイルスではノロウイルス、菌ではO157、自然毒ではフグ、化学物質では魚に含まれるヒスタミン、寄生虫ではアニキサスが挙げられます。指定感染症とされているものとしては、コレラ菌や赤痢菌があります。とても怖い名前ばかりに見えます。皆さまもご存じのものが多いのではないでしょうか。 食中毒から身を守る方法は、「つけない」「ふやさない」「やっつける」で、これは食中毒予防の三原則と呼ばれています注２。ちなみに３つ目の「やっつける」は、十分に加熱することなどであり、デトックスサプリを服用することではありません。また、当然ながら便秘薬も食中毒への効能は認められていません。 ざっと俯瞰すると、この世界にある実際の毒のほとんどは、巷でいわれているデトックスと次元が違うところがあるようです。デトックスに医学的・法的な定義がない理由や、多くのお医者様や行政が冷淡な理由も、察することができる気がします。結局、多彩な食材を用いたバランスの取れた食事を心がけることと、衛生対策をきちんと行うことが、最も効果的かつ経済的な「毒」対策なのではないでしょうか。２．腸内環境を整えることや、便秘をしないようにすることで、一部の毒から身を守ることができます
一方で、デトックスに良いイメージを持っている方は、恐らく前項のような本来の解毒というよりも、「今より健康になる」ことを求めているのだと思います。そうした思いに答えるために、この項では、便秘薬メーカーの視点から、毒から体を守るために私たちにできることを4つ挙げておきたいと思います。これらをデトックスと呼ぶかどうかのご判断は、皆様にゆだねたいと思います。① 腸内環境を整えて、大腸のバリアを維持しましょう
大腸には、粘液質のバリアがあり、有害な細菌から人体を守ってくれているのをご存じでしょうか。もしこのバリアが破綻すると、体内に腸内細菌が侵入し（バクテリアルトランスロケーション）、ひどい場合は敗血症や全身性の炎症を引き起こしてしまいます。この大切なバリアを維持するために、腸内環境を整えることが大切であることが近年わかってきました。 口に入った食べ物は、まず胃や小腸でドロドロに消化され、栄養素が吸収され、大腸に運ばれます。大腸では、主に水分が吸収され、残ったものから便を作るのですが、その大腸には、100兆個ともいわれる大量の腸内細菌が生息しています。菌には、体に有益なもの（善玉菌）も多くいますが、有害物質を作り出すもの（悪玉菌）もいますし、食中毒を起こすような病原菌が食べ物に付着してやってくることもあります。粘液質の大腸のバリアは、腸の他の免疫細胞と力を合わせて有害な菌が大腸に直接触れないように守ってくれているのです。この粘液層は、腸内細菌の種類が減ってくると（腸内フローラの乱れ）、粘液が減ってしまったりして機能が低下し、腸内の炎症を引き起こすなどの異常がおこると考えられています注3。 腸活や整腸薬注4の服用で腸内環境を良くし、良好な腸内フローラを保つことが大切です。② 悪玉菌を減らして、体内に吸収される有害物質を減らしましょう
大腸の中で、腸内細菌たちは、小腸で消化吸収しきれなかった食べ物や食物繊維を分解して生きています。善玉菌たちは、食物繊維やオリコ糖を分解し、人体に有益な物質を多く残してくれます。その一方で、悪玉菌は肉由来のアミノ酸やコレステロールなどを分解して、人体に有害な物質を多く残します。悪玉菌が作る有害な物質の中には、アンモニア、スカトール、インドールなど強い悪臭のもとになる物質が含まれており、便のいやな臭いの元でもあります。 こうした有害物質は、便として体外に排出されもしますが、一部は大腸から水と一緒に吸収されてしまい、体内に入ってしまうのです。大腸から血液に移行した物質は全て、全身を循環する前に門脈（腸から肝臓につながる血管）を通って肝臓に運ばれるので、主な有害物質はすぐに肝臓で分解されることになりますが、もし肝臓が弱っていると、有害物質が全身に運ばれてしまいます（健康な人の場合、最終的には腎臓から排出されます）。疲労臭と呼ばれるアンモニア臭い体臭や、便秘の人の臭い息などは、腸から血中に溶け込んだ有害物質が原因だと考えられています。 腸内フローラが悪玉菌優位になると、そうした有害物質の産出量が増えてきます。また、悪玉菌は腸の働きも悪くするので、便秘がちになり、便の滞留時間が増えることで、大腸と有害物質が接触している時間も長くなります。腸活や整腸薬注4の服用で腸内環境を良くし、良好な腸内フローラを保つことが大切です。また、便秘になった場合は、便秘薬を適切に活用することもふくめ、便秘解消（おすすめのセルフケアの方法はこちら）を心がけていただきたいと思います。③ 水をしっかり飲んで、新陳代謝を維持しましょう
また、毒素の排泄のために大切なのは、しっかりと水を飲むことです。体内に入った有害物質や、体中で起こる代謝で発生した老廃物は、肝臓での分解などを経たうえで、主に尿や便から排出されます。水に溶ける物質は、腎臓から尿として排出され、脂に溶ける物質（脂溶性）は、肝臓経由で胆汁として排出されていきます。その排泄過程をスムーズに行うには、常に水が必要なのです。例えば、尿はほとんどが水ですし、便も実は6割から7割（快便の場合）が水分でできています。 関連リンク：ブログ記事「うんちと便秘」 人間が1日に必要とする水分は、普通の生活をしている場合、およそ2.5リットルとされています。食べ物から摂る分以外に、飲み物として1.2リットルの水を飲む必要があります注5。体内の水分が不足した場合、尿と便の出が滞ってしまいます。若いうちは、尿の量が少なくても尿を濃くすることで毒素がちゃんと排出できますが、高齢になってくると、腎機能の衰えにより、毒素の排出のためにより多くの水が必要になりますから、注意が必要です。便についても水は大切で、飲料摂取が500cc以下だと便秘になりやすいことと、便秘の人が脱水傾向にある場合に、水分を多くとると便秘が改善することを示すエビデンスがあります注6 そもそも、体内の水が不足すると、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞など命に関わる健康障害につながります。腎臓病などで医師から水分摂取量を制限されている場合は別ですが、目安とされている1日1.2リットルを目標に、しっかりとこまめに水分を摂って、体を守っていきましょう！ 関連リンク：ブログ記事「便秘によい飲み物」④ 有酸素運動は、便秘を改善し、発汗機能や解毒機能にも好影響
運動は、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモティブシンドローム、認知症など様々な疾患のリスクを減らすことがわかっていますが、私たち便秘薬メーカーの視点からみても、しっかりと運動をすることは、お勧めです。運動は、次のメカニズムで便秘を改善してくれるのです。 （１）運動による刺激が腸管運動を促進し、大腸の内容物が直腸にむけて移動しやすくなる。 （２）運動によりリラックスでき、自律神経のバランスが改善し、日々の腸管運動のリズムを整う。 特にウオーキングやジョギングなどの有酸素運動が便秘を改善するというエビデンスがいくつもあります注7。便秘が改善することで、便が大腸に滞留している時間が短くなり、腸内での有害物質の発生を抑えることが期待できます。 また、運動をすると汗をかきますが、汗は体内の老廃物や毒素を出してくれます。汗の役割は、第一には体温の調節であり、汗が排出してくれる毒素の量はわずかではありますが、発汗ですっきりした経験がある人は多いはずです。汗をかく能力は年とともに自然に衰えてしまうのですが、持久運動トレーニングで日ごろから汗をかくこによって、70代になっても若者並みの発汗機能を維持できるという報告があります注8。また、適度な有酸素運動は、健康な人が、毒素の分解や排出をになう腎臓や肝臓の機能を維持するためにも大切です。私たちは、健康増進と便秘改善のために、1回30分以上の有酸素運動を週2回以上行うことを推奨しています。種目としては、ウオーキング、ジョギング、ヨガやエアロビクスなどを日課にしてみましょう。もちろん、運動で汗をかけば水分が失われますので、水分補給を忘れないようにしましょう！ 関連リンク：ブログ記事「便秘と運動」 ＾＾＾＾＾＾＾＾＾＾＾＾＾ 以上、デトックスについて考察と提案を書いてみました。 次回は、「便秘と「デトックス」②医薬の歴史にみるデトックスの系譜と、毒掃丸」では、江戸時代の医学思想と便秘薬の歴史に、デトックス的思考の源流を見出してみたいと思っています。 後編目次（クリックで記事に飛びます） 「便秘と「デトックス」②医薬の歴史にみるデトックスの系譜と、毒掃丸」 ■世界に見られる下剤によるデトックスの発想 ■デトックスを連想させる江戸時代の「万病一毒説」 ■江戸時代の長崎貿易で大量に輸入されていた、2大「解毒」生薬 ■デトックスの系譜に何を見るか ■毒掃丸のルーツ （最終更新日：2022年5月22日） 注1：法律の羅列は、次のサイトを参考にしました。独立行政法人製品評価技術基盤機構 https://www.nite.go.jp/chem/hajimete/lawquery.html 2021年7月13日アクセス 注２：食中毒については、次のサイトを参考にしました。厚生労働省 食中毒｜厚生労働省 (mhlw.go.jp) 2021年7月14日アクセス 注３：大腸のバリア機能についての参考文献：本田 賢也: 腸内細菌と腸管免疫, 領域融合レビュー, 2, e011 (2013) 注4：整腸薬は、腸内細菌のうち善玉菌と呼ばれる体によい菌や、食べ物の消化に必要な消化酵素の補充を行うことで、腸の調子を整える薬です。詳しくは「便秘解消を目指して ～便秘のセルフケア～」の回をご覧ください。注５：必要な水分量については、次のサイトを参考にしました。厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動 2022年3月26日アクセス 注6：吉良いずみ 便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー, 日本看護技術学会誌 12(2), 33-42, 2013 注7：参考文献：高野 正太, 慢性便秘症に対する食事療法、運動療法,、理学療法, 日本大腸肛門病会誌 第72巻10号 621-627，2019 注8：井上芳光ほか, 運動トレーニングによる高齢者の発汗機能改善特性とその性差, 科学研究費助成事業 研究成果報告書, 2019 最後までお読みいただきありがとうございます。記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ひとこと 毒掃丸や毒掃丸整腸薬のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ例付き
2021.05.03
「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。本ブログでは、前回『「腸活」について①』として、腸活全般についてお話しさせていただきまた。今回は、その続編として腸に良い食生活について書いていきたいと思います。腸に良い「食べ物」ではなく「食生活」をタイトルに選んだのは、食材だけでなく、食生活のあり方全体を腸に良いようにして頂きたいからです。 腸に良い食生活には５つのポイントがありますので、順にご紹介します。１．朝食を食べる
きちんと朝食を食べるようにしてみましょう。空になっている胃袋に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が動き、お通じを促してくれます。また、朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのも同様におススメです。この仕組みは胃結腸反射と呼ばれ、蠕動（ぜんどう）運動がおこることにより、大腸の内容物が一気におしりの近くまで運ばれて行きます。２．ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る
前回お話したように、ヨーグルト等に含まれている乳酸菌をはじめとする善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり便の状態を改善したりしてくれます。沢山種類がありますから、自分に合ったものを見つけ出して、積極的に食べて頂きたいです。同じものを毎日1～2週間食べ続け、おなかがグルグルと動くような状態になるものが、自分に合うヨーグルトと考えられます。３．食物繊維を摂る
食物繊維もしっかり摂りましょう。食物繊維は、人間の消化酵素では分解できないのでそのままではエネルギーになりませんが、腸の健康のためには大切な存在です。まず、水に溶けにくい不溶性食物繊維は便のカサをふやしてくれ、快便をもたらします。水に溶ける水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる上に、善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やしてくれます。 不溶性食物繊維を摂れる食材：大豆、ゴボウ、穀類、野菜、きのこ（えのき・しめじに多い） 水溶性食物繊維を摂れる食材：海藻、果物、さといも、きのこ（なめこ・しいたけに多い）、オートミール 上記以外にも、あらゆる植物・穀物に含まれていますから、どれか一つに絞るよりも多くの種類を摂るように心がけてはいかがでしょうか。記事末尾のミニリンク集に、文部科学省による含有量ランキングを貼っておきましたので、更に調べたい方は是非どうぞ。 例えば、オーツ麦を加工した食材であるオートミールは、穀物の中では水溶性食物繊維が多いためおすすめです。詳しくはブログ記事「便秘を改善する食材：オートミール」もご覧ください。同じように水溶性食物繊維が豊富な海藻については「便秘を改善する食材：海藻」をご参照ください。また、野菜についても「野菜と便秘の話」に詳しく書いています。４．発酵食品を摂る
発酵食品には、善玉菌自体が豊富に含まれていますので、おいしく味わい深いだけでなく、腸の環境を整えてくれます。例えば、ぬか漬けやキムチ、味噌、チーズなどは、乳酸菌を多く含んでいます。納豆に含まれる納豆菌も、腸内環境を整えてくれる菌です。 発酵食品の例：ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・チーズ５．オリゴ糖を摂る
炭水化物のうち、人が分解できない食物繊維を除いたものを糖質といいますが、オリゴ糖はその中の一部を差す言い方です。食事で摂ったオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになります。その結果、善玉菌が増えて、腸内環境を改善することができます。 オリゴ糖を多く含む食品の例：タマネギ・ニンニク・アスパラガス・キャベツ・バナナ 例えば、バナナはオリゴ糖が豊富で、朝食を食べる時間がない時でも手軽に食べられるなど、おススメです。詳しくはブログ記事「便秘を改善する食材：バナナ」もご覧ください。★注意すること
但し、食べる腸活にも限界があります。便秘には人によって異なる原因があり、原因が一つの場合も、複数が組み合わさっている場合もあります。便秘の原因が、食生活に起因するものなら、その食べる腸活で便秘が解消するかもしれません。例えば、食物繊維不足が足りていない人は、ゴボウや海藻で便秘が改善するでしょう。でも、それ以外の原因で便秘になっている人には効かないかもしれません（そのため、どの食べ物が一番便秘に良いか、といった順位付けやランキングは残念ながらできないのです）。 関連記事：「便秘の種類と原因」 更に、食べものと関係ない原因で便秘になっている場合（腸の動きが悪い、便意が感じられない、等）、食べる腸活で便秘が改善・解消しないかもしれません。食べる腸活で便秘が思うように改善しない場合は、あきらめて食生活を戻すのではなく、次回「「腸活」について③ 食べる以外の腸活」にあるような他の腸活も合わせて試してみましょう。また、頑固な便秘には市販の便秘薬の活用も考えましょう。 複方毒掃丸は、6種類の生薬が自然に近いお通じを促す便秘薬です。小さな丸剤なのでのむ量を調節しやすく、ちょうどよいお通じを目指せます。関連リンク：複方毒掃丸ブランドサイト／おすすめの服用方法／複方毒掃丸の無料サンプルお申込みフォーム複方毒掃丸 実践！腸活レシピ
多くの種類の食物繊維と、オリゴ糖含有食品を使って、和風ペペロンチーノパスタを作ってみました！ 食材はどれも食物繊維どっさりで、玉ねぎとにんにくにはオリゴ糖が豊富に含まれています。 レシピ 材料 4人分 厚切りベーコン 80g 細切り 玉ねぎ1個 薄切り れんこん1節 薄い半月切り エリンギ1本 薄切り しめじ1/2パック ほぐす えのきだけ1/2パック 半分の長さに切ってほぐす にんにく1片 みじん切り 赤唐辛子（量はお好みで）種をとって小口切り 塩昆布 大さじ1〜2 バター20g 醤油大さじ2〜 オリーブオイル お好みのパスタ 400g
写真は4人分の具材ですが、すごいカサで、いかにも腸によさそうです(^^♪ 作り方 ①鍋にパスタを茹でるお湯を沸かします。 ②別の鍋又はフライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくを入れて弱火で香りを出し、ベーコン，赤唐辛子も入れて炒めます。 ③②を中火にして玉ねぎ、れんこんを炒め、しんなりしたらきのこ類を入れて塩を全体にふり、混ぜて蓋をします。途中蒸気が出てきたら焦げないように弱火にします。 ④パスタを茹で始めます。 ⑤③にバターと塩昆布を入れて混ぜます。 
⑥パスタは表示の時間より1分前にザルにあげ、水分をきって⑤に入れます。醤油で調味して出来上がりです！ 
おいしく楽しい食事の後には、毒掃丸整腸薬も忘れずに服用しました。腸に良いお料理の後に整腸薬をのむ。パッケージに記されている通りの、腸爽快ライフです。
毒掃丸整腸薬 「腸活」について①
2021.04.26
「腸活」とは一般に、腸内環境を整えたり腸の働きをよくすることで、便秘を改善したり、より健康な全身状態を目指したりすることを指します。便秘は生活の質（QOL）を低下させますし注1、最近では、腸内環境が肥満や神経伝達物質のバランスにも関係しているのではないかとの指摘注2が注目さみてれています。腸内環境や腸の調子を整える腸活は、健康のために重要です。今回から3回シリーズで、この腸活についてみていきたいと思います。今回は腸活の大切さや分類などの全般を概観し、各論として、次回は「食べる腸活」、その次は「食べる以外の腸活」についてお話します。■腸活とは、なにか？
「腸活」という言葉は割と新しく、「婚活」や「終活」と同じ「〇活」族のひとつです。「〇活」という言葉は、前向きかつ包括的で便利だからか好感度が高いようで、文化庁の「令和元年度「国語に関する世論調査」の結果の概要」によると、「〇活」のような言い方を他人が言うのが気にならないと答えた人の割合は90％にのぼるそうです。2文字でイメージが膨らむ、わかりやすいネーミングですね。この2文字の裏には、とても幅広くて奥が深い世界が広がっています。腸活の目的
腸活の目的は、だいたい次の３つに絞られます。 （１）便通を改善する （２）腸内環境自体を改善する （３）以上の結果としての、ダイエット、長寿、美容など （１）の便通の改善は、いわゆる便秘解消・便秘改善です。日本人の約3割の人が便秘に悩んでいて、その中の約1割は、週に0回から2回しか排便ができていないという報告があります注3。便秘に悩む人は多く、人によっては大変深刻にとらえられています。便通の改善は、腸活の主要テーマです。（２）の腸内環境の改善は以前にもまして脚光を浴びてきている考え方です。腸内の環境を整えてあげることは、健康維持や便秘の改善・解消のために大切です。私たちの腸の中には、約１００兆個もの細菌（腸内細菌）がいて、その状態は、健康と密接に関係しています。腸内環境を改善するような食材や、ヨーグルトなどの加工食品の人気は、高まっています。 関連リンク：ブログ記事「ニッポン人の便秘事情を俯瞰する」 （３）になると、やや高次な目的で、あまり短期的で明確な成果は期待しないほうが無難かもしれません。ただ、腸活を一生懸命実行しているうちに、だいたい半年くらいで食の好み全般や生活リズムが今より健康的なものに変わってくるはずです。そうすると美容健康上の様々な好影響が大いにみられるでしょう。 腸内環境と肥満の関係についてはまだわからない点が多いのですが、肥満の人は腸内細菌の多様性が失われていると考えられています注4。また、腸に良いヘルシーな食材（食物繊維やオートミール）を好む人たちにはスリムな人が多いという調査報告があります注5。腸活で腸内環境を改善すること自体が一種のダイエットといえるかもしれません。 また、便秘は生活の質を下げるだけでなく、寿命を縮めるという指摘が複数ありますので注6、便秘改善は長寿にも寄与すると思われます。更に、腸によい食物繊維の摂取が、長期の総死亡率を2割近く下げるという長期にわたる大規模追跡調査の報告もあります注7。腸活は、気長に続ければ、ダイエットや健康増進・長寿につながる可能性を秘めているといえるでしょう。 美容については、医学的なエビデンスは見つかりませんが、生き生きと腸活をしている人は、生活の質も高く、見た目も健康的なことでしょう。例えば、便秘で張ったお腹や、お腹周りの筋肉の衰えは、ぽっこりお腹の原因です。腸内環境の改善や運動といった腸活でこれらを改善すれば、ぱっと見の印象まで変わってきます。 関連リンク：ブログ記事「便秘と寿命」／「便秘と野菜の話」／「ぽっこりお腹と便秘」腸活のアプローチ
腸活のアプローチを大まかにわけると、２つに分類できます。（Ａ）善玉菌のチカラを借りるための「食べる腸活」
まず、「食べる腸活」とはどういう活動なのでしょうか。広く知られているように、腸の中にはおよそ100兆個もの細菌がいて、私たちの体はそのうち善玉菌と呼ばれている菌に助けられながら生きています（乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌の代表格です）。善玉菌は、その代謝物で腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通を良くしたり、便の状態を改善したりしてくれます。この善玉菌を増やしてあげるために、食べるものに工夫を凝らすことが、「食べる腸活」です。腸によいとされるヨーグルトなどの加工食品や、食材を積極的に摂るようにします。 関連リンク：「腸内細菌と、健康・便秘」／「便秘によい食べ物」（Ｂ）それ以外の方法で腸の動きを正常にする、「食べる以外の腸活」
「食べる以外の腸活」は、主に腸の動きを助けてあげるような腸活で、腸内環境の改善というよりは、より便秘改善に比重を置いた活動です。腸内環境が整っても、腸が正常に動かなければ、快便や健康な毎日は望めません。
腸活の具体的な方法
もうすこし詳しく方法論を分解してみます。（A）「食べる腸活」（＝腸によい食生活）
（１）善玉菌を食す （２）善玉菌のエサになるものを食す （３）善玉菌が作り出すのと同じ良い物質を食す 人間は、生まれた時には、腸内に細菌を持っていません。生後間もなく母親から細菌を受け継ぎ、その後、食事や環境との接触を通じて徐々に善玉菌を含む安定した腸内フローラを作り上げていきます。（１）から（３）の方法は、その営みを意図的に補完しようとしているわけです。これらは、腸活の中核なので、次会に詳しく触れてみたいと思います。 （１）の善玉菌を食すとは、ヨーグルトを食べることや、乳酸菌・ビフィズス菌含有食品、サプリメント、あるいは整腸薬を摂ることです。腸活ブーム以前からある方法なのでエビデンスも豊富で、生きた善玉菌（プロバイオティクスとも言います）を食すことについては、排便回数の増加や腸管通過時間の短縮が認められるとして、慢性便秘の治療法の１つとしても推奨されています（「慢性便秘症治療ガイドライン」2017 南江堂）。 近年、善玉菌は免疫力を整えるのではないかと注目されています。腸は善玉菌だけでなく、大腸菌や口から入ってきた病原菌など様々な微生物にさらされますから、腸管には免疫機能にかかわる細胞が多く集まっています。この免疫細胞たちは、腸内の一部の細菌と共生しながら体を守ってくれています。ヨーグルトに用いられる様々な種類の善玉菌が、体の免疫全般を整えてくれるという調査結果も数多く出され、巷にはこうした菌が入った乳酸菌飲料があふれています。今や、ヨーグルトが「食べる腸活」のメインストリームになっているように感じる方もいらっしゃるかもしれません。 善玉菌を増やしてくれる方法は他にもあります。（２）（３）にあるように、善玉菌そのものを食べなくても、発酵食品・オリゴ糖・食物繊維といった食品を食べることで、腸内環境を改善し、便秘も改善することができます。第２回では、食べる腸活（＝腸によい食生活）について、食品ごとに分けてご説明します。
（B）「食べる以外の腸活」
大腸の働きは、自分の意思でコントロールすることができません。そのため、適切な刺激をあたえることで、働きをサポートしてあげよう― それが食べる以外の腸活に共通した考え方です。自律神経の乱れをとる、朝コップ1杯の水を飲む、マッサージ、有酸素運動や筋トレ等、腸を動かすための魅力的な方法がたくさんあります。これらは第3回でご説明したいと思います。
◇ ◇ ◇ ◇ ◇ 便秘は様々な原因で引き起こされるので、実は腸活だけで便秘が解消されるとは限りません。なので便秘に悩んでいる方の中には、腸活で便秘が改善せず期待外れに感じてしまう人がいるかもしれません。しかし、便秘が完全に治らなかったとしても、腸活は腸内環境が悪化しがちな便秘の人にこそ、実行してほしい、便秘薬メーカーとしてはそんな風にも思います。今後、腸内細菌についての研究はさらに進むとみられ、健康維持の重要課題として腸活の実践がこれまで以上に注目されてくるでしょう。 ■シリーズ目次
腸活の具体的なアクティビティを解説する、次回以降の構成は、以下の通りです。クリックすると各項目に直接飛ぶことができます。「腸活」について② 腸に良い食生活 実践レシピ付き
ポイント１ 朝食を食べる ポイント２ ヨーグルトなどの乳酸菌を摂る ポイント３ 食物繊維を摂る ポイント４ 発酵食品を摂る ポイント５ オリゴ糖を摂る 実践！腸活レシピ「腸活」について③ 食べる以外の腸活
■腸への語りかけ １．リラックスして自律神経を整える ２．運動をする ３．マッサージをする ４．ツボ押しをする 関連リンク：ブログ記事「腸内環境と便秘 ① 腸内フローラ／ヨーグルト」／「腸内環境と便秘 ② 発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、整腸薬の活用」／「便秘と運動」 （最終更新日：2022年4月23日） 注１：Sun, S.X. et al, Impact of chronic constipation on health-related quality of life, work productivity, and healthcare resource use: an analysis of the National Health and Wellness Survey, Dig Dis Sci., 2011 Sep;56(9):2688-95. 注２：Peter J Turnbaugh et al, An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature, 2006 Dec 21;444(7122):1027-31. や、Matsumoto M, et al., Cerebral low-molecular metabolites influenced by intestinal microbiota: a pilot study. Front Syst Neurosci. 2013 Apr 23;7:9. 注3：Tamura A, et al.Prevalence and Self-recognition of Chronic Constipation: Results of an Internet Survey. J Neurogastroenterol Motil. 2016; 22(4): 677-84. 注4：入江 潤一郎ほか, 腸内細菌叢と肥満症, 日内会誌 104 : 703～709, 2015. 注5：食物繊維と肥満の関係については、例えば Kuijsten, A et al., Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetlogia. 2015 Jul;58(7):1394-408./ オートミールについては、Victor L Fulgoni 3rd, et. al., Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010, Nutr Res. 2015 Dec;35(12):1052-9. 注6：例えば、Joseph Y Chang, et al. Impact of functional gastrointestinal disorders on survival in the community. Am J Gastroenterol. 2010 Apr;105(4):822-32. や Kenji Honkura, et al. Defecation frequency and cardiovascular disease mortality in Japan: The Ohsaki cohort study. Atherosclerosis. 2016 Mar;246:251-6. 注7：Park Y, et al., Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med. 2011 Jun 27;171(12):1061-8. アメリカでの9年間の追跡調査で、食物繊維の摂取は、男女両方における総死亡率低下と有意な関連を示した（男性 0.78（95% CI：0.73～0.82；p<0.001）、女性 0.78（95%CI：0.73～0.85；p<0.001））。 et al., Dietary fiber intake and total and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based prospective study, Am. J. Clin. Nutr., 111(5), May 2020, 1027–1035 日本での18～21年の追跡調査で、食物繊維の摂取量が最も多いグループでは、最も少ないグループに比べ、総死亡リスクが男性で23%、女性で18%、それぞれ低下した。 ひとこと 最後までお読みいただきありがとうございます。今後、記事がお役に立ちましたら、SNSでもご共有いただけますと幸いです！ 毒掃丸のお買い求めは全国のドラッグストア・通販サイトで。見つからない場合は「毒掃丸をください」と申し出てください。こちら（SHOPどくそうがん）でも販売しております→ショップどくそうがん | 便秘薬の毒掃丸 山崎帝國堂のネットショップ (dokusougan.jp)
